Пърл Барли: цяло зърно с древни корени

Перлен ечемик, основно в много традиционни кулинари, е бил отглеждан в продължение на хиляди години и остава популярна съставка в супи, яхния и купички зърно. Археологически доказателства подсказват, че ечемикът е бил сред първите опитомени зърна, с произход от плодородната полумесец и разпространението на твърдата външна обвивка и полирането на зърното в различни климатични условия го прави хранителен крайъгълен камък за древни цивилизации, включително гърците, римляните и египтяните. Днес перлен ечемик се произвежда чрез премахване на твърдия външен хълц и полиране на зърното, за да се създаде гладко, перленоподобен вид. Този метод за преработка прави делим перлен ечемик от покрит ечемик, който запазва своя сладък и ярък вкус и изисква по-дълго време на готвене. Докато перлен ечемик е технически по-преработена форма, той все още запазва значително количество хранителни влакна, витамини и минерали, и минерали, което го прави ценно допълнение към балансирана диета.

Хранителна съставка и въздействието му върху кръвната глюкоза

Способността на перлен ечемик до умерени нива на кръвната захар произтича до голяма степен от уникалния му хранителен профил. Една чаша сготвен перлен ечемик (приблизително 157 грама) осигурява около 193 калории, 44 грама въглехидрати, 6 грама фибри (с 3 ... 4 грама разтворими фибри), и 3,5 грама протеини. Тя също така осигурява основни хранителни вещества като манган (33% от дневната стойност), сенсибилизация (16% DV), фосфор (10% DV), мед (9% DV), и витамини B, включително ниацин и тиамин. Всички тези елементи играят поддържащи роли в метаболизма и цялостното здраве. Най-критичният компонент за управление на глюкозата е разтворимото влакно, наречено бета-глюкан. Отвъд бета-глюкамента, перлен ечемик също така съдържа устойчиви нишесте тип нишесте, което избягва храносмилането в тънките черва и действа като предбиотик в дебелото черво. Резистанско нишесте допринася за зърно ниското гликално въздействие и поддържа здравето на червата.

Ролята на разтворимите фибри (Beta-Glucan)

Бета-глюканът е вид разтворимо влакно, което образува вискозен гел, когато се смесва с вода в храносмилателния тракт. Този гел забавя стомашното изпразване и абсорбцията на въглехидрати, което води до по-постепенно повишаване на кръвната глюкоза след хранене. Като намалява скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта, бета-глюкамът помага да се предотвратят острите шипове, които могат да стресират инсулин-производителите и да се дестабилизират енергийните нива. Освен това ферментацията на бета-глюкана в дебелото черво произвежда късоверижни мастни киселини (SCFAs) като бутират, ацетат и пропионат. Норатът, по-специално, подобрява чувствителността на инсулина и намалява възпалението чрез модулиране на имунната система и насърчава целостта на чревната бариера.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичен индекс (GI) на перлен ечемик обикновено се счита за нисък, със стойности обикновено вариращи от 25 до 40, в зависимост от сорта и начина на готвене. За сравнение, бял ориз има ГИ от около 70 готварски90, цяло пшеничен хляб средно 50 год., а бял хляб често надвишава 70. Гликемичен товар (GL), който се отчита за част размер, също е благоприятен. Стандартното сервиране (около 150 грама варени) на перлен ечемик има GL от приблизително 10, което се класифицира като ниско. Тази комбинация от ниско ГИ и ниско GL готвене означава, че перлен ечемик може да бъде включен в ястия, без да се причиняват ненужно колебания в кръвната захар, което го прави отличен източник на въглехидрати за хората с диабет или инсулинова резистентност.

Научни доказателства в подкрепа на Pearl Ечемик за контрол на кръвната захар

Многобройни клинични проучвания и проучвания за наблюдение са изследвали ефектите на консумацията на ечемик върху гликемичните резултати. Метаанализ, публикуван в Journal of Nutrition, установи, че диетите, богати на ечемичен бета-глюкани значително намаляват нивата на глюкоза в кръвта на гладно и инсулина в сравнение с контролните диети. Друго проучване в ]Диабетес Кари съобщава, че консумацията на закуска, съдържаща перлен ечемик, води до по-ниски постпрандиални отговори на глюкозата и подобрена ситост при индивиди с диабет тип 2. Тялото на доказателствата продължава да расте, като последните изследвания изследват зависимостта доза-отговор и синергичните ефекти на ечемика с други хранителни компоненти.

Ключови данни:[] Проучване 2016 от Университет на Британска Колумбия] показа, че дневната консумация на 6 грама ечемичен бета-глюканов в продължение на четири седмици подобрява гликемичния контрол и намалява LDL холестерола при участниците с лека хипергликемия.

Клинични проучвания и проучвания за наблюдение

В случай на случайно кръстосано производство, публикувано в Американски вестник за клинично хранене, субекти, които замениха високо GI нишесте с ечемичени храни, показаха 25% намаление на нивата на кръвната захар в продължение на осем седмици, намалявайки инсулиновата резистентност с над 30%, измерено от HOMA-IR. Дългосрочно изследване на изследването на храненето също свързва редовното пълно потребление на зърно, включително ечемик, с по-ниско разпространение на диабет тип 2. [FLT:]Harvard T.H.

Сравнение с други зърна

Когато се сравнява с овес, друг бета-глюканов-богат зърно, перлен ечемик предлага подобно, но различно въздействие. Овес осигурява същото количество разтворими фибри на порция (2 .4 грама на чаша сготвено), но ечемиченият състав на нишесте включва по-устойчиво нишесте до 5% от общото нишесте в сравнение с 1 .2% в овеса, което може да предложи допълнителни ползи за здравето на червата и глюкозния метаболизъм. Киноа, докато високо в протеин (8 грама на чаша сготвено), съдържа по-малко разтворими фибри (около 2 грама) и има малко по-висок ГУ (около 53). Кафяв ориз, макар и цяло зърно, липсва гел-формиран бета-глюказа и има ГИ от около 68. Бял ориз и други рафинирани зърна, които имат малко фибри и по-високи стойности на ГС, са ясно по-ниски за управление на глюкозата.

Практични хранителни стратегии за контролиране на кръвната глюкоза

Включвайки перлен ечемик в ежедневните ястия е лесно и може да се направи по начини, които максимизират неговите глюкозо-регулиращи ползи. Ключът е да се комбинира с други храни, които допълнително бавно храносмилане и подобряване на ситост. USDA FoodData Central осигурява подробни хранителни разбивки, за да помогне план части. Планирането напред чрез готвене на по-големи партиди може да направи по-лесно да се включи ечемик в множество хранения през цялата седмица. Тъй като перлен ечемик има дълъг срок на годност, когато се съхранява на хладно, сухо място, това е килерна щапелни, които могат да се сменят с други цели зърна за разнообразие.

Методи за готвене и абсорбция

За да се запази съдържанието на фибри и да се поддържа ниско GI, да се избегне преяждане перлен ечемик. A 3:1 съотношение вода-за-барли римува за 30 год. не повече от 5 . 40 минути намачкване на нетрадиционна, но леко дъвче текстура. Готвенето му за по-дълги периоди (както в някои бавно приготвени яхния) може да се срине повече нишесте и леко да се увеличи GI, но ефектът е скромно да се украсява GI с не повече от 5 . 10 точки. Сорбонарезният ечемик може да намали времето за готвене, без да се компрометира гликемичната му полза. За най-добри резултати, използвайте сготвения ечемик като основа за богати на зеленчуци ястия или като съставка на студена салата, която позволява на бета-глюкагенен гел да се формира по-ефективно. Едно проучване 2018 установи, че охлаждането на ечемика в продължение на 12 часа (смразяване) се увеличава.

Двойка с протеини и мазнини

Комбинирането на перлен ечемик с постно протеин (напр. пиле, тофу, бобови растения) и здравословни мазнини (напр. зехтин, авокадо, ядки) допълнително намалява кръвната глюкоза шипове. Протеин и мазнини помагат забавяне на стомашно изпразване и бавно усвояването на въглехидрати. Ястието от перлен ечемик с печена сьомга и задушени броколи, например, осигурява балансиран макронутриент профил, който поддържа стабилни нива на глюкоза. Добавянето на оцет или лимонов сок към превръзките може да подобри гликемичен отговор чрез инхибиране на нишесте-дижестизиращи ензими като алфа-апокалип. Шпили като канела, куркума и джинджифил имат допълнителни захаро-понижаващи свойства и могат да бъдат включени в ечемик ястия. За закуска, купа ечемик порция, направена с мляко или растителна основа, топпена с канела, тиквени семена и плодове, предлага ниско GI начало към деня. За обяд, ечемик табуле табуле с рогочица, с корени от корени от плодове, плодове от плодове от плодове от плодове, плодове от плодове от плодове от плодове на зърна от плодове на зърна от плодове от дърво,

Потенциални предпазни мерки: Глутен и плътност на калориите

Перлен ечемик съдържа глутен, така че не е подходящ за лица с целиакия болест или чувствителност на глутен. За тези без глутен, той е безопасен и полезен. Друго внимание е калориите плътност: една чаша сготвена перлен ечемик съдържа около 190 .200 калории, което е умерено. Докато фибрите му насърчава пълнота, контрол на порциите остава важно за управление на теглото и цялостната контрол на глюкозата. Препоръчителното обслужващи размер е приблизително една половина чаша приготвен като страна ястие (около 100 калории), или една чаша като основен компонент на хранене . калории. Хората с диабет трябва да следят общия прием на въглехидрати и съответно да се коригира инсулин или лекарства. Освен това, перлен ечемик е ниско в натрий и не съдържа по-високи захари, което го прави чист избор на въглехидрати.

Включвайки Pearl Berl в диабетно-приятелски диета

Творческо планиране на хранене може да направи перлен ечемик редовен функция в диабет приятелски диета. Ето няколко практически идеи, които излизат извън основите, заедно с съвети за съхранение и подготовка:

  • Закуска каша: Кук перлен ечемик с мляко или не-млечна алтернатива, след това горната с канела, нарязани ядки, и плодове за ниско GI сутрин хранене. Добавянето на лъжица ленено семе или семена от чиа стимулира фибри и омега-3s. За чубрица, горната с яйце на очи и наситени зелени.
  • Супи за сърце: Добави сготвена перлена ечемик към зеленчукова или пилешка супа за допълнителна текстура и фибри. Купа с минерстрон с ечемик може да поддържа кръвната захар стабилна в продължение на часове. Опитайте супа от гъби и ечемик с мащерка и чесън, или мароканско-вдъхновена леща и ечемичена супа с кимион и кориандър.
  • Студени салати: Хвърли охладен ечемик с черешови домати, краставици, червен лук, сирене фета, и лимоново-оливен маслена дресинг. Добавете нахут или пиле на скара за протеин. Това прави приятен обяд, който ще се изостря с глюкоза. Експериментирайте с различни билки като копър, босилек или магданоз.
  • Задушени зеленчуци: Използвайте перлен ечемик като плънка за чушки, тиквички или гъби, смесени с билки и постно смляно месо или леща. Печете до нетърпение за пълно хранене. Четка със зехтин и сервирайте с гръцка страна на киселото мляко.
  • Странично ястие: Замяна на ориз или тестени изделия с перлен ечемик до пиле или риба на скара. Лудият вкус двойки добре с чесън и мащерка. За средиземноморски обрат, добавете печени червени чушки, маслини, и drizzle на балсамова глазура.
  • Барли ризото: Използвайте перлен ечемик вместо ориз Арборио за богати на фибри ризото. Соте лук и чесън, добавете ечемик, бульон, и завърши с пармезан и зеленчуци. Дъвчещата текстура се държи добре. Добавете грах, аспержи, или маслена тиква за сезонен сорт.
  • Barley tabbouleh: Заместваща булгура с перлен ечемик в традиционна табуле. Смесва се с магданоз, мента, домати, краставица, и лимонова винегрета. Идеална за приготвяне на храна. Тя има още по-добър вкус след един ден в хладилника.
  • Барли бургери: Комбинирайте сготвен ечемик с пюре от боб, дъвки, яйце, и подправки, за да се образуват зеленчуци Патита. Пан-фриз или печете за опция на растителна основа протеин с добавени влакна.
  • Барли пудинг: За здравословен десерт, готвя ечемик с кокосово мляко, ванилия, и докосване на кленов сироп. Топ с препечен кокосов орех и манго. Това може да се сервира топло или студено като парфе.

Подготвянето на по-големи партиди два пъти седмично може да опрости подготовката за хранене. Съхранявайте варени ечемик в хладилника за до пет дни или го замразяват за по-дълго използване. Прегряването не променя значително своите гликемични свойства. За удобство, предварително приготвен перлен ечемик е на разположение в някои магазини за хранителни стоки, но готвене от нулата е по-икономично и позволява контрол над текстурата. При използване на консерви или кутии бульон, да се изберат намалени-натрий версии, за да се запази приема на натрий в проверка. Също така, разгледайте чифт ечемик с оцет-базирани дресинги или ферментирали храни като кимчи или кисело зеле, тъй като киселина може допълнително тъпи глюкоза шипове. Тези стратегии правят лесно да се ползват от предимствата на перлен ечемик без монотонни.

Заключение

Перлен ечемик се отличава като неосъществима, наситено с хранителни вещества зърно с добре документирани ползи за регулиране на кръвната захар. Високото му съдържание на разтворими бета-глюканови влакна, нисък гликемичен индекс и благоприятен профил го правят умен избор за всеки, който се стреми да стабилизира нивата на кръвната захар, независимо дали за управление на диабета, контрол на теглото, или общото здраве. Подкрепен от клинични доказателства и лесно включен в широк спектър от ястия, перлен ечемик може да играе централна роля в балансирана диета. За индивиди, които се стремят да подобрят метаболитното си здраве, това древно зърно предлага практично, вкусно и научно подкрепено решение. Започнете от замяна на рафинирани зърна с перлен ечемик няколко пъти седмично и да изпитате разликата в енергийната стабилност и цялостното си благосъстояние. С богатата си история, здрав профил и гъвкавост в кухнята, перлите е повече от това, което е добре изпитана здравословна храна е тествана в продължение на времето.