Естествени храни, богати на хром, за да подкрепят баланса на кръвната захар

Защо хромът е от значение за контрола на кръвната захар

Управление на кръвната захар е крайъгълен камък на метаболитно здраве, и следа минерал хром играе изненадващо мощна роля в този процес. Хромът подобрява действието на инсулин хормона, който спуска глюкоза от кръвта в клетките си. Без адекватен хром, инсулин може да стане по-малко ефективен, което води до по-високи нива на кръвната захар и в крайна сметка до инсулинова резистентност. За всеки, който търси да стабилизира енергията, намаляване на апетита, или подкрепа на здравословен гликемичен отговор, получаване на достатъчно хром от храната е интелигентна, естествена стратегия.

За разлика от някои минерали, нуждата на тялото от хром е относително малка, но въздействието му е значително. Изследванията показват, че хромът помага за подобряване на инсулиновата чувствителност чрез активиране на олигопептид, наречен хромодулин, който се свързва с инсулиновите рецептори и усилва техния сигнал. Това означава, че същото количество инсулин може да направи повече работа, помага да се поддържа след хранене шипове на кръвната захар в проверка и намаляване на тежестта на панкреаса.

Въпреки че точният оптимален прием все още се обсъжда, на националните академии на науките е установено, подходящи за хрома (AI) за около 25 mcg на ден за възрастни жени и 35 mcg на ден за възрастни мъже. Много хора попадат в недостиг на тези суми, особено ако тяхната диета се състои от силно преработени храни, които са склонни да бъдат ниски в хром. Чрез избора на цели храни, богати на този минерал, можете да запълните тази празнина естествено и да подкрепят дългосрочен баланс на кръвната захар.

Как хромът работи в тялото

Усилване на инсулина и приемане на глюкоза

Основната функция на хрома е да подобри ефективността на инсулина. Когато ядете въглехидрати, кръвната Ви захар се повишава, предизвиквайки освобождаването на инсулин от панкреаса. Инсулинът се свързва с рецепторите на клетките, сигнализирайки им да приемат глюкоза за енергия. Хромът улеснява този процес, като помага на инсулина да се свързва по- ефективно и като увеличава броя на инсулиновите рецептори върху клетъчните повърхности. Резултатът е по- добър глюкозен клирънс от кръвта и по- стабилни нива на енергия.

Някои проучвания показват, че хром добавки могат да намалят общия холестерол и триглицериди, докато повишаване HDL ("добър") холестерол, друга полза за метаболитното здраве. Въпреки това, тези ефекти са най-силно изразени при лица, които вече са хром дефицит или имат нарушена глюкозна толерантност.

Признаци на ниски нива на хром

Тъй като хромът е необходим в такива малки количества, дефицитът не е толкова очевиден, колкото с минерали като желязо или калций. Въпреки това, ниското хром състояние може да допринесе за:

Устойчива умора след въглехидрати-тежки хранения
Честото търсене на захар
Трудно контролиране на кръвната захар, дори и със здравословна диета
Тревожност или промени в настроението, свързани с колебания в глюкозата
Нарушена глюкозна поносимост, измерена чрез перорални тестове за толеранс на глюкозата

Ако изпитате някои от тези симптоми, увеличаването на богатите на хром храни в диетата си е безопасна първа стъпка. Кръв или коса минерал тест може да осигури по-точна оценка, но само хранителни източници са обикновено достатъчни за поддържане на здрави нива за повечето хора.

Топ природни храни, богати на хром

За щастие хромът се намира в различни цели храни, вариращи от зеленчуци до меса. По-долу са някои от най-добрите източници, заедно с съвети как да ги включите в ежедневната си храна. Не забравяйте, че обработката и методите за готвене могат да повлияят на съдържанието на хром; например, пара броколи запазва повече хром, отколкото кипене, и пълнозърнести храни запазват повече минерали, отколкото рафинирани такива.

Броколи и кръстоска на зеленчуци

Броколи е един от най-концентрираните източници на храна на хром. Една чаша сготвено броколи осигурява приблизително 20 mcg хром, което е почти целия дневен подходящ Intake за жените. Отвъд хром, броколи доставя сулфорафан, съединение, което поддържа клетъчните здраве и може допълнително да помогне за метаболизма на глюкозата. За да се увеличи усвояването на хром, се насладите броколи пара или леко разбърквам пържени с малко здрави мазнини като зехтин.

Други разпятие роднини като карфиол, Брюксел зеле, и зеле също съдържат хром, макар и в по-малки количества. Добавянето на разнообразие от тези зеленчуци към седмичната си ротация помага да се гарантира стабилно снабдяване на тази следа минерал заедно с фибри и антиоксиданти.

Цели зърна: овес, ечемик и ръж

Гроздето от пшеничен материал са отлични източници на хром, но само ако те са минимално обработени. Рафинираните зърна губят голяма част от тяхното съдържание на минерали по време на смилане. Овес, ечемик, ръж и цяла пшеница са сред най-добрите решения. Порция сготвена овесена каша (около 1⁄2 чаша сухо) осигурява около 10 mcg хром. Ечемик, особено покорен ечемик, предлага още: около 15-20 mcg на чаша сготвена.

За да се включат цели зърна:

Започнете деня си с купа от стоманолеярни овесени ядки и плодове.
Използвайте варени ечемик като основа за зърно купички или супи.
Изберете 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия над рафинирани сортове.
Експериментирайте с ръжени плодове или лимец в салати за добавена текстура и хранителни вещества.

Бъдете внимателни, че цели зърна също съдържат фитати, които могат да свързват минерали и намаляване на абсорбцията. Изсмукване, покълване, или ферментиране зърна могат да намалят нивата на фитат и да увеличат хром бионаличността.

Яйца: пълно протеин Powerhouse

Eggs осигурява умерено, но надеждно количество хром, с едно голямо яйце, съдържащо около 2-3 mcg. Макар че това може да изглежда малко, яйцата са многофункционална храна, която може да се яде ежедневно, което ги прави постоянен принос към цялостния прием. По-важното, яйцата предлагат висококачествен протеин и холин, както от които поддържат чернодробната функция и регулиране на глюкозата.

За максимална полза, яжте цели яйца (включително жълтък), а не само белтъци, тъй като хром и други микроелементи са концентрирани в жълтъка.

Слаби меса и домашни птици

Месо и пиле съдържат хром в количества, които варират в зависимост от диетата на животното и нарязани на месо. Обикновено, постно разфасовки от говеждо месо осигуряват около 2-3 mcg на 3 унция сервиране, докато пилешки гърди предлага малко по-малко.

Когато включва месо, изберете говеждо месо, хранено с трева, когато е възможно, тъй като тя има тенденция да има по-добър профил на мастни киселини и може да съдържа повече микронутриенти. Избягвайте да charing или преготвене месо, тъй като висока температура може да се разгражда някои минерали. Вместо това, изберете печене, печене на скара на умерена топлина, или бавно готвене.

Ядки и семена

Алмандите, слънчогледовите семена и ленените семена са сред най-добрите растителни източници на хром.Чифт-чаша бадеми съдържа около 3-4 mcg, докато същото количество слънчоглед семена осигурява около 5 mcg. Ядки и семена също доставят здравословни мазнини, протеини и магнезий, друг минерал, важен за контрола на кръвната захар.

Да се насладите на ядки и семена:

Добавете супена лъжица ленено семе или семена от чиа към смутита или кисело мляко.
Снак на малка шепа бадеми между отделните хранения.
Хвърли слънчогледови семена в салати или бъркам пържени картофи за хрупкав тласък.
Направете си собствена пътека смес с неосолени ядки, семена, и няколко тъмни шоколадови чипса.

Тъй като ядки и семена са калории-плътен, придържайте се към обслужващи размер около 1 унция (малка шепа) на ден, за да се избегне излишък на калориен прием.

Други известни източници

Отвъд основните категории, няколко други храни допринасят значително количество хром:

Зелен боб: Една чаша сготвен зелен боб осигурява около 2-3 mcg.
Потатос: Яденето на кожата осигурява повече хром, отколкото само плътта. Средно печени картофи с кожа съдържа приблизително 3 mcg.
Банани:[ Среден банан предлага около 1-2 mcg, заедно с калий и фибри.
Гъби: Особено гъби шийтаке и бутон; чаша сварени гъби осигурява около 2-4 mcg.
Доматати:[ Пресните или консервирани домати допринасят малки количества; концентрират се в сосове за по-голяма доза.

Чрез комбинирането на две или три от тези храни в едно хранене, можете лесно да отговарят на дневния си хром нужди без добавки.

Идеи за хранене на пробата за увеличаване на хрома

Ето няколко практически комбинации от храна, които доставят хром заедно с други хранителни вещества, които поддържат стабилна кръвна захар:

Закуска: Овесена каша с бадеми и ягоди

Кук 1⁄2 чаша стоманена овес с вода или мляко. Топ с 1 супена лъжица бадеми, 1⁄2 чаша боровинки, и drizzle на канела. Овесите осигуряват хром, докато бадемите добавят повече. Боровинки допринасят антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението, и канела е известен със своите инсулин-сенсибилизиращи ефекти.

Обяд: Пиле и броколи

Сос 4 унции пилешки гърди на скара с 1 чаша броколи florets и скилидки чесън. Сервирайте над легло от сварени ечемик или киноа. Комбинацията предлага хром от броколи и ечемик, плюс постно протеини и фибри, за да се забави храносмилането и да се предотврати кръвната захар шипове.

Вечеря: Стръдно месо със зелен боб и гъби

Бързо сер 4 унции постно говеждо месо ленти в гореща вока със сусамово масло. Добавете 1 чаша зелен боб и 1 чаша нарязана шийтаке гъби, заедно с джинджифил и Тамари. Сервирайте с малка част от кафяв ориз. Това брашно пакет хром от говеждо месо, зелен боб и гъби, плюс разнообразие от антиоксиданти.

Слънчогледово масло на ябълкови резенчета

Разпредели 1 слънчогледова лъжица масло от семена на резени от средно ябълка. Тази закуска съчетава хром от семената с фибри от ябълката, което го прави удовлетворяващ вариант за средата на следобедната енергия бучки.

Фактори, които влияят на абсорбцията на хром

Дори ако ядете храни, богати на хром, няколко фактора могат да повлияят колко тялото ви действително абсорбира:

Фитати намерени в цели зърна, бобови растения и ядки могат да се свържат с хром и да намалят абсорбцията.
Витамин С подобрява усвояването на хром. Чифт хром, съдържащи храни с източник на витамин С, като цитрусови плодове, чушки или домати. Например, добавете преса от лимон към броколи ястие.
Оксалати[ в храни като спанак и ревен също могат да се намесват, въпреки че ефектът е по-малко изразен, отколкото с калций или желязо.
Високо потребление на захар увеличава хромната екскреция чрез урината, потенциално изчерпване на магазините си. Намаляването на добавените захари помага за поддържане на нивата на хрома.
Физическа активност може да подобри използването на хром. Упражнението увеличава чувствителността на инсулина, което може да намали количеството хром, необходимо за поддържане на контрола на глюкозата.

За да увеличите абсорбцията, опитайте се да включите разнообразни хранителни двойки и минимизирайте консумацията на храни с висока степен на фитация без подготовка. Готвенето методи също имат значение: пара и леко накисване запазват хром по-добре от продължително кипене, което може да се отлепи минерали в готвене вода.

Хромово допълнение: Кога се нуждаем от него?

За повечето хора, диета, богата на цели храни осигурява достатъчно хром. Въпреки това, някои групи могат да се възползват от добавки:

Лица с диабет тип 2 или предиабети често имат по-ниски нива на хром и може да видите подобрен гликемичен контрол с добавки. A 2014 метаанализ при Diabetes Care установи, че хром пиколинат добавки скромно намалява глюкозата на гладно и HbA1c.
Възрастните възрастни имат по-ниска абсорбция на хром и по-висока екскреция на урина, което увеличава риска от дефицит.
Атлети, които участват в интензивни упражнения може да загуби повече хром чрез пот и урина.
Хората на много ограничителни диети (например, тези с ниско съдържание на пълнозърнести храни и зеленчуци) може да има недостатъчен прием.

Ако се има предвид добавка, хром пиколинат е най-добре погълнатата форма; типичните дози варират от 200-400 mcg на ден. Винаги се консултирайте с доставчик на здравеопазване преди да започнете добавки, тъй като високи дози (над 1000 mcg) могат да причинят нежелани реакции като стомашно разстройство, кожни реакции, или намеса с инсулинови лекарства.

Имайте предвид, че хранителните източници идват с допълнителни ползи като фибри, витамини и антиоксиданти, които добавки не могат да се възпроизведат. Ето защо, първо се съсредоточи върху подобрения в хранителните навици и използването на добавки само като целеви подход под професионално ръководство.

Навици в стила на живот, които усилват ползите от хрома

Управление на кръвната захар е многофакторен, и хром работи най-добре заедно със здрави практики начин на живот:

Редовна физическа дейност

Упражнение подобрява инсулиновата чувствителност чрез механизми, независими от хром. Когато се комбинира с подходящ прием на хром, ефектите могат да бъдат допълнителни. Цел за най-малко 150 минути умерена активност на седмица, като оживен пеша, колоездене, или обучение сила.

Сън и стрес управление

Беден сън и хроничен стрес повишават нивата на кортизола, които директно се противопоставят на инсулина и повишаване на кръвната захар. Това може да увеличи търсенето на хром в организма. Приоритизиране 7-9 часа на качествен сън на нощ и практикуване на техники за намаляване на стреса като медитация или йога може да помогне за поддържане на метаболитен баланс.

Избягване на прекомерно рафинирани въглехидрати и захари

Високо захар диети не само пик кръвна захар, но също така и да се намали хром магазини. Чрез намаляване на приема на захар напитки, бял хляб, и преработени закуски, вие запазвате хром и намаляване на тежестта върху вашата инсулинова система.

Хром и хранителни вещества Synergy

Хромът работи най-добре, когато има други хранителни вещества:

Магний помага при преноса на глюкоза и секрецията на инсулин.Добрите източници на магнезий включват листни зеленчуци, ядки, семена и цели зърна.
Zinc[ поддържа синтеза на инсулин и съхранението. Храните, богати на цинк, включват тиквени семена, бобови растения и месо.
Ванадий е друга следа минерал, която може да имитира инсулин действие.
B витамини са кофактори в енергийния метаболизъм и инсулинова функция. Цели зърна и листни зелени осигурява витамини B заедно хром.

Хранене разнообразна, пълноценна диета храна естествено гарантира, че ще получите тези синергични хранителни вещества. Традиционната средиземноморска диета, например, включва много от тези храни и е доказано, че подобрява контрола на кръвната захар.

Често задавани въпроси относно хрома и кръвната захар

Може ли хромът да обърне диабета?

Не, хромът не може да обърне диабета, но може да подобри гликемичния контрол при хора с диабет тип 2, които са с дефицит. Тя трябва да се използва като част от цялостен план за управление, а не като самостоятелно лечение.

Колко бързо се влияе от храната хром кръвната захар?

Можете да забележите по-стабилна енергия нива и по-малко глад след няколко седмици на последователен прием.

Можеш ли да вземеш твърде много хром от храната?

Почти невъзможно е да се предозира хром само от храната, тъй като концентрацията му в естествени източници е относително ниска. Токсичността е само загриженост с добавки с висока доза.

Да не би хромът да се е изгубил по време на готвенето?

Някои хром може да се пролее в готвене вода, особено когато се вари. За да се запази минерала, използвайте минимална вода и по-кратко време за готвене, или повторно готвене течност в супи и сосове.

Заключение: Практичен подход към Хром-Рич Хранене

Поддържането на баланс на кръвната захар с естествени храни, богати на хром не е за преследване на един хранителен продукт; става въпрос за изграждане на диета, която е богата на цяло, минимално преработени съставки. Броколи, цели зърна, яйца, постно месо, и ядки всеки допринася ценен хром заедно с множество други защитни съединения. Чрез включването на тези храни в дневния хранителен режим и ги съчетава с интелигентни навици на живот, създавате основа за стабилна глюкоза, устойчива енергия и дългосрочно метаболитно здраве.

Не забравяйте, че последователността има повече от съвършенство. Седмичната храна план, който включва два до три хром богати на избор всеки ден порция броколи, шепа бадеми, купа овесена каша лесно ще отговарят на вашите нужди. Както винаги, консултирайте се с медицински специалист преди да направи значителни промени диета или начални добавки, особено ако сте управление на състояние като диабет.

За повече информация относно хрома и кръвната захар, вж. Национални институти по здравна хромова киселина Factsheet и Диетолог на Американската асоциация по диабет. Допълнителни прозрения за ролята на хрома в глюкозния метаболизъм могат да бъдат намерени в този 2014 метаанализ от диабетна грижа.