Table of Contents

Управление на диабет ефективно изисква стратегически подход към храненето, и хранене подготовка се откроява като един от най-мощните инструменти за поддържане на стабилни нива на кръвната захар през цялата седмица. Когато се подготвят хранителни вещества-затлъстяване ястия предварително, вие елиминирате отгатване и стрес на ежедневните решения храна, като същевременно се гарантира, че всяко хранене подкрепя вашите цели здраве. Това цялостно ръководство изследва практически, вкусни идеи за хранене подготовка специално предназначени за хора с диабет, предлага стратегии, които правят здравословно хранене удобно и устойчиво.

Разбиране на хранителни плътност и диабет за управление

Хранителни храни осигуряват висока хранителна стойност, доставка на важни витамини, минерали и фибри без излишни калории или въглехидрати, които могат да увеличат нивата на кръвната захар. За хората с диабет, избора на тези храни става особено важно, защото те помагат за поддържането на стабилни нива на глюкоза, като същевременно осигуряват хранителни вещества, тялото ви се нуждае от оптимална функция.

Въглехидрати в храната повишават нивата на кръвната захар и колко бързо се случва това зависи от това какво е храната и какво ядете с нея, например, пиенето на плодов сок повишава кръвната захар по-бързо от яденето на цели плодове и хранене въглехидрати с храни, които имат протеини, мазнини или фибри забавят колко бързо се повишава кръвната захар.

Хранене здравословно хранене в редовни периоди помага на тялото ви по-добре да използва инсулин, който прави или получава чрез медицина. Храната, която подготвя, подкрепя тази последователност, като гарантира, че винаги имате подходящи хранителни възможности, намаляване на изкушението да се направи по-малко здрави решения, когато сте гладни или натиснати за време.

Науката зад планирането на хранене за контрол на кръвната захар

Метод на лист: Обикновено визуално ръководство

Методът на плоча помага да се балансират количествата зеленчуци, постно протеини и въглехидрати храни в храната си с помощта на 9-инчов табела вечеря: попълнете половината с негладки зеленчуци като салата, зелен боб и броколи; попълнете една четвърт с постно протеин като пиле, боб, тофу, или яйца; и попълнете една четвърт с въглехидрати храни. Този визуалният подход премахва необходимостта от сложни изчисления, като същевременно се гарантира правилното контрол на порциите.

Започнете с деветинчова плоча и напълнете половината с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеини, и една четвърт с качествени въглехидрати като скорбяла зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни или нискомаслени млечни продукти. Тази рамка може да бъде адаптирана към почти всяка кухня или предпочитание диета, което го прави невероятно гъвкав инструмент за хранене планиране на подготовката.

Разбиране на Гликемичен индекс

Гликемичен индекс (GI) е мярка за това колко бързо храната може да направи кръвната захар повишаване на GI храни увеличи глюкозата бавно в тялото си, докато храни с високо GI увеличаване на кръвната захар бързо, и ако имате диабет, високо GI храни може да направи по-трудно да се контролира кръвната захар. Разбиране на тази концепция ви помага да направите по-умен избор, когато избирате съставки за вашата храна подготовка.

Когато ядете високо GI храни, комбинирайте го с ниско GI храни, за да балансират ефекта върху нивата на глюкозата, тъй като GI на храната и нейното въздействие върху хората с диабет може да се промени, когато го комбинирате с други храни. Този принцип е особено полезен, когато се приготвят храна, тъй като можете умишлено да се чифт храни, за да се създаде балансирана, кръвна захар-приятелски хранене.

Ниско GI храни са най-добрите за контрол на кръвната захар, диабет управление, и устойчива енергия, осигурявайки бавна абсорбция на глюкоза за стабилни нива на кръвната захар. При планиране на седмичното си хранене подготовка, приоритизирайте съставки, които попадат в ниската гликемична категория да увеличи стабилността на кръвната захар през целия ден.

Основните стратегии за подготовка на хранене за лечение на диабета

Планиране на подготвителните сесии

Тайната на успешна диабетична седмична храна на класацията е подготовка да се готвят . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Храна подготовка, или готвене и сглобяване на ястия и закуски предварително, може да направи по-лесно да се яде по-хранителни храни за кръвната захар управление го започнете от планиране на прости, балансирани ястия с помощта на регистриран диетолог, специализиран в диабетна грижа, след това да направи списък на хранителни стоки и изберете един ден, за да се подготвят една или повече рецепти за седмицата, като се гарантира, че вашият план се вписва в начина ви на живот и е устойчив за вас.

Помислете за партиди за готвене протеини като пиле на скара, печени риба, или печени тофу, които могат да се използват в няколко хранения през цялата седмица. Подгответе големи количества не-гладки зеленчуци, които могат да бъдат смесени и съчетани с различни протеини и пълнозърнести храни.

Контрол на порция и подбор на контейнер

Проучванията показват, че хората са склонни да ядат повече, когато те са сервирани повече храна и получаване на порции под контрол е наистина важно за управлението на теглото и кръвната захар. Използването на подходящи големи контейнери за вашата храна подготовка помага да се гарантира, че сте яденето на правилните количества, без да се налага да се измерва всеки път, когато ядете.

Инвестирайте в качествени съдове за хранене с отделения, които естествено ръководят размера на порциите. Потърсете контейнери с раздели, които се подреждат с метода на плочата . По-голямо отделение за зеленчуци, и две по-малки секции за протеини и въглехидрати.

Главен контрол на порциите чрез използване на "Plate Method" .Също така, когато се запълва храната си приготвят контейнери, за да се гарантира, че всяко приготвено ястие подкрепя целите си кръвната захар.

Обобщена идея за закуска

Овес за една нощ вариации

Отличен избор закуска включва стоманена овесена каша със семена от чиа, бъркани яйца със спанак, или обикновено гръцко кисело мляко, гарнирани с няколко плодове и орехи. Овесената каша за нощувка предлага изключително удобство за приготвяне на храна, тъй като можете да приготвите множество порции наведнъж в отделни контейнери.

Създаване на базова смес с помощта на стомана-нарязани или валцувани овес, чиа семена, и неподсладени бадемово мляко или нискомаслено мляко. Разделете в отделни буркани и персонализирайте всеки с различни топинги. Един буркан може да включва канела и нарязани бадеми, друг може да включва малко количество плодове и орехи, докато трети може да включва неподсладени какао на прах и няколко тъмни шоколадови чипса за разнообразие.

С диабет, най-добре е да се избере цяло зърно храна опции, включително кафяв ориз, овес, ечемик и киноа, тъй като тези цели източници на зърно може да ви помогне да отслабнете, докато поддържа нивото на кръвната захар в контрол.

Приготви се за закуска с яйца

Яйцата осигуряват висококачествен протеин с минимално въздействие върху нивата на кръвната захар, което ги прави идеална основа закуска. Пригответе яйца мъфини от whisking яйца с нарязани зеленчуци като спанак, домати, чушки и гъби. Изсипете сместа в кифли и печете до сет. Тези преносими опции закуска могат да бъдат замразени до пет дни или замразени за по-дълго съхранение.

За различен подход, пригответе frittata площади, натоварени с не-гладни зеленчуци и постно протеини. Нарежете на отделни части и съхранявайте в контейнери с част от пресни плодове или малко парче от цяло зърно тост. Протеинът от яйцата помага стабилизира кръвната захар и ви държи доволни до следващото хранене.

Твърдо сварени яйца представляват един от най-простите опции за приготвяне на храна. Подгответе дузина в началото на седмицата и ги чифт с предварително порция зеленчуци и малка порция на пълнозърнести бисквити за балансирана закуска, която изисква нула сутрешна подготовка.

Гръцки йогуртски парфюмен комплект

Гръцки кисело мляко осигурява протеини и пробиотици, които поддържат храносмилателната здраве и управлението на кръвната захар. Изберете обикновени, неподсладени сортове, за да се избегне добавена захар, която може да увеличи нивата на глюкозата. Порция кисело мляко в отделни контейнери и да се подготвят отделни малки контейнери с топинги като нарязани ядки, семена и измерено количество пресни плодове.

Съхранявайте топинги отделно, докато не сте готови да се хранят, за да се поддържа оптимална текстура. Включване на различни ядки като бадеми, орехи и орехи, които осигуряват здравословни мазнини и допълнителни протеини. Добавете земята ленено семе или коноп семена за допълнителни омега-3 мастни киселини и фибри. Малко количество неподсладени кокосови люспи може да добави аромат и текстура, без значително да се отразява на кръвната захар.

Хранителни-дензитни обедни ястия

Салати от масон Jar

Направете масон буркан салати за седмицата чрез слой превръзка, протеин, пълнозърнести храни, сурови зеленчуци, и маруля в голям буркан или контейнер просто разклащам да се насладите на вкусен, хранителен-гъст обяд. Този метод поддържа съставки свежи и свежи през цялата седмица, докато приготвянето на обяда без усилие.

Започнете с две супени лъжици превръзка в дъното на един кварт-размер масонен буркан. Добавете сърдечни зеленчуци, които няма да се накиснат, като краставици, чушки и черешови домати. Слое в протеина си печено пиле, нахут, твърдо сварени яйца, или печени тофу работи добре. Добавете малка част от цели зърна като киноа или фаро, след това по-горе с листни зелени. Когато сте готови да ядете, разклатете буркана, за да се разпространява дресинг и налива в купа.

Подгответе пет различни разновидности в началото на седмицата, за да се предотврати умората на храната. Човек може да се включи средиземноморски тема с нахут, краставици, домати, маслини, и сирене фета. Друг може да покаже азиатско-вдъхновени аромати с emamame, настърган зеле, моркови, и скара пиле с джинджифил-сезам дресинг.

Вариации на зърното на купата

Подгответе купа зърно рецепта с печен протеин по ваш избор, добавете зеленчуци, и служат на легло от цели зърна. Зърнените купи предлагат невероятна гъвкавост и могат да бъдат персонализирани, за да отговарят на предпочитания вкус, докато поддържане на хранителния баланс, необходими за управлението на кръвната захар.

Пригответе голяма партида от киноа, кафяв ориз, или фаро в началото на седмицата. Печете няколко вида зеленчуци брюкселско зеле, карфиол, сладки картофи, и броколи всички работят красиво. Гответе множество протеини, използвайки различни подправки, за да се създаде разнообразие. Порция тези компоненти в контейнери, запазване на елементи отделни, ако желаете, или сглобяване на пълни купи, готови да се загреят.

Създайте мексиканско-вдъхновена купа с cilantro-лиме карфиол ориз, черен боб, печено пиле, печени чушки, и малко количество авокадо. Азиатска купа за синтез може да включва кафяв ориз, бъркам пържен тофу, emamame, пара броколи, и лек терияки сос. Средиземноморска версия може да включва киноа, печени нахут, краставица, домати, и печени риба с лимонова-харба превръзка.

Протеин-пакет салата купи

Изграждане на значителни салати, които служат като пълно хранене, като се фокусира върху протеини и здравословни мазнини заедно с изобилие зеленчуци. Започнете с основа от смесени зеленчуци или спанак, добави пилешки гърди или сьомга, включват разнообразие от цветни не-гладни зеленчуци, и горната част с измерена част от здравословни мазнини като авокадо, ядки, или семена.

Можете да ядете не-гладни зеленчуци почти без ограничения greens, краставици, броколи, целина, и тиквички имат незначително влияние върху кръвната захар и са опаковани с витамини тялото ви се нуждае за клетъчни ремонт. Възползвайте се от това, като зеленчуци звездата на обяда си препарати.

Да се съхранява измити и сушени зелени в контейнери, облицовани с хартиени кърпи, за да абсорбира излишната влага. Съхранявайте протеини, нарязани зеленчуци, и топинги в отделни отделения. Опаковайте превръзки в малки контейнери, за да добавите точно преди хранене, предотвратяване на салати.

Препарати за супи и стъбла

Направете голяма пот супа, която ще продължи за няколко вечери можете да използвате консерви боб и замразени зеленчуци, за да се намали времето за подготовка. Супи и яхния представляват някои от най-ефективните опции за приготвяне на храна, тъй като те често подобряват аромата с течение на времето и могат да бъдат разположени и замразени за удължен съхранение.

Създайте сърдечно зеленчукова и леща супа, натоварена с не-гладки зеленчуци като целина, моркови, тиквички и листни зеленчуци. Леща предоставят протеини и фибри, докато имат сравнително ниско гликемично въздействие. Сезон с билки и подправки, а не сол за подобряване на аромата, без да се увеличава приема на натрий.

Пригответе пилешко и зеленчукова супа с ясна основа бульон, много зеленчуци и постно пилешки гърди. Добавете малко количество макаронени изделия с пълнозърнести или кафяв ориз, ако желаете, но поддържайте порцията скромен за поддържане на контрола на кръвната захар. Бял боб и зеле супа предлага растителни-базирани протеини и изобилие от хранителни вещества, докато пуйка чили с боб осигурява удовлетворяващ, богати на протеини вариант.

Задоволяване на вечерната вечеря Идеи за подготовка

Вечери на Sheet Pan

Таван ястия предлагат невероятно удобство за хранене подготовка, тъй като можете да готвите протеини и зеленчуци едновременно с минимално почистване. Изберете постно протеин като пилешки гърди, филета риба, или допълнително-твърдо тофу. Обградете го с изобилие от не-гладки зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле, чушки, и тиквички.

Поставете филе от 5 унция сьомга върху лист за печене, drizzle с 1 чаена лъжичка зехтин, лимонов сок, мляно чесън, и копър, след това печете на 400°F (200°C) за 12-15 минути готварски мастни киселини в сьомгата активно намаляване на клетъчната възпаление, подобряване на цялостната чувствителност на тялото инсулин. Пригответе множество порции наведнъж и порция в контейнери с вашия избор на зеленчуци.

Създайте разнообразие чрез използване на различни подправки смеси. Италиански билки работят красиво с пиле и средиземноморски зеленчуци. Къри прах добавя топлина към печени карфиол и нахут. Пушена паприка и кимион допълват печени зеленчуци и постно свинско първенство. Тези прости промени подправка не позволяват хранене умора при поддържане на хранителна консистенция.

Препарати за пържене

Стрък-фриз предлагат бързо готвене пъти и безкрайно разнообразие, което ги прави идеални за хранене подготовка. Подгответе протеини и зеленчуци отделно, след което ги комбинирате, когато са готови да ядат за оптимална текстура. Cut пиле, говеждо месо, скариди, или тофу в единни парчета и готвач с минимално масло. Подгответе изобилие от зеленчуци . Bellen pepers, снек грах, броколи, гъби, и бок чой всички работят чудесно.

Пулс половин глава карфиол в процесора на храна, докато тя прилича на ориз, сауте в тиган с тире на сусам масло, чесън, и на кубчета чушки за 5 минути, след това горната с нарязани на парчета, на грил пиле големо пиле големо зеленчуци предоставят огромен обем и ситост с близо нула гликемично въздействие. crust ориз служи като отлична ниско въглехидратна алтернатива на традиционния ориз, значително намаляване на въглехидратното съдържание на вашите ястия.

Подгответе няколко различни опции сос в малки контейнери, за да добавите разнообразие през цялата седмица. А джинджифил-гарликат сос, лека терияки глазура, или пикантен Szechuan стил сос може да трансформира същите основни съставки в напълно различни ястия. Дръжте сосове настрани, докато сте готови да се хранят, за да се предотврати согизъм.

Бавно готвене и моментално хранене с трева

Използвайте бавна готварска печка или веднага пот, за да намалите времето, което трябва да прекарате в готвене. Тези уреди са отлични в създаването на нежни, ароматни ястия с минимално активно време за готвене, което ги прави идеални за заети графици.

Подгответе голяма партида от изтеглени пиле или пуйка гърди подправени с билки и подправки. Този неуловим протеин може да се използва по няколко начина през цялата седмица готварска храна над карфиол ориз, добавени към салати, използвани в маруля увита, или чифт с печени зеленчуци. А говеждо и зеленчуци яхния, направени в бавна готварска осигурява сърдечно, удовлетворяваща вечеря, която порции красиво за седмица напред.

Създайте вегетариански чили с помощта на множество видове боб, домати и изобилие от зеленчуци. Докато бобът не съдържа въглехидрати, те имат сравнително нисък гликемичен индекс и осигуряват значителни фибри и протеини. Порция в отделни контейнери и двойка със странична салата за пълно, балансирано хранене.

Опции за печени протеини

Печене на протеини в насипно състояние осигурява основа за многобройни хранения през цялата седмица. Сезон пилешки гърди с различни билкови смеси и пече няколко наведнъж. Пригответе печени филета риба с лимон и билки. Създайте пуешко кюфтета с помощта на постно земята пуйка, билки, както и малко количество пълнозърнести хляб трохи или бадемово брашно.

Натиснете допълнително-твърдо тофу, за да се премахне излишната влага, нарязани на кубчета, хвърлям с малко количество масло и подправки, и печете до златисто и леко хрупкав. Това приготвено тофу може да се добави към салати, зърнени купи, или бъркам пържени картофи през цялата седмица.

Подарявам тези протеини с предварително препечени зеленчуци и малка част от пълнозърнести храни или ориз карфиол. Като тези компоненти, подготвени предварително означава, че можете да сглобите пълна, балансирана храна за минути, дори и в най-натоварените дни.

Smart Snack стратегии за подготовка

Зеленчукови и протеинови комбинации

Пригответе закуски размер на порции, които съчетават зеленчуци с протеини или здравословни мазнини, за да поддържа стабилна кръвна захар между отделните хранения. Нарежете зеленчуци като целина, Бел чушки, краставици и моркови в пръчки и ги порции в отделни контейнери.

Здрави закуски може да бъде част от плана си за хранене и да помогне с глад управление между хранения, преди да достигнете до закуска, разбера дали сте гладни или жаден (понякога са жадни може да накара тялото си да мисля, че е гладен), и ако жаден, пият вода или нула калории напитка, за да се предотврати добавянето на повече калории за деня си, и когато сте избрали закуска, изберете здравословни опции, които предлагат комбинация от протеини, здравословни мазнини и фибри, с или без въглехидрати.

Създаване на кутии за закуска с отделения, съдържащи различни елементи готварски домати, краставици резени, малка част от сирене, както и няколко ядки. Това разнообразие поддържа закуски интересно, като същевременно се гарантира, че сте получаване на баланс на хранителни вещества, които няма да се повиши кръвната захар.

Разклонения от ядки и семена

Ядки и семена осигуряват здравословни мазнини, протеини и фибри, което ги прави отлични опции за закуска за кръвна захар управление. Въпреки това, те също са калории-плътен, така че контрол на порциите е от съществено значение.

Един контейнер може да включва бадеми и тиквени семена, друг може да включва орехи и слънчогледови семена, а трети може да съдържа смес от орехи и конопено семе. Добавете малко количество неподсладени кокосови люспи или няколко тъмен шоколадови чипс за случайни сортове.

Печени ядки и семена с различни подправки, за да се създаде вкусова закуска опции. Канела-печени бадеми, розмарин-сезонни орехи, или пикантни пепита предлагат аромат сорт без добавени захари. Съхранявайте тези в херметически затворени контейнери, за да се поддържа свежест през цялата седмица.

Протеин-базирани закуски

Твърдо сварени яйца представляват един от най-простите, най-хранителна закуска опции на разположение. Подгответе дузина в началото на седмицата и ги съхранявате в хладилник за бърз достъп.

Гръцките кисело мляко порции предлагат протеини и пробиотици. Изберете обикновени, неподсладени сортове и добавете свои собствени аромати като канела, екстракт от ванилия, или малко количество плодове. Порция в малки контейнери за грабване и-го удобство.

Подгответе пуйка или пилешки ролка-ъп с деликатес месо, тънък слой хумус или авокадо, и зеленчуци като камбанка пипер ленти или краставица. Тези богати на протеини закуски са задоволителни и имат минимално въздействие върху нивата на кръвната захар.

Плодови отрции и чифтосване

Докато плодовете не се броят като въглехидрати храна, те са натоварени с витамини, минерали и фибри точно като зеленчуци, и плодове също може да ви помогне да отговарят на вашия сладък зъб без добавена захар. Ключът е избора на правилните плодове в подходящи порции и ги съчетава с протеини или мазнини, за да се сведе до минимум шипове кръвната захар.

Бери ! Строубери, боровинки, малини и къпини . Имат по-ниско гликемично въздействие от много други плодове и са богати на антиоксиданти. Порция ги в малки контейнери, около половин чаша до три четвърти чаша на сервиране. Двойка с малка шепа ядки или супена лъжица масло от ядки за бавно усвояване на захар.

Разрез ябълки и ги съхранявате с преса на лимонов сок, за да се предотврати кафяво. Порция в контейнери с индивидуални порции бадемово масло или фъстъчено масло за потапяне. Комбинацията от фибри от ябълка и протеини и мазнини от масло от ядки създава балансирана закуска, която няма да предизвика бързи колебания в кръвната захар.

Изграждане на вашия седмичен обяд подготовка рутина

Създаване на устойчив график

Вие ще искате да планирате редовни, балансирани ястия, за да се избегне високо или ниско ниво на кръвната захар, като се яде за същото количество въглехидрати на всяко хранене може да бъде полезно, и преброяване на въглехидрати и използването на метода на табела може да направи планирането на хранене по-лесно. Създаване на постоянна храна рутинна подготовка поддържа тази редовност, като гарантира, че винаги имате подходящи ястия на разположение.

Изберете определен ден и време всяка седмица за вашата храна подготовка сесия. Много хора намират неделя следобед или вечер работят добре, но изберете каквото и да отговаря на графика си. Блокирайте два до три часа за първоначалната си подготовка сесии. Тъй като стане по-ефективно, можете да откриете, че можете да завършите подготовката си за по-малко време.

Започнете с подготовката само на обяд или само на вечери, след което постепенно се разширяват, тъй като става по-удобно с процеса. Дори подготовката само на няколко хранения предварително осигурява значителни ползи в сравнение с вземане на всяко хранене от нулата всеки ден.

Ефективни техники за подготовка

Измивайте и нарежете всички зеленчуци наведнъж. Гответе всички протеини, като използвате подобни методи едновременно гответе множество видове протеини във фурната в същото време, или скара няколко сорта заедно. Гответе зърна в големи партиди, които могат да бъдат разделени между няколко хранения.

Използвайте фурната, котлона и всички други уреди едновременно, за да подготвите няколко компонента едновременно. Докато протеините пекат във фурната, готвят зърна на котлона и приготвят зеленчуци.

Инвестирайте в качествени инструменти, които ускоряват подготовката. Процесорът на храна бързо нарязва зеленчуци и създава ориз с карфиол. Острият комплект нож прави рязането по-бързо и по-безопасно. Множество режещи дъски ви позволяват да подготвите различни съставки без постоянно пране.

Съхранение и безопасност на храните

Правилното съхранение гарантира, че приготвените ястия остават безопасни и вкусни през цялата седмица. Позволете на варените храни да се охладят напълно преди съхранение, но не ги оставяйте на стайна температура повече от два часа. Разделете големи партиди в по-малки контейнери, за да се ускори охлаждането.

Повечето приготвени ястия остават пресни в хладилника за три до четири дни. Ако сте приготвяне на храна за цялата седмица, помислете за замразяване на храна, която няма да яде през първите няколко дни. Етикет контейнери със съдържание и дати за проследяване на свежест.

Съхранявайте превръзки и сосове отделно от салати и купички за зърно. Съхранявайте хрупкави елементи като ядки отделно от влажни съставки. Този модулен подход ви позволява да се сглобява пресни вкусни ястия дори няколко дни след приготвянето.

Разширени стратегии за подготовка на храна

Партида за готвене Staples

Идентифицирайте гъвкави скоби, които могат да се използват по няколко начина през седмицата. Настъргано пилешки гърди могат да бъдат нарязани за салати, нарязани на кубчета за купички зърно, или настърган за маруля опаковки. Печени зеленчуци работят като странични ястия, салата топинги, или зърнени съставки купа.

Подгответе тези основни елементи в големи количества, след което ги смесвайте и мач през цялата седмица, за да се създаде различни ястия. Този подход осигурява разнообразие, докато свеждане до минимум на действителното време за готвене.

Гответе голяма партида от бульон кости или зеленчуков бульон, които могат да се използват като основа за супи, да се готви зърна, или да се добави аромат към зеленчуци. Подгответе няколко вида домашно приготвени превръзки и сосове, които могат да трансформират прости съставки в вълнуващи ястия. А лимонова-хърб винегрекет, тахан-базиран дресинг, и джинджифил-сезам сос предоставят разнообразни вкусови профили от същите основни съставки.

Фризер-приятелски опции

Разширете вашата храна подготовка усилия чрез подготовка на фризер-приятелски опции, които могат да бъдат съхранявани в продължение на седмици или дори месеци. Супи, яхния, и chilis замразяват изключително добре. Подгответе двойни или тройни партиди и замразява отделни части за следващите седмици, когато може да няма време за пълно хранене подготовка.

Сортирайте бързо-хладилни буритос закуска с помощта на бъркани яйца, зеленчуци, и малко количество сирене, увито в цели-зърнени тортили. Замръзване индивидуално увити, след което претопли, както е необходимо за бързи закуски. Създаване на замразени пакети от предварително Portioned smoothie съставки .

Пригответе и замразява отделни части от варени протеини. Грил няколко пилешки гърди, хладно напълно, след това замръзване индивидуално. Това ви позволява да се размрази само това, което ви трябва за определено хранене. По същия начин, се подготвят и замразяват пуешко кюфтета, сьомга части, или маринован тофу, които могат да бъдат бързо прегрято.

Настройки на безготвената храна

Използвайте предварително измити суперзелени, ротисери пиле, твърдо сварени яйца, и предварително нарязани зеленчуци, за да се сглобят ястия бързо. Не всяка храна подготовка сесия изисква обширна готвене.

Подгответе "снек обяди" за седмицата, състояща се от не-готварски продукти като деликатес месо, сирене, цели зърнени бисквити, плодове и бебешки моркови. Тези bento-стил ястия изискват само сглобяване, което ги прави перфектни за седмици, когато времето е особено ограничено.

Създаване на средиземноморски стил плочи с предварително сварени rotisserie пиле, хумус, маслини, черешови домати, краставици резени, и малка част от цялата зърнена пита. Съберете гръцки вдъхновени купи с предварително варени киноа, консерви нахут (омразени и изцедени), предварително нарязани зеленчуци, сирене фета, и прости зехтин и лимон дресинг.

Персонализиране на храна подготовка за различни хранителни модели

Приближаване на нисковъглеродна храна

Ниската диета въглехидрати в момента се нарежда като най-ефективният подход за управление на диабет тип 2, с клинични доказателства, показващи до 62% ремисия в една година и значими подобрения в контрола на кръвната захар. Ако сте след ниско въглехидратен подход, се съсредоточи върху подготовката си за хранене на протеини, здравословни мазнини и не-гладки зеленчуци.

Замяна на традиционните зърна с карфиол ориз, тиквички юфка, или спагети тиква. Пригответе големи партиди от тези растителни алтернативи в началото на седмицата. Spiralize тиквички и се съхранява в контейнери, облицовани с хартиени кърпи за абсорбиране на излишната влага.

Съсредоточете се върху мастни риби като сьомга и скумрия, които осигуряват омега-3 мастни киселини заедно с протеини. Пригответе ястия на основата на яйца, които могат да служат като всяко хранене frittettas, безкористни кишове, и яйчени мъфини всички работят красиво. Включете много авокадо, ядки, семена и зехтин, за да се гарантира адекватно здравословно прием на мазнини.

Средиземноморска диета храна подготовка

Средиземноморски центрове за хранене на зехтин, риба, зеленчуци и бобови растения. Този модел на хранене е широко проучен и показва значителни ползи за диабета и цялостното здраве.

Изследванията показват, че хората, които подготвят повечето от храната си у дома са по-високо качество на хранене и харчат по-малко пари за храна, отколкото тези, които редовно ядат ресторант или подготвени ястия готварски и бързо хранене са склонни да съдържат повече калории, преработени меса, рафинирани въглехидрати и наситени мазнини, които могат да повлияят отрицателно на контрола на кръвната захар и здравето на сърцето при диабет, и чрез готвене повече храна у дома, можете да се съсредоточите върху по-здравословни избор на храни като тези, намерени в средиземноморската диета, която съдържа хранителни вещества, които могат да помогнат за балансиране на нивото на кръвната захар.

Пригответе средиземноморски вдъхновени ястия с печена риба, печени зеленчуци, пържени със зехтин, нахут с подправки с билки, и киноа или фаро. Създайте гръцка пилешка с лимон и риган, с печен патладжан, тиквички и домати. Пригответе бели боб и зеленчукови супи, ароматизирани с чесън, розмарин и пръска с качествено маслиново масло.

Подготовка за хранене на основата на растения

Вегетарианската диета може да подобри чувствителността към инсулин и да подкрепи загуба на тегло, въпреки че изисква умишлено планиране на протеини за защита на мускулната маса и да ви държим пълен.

Концентрирайте се върху богати на протеини растителни храни като тофу, темпе, едамам, леща, нахут и черен боб. Пригответе тези протеини с различни подправки, за да се създаде разнообразие. Печете мариновано тофу, приготвяйте супи на основата на леща, създайте салати нахут и бургери с черен боб, които могат да бъдат поделени и замразени.

Комбинирайте бобови растения с изобилие от не-гладни зеленчуци, за да се създаде балансирана храна. леща и зеленчуково къри, сервирани над карфиол ориз осигурява протеини и фибри с контролирани въглехидрати. Буда купи с киноа, печени зеленчуци, нахут и тахини превръзка предлагат пълно хранене. Подгответе големи партиди зеленчуци и боб чили, които могат да бъдат поделени за много хранения.

Преодоляване на предизвикателствата пред подготовката на общата храна

Предотвратяване на умората от хранене

Едно от най-големите предизвикателства с подготовката за хранене е избягване на скуката от яденето на подобни храни многократно. Борба с това чрез приготвяне на компоненти, а не пълна храна, което ви позволява да се смесват и мач през цялата седмица.

Използвайте различни подправки и сосове, за да трансформирате същите основни съставки в разнообразни ястия. Печеното пиле може да вкус напълно различно, когато се комбинира с италиански билки един ден, къри подправки на следващия ден, и мексикански подправки на следващия ден. Съхранявайте няколко различни сосове и превръзки на ръка, за да добавите разнообразие без допълнително готвене.

Не се подготвяйте за всяко едно хранене за цялата седмица. Помислете за подготовката на пет обяда и четири вечери, оставяйки място за една или две хранения, където готвите свежи или се хранят навън.

Управление на ограниченията във времето

Ако посвещаване няколко часа за хранене подготовка се чувства невъзможно, да се прекъсне процеса на по-малки сесии. Прекарайте 30 минути една вечер подготовка опции за закуска, други 30 минути следващата вечер подготовка на обедни компоненти, и трета сесия подготовка елементи вечеря. Този подход може да се чувства по-управляеми от една дълга сесия.

Предварително нарежете всички зеленчуци за седмицата, готвя всички протеини, и да се подготвят зърна. Тези подготвени компоненти правят дневния хранене сглобяване бързо и лесно, дори ако не сте работили от напълно приготвени ястия.

Помислете за включване членове на семейството да помогне с подготовката за хранене. Напишете възраст подходящи задачи за деца . Миене на зеленчуци, измерване на съставките, или сглобяване на прости компоненти. Партньори могат да разделят отговорностите, с един човек, работещи протеини, докато другият подготвя зеленчуци и зърнени храни.

Загриженост за бюджета

Храна подготовка може действително да намали разходите за храна чрез намаляване на отпадъците и предотвратяване на импулсни покупки или ресторант храна. Планирайте вашата храна около сезонна продукция, която е склонна да бъде по-евтина и по-вкусна.

Използвайте по-евтини източници на протеини като яйца, консерви риба, сушени зърна и леща, и пилешки бедра вместо гърди. Тези опции осигуряват отлично хранене на по-ниски разходи. Купете замразени зеленчуци, които често са по-евтини от пресни, еднакво питателна и премахване на отпадъците, тъй като можете да използвате точно това, което ви трябва.

Подгответе по-големи партиди по-евтини ястия като супи, яхния и купички зърно, които могат да бъдат замразени за следващите седмици. Този подход ви позволява да се възползвате от продажбите и едро ценообразуване, като същевременно се гарантира, че винаги имате здравословни възможности, дори и през седмици, когато бюджетът ви е по-строг.

Основни кухненски инструменти за успешно приготвяне на храна

Контейнери за съхранение

Стъклени контейнери с херметически затворени капаци работят прекрасно за съхранение на приготвени ястия, тъй като те могат да отидат от хладилник до микровълнова печка или фурна. Отделни контейнери помагат за поддържане на пропорциите на метода на плочата и да се държат различни храни отделно.

Мейсън буркани в различни размери служат за множество цели . Салад съхранение, омлет, закуска порции, и домашно приготвени превръзки. Малки контейнери или силиконови чаши са идеални за подялба ядки, семена и превръзки. Инвестирайте в контейнери, специално предназначени за храна подготовка, които често включват част водачи и са предназначени да се стекат ефективно в хладилника си.

Етикет контейнери със съдържание и дати с невалидни етикети или маркер, предназначени за стъкло и пластмаса. Тази система организация ви помага да следите свежест и гарантира, че ядете ястия в подходящия ред. Помислете за цвят Кодови контейнери по вид хранене за закуска, друг за обяд, и трети за вечери.

Оборудване за подготовка

А храни процесор драстично ускорява растителна подготовка и прави създаването на карфиол ориз без усилие. Спиралофон трансформира тиквички и други зеленчуци в юфка алтернативи. Качество ножове и добра дъска за рязане правят рязане по-бързо и по-безопасно. Множество дъски за рязане ви позволяват да се подготвят различни съставки, без кръстосано замърсяване или постоянно измиване.

Голям саксия е от съществено значение за приготвянето на супи, яхнии и готварски зърна в насипно състояние. А ориз печка или Instant Пот може да готви зърна и протеини с минимално внимание, освобождавайки ви да се подготвят други компоненти.

Кухненски везни помагат да се гарантира точни размери на порциите, което е особено важно за управление на въглехидрати прием. Измерването на чаши и лъжици ви позволява да порциите съставки последователно. А салата спинер прави пране и сушене на зелените бързо и ефективно, и правилно сушените зелени остават пресни много по-дълго в съхранение.

Времеви уреди за съхранение

Бавна готварска печка ви позволява да се подготвят големи партиди от супи, яхния, и протеини с минимални усилия. Добавете съставки на сутринта, и се върнете у дома на напълно сготвена храна, готова за порция. Instant Пот или под налягане печка драстично намалява времето за готвене на зърна, зърна и твърди разфасовки от месо.

Един въздухоооръжие може бързо да се готви протеини и зеленчуци с минимално масло, създаване на хрупкави текстури без дълбоко пържене. А блендер или потапяне блендер прави приготвянето на шейкове, супи, и сосове без усилие. Електрическа кана ускорява вряла вода за готвене на зърна или приготвяне на горещи напитки.

Въпреки че тези уреди изискват първоначална инвестиция, те значително намаляват времето и усилията за приготвяне на храна, което го прави по-лесно да се поддържа последователно здравословни хранителни навици. Започнете с основите и постепенно да добавяте уреди, тъй като вашата храна рутинна подготовка става установен.

Мониторинг и регулиране на подхода ти за подготовка на храната

Проследяване на кръвната захар отговор

Няма мигновено определяне на вашия A1C мерки средната захар, покрити с червените си кръвни клетки през 90-дневния си живот, следователно отнема минимум два до три месеца последователни промени в хранителния режим, за да видите значителен спад в вашия A1C номер, обаче ще видите си дневно гладно на глюкозата номера се подобри само за няколко дни от началото на този план.

Следете нивата на кръвната си захар преди и след хранене, за да разберете как различни храни и комбинации ви засягат лично. Съхранявайте храна и кръвната захар вестник отбелязва това, което сте яли, размер на порциите и глюкозата си четения. Тази информация ви помага да се определи кои комбинации храна подготовка работят най-добре за индивидуалните си нужди.

Някои хора могат да се наложи да се намали въглехидратите части допълнително, докато други могат да открият, че те могат да включват малко повече. Индивидуалните отговори варират, така че персонализацията въз основа на собствените си данни е от съществено значение.

Регулиране на откъсванията и макронутриентите

Диабет-приятелски хранене планове са с ниско гликемичен индекс въглехидрати и постно протеин, както и здравословни мазнини като канола масло, с въглехидрати балансирани през целия ден с всяко хранене, съдържащи 30-45 грама нето въглехидрати и закуски, съдържащи около 15 грама въглехидрати. Използвайте тези насоки като отправна точка, след това се коригира въз основа на индивидуалните си нужди, ниво на активност, както и отговор на кръвната захар.

Ако сте постоянно изпитват висока кръвна захар след хранене, помисли за намаляване на въглехидратите части или избор на по-ниски гликемични опции. Ако се чувствате гладни между хранения, увеличаване на протеин и здравословни мазнини порции, които осигуряват ситост, без значително да се отрази на кръвната захар. Добави повече не-гладни зеленчуци, за да се увеличи обема на хранене и удовлетворение, без да се добавят значителни въглехидрати.

Обърнете внимание на това как се чувствате през целия ден. Трайна енергия нива, стабилно настроение, и удовлетворение между храненията показват, че вашата храна подготовка работи добре. Умора, раздразнителност, или постоянен глад предполагат корекции може да бъде необходимо. Направете промени постепенно, промяна на един елемент в даден момент, така че можете да идентифицирате това, което работи най-добре.

Търсене на професионално ръководство

Регистриран диетолог може да ви помогне да се съберат заедно диета въз основа на вашите цели здраве, вкусове и wetsiteian dietitian също може да говори с вас за това как да се подобри хранителните навици, с опции, включително избор на размера на порциите, които отговарят на вашите нужди за вашия размер и ниво на активност.

Планиране на хранене, които отговарят на вашите здравни нужди, вкусове, бюджет, и график може да бъде сложно да се помолят Вашия лекар да ви насочи към диабет самостоятелно управление образование и подкрепа (ДСМЕС) услуги, където ще работят с диабет възпитател да се създаде здравословен план за хранене само за вас. Тези професионалисти могат да предоставят персонализирани насоки, които се отчитат за специфичните здравословни условия, лекарства, и начин на живот фактори.

Диабет-образовател или регистриран диетолог може да прегледате вашата храна планове за подготовка, да предложи модификации и да ви помогне да отстраняване на проблеми предизвикателства. Те могат да ви научи как да се четат ефективно етикетите на храненето, да разберат въглехидрати преброяване, и да направи информирани заместители.

Примерен седмичен план за подготовка на хранене

Неделя подготовка сесия

Започнете с подготовката на протеини: печете няколко пилешки гърди с различни подправки, скара сьомга филета, и да се подготви партида от твърдо сварени яйца. Докато протеините готвят, измиват и реже зеленчуци .

Гответе голяма партида от киноа и да се приготви карфиол ориз. Печете няколко листа от зеленчуци брюкселско зеле, тиквички и чушки на звънец върху един тиган, броколи и карфиол на друг. Пригответе овеса за една нощ в отделни буркани за закуската на седмицата, персонализиране на всеки с различни гарнитура.

Сортиране масон буркан салати за обяд, пластове превръзка, сърдечни зеленчуци, протеини и зелени. Порция закуски в отделни съдове ядки и семена в някои, зеленчуци пръчки с хумус в други. Пригответе голям пот на зеленчуци и леща супа, която може да бъде поделена за няколко обяда или вечери.

Понеделник до петък вечери

Понеделник: Закуската разполага с овес за една нощ с плодове и орехи. Обядът е масон буркан салата с пилешко, смесени зеленчуци и киноа. Вечерята включва печена сьомга с печен брюкселско зеле и ориз с карфиол. Закуските са твърдо сварено яйце с домати от череши и малка част бадеми.

Вторник: Започнете с зеленчуков омлет, направен от предварително нарязани зеленчуци и яйца. Обядът е купа с зърно с киноа, печени зеленчуци и пиле на скара. Вечерята включва приготвена супа леща със странична салата. Закуски включват зеленчукови пръчки с хумус и гръцко кисело мляко с няколко боровинки.

Сряда: Закуската е гръцко кисело мляко с ядки и семена. Обядът е друг масонен буркан салата вариация с различни зеленчуци и сьомга. Вечерята включва пиле на скара с печени броколи и карфиол. Закуските са малка част от смесени ядки и резени краставици с гуакамоле.

Четвъртък: Започваме с нощни овес с различни гарнитура от понеделник. Обядът е купа зърно с различни комбинации от вашите подготвени компоненти. Вечерята е супа леща с различна странична салата. Закуски включват твърдо сварено яйце и камбанка пипер с хумус.

Петък: Закуската разполага със зеленчуков омлет с различни зеленчуци. Обядът е последната масон буркан салата. Вечерята включва всички останали приготвени протеини с пресни или бързо варени зеленчуци. Закуските са гръцки кисело мляко и малка част ядки.

Гъвкавост през уикенда

Използвайте уикендите за повече гъвкавост и разнообразие. Подгответе пресни ястия с помощта на различни методи за готвене или съставки от вашия weekday prep. Тази почивка от подготвени ястия помага да се предотврати изгарянето, докато все още се поддържа здравословно хранене модели. Използвайте всички останали подготвени компоненти в творчески начини за печени зеленчуци, за да яйца за уикенда frittata, или използвайте останалите протеини в прясна салата.

Уикенд ястия могат да служат и като възможности да опитате нови рецепти, които могат да станат бъдещи храна подготовка скоби. Експеримент с различни подправки, методи за готвене, или комбинации от съставки. Вземете бележки за това, което се ползват, така че можете да включите успешни експерименти в бъдещите подготвителни сесии.

Дългосрочно успешно хранене с диабет

Изграждане на устойчиви навици

Последователността е вашето крайно оръжие срещу хаотични захари в кръвта. Подготвителната храна подкрепя тази последователност чрез премахване на ежедневното вземане на решения и осигуряване на винаги имате подходяща храна на разположение. Ключът към дългосрочния успех е приготвянето на храна, по-скоро устойчив навик, отколкото временно усилие.

Започнете с реалистични очаквания. Първите няколко сеанси за хранене може да отнеме повече време и да се чувстват съкрушителни. Това е нормално. Тъй като развивате рутината си и да се идентифицират кои рецепти и методи работят най-добре за вас, процесът става по-бързо и по-интуитивно.

Отбелязване на подобрени нива на кръвната захар или повишена енергия осигурява мотивация да продължи. Проследете успехите си и двете по отношение на хранене подготовка за последователността и здравето подобрения .

Приспособяването към промените в живота

Вашата храна подготовка рутинна ще трябва да се развива, тъй като живота си обстоятелства промяна. По-заето работно време може да изисква по-прости стратегии за подготовка или по-голяма зависимост от не-готварски опции. Промените в здравословното състояние или лекарства може да наложи корекции на размера на порциите или избор на храна. Сезонните варианти в производството на наличност предлагат възможности за опита на нови съставки и рецепти.

Ако дадена стратегия спре да работи, опитайте нещо различно. Ако пропуснете сесията за подготовка, не изоставяйте цялото усилие да направите това, което можете и да възобновите редовната си рутина следващата седмица. Съвършенството не е целта; последователни усилия към по-добро здраве е това, което има значение.

Изграждане на репертоар на Go-to рецепти и стратегии, които работят за различни ситуации. Имате опростена версия на хранене подготовка за особено заети седмици. Поддържане на списък на бързи, здравословни ястия можете да се подготвите с минимално планиране за време, когато подготовката не е възможно. Тази гъвкавост гарантира, че можете да поддържате здравословни модели на хранене дори и по време на предизвикателни периоди.

Свързване с системи за поддръжка

Онлайн общности, местни групи за подкрепа, или програми за диабет предоставят възможности за споделяне на храна подготви идеи, отстраняване на проблеми предизвикателства, и празнуват успехи.

Когато членовете на домакинството разбират вашите цели здраве и участват в приготвянето на храна, поддържането на здравословното хранене модели става по-лесно. Дори ако членовете на семейството не са диабет, хранителни-гъсти ястия, които се подготвят полза за здравето на всички.

Поддържайте редовен контакт с вашия екип здравеопазване. Споделете вашата храна подготовка успехи и предизвикателства по време на срещи. Носете въпроси за конкретни храни или стратегии. Вашите здравни доставчици могат да предложат насоки, коригира лекарства, ако е необходимо въз основа на подобряване на контрола на кръвната захар, и да осигури насърчаване, докато работите за вашето здраве цели.

Заключение: Даване на възможност за Вашия диабет за управление чрез хранене подготовка

Чрез посвещаване на време за планиране и подготовка на балансирана храна предварително, вие елиминирате стреса и несигурността на ежедневните решения за храна, като същевременно гарантирате, че всяко хранене поддържа стабилни нива на кръвната захар. Стратегиите, очертани в това ръководство, осигуряват цялостна рамка за създаване на устойчива храна подготовка рутина, която отговаря на начина ви на живот, предпочитания и здравни цели.

Не забравяйте, че успешното хранене подготовка не изисква съвършенство. Започнете с малки, управляеми стъпки . Може би подготовката само на закуска или обяда първоначално и постепенно се разширява, тъй като става по-удобно с процеса. Фокусирайте се върху хранителни вещества-плътни цели храни, поддържа подходящи порции с помощта на метода на плочата, и обърнете внимание как различните храни влияят на индивидуалния отговор на кръвната захар.

С увеличаване на размера на разходите за хранене и усилия, които правите в хранене подготвяте се плаща дивиденти в подобряване на контрола на кръвната захар, повишена енергия, намален стрес около хранителни решения, и в крайна сметка, по-добро цялостно здраве. Тъй като развивате вашата храна подготовка рутинна, не само подготовката на храна, вие сте като активен контрол на вашия диабет управление и инвестиране в дългосрочен план благосъстояние. С последователност, гъвкавост и правилните стратегии, хранене подготовка може да трансформира диабет управление от ежедневно предизвикателство в устойчива, овластяване практика, която подкрепя вашите цели за здравето в бъдеще.

За допълнителни насоки относно диетата на диабета и планирането на храненето, посетете Американската асоциация по диабет , изследвайте ресурсите на ] страницата за планиране на диабетната храна на CDC или се консултирайте с регистриран диетолог, който специализира в лечението на диабет чрез Академия по хранене и диетика.