Свинско филе с печено копър и моркови за хранително хранене

Балансирана храна, изградена върху прости, цели съставки

Печеното свинско филе с копър и моркови предлага пълно хранене, което работи както за заети делнични нощи и спокойни уикенд забавление. Естествената сладост на моркови и леките лакрини нотки на копър се развиват в нещо по-дълбоко по време на печене, докато свинското остава нежно и сочно. Това ястие изисква малко активно време и осигурява балансирана плато с постно протеин, богати на фибри зеленчуци и здравословни мазнини. Техниката е ясна, но резултатите са полирани достатъчно, за да служат на гостите.

Комбинацията не е случайна. Леко горчивина и анасон характер на копър компенсира сладостта на моркови, и двете зеленчуци реагират добре на висока топлина, карамелизиране на краищата, докато остават нежни вътре. Свинско първенство, когато се попари и завърши във фурната, осигурява солена контрапойнт, която свързва ястието заедно. Всичко готви в един тиган, което прави почистването просто и концентрира ароматите.

Защо това чифтосване работи

Свинско филе е една от най-слабите разфасовки месо на разположение. А 3 унция служи съдържа около 23 грама протеин и само 2,5 грама мазнини, което го прави сравним с без кожа пилешки гърди по отношение на постност. Тя е богата на витамини B, особено тиамин и ниацин, които са от съществено значение за енергийния метаболизъм. Селен, следа минерал с антиоксидантни свойства, също е в изобилие в свинско месо. Технологията се възползва от високотопли методи за готвене, които запечатват във влага и създават ароматна кора, без да изсъхва интериора.

Копър луковици са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамин С, и калий. Съединението анетела, която дава копър характерния си вкус, е проучен за противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти. Моркови доставка бета-каротин, който тялото превръща в витамин А, заедно с витамин К1 и допълнително фибри. Комбинацията от тези зеленчуци с постно свинско създава храна, която поддържа здравето на очите, храносмилателната функция, и имунен отговор, без да се разчита на тежки сосове или прекомерно мазнини.

Избор на най-добрите съставки

Качествените съставки правят забележима разлика в това ястие. Изберете съставки с грижа и процесът на готвене става по-прост и по-прощаващ.

Свинско филе

Потърсете нежни клони, които са еднакви по дебелина, с розово-червен цвят и минимална видима мазнина. Сребърната кожа, тънка съединителна тъкан на повърхността, трябва да се отстрани преди готвене. Избягвайте пакети, където месото изглежда мокро или има отстранен мирис. Повечето филе тежат между 1 и 1.5 паунда, обслужващи два до три души. За по-големи групи, можете да печете две tenderloins наведнъж, но оставете пространство между тях в тигана, така че те да се кафяв правилно.

Резене

Изберете копър луковици, които са твърди, бели или бледозелени, и свободни от кафяво или пукнатини. Стъблата трябва да бъдат свежи, и листата трябва да бъдат ярко зелени и не wilded. Запазете листата за гарнитура, тъй като те добавят свежо изригване на анасонов аромат. По-малките луковици са склонни да бъдат по-нежни и сладки, докато по-големите луковици могат да бъдат по-твърди и може да изискват по-дълго печене.

Моркови

Пресни моркови с върховете са идеални, но опаковани моркови работят добре също. Потърсете моркови, които са твърди, гладки и ярко оранжево. Избягвайте тези, които са куца, напукани, или имат меки петна. Естествено съдържание на захар в моркови концентрира по време на печене, така че дори по-малко от перфектните моркови стават сладки и привлекателни след време във фурната.

Списък на съставките

Списъкът на съставките е кратък и подготовката е проста. Следните елементи образуват основата на рецептата, с незадължителни допълнения за вариация.

Основни съставки

1 свински филе (около 1 килограм / 450 грама), подстриган от сребърна кожа
2 средни копърови крушки, подрязани и нарязани на 1⁄2-инчови клинове (стъкловини, запазени за гарнитура)
3 средни моркови, обелени и нарязани на 2 инча пръчки или 1⁄2-инчови патрони
2 супени лъжици зехтин с повече от една вегетарианска маслина, разделени
2 скилидки чесън, мляно
1 Сушена мащерка или 1 супена лъжица свежа мащерка
Кашер сол и прясно смлян черен пипер, за да вкусят

Незадължителни допълнения

1 супена лъжица Дижон горчица за покриване на свинското месо преди печене
1 Чаена лъжичка семена от копър, смучени, за подсилване на аромата на копър
1 супена лъжица балсамов оцет, подхвърлян със зеленчуци
1⁄2 Чаена лъжичка червен пипер люспи за нежна топлина
1⁄4 Купа на сухо бяло вино или пиле бульон за обезкостяване на тиган
Пресен магданоз или запазени листни листа от копър за гарнитура

Инструкции за приготвяне стъпка по стъпка

1. Подготовка на свинското месо

Махнете свинското филе от хладилника 20 до 30 минути преди готвене. Стаята-температура месо готви по-равномерно. Потупайте повърхността суха с хартиени кърпи, за да се осигури добро кафяво по време на огрев. Претоварете всяка сребърна кожа или излишната мазнина внимателно, тъй като нежната филе вече е постно. Сезон свинското месо щедро от всички страни с кашер сол, черен пипер и изсушен мащерка. Ако използвате дижон горчица, разпръснете тънък слой върху месото след подправка. Горчицата помага на билките да се придържат и образува ароматна кора по време на готвене.

2. Подготовка на зеленчуците

Загрейте фурната до 400°F (200°C). Нарежете копъра на две дължини, след това нарежете на клинове около 1⁄2 инчов дебела в най-широката част. Дръжте ядрото непокътнато, така че клиновете да задържат формата си по време на печене. Обелете морковите и ги нарежете на две инчови парчета или в 1⁄2-инчови кръгове. В купа, хвърлят зеленчуците с 1 супена лъжица зехтин, мляно чесън, щипка сол и черен пипер. Добавете балсамов оцет или смачкани семена от копър на този етап, ако желаете.

3. Изгаряне на свинското

Загрейте останалите 1 супена лъжица зехтин в голям тиган, за предпочитане чугун, над средно висока температура. Когато маслото блести и се движи свободно, поставете подправено свинско филе в тиган. Сир за 2 до 3 минути на страна, обръщане към кафяви всичките четири страни. Общото време на изгаряне трябва да бъде около 8 до 10 минути. Целта е дълбока златисто-кафява кора, не готвене на месо чрез.

Ако искате да се обезмаслите, налейте в бяло вино или пилешки бульон и изстържете кафявите парчета от дъното на тигана. Тази стъпка добавя влага и аромат към зеленчуците. Подредете приготвените зеленчуци около свинското в тиган. Ако тиганът не е достатъчно голям, прехвърлете свинското в тава и подредете зеленчуците около него.

4. Печене

Поставете тиган или блюдо за печене в предварително загрята фурна. Печете за 20 до 25 минути, в зависимост от дебелината на филето. По средата на пътя, разбърквайте зеленчуците, за да се гарантира равномерно готвене. Свинското е готово, когато термометър за незабавно четене, поставен в най-дебелата част регистрира 145°F (63°C). Ако зеленчуците се нуждаят от повече време след свинското месо е направено, отстранете свинското в чиния и върнете зеленчуците във фурната за още 5 до 10 минути.

5. Отпочинал и разрязване

Преместете свинското в дъска за рязане и го поставете в палатка с алуминиево фолио. Оставете го да почива поне 5 минути и до 10 минути. Почиването позволява соковете да се преразпредели по цялото месо, гарантирайки, че всяко парче е мокро. Междувременно проверете зеленчуците за нежност. Те трябва лесно да бъдат пробити с вилица и леко карамелизирани по краищата. Ако се нуждаят от повече време, върнете тиганът във фурната, докато свинското почива.

Разрежете свинското филе кръст в медальони около 1⁄2 до 1 инч дебелина. Подредете парчетата на поднос, заедно с печени копър и моркови. Лъжи всички тиган сокове над месото и зеленчуците. Гарнирай с пресни магданоз или копър листа и да служи веднага.

Съвети за последователни резултати

Използване на термометър

Най-надеждният начин да се избегне сухо свинско месо е да се използва термометър за незабавно четене. Вкарайте го в най-дебелата част на тавата, като избягвате тигана. Извадете месото на 145°F (63°C). Преносът на готвене ще повиши вътрешната температура с около 5°F по време на почивка. За тези, които предпочитат свинско месо, сготвено до по-висока температура, 150°F (66°C) е горната граница за запазване на приемлива влага.

Избор на десния панел

Ако нямате чугун, използвайте тежък неръждаема стомана или печки, незалепващ тиган. Избягвайте пренаселването на тиган. Ако теглената плоча е дълга, можете да я нарежете наполовина напречно, за да се поберете по-лесно. За две тендърлони използвайте по-голям тиган или ги печете в отделни ястия.

Персонализиране на билките и подправките

Мащерката двойки естествено със свинско месо, но розмарин, градински чай, или марджорам работят еднакво добре. За средиземноморски вариант, добавете чаена лъжичка сушени риган и щипка пушена паприка. Herbes de Provence или za'atar също допълват ароматите на копър и моркови. Разтрийте свинското с паста чесън, зехтин и пресни билки преди изпичане за по-интензивен аромат.

Да се правят предложения

Това ястие е напълно самостоятелно, но простите страни могат да го закръглят. Лека зелена салата с лимонов винегрет режете през богатството. Печено или картофено пюре, пълнозърнест хляб, или страна на киноа абсорбират тиган сокове. За вариант с ниско съдържание на въглехидрати, служи с картофено карфиол или задушен зелен боб. Печеният копър и моркови също се съчетават добре с фаро или див ориз, добавяйки дъвчаща текстура, която контрастира с нежното свинско месо.

Тя е естествено без глутен и може да се направи без млечни продукти, като се използва зехтин вместо масло. За тези, които следват палео или цял 30 подход, пропускат всякакви незадължителни захар или вино и разчитат на билки и подправки за аромат.

Винено държане

Средно-плътно червено вино като Пино Ноар или лека Мерло допълва свинското месо без да претоварва зеленчуците. Фината пръст на копър и сладостта на печени моркови работят добре с вина, които имат червени плодови нотки и умерени танини. Ако предпочитате бяло вино, сухо рисване или ненатоварено Chardonnay предлага достатъчно киселинност, за да се намали богатството на месото. За безалкохолен вариант, газирана вода с пръски ябълков сайдер или подправен чай като rooibos работи добре.

Съхранение и прегряване

Да се съхранява в херметичен контейнер в хладилника до три дни. Нарежете свинското само след като е охладен, за да се предотврати загубата на влага. За да се затоплите, поставете парчетата и зеленчуците в покрита тиган със супена лъжица вода или бульон над средно ниска топлина, докато се затопли. Като алтернатива, претопли в фурна 300°F (150°C) за около 10 минути. Избягвайте микровълновата, която може да заякне свинското месо и да направи зеленчуците запушени.

Ползи за здравето в подробности

Протеин и мускулна поддръжка

Триунция сервиране на свинско филе осигурява около 23 грама пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Протеин поддържа мускулната ремонт, ензима производство, и имунната функция. За активните индивиди или тези, които се възстановяват от заболяване, това ястие предлага концентриран източник на висококачествен протеин с минимални наситени мазнини.

Витамини и минерали

Тиамин, известен също като витамин В1, е изобилен в свинско месо и играе ключова роля в превръщането на храната в енергия. Ниацин (B3) поддържа здравето на кожата и функциите на нервната система. Селенът действа като антиоксидант и поддържа метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза. Едно единствено сервиране на свинско филе осигурява над 50% от дневния препоръчван прием на селен.

Зеленчуково хранене

Копърът допринася за неразтворими фибри, които насърчават редовното храносмилане и помагат за поддържане здравето на червата. Той също така осигурява витамин С, който е необходим за синтеза на колаген и имунната защита. Морковите са сред най-богатите източници на бета-каротин, предшественик на витамин А. Един среден морков осигурява повече от 100% от дневната стойност за витамин А, който е от съществено значение за зрението, имунната функция и целостта на кожата.

Сърдечни здравни съображения

За тези, които следят приема на натрий, използвайте лека ръка със сол и разчитайте на билки, чесън и червени пипер люспи за аромат.

Хранителна информация (приблизителна за служене)

Nutrient	Amount
Calories	320
Protein	28 g
Total Fat	12 g (saturated fat: 2.5 g)
Carbohydrates	18 g
Fiber	6 g
Sugars	8 g (natural from carrots and fennel)
Sodium	450 mg (varies with salting)
Vitamin A	240% Daily Value
Vitamin C	25% Daily Value
Iron	10% Daily Value

Values са оценки въз основа на стандартни добиви на съставки и обслужващи размери. Действителното хранене може да варира в зависимост от специфичните съставки и размера на порциите.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам свинско филе вместо филе?

Свинската лой е по-голяма и по-дебела от тендърлона и изисква по-дълго време за готвене. Тя също е леко по-тънка. Ако се замени, подгрейте дънната кост и печете на 375°F (190°C) докато вътрешната температура достигне 145°F (63°C). Времето за готвене ще бъде 30 до 40 минути в зависимост от дебелината. Разцепете лойта тънко срещу зърното за най-добра текстура.

Мога ли да приготвя това ястие предварително?

Можете да подготвите зеленчуците и сезона свинското до ден предварително. Съхранявайте свинското, опаковано в хладилника. За най-добрата текстура и аромат, сепаре и печено свинското точно преди сервиране.

Ами ако не харесвам копър?

Замести друг здрав зеленчук като чушки, тиквички или броколи. Профилът на аромата ще се промени, но методът на готвене остава същия. За подобна текстура на копър, опитайте корен целина или пащърнак. И двете стават нежни и леко сладки, когато се пече.

Как да разбера кога зеленчуците са готови?

Морковите трябва да бъдат лесно пробити с вилица, но не и смазка. Копърът трябва да бъде нежен с карамелизирани ръбове. Ако зеленчуците завърши преди свинското, ги премахнете от тигана и да ги държи топли, докато свинското продължава да печено. Ако свинското месо завърши първо, премахнете го и оставете зеленчуците да пекат, докато достигнат желаната доготвеност.

Дали тази рецепта е подходяща за приготвяне на храна?

Да. Гответе свинското и зеленчуците, както е указано, след това ги поделяйте в контейнери с малко количество тиган сокове. Хладилник за до три дни. Загрейте внимателно в тиган или фурна, както е описано по-горе. Компонентите също работят добре студено в купички зърно или салати.

Външни ресурси за по-нататъшно четене

За подробна хранителна информация относно свинското филе посетете страницата Национална дъска за свинско месо. Здравните ползи от копъра са покрити в дълбочина от Медикални новини Днес. За USDA данни за морковите, консултирайте се с Хранителна информация Централна база данни. Ръководството за судинг на виното за свинско месо може да бъде открито на Wine Folly.

Последна мисъл

Свинско филе с печена копър и моркови е рецепта, която печели редовно място в сеитбооборота си. Тя изисква минимално време за готвене, използва един тиган, и доставя балансирана храна, която вкусва толкова добре, колкото изглежда. Техниката на печене и печене е надеждна и адаптивна, което ви позволява да се различават билките, зеленчуците и съпътствията, базирани на сезона или предпочитанията ви. Дали готвите за себе си или за група, това ястие доказва, че здравословното хранене не изисква сложна подготовка или трудно-за-финирани съставки. Резултатът е чиния, която е удовлетворяваща, питателна и дълбоко ароматна.