Table of Contents

Биологията на кръвната захар и инсулина: поставяне на етап

За да се отдели факт от измислица, тя помага първо да се разбере какво е диабет и как тялото се справя със захарта. Захарният диабет се отнася до група нарушения, характеризиращи се с хронично високи нива на кръвната захар. Това се случва, защото тялото или не може да произвежда достатъчно инсулин (диабет тип 1) или не може да използва инсулин ефективно (диабет тип 2) Инсулин действа като ключ, който отключва клетки, позволявайки на глюкозата от кръвта да влезе и да се използва за енергия. Без правилната инсулинова функция, глюкозата се натрупва в кръвта, което води до увреждане с течение на времето.

Диабет тип 1 е автоимунно състояние, където панкреасът спира да произвежда инсулин. Той представлява около 5-10% от случаите и не е свързан с диета или начин на живот. Диабет тип 2, който съставлява по-голямата част от случаите, обикновено се развива, когато клетките станат устойчиви на инсулин и панкреаса не може да произвежда достатъчно, за да компенсира. Докато генетиката играе роля, модификативни фактори като наднорменото телесно тегло, физическата бездействие, и лоши хранителни модели силно влияние върху появата на диабет тип 2. консумация на захар е част от тази картина, но не цялата история.

Разкриване на общи митове за захар и диабет

Мит 1: Храненето на захар директно причинява диабет

Логиката изглежда проста: диабетът включва висока кръвна захар, и яденето на захар повишава кръвната захар, така че захарта трябва да предизвика диабет. В действителност, връзката е непряка и многобройна. Високият прием на добавени захари, особено от захарни напитки . Може да доведе до повишаване на теглото и затлъстяване, които са основни рискови фактори за инсулинова резистентност и диабет тип 2. Въпреки това, самата захар не предизвиква автоимунно унищожаване, наблюдавани в диабет тип 1, и дори за тип 2, много хора, които ядат много захар никога не развиват състоянието.

Американската асоциация по диабет подчертава, че общият хранителен модел на човек, нивото на физическа активност и генетично предразположение са далеч по-предсказуеми от консумацията на захар само.

Мит 2: Хората с диабет никога не трябва да ядат захар

В действителност, хората с диабет могат да включват захар в диетата си ключ е умереност и планиране. Тялото обработва всички въглехидрати, независимо дали от захар, хляб или плодове, в глюкоза. Какво значение има общото количество въглехидрати консумират и как те се разпределят през целия ден.

Много хора с диабет успешно включват малки порции сладкиши, като регулират дозата инсулин или сдвояват захарта с протеини и фибри, за да забавят абсорбцията. CDC препоръчва, че хората с диабет се фокусират върху последователност с прием на въглехидрати, а не да елиминират всяка отделна хранителна група. Пълното забрана на захарта често води до чувство на лишение и може да направи управлението на кръвната захар по-трудно в дългосрочен план.

Мит 3: Естествените захари винаги са по-добри от рафинираните захари

Въпреки че някои естествени подсладители могат да съдържат следи от витамини или антиоксиданти, сумите са незначителни за здравето. Те все още се повиши нивото на кръвната захар.

Какво прави разлика е храни матрица. Плодове, например, съдържа естествено срещаща захар, но също така осигурява фибри, вода, както и различни хранителни вещества. фибрите забавя усвояването на захар, предотвратяване на бързи шипове в кръвната захар. Цели плодове е здравословен избор за почти всички, включително и тези с диабет. Но лъжица суров мед или кленов сироп се държи по подобен начин на бяла захар в тялото.

Мит 4: Продукти без захар са винаги безопасни за хора с диабет

Много от тези продукти използват захар алкохоли (като сорбитол, ксилитол или еритритол) или изкуствени подсладители (като аспартам или сукралоза). Докато те съдържат по-малко калории и имат минимално въздействие върху кръвната захар в сравнение с редовната захар, те не винаги са диабет-приятелски. Някои захарни алкохоли могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт, като подуване и диария, особено когато се консумират в големи количества.

Освен това, без захар бисквитки, торти, и бонбони често съдържат рафинирани брашна и мазнини, които допринасят за общия прием на въглехидрати и калории. "без захар" брауни може да все още пакет 20 грама въглехидрати на порция брашно. Хората с диабет трябва да се чете общия брой въглехидрати, не само захар линия. Също така е разумно да се внимава с изкуствени подсладители: дългосрочни ефекти върху здравето все още се проучват, а някои могат да повлияят на стомашната микробиота или регулиране на апетита.

Мит 5: Въглехидратите са враг на хората с диабет

Въглехидратите са основният източник на енергия на организма. Мозъкът разчита на глюкоза, мускулите го използват за движение, и дори червените кръвни клетки зависят от него.Казах на някой с диабет да елиминира въглехидратите е нереалистично и потенциално вредно. Вместо това, целта е да се избере въглехидрати разумно и да се управляват части.

Въглехидратите са намерени в пълнозърнести храни (овес, киноа, кафяв ориз), бобови растения (зърнени растения, леща), скорбяла зеленчуци (сладки картофи, царевица), и плодове, които са богати на фибри. Фибрите забавя храносмилането и предотвратява острите шипове на кръвната захар. Харвардската школа за обществено здраве подчертава, че високо фибри диета подобрява гликемичен контрол и намалява сърдечно-съдовия риск, който е особено важен за хората с диабет. Истинските врагове са рафинирани въглехидрати: бял хляб, захарни зърнени храни, сладкиши и сода.

Мит 6: Изкуствените подсладители са здравословна заместителка за всички

Този мит заслужава да се спомене, защото много хора приемат изкуствени подсладители са напълно доброкачествени. Макар че те са общопризнати като безопасни от регулаторните агенции, възникващи изследвания предполага, че те не могат да бъдат свободният пропуск, който някога мислехме. Някои проучвания свързват нехранителни подсладители към промени в червата бактерии, увеличени апетити за сладки храни, и дори парадоксална асоциация с наддаване на тегло и инсулинова резистентност. Световната здравна организация сега съветва срещу използването на незахарни подсладители за контрол на теглото, отбелязвайки потенциални дългосрочни рискове. Това не означава, че хората с диабет трябва да ги избягват напълно, но те трябва да се използват пестеливо, а не като голяма смяна на обема.

Мит 7: Плодовете са твърде високо в захар за хората с диабет

Това е често срещано и злощастно погрешно схващане, което води много от тях да се избегне високо питателна храна група. Цели плодове осигурява фибри, витамини, минерали, и антиоксиданти, които са полезни за всички, включително хора с диабет. В фибри в плодове значително забавя усвояването на захар в кръвта, предотвратяване на остри шипове, свързани с плодов сок или рафинирани сладкиши.

A 2018 проучване в British Medical Journal[ установи, че по-висока обща консумация на плодове . Особено ябълки, грозде, и боровинки . е свързано с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Ключът е размер на част: едно малко парче плодове или половин чаша плодове е разумно обслужване. Сушени плодове, обаче, е много по-концентриран в захар и трябва да се яде пестеливо. Изберете цял плод над сок е един от най-добрите хранителни суапове човек с диабет може да направи.

Мит 8: Само хора с наднормено тегло получават диабет тип 2

Въпреки че наднорменото тегло е основен рисков фактор, това не е предпоставка. Лица с нормално тегло може и да се развие диабет тип 2, често се дължи на генетика, лошо качество на диетата, физическа бездействие, както и висока част от нетлъстените мазнини метаболитно активни мазнини, съхранявани около вътрешните органи. Това състояние, понякога се нарича "нормално тегло затлъстяване," подчертава, че метаболитното здраве е около повече от просто телесно тегло.

Освен това диабет тип 1 и LADA (латентен автоимунен диабет при възрастни) са автоимунни състояния, напълно несвързани с телесното тегло. Съдейки по здравния статус на човека или по управлението на кръвната захар въз основа на външния им вид не е нито точен, нито полезен.

Управление на захар в залога: доказателства базирани съвети

Навигацията на захар като човек с диабет или някой, който има за цел да го предотврати не изисква забрана на одеялото.

Фокусирайте се върху Гликемичен товар, а не само върху Гликемичен индекс

Гликемичен индекс (GI) се нарежда храни от колко бързо те повишават кръвната захар, но не се отчита за размера на порциите. Гликемичен товар (GL) умножава ГИ чрез действителното съдържание на въглехидрати. Малка порция храни с високо ГИ може да има ниско GL и да бъде перфектно управляем. Например диня има висок ГИ, но ниско GL на типична сервиране.

Прочетете етикети за добавени захари и скрити въглехидрати

В много страни, етикетите на храненето сега списък "добавени захари" отделно. Обърнете внимание на обслужващи размери. Продуктът, етикетиран "ниска захар" може все още да съдържа големи общи въглехидрати от нишесте. Също така гледайте за термини като "изпарен сок от тръстика," "рисов сироп," "барли малц," "декстроза," и "малтодекстрин," които са всички форми на добавена захар. За опаковани храни, общият брой въглехидрати на сервиране е това, което има най-голямо значение за управлението на кръвната захар.

Приоритизирай цели плодове над сок

Цялото плодове осигурява фибри, което забавя усвояването на захар. A 2018 проучване в британски медицински вестник установи, че по-висок общ прием на плодове, особено ябълки, грозде, и боровинки . е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. За разлика от това, консумацията на плодов сок е свързана с по-висок риск. Дори 100% плодов сок може да предизвика шипове на кръвната захар поради липсата на фибри и големия обем на захарта се консумира бързо.

Двойка захар с протеини, мазнини или фибри

Когато ядете нещо сладко, комбинирайте го с източник на протеини или здравословни мазнини. Например, яде малко парче от тъмен шоколад с шепа бадеми, или половин чаша плодове с гръцко кисело мляко. Това сдвояване забавя стомашното изпразване и изтъпява пост-мляната на глюкозата. Тя също ви помага да се чувствате доволни от по-малка част.

Останете хипнотизирани и бъдете внимателни с течни калории

Захарните напитки са най-големият източник на добавена захар в много диети и те са особено проблемни за хората с диабет, защото течната захар се абсорбира бързо. А кутия от сода може да се увеличи кръвната захар в рамките на 15 минути. Вода, неподсладен чай, и пенливо вода с пръски лимон са далеч по-добри решения. За тези, които жадуват за сладост в напитки, CDC предлага опитват ароматизирани газирана вода или добавяне на малко количество плодове във вода, отколкото използване на захар или сиропи.

Ролята на храненето образование в грижата за диабета

Много пациенти получават противоречиви съвети от приятели, социални медии и дори добронамерени членове на семейството. Структурирани програми за самоуправление на диабета, които включват диетични консултации са показали, че подобряват гликемичен контрол и намаляват хоспитализациите.

Училища и кампании за обществено здраве също имат отговорността да преподават основно хранене . Особено за четене на етикети, признаване на добавени захари, и разбиране на размера на части. Когато хората разбират как различни храни засягат телата си, те са по-вероятно да се приемат устойчиви навици вместо йо-йо диета или следните прищявки.

Заключение

Митовете около консумацията на захар са причинили ненужен страх и объркване за милиони хора. Доказателствата са ясни: захарта не причинява пряко диабет, но тя допринася за рискови фактори като затлъстяването. Хората с диабет могат да се насладят на захар в умереността, а естествените източници не са автоматично по-безопасни от рафинираните. Въглехидратите остават жизненоважна част от балансирана диета, а продуктите без захар изискват внимателно четене на етикета. Преди всичко образованието и персонализираните насоки от здравни специалисти са най-мощните инструменти за управление на кръвната захар и за живеене добре с диабет.

Направете следващата стъпка: говорете с регистриран диетолог или диабет възпитател да се създаде план за хранене, който отговаря на начина ви на живот, предпочитания и здравни цели. Знанието, а не ограничение, е пътят към овластяване.