Table of Contents

Разбиране на предизвикателството на хранене, докато управлявате диетата си

Въпреки това, за лица, фокусирани върху поддържане на здравословни хранителни навици, управление на размера на порциите, и контролиране на въглехидрати прием, ресторант ястия може да представи значителни предизвикателства. Добрата новина е, че с правилното знание, планиране, и стратегическо вземане на решения, можете да се насладите на хранене, докато все още подкрепят вашите хранителни цели и цялостната цел на здравето.

Освен това, много ресторант ястия са подготвени със скрити източници на въглехидрати, добавена захар, и прекомерни мазнини, които могат да дерайлират дори най-дисциплинираните планове за хранене. Разбиране как да се движи ресторант менюта, комуникира ефективно със сървъри, и да направи информиран избор е от съществено значение за всеки, отдаден на поддържане на балансирана диета, докато се наслаждавате на социални и кулинарни преживявания, които хранене осигурява.

Науката зад контрола на порцията и защо тя има значение

Когато консумираме повече калории, отколкото нашите тела се нуждаят от енергия, излишъкът се съхранява като мазнини, което води до увеличаване на теглото с течение на времето. Ресторант части са се увеличили драстично от 1980-те години, с някои ентри, съдържащи цял ден калории в едно хранене. Това явление, често се нарича "нарушение на порцията," е допринесло значително за увеличаване на нивата на затлъстяване в развитите страни.

Проучванията показват, че хората са склонни да ядат повече, когато се представят с по-големи порции, независимо от глада. Тази автоматична реакция го прави особено предизвикателство да се поддържа подходящ калориен прием, когато се хранят навън. Визуалните знаци, предоставени от размера на чинията, обслужващи контейнери, и количеството храна, представени всички влияние колко ние консумираме. Чрез прилагане на ефективни стратегии за контрол на порциите, можете да се насладите на ресторант храна, без да се компрометират вашите цели здраве или чувството, лишени от хранене опит.

Разбирането на стандартни размери на порциите е от решаващо значение за вземане на информирани решения. Правилното сервиране на протеини, като пиле или риба, трябва да бъде приблизително три до четири унции, приблизително размера на тесте карти или дланта на ръката си. Порция варени зърна или тестени изделия трябва да бъде около половин чаша, подобно на размера на топка за тенис. Зеленчуци трябва да запълнят половината си чиния, докато протеини и въглехидрати всеки заема около една четвърт. Тези насоки осигуряват рамка за оценка на ресторант части и определяне колко да се консумират срещу спестяване за по-късно.

Цялостни стратегии за управление на размера на порция ресторант

Планирай нещо преди да пристигнеш

Много заведения сега предоставят своите менюта онлайн, пълна с хранителна информация. Като време за преглед на менюто предварително ви позволява да се вземат предвид решения, без натиск от поръчване в момента или да се влияе от глад. Можете да идентифицирате ястия, които се съгласуват с вашите хранителни цели, да отбележите размера на порциите, ако са изброени и дори план, които може да споделите или да вземете у дома като остатъци.

Помислете за ядене на малка, здравословна закуска преди да се отправите към ресторанта, ако сте особено гладни. Пристигането в ресторант ненаситен често води до поръчване на повече храна, отколкото е необходимо и хранене твърде бързо, за да се признае пълноценност на знаци. Малка шепа ядки, парче плодове, или някои сурови зеленчуци могат да вземат ръба на глада си и да ви помогне да направите по-рационални решения, когато поръчвате. Тази стратегия е особено полезна за резервация вечеря, която се случва по-късно вечер, когато може да бъде изключително гладен след дълъг ден.

Стратегия за незабавно разделение

Когато храната ви пристига, една от най-мощните техники за контрол на порциите е да разделите чинията си, преди да я захапете. Попитайте сървъра си за контейнер за вашата храна, когато се сервира, и да разделите половин или една трета от храната си веднага. Това премахва изкушението да продължите да ядете просто защото храната остава на чинията ви, общо поведение, водено от манталитета "чист клуб" много от нас научих в детството. Като оставите настрана част веднага, създавате предварително определена точка за спиране и се гарантира, че имате вкусна храна, готова за утре.

Тази стратегия работи особено добре с предястия, които се затоплят добре, като например тестени ястия, закуски, и протеинови ястия. Тя е по-малко ефективна с елементи като салати или пържени храни, които не поддържат качеството си, когато се съхраняват. За тези ястия, помислете за споделяне с трапчинка вместо или поръчване от менюто за предястие, където части са склонни да бъдат по-малки. Психологическата полза от този подход не може да бъде преувеличена, като вземете решение да ограничите своята част преди да започнете да ядете, премахвате необходимостта от воля и вземане на решения, когато вече сте частично пълни и вашата преценка може да бъде компрометирана.

Споделяне и разделяне на стратегии

Споделяне на ястия с трапезария с придружители предлага отлична възможност за контрол на порции, докато също така изпитват по-голямо разнообразие от вкусове и ястия. Много ресторанти са appromaching на заявки за разделени плочи, където кухнята разделя едно ентри между две плочи. Някои заведения таксуват малка такса за разделяне, но тази цена обикновено е далеч по-малко от поръчването на две пълни ентрита и е добре си струва инвестицията в здравето си цели.

Когато споделянето не е възможно, поради хранене самостоятелно или различни вкусови предпочитания сред вашата група, помисли за поръчване стратегически от различни раздели меню. Апетити, например, често са по-подходящо по размер, отколкото ентри и може да служи като удовлетворяващ основен курс, когато се комбинират със странична салата или зеленчуци. Много ресторанти също предлагат порции порции по размер на обяд през целия ден, които обикновено съдържат 25-30% по-малко калории от техните наноси вечеря, докато се характеризират със същите ястия. Не се колебайте да попитате дали порции обяд са достъпни по време на вечеря услуга . Many ресторанти ще се насладят на това искане, дори ако не се рекламира в менюто.

Използване на визуалните знаци и умните техники за хранене

Практикувайки разумно хранене, докато хранене навън може значително да подобри способността ви да разпознават подходящи размери на порциите и пълнота сигнали. Това включва хранене бавно, поставяне на вилицата между ухапвания, и обръщане на внимание на ароматите, текстурите, и ароматите на вашата храна. Тя отнема около 20 минути, за да мозъка ви да получи сигнали от стомаха, че сте пълни, така че яденето бавно дава на тялото ви време да комуникира своите нужди, преди да сте консумирали твърде много.

Използвайте визуални знаци, за да помогне да се оцени подходящи порции на вашия поднос. Ментално разделете табелата си в раздели: половината трябва да се запълни с не-гладни зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт със сложни въглехидрати. Ако вашият ресторант хранене не съответства на тези пропорции, можете да се настроите чрез ядене на повече зеленчуци и по-малко от другите компоненти, или чрез искане на допълнителни зеленчуци като странична храна. Много ресторанти са щастливи да замени допълнителни зеленчуци за по-високо калорични страни като пържени картофи или картофено пюре.

Разбиране на въглехидратите и тяхната роля в диетата

Въглехидратите са един от трите макронутриента, които са от съществено значение за човешкото здраве, заедно с протеините и мазнините. Те служат като основен източник на енергия на организма, особено за мозъка и по време на физическата активност. Въпреки това, не всички въглехидрати са създадени равни, и разбирането на разликите между различните видове е от решаващо значение за вземане на информирани решения за хранене. Въглехидратите са като цяло категоризирани в прости и сложни сортове, всяко засяга тялото си по различен начин.

Обикновено въглехидрати, намерени в храни като бял хляб, сладкиши, сладки напитки и десерти, бързо се усвояват и могат да причинят бързи шипове в нивата на кръвната захар. Тези шипове обикновено са последвани от катастрофи, които ви оставят чувство на умора и глад отново скоро след хранене. Комплексни въглехидрати, намерени в пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, съдържат фибри и се смилат по-бавно, осигуряване на устойчива енергия и ви помага да се чувствате напълно по-дълго.

Количеството въглехидрати, подходящи за всеки индивид, варира въз основа на фактори, включително ниво на активност, метаболитно здраве, възраст и специфични здравни условия. Някои хора процъфтяват на умерени въглехидрати прием, докато други може да се наложи да следват по-ниски въглехидрати подходи за управление на условия като диабет или инсулинова резистентност. Независимо от специфичните нужди, които са наясно с скрити източници на въглехидрати в ресторант храна и знаят как да се направи по-ниски въглехидрати заместители, когато желания са ценни умения за поддържане на диета контрол, докато хранене навън.

Ефективни стратегии за Въглехидрати управление в ресторанти

Идентифициране на скритите източници на въглехидрати

Едно от най-големите предизвикателства при управлението на въглехидрати прием, когато хранене навън е идентифициране на скрити източници, които не са веднага очевидни. Докато хляб, тестени изделия, ориз, и картофи са ясно въглехидрати богати храни, много други елементи от менюто съдържат значителни количества въглехидрати, които могат бързо да се добавят. Сосове и превръзки, например, често съдържат добавени захари, брашно като сгъстяващ агент, или други въглехидрати базирани съставки.

Покритите с пържено пиле, риба, или зеленчуци добавя значителни въглехидрати отвъд това, което храната естествено съдържа. По същия начин, много супи и яхнии са сгъстени с брашно или царевично нишесте, и марината често включват захар или мед. Дори продукти, предлагани на пазара като здрави, като smoothies или кисело мляко парфеи, могат да съдържат прекомерно количество добавени захари и въглехидрати. Развиването на осведомеността на тези скрити източници ви дава възможност да задавате информирани въпроси за приготвянето на храна и да направите заместители, когато е необходимо.

Навигация на коша за хляб и пред-месни оферти

Тези пред-хлебени предложения са предназначени да се съхранява храна доволни, докато чакат храната си, но те могат да добавят стотици калории и значителни въглехидрати към храната си, без да се предоставят много хранителна стойност. Най-добрата стратегия е често учтиво да се откаже от кошницата хляб, когато се предлага или да поиска от сървъра си да не го донесе на масата на всички.

Ако спада напълно се чувства твърде ограничителен или сте хранене с други, които искат хляб, задайте лична граница на една малка част и след това преместете кошницата в далечната страна на масата, от леснодостъпен. Изберете най-интересната или най-високо качество опция, отколкото безразсъдно консумират множество парчета стандартен бял хляб. Някои ресторанти предлагат цели опции зърно, които осигуряват повече фибри и хранителни вещества, което ги прави по-добър избор, ако решите да се отдадат. Не забравяйте, че хлябът, който ядете преди хранене пристига брои към общия прием на въглехидрати за хранене, така че фактор го в цялостното си планиране.

Интелигентни заместители и промени в менюто

Повечето ресторанти са готови да се настанят разумни искания за заместители и модификации, както и обучение да се застъпи за вашите хранителни нужди е съществено умение за успешното управление на въглехидратите. Вместо стандартната страна на пържени картофи, ориз, или тестени изделия, които придружава много предястия, поиска двойна част от зеленчуци, странична салата или пресни плодове. Много заведения предлагат тези заместители без допълнително заплащане, и дори когато има малка надценка, ползите за здравето далеч надхвърлят минималните разходи.

За ястия, които традиционно включват високо въглехидратни компоненти, помислете за творчески модификации. Поискайте маруля опаковки вместо хляб за сандвичи и бургери, създаване на алтернатива на по-ниски въглехидрати, която е все по-популярна и широко достъпно. Попитайте за тиквички спагети или спагети тиква на мястото на редовни тестени изделия, или поискайте тестени изделия ястия се сервират с допълнителни зеленчуци и половината от обичайното количество юфка. При поръчване на пица, помисли за тънки опции кора, които съдържат по-малко въглехидрати, отколкото дебели или дълбоко-диш сортове, или изследва карфиол кора алтернативи, които много ресторанти сега предлагат.

Строителни балансирани, с по-ниско съдържание на въглехидрати

Създаване на балансирана плоча, която управлява приема на въглехидрати, като същевременно осигурява адекватно хранене изисква фокусиране върху правилната комбинация от храни. Започнете с избора на висококачествен източник на протеини като основа на вашата храна. Печени, печени, или печени риба, пиле, пуйка, постно говеждо месо, или растителни протеини като тофу предоставят незаменими аминокиселини и да ви помогне да се чувстват удовлетворени, без да се добавят въглехидрати. Цел за палмови размер част от протеин, която обикновено осигурява адекватно хранене без излишни калории.

Попълнете поне половината си плоча с не-гладни зеленчуци, които осигуряват фибри, витамини, минерали, и фитонутриенти, докато допринася за минимални въглехидрати. Отличен избор включва листни зеленчуци, броколи, карфиол, Брюксел зеле, аспержи, зелен боб, чушки, гъби, и тиквички. Тези зеленчуци добавят обем и удовлетворение към вашата храна, като същевременно се подкрепят вашите въглехидрати цели за управление. Искайте зеленчуци да бъдат приготвени с минимални добавени мазнини готварски печена, или печена, вместо сатен в тежки масла или масло, освен ако не сте след по-високо съдържание на мазнини план за хранене.

Ако изберете да включите въглехидрати в храната си, изберете сложни въглехидрати в контролирани порции. Малка порции. Малка порция киноа, кафяв ориз, сладък картоф, или цяло зърно хляб осигурява устойчива енергия и важни хранителни вещества. Съхранявайте тази част до около една четвърт от вашата чиния или приблизително размера на юмрука си. Чрез съзнателно изграждане на вашата плоча с тези пропорции, създавате удовлетворяваща храна, която управлява въглехидратния прием, докато осигурява балансирано хранене.

Правене на по-здравословни решения през различни видове кухня

Ресторанти "Американски и стекхаус"

Традиционните американски ресторанти и ресторанти за пържоли могат да бъдат наистина отлични решения за контрол на порциите и въглехидратите, когато знаете как да се движите менюто. Тези заведения обикновено предлагат прости печени протеини като пържоли, пилешки гърди и риба, които могат да бъдат поръчани без тежки сосове или хляб. Ключът е избягване на над размера на порциите и високо въглехидратни страни, които често придружават тези ентри.

Когато поръчвате в стек, изберете по-малка част от месото като шест-унция филе миньон, а не 16-унция ребро. Поискайте пържола да бъде приготвена без масло или масло, или да поискате тези да бъдат сервирани отстрани, така че можете да контролирате количеството, което се използва. Замяна на стандартния печени картофи, картофено пюре, или пържени картофени картофки с препечени или задушени зеленчуци, и започнете вашата храна със салата с превръзка отстрани. Бъдете внимателни с предястия, тъй като много популярни опции като заредени картофени кожи, пържен лук цветове, и сирене-тежко ястия съдържат прекомерно калории и въглехидрати.

Италиански ресторанти

Италианската кухня обаче предлага множество възможности, които могат да се поберат в контролиран план за хранене. Потърсете ястия с печено или печени протеини като пиле пикката, риба на скара, или телешко марсала. Много италиански ресторанти предлагат отлични зеленчуци на растителна основа, включително зеленчуци на скара, каприз салата и супа от минестрон, които могат да служат като удовлетворяващи хранителни компоненти.

Когато изберете макаронени изделия, помислете за поръчка на доматен сос като порция, или да поиска половин част от тестени изделия с допълнителни зеленчуци. Някои ресторанти сега предлагат зеленчуци базирани алтернативи паста като тиквички юфка. Изберете домат-базиран сосове като маринар или помодоро, а не крем базирани опции като Алфредо, които добавят значителни калории и мазнини, без да се предоставят много хранителна стойност. Ако пица е предпочитате, изберете тънка кора, заредете на растителни топинги, и се ограничи до една или две парчета, докато се запълва останалата част от храната си с голяма салата.

Мексикански ресторанти

Мексиканските ресторанти могат да бъдат навигирани успешно с внимание към размера на порциите и въглехидрати източници. Комплиментарни чипове и салса, които пристигат в повечето мексикански ресторанти могат лесно да добавят няколкостотин калории и значителни въглехидрати, преди да започнете хранене. Помислете си да не се предлагат на вашия сървър чипове, или ако вечеря с други, място само няколко чипове на вашия номер и да се премести кошницата далеч от вашия непосредствен достъп.

Фокусирайте се върху ястия, които подчертават протеини и зеленчуци, а не тези, построени предимно около тортилите, ориз, и боб. Fajitas са отличен избор, защото те включват печени протеини и зеленчуци, и можете да контролирате колко от тортилите консумирате или да пропуснете напълно. Тако салати могат да работят добре, ако се избегне пържена тортиля купа и да отида лесно на висококалорични топинги като кисела сметана и сирене. Cevice, скара риба или скариди, и карна асада със зеленчуци са други интелигентни опции. Когато ястия включват ориз и боб, яде малка част или искане, че те да бъдат оставени на разстояние от вашата чиния изцяло и заменен с допълнителни зеленчуци или салата.

Азиатски ресторанти

Азиатските ястия включват голямо разнообразие от стилове и съставки за готвене, предлагайки както предизвикателства, така и възможности за порция и контрол на въглехидратите. Китайските ресторанти често разполагат с големи порции и ястия с високо съдържание на захари и натрий, но можете да намерите по-здравословни варианти, като изберете задушени ястия, иска сосове отстрани, и избягване на пържени продукти. Задушени зеленчуци с пиле, скариди, или тофу, заедно с ястия като муу гаи тиган или Буда наслада, предоставят питателни опции. Поискайте кафяв ориз вместо бял ориз, и да помислите за ядене само малка част, като се фокусирате предимно върху протеини и зеленчуци.

Японските ресторанти предлагат някои от най-добрите възможности за контролирано хранене, с акцент върху прясна риба, зеленчуци и умерени порции. Sashimi предлага чист протеин без ориза, намерени в суши, докато мисо супа и водорасли салата предлагат нискокалорични, хранителни-плътни стартери. Ако се насладите на суши, изберете ролки с повече риба и зеленчуци и по-малко ориз, или опитайте ръчни ролки, които обикновено съдържат по-малко ориз от традиционните ролки. Избягвайте темпура елементи, които са тестени и пържени, и бъдете внимателни на сосове като терияки и сос змиорка, които съдържат значителни добавени захари.

Тайландски и виетнамски кухня се отличават с пресни билки, зеленчуци, и постно протеини, което ги прави отличен избор, когато се поръча предвидливо. Виетнамски фо може да бъде разумен вариант, ако ограничите юфката и се съсредоточи върху бульон, зеленчуци, и протеини. Тайландски къри със зеленчуци и протеини над малка част от ориз, или ястия като ларб (месо салата) предоставят ароматни, относително балансирани опции.

Майсторски меню Език и Готвене Методи

Разбирането на терминологията в менюто и методите за готвене е от съществено значение за вземане на информиран избор, който подкрепя вашите цели здраве. Някои думи и фрази сигнализират по-здравословни методи за подготовка, докато други показват ястия, които вероятно ще бъдат с високо съдържание на калории, мазнини и въглехидрати. Развиването на гъвкавост в менюто език ви дава възможност бързо да се идентифицират най-добрите опции, без да е необходимо да се задават подробни въпроси за всяко ястие.

Тези методи за готвене обикновено използват минимални добавени мазнини и позволяват естествените вкусове на храната да блесне през. Печено пиле или риба, печени зеленчуци, и задушени морски дарове са като цяло отлични решения. Думи като "зелен свеж," "подправени," и "харб-насипен" често показват по-леки препарати, които подчертават естествени съставки, отколкото тежки сосове или хляб.

Обратно, бъдете внимателни на описания на менюто, включително думи като пържени, хрупкави, хляб, тестени, кремообразна, сирене, заредени, задушени, или пълнени. Тези термини обикновено показват ястия, приготвени със значителни добавени мазнини, въглехидрати от хляб, или калории-плътни сосове и топинги. Елементи, описани като "криспи" почти винаги са пържени, дори ако менюто не се посочва изрично това. "Creamy" сосове обикновено са направени с тежки сметана, масло, или сирене, добавяне на значителни калории и наситени мазнини. "Loaded" или "supfed" ястия идват гарниранирани с множество висококалорични съставки като сирене, бекон, или кисел крем.

Обърнете внимание на порциите индикатори в описания менюто, както и. Термините като "джъмбо," "супрем," "праз," или "платене" сигнал над размера на части, които вероятно съдържат много повече храна, отколкото ви трябва в едно хранене. Обратно, "пети," "хляб-размер," или "лека част" показват по-разумни размери на сервиране. Някои ресторанти сега маркират някои елементи от менюто със специални символи или наименования, показващи, че отговарят на специфични хранителни критерии, като например да бъдат под определен брой калории или отговарят на сърдечните-здрави насоки.

Навигация на напитки и течни калории

Много хора внимателно обмислят избора си на храна, като се обръща малко внимание на това, което те пият, но напитки могат да допринесат стотици калории и значителни количества захар за хранене. Голямата безалкохолна напитка може да съдържа 300 или повече калории и над 80 грама въглехидрати, като по същество се лишава от ползите от всеки внимателен избор на храна, които сте направили.

Водата трябва да бъде вашият основен избор напитка, когато се хранят, тъй като тя осигурява хидратация без никакви калории, въглехидрати, или добавени захари. Ако обикновена вода изглежда твърде скучно, искане лимон, вар, или краставици парчета, за да добавите аромат без калории. Неподсладени студен чай и горещ чай също са отлични нула калории опции, които могат да допълват вашето хранене. Кафе, когато се консумират черно или с минимални добавки, осигурява друг избор без калории, въпреки че да се мисли за специални кафе напитки, които могат да съдържат толкова калории като десерт.

Ако се наслаждавате на алкохолни напитки, бъдете наясно, че те допринасят както калории, така и въглехидрати за вашето хранене. Вино, лека бира и спиртни напитки, смесени с нула калории смесители като сода вода представляват по-ниски калории опции в сравнение с редовните бира, сладки коктейли, или замразени напитки. Стандартна чаша вино съдържа около 120-130 калории и 3-4 грама въглехидрати, докато лека бира има около 100 калории и 5-6 грама въглехидрати. За разлика от маргарита или пиня колада може лесно да надхвърли 300-500 калории и съдържа 40-60 грама въглехидрати, предимно от добавени захари. Ако решите да пиете алкохол, се ограничите до една напитка и да се отчитат тези калории и въглехидрати в цялостното си планиране на хранене.

Въпреки че тези напитки могат да съдържат някои хранителни вещества, те често пакет значителни количества естествени и добавени захари. Голям плодов смути може да съдържа 400-600 калории и 80-100 грама въглехидрати, повече от много десерти. Пресни напитки, докато питателна, липсва фибри от цели плодове и концентрира естествени захари, което го прави по-малко оптимален избор, отколкото да се яде плодове. Ако сте поръчали тези напитки, ги считат за част от храната си, отколкото допълнение към него, и изберете най-малкия размер на разположение.

Сосове, дрехи и подправки

Сосове, превръзки и подправки могат да трансформират здравословна храна в калории и въглехидрати бомба, без дори да го осъзнавате. Много ресторант салати, например, съдържат повече калории от дресинг, отколкото от всички други съставки, комбинирани. А привидно добродетелна пилешка салата може да надхвърли 1000 калории, когато се напълни с щедра част от кремаво превръзка, захаросани ядки, и хрупкава юфка.

Тази проста промяна ви поставя в контрола на това колко консумирате, вместо да го оставяте на кухненския персонал, които често прилагат тези елементи либерално. Когато вашата превръзка пристига отстрани, използвайте метода "вилица сос": потопете в превръзката преди да напипвате съставките на салатата. Тази техника ви позволява да опитате дресинга с всяка хапка, докато използвате част от количеството, което ще се използва, ако се изсипе върху цялата салата. Вероятно ще откриете, че използвате само една четвърт до една трета от превръзката, като спестявате стотици калории.

Изберете винегрети и маслени превръзки над кремави опции, когато е възможно, тъй като те обикновено съдържат по-малко калории и по-малко наситени мазнини. Балсамова винегрета, червено вино винегрет, и лимонов сок със зехтин предоставят аромат без прекомерно калории. Ако предпочитате кремаво превръзки, помислете дали ресторантът предлага лека или намалена мазнина версия. Бъдете наясно, че дори "леки" превръзки могат да бъдат калории-денза, така че контрол на порциите остава важно, независимо от кой тип изберете.

Много сосове съдържат масло, сметана, захар, или брашно като сгъстяващи агенти, всички от които добавят калории и въглехидрати. Чрез сос, сервиран отделно, можете да използвате достатъчно, за да се подобри аромата на храната си, без да удавите храната си в излишни калории. Като алтернатива, попитайте дали протеин може да бъде приготвен без сос напълно, подправен просто с билки и подправки. Много ресторанти са щастливи да се насладят на тази заявка и ще се подготви храната си само със сол, пипер и пресни билки.

Десертни стратегии и сладки крайчета

Десерт представлява особено предизвикателство, когато се яде навън, тъй като десертите ресторант често са прекалено големи, калории-плътен, и натоварени с рафинирани въглехидрати и добавена захар. Едно парче чийзкейк или парче шоколадова торта може да съдържа 800-1200 калории и 100 или повече грама въглехидрати, повече от цялата дневна въглехидрати на много хора. Въпреки това, напълно се отрича десерт, когато наистина искате нещо сладко може да доведе до чувство на лишения и потенциално да предизвика преяждане по-късно.

Най-ефективният подход към десертите е да ги споделите сред много хора. Поръчай един десерт за масата и поискай няколко вилици или лъжици, като позволява на всеки да има няколко хапки, без някой да консумират цяла порция. Тази стратегия удовлетворява желанието за нещо сладко, докато драстично намаляване на калориите и въглехидратите въздействие. Няколко хапки от отличен десерт може да бъде по-задоволително от голяма част от нещо посредствен, така че изберете висококачествени опции, които наистина се ползват, отколкото да яде десерт просто защото е на разположение.

Ако споделянето не е опция или сте хранене сам, потърсете по-леки десерт алтернативи в менюто. Пресни плодове, сорбет, или малка част от тъмен шоколад може да осигури сладък край на вашата храна със значително по-малко калории и въглехидрати от традиционните десерти. Някои ресторанти предлагат мини десерти или десерти, които предлагат по-малки порции от множество елементи. Кафе или чай с малко парче тъмен шоколад може да задоволи желанието за сладки финали без ангажимент на пълен десерт.

Друга ефективна стратегия е да се планира напред и да реши преди хранене дали ще имате десерт. Ако знаете, че искате десерт, направете корекции по-рано в храната си, за да го побере. Може би пропуснете кошницата хляб, изберете по-лек ентри, или да яде по-малки части от основното си ястие. Чрез планиране за десерт като част от цялостното си хранене, а не като импулсивно допълнение, можете да се насладите на него без вина, докато поддържа контрол върху общия си прием. Обратно, ако решите предварително, че няма да имате десерт, можете напълно да се ангажират с това решение и да се избегне вътрешния дебат, който често се случва, когато десерт меню пристига.

Комуникиране ефективно с персонала на ресторанта

Способността ви да управлявате успешно порции и въглехидрати, когато се храните, зависи значително от вашата готовност и способност да общувате с персонала на ресторанта. Много хора се чувстват неудобно да правят специални искания или модификации, притеснени от това да бъдат възприемани като трудни или високо-поддръжка. Въпреки това, ресторантите са сервизни предприятия и повечето са истински щастливи да се насладят на разумни искания, които ви помагат да се насладите на храната си, докато отговарят на вашите хранителни нужди.

Вместо да се опитват да се хранят здравословно, което е неясно и трудно за персонала да действа, да правят конкретни искания като "Може ли да имам дресинг отстрани?" или "Ще бъде ли възможно да се замени задушени зеленчуци за пържени картофи?" Повечето сървъри оценяват конкретни искания, защото знаят точно какво да комуникират с кухнята. Ако имате въпроси за това как е приготвено ястие, не се колебайте да попитате. Питайте за съставки, методи за готвене и част размери показват, че сте ангажиран клиент, който се грижи за вашето хранене.

Изградете разбирателство със сървъра си, като сте приятелски и оценявате помощта им. Прост "благодаря," когато те се настанят вашите искания отива дълъг път към създаването на положително взаимодействие. Ако сте редовен в определен ресторант, развиване на взаимоотношения с персонала може да направи бъдещите посещения още по-лесно, тъй като те ще си спомнят предпочитанията си и може да предложи възможности, които се подреждат с вашите нужди. Не забравяйте, че сървърите искат да се насладите на вашата храна и да ви оставят доволни .

Не се страхувайте да задавате въпроси за елементите от менюто преди да поръчате. Ако описанието е неясно или не сте сигурни за съставките или методите на подготовка, питането за изясняване е напълно подходящо. Въпроси като "Колко голяма е порцията?" "Може ли това да бъде приготвено без соса?" или "Какви зеленчуци идват с това ястие?" предоставят ценна информация за вземане на информирани решения. Ако сървър изглежда несигурен за отговор, да ги помолите да се провери в кухнята, а не да се досетите. Точност на информацията е от съществено значение за вземане на решения, които се съгласуват с вашите цели за здраве.

Специални мисли за различни хранителни нужди

Управление на диабета при хранене

За лица, които управляват диабет, контролиране на приема на въглехидрати, когато се хранят е особено важно за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Последователен прием на въглехидрати по време на хранене, избор на сложни въглехидрати над прости захари, както и балансиране на въглехидрати с протеини и здравословни мазнини всички допринасят за по-добър гликемичен контрол.

Много ресторанти сега предоставят подробна хранителна информация, включително въглехидратите, които могат да бъдат безценни за тези, които броят въглехидратите като част от тяхното управление на диабета. Ако тази информация не е лесно достъпна, не се колебайте да поискате вашия сървър или да поискате да говорите с мениджър, който може да има достъп до хранителни данни. Някои ресторанти осигуряват цялостна хранителна информация на техните уебсайтове, което ви позволява да планирате предварително хранене и да изчислите подходящата доза инсулин, ако използвате инсулинова терапия.

Ако приемате лекарства, които могат да причинят ниско съдържание на кръвна захар, пристигат в ресторант много гладен и след това чака дълго време за вашата храна може да бъде проблемна. Помислете за една малка закуска преди да напуснете дома, ако очаквате дълго чакане, или да попитате вашия сървър за времето, когато пристигате, така че можете да планирате съответно. Ако имате опит с ниска кръвна захар, докато хранене, повечето ресторанти могат бързо да предоставят сок или редовни сода, за да помогне да повиши нивото на кръвната захар.

Нисковъглехидратни и кетогенни диети

Тези, които следват много ниско въглехидратни или кетогенни диети са изправени пред уникални предизвикателства, когато се хранят навън, тъй като те трябва да се сведе до минимум приема на въглехидрати, за да се поддържа кетоза. За щастие, повечето ресторанти могат да се настанят тези нужди с подходящи модификации. Фокус върху поръчването на протеини и не-гладки зеленчуци, като същевременно се избягват всички зърнени храни, скорбяла зеленчуци и захари. Безконечни бургери, марули, увити сандвичи и предястия, съдържащи печени протеини с растителни страни, работят добре за тези хранителни модели.

Бъдете особено бдителни за скрити въглехидрати в сосове, маринати и превръзки, тъй като дори малки количества може да се добави бързо, когато следвате много ниско въглехидратен подход. Искайте протеини да бъдат приготвени без маринати или глазури, които често съдържат захар, и изберете масло и оцет или пълномаслени превръзки над ниско съдържание на мазнини версии, които обикновено съдържат добавени захари, за да компенсира намаляване на мазнините. Не се срамувайте от въпроса за подробни въпроси за съставките и методите на приготвяне, тъй като поддържането на кетоза изисква внимателно внимание към въглехидратния прием.

Програми за управление на теглото

Ако следвате структурирана програма за управление на теглото, независимо дали независимо или чрез официална програма, хранене изисква допълнително планиране, за да остане в рамките на вашите цели калории и макронутриенти. Много програми за управление на теглото предоставят специфични насоки за ресторант хранене, включително препоръчва размери на порциите, избор на храна, както и стратегии за специални поводи. Запознайте се с тези насоки и се отнасят до тях при планиране ресторант храна.

Това не означава, прескочите хранене изцяло, което може да доведе до прекомерен глад и преяждане, а по-скоро избор на по-леки опции на закуска и обяд, за да се позволи по-голяма гъвкавост за ресторант храна. Проследете приема на храна последователно, включително ресторант ястия, за да се запази осведомеността за цялостната си консумация и да се идентифицират модели, които подкрепят или възпрепятстват напредъка си. Много хора откриват, че техните щандове за отслабване, когато те се хранят често, което го прави важно да се балансира ресторант храна с домашно приготвени опции, където имате пълен контрол върху съставките и порциите.

Практически съвети за общите ситуации на хранене

Бизнес ястия и професионално хранене

Бизнес ястията представят уникални предизвикателства, защото често се фокусира върху разговор и изграждане на взаимоотношения, а не върху самата храна. Въпреки това, това може да работи в полза на вашето предимство, тъй като естествено се яде по-бавно и да се обръща по-малко внимание на вашата чиния. Изберете меню елементи, които са лесни за ядене, докато се говори, избягване на разхвърляни храни, които изискват значително внимание или може да бъде неудобно, ако те са трудни за управление.

Поръчайте в средата на ценовия диапазон, за да се избегне появата на евтини или екстравагантни, и да помисли за избор на предмети, подобни на стил и цена на това, което другите поръчват. Ако сте несигурни за размера на порциите в непознат ресторант, поръчване на предястие и салата, а не е предястие може да бъде безопасен избор, който изглежда нормално, докато ви помага да контролирате порциите. Не забравяйте, че винаги можете да ядете повече по-късно, ако все още сте гладни, но не можете да отмените преяждане по време на хранене.

Празненства и специални събития

Специални случаи като рождени дни, годишнини и празници често център около ресторант храна и може да се чувствам като времена, когато хранителни правила трябва да бъдат спокойни. Въпреки че със сигурност е уместно да бъде по-гъвкав по време на тържествата, напълно изоставяне на целите си здраве може да доведе до съжаление и да направи по-трудно да се върнете към нормалните си модели на хранене след това. Стреми се за балансиран подход, който ви позволява да се насладите на празника, докато все още се прави разумно здрави решения.

Ако като парче торта за рожден ден е смислено, план за него, като се направи по-лек избор по време на самото хранене. Ако празникът включва специално entree сте били с нетърпение да, да го ползват, докато пропуснете кошницата с хляб и десерт. Като избира за вашите индулгенции, отколкото третира цялото хранене като безплатно за всички, можете да участвате напълно в празника, като свеждане до минимум на въздействието върху вашето здраве цели.

Бързо хранене и бърза услуга ресторанти

Докато заведенията за бързо хранене не са идеални за редовно хранене, понякога те са най-практичната опция поради ограничения във времето, местоположението или бюджета. Добрата новина е, че много вериги за бързо хранене са разширили менютата си, за да включват по-здравословни опции и сега предоставят подробна хранителна информация както в магазина, така и онлайн. Използвайте тази информация, за да направите информиран избор, който се съобразява с целите си.

Потърсете пилешки сандвичи, салати с печен протеин, както и други елементи, които подчертават цели храни над тежки преработени опции. Пропуснете комбинирани ястия, които ви насърчават да купуват повече храна, отколкото ви е необходимо, и да поръчате продукти индивидуално. Изберете вода или неподсладени напитки, отколкото сода, и ако наистина поръчате пържени картофи или други страни, изберете най-малкия размер на разположение. Много заведения за бързо хранене сега предлагат плодове, странични салати, или други варианти зеленчуци като алтернативи на пържени картофи, което го прави по-лесно да се изгради по-балансирано хранене дори и в бърза среда за обслужване.

Създаване на устойчиви навици за дългосрочен успех

Успешно управление на части и въглехидрати, когато тържества не е за съвършенството, а за разработване на устойчиви навици, които можете да поддържате с течение на времето. Случайни индулгенции или ястия, които не са перфектно подравнени с целите си са нормални и не трябва да дерайлират цялостния си напредък. Какво е най-важното е вашият модел на поведение в продължение на седмици и месеци, не всяка една храна или хранене опит.

Те могат да включват правила като "Аз винаги си поръчвам превръзка отстрани," "Аз споделям десерти, когато ги имам," или "Аз ограничавам ресторант храна два пъти седмично." Като ясни лични насоки намалява умората на решението и го прави по-лесно да се направи последователен избор, без да се налага да се обмисля всеки елемент от менюто. Вашите насоки трябва да бъдат достатъчно гъвкави, за да се поберат различни ситуации, като същевременно се осигури достатъчно структура, за да се подкрепят целите си.

Практика самостоятелно съпричастност, когато правите избори, които не се съгласуват с целите си. Пребиване себе си над голям ресторант храна или високо въглехидратна снизхождение не променя това, което се е случило и често води до отрицателен цикъл на вина и по-нататъшно преяждане. Вместо това, признаете избора, помисли какво може да се направи по-различно следващия път, и се движат напред с следващото си хранене като възможност да се направи избор, който подкрепя вашето здраве.

Помислете за водене на дневен дневник, където записвате ресторанти, които посещавате, какво сте поръчали, как се чувствате след това, и какви стратегии са работили добре или могат да бъдат подобрени. Тази практика увеличава осведомеността за вашите модели и ви помага да се идентифицират кои ресторанти и менюта елементи най-добре подкрепят целите си. С течение на времето, ще разработите репертоар от ресторанти и ястия, които знаете, че работят добре за вас, като се прави хранене по-лесно и по-малко стресиращо.

Пълен план за действие за постигане на успех

Прилагането на ефективен контрол на порциите и управление на въглехидратите при хранене изисква цялостен подход, който разглежда планирането, поръчването, яденето и след хранене размисъл.

Преди да отидете: Проучване на ресторанта и преглед на менюто онлайн, ако има. Решете обикновено какъв вид ястие ще поръчате и дали ще имате предястие, десерт, или алкохолна напитка. Яжте малка закуска, ако сте много гладни да се избегне пристигането жаден. Задайте намерение за хранене, което балансира насладата с вашите здравни цели.

Пристигане: Искайте маса далеч от кухнята или бюфета, ако е възможно, за да се намали излагането на хранителните пръчици. Отклонете кошницата с хляб или поискайте да не бъде донесена на масата. Поръчайте вода или друга нула-калория напитка веднага да остане хидратирана и да помогне за управлението на глада, докато чакате за хранене.

Когато поръчвате: Задай въпроси относно методите за приготвяне, съставките и размерите на порциите. Поискайте модификации като превръзки и сосове отстрани, замествайки зеленчуци за високо въглехидратни страни, и приготвяне на протеини без тежки сосове. Помислете за поръчване на аперитив-размер част като вашето ентри или планирате да вземете половината си храна у дома, преди да започнете да ядете.

По време на хранене: Яжте бавно и разумно, поставяйки вилица между ухапвания и ангажиране в разговор. Обърнете внимание на глада и пълнотатата си, спирайки, когато сте доволни, а не когато вашата чиния е празна. Ако сте поръчали голяма част, задайте настрана половината веднага в контейнер за возене. Насладете се на храната си без вина, насладете се на ароматите и социалния опит.

След хранене: Размишлявайте върху това, което работи добре и какво може да направите по различен начин следващия път. Избягвайте компенсиране за по-голяма храна, като пропуснете следващите хранения или прекомерно ограничаване, което може да доведе до прекомерно глад и преяждане по-късно. Върнете се към нормалното хранене модел на следващото си хранене, и не забравяйте, че един ресторант хранене не определя цялостната си диета модел.

Основни насоки за контрол на порцията и управление на въглехидратите

  • Преглед на менютата на ресторанта онлайн преди да пристигнете да вземете информирани решения без натиск време или глад влияе на избора си
  • Поискайте контейнер за возене, когато пристигнете и веднага поделите половината или една трета от пренаситените предястия преди да започнете да ядете
  • Споделяне на големи ястия с трапезария спътници или поръчка от менюто за мезета за контрол на размера на порциите естествено
  • Изберете скара, печени, печен, печен, или задушени препарати над пържени, хляб, или на базата на сметана ястия
  • Напълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт със сложни въглехидрати, ако желаете
  • Винаги иска превръзки, сосове и подправки отстрани, за да контролира количеството, което консумирате
  • Отпадане или ограничаване на кошници хляб и други предястие въглехидрати, които добавят калории без много хранителна стойност
  • Заместители на пара или на скара зеленчуци за високо въглехидратни страни като пържени картофи, картофено пюре или бял ориз
  • Изберете вода, неподсладен чай, или други нулеви калорични напитки вместо захарни сода, сокове или висококалорични алкохолни напитки
  • Практика умни хранене като забавят, пускането на вилицата между ухапвания, и обръща внимание на глад и пълнота на знаци
  • Задай въпроси относно съставките, методите за подготовка и размерите на порциите, за да направиш информиран избор на меню
  • Помислете за маруля обвиване, зеленчукова юфка, или тънки корички опции като по-ниски въглехидрати алтернативи на традиционните препарати
  • Споделяйте десерти сред много хора или изберете пресни плодове и други по-леки опции, когато искате нещо сладко
  • Бъдете твърди, но учтиви, когато искат модификации и замени, за да отговарят на вашите хранителни нужди
  • Планирайте за специални случаи, като решите кои индулгенции са най-важни и правите по-леки избори в други области
  • Съхранявайте журнал хранене-навън, за да следите какво работи добре и да се идентифицират модели, които подкрепят или възпрепятстват целите си
  • Фокусирайте се върху напредъка над съвършенството, практикувайки самосъстрадание, когато храната не върви точно по план
  • Разработване на лични насоки, които осигуряват структура, като същевременно остават достатъчно гъвкави, за да се настанят в различни ситуации
  • Връщане към нормалното си хранене модел на следващото хранене, вместо да се компенсира за ресторант храна чрез прескочите хранене или прекалено ограничаване
  • Не забравяйте, че тържествата навън е за двете и това, което е страшни за баланс, който подкрепя вашето здраве, като същевременно ви позволява да участвате напълно в социални преживявания

Заключение: Да се внедриш в успеха на трапезарията

Докато ресторант ястия винаги ще представи предизвикателства поради големи порции, скрити съставки, и социалния характер на хранене, сега имате цялостен инструмент на стратегии за успешно управление на тези ситуации. От планиране напред и вземане на информирани менюта селекции до комуникира ефективно с персонала на ресторанта и практикуване на разумно хранене, всяка техника допринася за способността ви да се насладите на хранене, докато подкрепяте здравните си цели.

Не забравяйте, че целта не е да се избегне ресторанти или да се яде перфектно всеки път, когато вечеряте навън. Вместо това, това е да се развие устойчиви навици, които ви позволяват да участват в социалните и кулинарни преживявания, които ресторантите предоставят, докато вземане на решения, които обикновено се съгласуват със здравето си цели. Някои ястия ще бъдат по-снизходителни от други, и това е напълно нормално и приемливо.

Като прилагате тези стратегии, бъдете търпеливи със себе си и да признае, че промяната на поведението отнема време. Започнете с една или две техники, които се чувстват най-управляеми и постепенно да се включат други, тъй като те стават навици. Празнувайте успехите си, се поучите от предизвикателства, и непрекъснато усъвършенствайте подхода си, основавайки се на това, което работи най-добре за уникалните си обстоятелства, предпочитания и цели. С практика и постоянство, хранене може да се превърне в приятна част от здравословен начин на живот, а не източник на стрес или пречка за вашето пътуване.

За допълнителни ресурси за хранене и здравословно хранене посетете Hирургия на САЩ.gov] уебсайт, който предоставя информация, основана на доказателства за хранителните насоки и планиране на храната. Академия на храненето и диетиците предлага също ценни ресурси за вземане на информиран избор на храна в различни условия. Ако имате специфични здравни условия или хранителни нужди, помислете за консултация с регистриран диетолог, който може да предостави персонализирано ръководство, съобразено с вашата индивидуална ситуация.