Хранене Съвети за преддиабет: Правене на здравословни решения всеки ден

Разбиране на преддиабетите и силата на храненето

Преддиабетите е етап на здравна предупреждение, когато кръвната захар е по-висока, отколкото трябва да бъде, но не достатъчно висока, за да се класифицира като диабет тип 2. Смята се, че 38% от възрастните хора в Америка имат преддиабет, което го прави широко разпространена загриженост за здравето, която изисква внимание. Добрата новина? Prediabetes могат да бъдат изтрити чрез здравословни промени в начина на живот, включително хранене по-хранителни храни . Което може да обърне диагнозата и да върне нивата на кръвната захар обратно в ред.

Управление на преддиабет включва вземане на информирани хранителни решения, за да помогне за контрол на нивата на кръвната захар и предотвратяване на прогресията към диабет тип 2. Малки ежедневни корекции могат значително да повлияят на вашето здраве и качество на живот. Това цялостно ръководство осигурява практически, доказателства-базирани съвети за хранене, за да се подкрепи здравословен начин на живот за тези с prediabetes, черпи от стандартите на Американската асоциация за диабет в несигурено състояние (NACE) 0,25, златния стандарт в доказателства базирани насоки за диагностициране и управление на диабет и преддиабети.

Науката зад контрола на кръвната захар

Контролът на кръвната захар е сложен, включващ много процеси в тялото. Тялото поддържа нивата на кръвната захар стабилни чрез балансиране на инсулина и глюкагона. Инсулинът помага на клетките да приемат глюкоза, докато глюкагон освобождава глюкоза в кръвта. При преддиабети инсулиновата резистентност нарушава този баланс, причинявайки висока кръвна захар.

Когато ядете въглехидрати, те се разграждат в глюкоза, която навлиза в кръвта. В здраво тяло, инсулин помага да се премести тази глюкоза в клетките за енергия. Въпреки това, с инсулинова резистентност, този процес става по-малко ефективен, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Проучванията показват, че диетата и промените в начина на живот могат да намалят риска от диабет тип 2 с над 60%. Тази забележителна статистика подчертава огромната сила, която трябва да промените вашата траектория на здравето чрез избора, който правите всеки ден.

Значението на управлението на теглото

Има съществени доказателства, показващи, че намаляването на теглото е много ефективен за предотвратяване на прогресия от преддиабет до диабет тип 2 и в управлението на кардиометаболни здраве.

В DPP, максимална профилактика на диабета в продължение на 4 години е наблюдавана при около 7 год.10% загуба на тегло. Това е в съответствие с проучвания, където загуба на тегло от 10% намалява диабет инцидент с 79% за 2 години. Поради тази причина, храненето терапия за подкрепа на 7 год.10% загуба на тегло е подходяща цел за лечение на хора с преддиабети.

За някой, който тежи 200 паунда, това означава, че губи от 14 до 20 паунда на реалистични и постижими цел, която може драстично да намали риска от диабет.

Фокусирайте се върху цели храни, храни, храни, храни, храни, храни, храни, храни, храни, храни, храни, храни, храни, храни, храни, храни, храни, хранителни вещества

Основата на преддиабетно-приятелски диета е избор на минимално преработени храни, богати на хранителни вещества. Хранене модели трябва да подчертае ключовите хранителни принципи, включително негладни зеленчуци, цели плодове, бобови растения, постно протеини, пълнозърнести храни, ядки и семена, и нискомаслени млечни продукти или немлечни алтернативи.

Не-старши зеленчуци: Фондацията на всяко хранене

Негладните зеленчуци имат малко въглехидрати, така че те имат по-малко влияние върху кръвната захар. Те са питателна и заредена с фибри, витамини и минерали. Не-гладни зеленчуци включват спанак, салата зелени, карфиол, броколи, Брюксел зеле, аспержи, домати, целина, и тиквички.

В версията на хранене на АДА препоръки предлага тези пропорции: 50% от плочата, пълна с негладки зеленчуци, като листни зеленчуци; 25% със здрави въглехидрати, като цели зърна като кафяв ориз, фаро или киноа; 25% с постно протеин, като пиле, пуйка, риба или тофу, не пържени. Този прост метод на табела прави планирането на хранене ясно и осигурява балансирано хранене на всяко хранене.

Опитайте се печене Брюксел зеле с drizzle на зехтин, добавяне на спанак сутрин омлети, създаване на цветни салати със смесени зелени и домати, или пара броколи като страна ястие. Високото съдържание на фибри и вода на тези зеленчуци ви помага да се чувстват напълно и доволни, докато се съхранява калории и въглехидрати в шах.

Цели плодове: сладката лакомство на природата

Всички видове плодове са ОК и малко вероятно да бъде проблем за хора, които имат преддиабет. Въпреки това, как консумират плодове въпроси. За най-голяма полза от фибри, яде цели плодове, вместо да пие плодов сок. Цели плодове съдържат фибри, които забавят усвояването на захар, докато плодов сок липсва тази полза и може да предизвика бързи шипове кръвната захар.

Плодовете са били доказано, че са здравословна част от преддиабетната диета. Плодове като боровинки, ягоди, малини и къпини са особено полезни, защото те са богати на антиоксиданти и фибри, докато са сравнително ниско съдържание на захар в сравнение с други плодове. Други отлични плодове избор включва ябълки, портокали, круши, и праскови.

При включване на плодове в диетата си, помисли за това, че с белтъчини или здравословни мазнини допълнително бавно усвояване на захар. Например, се насладете на ябълкови резени с бадемово масло, плодове с гръцко кисело мляко, или портокал с шепа ядки. Тази комбинация помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, като същевременно осигурява удовлетворяващо хранене.

Разбиране на въглехидратите и Гликемичен индекс

Въглехидратите имат най-директно въздействие върху нивата на кръвната захар, което ги прави решаваща преценка при управление на преддиабетите. Въпреки това, доказателствата показват, че няма идеален процент на калории от въглехидрати, протеини и мазнини за всички хора с или с риск от диабет. Ключът е избора на правилните видове въглехидрати и да ги консумират в подходящи порции.

Комплекс Въглехидрати срещу прости Въглехидрати

Хранене храни със сложни въглехидрати може да даде на тялото си въглехидрати, които се нуждаят без захар сметище, донесени от прости въглехидрати. Това е така, защото богати на фибри сложни въглехидрати отнема по-дълго време, за да бюлетини за да се забави усвояването на глюкозата.

Комплексните въглехидрати включват пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, киноа, ечемик и цели продукти от пшеница. Те включват и скорбяла зеленчуци като сладки картофи и бобови растения като боб, леща и нахут. Тези храни бюлетини бавно и да доведе до постепенно увеличаване на кръвната захар, помага за поддържане на стабилни нива на енергия през целия ден.

За разлика от това, прости въглехидрати, намерени в рафинирани зърна и добавени захари бързо се разграждат и абсорбират, което причинява бързи шипове кръвна захар. Храните, за да се сведе до минимум, включват добавена захар и рафинирани зърна като сода, сок, бял хляб, бял ориз и тестени изделия.

Използване на Гликемичен индекс като ръководство

Гликемичен индекс (GI) се нарежда на храни, въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар. Храни, които имат ниско ГИ, като храни с високо съдържание на фибри, са най-добрите за кръвната захар. Ниско ГИ храни (55 или по-долу) включват най-гладко зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и много плодове.

Въглехидратите богати храни с висок ГИ са склонни да имат някаква комбинация от следните: високо съдържание на нишесте, ниско съдържание на фибри, високо съдържание на захар, и ниско съдържание на протеини. Разбиране на тези характеристики ви помага да направите по-добър избор на храна, дори и без да запомнят стойностите на ГИ.

Обърнете внимание на съдържанието на фибри, изброени на етикета, за да се определи класацията GI на храните. Добавена захар и съставки като бяло брашно може да добавите към ГИ класация, така че търсят храни, които имат по-малко от тези на етикета на храненето може да ви помогне да изберете по-ниски ГИ храни.

Струва си да се отбележи, че кафявият ориз, тестени изделия пшеница и пшеничен хляб обикновено имат само 1 или 2 грама повече фибри, отколкото бял ориз, бяла паста и бял хляб, така че контрол на порциите остава важно дори и с цели версии на зърното.

Критичната роля на фибрите

Влакната са от съществено значение за диабета и превенцията. То забавя усвояването на захар, помага за предотвратяване на шипове на кръвната захар и поддържа здравето на червата. Храненето богата на фибри диета може да намали риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Тя също така добавя обемни към вашата диета, което прави червата движения по-лесно да премине. Хранене богати на фибри храни може да ви направи по-малко вероятно да преяждат и да ви помогне да се избегне катастрофата, която може да дойде от яденето на високо съдържание на захар храна.

Най-добрите източници на фибри

Примери за фибри храни включват бобови растения като черен боб, нахут, пинто боб и леща; ядки и семена като бадеми, тиквени семена, слънчогледови семена, семена от чиа и ленено семе; зеленчуци като броколи, зеле, карфиол, зелени плодове, зеле и лук; плодове като ябълки, боровинки, портокали и малини; и цели зърна като овес, пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб, цяла пшеница тестени изделия и киноа.

Опитайте зърнени култури с най-малко пет грама фибри на сервиране, цели плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Цел постепенно увеличаване на приема на фибри до 25-35 грама на ден, като се уверите, че пиете много вода, както правите, така че да помогне на храносмилателната система да се приспособи.

Включвайки фибри през целия ден е по-лесно, отколкото може да си мислите. Започнете сутринта с овесена каша, гарнирани с плодове и земята ленено семе. Добавяне на боб към супи и салати на обяд. Снек на сурови зеленчуци с хумус или шепа бадеми. Включете щедра сервиране на печени зеленчуци с вечеря. Тези прости добавки могат значително да увеличат дневния прием на фибри.

Протеин: Вашият захар захар захар Stabilizer

Според Американската асоциация по диабет, яденето на две до три унции протеин на хранене има малко влияние върху нивото на кръвната захар сред хората, които не са на инсулин, включително тези с преддиабет. Тъй като те вземат по-дълго време, за да се смилат в сравнение с въглехидрати, протеин може да ви помогне да се чувстват по-пълно по-дълго.

Слабо съдържание на протеини

Както АДА, така и хранителните насоки за американците препоръчват избора на постно протеин, който има по-малко нездравословни наситени мазнини. Отличен протеин опции включват без кожа пиле и пуйка, риба и морски дарове, яйца, нискомаслени млечни продукти, бобови растения, тофу, и темпе.

Това е чудесно за тези с предиабети, защото помага да се поддържа нивата на мазнините надолу, докато запазване на мускулите. Опитайте скара или го печете за вкусно допълнение към вашата храна.

Риба и Омега-3 мастни киселини

Яжте сърдечно-здравословни риби най-малко два пъти седмично. Риба като сьомга, скумрия, риба тон и сардини са богати на омега-3 мастни киселини. Тези омега-3s могат да предотвратят сърдечни заболявания. Дива сьомга е пълен с протеини и омега-3 мастни киселини. Тези омега-3 могат да намалят възпалението на тялото. Хронично възпаление увеличава риска от диабет тип 2. Хранене диви лов сьомга два пъти седмично може да помогне за намаляване на този риск.

При приготвянето на риба, изберете за печене, печене на скара, печене, или бракониерство, а не пържене. Избягвайте пържени риби, тъй като добавените мазнини и калории могат да подкопаят ползите за здравето. Сезон с билки, лимон, и подправки за аромат, без да се добавят нездравословни мазнини или излишък на натрий.

Протеини, базирани на растителна основа

За тези с преддиабет, богати на фибри бобови растения са чудесен избор. Храни като черен боб, леща и нахут са пълни с фибри и протеини. Това ги прави страхотни за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни.

Бобови могат да помогнат с контрол на глюкозата и понижаване на холестерола. Те са невероятно разнообразни и могат да бъдат добавени към салати, супи, яхния и купички зърно, или се ползват като сосове като хумус. Леща са чудесен източник на протеини и фибри. Те имат нисък гликемичен индекс. Това означава, че те се смила бавно, което води до повишаване на кръвната захар постепенно.

Млечни продукти и преднидиабети

Гръцки кисело мляко е пълен с протеини и пробиотици, които са добри за храносмилането и здравето на червата. Здравословен червата е свързан с по-добър контрол на кръвната захар. Изберете неароматизирани и неподсладени гръцки кисело мляко, за да се избегне добавена захар.

Фокусирайте се върху богати на протеини млечни продукти като гръцко кисело мляко, сирене и извара, тъй като те могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и повишаване на ситост. Въпросът за пълномаслено или нискомаслено млечния прием е нерешен по отношение на диабета и сърдечно-съдовия риск, въпреки че ниско съдържание на мазнини може да има лек ръб.

Здрави мазнини: Съществено за оптимално здраве

Когато хората получат преддиабет или диабет тип 2, те често мислят, че е само за въглехидрати и особено захар в диетата си. Въпреки това, важно е да се помисли за вида и количеството на мазнините в храната. Мазнини, намерени в масла, масло, сирене, сметана, месо, и риба може да повлияе колко добре телата ни могат да се справят с нишесте и захари в нашата диета.

Изследванията са установили, че заместването дори на малко количество (5%) наситени мазнини може да подобри контрола на кръвната захар. Това подчертава значението на избора на правилните видове мазнини в диетата си.

Мононенаситени и полиненаситени мазнини

Храни, съдържащи мононенаситени и полиненаситени мазнини може да помогне за намаляване на нивата на холестерола. Здравите източници на мазнини включват авокадо, ядки (амонди, орехи, орехи, кашу), семена (киая, лен, тиква, слънчоглед), зехтин, канола масло, и мастни риби.

Тези здравословни мазнини не само подкрепят здравето на сърцето, но също така помагат с усвояването на хранителни вещества и осигуряват ситост. Използвайте зехтин за готвене и салатни дресинги, добавете нарязан авокадо към сандвичи и салати, лека закуска на малка шепа ядки, и поръсете семена на кисело мляко или овесена каша.

Мазнини до лимит

Ако имате предиабет, хранене на диета с ниско съдържание на наситени мазнини и транс мазнини може да помогне за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания. Наситени мазнини се намират предимно в животински продукти като мастни разфасовки от месо, пълномаслено мляко, масло и тропически масла като кокосов орех и палмово масло. Транс мазнини, намерени в някои преработени и пържени храни, трябва да се избягва напълно.

За да се намали наситените мазнини прием, изберете постно месо, премахване на видими мазнини и кожата от домашни птици, да изберат ниско съдържание на мазнини или без мазнини млечни продукти, и ограничаване на преработени меса като бекон, наденица, и хотдог. Опитайте се да се избегне или ограничи приема на преработени червено месо, като бекон, салам, и хотдог.

Ограничителни добавки захари и подсладени напитки

Захарта може да се скрие на по-малко очевидни места, включително преработени храни като зърнени храни, замразени ястия, закуски, сосове и превръзки. Въпреки че някои захар е необходимо за тялото ви да функционира, твърде много може да влоши преддиабетите.

Световната здравна организация съветва ограничаване на добавена захар до по-малко от 10% от общия си прием на енергия. За добавени ползи за здравето, ще ограничите калориите захар до 5% или по-малко от общия си. Например, за някой на 2000 калории дневно диета, ако те са следвали 10% насоки, те ще ограничат калории захар до около 50 грама, което е около 12 чаени лъжички. За 5%, те ще се придържат към 25 грама или около шест чаени лъжички.

Една кутия сода съдържа около 32 грама захар, което е около осем чаени лъжички. Тази еднократна напитка може да надхвърли целия си дневен прием на захар, което прави ясно защо ограничаване на захар напитки е толкова важно.

Проблемът със захарните напитки

Подсладени напитки като сода, спортни напитки, сокове и гурме кафене творенията са част от най-големите концентрирани източници на добавена захар.

Ако имате преддиабет, това е добра идея да се ограничи или пропуснете 100% плодов сок, сода, и подсладени напитки кафе. Опитайте се да се избегне енергия или спортни напитки, смесени алкохолни коктейли, лимонада или сладък чай.

Едно проучване предполага, че пиенето на повече вода може да забави или да предотврати повишени нива на кръвната захар. Вода също помага на бъбреците да работят най-добре и предотвратява запек.

Стандартите 2025 подчертават приема на вода над хранителни и нехранителни подсладени напитки; и използването на безалкохолни подсладители над захар подсладени продукти в умереност и за кратко време за намаляване на общия калориен и въглехидратен прием.

Четене на етикети за скрити захари

Захарта се появява в списъка на съставките под много имена, включително високо фруктоза царевичен сироп, захар от тръстика, кафява захар, мед, нектар от агаве, кленов сироп, меласа, декстроза, малтоза, и сок от плодове концентрат.

Когато четете етикетите на храненето, погледнете както общите захари, така и добавените захари. Общо захарите включват естествено срещащи захари (като тези в плодове и мляко) плюс добавени захари. Добавената захар линия ви казва колко захар е добавена по време на обработката, което е това, което искате да се сведе до минимум.

Управление на порция контрол

Обръщане внимание на размера на порциите може да ви помогне да поддържате диетата си ниско по скалата на ГИ. Често, размера на порциите в Съединените щати са много по-големи от предвидените обслужващи размери. Контролирането на размера на порциите помага да се предотврати преяждане и поддържане на стабилността на кръвната захар.

Практически стратегии за контрол на порцията

Използвайте по-малки чинии и купи естествено да се намали размера на порциите, без да се чувствате лишени. Стандартната вечеря плоча е нараснал от 9 инча до 12 инча през последните няколко десетилетия, което води до по-големи порции.

Измерете порции, особено за храни, богати на въглехидрати като зърнени храни, макаронени изделия и скорбяла зеленчуци. Скалата на храната или чашите за измерване може да ви помогне да научите как изглеждат подходящите порции. С течение на времето, ще бъдете в състояние да се прецени по-точно части от погледа.

Яжте бавно, поставяйки вилица между ухапвания и спрете да ядете, когато се чувствате доволни, а не пълнени. Отнема около 20 минути, за да се регистрирате пълнота, така че забавянето може да предотврати преяждане.

Етикетите на храните могат да ви помогнат да определите колко действително ядете. Етикетът ще се изброят калории, мазнини, въглехидрати и други хранителни данни за конкретна порция. Ако ядете повече от сервирането, изброени, е важно да се разбере как това ще се отрази на хранителната стойност.

визуални водачи за порция

Използването на ръката си като ръководство може да помогне да се прецени порции, когато измерването не е практично. А сервирането на протеини трябва да бъде около размера на дланта си, порция въглехидрати за размера на вашата чаша ръка, порция мазнини за размера на палеца си, и зеленчуци могат да запълнят двете ръце купен заедно.

Методът на плочата, споменати по-рано готварски половината си плоча с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с пълнозърнести или нишестени зеленчуци . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Време за хранене и честота

Опитайте се да ядете първото си хранене в рамките на 1 до 2 часа след събуждане. Кръвната захар е по-лесно да се контролира, когато ядете по график. Храната трябва да бъде не повече от 4 до 6 часа разлика.

Ако храненето е повече от 4 до 6 часа разлика или ако сте по-активни от обикновено, закуска може да помогне да запазите кръвната захар по-стабилна. Последователното хранене време помага за регулиране на нивата на кръвната захар и предотвратява екстремен глад, който може да доведе до преяждане.

Стратегически модели за хранене

Направете вашите вечери леки ястия като супа и / или салата. С преддиабет, важно е да се намали вечерния прием на въглехидрати като нишесте и захарни храни, тъй като ние не обработва въглехидратите като ефективно в по-късен ден.

Опитайте се да ядете салата, зеленчуци и протеини първо. Просто яде тези храни, преди да си хляб, тестени изделия и други нишесте може да подобри контрола на кръвната захар. Тази проста стратегия може да се отрази значително след хранене нива на кръвната захар.

Избягвайте да ядете в рамките на 22,5 часа от лягане. Това позволява на тялото ви време да смила храната преди сън и може да подобри контрола на кръвната захар през нощта.

Потребление на алкохол и преддиабет

Препоръчва се възрастни с диабет или предиабети, които пият алкохол, да го правят в умереност (едно питие или по-малко на ден за възрастни жени и две напитки или по-малко на ден за възрастни мъже).

Алкохолните напитки са форма на въглехидрати. Като цяло, най-добре е да се консумира алкохол в умереност или изобщо не, но това е особено важно, ако сте били диагностицирани с преддиабет. Някои коктейли могат да съдържат високи количества захар, които могат да причинят шипове на кръвната захар.

Ако ще пиете, изберете спиртни напитки с без калории миксер или опция като лека бира, сода или сухо вино. Те съдържат най-малко въглехидрати. Избягвайте захарни смесени напитки, редовна бира, и сладки вина, които могат да повлияят значително на нивото на кръвната захар.

Работа с медицински специалисти

Осигурете индивидуализирана терапия за медицинско хранене, като се позовавате на хора с преддиабет или диабет към регистриран диетолог, за предпочитане някой, който има цялостен опит в диабетната грижа.

Силни доказателства подкрепят ефикасността и разходната ефективност на хранителната терапия като компонент на качествената диабетна терапия, включително нейното интегриране в медицинското управление на диабета; следователно е важно всички членове на екипа на здравеопазването да знаят и да подкрепят ползите от диетотерапевтичната терапия.

Регистриран диетолог диетолог може да ви осигури персонализирано планиране на хранене, да ви помогне да се ориентирате в избора на храна, да ви научи как да се четат ефективно етикетите на храненето и да ви подкрепи в извършването на устойчиви промени в храненето. Те също така могат да ви помогнат да се справят с всички бариери пред здравословното хранене и да се коригира плана си, тъй като вашите нужди се променят.

Националната програма за превенция на диабета, призната от ЦКЗ, предлага структурирани програми за промяна на начина на живот, които са доказани ефективни в предотвратяването или забавянето на диабет тип 2. Тези програми обикновено включват обучение по хранене, физическа активност и поведенчески стратегии, предоставени в продължение на една година.

Добавки и преддиабети

Без основен дефицит, ползите от мултивитамини или минерални добавки върху гликемията за хора с диабет или prediabetes не са подкрепени от доказателства, и поради това рутинна употреба не се препоръчва.

Рутинната употреба на хром или витамин D микронутриентни добавки или всякакви билкови добавки, включително канела, куркумин, или алое вера, за подобряване на гликемията при хора с диабет не се поддържа от доказателства и следователно не се препоръчва.

Докато добавки са силно предлагани за контрол на кръвната захар, доказателствата не подкрепят използването им за повечето хора с преддиабет. Фокусирайте се върху получаване на хранителни вещества от цели храни, които осигуряват комплекс от полезни съединения, които работят заедно синергично.

Препоръчва се обаче MNT за хора, приемащи метформин, да включват годишна оценка на статуса на витамин B12 с насоки за опциите за добавяне, ако има недостиг. Ако приемате лекарства, обсъдете с Вашия доставчик на здравни грижи дали някои специфични добавки са подходящи за вашето положение.

Физическата активност: Перфектният принос към храненето

Насърчавайте увеличаване на умерената физическа активност (жива пеша) в продължение на поне 150 минути седмично, като целта загуба на тегло е 7% от първоначалното телесно тегло. Физическата активност работи синергично с диетични промени за подобряване на контрола на кръвната захар и предотвратяване на прогресиране на диабета.

Пешеходна за 20 минути в рамките на половин час от хранене подобрява кръвната захар. Тази проста стратегия може значително да намали след хранене шипове кръвната захар и е лесно да се включи в ежедневието. Дори и кратка разходка около блока след хранене може да направи разлика.

Редовната физическа активност от себе си или като част от цялостен начин на живот план може да предотврати прогресията на диабет тип 2 при високо рискови лица. Цел за комбинация от аеробни упражнения (като ходене, плуване или колоездене) и обучение на устойчивост (като вдигане на тежести или упражнения тегло) за оптимални ползи.

Планиране и подготовка на практически ястия

Успешното хранене управление изисква планиране и подготовка. Отделяйки време всяка седмица за планиране на храна, магазин за хранителни стоки и предварително приготвяне на храна може да направи здравословното хранене много по-лесно и по-устойчиво.

Седмично планиране на хранене

Отделете време всяка седмица, за да планирате вашата храна и закуски. Помислете за графика си, включително и натоварен ден, когато ще имате нужда от бързи хранения и дни, когато имате повече време да се готви.

Направете списък на хранителни стоки въз основа на плана си за хранене и се придържаме към него, когато пазаруване. Пазаруване на периметъра на магазина за хранителни стоки, където пресни продукти, постно протеини, и млечни продукти обикновено се намират, може да ви помогне да се съсредоточи върху цели храни, като същевременно се избягва преработени продукти в центъра пътеки.

Партида за приготвяне и приготвяне на храна

Измийте и нарежете зеленчуци, да се готви цели пълнозърнести храни в партиди, да се подготвят постно протеини и част закуски. Като здрави опции, готови да се хранят прави много по-лесно да се придържате към хранителните си цели, когато сте заети или уморени.

Инвестирайте в качествени контейнери за съхранение на храни, за да се запази готови храни пресни. Стъклените контейнери са идеални, тъй като могат да отидат от хладилник до микровълнова печка и не запазват миризми или петна като пластмаса.

Здравословни методи за готвене

Когато изберете постно пилешко, уверете се, че е скара, печено или печено. Дълбоко пържени или хляб опции добавите допълнително мазнини и калории.

Здравословните методи за готвене включват печене, печене, печене на скара, печене, пара, накисване с минимално масло, и бавно готвене. Тези методи запазват хранителни вещества, докато се добавят минимални мазнини. Експеримент с билки, подправки, цитруси, и оцети, за да добавите аромат, без да се разчита на сол, захар, или прекомерно мазнини.

Да се храним навън и да се чувстваме в социални ситуации

Управление на преддиабетни не означава, че не можете да се насладите на хранене в ресторанти или социални събирания. С някои планиране и интелигентни стратегии, можете да се ориентирате тези ситуации, докато оставате на път с целите си здраве.

Ресторант стратегии

Прегледайте менюто онлайн преди да отидете в ресторант, така че можете да направите внимателен избор без натиск. Потърсете печени, печени, или задушени опции, вместо пържени храни. Помолете за превръзки и сосове отстрани, така че можете да контролирате порции.

Повечето ресторанти са щастливи да се насладят на разумни искания. Помислете за споделяне на предястие или незабавно бокс половината за по-късно, тъй като ресторант порции често са много по-големи от необходимото.

Социални събирания и специални събития

Преди да присъства на парти или събиране, яде малка, балансирана закуска, така че не сте пристигнали гладни. Това го прави по-лесно да се направи внимателен избор, отколкото пренасищане.

Насочете се към социализиране, вместо да се хранят. Позиционирайте се далеч от масата за хранене, за да се намали безсмисленото закуски. Останете хидратирани с вода или неподсладени напитки. Ако сте домакин, се подготвят здравословни възможности, които всеки може да се насладите, доказвайки, че питателна храна може да бъде вкусна и удовлетворяваща.

Преодоляване на общите предизвикателства

Да правиш промени в диетата не винаги е лесно. Разбиране на общи предизвикателства и като стратегии за справяне с тях може да ви помогне да останете на пистата.

Управление на глада

Когато глад удари, първо проверете дали сте действително гладни или ако ядете по друга причина като стрес, скука, или навик. Ако наистина сте гладни, има балансирана закуска. Ако не, опитайте питейна вода, отивам на разходка, или се ангажира в друга дейност.

Ако сте глад нещо конкретно, си позволите малка част, вместо да се опитва да го игнорира напълно. Лишаването често води до свръхнасищане по-късно. Ключът е умереност и съобразителност, а не съвършенство.

Справяне с трудности

Вместо да гледа на това като на възможност за учене. Какво предизвика отклонението от плана ви? Какво би могло да направите по-различно следващия път? Тогава да продължите напред без вина или самокритика.

Едно по-малко от-идеално хранене или ден не променя напредъка си. Какво е от значение е цялостната си модел на хранене с течение на времето. Върнете се на пистата със следващото си хранене, отколкото да чакате до утре или понеделник.

Бюджетни съображения

Замразени зеленчуци и плодове са питателни, удобни и често по-евтини от пресни. Купете цели зърна, боб и леща в насипно състояние. Изберете по-евтини източници на протеини като яйца, консерви риба, пилешки бедра, и растителни протеини.

Планирайте хранене около продажбите и да използва купони, когато има. Намаляване на хранителни отпадъци, като използвате остатъците от храна и съхраняване на храни правилно. Отглеждане на собствените си билки или зеленчуци, дори и в малки контейнери, може да спести пари, докато се предоставят пресни продукти.

Мониторинг на напредъка и оставането мотивирани

Хората с преддиабет трябва да бъдат бдителни за резултатите от лабораторните си тестове. Знайте, че ABCs . Това е A1C, кръвно налягане и холестерол. И ако сте в риск или имате преддиабет, уверете се, че ще се проследи с нивото на A1C с кръвен тест най-малко веднъж годишно.

Проследете напредъка си отвъд само скалата. Забележете подобрения в енергийните нива, качеството на съня, настроението и начина, по който дрехите ви се вписват. Празнуват немащабни победи като избор на здравословна храна, когато се хранят навън, опитват нов зеленчук, или ходене след вечеря последователно за една седмица.

Съхранявайте дневник храна, за да се увеличи осведомеността за вашите хранителни навици. Това не трябва да бъде сложно . Дори и проста бележка на телефона си за това, което сте яли и как се чувствали може да осигури ценни прозрения. Преглед на списанието периодично да се идентифицират модели и области за подобряване.

Вместо "ядете по-здравословно," опитайте "включват зеленчуци с обяд и вечеря пет дни тази седмица" или "наместете следобедна сода с вода." Малки, постижими цели изграждане на доверие и създаване на устойчиви навици.

Значението на съня и стреса

Хората с преддиабет трябва да се уверят, че те получават 7 до 8 часа сън на нощ.

Бедният сън засяга хормоните, които регулират глада и пълнотата, което прави по-трудно да се направи здравословен избор на храна. Приоритизирайте добра хигиена на съня чрез поддържане на постоянен график на съня, създаване на релаксираща рутинна за лягане, поддържане на спалнята хладно и тъмно, и ограничаване на времето на екрана преди лягане.

Много хора се обръщат към храната за комфорт, когато стрес. Разработване на здравословни техники за управление на стреса като дълбоко дишане, медитация, йога, прекарване на време в природата, или ангажиране в хобита, които се ползват.

Изграждане на система за подкрепа

Споделете целите си със семейството и приятелите, които могат да ви насърчат. Помислете за присъединяване към програма за превенция на диабета или група за подкрепа, където можете да се свържете с други, изправени пред подобни предизвикателства.

Ако членовете на семейството правят пазаруване или готвене, да ги включите в планирането на хранене и да им помогне да разберат хранителните си нужди. Когато всеки в домакинството яде по същия начин, това е много по-лесно да се придържаме към здравословни навици.

Намерете партньор по отчетност, който ще се регистрира с вас редовно за вашия напредък и предизвикателства. Това може да бъде приятел, член на семейството, или някой от група за подкрепа.

Гледай напред: Пътят към обръщане на преддиабетите

Ако сте били диагностицирани с преддиабет, напредване към диабет не е дадено. Ключът към предотвратяване на прогресията на преддиабет е балансиран подход към диетата. Хората с преддиабети не трябва да се елиминират цели групи храни. Всички храни могат да се поберат в плана за хранене, и пациентите трябва да се пазят от прищявка диети и други стратегии, които обещават бързи поправки, тъй като техните претенции не са подкрепени.

Всеки здравословен избор, който правите, независимо дали това е избор на вода над сода, добавяне на зеленчуци към вашата храна, като разходка след вечеря, или получаване на адекватни сън .

Не забравяйте, че устойчивата промяна се случва постепенно. Фокусирайте се върху добавяне на здравословни храни и поведение, а не само ограничаване и премахване. Този положителен подход е по-приятен и устойчив дългосрочен план. Тъй като здравословният избор става навици, те изискват по-малко съзнателни усилия и да станете нови нормални.

Бъдете информирани за здравето си, като поддържате редовен контакт с вашия екип здравеопазване. Графика последващи назначения за наблюдение на кръвната захар, теглото, кръвното налягане и холестерола. Празнуват подобрения и да обсъдят всички предизвикателства, които сте изправени.

Заключение: Поемане на контрол над здравето си

Управление на преддиабети чрез хранене е един от най-мощните инструменти, които трябва да защитите здравето си и да предотвратите диабет тип 2. Чрез фокусиране върху цели храни, хранителни вещества-заситени храни; избор на сложни въглехидрати над рафинирани такива; включително адекватни протеини и здравословни мазнини; ограничаване на добавени захари и подсладени напитки; практикуване на контрол на порциите; и поддържане на последователно хранене време, можете значително да подобрите контрола на кръвната захар и цялостното здраве.

Диетата стратегии, очертани в това ръководство, се основават на най-новите научни доказателства и препоръки от водещи здравни организации. Те не са за следване на ограничителна диета, а за вземане на информирани, устойчиви решения, които подкрепят здравето ви, като все още ви позволяват да се наслаждавате на храната.

Комбинирайте тези хранителни стратегии с редовна физическа активност, адекватен сън, стрес управление, и подкрепа от здравни специалисти и близки хора за най-добри резултати. Не забравяйте, че всеки човек е уникален и това, което работи най-добре за вас може да се различава от това, което работи за някой друг. Работете с регистриран диетолог диетолог диета за разработване на персонализиран план, който отговаря на вашите предпочитания, начин на живот и здравословни цели.

Може би ще започнете с попълване на половината си чиния с не-гладни зеленчуци, замяна на захар напитки с вода, или като 20 минути пеша след вечеря. Малки промени се добавят към значителни резултати с течение на времето.

За повече информация и подкрепа посетете Американската асоциация по диабет, изследвайте ] Националната програма за превенция на диабета , консултирайте се с регистриран диетолог чрез ]Академия по хранене и диетика, научете повече за моделите на здравословно хранене от Hardard's Nutrition Source и намерете информация за храненето на базата на доказателства в Nutrition.gov.