Table of Contents

Разбиране на управлението на диабета в работното място

Управлението на диабет ефективно изисква последователно внимание на избора на хранителни продукти през целия ден, а работното място представя уникални предизвикателства и възможности за поддържане на оптимален контрол на кръвната захар. С повечето възрастни разходите значителна част от техните будни часове на работа, разработване на устойчиви хранителни стратегии за работната среда е от съществено значение за дългосрочен успех за управление на диабета. На работното място често включва нередовни графици, ограничени хранителни възможности, социални ситуации, както и стрес, които могат да повлияят на нивото на кръвната захар и да направят по-сложно управление на диабета.

Независимо дали имате диабет тип 1, диабет тип 2, или предиабет, вземане на информирани избор на храни по време на работното време може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, подобряване на енергията през целия ден, подобряване на производителността, както и намаляване на риска от незабавни усложнения като хипогликемия и дългосрочни здравни проблеми. Това цялостно ръководство осигурява практически, доказателства базирани на храненето съвети, специално предназначени за управление на диабета на работното място, помагайки ви да се ориентират към общите предизвикателства, докато поддържане на вашите цели здраве.

Значението на планирането и подготовката на храната

При подготовката на храна и закуски предварително е един от най-ефективните стратегии за успешно управление на диабета в работата. Когато планирате напред, вие елиминирате необходимостта да се вземат решения в последната минута, когато сте гладни, стресирани или изправени пред ограничени здравословни възможности. Планирането на хранене гарантира, че имате питателна, кръвна захар-приятелски храни, лесно достъпни през целия си работен ден, намаляване на изкушението да се разчита на автомати за вендинг, бърза храна, или високо въглехидратни офис закуски, които могат да причинят проблемни колебания на кръвната захар.

Създаване на балансирани ястия за контрол на кръвната захар

Фокусирайте се върху създаването на балансирана храна, която включва комбинация от постно протеини, сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, здравословни мазнини и изобилие от не-гладки зеленчуци. Тази комбинация помага за забавяне на усвояването на глюкоза в кръвта си поток, предотвратяване на бързите шипове в нивата на кръвната захар. Нисък източник на протеини като пиле на скара, пуйка, риба, тофу, бобови растения и нискомаслени млечни продукти трябва да формират основа на вашата храна. Тези протеини ви помагат да се чувстват удовлетворени по-дълго и да имат минимално въздействие върху нивото на кръвната захар.

Когато включва въглехидрати в храната си, изберете цели възможности зърно като кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб, или овес, а не рафинирани зърна. Цели зърна съдържат повече фибри и хранителни вещества, които помагат умерени отговори на кръвната захар. Тези въглехидрати с достатъчно протеини и здравословни мазнини от източници като авокадо, ядки, семена, или зехтин за по-нататъшно бавно храносмилане и усвояването на глюкоза. Не-гладко зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки и домати трябва да запълнят най-малко половината си плоча, осигурявайки важни витамини, минерали и фибри с минимално съдържание на въглехидрати.

Партида за готвене и храна стратегии за подготовка

Посветете няколко часа всяка седмица, обикновено през уикендите, за да се готви и храна. Гответе големи части от протеини като печени пилешки гърди, твърдо сварени яйца, или риба на скара, която може да се използва в няколко хранения през цялата седмица. Пригответе няколко порции пълнозърнести храни и печено или пара разнообразие от зеленчуци, които могат да бъдат смесени и съвпадат. Порция тези компоненти в отделни контейнери, така че можете бързо да вземете пълна храна всяка сутрин преди работа.

Инвестирайте в качествени контейнери за съхранение на храни, които са микровълнови безопасни и теч-защитени, което прави лесно да се транспортира и претопли храната си в работата. Помислете чрез разделени контейнери, които помагат с контрол на порциите и да се държат различни компоненти на храните разделени. Етикет контейнери с дати за проследяване на свежест, и завъртете опциите си за хранене през цялата седмица, за да се предотврати скука. Като разнообразие от приготвени ястия и компоненти на разположение прави по-лесно да се придържате към вашия план за управление на диабета дори по време на натоварени или стресиращи работни седмици.

Подготовка на Smart Snack

Пригответе здравословни закуски предварително и ги съхранявайте лесно достъпни на бюрото си или в офиса хладилник. Порция навън ядки, семена, или пътека микс (без добавена захар) в малки контейнери или торбички за удобни опции за грабване-и-го. Нарежете зеленчуци като моркови, целина, краставици, и чушки, и ги свържете с отделни части на хумус или гуакамоле. Пригответе богати на протеини закуски като гръцки кисело мляко парфета с плодове и малко количество ядки, или да си направите собствена енергия топки с овес, масло от ядки, и семена без добавена захар.

Съхранявайте разнообразие от не-переспективни, диабет приятелски закуски в чекмеджето на бюрото си за спешни случаи, като неосолени ядки, семена, цели зърнени бисквити с минимална добавена захар, или отделни пакети с масло от ядки. Тези опции за резервно копие гарантират, че винаги имате подходящи възможности за избор, дори когато забравяте да донесете приготвени закуски от дома или когато неочаквани промени в графика нарушава рутината си нормално хранене.

Избор на интелигентни напитки през целия работен ден

Много популярни напитки на работното място съдържат значителни количества добавени захари, които могат да причинят бързи повишения на кръвната захар и допринасят за повишаване на теглото, инсулинова резистентност, и лош контрол на диабета с течение на времето.

Фондацията: Вода и Хидратация

Водата трябва да бъде основната си избор на напитки през целия работен ден. Правилното хидратация е от съществено значение за всеки, но това е особено важно за хората с диабет. Адекватен прием на вода помага на бъбреците да се вълни излишната кръвна захар чрез урината, поддържа оптимална метаболитна функция и може да помогне за намаляване на апетита за нездравословни закуски. Обезводняване може действително да предизвика кръвната захар да стане по-концентриран, което води до по-високи нива на глюкоза.

Ако намерите обикновена вода скучно, добавете естествен аромат чрез вливане с резени краставици, лимон, вар или пресни билки като мента или босилек. Тези добавки осигуряват аромат без добавяне на захари или калории. Някои хора намират, че пиенето на газирана вода или сода осигурява по-удовлетворяваща алтернатива на обикновена вода, като същевременно все още се избягват добавени захари и изкуствени подсладители.

Кафе и чай съображения

Кафе и чай може да бъде част от план за диабет-приятелски напитки, когато се консумират по подходящ начин. И двете напитки съдържат антиоксиданти и са свързани с потенциалните ползи за здравето в изследванията. Въпреки това, ключът е да ги консумират, без да се добавят прекомерно количество захар, ароматизирани сиропи, или висококалорични кремове, които могат да повлияят отрицателно на контрола на кръвната захар.

Ако обичате кафе, го пият черно или с малко количество неподсладено мляко или без захар крем алтернатива. Избягвайте специални напитки кафе от кафенета, които често съдържат множество помпи от ароматизирани сироп, сметана, камшик, и други високо захарни добавки, тези напитки могат да съдържат толкова въглехидрати като пълно хранене. Ако имате нужда от сладост, използвайте малко количество не-хранителни подсладител, а не захар или мед. Бъдете внимателни, че кофеин може да повлияе на нивата на кръвната захар по различен начин в различните хора, така че следете индивидуалния отговор.

Билкови чайове предлагат отличен сорт и могат да се ползват горещи или студени без добавки. Зелен чай, лайка, мента, и хибискус чайове предоставят различни вкусове и потенциални ползи за здравето, без да се отразява на кръвната захар. Неподсладени студен чай е освежаваща алтернатива на захарни сода през по-топли месеци. Избягвайте предварително подсладени бутилирани чайове, които често съдържат значителни количества добавени захари, сравними с редовните сода.

Избягване на проблемни напитки

Редовните сода, енергийни напитки, подсладени кафе напитки, плодови сокове и спортни напитки трябва да се избягва или консумират само в много ограничени количества. Тези напитки могат да съдържат 30-60 грама или повече бързо абсорбира въглехидрати, които причиняват значителни шипове кръвна захар. Дори 100% плодов сок, докато естествено, съдържа концентрирани захари без полезни фибри, намерени в цели плодове, което го прави лош избор за редовна консумация при управление на диабета.

Енергийните напитки представляват особено безпокойство, защото те съчетават високо съдържание на захар с прекомерно кофеин, което може да повлияе на регулиране на кръвната захар и може да взаимодейства с диабет лекарства. Ако имате нужда от повишаване на енергията по време на работния ден, се съсредоточи върху получаване на адекватен сън, престой хидратирани, хранене балансирана храна и като кратко движение прекъсвания, отколкото разчита на кофеин или захар напитки.

Включващи фибро-рик храни за по-добър контрол на кръвната захар

Влакно, особено разтворими фибри, забавя храносмилането и усвояването на въглехидрати, помага за предотвратяване на бързите скокове на кръвната захар след хранене. Високо фибри храни също така насърчава чувството за пълнота и ситост, които могат да помогнат с управление на теглото важен фактор за много хора с диабет тип 2. Освен това, адекватното фибри подпомага храносмилателното здраве, помага за намаляване на холестерола нива и може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, които са повишени при хора с диабет.

Разбиране на фибри типове и ползи

Има два основни вида хранителни фибри: разтворими и неразтворими. Разтворими фибри се разтваря във вода, за да се образува гел-подобен вещество в храносмилателния тракт, който забавя храносмилането и усвояването на глюкозата в кръвта. Този тип фибри се среща в храни като овес, ечемик, бобови растения, ябълки, цитрусови плодове и псилиум. Неразтворими фибри не се разтварят във вода и помага за преместване на храната през храносмилателната система, насърчаване на редовността.

И двата вида фибри са полезни за диабета, а най-високо фибри храни съдържат комбинация от двете. Американска асоциация за диабет препоръчва, че хората с диабет цел за същия прием на фибри като общата популация: най-малко 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете, въпреки че много експерти предполагат, че дори по-високи суми могат да бъдат полезни за контрол на кръвната захар.

Храни за фибри-Рич за работното място

Включете щедри части от листни зеленчуци като спанак, зеле и маруля; разпятие зеленчуци като броколи, карфиол и Брюкселски кълнове; и други опции като чушки, домати, краставици, тиквички и аспержи в работните си ястия. Тези зеленчуци могат да бъдат изядени сурови с хумус или други здравословни сосове, добавени към салати, или включени в готови ястия, които се загряват по време на работа.

Бобови, включително боб, леща, и нахут, са хранителни захранващи къщи, които осигуряват фибри и протеини, което ги прави идеални за диабет управление. Половин чаша сервиране на варени зърна обикновено осигурява 6-8 грама фибри, заедно с протеини и сложни въглехидрати, които се смилат бавно. Добави боб към салати, направи боб на основата супи или чили, които можете да донесете на работа, или се насладите на хумус, направени от нахут като закуска със зеленчуци.

Ядки и семена са удобни закуски на работното място, които осигуряват фибри, здравословни мазнини и протеини. Бадеми, орехи, шам фъстък, семена от чиа, ленено семе и тиквени семена могат да бъдат изядени сами или добавени към кисело мляко, салати, или овесена каша. Една унция ядки (около една малка шепа) обикновено осигурява 2-4 грама фибри, заедно с отговарящи мазнини и протеини, които помагат за стабилизиране на кръвната захар.

Изберете цяло зърно, кафяв хляб, ориз, киноа, ечемик, овес, или цяло зърно макаронени изделия вместо бял хляб, бял ориз, или редовни тестени изделия. Тези цели варианти зърно предоставят значително повече фибри, например кафяв ориз съдържа около 3,5 грама фибри на чаша в сравнение с по-малко от 1 грам в бял ориз. Започнете деня си работа с овесено брашно, гарнирани с ядки и плодове за богата на фибри закуска, която осигурява устойчива енергия.

Постепенно увеличаване на фибри всмукване

Ако не сте в момента консумират много фибри, увеличаване на приема постепенно в продължение на няколко седмици, за да позволи на храносмилателната система да се адаптират. Бързо увеличаване приема на фибри може да предизвика временен храносмилателен дискомфорт, включително подуване на корема, газ и спазми. Добавете една или две храни с високо съдържание на фибри към вашата диета всяка седмица и не забравяйте да увеличите приема на вода, тъй като консумират повече фибри, тъй като фибри работи най-добре, когато абсорбира вода.

Проследяване на приема на фибри за няколко дни, за да се разбере текущото си ниво на потребление и да се идентифицират възможностите за добавяне на повече храни, богати на фибри. Много приложения за проследяване на храните могат да се изчисли дневния прием на фибри автоматично. Тъй като увеличавате приема на фибри, следете нивото на кръвната захар да се наблюдават положителните ефекти върху вашия контрол на глюкозата, които могат да осигурят мотивация за поддържане на тези промени в хранителния режим.

Мониторинг и контрол на размера на порция

Дори и когато се храните здравословно, диабет-приятелски храни, контрол на порциите остава от съществено значение за контролиране на кръвната захар. Консумирането на твърде много от всяка храна, дори и здравословни опции, може да доведе до повишени нива на кръвната захар и да направи диабета по-трудно. Порция контрол е особено важно за въглехидрати, съдържащи храни, тъй като въглехидратите имат най-значимо влияние върху нивата на кръвната захар.

Разбиране на размера на службата и на отличията

А обслужващи размер е стандартизирано количество храна, използвана за хранителни етикети и в хранителни насоки, докато част е количеството храна, която всъщност изберете да се хранят. Това често са доста различни порции гощавка и типичните домашни порции често са много по-големи от стандартните обслужващи размери. За хората с диабет, разбиране на двете понятия е важно за въглехидрати преброяване и контрол на кръвната захар.

Запознайте се със стандартни обслужващи размери за общи храни. Например, сервирането на варени зърна или нишестени зеленчуци обикновено е половин чаша, порция плодове обикновено е една малка част или половин чаша, а порция протеин е около 3 унции (почти с размера на тесте карти). Използвайте измервателни чаши и скалата на храната у дома, когато се приготвят ястия, за да се развие визуално разбиране на подходящите порции. С течение на времето, ще бъдете в състояние да се изчисли части по-точно без измервателни инструменти.

Практически стратегии за контрол на порцията в работата

Изследванията показват, че хората са склонни да ядат повече, когато се използват по-големи ястия, дори когато се опитват да контролират порции. Храна, която изглежда удовлетворяваща на по-малка табела може да изглежда оскъдна на по-голяма, засягайки психологическите си удовлетворение. Разделени контейнери или обяд кутия естествено създават част граници и ви помагат да си представите балансирана храна с подходящи количества протеини, въглехидрати и зеленчуци.

Когато имате голяма торба с ядки или голям контейнер на пътека микс на бюрото си, е лесно да се яде без ум повече от предназначени. Вместо това, разделят тези храни на едносервиращи части с малки контейнери или чанти. Този подход елиминира необходимостта да се вземат решения за порция, когато сте гладни и помага за предотвратяване на преяждане.

Практика на ум хранене по време на работа хранене. Вместо да се хранят на бюрото си, докато работите, вземете правилното почивка и се съсредоточи върху храната си. Хранене, докато се разсейва от работа, имейли, или срещи прави трудно да се признае пълнота на знаци и често води до консумират повече от предназначени. Яжте бавно, дъвчете старателно и поставяйте вилица между ухапвания. Отнема около 20 минути, за да се регистрирате мозъка си пълни сигнали от стомаха, така забавя ви помага да признаете, когато сте имали достатъчно преди преяждане.

Метод на таблицата за балансирани отвари

Представете си, че разделяте вашата табела на секции: попълнете половината плоча с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с въглехидрати богати храни като пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци. Този метод автоматично създава балансирани порции с подходящи количества от всяка хранителна група, докато подчертава зеленчуци, които имат минимално влияние върху кръвната захар.

При приготвянето на храна, за да се получи работа, използвайте метода на чинията като ръководство за попълване на контейнерите си. Този подход работи за голямо разнообразие от видове ястия и кулинари, което го прави гъвкав и устойчив. Добавете порция плодове и чаша вода или друга нула калория напитка, за да завършите хранене. Методът на плато е особено полезен, когато се изправите пред ситуации на бюфет по време на работни събития или когато се яде с колеги, предоставяне на проста рамка за вземане на балансиран избор.

Признаване на глада и пълнотата

Истинският физически глад обикновено се развива постепенно и е придружен от физически усещания като ръмжене на стомаха, ниска енергия, или трудно концентриране. Емоционален глад, от друга страна, често идва внезапно и се задейства от стрес, скука, или други емоции, отколкото физически нужди.

Използвайте глад скала, за да оцените глада си преди хранене и си пълнота по време и след хранене. Оцени глада си от 1 (изключително гладен) до 10 (неприятно пълен), насочени към ядене, когато сте около 3 или 4 (умерено гладен) и спрете, когато достигнете около 6 или 7 (комфортно доволни, но не пълнени). Избягвайте да се оставяте да стане изключително гладен, тъй като това често води до преяждане и лош избор на храна. По същия начин, спрете да се храните, преди да се чувствате напълно пълен, тъй като сигналите за пълнота са забавени.

Навигация на работното място на хранителните предизвикателства

От рождените дни и празниците до автоматите за вендинг и общите закуски, редовно ще се сблъсквате със ситуации, които тестват ангажимента ви към здравословно хранене. Разработването на стратегии за управление на тези предизвикателства, като същевременно поддържането на социалните връзки с колегите е от съществено значение за дългосрочния успех.

Офисът по обработка на информация празнува и социални събития

Офис тържества често се концентрират около високо захар храни като торти, бисквитки, и бонбони. Вие не трябва да се избегне напълно тези събития или да се изолират от колегите, но имате нужда от стратегии, за да участват в управлението на кръвната захар. Ако знаете за празнуване предварително, планирайте вашата храна, че ден, за да се побере малко лечение.

Когато се изправи пред разпространение на лакомства, изберете малка част от нещо, което наистина се ползват, а не да се вземат проби от всичко на разположение. Яжте го бавно и разумно, наслаждавайки се на преживяването. Помислете за вземане на диабет приятелски вариант да споделят на тържества, гарантирайки, че има поне един избор, който отговаря на вашите нужди. Опции като зеленчукова тава с хумус, плодов поднос, или домашно приготвени лакомства, направени със заместители на захарта могат да се ползват от всеки, докато ви дава безопасен вариант.

Не забравяйте, че можете да участвате в тържества без хранене. Фокусирайте се върху социалните въпроси, които се обсъждат с колеги, честване на почитания човек, и да бъде част от екипа. Ако решите да не ядете предлаганите лакомства, просто "Не благодаря, аз не съм гладен точно сега" е достатъчно.

Управление на автомата за вендинг и кафенета Temptations

Вендинг машини и кафенета на работното място обикновено предлагат ограничени здравословни опции и са пълни с изкушаващи високо захар, високо въглехидратни решения. Най-добрата стратегия е да се донесе всички ястия и закуски от дома, премахване на необходимостта да се разчита на тези източници.

Ако трябва да използвате автомат за вендинг, потърсете опции като несолени ядки, семена, или протеинови барове с минимална добавена захар (проверете етикета за по-малко от 5 грама захар на сервиране). Някои автомати за вендинг сега предлагат по-здравословни опции като пресни плодове, кисело мляко, или хумус със зеленчуци. Избягвайте чипс, бонбони, бисквити, и захар подсладени напитки. Дръжте спешни закуски на бюрото си, така че никога не сте принудени да разчитат само на опции за автомати за вендинг, когато гладни.

Започнете с голяма част от салата или не-гладни зеленчуци, добавете чиста протеин източник, и да включи малка част от пълнозърнести храни или скорбяла зеленчуци. Избягвайте пържени храни, крем сосове, и ястия с добавени захари. Попитайте за съставки и методи за подготовка, ако не сте сигурни за ястие. Много кафетерии сега предоставят хранителна информация за техните предложения, които могат да ви помогнат да направите информиран избор.

Справяне с добре-Създаващи колеги

Колегите могат да ви предложат храна, натиск да ядете лакомства, или да направите коментари за избора си на храна. Въпреки че обикновено добронамерени, тези взаимодействия могат да бъдат разочароващи и да направят диабет управление по-трудно. Разработете учтиви, но твърди отговори на хранителни оферти: "Благодаря ви, но аз донесох моя собствен обяд днес" или "Аз оценявам предложението, но аз не съм гладен точно сега."

Някои хора намират, че краткото обяснение на техните здравни нужди помага на колегите да разберат и подкрепят избора си, докато други предпочитат да пазят здравната информация лична. Няма правилен или грешен подход . Направете това, което се чувства комфортно за вас. Ако сте споделили информация за диабета си, поддържайте го прост и се фокусирайте върху вашите нужди, а не предоставяне на обширни медицински детайли.

Ако колегата многократно ви притиска да ядете определени храни въпреки любезните ви откази, бъдете по-директни: "Имам здравословни причини за избора си на храна и ще съм ви благодарен за подкрепата." Повечето хора ще уважават ясни граници. Ако натискът, свързан с храната, продължи или стане тормоз, помислете да говорите с вашия ръководител или отдел "Човешки ресурси."

Да си на време за хранене и да управляваш графика си

Хранене в съответствие с времето всеки ден помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и улеснява координирането на хранене с лекарства график.

Създаване на последователен график за хранене

Опитайте се да ядете вашите ястия и закуски приблизително по едно и също време всеки ден. Последователност помага за регулиране на метаболитните процеси на тялото и прави кръвната захар модели по-предсказуеми. Ако приемате инсулин или лекарства, които могат да причинят ниско ниво на кръвната захар, последователно хранене е особено важно да се предотврати хипогликемия. Работете с вашия доставчик на здравеопазване или диабет педагог да се разработи график за хранене, който координира с вашия режим на лечение и работната програма.

За повечето хора с диабет, хранене по-малки, по-често хранене през целия ден помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, отколкото яде две или три големи хранения. Помислете за закуска, средно сутрин закуска, обяд, следобедна закуска, и вечеря. Този модел предотвратява дълги пропуски между хранене, които могат да доведат до прекомерно глад и преяждане, като същевременно се избягва големи въглехидрати товари, които причиняват значителни шипове кръвна захар.

Планиране около заседания и работни нужди

Блокирайте времето за хранене и закуски на работното си календар, третирайки ги като важни срещи, които не трябва да се пропускат или да се пренасрочват без основателна причина. При планиране на срещи, опитайте се да избегнете пъти, които са в противоречие с редовния си график хранене. Ако трябва да присъствате на среща по време на обичайното си време на обяд, яжте преди срещата или донесете храна, която можете да ядете дискретно по време на срещата, ако е уместно.

Дръжте бързо, преносими закуски лесно достъпни за ситуации, когато графикът ви е нарушен. Ядки, семена, сирене пръчици, или протеинови барове могат да осигурят временно решение, когато не можете да ядете пълно хранене в обичайното си време. Въпреки че не е идеален като редовна практика, като тези опции предотвратява опасни капки кръвната захар и ви помага да се избегне вземането на лоши избор на храна от екстремен глад по-късно.

Повечето работни места са длъжни да предоставят разумни места за настаняване за медицински условия, включително диабет. Това може да включва редовно почивка да се хранят, като достъп до храна и диабет доставки, или коригиране на графика си, за да се настанят медицински назначения.

Управление на работата на смяната и нередовни графици

Ако работите на смени или имате нередовна схема, управление на диабета става по-сложно, но все още е постижимо с правилното планиране. Работете с вашия доставчик на здравеопазване, за да коригирате времето на лекарството и дозата въз основа на работния си график. Може да се нуждаете от различни схеми на лечение за различни видове смени.

Подгответе храна и закуски за цялата си смяна, независимо от това кога сте на работа. Нощна смяна работниците трябва да поддържат редовни интервали от време на хранене по време на техните часове на събуждане, дори ако това означава хранене "вечеря" в 3 сутринта. Фокусирайте се върху времето между хранене, а не на часовника време. Избягвайте изкушението да пропуснете хранене или да разчитат на автомати за вендинг и бързо хранене по време на нощни смени. Тези навици правят кръвната захар управление много по-трудно.

Разбиране на броя на въглехидратите и Гликемичен индекс

Въглехидратите имат най-значимото влияние върху нивата на кръвната захар, което прави въглехидрати управление крайъгълен камък на диабет хранене. Разбиране как да се броят въглехидрати и като се има предвид гликемичен индекс на храните може да ви помогне да направите информиран избор, който подкрепя по-добър контрол на кръвната захар през целия си работен ден.

Основите на броя на въглехидратите

Този подход позволява гъвкавост при избора на храна, като същевременно се поддържа контрол на кръвната захар, тъй като можете да регулирате дозата инсулин или план ястия въз основа на въглехидратно съдържание. Повечето хора с диабет се възползват от консумирането на последователно количество въглехидрати на всяко хранене, обикновено 45-60 грама на хранене за жени и 60-75 грама на хранене за мъже, въпреки че индивидуалните нужди варират въз основа на фактори като размера на тялото, нивото на активност и лекарствата.

Научете се да четете етикетите на храненето, за да се идентифицират общото съдържание на въглехидрати в пакетирани храни. Общият брой въглехидрати включва захари, нишесте и фибри. Някои хора изваждат фибри грама от общо въглехидрати (наречени "нетни въглехидрати"), тъй като фибри не повишава кръвната захар, но обсъждат този подход с вашия доставчик на здравеопазване. За храни без етикети, използвайте въглехидрати контрол ръководство, приложение, или уебсайт, за да търсите стойности.

При приготвяне на храна за работа, изчислявайте общите въглехидрати във всяко хранене и го напишете на контейнера, ако е полезно. Тази практика улеснява проследяването на приема и координацията с дози инсулин, ако е приложимо. С течение на времето ще запомните съдържанието на въглехидрати в често консумираните храни, което прави процеса по-бърз и по-интуитивен.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни, въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Храните с висок GI (70 или по-горе) причиняват бързи повишения на кръвната захар, докато ниските ГИ храни (55 или по-долу) произвеждат по-постепенно покачване. Средните ГИ храни спаднаха между 56 и 69. Обикновено, избора на по-ниски ГИ храни помага да се поддържа по-стабилна кръвна захар през целия ден.

Ниско ГИ храни, подходящи за работни места, включват най-негладни зеленчуци, бобови растения, повечето плодове (особено плодове, ябълки и круши), пълнозърнести храни като овес и ечемик, ядки и млечни продукти. Високите ГИ храни, за да ограничи включват бял хляб, бял ориз, повечето зърнени храни, картофи и захаросани закуски. Въпреки това, ГИ на храната може да се промени с това, което ядете с него седиране протеин, мазнини или фибри до високо ГИ храни намалява цялостната гликемичен отговор на хранене.

Гликемичен товар (GL) взема предвид както ГИ на храната, така и количеството въглехидрати в сервирането, осигурявайки по-практична мярка за въздействието на храната върху кръвната захар. Ниска GL е 10 или по-малко, средна е 11-19, и висока е 20 или повече. Например, диня има висок ГИ, но нисък GL, защото типичната сервиране не съдържа много въглехидрати. Фокусирайте се върху избора на храна с ниско до средно гликемичен товар за по-добър контрол на кръвната захар.

Практическо приложение в работата

Нанесете тези концепции при планиране на работата си храна чрез избор на по-ниски източници на въглехидрати ГИ и комбинирането им с протеини, здравословни мазнини, и фибри. Например, вместо сандвич на бял хляб (висок ГИ), изберете цяло зърно хляб (по-нисък ГИ) и включва много зеленчуци, постно протеин, и авокадо. Вместо мигновено овесена каша с добавена захар (висок ГИ), изберете стомашен овес (по-нисък ГИ), гарнирани с ядки и плодове.

Използвайте приложения смартфон или онлайн бази данни, за да търсите GI и GL на храни, когато планирате хранене. Докато не е нужно да обсебват над тези номера за всяка храна, като обща осведоменост ви помага да направите по-добър избор. Фокусирайте се върху цялостната схема на вашата диета, а не съвършенство с всяко хранене .

Управление на стреса хранене и емоционални тригери

Стресът предизвиква освобождаването на хормони като кортизол и адреналин, които могат директно да повишат нивата на кръвната захар. Освен това, много хора реагират на стреса от яденето, често избиране на високо захар, високо въглехидратен комфорт храни, които допълнително нарушават контрола на кръвната захар.

Разпознаване на стреса и емоционалните модели на хранене

Емоционалното хранене се храни в отговор на чувствата, а не на физически глад. Често срещаните фактори включват стрес, тревожност, скука, безизходица, самота или дори положителни емоции като празнуване.

Съхранявайте храна и настроение дневник за една седмица или две, отбелязвайки какво ядете, когато ядете, колко гладен сте били, и какви емоции или ситуации, предшествани от хранене. Потърсете модели, които се протягат за закуски, когато се стресира за крайния срок? Ядете ли, когато скучаете по време на бавни работни периоди? Търсите ли сладкиши след трудни взаимодействия? Идентифициране на тези модели ви помага да се разработят целеви стратегии за справяне с тях.

Разработване на алтернативни стратегии за справяне

Създайте списък на нехранителни дейности, които можете да направите, когато почувствате желание да се хранят по емоционални причини. Те могат да включват вземане на кратка разходка, извършване на кратки упражнения стречинг на бюрото си, звънене на приятел, слушане на музика, практикуване на дълбоко дишане или медитация, работа по пъзел, или излизане навън за свеж въздух.

Практика техники за намаляване на стреса редовно, не само когато се чувствате претоварени. Като кратки почивки през целия ден, за да практикуват дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация, или умопомрачение може да предотврати стрес от изграждане на нива, които предизвикват емоционално хранене. Дори няколко минути от тези практики няколко пъти на ден може да направи значителна разлика в нивата на стрес и хранене поведение.

Това може да включва подобряване на уменията за управление на времето, определяне на по-добри граници, общуване по-ефективно с колеги, или търсене на подкрепа от надзорниците. Докато не можете да премахнете всички стрес на работното място, намаляване на ненужния стрес прави по-лесно да се управлява диабета и поддържане на здравословни хранителни навици.

Създаване на подкрепяща среда

Премахнете или ограничите достъпа до задействащи храни в работното си пространство. Не съхранявайте бонбони, бисквитки, или други изкушаващи високо захарни закуски в чекмеджетата на бюрото си. Ако колегите пазят общите закуски зони, заредени с нездравословни опции, избягвайте да минавате покрай тези области ненужно.

Изграждане на мрежа за подкрепа на колеги, приятели или членове на семейството, които разбират вашите цели здраве и могат да предоставят насърчение. Помислете за присъединяване към група за подкрепа на диабета, или лично или онлайн, където можете да споделяте предизвикателства и стратегии с други, управляващи същото състояние.

Ако емоционалното хранене е значително продължаващо предизвикателство, помислете за работа с терапевт или съветник, който специализира в хранене поведение или здравна психология. Професионалната подкрепа може да ви помогне да разработите по-ефективни стратегии за справяне и да се справят с основните емоционални проблеми, които допринасят за проблемни хранителни модели.

Ядене и бизнес ястия

Бизнес обеди, клиентски вечери, и хранене с колеги са често срещани ситуации на работното място, които могат да предизвикат диабет мениджмънт. Хранене ресторант обикновено съдържат по-големи порции, повече натрий, повече мазнини, и повече скрити захари, отколкото домашно приготвени ястия.

Планиране на ресторант за хранене

Когато знаете, че ще се яде в ресторант, преглед на менюто онлайн, ако е възможно. Много ресторанти сега предоставят хранителна информация на техните уебсайтове, което ви позволява да се идентифицират диабет-приятелски опции преди да пристигнете. Като план намалява натиска на вземане на бързи решения, когато сте гладни и заобиколени от изкушаващи опции. Ако хранителна информация не е на разположение, погледнете за меню елементи, които се съгласуват с метода на табелата: постно протеини, не-гладни зеленчуци, и скромни части от цели зърна.

Яжте малка, здравословна закуска преди да напуснете ресторант храна, ако сте много гладни. Пристигането в ресторант изключително гладен често води до преяждане и лош избор. Малка закуска като шепа ядки или някои зеленчуци с хумус може да отнеме ръба на глада си, помагайки ви да се вземат по-внимателни решения и да яде по-бавно, след като храната ви пристига.

Правене на интелигентни менюта

Изберете скара, печен, печен, или задушени ястия, отколкото пържени или хляб опции. Помолете за сосове и превръзки отстрани, така че можете да контролирате количеството, което консумирате това много ресторант сосове съдържат значителни количества добавена захар. Започнете хранене със салата или бульон-базирана супа, за да ви помогне да се запълнят с ниско калорични, хранителни вещества-плътни опции преди основното ястие пристига.

Повечето ресторанти са готови да се настанят разумни искания като неподготвени зеленчуци за пържени картофи, сервират сос отстрани или приготвят храна без добавено масло или масло. Задайте въпроси за съставките и методите на приготвяне, ако не сте сигурни за ястие. Искането на модификации не е грубо, това е поемане на отговорност за вашето здраве.

Бъдете внимателни на част размер, които често са много по-големи от подходящите порции. Помислете за поръчка на предястие като основен курс, споделяне на предястие с колега, или веднага боксиране на половината си храна, за да се приберат вкъщи, преди да започнете да ядете. Това предотвратява изкушението да се почисти чинията си просто защото храната е пред вас. Не забравяйте, че плащате за храна или начин да се се сетите, че не е необходимо да се яде всичко в едно заседание.

Навигация на социалните аспекти на бизнес ястията

Бизнес ястия често включват социален натиск да се поръча определени елементи, пиене на алкохол, или да се яде десерт. Не забравяйте, че можете да участвате изцяло в социалните и професионални аспекти на тези ястия, докато вземане на решения, които подкрепят здравето си. Фокусирайте се върху разговора и изграждане на взаимоотношения, а не на храната. Повечето хора са много по-малко фокусирани върху това, което ядете, отколкото може да си мислите.

Ако други поръчате предястия или десерти, можете да участвате в социалния опит, без да ядете, като поръчате напитка или просто се наслаждавате на разговора. Ако искате да имате десерт, помислете за споделянето на един с масата, като само няколко хапки, или поръчване на пресни плодове, ако има такива.

По отношение на алкохола, хората с диабет могат да пият умерено, ако здравният им доставчик одобри, но алкохол изисква специални съображения. Алкохолът може да предизвика забавена хипогликемия, особено когато се консумират без храна. Ако решите да пиете, да го направите с храна, ограничаване на приема на една напитка за жени или двама за мъже, и да следите кръвната си захар по-често. Избягвайте сладки смесени напитки, които добавят значителни въглехидрати. Вино, лека бира, или спиртни напитки с без захар смесители са по-добри опции.

Мониторинг на кръвната захар и коригиране на подхода си

Редовният контрол на кръвната захар осигурява съществена обратна връзка за това как вашите избор на храна и хранителни модели влияят на нивата на глюкозата. Тази информация ви позволява да направите информирани корекции на хранителните стратегии на работното място, работещи за оптимално контролиране на кръвната захар.

Създаване на график за наблюдение

Много хора с диабет се възползват от проверка преди хранене и един до два часа след хранене, особено при установяване на нови модели на хранене или опитване на нови храни. Това преди и след подход ви помага да разберете как специфични хранения влияят на кръвната захар.

Много хора пазят тестов комплект в чекмеджето или чантата си на бюрото, така че те могат да проверяват тяхната кръвна захар дискретно, когато е необходимо. Някои работни места предоставят частни пространства за медицински задачи, които се изискват, ако предпочитате да се уедините за тестване. Не забравяйте, че проверката на кръвната захар е нормална част от диабет управление, и имате право да направите това, както е необходимо по време на работния ден.

Разглеждай резултатите си

Научете вашите целеви нива на кръвната захар, които обикновено са 80-130 mg/dL преди хранене и по-малко от 180 mg/dL два часа след започване на хранене за повечето възрастни с диабет, въпреки че индивидуалните цели могат да варират. Потърсете модели в показанията си, а не фокусирайте се върху индивидуалните числа. Ако кръвната Ви захар е постоянно висока след обяд, например, може да се наложи да намалите съдържанието на въглехидрати в обяда, да добавите повече протеини или фибри, или да коригирате времето на лекарството.

Съхранявайте подробни записи на кръвната захар четения заедно с информация за това, което сте яли, когато сте яли, нивото на активност, нивата на стрес и всички лекарства, взети. Много глюкозни метра могат да изтеглят данни на приложения или компютърни програми, които помагат за идентифициране на модели. Споделете тези записи с вашия доставчик на здравеопазване на редовни срещи, за да се вземат информирани решения за вашия план за управление на диабета.

Правене на корекции въз основа на данни

Ако някои ястия последователно водят до добър контрол на кръвната захар, да ги прави редовни части от ротацията си. Ако други причиняват проблемни пикове или капки, анализира това, което може да се причинява проблем, твърде много въглехидрати, недостатъчно протеин, лошо време, или други фактори, които не са в състояние да се коригира.

Не драстични промени, базирани на едно четене или един ден на стойност на данните. Потърсете последователни модели в продължение на няколко дни или седмици преди да направите значителни корекции. Ако не сте сигурни как да тълкувате данните си или какви промени да направите, консултирайте се с вашия доставчик на здравеопазване, диабет възпитател, или диетолог. Тези професионалисти могат да ви помогнат да анализирате вашите модели и да разработите ефективни стратегии за подобряване.

Като се има предвид непрекъснатото следене на глюкозата

Непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGMs) са устройства, които измерват нивата на кръвната захар през деня и нощта, предоставяне на много по-подробна информация, отколкото традиционните тестове пръст-стик. CGMs може да покаже тенденции, да ви предупреди за високи или ниски нива на кръвната захар, и да ви помогне да разберете как различни храни, дейности, и стресори влияят на нивото на глюкозата.

Ако се интересувате от CGM технология, обсъдете го с вашия доставчик на здравеопазване. Застраховката варира, но много планове сега обхващат CGMs за хора с диабет, които отговарят на определени критерии. Подробните данни от CGM могат да бъдат особено ценни при създаването на нови модели на хранене на работното място, както можете да видите в реално време как кръвната захар реагира на различни ястия и да направи бързи корекции.

Изграждане на дългосрочни устойчиви навици

Успешното управление на диабета в работата не е за следване на перфектната диета за няколко седмици, а за разработване на устойчиви навици, които можете да поддържате дългосрочен план. Създаване на трайна промяна изисква търпение, самосъстрадание, и фокус върху напредъка, а не съвършенство. Целта е да се разработи подход към храненето на работното място, който подкрепя здравето си, докато се монтира реалистично в живота си.

Започвайки постепенно малката и строителна дейност

Вместо да се опитвате да се промени цялата си диета за една нощ, се фокусира върху вземане на една или две малки промени в даден момент. След като тези промени станат обичайните, добавете още едно малко подобрение. Този постепенен подход е по-устойчив от драматични промени, които са трудни за поддържане. Например, може да започнете, като си донесете обяд от дома три дни в седмицата, вместо да яде всеки ден. След като това стане рутинно, добавете и здравословни закуски.

Празнувай малки победи и напредък, вместо да се фокусираш само върху крайната цел. Всеки здравословен избор, който правиш е от полза за контрола на кръвната захар и цялостното здраве, дори ако все още не сте постигнали перфектно управление на диабета. Потвърдете усилията, които влагаш в управлението на здравето си и да признае, че развитието на нови навици отнема време и практика.

Практикуващ самосъстрадателен

Ще имате дни, когато не следвате плана си перфектно това е нормално и очаквано. Един единствен по-малко от-идеална храна или закуска не развалят диабета управление или да се отрекат всичките си предишни усилия. Какво е от значение е цялостната си модел на хранене с течение на времето, а не съвършенство на всяко хранене. Когато направите избор, който не се приведе в съответствие с целите си, го признае без строга самостоятелно неодобреност, да се определи какво можете да научите от ситуацията, и да се върнете към здравословните си навици на следващото хранене.

Избягвайте всичко или нищо мислене, което може да доведе до отказване изцяло след възприема провал. Няма такова нещо като "добър" или "лош" с диабета си управление . Има просто избор, който подкрепя вашите цели здраве и избори, които не. Всеки момент е възможност да се направи избор, който подкрепя вашето благополучие, независимо от това, което се е случило преди.

Търсене на професионална подкрепа

Работа с регистриран диетолог, който специализира в диабет, в идеалния случай е и сертифициран диабет учител. Тези професионалисти могат да предоставят персонализирани насоки въз основа на вашето специфично здраве, лекарства, предпочитания и начин на живот. Те могат да ви помогнат да разработите планове за хранене, да ви научи въглехидрати преброяване, предизвикателства за отстраняване на проблеми, и да осигури постоянна подкрепа, тъй като вашите нужди се променят.

Редовните срещи с вашия доставчик на здравни грижи са от съществено значение за наблюдението на цялостното ви управление на диабета и за извършването на необходимите корекции в плана за лечение. Бъдете честни относно предизвикателствата, пред които сте изправени, за да може вашият доставчик да предложи подходяща подкрепа и ресурси. Вашият екип за здравеопазване е там, за да ви помогне да успеете, а не да ви съди за трудности или неуспехи.

Осъществяване на информираност и адаптиране

Препоръките за управление на диабета се развиват с появата на нови изследвания. Бъдете информирани за настоящите най-добри практики, като следвате реномирани източници като Центри за контрол на заболяванията и превенция диабетни ресурси, посещаващи програми за обучение по диабет или присъединяващи се към групи за подкрепа на диабета. Въпреки това, бъдете внимателни относно хранителни съвети от неквалифицирани източници или прищявка диети, които обещават нереалистични резултати.

Вашите нужди за управление на диабета могат да се променят с течение на времето поради фактори като стареене, промени в нивото на активност, корекции на лекарствата, или други здравни условия. Бъдете готови да адаптирате хранителните си стратегии на работното място, когато е необходимо. Какво работи добре за вас сега може да се наложи промяна в бъдеще, и това е напълно нормално. Редовният мониторинг и комуникация с вашия здравен екип помага да се гарантира, че вашият подход остава подходящ за сегашната ситуация.

Заключение: Да поемеш контрол върху работното си място Хранене

Управление на диабета на работа чрез предвидливи избор на хранене е едновременно предизвикателство и напълно постижимо. Чрез планиране и подготовка на ястия предварително, избор на интелигентни напитки, включване на богати на фибри храни, контрол на части, и разработване на стратегии за навигация на работното място храни, можете да поддържате стабилни нива на кръвната захар и да поддържате цялостното си здраве през целия си работен ден. Не забравяйте, че успешното управление на диабета е за последователни, устойчиви навици, а не съвършенство.

Въпреки това, със стратегиите, очертани в това ръководство, имате инструменти за справяне с тези ситуации, докато приоритетизирате здравето си. Започнете с прилагане на една или две промени, които се чувстват най-управляеми за ситуацията си, и постепенно изграждане от там. Следете редовно кръвната си захар, за да разберете как вашите решения влияят на нивата на глюкозата и да работят в тясно сътрудничество с вашия здравен екип, за да усъвършенстват подхода си с течение на времето.

Вашият ангажимент за управление на диабета чрез храненето на работното място не е само за кръвната захар номера . Това е инвестиция в дългосрочното си здраве, качество на живота, и способността да процъфтяват както професионално, така и лично. Всеки здравословен избор, който правите въпроси, и с търпение, практика, и постоянство, можете да разработите подход към храненето на работното място, който подкрепя целите си за управление на диабета, докато се монтира реалистично в живота си. Вземете го едно хранене, един ден и един избор в даден момент, празнувайки напредъка си по пътя.