Table of Contents

Хранене навън представя уникални предизвикателства за лица, управляващи диабет, но с правилните стратегии по-специално около контрола на порциите и хранене време за хранене е напълно възможно да се насладите на ресторант ястия без компромиси стабилността на кръвната захар. Това разширено ръководство осигурява действени, доказателства базирани съвети, за да ви помогне да се движите менюта, план си график, и да направи уверен избор при хранене далеч от дома.

Разбиране защо контролът на порцията е от значение за кръвната захар

Порция размер пряко влияе след хранене нива на глюкоза. По-големи порции въглехидрати причиняват по-изразена кръвна захар шип, защото повече глюкоза влиза в кръвта по-бързо, отколкото тялото може да го обработва. За хората с диабет, инсулиновият отговор е или недостатъчен (тип 1) или неефективен (тип 2), което го прави по-трудно да се справят с големи въглехидрати. Проучванията показват, че намаляването на размера на порциите може значително по-ниска постпрандиална глюкоза и подобряване на дългосрочни резултати А1с. Ето защо разработването на остър осъзнаване на част размери е основа за хранене безопасно.

Визуални знаци и метод на Plate

Използвайте метод на плоча като прост водач: попълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци (като броколи, спанак, или салата зелени), една четвърт с постно протеин (пилета, риба, тофу), и останалата четвърт с въглехидрати богати храни (цели зърна, бобови растения, или нишестени зеленчуци). Това разпределение естествено ограничава въглехидрати, като същевременно осигурява фибри и протеини на тъпи глюкозни шипове. Попитайте за по-малка табела, ако има визуални трик, който може да намали приема с до 20%, без да ви оставя гладни.

Четене на менюто

Потърсете ключови думи, които показват част контрол клопки: товароподемност, готварски, готварски, готварски, гол, или готварски, или готварски. . . Тези почти винаги означава над размер на порции. . Вместо това, изберете елементи, изброени като . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Споделени чинии и чанти за кучета

Доказана хак е да се разделят на предястие с трапчинка или веднага да поиска за да отида кутия, когато храната пристига. Опаковайте половината далеч, преди да започнете да ядете. Това премахва изкушението да почистите чинията си и осигурява вградена втора храна с контролирани порции. Ако споделяне, изберете протеин богат ястие плюс зеленчукова страна, отколкото въглехидрати-тежък паста или оризова купа.

Време за хранене: Защо постоянството Тръмп честота

Когато пропуснете хранене или забавяне на хранене за повече от пет до шест часа, тялото ви може да освободи съхранявана глюкоза (гликоген) или мазнини (кетони) в отговор на гладно. За тези, които са на инсулин или някои перорални лекарства, това може да доведе до опасни ниски или люлки. Обратно, големи пропуски често бързо преяждане на следващото хранене, смесване на глюкозата предизвикателство. Целта е да се яде приблизително на всеки четири до пет часа с последователно въглехидратно разпределение.

Планиране около ресторанта

Резервации обикновено диктуват, когато ядете. Ако обичайното време за хранене е 6 PM, но масата не е достъпна до 7:30 PM, рискувате хипогликемия или ребаунд шип. Опаковайте една умна закуска като малка ябълка с фъстъчено масло, шепа бадеми, или ниско въглехидратна протеин бар да се преодолее разликата. Яжте го около час преди забавяне хранене. Това стабилизира кръвната захар, намалява глад-задвижва импулси поръчка, и ви позволява да се приближите до ресторанта спокойно.

Предварително полагане и пост-месни прозорци

Някои доказателства предполагат, че яденето на малка протеинова закуска 15 год. 30 минути преди хранене с високо съдържание на въглехидрати може да затъпе последващото повишаване на глюкозата. Тази стратегия готварски товар работи, защото протеин и мазнини бавно стомашно изпразване, модериране на усвояването на въглехидрати. Например, има няколко сирене кубчета или половин чаша гръцко кисело мляко преди да излезе. След хранене, опитайте се да се разхождат за 10 год. и 15 минути. Леката пост-мляна дейност подобрява усвояването на глюкозата от мускулите, намаляване на пика и продължителността на всеки пик.

Регулиране за инсулин и лекарства

Ако използвате бързо действащ инсулин, времето на болуса може да бъде трудно, когато се храните, защото може да не знаете точно кога ще пристигне храната. Един подход: вземете инсулин след хранене се сервира и сте оценили съдържанието на въглехидрати. Много постоянни глюкозни монитори сега имат обратна връзка в реално време, за да ви помогне да решите. Винаги обсъждайте корекции на дозата хранене с вашия здравен екип, особено когато пътувате или опитвате нови кулинари.

Четенето на менюто като про диабет

Ресторант менюта могат да бъдат минни полета на скрити захари, мазнини и големи порции.

  • Саута, превръзки и глазури често се зареждат с добавена захар, мед или високо-фруктозен царевичен сироп. Винаги ги изискват от страни . След това използвайте само една лъжица или две.
  • Четене и батер добавя рафинирани въглехидрати. опт за печени, печени, печени, или задушени препарати. Ако се пържи, премахнете хляб преди хранене (дискрет, не го ядат).
  • Бевъражи: сладък чай, сода, плодови сокове, и специални кафета могат да доставят 30 год. захар на сервиране. Вода, неподсладен студен чай, или газирана вода с лимон са безопасни избор. Диетични напитки са приемливи за повечето, въпреки че някои хора намират изкуствени подсладители задейства апетит или леки глюкозни реакции.
  • Кошници за четене, чипове, и предястия: Те често са безплатни и лесни за безразсъдно консумиране. Помолете сървъра да премахне кошницата за хляб или се ограничи до едно малко руло с пакетче масло (подплъзнете конфитюра).

Въглехидрати разчитащи на мухата

Използвайте тези критерии: чаша ориз или тестени изделия е около 45 грама въглехидрати; средно картоф е 37 грама; 6-инчов тортиля е ~15 грама; парче хляб е 15 грама; една чаша боб или царевица е 45 грама. Не-гладни зеленчуци като броколи или салата зелени салати са незначителни (5 грама на чаша). Протеин и мазнини имат минимален пряк ефект върху кръвната захар, но не влияят на ситостта и скоростта на усвояване. Когато се съмнявате, кръг надолу на въглехидратите appreciately винаги може да се коригира с малка доза по-късно.

Стратегии за контрол на порция през различни кулинари

Различни кулинарни традиции представят уникални предизвикателства и възможности за диабетици. Тук . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Италиански

Паста и хляб доминират. Вместо пълна паста, започни с минестрон или зеленчукова супа и поръчайте скара риба или пиле предястие с страна на сатен спанак. Ако трябва да има тестени изделия, попитайте за обяд или да споделят една примавера. Искайте да не се добавя допълнително масло или сметана.

Мексикански

Refried боб, ориз, тортиля, и чипс може да опакова 100+ грама въглехидрати в едно хранене. Изберете fajitas (хлъзнете тортилите, яжте месото и чушките с маруля опаковки), или бурито купа без ориз (поръчай за допълнително маруля и боб). Споделете една малка порция чипс със салса вместо голяма кошница. Избягвайте сладки маргарити; да се изберат вар пенлива вода с плиска текила, ако пиете.

Китайски / азиатски

Бъркани пържени картофи, задушена риба и зеленчукови ястия са най-добрите избор на избор, но часовник за тежки сосове (сладки и кисели, стриди, бъркам пържен сос). Заядка ястия, приготвени с минимално масло и без добавена захар. Задушен кафяв ориз е по-добре от бял, но лимит до половин чаша. Избягвайте пържени предястия и юфка-тежките основни. Яйче капка супа или гореща и кисела супа са по-ниски въглехидрати.

American Steakhouse / Grill

Скара постно протеини (сърло, пилешки гърди, риба) са отлични. Двойка с двойна поръчка на не-гладни зеленчуци, вместо пържени картофи или печени картофи. Попитайте за масло или заквасена сметана отстрани, ако се сервира заедно със зеленчуци. Салати барове могат да бъдат трудни: натоварване на листни зеленчуци, краставици, чушки, и vinegraette (светлина на обличане), но пропуснете крутони, бекон битове, и крем превръзки.

Бързо хранене

Много вериги предлагат пилешки сандвичи (пляскане на кок, използвайте маруля обвивка), странични салати, или малки чили. Типичен бързо хранене бургер Пати без кифла има <2g въглехидрати. Поръчай страна на ябълкови резенчета вместо пържени картофи. Проверете онлайн хранителни водачи, преди да отидете . Най-големите вериги публикува алергена и въглехидратна информация.

Работа със социалното напрежение и специални събития

Подгответе учтив скрипт: готварски мениджмънт на кръвната захар, така че аз ще се запази моята част в проверка на храната често изглежда невероятно, и аз го гледам с нетърпение да се насладите на умереността. . . Хората рядко се отдръпнете след като обясни медицинската причина. Ако домакин настоява да опитате ястие, да вземе много малка част и да го балансира с допълнителни зеленчуци и протеини.

Ако случаят включва алкохол, разберете комплексния му ефект върху глюкозата. Алкохолът може да предизвика късно-онулирана хипогликемия (час след пиене) чрез блокиране на освобождаването на глюкоза в черния дроб. Никога не пийте на празен стомах. Ако решите да пиете, ограничи до една напитка за жени, двама за мъже, и го комбинирайте с храна. Сухо вино, леки бири, и спиртни напитки със захар без миксери са по-добри решения.

Практичен преди задаване на списъка с проверки

Преди да напуснете къщата, минете през тези стъпки, за да се подготвите за успех:

  • Проверете онлайн менюто и изберете две до три безопасни опции.
  • Опаковка на монитора на кръвната захар и тестови ленти (или проверка на вашата CGM се зарежда). Целете се да тествате точно преди да напуснете, два часа след хранене, и отново преди лягане.
  • Донеси здравословна закуска за забавяне или неочаквано дълго чака. Ядки, пръчици сирене, или малко парче плодове работят добре.
  • Информирайте вашите гости за хранене] ако се чувствате комфортно. Просто главата нагоре (... трябва да гледам въглехидрати тази вечер, така че може да поръчате по различен начин .) намалява неловкостта.
  • Настройте аларма на телефона си за двучасовата проверка след хранене, ако сте склонни да забравят.

График за хранене за посещение във вечерен ресторант

Да предположим, че резервацията ви е в 19:30 и обикновено вечеряте в 18:00.

  • 4:30 : Има балансирана закуска (напр. половин ябълка с 1 ч.с. фъстъчено масло).
  • Пристигане и тест на кръвната захар. Ако сте близо до целта, продължете. Ако е ниско, яжте малка закуска веднага.
  • 7:30 PM: Поръчай. Изберете протеин на скара с не-гладни зеленчуци и странична салата. Искане за превръзка от страна. Пропуснете хляб или лимит до едно малко парче.
  • 8:30: Завършете яденето. Ако е възможно, вземете 10 минути бавно пеша след хранене (дори около паркинга на ресторанта помага).
  • 10:00 PM: Тест отново. Ако глюкозата се покачва, може да се наложи коригиращи стъпки (лекарство, както е предписано). Ако е нормално, безопасно да спи. За тези на инсулин, помислете за малка протеинова закуска преди лягане, за да се предотврати нощно дъно.

Мониторинг и корекции след хранене

Дори най-добрият план понякога се получава неочаквани четения. Не се паникьосвайте данните, за да се подобри следващия път. Запис какво сте яли, оценени въглехидрати, и времето. Модели се появяват след няколко ресторантски излети: може би risotto винаги ви шипове, или фахитас без тортили са изненадващо приятелски. Използвайте този интелект, за да усъвършенствате вашата поръчка.

Ако кръвната Ви захар след хранене е постоянно над 180 mg/dL (10 mmol/L) два часа след хранене, обсъдете с Вашия ендокринолог дали Вашето лекарство се нуждае от корекция на времето или дозата за хранене в ресторант. Някои хора се възползват от малко по-голям пред- хранене болус, ако знаят, че ще ядат повече въглехидрати от обичайното, но това никога не трябва да се прави без медицинско ръководство.

Външни ресурси за по-нататъшно четене

За по-дълбока информация се консултирайте с тези авторитетни източници:

Умни замести в ресторанта

Повечето ресторанти са щастливи да се настанят хранителни нужди. Използвайте тези конкретни искания:

  • Моля, заместете задушените зеленчуци за картофките или картофите.
  • да получа салата без крутони и с дресинг от страни? .
  • го увиваш в маруля?
  • Възможно ли е да се готви риба с минимално масло и без масло?
  • да имам половин порция паста с двойна страна броколи?
  • Моля, задръжте ориза и донесете допълнително наситени зеленчуци вместо това.

Запомнете: плащате за опита, а работата в ресторанта е да ви служи. Учтиво, ясно искане е почти винаги почитан. За верига ресторанти, много от тях сега имат год. бутони на онлайн поръчките си системи, които автоматично намаляват въглехидратите.

Дългосрочен начин на мислене: Баланс над съвършенството

Ако ядете веднъж седмично, тези стратегии ще ви помогне да запазите вашия A1c на пистата. Ако ядете по-често (пътуване, работа, социален живот), овладяване контрола на порциите и хранене време става още по-критично. Празнуват малки печалби: избор на вода над сода, поръчване на странична салата вместо пържени картофи, или ходене след хранене. Всяко решение укрепва здравословните навици.

И накрая, не забравяйте, че последователност и гъвкавост вървят ръка за ръка. Някои дни ресторантът ще бъде удобен, други дни може да се сблъскате с ограничени възможности. В тези случаи, направете най-доброто, което можете с избора на разположение. Вашата кръвна захар е точка от данни, а не морална преценка. Използвайте го, за да се научите, адаптирате и да продължите да се наслаждавате на социалните и кулинарни удоволствия от яденето навън.