Table of Contents

Когато времето се затопли или кухнята ви се чувства твърде горещо, за да запали печката, хрупкава, освежаваща салата става спасител. Това не-готвено зеле и моркови салата с оцетен дресинг доставя хрупкав, танг, и естествена сладост във всяка хапка, без да се затоплят един пот. Тя идва в минути, изисква минимална подготовка, и двойки с почти всяко основно ястие. Независимо дали сте хранене-подготвяне за седмицата, домакин на заден двор барбекю, или просто снек лека страна, тази салата е вашата ход-към. И тъй като тя прескача готвенето изцяло, тя запазва вибрационните текстури и хранителни вещества на пресни зеленчуци.

Защо не-готварските са игра-закачливци

Не-готварски салати предлага несравнимо удобство, без да се жертва вкус или хранене. Те изискват само сурови зеленчуци, просто превръзка, и няколко минути на хвърляне. За разлика от сготвените салати, които увяхват или омекотяват зеленчуците, суровите версии поддържат удовлетворяваща щракване. Този хрускам не само се чувства страхотно, но също така сигнали, че тялото ви получава много на червата приятелски фибри и непокътнати витамини. Според USDA Agricultural Research Service, някои хранителни вещества като витамин С и фолиева киселина са по-добре запазени, когато зеленчуците се ядат сурово. Така че, като се запази тази слава сурова, вие максимизирате естествената доброта на зеле и моркови.

Друг бонус: не-готварска означава, че можете да пропуснете печката през лятото, намаляване на кухненските почистване, и да се избегне енергийната цена на работа на фурна. Това е победа за вашия график, портфейла си, и планетата. Плюс, защото салатата е облечена с оцет-базирани винегрета (не тежка майонеза база), тя остава по-лек и поддържа по-дълго без да се затанцуват закуски. Това го прави идеален за пикници, potlucks, и кутии за обяд.

Съставки: Какво ви трябва и защо

Всяка съставка в тази салата играе специфична роля, от текстура до аромат до стабилност на рафта. По-долу е разбивка на всеки компонент, заедно с съвети за избор на най-добрите версии.

Зелена зеле (1 малка глава)

Зелените зеле е класическата основа на салата, благодарение на здравите си, хрупкави листа и мек аромат. Тя се държи добре да се облича, без да куца, дори след ден или два в хладилника. Изберете глава, която се чувства плътен и тежък за размера си, което показва свежест и добро съдържание на вода. 2023 USDA FoodData Central влизане за зеле показва, че го . Богата на витамин С, витамин К, и фибри, само 22 калории на чаша. Размразява зелето тънко (с нож, мандолин, или процесор на храна) гарантира всяка хапка поглъща дресинг.

Моркови (2 големи)

За максимална сладост, търсете моркови, които са твърди, не повяхнали. Грубата решетка на кутията стъргач дава приятна текстура; фините скари отделят повече влага и се интегрират по-гладко в салатата.

Ябълкова кайма оцет (1⁄4 чаша)

Ябълковият оцет осигурява ярък гръбнак на сосовете. Киселинността му балансира сладостта от мед и естествените захари в морковите. Нефилтриран, суров ябълков оцет (от вида с готварската сорка) съдържа полезни бактерии и ензими, но всеки стандартен ябълков оцет работи. За повече информация относно потенциалните ползи за здравето на ябълков оцет, включително регулиране на кръвната захар, вижте Здравето .

Маслиново масло (2 супени лъжици)

Екстра-вирус зехтин добавя плодородие и уста усещайки, докато помага на тялото си да абсорбира мазнини разтворими витамини (A, K, E) в зеленчуците. Изберете висококачествено масло с пиперена завършек; Клиника Майо отбелязва, че маслиновото масло е ключов компонент на сърдечно-здравословна средиземноморска диета. Ако предпочитате по-мек аромат, авокадо масло или масло от гроздово семе работи също.

Мед или кленов сироп (1 супена лъжица)

Сладко подсладител на течност обгръща киселинността на оцета. Медът предлага цветни нотки, докато кленов сироп добавя земно сладост. И двете са веган-приятелски (лилав сироп е напълно растителна основа). Можете да коригирате количеството нагоре или надолу в зависимост от това колко сладко харесвате салатата си. За по-ниска гликемична опция, опитайте няколко капки стевия или монах плодов подсладител разтворени в топла вода.

Сол и черен пипер

Солта е от съществено значение за изготвянето на зеленчуци . естествена влага и помага на дресинг прониква. Използвайте фина морска сол за равномерно разпространение. Прясно земята черен пипер добавя фина топлина, която допълва хрупкави зеленчуци.

Незадължително: пресен магданоз или цилантро

Пресни билки озаряват салатата с цвят и допълнителен аромат нотки. Магданоз носи чист, леко пиперлив вкус; cilantro предлага цитрусов, земен пунш. Изберете, който предпочитате или ги оставяте навън.

Подготовка стъпка по стъпка: От Shred да служат

Тази рецепта е почти безглупостно, но няколко техники правят разликата между добра салата и страхотно. Следвайте тези стъпки за оптимална текстура и аромат.

1. Разкъсани зелето

Премахнете всички увяхнали външни листа от зелето. Нарежете главата на половина през ядрото, след което нарежете всяка половина в монети. Използвайте остър нож за готварски майстори, за да нарежете зелето на кръстопът в тънки панделки, които са на разстояние от около 1⁄8-инчова дебелина. Като алтернатива, мандолинов резачка или настърган диск на храни процесор дава еднакви ленти за секунди. Поставете настърганото зеле в голяма купа за смесване.

2. Настържете морковите

Обелете морковите, след това ги сложете на грубата страна на рендето. Можете да използвате и процесор за храна, снабден с решетка острие. Добавете настърганите моркови към купата със зелето.

3. Развълнувайте обличането

В малка купа, комбинирайте ябълков оцет, зехтин, мед (или кленов сироп), сол, и пипер. Whisk енергично, докато медът се разтваря и превръзката емулгира леко. Вкус и настройте подправките . Настройте повече оцет за танг, по-сладко за сладост, или щипка повече сол, за да се озарява ароматите.

4. Облечи салатата

Изсипете превръзката върху настърганите зеленчуци. Използвайте щипки или две големи лъжици, за да хвърлят старателно, като се уверите, че всяка нишка зеле и моркови е покрита. Превръзката може да се басейн в началото; продължи да хвърлят докато тя .

5. Нека да си почива (опционално, но препоръчително)

Позволете на салатата да седи на стайна температура за около 10 минути преди сервиране. Тази кратка почивка позволява на солта да се изчерпи малко влага от зеленчуците, омекотяване ги някога толкова леко и заваряване на ароматите. Ако вие . служите веднага, че е глоба твърде .

6. Гарнирай и сервирай

Ако използвате пресни билки, нарежете ги фино и поръсете над горната част точно преди сервиране. Прехвърлете салатата в купа или чиния. Гарнирай с допълнително пипер или пръскай със зехтин, ако желаете.

Облеклото: Балансираща киселина и сладост

В тази рецепта, съотношение 4:2:1 (4 части оцет към 2 части масло до 1 част подсладител) доставя смел, жив обличане, което не се пренасища зеленчуците. Маслиновото масло омекотява остротата на оцета, докато медът или кленов сиропът обгръща киселинността. Ако предпочитате по-малко тенна салата, свалете оцета до 3 супени лъжици и увеличете маслото до 3 супени лъжици. За по-пищящ ритник добавете мляно чесънче или чаена лъжичка от Дижон горчица към превръзката.

Един общ проблем с оцет дресинг е, че те могат да направят салатата да се появи увяхна с течение на времето. Въпреки това, тъй като зелето е естествено водни-плътен и хрупкав, тя запазва структурата си за много по-дълго от меките зелени. Дори и след 24 часа, тази салата остава приятно хрупкав макар че тя ще стане малко по-оферентна, което много хора предпочитат.

Pro Съвети за най-добрата салата

1. Дръжте зеленчуците студени преди превръзка. Охладено зеле и моркови държат хрупкаво по-добре и абсорбират обличането по-бавно, предотвратявайки согщителност.

2. Разрез срещу зърното. За зеле, рязане перпендикулярно на ребрата дава меки ленти; рязане с ребрата добиви по-трайни ленти. Изберете въз основа на вашия текстура предпочитание.

3. Сол рано, след това изцеждат, ако е необходимо. Ако искате особено хрупкава салата, можете да осолите настърганите зеленчуци първо, нека ги седи 15 минути, след това изцеждат излишната течност преди добавяне на превръзка. Това се нарича готварство на зеленчуци и често се използва в зелеви салати, за да се предотврати напояване на дресинга.

4. Използвайте микропланета за чесъна, ако добавите. Микропланиран чесън се разтваря в дресинга, придавайки аромат без парчета.

5. Тост семена за допълнително хрупкав. Поръсете препечени сусам семена, слънчогледови семена, или настъргани бадеми над горната част, преди да сервирате.

Предлагания: отвъд страничната мида

Това безготвено зеле и моркови са невероятно разнообразни. Ето осем начина да се насладите на това:

  • Като легло за печен протеин: Напъхайте го под пилешко, пържола или сьомга. Киселинното дресинг реже през димящи аромати и богати мазнини.
  • Taco топинг: Използвайте го върху рибни такос, карнитас или черен боб тако за свеж, хрупкав контраст.
  • ]Burger или сандвич топче: [ Добави шепа към вашата изтеглен свинско сандвич, вегетариански бургер, или пържено пиле сандвич.
  • ]Завит в чаши от маруля: Пропусни хляба изцяло и използвай салатата като пълнеж за големи листа от маруля, заедно с любимия си протеин.
  • Смесени в купички от зърно: Хвърли го с сготвена киноа, фаро или кафяв ориз, плюс малко нахут и тахини ръмжащ.
  • Дългостранични пържени храни:[ Неговата киселинност балансира богатството на пържено пиле, риба и чипс, или темпура зеленчуци.
  • Запушен в пита или плоски хлябове:[ Комбинирайте с фалафел или печени зеленчуци за средиземноморски-вдъхновен пакет.
  • Сам като лек обяд: Добави малко протеин като консерви риба тон, настърган ротисерий пиле, или тофу кубчета, и имаш пълно хранене.

Инструкции за съхранение и изграждане на преднина

Този сала подобрява с малко време, което го прави идеален за приготвяне на храна. Поставете остатъци в херметически затворен контейнер и замразени за до 2 дни. Въпреки това, след 48 часа, зеленчуците могат да започнат да омекотяват забележимо и дресингът може да го отделите просто да го разбърквате и вкус преди сервиране. Ако сте прави слаута повече от няколко часа напред, съхранявайте дресинга отделно и комбинирайте точно преди да сервирате да се запази максимална хрупкава.

Замразяването и размразяването на сурови зеленчуци унищожава структурата на клетките им, превръщайки ги в каша.

Замяна на съставките и изменения

Тази рецепта е платно за творчество. Опитайте тези суапове и допълнения:

  • Кабаж алтернативи:[ Използвайте червено зеле (за цвят и леко пиперена хапка), напа зеле (повече търг), или смес от зелено и лилаво. Савой зеле работи също.
  • Други зеленчуци: Накъсани Брюкселски кълнове, тънка репички, или юлиенски бел чушки всички добавят хрупкав и цвят.
  • Различни киселини:[ Замяна на ябълков оцет с ябълков оцет с бял оцет, оризов оцет или лимонов сок за различен профил на танг.
  • Вариации на билките: Копър, мента, босилек или луковици всяка дава отличителен обрат.
  • Добавете плодове:[ Тънък нарязана ябълка, круша или сушени боровинки носят сладост и сложност.
  • Напипай го: Една щипка червен пипер люспи, тире пушена червен пипер, или мляно лютиво ще затопли нещата.
  • Криймична версия: Смесете 2 супени лъжици от винегрета с 2 супени лъжици гръцко кисело мляко или веган майонеза за кремообразна превръзка.

Хранене Ползи от тази салата

Отвъд освежаващия си вкус, тази салата пакетира хранителни пунш. Ето какво предлага всяка порция (около 1 чаша) на базата на стандартни стойности:

  • Калории: ..80 .100 калории, в зависимост от маслото и подсладители суми.
  • Фибър: Около 3 .4 грама от зеле и моркови, подкрепящи храносмилателното здраве.
  • Витамин C: Зеле и моркови допринасят големото зеле покрива около 40% от ежедневните ви нужди в една единствена порция.
  • Витамин А: Морковите са сред най-богатите източници на бета-каротин; единият служи осигурява над 100% от дневната стойност.
  • Витамин К: Зелето е заредено с витамин К, което е от решаващо значение за кръвосъсирването и здравето на костите.
  • Потасий: И двата вида зеленчуци са добри източници на този електролит, който помага за регулиране на кръвното налягане.
  • Здравословни мазнини:[ Маслиново масло доставки мононенаситени мазнини, свързани със здравето на сърцето.

Често задавани въпроси

Мога ли да ям тази салата, ако имам ниско диета FODMAP?

Зелени зеле в малки количества (около 1⁄2 чаша) се счита за ниско FODMAP. Моркови са безопасни. Ябълков оцет трябва да бъде глоба в типичните размер на обличане. Ако сте строго ниски FODMAP, пропускат мед и използват кленов сироп (или ниско-FODMAP подсладител като Stevia). Консултирайте се с диетолог за персонализирани съвети.

Защо салатата ми е водниста?

Ако солени зеленчуци повече от 30 минути преди сервиране, те отделят вода и разреждат дресинга. За да го поправите, изцеждате излишната течност и повторно сезона на вкус. В бъдеще, обличайте салатата по-близо до времето за сервиране, или потта зеленчуците и изхвърляйте течността първо.

Мога ли да използвам предварително счупена салата?

Да, 14-унция торба с зелева салата микс (кабаж и моркови) работи перфектно. Просто бръснете дресинг и хвърляне с микса. Може да искате да добавите допълнително настърган морков за цвят и сладост.

Как да направя тази салата без ядки, без млечни продукти или веган?

Тази рецепта е естествено без ядки, млечни продукти, и веган, ако използвате кленов сироп вместо мед. Превръзката не съдържа алергени отвъд потенциала на семена базирани масла. Винаги проверявайте етикетите.

Мога ли да удвоя или утроя рецептата?

Абсолютно. Тази рецепта мащабира лесно за големи събирания. Само не забравяйте да настроите размера на превръзка пропорционално и да използвате много голяма купа, за да хвърлят всичко равномерно.

Финална мисъл: Този не-готварско зеле и моркови салата с оцет дресинг е повече от рецепта го . Тя е шаблон за безброй бързи, здрави и ароматни страни. След като овладеете основното съотношение и техника, можете да брифинг безкрайно с различни зеленчуци, билки и подправки.