Table of Contents

Перфектно запечено свинско филе, което почива до кремообразна, маслена карфиолна каша е доказателство, че ниско въглехидратното хранене никога не трябва да се чувства като жертва. Тази рецепта съчетава бързо запечена, сочна порция свинско месо с кадифена зеленчукова страна, която имитира традиционно пюре без нишесте. Дали следвате кетогенна диета, управление на кръвната захар, или просто търсите за по-лека седмична вечеря, това ястие доставя голям вкус с минимални въглехидрати.

Защо тази храна работи за ниско-въглехидратни начин на живот

Свинско филе е естествено ниско съдържание на въглехидрати и опаковани с висококачествен протеин, витамини, минерали като селен и фосфор. А 3 унция сервиране съдържа около 22 грама протеини и нула въглехидрати, което го прави идеална основа за всяко намалено въглехидрати хранене. Карфиол, звездата на кашата, съдържа само около 5 грама въглехидрати на чаша (варени) и е богат на фибри, витамин С, и антиоксиданти като сулфорафан. Чрез размяна на картофи за карфиол, вие режете около 25 грама нето на сервиране, докато все още се наслаждавате на удовлетворяваща, кремаво страна. Заедно, тези съставки създават балансирана плоча, която ви поддържа пълен и енергизиран без пост-млясал срум, която често следва високо въглехидратни вечери.

Високото съдържание на протеини от свинското се забавя храносмилането, насърчава ситост и предотвратяване на острите инсулинови шипове. Фибрите в карфиол допълнително изтъпява абсорбцията на глюкоза. Тази комбинация е особено полезна за индивиди с диабет тип 2 или тези, които следват кетогенна диета, където нетните въглехидрати трябва да останат под 20 .50 грама на ден. Изследванията, публикувани в Nutrients показва, че ниско въглехидратните ястия, богати на протеини и не-звездни зеленчуци подобряват гликемичния контрол и намаляват хормоните на глада.

Основни съставки и техните ползи

Свинско филе

Нектара е най-слабата част от свинското месо, но остава сочна и нежна, когато се готви правилно. Тя взема добре за подправки и марината, и мекият си аромат двойки красиво с чесън, билки, и дори и докосване на горчица или балсамова. Цялата tenkerloin обикновено тежи от 1 до 1.5 паунда и служи на двама до трима души. Тъй като тя е постно, тя се ползва от бърз високо-топлите шев, последвани от кратко фритюрник или sooking ще го изсуши бързо. Изберете нективирани филе с розово-червен цвят и минимална видима мазнина, и да се избегне всяка с лигавава текстура или от миризма.

Карфиол

Прясна карфиол е най-добрият избор за каша, защото тя съдържа по-малко влага от замразени сортове. Когато се задушени или варено и след това почистен с крем, тя става копринена и богата. Цветовете съдържат съединения, които поддържат чернодробна детоксикация и осигуряват противовъзпалителни ползи. Карфиолът също е добър източник на холин, който поддържа здравето на мозъка и клетъчна мембрана цялост. За най-кремната каша, изберете голяма, плътна глава с тесни бели флори и не кафявеене.

Чесън и маслиново масло

Чесънът добавя дълбочина и фина pungency, че повдига както месото и кашата. Използвайте допълнително-вирус зехтин за прегаряне и дризгане преди сервиране; той допринася сърцето-здравословен мононенаситени мазнини и подобрява усвояването на мазнини разтворими витамини от карфиол. Комбинацията от чесън и зехтин също така осигурява антиоксиданти, които се борят оксидативен стрес. За по-интензивен вкус чесън, печен няколко цяло карамфили заедно свинско и ги смесват в миш.

С тегловно съдържание на мазнини, превишаващо 30%

Ако предпочитате да се яде без млечни продукти, неподсладено бадемово мляко работи добре, въпреки че текстурата ще бъде малко по-малко decadecent. И двете опции пазят въглехидрати ниски. За екстра-снизходителна каша, замени половината крем със сметана или кисел крем това добавя тънък и по-декагентна консистенция, без да добавя много въглехидрати.

Подготовка стъпка по стъпка

Подготовка на свинското филе

Започнете с подрязване на всяка сребърна кожа от нектараloin . Тази твърда мембрана предотвратява подправка от подрязване и може да предизвика месото да къдрици по време на готвене. Използвайте остър нож за обезкостяване, за да се плъзнете под сребърната кожа и да го отрежете, оставяйки колкото е възможно повече месо непокътнато. Пат повърхността суха с хартиени кърпи, за да насърчи добър сеяч. Сезон щедро с кашер сол, прясно земята черен пипер, както и избора си на сушени билки. Мащерка, розмарин и градински чай са класически избор. За допълнителен вкус, можете да разтриете свинското с малко млатиран чесън или Дижон горчица преди подправа.

Загрейте фурната си до 400°F (200°C). Загрейте една супена лъжица зехтин в тежък тиган (отпадък желязо работи най-добре) над средно висока топлина до блестяще. Внимателно поставете талаш в тиган и шер, без да го местите за 3-4 минути, докато златна-кафява кора форми. Обърнете месото и се повтарят от всички страни, включително и краищата. Целият процес трябва да отнеме около 10-12 минути за стандартен 1-килограмова трюфел. Високите топлинни ключалки в сокове и създава ароматна кора, която контрастира с нетренирания интериор. За още по-дълбока кора, използвайте смес от масло и масло масло масло масло в твърдите масло кафяви бързо, добавяйки нути бележки.

След прегаряне, прехвърлете тиган директно във фурната. Печете за 15-20 минути или докато термометърът за бързо четене, поставен в най-дебелата част, гласи 145°F (63°C). USDA препоръчва 145°F[ като безопасна минимална температура за цели разфасовки от свинско месо, последвана от 3-минутна почивка. Препеченото изсъхва месото, така че го издърпайте от фурната веднага след като ударите тази цел. Прехвърля свинското в дъска за рязане и палатката свободно с фолио. Починете си 5 минути преди рязане.

Изборът на правилния tenderloin и обработка на съвети

Ако тънката опашка на края е значително по-малка от дебелия край, можете да го сгънете и свържете с кухненските нишки, за да създадете по-равномерна форма. Като алтернатива, можете да си купите предварително тримирани дъвки от месар. Винаги съхранявайте месото в хладилник, докато не е готово за готвене, и го занесете на стайна температура в продължение на 20 минути преди да се подпали, за да се гарантира, че интериорните готвачи са по-равномерно.

Правейки карфиол.

Докато свинското печено, се приготвят карфиол. Махнете листата и нарежете главата на еднородни флорети, те трябва да бъдат с еднакъв размер, така че те да готвят равномерно. Можете да пара или да ги свари. За пара запазва малко повече хранителни вещества, но варенето е добре, ако сте кратки на време. Поставете флорите в кошница за пара над вряща вода, покрива и да готви 8-10 минути, докато много не се натисне с вилица. За вряща, добавете флорети към солена вряща вода и сгответе 10-12 минути. Не прекалявайте; пухкава карфиол прави водни миш.

Изсушаване на карфиол старателно. Излишна вода е враг на кремаво пюре искате флоретите колкото е възможно по-сух. За най-добри резултати, разпространение на варени карфиол върху чиста кухненска кърпа или хартиени кърпи и Пат внимателно да се премахне влагата. Прехвърлят сушените цветя на храни процесор или високоскоростен миксер. Добавете мляно чесън, тежък крем (или бадемово мляко), щедра щипка сол, и няколко смилания на черен пипер. Чисти до напълно гладка, остъргване на страните, когато е необходимо. Вкус и нагласете подправки. За още по-богата каша, можете да добавите лъжица масло или куклена лъжица крем сирене и да обработите отново.

Ако предпочитате по-наситена текстура, можете да се смачквате ръчно с картофен маскар, но по-чист вариант е напомнящ на класическо картофено пюре и абсорбира подправки по-добре.

Как да постигнете Ultra-Creamy Mash всеки път

Тайната на ресторант-качество карфиол каша се крие в две стъпки: сушене на варени карфиол напълно и използване на високоскоростен блендер. След изцеждане, натиснете карфиол през фино меш сито или го изцежда в сито или го изцежда в кашкавал за извличане на последните капки влага. Добавете крем или бадемово мляко постепенно, докато . Може да не се нуждаят от цялото количество. За копринена покритие, преминете на пюрето чрез фина меш цедка, въпреки че това е по избор. И накрая, сезон с бял пипер вместо черен, за да се избегне тъмно петна, ако искате бял цвят.

Разрязване и служене

След като свинското е отпочинал, го нарежете на пристрастие към медальони за 1⁄2-инчов дебела. Този ъгъл излага повече площ и прави месото да изглежда по-атрактивно в чинията. Подредете парчетата на плато или отделни плочи заедно с щедра лъжичка карфиол каша. Лъжи всички натрупани сокове от дъската за рязане на парчета за допълнителна влага и аромат. Ако искате презентация ресторант стил, използвайте плитка пръстен, за да оформят мишца в чист кръг или квинел. Гарниш с микрозелени или лек прах от пушена паприка.

Съвети за перфектни резултати

  • Не пропускайте останалите. Почивката на tenderloin е от решаващо значение за сочността. Рязането твърде рано освобождава тези ароматни сокове върху дъската за рязане, вместо да ги държи в месото.
  • Изплакнете карфиолната вода. Добавяйки сол към готварските водни сезони, флорите от вътре, произвеждайки по-вкусна каша.
  • Използвайте горещ тиган. Правилно загрята тиган осигурява бързо, дори и по-горещо. Ако тиганът не е достатъчно горещо, свинското ще пара вместо кафяво.
  • Внимавайте на вътрешната температура. Свинско tenderloin е тънък и готви бързо. Започнете проверка на 12-минутна марка, за да се избегне надхвърляне 145°F.
  • Изсуши карфиолът старателно. Тази единствена стъпка определя дали вашата каша е копринена или водниста. Отделете една допълнителна минута, за да натиснете влагата.
  • Нека месото достигне стайна температура. Студеното филе направо от хладилника ще се свари неравномерно и може да изисква по-дълго време за готвене, като се увеличава рискът от преготвене на външната повърхност.
  • Използвайте надежден термометър. Дигитален термометър за моментално четене е далеч по-точен от предположението по цвят или време.

Вариации и замести

Вариации на билките и подправките

За димен ритник добавете пушена паприка и кимион към свинското. За италиански обрат, използвайте сушени риган и босилек, и разбъркайте шепа пресен босилек в карфиол пюре преди сервиране. За по-сладка нотка, разтрийте свинското с канела, allspice, и щипка кайен, това работи учудващо добре с крема каша. Азиатско-вдъхновена версия използва пет-спайс прах, джинджифил, и щипка тамари в марината, със сусамово масло, окъпана над готовия миш.

Странични добавки с ниска въглехидрати

Докато карфиол каша е звездата, можете да закръглите храната с други нисковъглехидратни зеленчуци. Задушени аспержи, печени броколи, или проста салата от аругула с лимон винегрет всички допълват свинското. Ако искате допълнително мазнини за кето, добавете намазана страна на салата гъби или малка авокадо салата. За хрупкав контраст, опитайте печена ореоли те губят пиперената си хапка и да стане мека и картоф-като при готвене.

Опции за млечно-фри и веган

За да направите това ястие напълно без млечни продукти, използвайте бадемово мляко или кокосов крем с консерви за кашата. Кокосовият крем дава лек тропически подтон, който се чифтосва добре с чесъна и пипера. Замяна на маслото (ако се използва) с растителна алтернатива или повече зехтин. Имайте предвид, че свинското остава както е; ако готвите за веган гост, замества свинското със зачервен блок от допълнително-твърд тофу подправено по същия начин, въпреки че времето за готвене ще бъде по-кратко.

Подготовка за приготвяне и хранене

И двата компонента могат да бъдат подготвени за преден план. Гответе свинското месо напълно, оставете го да изстине, и го съхранявайте в херметически затворен контейнер за до 3 дни. Претопляйте внимателно в тиган с пръски бульон или вода, за да предотвратите сушенето. Карфиолната каша се съхранява добре в хладилника за 4 дни; претопляйте го в тенджера за ниско топлина, разбъркване често или микровълнова в кратки изблици. Добавете малко сметана или мляко, за да възстановите текстурата при прегряване. За приготвяне на храна, порция на нарязаното свинско месо и пюре в отделни контейнери с страна на зелен боб или печен брюкселско зеле.

Настройки на въздушния фриер и лист Pan

За още по-бърза версия, сготви свинското филе в фритюрник. Предварително загрейте до 400°F (200 °C), първо намажете свинското в тиган (или прескочите обгарянето за по-мека кора), след това изпържите въздуха за 12-15 минути, като го разбъркате наполовина, докато достигне 145°F. За брашното на лист, разпръснете карфиолните флори върху печива с масло и печете на 425°F за 20 минути, след това ги почисти в каша, докато свинското печено месо на същия тиган. Това спестява време и почистване.

Хранителна информация

Следните оценки се основават на една порция (около 4 унции свинско филе и 1 чаша карфиол каша, направени с тежка сметана). Действителните стойности могат да варират в зависимост от специфичните съставки и размера на порциите.

Калории: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Това ястие също така осигурява значителни микронутриенти: свинското месо е отличен източник на тиамин (B1), ниацин (B3), витамин B6, и селен, докато карфиол доставя витамин С, витамин К, фрут и калий. Маслиновото масло и сметана допринасят витамин Е и витамин А. За сравнение, подобно сервиране на картофено пюре и свинско месо ще съдържа около 50 грама въглехидрати . Десет пъти въглехидратите товар. Това ястие се вписва удобно в кето (под 20 нетни въглехидрати/ден), нисковъглехидрати, и диабет-приятелски планове за хранене. Висоте протеини и умерено съдържание на мазнини насърчава заситност и стабилни нива на кръвна захар.

Да се правят предложения

Нарежете отпочинало свинско нетленно и фен медальони над топла чиния. Лъжица щедра част от карфиол каша до свинското месо. Дризълца малко зехтин или разтопено масло над миш за блясък и богатство. Гарнирай с пресни билки . Парсли, мащерка стриги, или шишарки добави цвят и свеж контраст към солено месо. За пълна вечеря с ниско съдържание на въглехидрати, добавете шепа задушени зелени зърна или проста странична салата, облечена със зехтин и лимонов сок. Това ястие също се чифтосва красиво със сухо червено вино като Пино Ноар или ниско захарно розе. За неалкохолен вариант, сервирайте с газирана вода и сцена лимон.

Научете повече за нисковъглехидратни и щадящи кето храни за изграждане на библиотека от рецепти.

Често задавани въпроси

Може ли да използвам замразен карфиол?

Да, но трябва да се размразява и изстиска колкото се може повече течност, колкото е възможно преди почистване. Замразени карфиол има тенденция да се задържи повече вода, която може да направи каша мърляв. Това каза, в щипка тя работи . Просто се подготви да го готви по-дълго над ниска топлина, за да изпари излишната влага.

Как да предотвратя кашата да не е слепена?

Използвайте процесор за храна или високоскоростен миксер, а не картофен кашер, ако искате копринена текстура. Процес до напълно гладка, остъргване на страните. Ако предпочитате ръждив микс, маскер е добре, но текстурата ще бъде по-наблюдаема. За допълнителна гладкост, преминете пюрето през фина меша цедка.

Мога ли да използвам свинско филе вместо филе?

Свинската лон е по-голяма, по-дебела реже и ще се нуждае от по-дълго време за печене. Тя може да бъде малко по-малко търг. Ако заместите, коригирате времето за готвене и да използвате термометър за незабавно четене, за да проверите свършени. Свинската tenderloin остава най-добрият избор за бързо печене и максимална нежност.

Тази рецепта без глутен ли е?

Да, всички изброени съставки са естествено без глутен. Винаги проверявайте етикетите на подправки смеси, ако използвате пакетирана смес, тъй като някои може да съдържа скрити глутен или пълнители. Горчица и балсамов оцет обикновено са без глутен, но проверка.

Може ли да замразя микса с карфиол?

Карфиолът се замразява сравнително добре. Съхранявайте го в безопасни за фризера торбички или контейнери за период до 3 месеца. Тау през нощта в хладилника и се загрява бавно, разбърквайки се в малко крем, за да възстановите текстурата. Избягвайте замръзване, ако използвате бадемово мляко, което може да се отдели при размразяване.

Как да затопля свинското, докато довършвам кашата?

След като свинското се отпусне, можете да го държите на дъска за рязане, вързана с фолио. Ако имате нужда от повече време, поставете свинското на стелажа за тел върху тава за печене и го сложете във фурна 200°F. Внимавайте да не го изсушите; лимитирайте до 20 минути. Маската може да се съхранява топла в покрита тенджера на най-ниската настройка горелка.

Може ли да използвам миксер за кашата?

Да, потапящ се блендер работи, но не може да постигне толкова гладка текстура, колкото блендер на плота, защото парчетата карфиол могат да се забият. Нарежете флорите много малки и използвайте висок контейнер.

Това свинско филе с карфиол каша е многофункционален, удовлетворяващ хранене, което доказва, ниско съдържание на въглехидрати хранене може да бъде едновременно снизходителен и здравословен. С сочен, перфектно сготвено свинско парче и крем, чесън страна, тя доставя комфорт без компромис. Персонализирайте го с любимите си билки и страни, и се насладете на вечеря, която отговаря на вашите цели и вкусовите рецептори. За по-ниско съдържание на въглехидрати вдъхновение, брайте допълнителни рецепти по вид диета и поддържайте вашите седмични ястия вълнуващи и подхранващи.