Table of Contents

Независимо дали имате диабет тип 1, диабет тип 2, или предиабет, храните, които избирате да ядете имат дълбоко въздействие върху нивата на кръвната захар, енергията, цялостното здраве и дългосрочния риск от усложнения. Докато лекарствата и физическата активност са важни компоненти на диабета управление, храненето остава крайъгълен камък на контрола на кръвната захар. Разбиране как различните храни влияят на тялото ви и прилагането на стратегически избор на диета може да ви помогне да поддържа стабилни нива на кръвната захар, намаляване на необходимостта от лекарства, и подобряване на качеството на живот.

Разбиране на кръвната захар и диабет

Преди да се потопите в специфични хранителни стратегии, е важно да разберете как кръвната захар работи в тялото и защо става дисрегулирана при диабет. Глюкозата е основният източник на енергия за клетките си, и тя идва главно от въглехидратите, които консумирате. Когато консумирате храна, храносмилателната система разгражда въглехидратите в глюкозата, която след това влиза в кръвта. В отговор, панкреасът освобождава инсулин, хормон, който действа като ключ към отключване на клетките и позволява на глюкозата да влезе за енергия или съхранение.

При хора с диабет, тази система не функционира правилно. Диабет тип 1 се случва, когато панкреасът произвежда малко до никакъв инсулин поради автоимунно унищожаване на инсулин-производители бета клетки. Диабет тип 2 се развива, когато тялото стане устойчив на инсулин ефекти или когато панкреасът не може да произвежда достатъчно инсулин, за да отговарят на нуждите на тялото. Преддиабетът представлява междинно състояние, където нивата на кръвната захар са повишени, но все още не достатъчно високи, за да се класифицира като диабет. Независимо от вида, резултатът е повишени нива на кръвна захар, че с течение на времето, може да увреди кръвоносните съдове, нерви, бъбреци, очи и други органи. Ето защо управлението на кръвната глюкоза чрез хранене и други фактори на начина на живот е толкова жизнено важно.

Гликемичен индекс и гликемичен товар: основни концепции

Две важни концепции, които могат да ръководят избора на храна са гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL). Гликемичен индекс е система за класиране, която измерва колко бързо една храна, съдържаща въглехидрати повишава нивата на кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза или бял хляб. Храните са класирани по скала от 0 до 100, с чиста глюкоза, определена стойност от 100. Ниска GI храни (55 или по-малко) причиняват по-бавно, по-постепенно повишаване на кръвната захар, докато високо GI храни (70 или по-горе) причиняват бързи скокове.

Въпреки това, гликемичен индекс сам не разказва цялата история, защото не се отчита за част размер. Това е мястото, където идва гликемичен товар. Гликемичен товар счита както качеството на въглехидратите (нейната ГИ) и количеството, консумирано в типичната сервиране. Храната може да има висок ГИ, но нисък GL, ако ядете само малко количество от него. За практическото управление на диабета, фокусирайки се върху храни с ниско гликемично натоварване обикновено е по-полезно, отколкото разчита само на гликемичен индекс. Храните с ниско GL включват най-малко негладни зеленчуци, бобови растения, цели зърна в умерени порции и повечето плодове.

Управление на въглехидратите

Въглехидратите имат най-значимо влияние върху нивата на кръвната захар в сравнение с протеини и мазнини, което прави въглехидрати управление на централен фокус на диабет хранене. Въпреки това, това не означава, че трябва да се премахнат въглехидратите изцяло.В действителност, въглехидратите са важен източник на енергия, фибри, витамини и минерали. Ключът е избора на правилните видове въглехидрати, контролиране на части, и разпространението на приема си равномерно през целия ден.

Комплекс Въглехидрати: Най-добрите си приятели

Комплексните въглехидрати са съставени от по-дълги вериги на захар молекули, които отнемат повече време, за да се съборят по време на храносмилането. Този процес на по-бавно храносмилане води до по-постепенно освобождаване на глюкоза в кръвта, помага за предотвратяване на остри шипове в кръвната захар. Отлични източници на сложни въглехидрати включват цели зърна като кафяв ориз, киноа, ечемик, овес и цели продукти от пшеница. Тези храни запазват своите фибри, витамини и минерали, защото те не са били силно обработени.

Боб, леща, нахут и грах предоставят не само въглехидрати, но и значителни количества протеини и фибри. Комбинацията от протеини и фибри в бобови растения ги прави особено полезни за контрол на кръвната захар, тъй като те насърчават ситост и бавно усвояване на глюкоза. Проучванията показват, че редовната консумация на бобови растения може да подобри гликемичен контрол и да намали сърдечно-съдовите рискови фактори при хората с диабет.

Зеленчуци като броколи, карфиол, листни зеленчуци, чушки, домати, краставици, и тиквички са изключително ниско съдържание на въглехидрати и калории, докато са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Можете да ядете щедри части от тези зеленчуци, без значително да се отрази на нивото на кръвната захар.

Разширени въглехидрати: Продължете с повишено внимание

Разширени въглехидрати са били преработени за премахване на трици и микроби, отстраняване на фибри и много хранителни вещества. Тази обработка ги прави бюлетини бързо, причинявайки бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Честите рафинирани въглехидрати включват бял хляб, бял ориз, редовни тестени изделия, бисквити, сладкиши, сладкиши, и повечето зърнени храни закуска. Тези храни обикновено имат висок гликемичен индекс и може да направи кръвното захар управление предизвикателство.

Захарните напитки заслужават специално споменаване, тъй като те са сред най-лошите нарушители за контрол на кръвната захар. Редовни сода, плодови сокове, подсладени чайове, енергийни напитки, и специални напитки кафе може да съдържа огромни количества бързо абсорбира захар, без фибри, за да се забави усвояването. Един 12 унция може да съдържа около 40 грама захар, която може да предизвика кръвната захар да се повиши драстично в рамките на минути. Дори 100% плодов сок, докато съдържат някои витамини, липсва фибри от цели плодове и може да повиши кръвната захар бързо. Вода, неподсладен чай, и кафе трябва да бъде вашите първични напитки.

Въглехидрати преброяване и контрол на порция

Въглехидратното броене е техника за планиране на хранене, която включва проследяване на грама въглехидрати консумирате на всяко хранене и закуска. Този метод осигурява гъвкавост в избора на храна, като същевременно ви помага да поддържате последователен прием на въглехидрати, което е от ключово значение за стабилни нива на кръвната захар. Работата с регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател може да ви помогне да определите индивидуалните си въглехидрати нужди въз основа на възрастта си, теглото, нивото на активност, лекарства и кръвна захар цели.

Често срещана отправна точка е да се цели за 45-60 грама въглехидрати на хранене за жените и 60-75 грама на хранене за мъжете, въпреки че индивидуалните нужди варират значително. Някои хора с диабет намират успех с по-ниски въглехидрати подходи, докато други се справят добре с умерени въглехидрати прием. Ключът е намирането на това, което работи за тялото си и начин на живот. Използването на измервателни чаши, мащаб на храната и четене на етикетите на храненето може да ви помогне да се оцени точно размера на порциите, докато станете квалифицирани в оценката визуално.

Методът на плочата предлага по-проста алтернатива на въглехидратите. Използвайки стандартна 9-инчова чиния за хранене, напълнете половината със зеленчуци, които не са гладки, една четвърт с постно протеин и една четвърт с храни, богати на въглехидрати като пълнозърнести храни или скорбяла зеленчуци. Този визуалният подход естествено контролира порции и осигурява балансирано хранене, без да изисква подробни изчисления.

Силата на фибрите

Диетични фибри е вид въглехидрати, които тялото ви не може да смила, и тя играе решаваща роля в управлението на кръвната захар. Има два основни вида фибри: разтворими и неразтворими. Разтворими фибри се разтваря във вода, за да формира гел-подобен вещество, което забавя храносмилането и усвояването на глюкоза в кръвта. Това помага за предотвратяване на бързите шипове в кръвната захар след хранене. Отличен източник на разтворими фибри включват овес, ечемик, бобови растения, ябълки, цитрусови плодове, моркови и псилиум.

Неразтворими фибри не се разтваря във вода и добавя насипни изпражнения, насърчаване на редовни движения на червата и храносмилателни здраве. Макар че не директно забавя усвояването на глюкоза като разтворими фибри, тя допринася за цялостното здраве и ви помага да се чувстват напълно, което може да предотврати преяждане. Добри източници включват цели пшенични продукти, трици, ядки, семена и много зеленчуци.

Изследванията показват, че по-високият прием на фибри е свързан с по-добър контрол на кръвната захар, подобрена чувствителност към инсулин и намален риск от развитие на диабет тип 2. Американската асоциация по диабет препоръчва на хората с диабет цел за най-малко 25-30 грама фибри на ден от източници на храна. За съжаление, повечето хора консумират много по-малко от това количество. За да се увеличи приема на фибри, изберете пълнозърнести храни над рафинирани зърна, ядат кожите на плодове и зеленчуци, когато е възможно, включват бобови растения в храната си няколко пъти седмично, закуска на сурови зеленчуци и ядки, и да помисли за добавяне на земята ленено семе или семена от чиа към гладита, кисело мляко, или овесена каша.

Включващо здравословни мазнини за кръвна захар стабилност

В продължение на много години, хранителни мазнини са били злонамерени и хората с диабет са били казани да следват много ниско съдържание на мазнини диети. Въпреки това, изследвания показват, че типът на мазнините е много повече от общото количество, включително и здравословни мазнини в диетата си действително може да подобри контрола на кръвната захар и намаляване на сърдечно-съдовия риск. Мазнините забавят храносмилането и усвояването на въглехидрати, което помага за предотвратяване на бързите скокове на кръвната захар след хранене. Те също така насърчават ситост, помага да се чувствате напълно и доволни за по-дълги периоди.

Мононенаситени и полиненаситени мазнини

Мононенаситените мазнини се срещат в зехтин, авокадо, ядки (особено бадеми, кашу и орехи) и семена. Тези мазнини са показали, че подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват възпалението. Средиземноморската диета, която е богата на мононенаситени мазнини от зехтин, е широко проучена и последователно показва ползи за кръвната захар контрол, сърдечно-съдово здраве и обща смъртност при хората с диабет.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини. Омега-3 мастни киселини, намерени в мастни риби като сьомга, скумрия, сардини и херинга, както и в орехи, ленени семена, и семена от чиа, имат мощни противовъзпалителни свойства и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, които са повишени при хора с диабет. Цел да включи мастни риби в диетата си най-малко два пъти седмично. Ако не ядете риба, помислете за обсъждане на омега-3 добавки с вашия доставчик на здравеопазване.

Мазнини да се ограничи или да се избегне

Наситени мазнини, намерени предимно в животински продукти като мастни меса, масло, сирене и пълномаслени млечни продукти, както и в тропически масла като кокосов орех и палмово масло, трябва да бъдат ограничени. Докато връзката между наситени мазнини и здраве е по-нюансиран, отколкото веднъж мислех, прекомерното прием може да влоши инсулиновата резистентност и да увеличи сърдечно-съдовия риск. Американската асоциация по диабет препоръчва ограничаване на наситени мазнини до по-малко от 10% от общия дневен калориен прием.

Транс мазнините са изкуствени мазнини, създадени чрез процес, наречен хидрогениране и трябва да се избягва напълно. Тези мазнини увеличават възпаление, влошават инсулиновата резистентност, повишават LDL (лошия) холестерол и понижават HDL (добър) холестерол. Докато транс мазнините са били до голяма степен отстранени от хранителните доставки в много страни, те все още могат да бъдат намерени в някои преработени храни, печени храни и пържени храни. Проверете списъка на съставките за "частично хидрогенирано масло" и да се избегне продукти, съдържащи тази съставка.

Протеин: Стабилизиращият Макронутриент

За разлика от въглехидратите, протеин има минимален пряк ефект върху нивата на кръвната захар. Той насърчава ситост и ви помага да се чувстват напълно, които могат да предотвратят преяждане и закуски на храни с високо съдържание на въглехидрати. Протеин също помага за запазване на чиста мускулна маса, която е важна за поддържане на метаболитно здраве и инсулинова чувствителност. Включително и адекватни протеини на всяко хранене може да забави храносмилането и усвояването на въглехидрати, което води до по-стабилни нива на кръвна захар.

Отличен източник на протеини за хора с диабет включват постно пилешко месо като пилешко и пуешко гърди, риба и морски дарове, яйца, нискомаслени или без мазнини млечни продукти като гръцко кисело мляко и извара, както и растителни опции като бобови растения, тофу, темпо, embeh, ядки и семена. Целете се да включи източник на протеини на всяко хранене и повечето закуски. Общата насока е да се консумират около 0.8 до 1.0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, въпреки че индивидуалните нужди могат да варират въз основа на нивото на активност, възраст и здравословно състояние.

При избора на животински протеини, изберете постно рязане и методи за приготвяне, които не добавят излишна мазнина. Премахване на кожата от домашни птици, изберете риба над червено месо през повечето време, и да използвате методи за готвене като печене, печене на скара, печене, или пара, отколкото пържене. Ако ядете червено месо, изберете постно разфасовки и ограничаване на порциите на 3-4 унции на сервиране.

Време за хранене и честота

Когато ядете може да бъде също толкова важно, колкото това, което ядете, когато става въпрос за контрол на кръвната захар. Хранене редовно, балансирани хранения в последователни пъти всеки ден помага за предотвратяване на големи колебания в нивата на кръвната захар. Пропускане на хранения, особено ако приемате диабет лекарства, може да доведе до хипогликемия (ниска кръвна захар), докато отива твърде дълго между храненията може да доведе до преяждане и кръвната захар шипове.

Повечето хора с диабет правят добре ядене три балансирани хранения на ден, с една или две малки закуски, ако е необходимо. Времето на хранене трябва да се съгласува с вашия график лекарства, ако приемате инсулин или някои лекарства за перорален диабет.

Някои изследвания показват, че яденето на по-голяма закуска и по-малка вечеря може да подобри контрола на кръвната захар в сравнение с противоположния модел. Това има смисъл от гледна точка на циркадния ритъм, тъй като инсулиновата чувствителност обикновено е по-висока сутрин и по-ниска вечер. Въпреки това, най-важният фактор е намирането на хранене модел, който можете да поддържате последователно в дългосрочен план.

Интермитант гладно е придобил популярност през последните години, и някои проучвания предполагат, че може да се възползват от кръвната захар контрол и инсулинова чувствителност при хора с диабет тип 2. Въпреки това, този подход не е подходящ за всеки, особено тези, които приемат някои лекарства диабет, които могат да причинят хипогликемия. Ако се интересувате от опита периодично гладно, обсъдете го с вашия доставчик на здравеопазване първо, за да се гарантира, че е безопасно и подходящо за вашето положение.

Хидратация и избор на напитки

Когато нивата на кръвната захар са повишени, бъбреците работят за премахване на излишната глюкоза чрез урината, което може да доведе до дехидратация. Дехидратация, от своя страна, може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар още повече, създаване на проблемен цикъл.

Водата трябва да бъде основната си напитка през целия ден. Цел за най-малко 8 чаши (64 унции) вода дневно, и повече, ако сте физически активни или в горещо време. Неподсладени чай и кафе също са добри решения и дори може да предложи някои ползи за контрол на кръвната захар. Зеленият чай, по-специално, съдържа съединения, наречени катехини, които могат да подобрят инсулиновата чувствителност и намаляване на възпалението.

Ако намерите обикновена вода скучно, опитайте се да добавите резени лимон, вар, краставица, или пресни билки като мента или босилек за аромат, без добавяне на захар или калории. Пенливите вода е друга възможност, която може да направи хидратация по-приятна. Бъдете внимателни с изкуствено подсладени напитки. Въпреки че те не директно повишаване на кръвната захар, някои изследвания предполагат, че изкуствени подсладители могат да повлияят на червата бактерии и потенциално влияние на инсулиновата чувствителност, въпреки че повече изследвания са необходими в тази област.

Алкохолът може да причини спад на кръвната захар, особено ако се консумира на празен стомах или в големи количества. Той може да попречи на способността на черния дроб да освобождава съхранявана глюкоза, увеличаване на риска от хипогликемия, особено ако приемате инсулин или някои лекарства за диабет през устата. Ако изберете да пиете алкохол, направете това в умереност (не повече от една напитка на ден за жените и двама за мъжете), винаги го консумират с храна, и следете внимателно кръвната захар. Можете да намерите по-подробно ръководство за алкохол и диабет от Centers for Disease Control and Prevention.

Микронутриенти и добавки

Докато макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини) получават повечето внимание при диабет хранене, някои витамини и минерали също играят важна роля в метаболизма на кръвната захар и цялостното здраве. Добре балансирана диета, богата на цели храни трябва да осигури повечето микронутриенти, които се нуждаете, но някои хора с диабет може да се възползват от специфични добавки.

Витамин D

Витамин D дефицит е често срещана при хора с диабет и е свързан с инсулинова резистентност и лош контрол на кръвната захар. Витамин D рецепторите са налице в панкреаса бета клетки, и адекватни нива на витамин D може да подкрепи инсулиновата секреция. Докато можете да получите витамин D от излагане на слънце и храни като мастни риби, яйчни жълтъци, и укрепени млечни продукти, много хора се нуждаят от добавки, за да постигнат оптимални нива.

Магнезий

Магнезият участва в глюкозния метаболизъм и действието на инсулина. Ниските нива на магнезий са чести при хората с диабет, особено при тези с лош контрол на кръвната захар. Богатите на магнезий храни включват листни зелени зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни и черен шоколад. Някои проучвания предполагат, че магнезий добавки могат да подобрят чувствителността на инсулина и контрола на кръвната захар, особено при хората с документиран дефицит.

Хром

Хромът е следа минерал, който подобрява действието на инсулина. Макар че тежкият хром дефицит е рядкост, маргинален дефицит може да допринесе за инсулиновата резистентност. Хромът се намира в броколи, гроздов сок, пълнозърнести храни и месо. Някои изследвания предполагат, че добавянето на хром може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2, въпреки че резултатите са смесени и са необходими повече изследвания.

Алфа-липоева киселина

Алфа-липоева киселина е антиоксидант, който може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали симптомите на диабетна невропатия. Тя се намира в малки количества в храни като спанак, броколи и органни меса, но терапевтичните дози обикновено изискват добавки. Някои проучвания показват обещаващи резултати, но са необходими повече изследвания, за да се установят оптимално дозиране и дългосрочни ефекти.

Преди да започнете всякакви добавки, е от решаващо значение да ги обсъдите с вашия доставчик на здравеопазване. Добавките могат да взаимодействат с лекарства, а някои може да не са подходящи за всички. Освен това, добавки не са регулирани толкова стриктно, колкото лекарства, така че качеството и чистотата могат да варират между марките. Вашият доставчик на здравеопазване може да ви помогне да определите кои добавки, ако има такива, може да бъде от полза за конкретната ситуация и препоръчват уважавани марки.

Специални хранителни модели за диабет

Въпреки че няма нито един "най-добър" диета за всеки с диабет, разбиране на различни подходи може да ви помогне да намерите този, който отговаря на вашите предпочитания, начин на живот и здраве цели.

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета подчертава зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, зехтин и риба, с умерени количества домашни птици и млечни продукти и ограничено червено месо. Този модел на хранене е широко проучен и последователно показва ползи за контрола на кръвната захар, сърдечно-съдовото здраве и общата смъртност. Високото съдържание на фибри, здравословни мазнини и изобилието на антиоксиданти го правят особено подходящ за управление на диабета. Средиземноморския хранителен режим също е устойчив и приятен, което го прави по-лесно да се следват дългосрочни.

Диета DASH

Диета подходи за спиране на хипертония (DASH) диета е първоначално разработен за понижаване на кръвното налягане, но също така се възползва от кръвната захар контрол. Тя подчертава плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно протеини и нискомаслено мляко, докато ограничаване на натрий, наситени мазнини и добавени захари. Тъй като много хора с диабет също имат високо кръвно налягане, диета DASH може да се справи едновременно с двете условия.

Диети на основата на растения

Тези диети са естествено с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на на наситени мазнини и богати на полезни растителни съединения. Проучванията са установили, че растителните диети могат да подобрят нивата на HbA1c, да намалят нуждата от лекарства за диабет и по-нисък риск от сърдечно-съдови.

Нисковъглехидратни диети

Ниско въглехидратните диети ограничават приема на въглехидрати до различна степен, обикновено вариращи от 20 до 130 грама на ден. Чрез ограничаване на хранителни вещества, които най-пряко засягат кръвната захар, тези диети могат да доведат до значително подобрение на контрола на кръвната захар и може да намали необходимостта от диабет лекарства. Някои хора с диабет тип 2 са постигнали ремисия чрез много ниско въглехидратни или кетогенни диети. Въпреки това, тези подходи изискват внимателно наблюдение, особено ако приемате инсулин или някои перорални лекарства, тъй като те могат да увеличат риска от хипогликемия. Ниско въглехидратните диети не са подходящи за всеки и трябва да бъдат предприети с медицински надзор.

Най-добрият хранителен модел за вас е този, който подобрява контрола на кръвната захар, поддържа цялостното ви здраве и отговаря на начина ви на живот и предпочитания достатъчно добре, че да можете да го поддържате дългосрочно. Работа с регистриран диетолог, който се специализира в диабет може да ви помогне да проучите различни варианти и да разработите персонализиран план за хранене.

Четене на етикетите за хранене и вземане на информирани решения

Разбиране как да се чете етикетите на храненето е основно умение за управление на диабета. Етикетът Хранене факти осигурява ценна информация за обслужващи размер, калории и размера на различни хранителни вещества в пакетирани храни. Започнете с проверка на размера на сервиране в горната част на етикета, тъй като цялата информация за храненето се основава на тази сума. Много пакети съдържат множество порции, така че ще трябва да се коригира номерата, ако ядете повече или по-малко от посочените обслужващи размер.

За да се контролира кръвната захар, обърнете специално внимание на общите въглехидрати, които включват нишесте, захари и фибри. Общият брой въглехидрати е това, което има най-голямо значение за кръвната захар въздействие, не само захари. Въпреки това, гледайки добавена захар може да ви помогне да се идентифицират храни с прекомерно количество подсладители. Съдържанието на фибри също е важно; храни с по-високи фибри ще има по-малко драматичен ефект върху кръвната захар, отколкото тези с малко фибри.

Съставки са изброени в низходящ ред по тегло, така че първите няколко съставки съставляват по-голямата част от продукта. Бъдете предпазливи на продукти, където захарта (в която и да е от многобройните си форми) се появява сред първите няколко съставки. Захарта отива с много имена, включително високо фруктоза царевичен сироп, захар захар тръстика, мед, агаве нектар, меласа, декстроза, малтоза и много други.

Потърсете цели зърна, като проверите, че "цели" се появява преди името на зърното в списъка на съставките (напр. "цялото пшенично брашно," а не само "пшенично брашно"). Бъдете внимателни на маркетинговите твърдения на предната част на пакети, като "естествен," "мултигран," или "направени с истински плодове," което не означава непременно, че продуктът е здрав или подходящ за лечение на диабета. Винаги обърнете опаковката и прочетете действителния етикет на хранителните факти и списъка на съставките.

Планиране и подготовка на практически ястия

Когато сте гладни и неподготвени, вие сте по-вероятно да се направи импулсивни избор на храни, които не могат да подкрепят целите си кръвна захар. Разработване на хранене планиране рутинна може да ви помогне да останете на пистата, спестяват време и пари, и намаляване на стреса около хранителните решения.

Започнете с определяне на разстояние от времето всяка седмица, за да планират вашата храна и закуски. Помислете за графика си за седмицата, включително всички събития или ангажименти, които могат да повлияят на хранителните си модели. Изберете рецепти, които включват хранителни принципи, обсъдени в тази статия: изобилие от не-гладки зеленчуци, подходящи части от сложни въглехидрати, постно протеини и здравословни мазнини. Направете подробен списък за пазаруване въз основа на вашия план за хранене и се придържаме към него, когато пазарувате, за да се избегне импулсни покупки.

Подготвяне на партиди храна и храна може да бъде игра-форматори за управление на диабета. Посветете няколко часа през уикенда или ден почивка, за да се подготвят компоненти на ястия, които можете да смесвате и мач през цялата седмица. Гответе голяма партида от пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа, печен няколко вида зеленчуци, да се подготвят постно протеини като пиле или печени риба, и да се поделят здравословни закуски.

Съхранявайте кухнята си заредена с приятелски към диабета скоби, така че винаги имате опции за здравословни ястия. Манекенът основни включва пълнозърнести храни, консерви боб, консервирани домати, зехтин, оцети, билки и подправки, ядки и семена, и масло от ядки. В хладилника, съхранявайте много пресни зеленчуци, постно протеини, яйца, гръцко кисело мляко и сирене. Фризерът е идеален за съхранение на замразени зеленчуци (без сос), замразени плодове, рибни филета и части от варени зърна и протеини.

Когато се готви, използвайте методи, които не изискват добавяне на прекомерно мазнини, като печене, печене, печене, пара, или задушене с малки количества здравословни масла. Експериментирайте с билки, подправки, цитрусови плодове и оцети, за да добавите аромат, без да се разчита на сол, захар, или тежки сосове. Инвестирайте в няколко ключови кухненски инструменти, които правят здравословното готвене по-лесно, като добър набор от ножове, режещи дъски, мерителни чаши и лъжици, мащаб на храна, не-стик тигани, и може би бавен готвене или мигновено пот за удобен едно-папе храна.

Да се храним навън и да се чувстваме в социални ситуации

Управление на кръвната захар не означава, че никога не може да се яде навън или да се насладите на социални поводи, включващи храна. С някои планиране и интелигентни стратегии, можете да се ориентирате ресторанти и социални събития, докато оставате на пистата с целите си за управление на диабета.

Когато ядете в ресторанти, прегледайте менюто онлайн предварително, ако е възможно, така че можете да направите разумно решение, без да се чувствате припрян или изкушен от по-малко здравословни опции. Потърсете ястия, които се отличават с печени, печени или задушени протеини с много зеленчуци. Попитайте за сосове и превръзки от страна, така че можете да контролирате количеството, което използвате. Поискайте заместители, като странична салата или допълнителни зеленчуци, вместо пържени картофи или други нишестени страни. Не се страхувайте да задавате въпроси за това как ястия са подготвени или да направите специални искания; повечето ресторанти са щастливи да се настанят.

Бъдете внимателни на част размери в ресторанти, които често са много по-големи от това, което ще служи у дома. Помислете за споделяне на предястие с придружител, поръчване на предястие като основно ястие, или веднага боксиране до половината от храната си да се приберат у дома. Яжте бавно и обърнете внимание на глада и пълнотата на знаци. Това отнема около 20 минути, за да се регистрирате, че сте пълни, така че се passing може да предотврати преяждане.

На социални събирания, предлагаме да донесе ястие, така че знаете, че ще има поне една възможност, която се вписва в плана си за хранене. Попълнете чинията си със зеленчуци и постно протеини първо, след това добавете по-малки порции по-високи въглехидрати храни. Позиционирайте се далеч от масата за хранене, за да намалите безмозъчна закуска. Останете хидратирани с вода или други без захар напитки. Ако решите да имате специален лечение, план за него чрез коригиране на приема на въглехидрати на други ястия или увеличаване на физическата активност.

Не се чувствайте принудени да обясните избора си на храна на другите, ако не се чувствате комфортно да го правите. Прост "Не съм гладен точно сега" или "Това е, което съм в настроение за" е достатъчно. Ако искате да споделите, че имате диабет, можете да образовате другите за състоянието и разсея общи митове. Не забравяйте, че управлението на вашето здраве е приоритет, и истински приятели и семейство ще подкрепят избора си.

Мониторинг и регулиране на подхода ти

Редовният мониторинг осигурява незабавна обратна връзка, която може да ви помогне да се информира за вашата диета. Честотата и времето на наблюдение ще зависи от вашия вид диабет, лекарства и индивидуални обстоятелства. Работете с вашия здравен екип, за да разработите график за наблюдение, който е подходящ за вас.

Съхранявайте храна и кръвната захар дневник, най-малко първоначално, за да се идентифицират модели и взаимоотношения между това, което ядете и как кръвната захар реагира. Имайте предвид времето, което сте яли, размера на порциите и кръвната захар чете преди и след хранене. С течение на времето, вие ще развиете по-добро разбиране на кои храни и комбинации работят добре за тялото си и кои от тях причиняват проблемни шипове.

Тези устройства измерват нивата на глюкозата в интерстициалната течност на всеки няколко минути и могат да ви предупредят за високи и ниски нива. Данните от CGMs могат да покажат колко различни храни, хранене, физическа активност, стрес и сън влияят на кръвната захар в реално време, което позволява по-прецизни корекции на храненето и начина ви на живот.

Този тест дава на вас и вашия медицински екип по-широк поглед на контрола на кръвната захар и помага да се прецени дали вашият подход работи или се нуждае от корекция. Целта HbA1c за повечето възрастни с диабет е по-малко от 7%, въпреки че отделните цели могат да варират въз основа на възрастта, продължителността на диабета, наличието на усложнения и други фактори.

Бъдете търпеливи със себе си, тъй като научавате какво работи за тялото си. Кръвната захар управление е сложно и повлияно от много фактори извън само храната, включително физическа активност, стрес, сън, хормони, заболявания и лекарства. Какво работи перфектно един ден може да не работи толкова добре. Тази променливост е нормална и не означава, че правите нещо погрешно.

Ролята на физическата дейност

Докато тази статия се фокусира главно върху храненето, важно е да се признае, че физическата активност работи синергично с диета за оптимизиране на контрола на кръвната захар. Упражнение помага на мускулите да използват глюкоза за енергия, която намалява нивата на кръвната захар. Редовната физическа активност също подобрява инсулиновата чувствителност, което означава, че клетките ви стават по-отзивчиви към ефектите на инсулина. Тези ползи могат да продължат часове или дори дни след упражнения.

И двете аеробни упражнения (като ходене, плуване, или колоездене) и обучение съпротива (като вдигане на тежести или упражнения тегло) се възползват от контрола на кръвната захар и комбинирането на двата вида е идеален. Цел за най-малко 150 минути на умерена интензивност аеробна дейност на седмица, разпределени в продължение на най-малко три дни, с не повече от два последователни дни без упражнения.

Въпреки това, ако приемате инсулин или някои лекарства за диабет, упражнявайки, когато тези лекарства са пикове може да увеличи риска от хипогликемия. Работете с вашия медицински екип, за да разберете как да координирате упражненията с вашите ястия и лекарства безопасно. Винаги носете бързо действащ източник на въглехидрати като глюкозни таблетки, когато упражнявате в случай, че кръвната Ви захар падне твърде ниско.

Управление на стреса и съня

Стрес и качеството на съня значително влияние върху нивата на кръвната захар, но те често са пренебрегвани аспекти на диабета управление. Когато сте стресирани, тялото ви освобождава хормони като кортизол и адреналин, които причиняват повишаване на кръвната захар. Хроничното стрес може да доведе до постоянно повишени нива на кръвната захар и да направи диабет управление по-предизвикателно. Освен това, стрес може да повлияе на поведението си хранене, потенциално води до емоционално хранене или пренебрегване на здравословни навици.

Включете техники за управление на стреса в ежедневието си рутина може да помогне за подобряване на кръвната захар контрол. Ефективни стратегии включват дълбоко дишане упражнения, медитация, йога, прогресивна мускулна релаксация, прекарване на време в природата, ангажиране в хобита, които се ползват и поддържане на социални връзки. Редовната физическа активност също помага за намаляване на стреса. Ако сте изпитвате значителен стрес или симптоми на тревожност или депресия, не се колебайте да потърсите подкрепа от психично здраве специалист.

Сънят качество и продължителност също така засягат регулиране на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Лош сън или недостатъчен сън може да увеличи инсулиновата резистентност, повишаване на кръвната захар, и увеличаване на апетита и апетита за храни с висока въглехидрати. Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа на качествен сън на нощ. За да подобрите съня си, поддържайте постоянна схема на сън, да създадете релаксираща нощна рутина, поддържайте спалнята си хладно и тъмно, ограничаване на екрана преди лягане, избягвайте кофеин следобед и вечер, и да се справят със всички нарушения на съня като сънна апнея с вашия медицински доставчик.

Работа с вашия екип за здравеопазване

Вашият екип здравеопазване може да включва вашите основни грижи лекар, ендокринолог, регистриран диетолог, сертифициран диабет възпитател, фармацевт, и други специалисти, ако е необходимо.

Регистриран диетолог (РД) или регистриран диетолог диетолог (РДН), който е специалист по диабет, може да осигури персонализирани хранителни консултации въз основа на индивидуалните си нужди, предпочитания, здравен статус и цели. Те могат да ви помогнат да разработите план за хранене, да ви научи въглехидрати преброяване или други методи за планиране на хранене, да предостави насоки за четене етикети и вземане на избор на храна, и да коригира хранителния си план, тъй като нуждите ви се променят. Много застрахователни планове, включително Medicare, обхващат лечение за медицинско хранене за диабет.

Сертифицираните специалисти по диабет и образование (CDCES) осигуряват цялостно обучение по диабет, включително хранене, физическа активност, лечение за управление, проследяване на кръвната захар и умения за решаване на проблеми. програми за самоуправление на диабета и подкрепа (DSMES), водени от тези специалисти, са показали, че подобряват контрола на кръвната захар, намаляват усложненията и подобряват качеството на живот. Попитайте вашия доставчик на здравеопазване за насочване към програма DSMES във вашия район.

Поддържайте отворена комуникация с вашия екип здравеопазване. Споделете кръвната си захар трупи, обсъдете всички предизвикателства, пред които сте изправени с вашия план за хранене, докладвайте за всички симптоми или притеснения, и задайте въпроси за всичко, което не разбирате. Бъдете честни за вашите борби и успехи; Вашият екип е там, за да ви подкрепят, а не да ви съдят. Редовните последващи срещи позволяват на екипа ви да следи напредъка ви, коригира плана си за лечение, както е необходимо, и да осигури продължаващо образование и подкрепа.

Обобщено описание на хранителните стратегии

Оптимизиране на кръвната захар контрол чрез хранене включва множество свързани стратегии, които работят заедно за стабилизиране на нивата на кръвната захар и подкрепа на цялостното здраве. Ето цялостна обобщение на ключови хранителни съвети за изпълнение:

  • Изберете сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс и гликемичен товар, като пълнозърнести храни, бобови растения и не-гладни зеленчуци, като същевременно се ограничава рафинирани въглехидрати и захар храни, които причиняват бързо повишаване на кръвната захар.
  • Контролирайте въглехидратите части и разпределяте приема равномерно през целия ден, за да се предотврати големи колебания в нивата на кръвната захар. Помислете чрез броене на въглехидрати или метод на плато да се ръководи размера на порциите.
  • Увеличете приема на фибри до най-малко 25-30 грама на ден от цели източници на храна.
  • Включване на здравословни мазнини от източници като зехтин, авокадо, ядки, семена и мастни риби. Тези мазнини подобряват чувствителността на инсулина, бавното въглехидратно храносмилане и намаляват сърдечно-съдовия риск.
  • Инкорпорирайте подходящи протеини във всяко хранене от постно месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, и растителни източници. Протеин насърчава ситост и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
  • Яжте редовни, балансирани хранения в последователни периоди всеки ден, за да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар и предотвратяване както на хипогликемия, така и на хипергликемия.
  • Избягвайте сладки напитки и бъдете внимателни с консумацията на алкохол, винаги го комбинирате с храна, ако решите да пиете.
  • Прочетете етикетите на храненето внимателно, за да се направи информиран избор на храна. Обърнете внимание на обслужващи размери, общо въглехидрати, съдържание на фибри и списъци на съставките.
  • Планирайте и да се подготвят ястия предварително, за да се гарантира, че имате здрави възможности, които са лесно достъпни и да се избегне импулсивни избор на храни, които не могат да подкрепят целите си кръвната захар.
  • Следете редовно кръвната захар да разберат как различни храни и хранителни модели влияят на тялото си и използвайте тази информация, за да се направят корекции на вашата диета.
  • Помислете за приемане на доказан хранителен модел като средиземноморската диета, DASH диета, или растителна диета, която е доказано, че е от полза за контрола на кръвната захар и цялостното здраве.
  • Работете с регистриран диетолог и вашия здравен екип да се разработи персонализиран план за хранене, който отговаря на индивидуалните ви нужди, предпочитания и начин на живот.
  • Обърнете внимание на други фактори, които влияят на начина на живот на кръвната захар, включително физическа активност, стрес управление, както и качеството на съня, тъй като те работят синергично с храненето.
  • Бъдете търпеливи и състрадателни със себе си, докато се учите и се адаптирате. Управлението на диабета е пътуване и малки, последователни подобрения с течение на времето водят до значителни ползи за здравето.

Заключение: Да се внедриш чрез хранене

Хранене е един от най-мощните инструменти, които имате за управление на диабет и оптимизиране на кръвната захар контрол. Макар че тя може да изглежда поразително в началото, не забравяйте, че не е необходимо да се направят всички тези промени наведнъж. Започнете с една или две стратегии, които се чувстват най-управляеми и изграждане от там. Малки, устойчиви промени се натрупват с течение на времето, за да се създаде значителни подобрения в контрола на кръвната захар, намаляване на риска от усложнения и подобряване на цялостното си качество на живот.

Всеки човек с диабет е уникален и това, което работи перфектно за някой друг може да не е най-добрият подход за вас. Обърнете внимание на това как тялото ви реагира на различни храни и модели на хранене, и да използвате тази информация, за да усъвършенствате подхода си. Бъдете готови да експериментирате, да се поучите от неуспехи и да празнувате успехите си по пътя. С знания, планиране, подкрепа от вашия здравен екип, както и ангажираност към вашето здраве, можете успешно да управлявате кръвната си захар чрез хранене и процъфтяват с диабет.

Не забравяйте, че управлението на диабета не е за съвършенството, а за напредъка и последователността. Ще има дни, когато кръвната захар не сътрудничи въпреки най-добрите ви усилия и това е добре. Важното е цялостният ви модел на избор и ангажираността ви да се грижите за себе си. Чрез прилагане на хранителните стратегии, очертани в това цялостно ръководство, вие предприемате важни стъпки към по-добро здраве, по-стабилни нива на кръвна глюкоза и по-светло бъдеще. За допълнителни ресурси и подкрепа, посететете Националния институт по диабет и размножителни и бъбречни заболявания, който предлага информация, основана на доказателства за всички аспекти на управлението на диабета.