Зърнените култури отдавна са били хранителна крайъгълен камък в културите, от пшеница полетата на Европа до оризовите падини на Азия и царевицата култури на Америка. Те осигуряват енергия, фибри, витамини и минерали, но когато става въпрос за управление на кръвната захар, не всички зърна са равни. За лица с диабет, prediabetes, или всеки, който се стреми към стабилни нива на енергия, избора на зърна с по-ниско въздействие върху кръвната захар може да направи значима разлика.

Разбиране на Гликемичен индекс

глицемичен индекс (GI)[ е числена скала, която се нарежда въглехидрати съдържащи храни въз основа на това колко те повишават нивата на кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза (което има GI от 100). Храните с висок GI бързо се смилат и абсорбират, което води до остри шипове в кръвната захар. Ниско-GI храните се смилат и абсорбират по-бавно, което води до постепенно, устойчиво повишаване на кръвната захар. ГИ класификация е:

  • Нисък ГИ: 55 или по-малко
  • Медий GI:[[FLT:]] 56 .69
  • Високо ГИ: 70 или повече

Концепцията GI е разработена в началото на 1980 г. в Университета в Торонто от д-р Дейвид Дженкинс и неговия екип. Оттогава много проучвания показват, че ниско-GI диети могат да подобрят гликемичен контрол, намаляване на инсулиновата резистентност, и помощ в управлението на теглото. Обаче, GI сам по себе си не разказва цялата история. гликемичен товар (GL) коригира ГИ чрез количеството на въглехидратите в сервирането, като по-реалистична картина на въздействието на кръвната захар върху храните. Например, диня има високо ГИ, но ниско GL, защото типичната сервиране съдържа относително малко въглехидрати. И GI и GL са ценни инструменти, но в тази статия ние се фокусираме главно върху гнозата, тъй като това е най-често се цитират метрични за сравняване на зърната.

Ниско-GI зърно: най-добрите решения за стабилна кръвна захар

Ниско-GI зърна са богати на фибри, устойчиви нишесте, и често съдържат повече протеини, отколкото техните рафинирани колеги. Тяхната структура забавя храносмилането и усвояването на глюкоза, което ги прави идеални за всеки, който се интересува от гликемичен контрол.

Ечемик (GI ~28)

Ечемикът е един от най-ниските на разположение зърнени култури, с ГИ около 28. Той дължи това на високото си съдържание на бета-глюкан, разтворимо влакно, което образува гел-подобна субстанция в червата, забавя въглехидратното храносмилане. Ечемикът съдържа също така устойчиво нишесте, което допълнително изтъпва реакцията на кръвната захар. Усилен или перлен ечемик може да се използва в супи, яхния, салати или като заместител на ориза. Метаанализ от 2015 г., публикуван в European Journal of Clinical Nutrition, установи, че консумацията на ечемик значително намалява нивото на кръвна захар и инсулин на гладно.

Киноа (GI ~53)

Киноа е псевдоцереален, който е придобил популярност за изключителния си хранителен профил. Той има ГИ от около 53 и е пълен протеин, което означава, че осигурява всички девет основни аминокиселини. Високото съдържание на фибри (около 5 грама на чаша, приготвен) и умерено количество протеин помага умерени шипове кръвна захар. Киноа също съдържа сапонини, съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Използвайте киноа като основа за зърнени купи, го смесват в салати, или го служи като странична чиния.

Стоманено-cut овес (GI ~55)

За разлика от мигновените или бързи овесени ядки, стоманените овесени ядки се обработват минимално. Те са просто цели овесени ядки нарязани на парчета, като по-голямата част от триците и зародиша. Тази непокътната структура забавя времето за готвене и храносмилането, което води до ГИ от около 55. Изследване в ]Журналът на храненето[ (2009) показа, че стоманобетоните овесени ядки подобряват гликемичния контрол и ситостта повече от мигновено овесено брашно.

Булгур (GI ~48)

Булгур е бързо готвене цяло зърно, направено от парбендирани, сушени, и напукани житни плодове. Той има ГИ от около 48 и е богат на фибри, особено неразтворими фибри, които насърчават храносмилателната здраве. Булгур е основна в Близкия изток кухня, често се използва в табуле, пилаф, и пълнени зеленчуци. Тъй като тя готви в немалко 10 ...15 минути, тя .

Просо (GI ~54)

Просото е група от малки семена древни зърна, включително перлено просо, просо и сорго. Пърловото просо има ГИ около 54, докато просото с пръсти (Ragi) може да бъде дори по-ниско (GI ~50) поради високото си съдържание на разтворими фибри. Просото е без глутен и богато на магнезий, което играе роля в чувствителността към инсулин. Използвайте просото като топла закуска, в плоски хлябове или като алтернатива на ориза в пържените картофи.

Средно-GI зърна: използване в умереност

Средно-GI зърна все още могат да бъдат част от здравословна диета, особено когато се комбинират с протеини, здравословни мазнини, или зеленчуци за бавно храносмилането допълнително. Порция контрол е от ключово значение.

Кафяв ориз (GI ~55 .68)

Кафяв ориз запазва своите трици и зародиш, което му дава повече фибри, отколкото бял ориз. Въпреки това, различни сортове имат различни ГИ: дългозърнест кафяв ориз има ГИ около 55 год., докато късите зърна варианти могат да бъдат толкова високи, колкото 68. За по-ниска ГИ опция, изберете препродаден или парбен ориз, който преминава процес, който води хранителни вещества в ендосперма и променя структурата на нишестето, намаляване на ГИ. Пай кафяв ориз с боб или леща за допълнително тъп отговор на кръвната захар.

Цели пшенични пасти (GI ~60)

Пастата, направена от пълно пшенично брашно, има GI от около 60, което е по-ниско от редовни бели тестени изделия (обикновено GI ~70). Гъстата структура на тестени изделия и начинът, по който се изстисква за предпочитане ал денте... в по-бавно храносмилане. A 2017 проучване в Diabetes Care[ установи, че яденето на тестени изделия в ниско-GI модел хранене не се влошава гликемичен контрол в сравнение с по-висок GI диета. Комбиниране на цели тестени изделия пшеница с доматен сос, постен протеин (пилен, тофу), и изобилие от зеленчуци за балансирано хранене.

Ръжен хляб (GI ~50 .65)

РЪЖЪТ е зърно от зърнени култури, свързани с пшеница. Пъмперни хляб, направено от цели ръжени плодове, има по-нисък ГИ (около 50 .60) от хляб, направен от рафинирано ръжено брашно. ГИ зависи от процеса на смилане и добавянето на други брашно. Проучване в Американски вестник за клинично хранене (2013) съобщава, че пълнозърнест ръжен хляб намалява след хранене инсулиновите отговори в сравнение с бял хляб пшеница. Проверете етикета: потърсете за готварка .100% цяло ръж или .

Високо-GI зърна: граница или избягвайте за гликемичен контрол

Въпреки че те могат да бъдат подходящи за спортисти, нуждаещи се от бърза енергия веднага след интензивни упражнения, те обикновено трябва да се консумират пестеливо от тези, които управляват кръвната захар.

Бял хляб (GI ~70 .80)

Белият хляб се прави от рафинирано пшенично брашно, което е било премахнато триците и зародиша, оставяйки само нишестен ендосперм. Този процес ивици влакна и хранителни вещества, което го прави един от най-високите ГИ общи хлябове. Дори и богатите на бял хляб все още се увеличава кръвната захар. Парче бял хляб може да има GI от 70 или повече. Ако се наслаждавате на хляб, да се изберат 100% цяло зърно или покълнали зърнени сортове, които са по-ниски в GI.

Месеста овесена каша (GI ~75)

Докато стоманодобивните овесени ядки са ниско GI, мигновено овесено брашно е силно обработено и предварително приготвено, което разгражда нишестените гранули и повдига GI значително. Много пакетчета с бързо овес също съдържат добавени захари и аромати, усложнявайки проблема. Малко проучване 2015 в Journal на Американския колеж по хранене[ установи, че мигновени овес доведе до по-висока реакция след хранене глюкоза в сравнение със стоманени овес при здрави възрастни. За бърза закуска, готварски овес (GI ~55 .60) или изберете обикновен веднага овес и добавете свой собствен протеин и здравословни мазнини.

Оризови кексове (GI ~80)

Оризовите торти се правят от напуфкане на бял ориз под висока температура и налягане. Този процес желатинизира нишестето, което води до бързо храносмилане и високо ГИ (често над 80). Въпреки че са с ниско съдържание на калории и мазнини, те предлагат малко ситост и могат да увеличат кръвната захар. Подреждането на оризова торта с масло от ядки или авокадо може да намали общия гликемичен ефект, но това е все още по-добре да изберете по-нутре-ензирана закуска.

Бял ориз (GI ~70 .90)

Белият ориз е ендоспермът на оризовото зърно след полиране. GI варира по тип: жасмин ориз има ГИ около 70 год., докато базмати ориз може да бъде толкова ниска, колкото 50 . Дългозърнест бял ориз обикновено има по-висок ГИ от кафяв ориз. A 2020 метаанализ в BMJ Open[ свързани по-висока консумация на бял ориз до повишен риск от диабет тип 2 в азиатско и западно население. Ако ядете бял ориз, изберете басмати, парбоил или го охладете преди хранене (охлаждане увеличава устойчиво нишесте, понижаване на ГИ).

Фактори, които влияят на гликемния отговор

Няколко фактора могат да променят начина, по който тялото ви реагира на същото зърно:

  • Метод и време на готвене:[ Препечените макарони или ориз увеличава желатинизацията, повишаване GI. Ал денте пастата има по-нисък GI от меки, препечени макаронени изделия.
  • Ниво на преработка:[ Цели зърна (интактни зърна) имат по-нисък GI от бланширани, смлени или напухнали версии. Например, цели овесени ядки имат по-нисък GI от валцуваните овесени ядки, които имат по-нисък GI от мигновено овесено брашно.
  • Съдържание на фибри:[ Разтворими фибри (напр. бета-глюкан в овеса и ечемика) образува гел, който забавя храносмилането. Неразтворими фибри също допринасят за намаляване на достъпността на нишестето.
  • Комбиниращите храни: Добавянето на протеини, мазнини и богати на фибри зеленчуци към зърно брашно намалява общия гликемичен товар. Купа с бял ориз с пиле, броколи и зехтин ще има много по-нисък гликемичен отговор от обикновен бял ориз.
  • Ацидност: Добавянето на оцет или лимонов сок в зърно ястие може да намали след хранене кръвната захар. Киселината забавя стомашното изпразване и намалява скоростта на храносмилането на нишестето.
  • Относително нишесте:[ Охлаждане сварени ориз, картофи, или тестени изделия води до образуването на ретроградирано нишесте, което се съпротивлява на ензимно храносмилане.

Практически съвети за включване на ниско-GI зърно

Плуване високо-GI зърна за по-ниски ГИ алтернативи не трябва да бъде сложно. Ето начини за действие за интегриране на тях в ежедневната си храна:

Закуска

  • Започнете с стоманорежени овесени ядки или ролкови овес вместо мигновена овесена каша. Добавете лъжичка протеин на прах или гръцко кисело мляко, супена лъжица чиа или ленено семе, и горната част с плодове.
  • Направете топла купа от милион или квиноа каша с канела, ядки и малко неподсладено мляко.
  • Използване цели зърна ръж или помпени хлябове [ с авокадо и бракониерско яйце.

Обяд

  • Пригответе зърнена купа с варени ечемик, киноа или булгур, плюс листни зеленчуци, печени зеленчуци, боб и тахини-лимонов дресинг.
  • Смяна на бял сандвичов хляб за раздробен хляб от зърно или ]100% цели зърна тортили.
  • Опитайте табуле-стил салата[ с булгур, магданоз, домати, краставица, и сцена от лимон.

Вечеря.

  • Замяна на бял ориз с ]каулифлауър ориз за опция без зърно или употреба [полукафяв ориз, полулистни , за да се намали GL.
  • Сервирайте къри или яхния перл ечемик или киноа.
  • Готварска паста ал денте и да добавите много не-гладки зеленчуци и постно протеин източник като пиле или тофу.

Закуска

  • Пропусни оризовите кексчета и избери цели бисквити с ръжено зърно с хумус или масло от ядки.
  • Направете енергийни топки с навити овес, масло от ядки, семена и малко количество сушени плодове.
  • Поп си собствено едърни пуканки (цяло зърно с GI около 55) и сезон с билки или хранителна мая.

Ролята на размера на порция и чифтосване

Дори ниско-GI зърна може да повиши кръвната захар, ако се яде в големи количества. Една чаша сготвена киноа има около 40 грама въглехидрати . В същото време като средно картоф. Американската асоциация диабет предлага, че готварска зърно служи . е около 1/3 чаша сготвено зърно или едно парче хляб. Разпръскването на зърното през деня и сдвояване с протеини, здравословни мазнини, и зеленчуци е най-ефективната стратегия за поддържане на стабилни нива на глюкоза. Освен това, физическата активност след хранене може да подобри усвояването на глюкоза от мускулите, допълнително се компенсира въздействието на по-високи-GI храни.

Отвъд зърното: Холистичен възглед за гликемичното здраве

Докато тази статия се фокусира върху зърно, това е важно да се помни, че цялостната диета качество има значение повече от всяка отделна храна. Диетичен модел, богат на зеленчуци, постно протеини, здравословни мазнини, и минимални добавени захари има най-силните доказателства за подкрепа на гликемичен контрол. Зърнените култури могат да бъдат абсолютно част от този модел, но избора на правилните видове и тяхното изготвяне разумно е от ключово значение. За персонализирани съвети, консултации с регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател може да помогне на шивач препоръки за специфичните си нужди.

Ключови принадлежности

  • Ниско-GI зърна (GI ≤ 55), като ечемик, киноа, стоманорежени овес, булгур и просо са отличен избор за поддържане на стабилна кръвна захар.
  • Средно-GI зърна (GI 56 .69) като кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, и ръжен хляб могат да бъдат консумирани в умереност, особено когато се комбинират с други храни, които бавно храносмилане.
  • Високо-GI зърна (GI ≥ 70), включително бял хляб, мигновена овесена каша, оризови торти и бял ориз трябва да бъдат ограничени или да се избягва за оптимално гликемичен контрол.
  • Готвене метод, обработка, съдържание на фибри, и хранителни двойки всички влияят на гликемичен отговор на зърно.
  • Порция контрол остава важно; дори ниско-GI зърна трябва да се консумират в разумни количества.

Чрез разбиране, които зърна имат най-малко влияние върху кръвната захар и прилагане на прости техники за подготовка, можете да се насладите на хранителните ползи от зърнени култури, без да се компрометира гликемичен контрол. Експеримент с нови зърна, изследване на различни кулинари и да намерят комбинации, които отговарят както на небцето си и здравето си цели.

За допълнително четене на гликемичния индекс и ролята му в здравеопазването, вижте ресурсите от Харвардската школа за обществено здраве, Американската асоциация за диабет и и Университет на базата данни на Сидни .