Навигация на магазина за хранителни стоки с диабет

Да живееш с диабет означава всяко пътуване до магазина за хранителни стоки е решение за вашето здраве. Изборът, който правите сред хиляди продукти, пряко влияе на вашата кръвна захар, енергийни нива, и дългосрочно благополучие. И все пак, съвременният супермаркет може да се чувства съкрушителен, с заблуждаващи етикети, изкушаващи крайните капсули, и пътека след пътека от преработени храни. Това ръководство осигурява цялостна, практическа пътна карта за избор на диабет-приятелски храни в супермаркета. Ще се научите как да планирате напред, прочетете етикети като професионалист, запасете количката си с хранителни добавки опции и да се избегне общи капани без да се жертва вкус или бюджет.

Разбиране на диабета и храненето

Диабетът е хронично състояние, в което тялото или не произвежда достатъчно инсулин или не може да използва инсулин ефективно, което води до повишени нива на кръвната захар. Докато лекарства и дейност играят основни роли, храненето е в основата на диабета управление. Всеки избор на храна или стабилизира или дестабилизира кръвната захар. Ето основните хранителни концепции, които трябва да ръководят вашите хранителни решения:

  • Въглехидрати ...Въглехидратите имат най-голямо влияние върху кръвната захар. Не всички въглехидрати са равни, обаче. Комплексните въглехидрати от цели храни се разграждат по-бавно от рафинирани захари и нишесте.Ученето да брои въглехидрати и приоритетното качество е от решаващо значение.
  • Фибър . Диетични фибри забавя храносмилането, тъпчене на кръвната захар шипове, и подобрява холестерола. Цел за най-малко 25 .30 грама на ден, фокусирайки се върху разтворими фибри от овес, боб, ябълки и моркови.
  • Здравословни мазнини ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Лиан Протеин год. насърчава ситост и помага за стабилизиране на кръвната захар, когато се комбинират с въглехидрати. Изберете домашни птици, риба, тофу, бобови растения и нискомаслено мляко.
  • Содиум много преработени храни са натоварени с натрий, които могат да повишат кръвното налягане. Opt за пресни или замразени съставки и сезон с билки и подправки.

Разбирането на тези градивни блокове ви дава възможност да направите избор, който поддържа стабилни нива на глюкоза, намаляване на възпалението и поддържане на здравословно тегло.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Два допълнителни инструмента си струва да се овладеят: гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL). ГИ се реди на въглехидрати, съдържащи храни с колко бързо те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (като леща, ечемик, и не-гладки зеленчуци) причинява постепенно повишаване, докато високо-GI храни (бял хляб, захарни зърнени култури) шип глюкоза бързо. Гликемичен товар коригира това чрез факторинг в размер на порции. Например, диня има висок ГИ, но нисък GL на сервиране, защото тя е предимно вода. Включва ниско-GI храни е интелигентна стратегия, но общия прием на въглехидрати остава най-важният фактор. За по-подробно ръководство, [ Американската асоциация за диабет предлага цялостна хранителна хъб.

Планиране на посещението си магазин магазин

Ходене в магазин без план е рецепта за импулсни покупки и съжаление. Няколко минути подготовка може да ви спести пари и да запазите кръвната си захар стабилна.

Време и избор на магазин

Пазарувайте рано сутрин или в делнични дни, когато магазините са по-малко претъпкани. Ще имате повече време да прочетете етикетите и да вземете предвид решения. Ако е възможно, изберете магазини с голям раздел производство и добра селекция от цели зърна и бобови растения.

Избор на храни за диабет-приятелски

След като влезете в магазина, фокусирайте количката си върху храни, които доставят максимално хранене на въглехидрати. Ето една подробна разбивка на най-важните категории.

Плодове и зеленчуци

Попълнете половината си количка със зеленчуци. Не-гладни опции трябва да бъде звездата: листни зелени, броколи, карфиол, Бел чушки, аспержи, краставици, тиквички и гъби. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, витамини и антиоксиданти. Стари зеленчуци готварски картофи, царевица, грах, и зимни скуош са питателна, но по-високи в въглехидрати. Насладете се на тях в контролирани порции, идеално чифт с протеини и мазнини. Когато става въпрос за плодове, изберете цели плодове над сок или сушени плодове, които концентрират захар. Бери, ябълки, круши и цитрусови плодове са по-ниски на гликемичен индекс. Банани и грозде са по-високи в захар; ги ядат в по-малки количества. Замразени плодове и зеленчуци са просто толкова питателни, колкото пресни и по-евтини, особено извън сезона.

Цели зърна

Цели зърна запазват трици, зародиш, и ендосперма, предоставяне на фибри, витамини, витамини и минерали, които рафинирани зърна липсва. Потърсете етикети, които казват готварско зърно 100% или готварско зърно като първата съставка. Отличен избор включват:

  • Ориз, див ориз, киноа, фаро, ечемик и просо
  • Овес (отсечени или валцувани), неведнага)
  • Пълнозърнест хляб с най-малко 3 грама фибри на парче
  • Макаронени изделия на основата на цели зърна или бобови растения

Порция контрол е ключът към сервирането на варени зърна е около половин чаша, или размера на топката тенис. Избягвайте бял ориз, бял хляб, захарни зърнени храни, и рафинирани бисквити. Ако се насладите на закуска зърнени култури, изберете опции с по-малко от 6 грама захар на сервиране и най-малко 5 грама фибри.

Слаба храна

Протеин помага стабилизира кръвната захар и ви държи пълен между храненията.

  • Пилета без кожа (пилета и пуйки)
  • Риба и миди, особено тлъсти риби като сьомга, скумрия и сардини (богати на омега-3s)
  • Яйца (целите яйца са хубави; белите са чисти протеини)
  • Бобови: боб, леща, нахут и едамам (също се броят като въглехидрати, но техните фибри температурни глюкозен отговор)
  • Тофу, Темпе и Сейтан
  • Мляко с ниско съдържание на мазнини: гръцко кисело мляко (обикновен, извара и мляко

Преработените меса като бекон, наденица и деликатеси са с високо съдържание на натрий и консерванти; ограничават ги. Когато пазарувате за риба, изберете диви улови, когато бюджета позволява, но консервите риба тон и сьомгата, опаковани във вода, са достъпни алтернативи.

Здрави мазнини

Мазнините не повишават кръвната захар и забавя храносмилането, което помага за предотвратяване на шипове.

  • Екстра-девствена зехтин готварска салата и нискотемпературни готварски
  • Авокадо и масло от авокадо
  • Ядки понички, орехи, шамфъстък, орехи; шепа е сервиране
  • Масло от ядки (избират се естествени сортове без добавена захар или хидрогенирани масла)
  • , лен, коноп, тиква, слънчоглед
  • Дебела риба, както е посочено по-горе

Кокосовото масло и масло са с високо съдържание на наситени мазнини; използвайте пестеливо. Избягвайте транс мазнините, намерени в много преработени печени стоки и маргарини.

Напитки

Водата трябва да бъде вашата отидете до. Неподсладени чай и кафе са добре. Ниско съдържание на мазнини или неподсладени растителни мляко (аммунд, соя, овес) са добри алтернативи. Избягвайте редовни сода, плодови сокове, подсладени чайове, енергийни напитки, и ароматизирани кафе сиропи. Тези течности пик на кръвната захар бързо. Диета сода и изкуствено подсладени напитки не съдържат захар, но могат да повлияят на инсулиновата чувствителност или апетит; ги използвате пестеливо, ако изобщо.

Четене на етикетите на храните

Етикетите на храните не са просто правно изискване, те са най-добрата защита срещу скрити захари, нездравословни мазнини и празни калории.

Размер на службата

Винаги започнете тук. Пакет може да изглежда да съдържа една порция, но действително се държат две или повече. Сравнете размера на сервиране на етикета колко всъщност планирате да ядете. Например, малка торба чипове може да се изброят 150 калории на порция, но съдържа три порции. Хранене цялата чанта означава тройна въглехидрати и калории.

Общо въглехидрати

Въпреки това, много експерти препоръчват фокусиране върху общото въглехидрати, защото фибри е полезно и захар алкохоли все още могат да повлияят на глюкозата в някои хора. Потърсете храни с най-малко 3 грама фибри на сервиране. Избягвайте добавени захари: целта е по-малко от 25 грама на ден за жените и 36 грама за мъжете. Гледайте за скрити имена като захар захар тръстика, царевичен сироп, декстроза, малтоза, мед, агаве и концентрат от плодов сок.

Мазнини и натрий

Проверете общата мазнина и наситени мазнини. Цел за предимно ненаситени мазнини. Ограничете наситени мазнини до по-малко от 10% от дневния калориен прием. За натрий, изберете елементи със 140 mg или по-малко на сервиране, когато е възможно. Консервирани стоки и бульони са основни източници; търсят гол сол добавя .

Списък на съставките

Съставките са изброени в низходящ ред по тегло. Първите няколко елемента са най-много. За предпочитане са цели хранителни съставки. Ако захарта се появи в първите три съставки, или ако има няколко форми на захар (напр. захар, мед и меласа), продуктът е вероятно с високо съдържание на добавена захар. Кратките списъци на съставките с разпознаваеми елементи са по-здравословни. За по-дълбоко гмуркане в етикета четене, на Майо клиника предлага ръководство за етикетите на храните, което е особено полезно за хората с диабет.

Обикновена сладкарница

Дори опитните купувачи могат да се вържат на умен маркетинг.

  • Halo претенции . Термините като . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Сугар-фри продукти това може да съдържа захар алкохоли (еритритол, ксилитол), които могат да причинят храносмилателна разтроена и, в някои хора, все още се повиши глюкоза. Също така, следете за добавени мазнини и нишесте, използвани за подобряване на текстурата.
  • Endcap Displays . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Bulk Bins . Докато едрото бини предлагат икономии на разходи, те правят контрола на порциите труден, и не можете винаги да видите етикети за алергени или добавки. Използвайте малки чанти и претегля внимателно.
  • Подготовки за храни и салата Барове . Удобно, но зареден със скрити захари, сол, и нездравословни масла. Ако купувате от тези секции, придържайте се към зеленчуци, постно протеини, и винегрет отстрани.
  • год.Ниско съдържание на мазнини или готварско нишесте, често се добавя към вкуса. Сравнете общото съдържание на въглехидрати преди да изберете.

Стратегии за пазаруване в хранителни стоки

Отвъд избора на правилните храни, как да пазарувате е от значение. Тези стратегии ще ви помогнат да останете на пистата.

  • Shop на Периметър . Пресни продукти, млечни продукти, месо, и морски дарове обикновено се намират около външните пътеки. Вътрешните пътеки съдържат най-опаковани и преработени храни. Направете периметъра приоритет и се впускат навътре само за цели зърна, бобови растения, ядки, подправки, и здрави килерни скоби.
  • Купи в наливно (Wisely) по-големи торби от скоби като овес, кафяв ориз, леща, и замразени зеленчуци, когато те са на продажба. Порция ги у дома в по-малки контейнери, за да контролирате обслужващи размери.
  • Получавайте онлайн пазаруване това много супермаркети предлагат онлайн поръчка с хранителна информация показва. Това ви позволява да сравните продуктите спокойно без да се разсейва магазина.
  • Посетете Farmer ... . Пазарите . . . Сезонната продукция често е по-евтина и се избира на върха на зрялост. Изградете връзка с местните фермери, за да научите за нови сортове и съвети за съхранение.
  • Използвайте приложение за списъка с хранителни стоки това приложение като AnyList или Paperless ви позволява да споделяте списъци с членовете на семейството, да организирате от пътеката и да спестявате любимите артикули. Ефективността намалява времето, прекарано в магазин и излагане на изкушение.

Готвене и приготвяне на храна

Най-добрата стратегия за пазаруване на хранителни стоки е безполезна, ако храната се разваля, преди да го сготвите. Подготвянето на храна гарантира, че винаги имате здравословен избор готов, намаляване на изкушението да поръчате.

  • Измийте и нарежете зеленчуци за седмицата
  • Гответе голяма партида пълнозърнести храни (киноа, кафяв ориз)
  • Пилешки грил или рибни порции
  • Яйца от твърдо сварено дърво
  • Порция ядки и семена в малки торби
  • Пригответе голяма салата или зеленчукова пържена основа

Този подход спестява време, намалява хранителните отпадъци и прави контрола на порциите автоматичен.

Допълнителни съвети за хранене с диабет

  • Хидрат Умно . Питие вода през целия ден. Билкови чайове и влива вода (с краставица, лимон, или плодове) са вкусни алтернативи.
  • Spice It Up . Билки и подправки добавят аромат без въглехидрати, захар, или сол. Канела може скромно да подобри контрола на глюкозата; куркума има противовъзпалителни свойства.
  • Watch Portion Размери на порция[ . Дори здравословни храни могат да повишат кръвната захар, ако се яде в големи количества. Използвайте измерване чаши или мащаб на храната, докато не се почувствате удобно с визуални знаци.
  • Двойни храни . Винаги съчетавайте въглехидрати с протеини, мазнини или фибри за бавно храносмилане. Например, яжте ябълка със сирене, а не сам.
  • Be news да се опитате да ядете храна по едно и също време всеки ден. Това помага да се съчетаят лекарства и инсулин на рутината си.

Заключение

Когато разберете как различните храни влияят на вашата глюкоза, план напред, и прочетете етикетите с увереност, всяка пътека се превръща в възможност да се подкрепи вашето здраве. Фокусирайте се върху цели, минимално преработени храни, пазарувайте периметъра и предварително пригответе ястията. Малки, последователни промени съединение с течение на времето. Вашият магазин е мощен инструмент; попълнете го с намерение, и вашата кръвна захар ще ви благодаря. За продължаваща подкрепа, Академията на храненето и диетиката предоставя доказателства базирани съвети и планиране на хранене ресурси, съобразени с диабета.