Практическо планиране на хранене за жени с гестационен диабет

За да се управлява гестационния диабет ефективно, е необходим цялостен подход към планирането на храненето, който балансира хранителните нужди с контрола на кръвната захар. Жените, диагностицирани с това състояние, са изправени пред двойното предизвикателство да подхранват растящото си бебе, като същевременно поддържат нивата на глюкозата в безопасен диапазон. Това подробно ръководство осигурява стратегии, основани на доказателства, практически техники за планиране на хранене и експертни препоръки, които да ви помогнат да управлявате гестационния диабет с увереност по време на пътуването ви през бременността.

Разбиране на диабета в Гестацията: Какво трябва да знае всяка очакваща майка

Гестационен диабет е хипергликемия, която се признава за първи път по време на бременност, включваща недиагностициран диабет тип 2 и хипергликемия, която се развива по-късно по време на бременност. Това състояние се развива, когато тялото ви не може да произвежда достатъчно инсулин, за да регулира кръвната захар по време на бременност, обикновено се появява във втория или третия триместър, когато бременност хормоните пречат на инсулиновата функция.

Смята се, че гестационният диабет засяга около 21,3 милиона или един на всеки шест живи раждания. Състоянието става все по-често в световен мащаб, като нарастват темповете на разпространение, особено забележими в държавите с по-нисък и среден доход. Разбирането на основните механизми на гестационен диабет е от съществено значение за ефективното управление и предотвратяване на усложнения.

Защо диабетът в Гестацията се развива

Въпреки това, същите тези хормони могат да блокират действието на инсулин в тялото на майката, създаване на състояние, наречено инсулинова резистентност. Тъй като бременността прогресира, плацентата расте и произвежда повече хормони, увеличава инсулиновата резистентност. За повечето бременни жени, панкреасът може да произвежда достатъчно допълнителен инсулин, за да преодолее тази резистентност. Когато не може, нивата на кръвната захар се покачват, което води до гестационен диабет.

Гестационалният диабет е свързан с широк спектър от краткосрочни и дългосрочни неблагоприятни последици за здравето както за майката, така и за потомството, и е комплексно заболяване с многофакторна етиология, с нарушения в глюкозата, липидите, възпалението и чревната микробиота. Тази сложност подчертава важността на цялостни стратегии за управление, които се отнасят до множество аспекти на здравето.

Дългосрочни здравни последици

Гестационен диабет е рисков фактор за диабет тип 2, и докато само около 5% от пациентите, които имат гестационен диабет развиват диабет тип 2 в рамките на 6 месеца от раждането, около 60% ще развият диабет тип 2 в рамките на 10 години. Тази статистика подчертава критичното значение не само на управлението на гестационен диабет по време на бременност, но и поддържането на здравословни навици на живот след раждането, за да се намали дългосрочния риск от диабет.

Критичната роля на въглехидратите в кръвната захар управление

Докато всички храни могат да повлияят на кръвната захар, въглехидратите могат да имат най-голямо въздействие и план за хранене с последователни количества въглехидрати може да помогне за подобряване на кръвната захар.

Храни, които съдържат въглехидрати ще бъдат разбити на захар (глюкоза) от тялото си, и тази глюкоза след това влиза в кръвта си, където след това се доставя на органите ви, за да се използва за енергия. Този процес е естествен и необходим, но когато имате гестационен диабет, управлението на количеството и вида въглехидрати става от съществено значение за предотвратяване на шипове на кръвната захар.

Защо не трябва да се елиминират въглехидрати

Важно е да се включат все още здрави въглехидрати храни в диетата си, тъй като те са добър източник на витамини, минерали, фибри и енергия, което е важно за вас и вашето бебе, въпреки че те трябва да се яде редовно през целия ден, но трябва да се измерва и брои, така че да не се яде твърде много въглехидрати наведнъж.

Не е здравословно да се оставят въглехидрати храни, за да контролира кръвната захар. Бебето ви се нуждае от въглехидрати за правилното растеж и развитие, и тялото ви изисква от тях за енергия. Ключът е избора на правилните видове въглехидрати и да ги консумират в подходящи количества през редовни интервали от време през целия ден.

Оптимален Въглехидрат По време на бременност

Институтът по медицина препоръчва най-малко 175 грама на ден прием на въглехидрати по време на бременност. Въпреки това, индивидуалните нужди могат да варират въз основа на телесното си тегло, ниво на активност, както и отговор на кръвната захар. Доказателствата предполагат оптимален въглехидратен диапазон от 47 . . . 0,02 от общия прием на енергия поддържа нормалния растеж на плода.

Работата с регистриран диетолог може да ви помогне да определите точния размер въглехидрати, които работят най-добре за вашата индивидуална ситуация. Те могат да се адаптират препоръки въз основа на резултатите от наблюдението на кръвната захар и да се коригира вашата храна план като бременност напредва и вашата хранителна нужда се промени.

Преустройване на въглехидратите Броене: Практическо ръководство

Въглехидратното броене ви помага да контролирате кръвната си захар, когато имате гестационен диабет, като ви помага да определите количеството захар и нишесте в храните, които консумирате, което е важно, защото въглехидратите засягат кръвната захар повече от мазнините или протеините.

Разбиране на въглехидратите

Това стандартизирано измерване прави по-лесно да се следи прием на въглехидрати през целия ден. Един-единствен сервиз на въглехидрати е около 15 грама въглехидрати. Разбирането на тази основна единица ви помага да се изгради балансирана храна и закуски.

Бременните жени се нуждаят от между 12 до 16 въглехидрати избор всеки ден. Това се превежда на приблизително 180 до 240 грама въглехидрати дневно, разпределени в рамките на хранене и закуски. Вашият доставчик на здравеопазване или диетолог ще ви помогне да определите точния брой въглехидрати избор, подходящ за индивидуалните си нужди.

Препоръчва се разпределение на въглехидрати през целия ден

За повечето хора с гестационен диабет, 30 до 45 грама въглехидрати е точното количество на хранене, а закуски трябва да съдържат 15 до 30 грама въглехидрати. Това разпределение помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар през целия ден и предотвратява драматични шипове, които могат да се появят, когато твърде много въглехидрати се консумират наведнъж.

Като ръководство, целете да има 2 ... 3 въглехидрати служи (0-45g) на всяко основно хранене и 1 ...2 въглехидрати служи (15-30g) на всяка закуска или средата на хранене. Ето по-подробно разбивка на препоръчани въглехидрати за всеки повод хранене:

Закуска: 30-45 грама въглехидрати (2-3 въглехидрати избор)
Сутринта Снак: 15-30 грама въглехидрати (1-2 въглехидрати избор)
Обяд: 45-60 грама въглехидрати (3-4 въглехидрати избор)
Следобед закуски: 15-30 грама въглехидрати (1-2 въглехидрати избор)
Вечерята: 45-60 грама въглехидрати (3-4 въглехидрати избор)
Вечерна закуска: 15-30 грама въглехидрати (1-2 въглехидрати избор)

Много жени откриват, че закуската изисква специално внимание, тъй като нивата на кръвната захар са склонни да бъдат по-чувствителни към въглехидрати сутрин поради хормонални промени.

Как да прочетете етикетите за хранене за въглехидрати преброяване

Етикетите за хранене са чудесен инструмент за преброяване на въглехидрати, но има улов: обслужващият размер може да не е същият като размера на порциите (това, което всъщност сте яли), така че ще трябва да направите малко математика.

При изследване на етикета на храненето, следвайте следните стъпки:

Вижте размера на сервиране, посочен в горната част на етикета
Намерете линия "Общо Въглехидрат" (не само захари)
Имайте предвид колко грама въглехидрати има в една порция
Изчислете общите въглехидрати въз основа на това колко действително ядете
Не забравяйте, че фибри са включени в общия въглехидрати, но има минимално влияние върху кръвната захар

Важно е да не се бъркат грама въглехидрати за грама тегло, тъй като храната може да тежи различно, но съдържа същото количество въглехидрати. Например, малка ябълка и парче хляб може да тежи различни количества, но и двете съдържат около 15 грама въглехидрати.

Точно измерване на отливките

Може да е полезно да се измери вашата храна части, когато за първи път се учите какво представлява стандартна част. Инвестирането в хранителна скала и измерване чаши може значително да подобри точността на въглехидратите си преброяване, особено когато за първи път се учите това умение.

Общите измервателни уреди включват:

Цифрова скала за храна за претегляне на храни
Мерителни чаши за течности и сухи съставки
Мерителни лъжички за по-малки порции
Визуални водачи (юмрукът ви е приблизително една чаша, дланта ви е около 3 унции протеин)

След като се упражнявате с измервателни инструменти в продължение на няколко седмици, ще развиете по-добро усещане за размера на порциите и може да можете да прецените по-точно, без да измервате всеки елемент.

Основни принципи на планиране на хранене за гестационен диабет

Хранене балансирана, здравословна диета може да ви помогне да управлявате гестационен диабет, както и за балансирана диета, трябва да се яде различни здравословни храни. Ефективно планиране на хранене включва повече от просто преброяване на въглехидрати; изисква цялостен подход, който се отнася до всички аспекти на храненето по време на бременност.

Последователността е ключът

Съхранявайте количеството и вида на храната (въглехидрати, мазнини и протеини) за един и същ ден от ден на ден. Тази последователност помага на тялото ви да регулира кръвната захар по-ефективно и го прави по-лесно да се определи кои храни работят добре за вас и кои от тях причиняват шипове на кръвната захар.

Вашата цел е да се яде същото количество въглехидрати на всяко хранене, което помага да поддържате кръвната захар стабилна и ви позволява да видите как кръвната захар реагира на различни храни. Когато ядете различни количества въглехидрати на всяко хранене, става трудно да се установят модели и да се направи информиран план за хранене.

Редовни часове за хранене

Яжте 3 хранения на ден и планирате да ядете храна по едно и също време всеки ден. Създаването на редовна схема за хранене помага за регулиране на нивата на кръвната захар и предотвратява екстремен глад, който може да доведе до преяждане и шипове кръвната захар.

Трябва да се яде три малки до умерени хранения и една или повече закуски всеки ден, и не пропускайте хранене и закуски. Пропускането на хранене може да доведе до спад на кръвната захар твърде ниско, последвано от ребаунд скок, когато най-накрая се яде.

Повечето програми предполагат три хранения и три закуски; обаче, при пациенти с наднормено тегло или затлъстяване закуските често се елиминират. Вашият доставчик на здравни грижи ще помогне да се определи оптималната честота на хранене за индивидуалната си ситуация, въз основа на теглото си, кръвната захар модели и цялостното здраве.

Значението на протеините във всяко хранене

Протеинът е важен за вас и вашето бебе, тъй като помага за изграждане на клетки, помага с растежа и изцелението, и помага на хормоните да работят.

Протеин може да помогне за контрол на кръвната захар, така че се опитайте да ядете протеини с всяка от вашите ястия и закуски. Когато комбинирате протеин с въглехидрати, протеин забавя храносмилането и усвояването на въглехидрати, което води до по-постепенно повишаване на кръвната захар, а не остър скок.

Добри източници на протеини включват постно месо, птици, риба, яйца, сирене, гръцко кисело мляко, тофу, бобови растения и ядки. Целете се да се включи източник на протеини на всяко хранене и повечето закуски.

Включващо здравословни мазнини

Добави здравословни мазнини като авокадо, риба, семена, ядки и растителни масла като канола, сафлор и зехтин към вашата храна. Здрави мазнини са от съществено значение за развитието на мозъка на плода и да ви помогне да се чувстват удовлетворени след хранене.

Фокусирайте се върху ненаситените мазнини от източници като:

Маслиново масло и масло от авокадо
Авокадо
Семена от индийско орехче
Мастна риба (Скарна, сардини, скумрия)
Масло от ядки (масло от орех, бадемово масло)

Лимит наситени мазнини от източници като масло, пълномаслено мляко, и мастни разфасовки от месо, както и транс мазнини, открити в много преработени храни. Тези видове мазнини могат да допринесат за инсулиновата резистентност и други здравни усложнения.

Разбиране на Гликемичен индекс и избор на храни

Гликемичен индекс (GI) е класация система, която измерва колко бързо въглехидрати, съдържащи храна повишава нивата на кръвната захар. Храните са класирани по скала от 0 до 100, с чиста глюкоза определена стойност от 100. Разбиране на гликемичен индекс може да ви помогне да направите по-добър избор на храна за контролиране на кръвната захар.

Ниска гликемична индексна храна

Тези храни се смилат и абсорбират по-бавно, което води до постепенно увеличаване на кръвната захар, а не до остър скок. Ниско гликемичен индекс храни ще ви помогне да се поддържате по-пълно за по-дълго.

Ниско GI храни (55 или по-малко) включват:

Повечето негладни зеленчуци
Бобови (зърнени растения, леща, нахут)
Повечето плодове (аплитки, плодове, круши, портокали)
Хляб и зърнени култури
Овес, нарязан или сплескан, от стомана
Киноа и ечемик
Мляко и кисело мляко
Ядки и семена

Висок Гликемичен индекс Храни за ограничаване

Тези храни трябва да бъдат ограничени или избегнати при управление на гестационен диабет, тъй като те могат да причинят бързо повишаване на кръвната захар, които са трудни за контрол.

Високото ГИ храни (70 или по-горе) включват:

Бял хляб и рафинирани продукти от зърно
Бял ориз
Повечето зърнени култури закуска (особено подсладени сортове)
Картофи (особено печени или пюрета)
Диня и ананас
Захарни закуски и десерти
Подсладени напитки

Когато решите да ядете по-високи GI храни, комбинирайте ги с протеини, здравословни мазнини и фибри, за да забави усвояването им и да минимизира въздействието им върху кръвната захар. Например, ако ядете бял ориз, го комбинирате с пиле на скара, зеленчуци и малко количество зехтин.

Избор на качествени въглехидрати

Натрупване на доказателства предполага, че по-високи въглехидрати прием (60 . . от общия прием на енергия, по-високо качество въглехидрати с нисък гликемичен индекс / ниско добавени захари) може да контролира майчина глицеемия. Качеството на въглехидратите, които изберете е също толкова важно, колкото и количеството.

Фокусирайте се върху сложни въглехидрати, които осигуряват фибри, витамини и минерали:

Хляб и зърнени култури
Ориз, киноа и други пълнозърнести храни
Бобови и леща
Старчеви зеленчуци като сладки картофи и царевица
Пресни плодове (в подходящи порции)
Нискомаслени млечни продукти

Яжте умерени количества пълнозърнести храни като хляб, зърнени храни, макаронени изделия и ориз, плюс скорбяла зеленчуци, като царевица и грах, и яде по-малко храни, които имат много захар, като безалкохолни напитки, плодови сокове, и сладкиши.

Цялостни стратегии за планиране на ястия

Създаване на устойчив план за хранене изисква комбиниране на всички принципи, обсъдени по-горе в практически, приятно хранене, което можете да поддържате през цялата бременност.

Използване на метода на диабета

Лесен начин да останеш на пистата с плана си за хранене е като следваш диабет Plate. Методът на диабета е просто визуално ръководство, което ви помага да се изгради балансирана храна без сложни изчисления или измерване.

За да използвате метода на диабета, представете си 9-инчовата си вечеря чиния разделена на раздели:

Половината плоча: Негладни зеленчуци (листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, домати, краставици, зелен боб)
Една четвърт от плочата: Листен протеин (пиле, риба, постно говеждо месо, тофу, яйца, сирене)
Една четвърт от плочата: [ Въглехидратни храни (цели зърна, скорбяла, зеленчуци, бобови растения, плодове)
От страната: Порция нискомаслена млечна или млечна алтернатива

Този метод естествено ви помага да контролирате порции, да балансирате хранителните вещества и да включвате изобилие от богати на фибри зеленчуци, които помагат за стабилизиране на кръвната захар. Това е гъвкав подход, който може да бъде адаптиран към различни ястия и хранителни предпочитания.

Планиране на напредък

Когато имате здравословна храна и закуски, лесно достъпни, вие сте по-малко вероятно да се направи импулсивен избор на храна, която може да повлияе отрицателно на кръвната захар. Помислете за тези стратегии за планиране:

Планирайте вашата храна за седмицата всяка неделя
Създаване на подробен списък за пазаруване въз основа на вашия план за хранене
Подгответе съставки предварително (измиване и нарязване на зеленчуци, готвене зърна, порция закуски)
Партида готвач протеини и пълнозърнести храни през уикендите
Пакет закуски, когато напуска дома, за да се избегне получаване на твърде гладен
Дръжте спешните закуски в колата, чантата и бюрото си.

Като репертоар на бързи, здравословни ястия, които можете да приготвите в 20-30 минути, прави по-лесно да се придържате към вашата храна план дори и в натоварени дни. Фокусирайте се върху прости препарати като печени протеини с печени зеленчуци и цяла зърно страна ястие.

Специални мисли за закуска

Много жени с гестационен диабет установи, че закуската е най-предизвикателната храна за контрол на кръвната захар. Сутрешните хормони, особено кортизол, могат да направят кръвната захар по-чувствителна към въглехидрати в началото на деня. Помислете за тези стратегии закуска:

Лимит на закуска въглехидрати до 30 грама или по-малко
По-специално протеин на закуска (яйца, гръцки кисело мляко, извара, протеинови шейкове)
Избягвайте плодов сок и подсладени напитки
Изберете цели опции зърно над рафинирани зърна
Включване на здравословни мазнини (авокадо, ядки, масло от ядки)
Изследвайте кръвната си захар след закуска, за да видите как различни храни влияят върху вас

Някои жени откриват, че вкусни опции закуска работят по-добре от традиционните сладки храни закуска. Яйца със зеленчуци, цяло зърно тост с авокадо, или гръцки кисело мляко с ядки и малко количество плодове често са по-добре толерирани от зърнени култури, палачинки, или мъфини.

Вечерни закуски и нощна кръвна захар

Ако кръвната захар е висока, когато се събудите, да има лека закуска преди лягане, която включва протеини и въглехидрати, които ще помогнат да се поддържа кръвната захар в проверка през нощта. Вечерна закуска може да помогне за предотвратяване на колебания в кръвната захар през нощта и сутрешни върхове.

Добър вечер комбинации закуска включват:

Цели бисквити със сирене
Ябълкови резени с фъстъчено масло
Гръцки кисело мляко с малка шепа плодове
Малка купа пълнозърнести зърнени култури с мляко
Сирене с няколко бисквити от зърно
Твърдо сварено яйце с парче от целия хляб.

Комбинацията от протеини и въглехидрати осигурява постоянна енергия през цялата нощ и помага да се предотврати освобождаването на черния дроб от прекалено много глюкоза, докато спите. Цел за 15-30 грама въглехидрати, в комбинация с добър източник на протеини.

Планове за хранене и практически примери

Следните планове за хранене пример за балансирана храна може да ви помогне да се превърне хранителните насоки в действително избор на храна.

Ден на пробата 1

Закуска (30 грама въглехидрати): [ Две бъркани яйца, варени в зехтин, едно парче от цяло зърно тост (15g), половин малко авокадо, и чаша неподсладено бадемово мляко (1g).

Сутринта снек (15 грама въглехидрати): [ Една малка ябълка (15g) с една супена лъжица бадемово масло.

Обяд (45 грама въглехидрати): Голяма салата със смесени зеленчуци, пилешки гърди на скара (4 oz), черешови домати, краставици, настърган моркови и зехтин винегрет. Една средна цяла зърно ролка (30g). Една чаша нискомаслено мляко (12g).

Следобедна закуска (20 грама въглехидрати): [ Шест цели крекери за зърно (15g) с две супени лъжици хумус (5g).

Вечерята (50 грама въглехидрати): Печена сьомга (5 oz) с лимон и билки, една чаша печено брюкселско зеле със зехтин, две трети чаша сготвена киноа (30g), и странична салата с винегрет. Една чаша нискомаслено мляко (12g).

Вечерта на снакс (20 грама въглехидрати):[ Обикновен гръцки кисело мляко (6 oz, 9g въглехидрати) с две супени лъжици нарязани орехи и малка шепа боровинки (11g).

Ден на пробата 2

Закуска (35 грама въглехидрати): [ Една чаша сготвена стоманена овесена каша (30g) гарнирана с канела, една супена лъжица ленено семе и една малка шепа нарязани бадеми.

Сутрин Снак (18 грама въглехидрати): [ Един струнен сирене с 15 грозде (15 грама).

Обяд (48 грама въглехидрати): Турция и авокадо обвивка с една цяла пшенична тортиля (30 гр.), три унции нарязана пуйка гърди, маруля, домати и горчица. Страна на бебешки моркови и пиперови ленти с две супени лъжици ранчо дресинг. Една чаша нискомаслено мляко (12 гр.). Малка круша (18 гр.). Настройте плодовата част да се отговори на въглехидрати цел.

Следобедна закуска (22 грама въглехидрати): [ Една чаша обикновено гръцко кисело мляко (9g) с три супени лъжици нискозахарна гранула (13g).

Вечерята (52 грама въглехидрати): Пилешки гърди (5 оз) с билки, един средно печени сладки картофи (30 гр) с малко количество масло, задушени броколи и карфиол със зехтин, и смесена зелена салата с винегрет. Една чаша нискомаслено мляко (12гр).

Вечерта на снек (25 грама въглехидрати):[ Три чаши пуканки с въздушно напояване (15g) с поръсване на пармезан сирене и една чаша нискомаслено мляко (12g).

Ден на пробата 3

Закуска (32 грама въглехидрати): Зелен омлет, направен с две яйца, спанак, гъби, домати и сирене фета. Едно парче пълнозърнест тост (15 грама) с тънък разстилане на масло. Една чаша нискомаслено мляко (12 грама).

Сутринта снек (17 грама въглехидрати):[ Две супени лъжици фъстъчено масло (7g) с пръчки целина и един малък банан (15g).

Обяд (50 грама въглехидрати): [ Леща и зеленчукова супа (едно и половина чаши, 30 грама), смесена зелена салата със зехтин и оцет, и пет цели зърнени бисквити (15 грама). Една чаша нискомаслено мляко (12 грама).

Следобедна закуска (20 грама въглехидрати): [ Една унция бадеми с една малка ябълка (15 грама).

Вечерята (55 грама въглехидрати): Пържени говеждо месо (4 оз говеждо месо) със смесени зеленчуци (броколи, грах на очи, чушки на звънец, моркови) в лек сос, сервирани над две трети чаша кафяв ориз (30 гр.). Странична салата със сусам джинджифил дресинг. Една чаша нискомаслено мляко (12 гр.).

Вечерта на снек (23 грама въглехидрати):[ Половината от цялото зърно английски мъфин (15g) с една супена лъжица бадемово масло и една чаша нискомаслено мляко (12g).

Бързи и лесни идеи за снек

Като разнообразие от удобни опции закуска ви помага да поддържате постоянен прием на въглехидрати през целия ден. Ето и допълнителни идеи за закуска с приблизителни въглехидрати брой:

Една чаша сурови зеленчуци с една четвърт чаша хумус (15 грама въглехидрати)
Една унция сирене с шест цели бисквити зърно (15 грама въглехидрати)
Един малък контейнер с обикновено гръцко кисело мляко с плодове (15-20 грама въглехидрати)
Едно твърдо сварено яйце с малко парче плодове (15 грама въглехидрати)
Две супени лъжици масло с ядки и целина пръчки и няколко цели бисквити зърно (15 грама въглехидрати)
Една четвърт чаша пътен микс с ядки и малко количество сушени плодове (20 грама въглехидрати)
Една чаша нискомаслено извара с краставици резени и черешови домати (8 грама въглехидрати)
Една малка цяла пита с две супени лъжици хумус
Една чаша emamame (15 грама въглехидрати)
Един малък смути, направен с гръцко кисело мляко, плодове и спанак (20-25 грама въглехидрати)

Храни, които да се набляга и храни, за да ограничи

Разбиране кои храни поддържат стабилна кръвна захар и кои могат да причинят проблеми ви помага да правите информиран избор през целия ден. Докато няма храни, които са напълно извън границите, някои трябва да се подчертае, докато други трябва да бъдат ограничени или избягвани.

Храни, които да се представят

Изграждане на вашата храна около тези хранителни вещества, наситени, кръвна захар-приятелски храни:

Нескорбялни зеленчуци: Листни зелени (спенак, зеле, маруля), броколи, карфиол, Брюкселски кълнове, зелен боб, аспержи, тиквички, чушки, домати, краставици, гъби, патладжан, зеле и целина. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

Лиан Протеини:[ Пиле без кожа и пуйка, риба и морски дарове (особено мастни риби като сьомга и сардини), постно разфасовки от говеждо месо и свинско месо, яйца, тофу и темпе, нискомаслено сирене и гръцко кисело мляко. Протеин помага за стабилизиране на кръвната захар и подпомага растежа на плода.

Здравословни мазнини: Авокадо, ядки (амонди, орехи, орехи, кашу), семена (киаа, лен, тиква, слънчоглед), зехтин, авокадо масло, мастни риби и масло от ядки. Тези мазнини подкрепят развитието на фетуса и ви помагат да се чувствате удовлетворени.

Отворени зърна: Стоманени нарязани или валцувани овесени ядки, киноа, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, цели тестени изделия, ечемик, булгур и цели бисквити зърно. Изберете цели зърна над рафинирани зърна за по-добър контрол на кръвната захар и повече хранителни вещества.

Леща: Леща, нахут, черен боб, бял боб, пинто боб, и нацепен грах. Бобовите зърна осигуряват протеини, фибри и сложни въглехидрати, които се смилат бавно.

Нискомаслено мляко: Нискомаслено мляко, обикновено гръцко кисело мляко, извара и малки количества сирене.

Плодове (в подходящи порции): Ягоди (ягоди, боровинки, малини, къпини), ябълки, круши, портокали, праскови, сливи и череши. Тези плодове имат по-ниско гликемично въздействие от тропическите плодове и пъпеши.

Храни, които ограничават или избягват

Тези храни могат да причинят бързи шипове на кръвната захар и трябва да бъдат ограничени или да се избягва:

Удължаващи напитки: Редовна сода, плодов сок, подсладен чай и кафе напитки, енергийни напитки и спортни напитки. Те осигуряват концентрирани въглехидрати без фибри или други хранителни вещества за бавно усвояване.

Рефинирани зърна: Бели хлябове, бял ориз, редовни тестени изделия, повечето зърнени храни, бисквити, произведени с бяло брашно, и печени стоки, произведени с рафинирано брашно.

Сладкиши и десерти: Бонбони, сладкиши, сладкиши, сладкиши, сладолед и други десерти с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.

Процесирани и бързи храни: Бързо хранене, замразени вечери, пакетирани храни за закуска, и високо преработени храни за удобство. Те често съдържат рафинирани въглехидрати, нездравословни мазнини и прекомерно натрий.

High-Sugar Fruits: Големи порции диня, ананас, манго и сушени плодове. Докато питателни, тези плодове имат по-високо гликемично въздействие и трябва да се яде в по-малки порции.

Пита храни: Френски пържени картофки, пържено пилешко, понички и други пържени продукти.

Напитки и хидратация

Изберете здравословни напитки чрез питейна вода през целия ден и ограничаване на кофеин напитки като кафе и чай. Правилното хидратация е от съществено значение по време на бременност и може да помогне с контролиране на кръвната захар.

Най-добрите решения за напитки включват:

Вода (обикновена или вливана с лимон, краставица или ягодоплодни култури)
Неподсладен чай (горещ или студен)
Кафе в умереност (следвайте указанията на вашия доставчик на здравеопазването кофеин)
Газирана вода (неподсладена)
Мляко с ниско съдържание на мазнини (преброено като въглехидрати)
Билков чай (сорбитари за бременни)

Не пийте алкохол и следвайте указанията на вашия доставчик на здравни грижи за кофеин. Алкохолът трябва да бъде напълно избягван по време на бременност, а кофеинът обикновено трябва да бъде ограничен до 200 mg на ден или по-малко.

Мониторинг на кръвната захар и адаптиране на плана си храна

Редовният контрол на кръвната захар е от съществено значение за ефективно контролиране на гестационния диабет.

Кога и как да се тества

Повечето жени с гестационен диабет се иска да тестват кръвната си захар четири пъти на ден: веднъж на гладно (първото нещо сутрин преди хранене) и един до два часа след началото на всяко хранене. Вашият доставчик на здравеопазване ще ви даде специфични целеви диапазони, но типичните цели са:

Постенето: по-малко от 95 mg/dL
Един час след хранене: по-малко от 140 mg/dL
Два часа след хранене: по-малко от 120 mg/dL

Проверете нивото на кръвната си захар преди и 1 час след яденето на първата хапка от всяко хранене, за да видите как влияе на храната, запишете какво ядете и кръвната си захар води до рекорди за храна, и при всяко редовно посещение с вашия специалист по диабет, или когато мислите, че вашият план за хранене се нуждае от адаптиране, можете да прегледате данните за храните.

Използване на данни за кръвната захар, за да се промени вашата храна план

Ако имате високи нива на кръвната захар след хранене например, след закуска може да искате да намалите количеството въглехидрати, които консумирате по това време.

Когато преглеждате Вашия дневник за кръвната захар, потърсете модели:

Дали някои ястия постоянно предизвикват високи стойности?
Според вас, определени храни, които повишават кръвната Ви захар?
Срещаш ли мишени по някое време на деня, но не и други?
Имате ли по-добър контрол в дни, когато тренирате?
Дали броят на гладуващите ти е повишен въпреки добрия контрол през деня?

Например, ако закуската последователно причинява високи стойности, опитайте намаляване на въглехидратите част, увеличаване на протеините, или избор на различни въглехидрати източници.

Работа с вашия екип за здравеопазване

Вашият здравен екип, включително вашия акушерен, ендокринолог или диабет специалист, регистриран диетолог, и диабет възпитател, са ценни ресурси през цялата бременност.

Ако имате проблеми с планиране на хранене, говорете с вашия екип здравеопазване, тъй като те са там, за да ви помогне. Не се колебайте да достигнете, когато имате въпроси, притеснения, или трудности с управлението на кръвната захар. Те могат да ви помогнат да се справят проблеми, коригирате плана си за хранене, и да осигури подкрепа и насърчаване.

Те могат да ви помогнат да интерпретирате вашите модели на кръвна захар, да предложи специфични промени в храненето, да предостави нови идеи рецепта, и да се гарантира, че сте отговарят на всички хранителни нужди по време на бременност. Много застрахователни планове обхващат храненето консултиране за гестационен диабет.

Физическата активност и фактори от начина на живот

Повечето пациенти, които имат гестационен диабет могат успешно да контролират кръвната си захар с диета и физически упражнения, така че започнете проучване на начина на живот модификации и да предостави информация за диета и физически упражнения. Докато планирането на хранене е от решаващо значение, физическата активност играе също толкова важна роля за управление на гестационен диабет.

Ползи от упражнения по време на бременност

Редовната физическа активност помага за понижаване на нивата на кръвната захар чрез повишаване на инсулиновата чувствителност, което означава, че тялото ви може да използва инсулин по-ефективно, за да премести глюкозата от кръвта си в клетките.

Упражнение по време на бременност осигурява множество ползи:

Подобрява контрола на кръвната захар
Помага за контролиране на наддаването на тегло
Намалява инсулиновата резистентност
Подобрява сърдечно-съдовото здраве
Увеличава настроението и енергийните нива
Намалява дискомфорта при бременност
Подготвя тялото си за работа и доставка
Може да намали нуждата от лекарства

Безопасни опции за упражнения

Повечето форми на умерени упражнения са безопасни по време на бременност, но винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете или да продължите тренировъчна програма.

Пешеходна (един от най-добрите и най-безопасните упражнения по време на бременност)
Плувен и водна аеробика
Стационарно колоездене
Пренатална йога
Аеробика с ниско въздействие
Обучение за якост на светлината с подходящи изменения
Танцуване

Ако не можете да упражнява в продължение на 30 минути непрекъснато, го прекъснете на по-кратки сесии през целия ден, като три 10-минутни разходки. Дори 15-минутна разходка след хранене може значително да подобри контрола на кръвната захар.

Управление на стреса

Стресът може да повлияе на нивото на кръвната захар чрез задействане на освобождаването на хормони, които увеличават производството на глюкоза. Управление на стреса е важен, но често пренебрегвани аспект на гестационната диабетна грижа.

Упражнения за дълбоко дишане
Медитация и действени практики
Пренатална йога
Адекватен сън (7 - 9 часа на нощ)
Социална подкрепа от семейството, приятелите или групите за подкрепа
Леко упражнение
Да се занимаваш с приятни хобита и дейности
Професионални консултации, ако е необходимо

Бъдете търпеливи със себе си, тъй като научавате нови умения и се приспособявате към хранителните промени. Празнувайте успехите си, учете се от предизвикателствата и се протягайте за подкрепа, когато имате нужда от тях.

Специални ситуации и практически съвети

Стратегиите за обучение за справяне със специални ситуации ви помагат да поддържате добър контрол на кръвната захар, дори когато обстоятелствата не са идеални.

Ядене в ресторанти

Хранене ресторант може да бъде предизвикателство, защото порции често са големи и хранителна информация не може да бъде лесно достъпни. Използвайте тези стратегии, когато хранене навън:

Прегледайте менюто онлайн преди да отидете да планирате вашата храна
Попитайте за хранителна информация, ако има такава
Поискай сосове и превръзки отстрани
Изберете грил, печено или задушени препарати вместо пържени
Поискайте кутия за вкъщи, когато храната ви пристигне и веднага поделите половината.
Искайте допълнителни зеленчуци вместо картофки или чипс
Изберете цели опции зърно, когато има
Пропусни кошницата с хляб или се ограничи до едно малко парче
Поръчайте вода, неподсладен чай или други без захар напитки
Споделяне на десерт, ако решите да имате един, или го пропуснете изцяло

Управление на социални събития и празненства

Партита, празници и тържества често се върти около храни, които могат да направят управлението на кръвната захар предизвикателство. Планирайте напред за тези ситуации:

Яжте малка, балансирана закуска преди да присъства на събитие, така че не сте прекалено гладни
Донеси здравословна храна, за да споделите, така че да знаете, че ще има поне един добър вариант
Проучване на всички опции за храна, преди да попълните вашия номер
Използвайте по-малка табела, ако е възможно
Попълнете половината си чиния със зеленчуци и салати
Изберете постно протеини
Лимит на високовъглехидратни и високо захарни изделия
Останете хидратирани с вода или без захар напитки
Фокусирай се върху общуването, вместо да ядеш
Не се чувствай задължен да обясняваш избора си на храна на другите

Справяне с хранителните глади

Докато не трябва да се лиши напълно, намирането на начини да отговарят на апетита, докато поддържане на кръвната захар контрол е важно:

Идентифицирайте това, което наистина сте глад (сладко, солено, хрупкаво, кремаво)
Намерете по-здравословни алтернативи, които отговарят на същите глад
Позволете си малки порции от време на време жадни храни
Чифт снизходителни храни с протеини и фибри, за да се сведе до минимум въздействието на кръвната захар
Разсейваш се с дейност, когато страстите ти стачкуват
Уверете се, че ядете достатъчно на хранене, за да се предотврати прекомерно глад
Останете хидратирани, тъй като жаждата понякога може да се обърка с глад
Вземи подходящ сън, тъй като умора може да увеличи апетита

Справяне със сутрешните болести и отвращение от храната

Някои жени изпитват сутрешни болести или нежелания към храната, които правят планирането на хранене по-трудно.

Яжте малки, чести хранения и закуски, за да се избегне празен стомах
Дръжте бисквити или суха препечена филийка до леглото си, за да яде преди да ставам
Изберете скучна, лесна за хранене храна, когато ви се гади
Избягвайте силни миризми, които предизвикват гадене
Опитайте студени храни, които често имат по-малко мирис от горещи храни
Пийте от джинджифилов чай или яжте джинджифилови бонбони
Останете хидратирани с малки, чести глътки вода
Не се принуждавайте да ядете храни, които ви карат да се чувствате по-зле
Работете с Вашия доставчик на здравни грижи, ако гаденето е тежко или устойчиво

Ако някои здравословни храни са непривлекателни, намерете алтернативи, които осигуряват подобни хранителни вещества. Например, ако не можете да толерирате пиле, опитайте риба, яйца или растителни протеини.

Планиране на общи бюджети

Здравословно хранене с гестационен диабет не трябва да бъде скъпо. Използвайте тези стратегии, за да управлявате разходите:

План за хранене около продажбите и сезонните продукти
Купете замразени зеленчуци и плодове, които са питателна и често по-евтини
Покупка на марки магазин вместо на марки име
Купете цели зърна, боб и леща в насипно състояние
Изберете по-евтини протеинови източници като яйца, консерви риба и бобови растения
Гответе големи партиди и замразявайте части за по-късно
Намаляване на хранителните отпадъци чрез използване на остатъци от храна творчески
Порастнете свои собствени билки или зеленчуци, ако е възможно
Сравни единичните цени, за да намериш най-добрата стойност
Избягвайте удобни храни, които обикновено са по-скъпи

Хранителни добавки и допълнителни съображения

Вземете витамин хапчета с 400 mcg фолиева киселина всеки ден. Пренатални витамини са важни за всички бременни жени, но те са особено важни, когато имате гестационен диабет и правите диетични модификации.

Основни добавки за пренатална възраст

Повечето здравни доставчици препоръчват цялостен пренатален витамин, който включва:

Фолиева киселина (400-800 mcg) за предотвратяване на дефекти на невралната тръба
Желязо (27 mg) за предотвратяване на анемия
Калций (1000 mg) за здравето на костите
Витамин D (600 IU) за абсорбция на калций и имунна функция
DHA (омега-3 мастни киселини) за развитие на фетусния мозък
Йод за функцията на щитовидната жлеза
B витамини за енергийния метаболизъм

Ако вашият пренатален витамин не съдържа адекватно DHA, помислете за отделна добавка омега-3, получена от рибено масло или водорасли.

Повишаване на теглото по време на бременност

Надеждността е важна за растежа и развитието на плода, дори когато имате гестационен диабет. Вашият доставчик на здравеопазване ще ви даде персонализирани препоръки за наддаване на тегло въз основа на вашия BMI преди бременността.

Общите насоки за наддаване на тегло при бременност са:

Поднормено тегло (ИТМ под 18.5): 28-40 паунда
Нормално тегло (BMI 18.5-24.9): 25-35 паунда
Наднорменото тегло (ИТМ 25-29.9): 15-25 паунда
Затлъстяване (ИТМ 30 или повече): 11-20 паунда

Повечето жени се нуждаят от 14 въглехидрати избор всеки ден, за да се поддържа желаното наддаване на тегло от половин килограм всяка седмица. Вашият диетолог ще ви помогне да се определи подходящия калориен прием и въглехидрати, за да се поддържа здравословно наддаване на тегло, докато поддържа добър контрол на кръвната захар.

Четене на етикетите на храните ефективно

Четенето на етикетите на храните може да ви помогне да направите здравословен избор, когато пазарувате. Разбирането на етикетите на храненето е от съществено значение за точното отчитане на въглехидратите и вземането на информирани избор на храни.

Сервиране размер (в сравнение с размера, който действително се яде)
Общо въглехидрати (не само захари)
съдържание на фибри (по-високо е по-добре)
Съдържание на протеини
Добавени захари (трябва да бъдат минимални)
Списък на съставките (всички зърна трябва да бъдат изброени първо)
Съдържание на натрий
Вид мазнини (ненаситени мазнини са по-здравословни)

Имайте предвид, че "без захар" не означава "без въглехидрати." Много продукти без захар все още съдържат значителни въглехидрати от други източници и могат да повлияят на кръвната захар. По същия начин, "естествен" или "органичен" не означава автоматично, че храната е подходяща за гестационен диабет управление.

След доставка: Продължаване на здравословните навици

След раждането на бебето, продължете да следвате здравословен начин на живот, който включва хранене балансиран план за хранене и да бъдат активни в продължение на 30 минути на ден. Докато гестационен диабет обикновено решава след раждането, поддържане на здравословни навици е от решаващо значение за дългосрочното здраве.

След раждането ще се нуждаете от тест за глюкозна поносимост на 6-12 седмици след раждането, за да се уверите, че кръвната Ви захар се е върнала към нормалното.

Дългосрочните стратегии включват:

Поддържане на здравословно тегло чрез балансирано хранене и редовни упражнения
Продължаване на избора на пълнозърнести храни, постно протеини и изобилие от зеленчуци
Ограничителни добавки и рафинирани въглехидрати
Поддържане на физически активни през повечето дни от седмицата
Получаване на редовни прегледи на здравето, включително тестове на кръвната захар
Управление на стреса ефективно
Заспиваш достатъчно.
Кърмене, ако е възможно, което може да намали риска от диабет

Ако планирате да имате повече деца, обсъдете историята на бременността си с Вашия доставчик на здравни грижи преди да забременеете отново.

Ресурси и подкрепа

Управление на гестационен диабет може да се чувствам съкрушителен, но не е нужно да го направя сам. Много ресурси и системи за подкрепа са на разположение, за да ви помогне да успеете.

Професионална подкрепа

Регистриран диетийски хранителен специалист:[ Осигурява персонализирано планиране на хранене, обучение за отчитане на въглехидратите и текущо хранене
Certified Diabetes Educator:[ Преподава мониторинг на кръвната захар, лечение управление, ако е необходимо, и самостоятелно умения за грижа
]Обстетрик или Майчин-фетален лекар: Наблюдава бременността и координира грижите ви
Ендокринолог: Управление на диабет специфични аспекти на вашата грижа, особено ако е необходимо лечение

Онлайн ресурси и инструменти

Няколко уважавани организации предоставят информация, основана на доказателства, относно гестационен диабет:

Американска асоциация по диабет ( www.diabetes.org) - Подробна информация за всички видове диабет, включително гестационен диабет, с ресурси и рецепти за хранене
Академия по хранене и диетика (]www.eatright.org) - Информация за храненето и инструменти за намиране на регистрирани диетолози
Центри за контрол и профилактика на заболяванията ( www.cdc.gov) - Информация за общественото здраве относно гестационната профилактика и управлението на диабета
Американски колеж по акушеро-гинеколози и гинеколози ( www.acog.org) - Материали за обучение на пациенти за усложнения на бременността, включително гестационен диабет

Мобилните приложения могат да ви помогнат да следите въглехидрати, кръвната захар и физическата активност. Много приложения ви позволяват да споделяте данни с вашия здравен екип, което го прави по-лесно да се идентифицират модели и да се направят корекции.

Групи за подкрепа и общност

Свързването с други жени, които имат гестационен диабет, може да осигури емоционална подкрепа, практични съвети и насърчение.

Група за подкрепа на диабета, базирана на болнична възраст
Онлайн форуми и социални медийни групи
Пренатален клас специално за жени с гестационен диабет
Местни програми за обучение по диабет

Споделянето на опит, рецепти и справянето със стратегии с други, които разбират предизвикателствата ви, може да направи пътуването по-малко изолиращо и по-лесно.

Заключение: Да се внедриш чрез познание и действие

Управление на гестационен диабет чрез ефективно планиране на хранене изисква знания, ангажимент, и непрекъснато адаптиране, но това е абсолютно постижимо. Чрез разбиране как въглехидратите влияят на кръвната захар, обучение да брои въглехидрати точно, избор на храни, които са хранителни вещества, поддържане на последователно хранене време и наблюдение на кръвната захар редовно, можете успешно да управлявате гестационен диабет и да подкрепят здравословна бременност.

Не забравяйте, че планирането на хранене за гестационен диабет не е за лишения или съвършенство. Става въпрос за вземане на информирани решения през повечето време, учене от вашия опит, и съвместна работа с вашия здравен екип. Тялото на всяка жена реагира различно на храни, така че това, което работи за някой друг може да не работи точно по същия начин за вас. Бъдете търпеливи със себе си, тъй като научавате какво работи най-добре за тялото си.

Уменията, които развивате, докато управлявате гестационен диабет, предвидливо хранене, информираност за въглехидратите, редовна физическа активност и управление на стреса ще ви служат много дълго след раждането на бебето. Тези здравословни навици могат да ви помогнат да поддържате здравето си, да намалите риска от бъдещ диабет и модели на здравословно поведение за вашето растящо семейство.

Възползвайте се от подкрепата и ресурсите, които са на разположение за вас, отпразнувайте успехите си по пътя и помнете, че всеки здравословен избор, който правите, е от полза както за вас, така и за вашето бебе. С правилните инструменти, знания и подкрепа, можете да се ориентирате към гестационен диабет с увереност и да се радвате на здравословна, успешна бременност.