Table of Contents

Разбиране Преддиабети: Критично предупреждение за здравето

Преддиабетите е сериозно здравословно състояние, характеризиращо се с нивата на кръвната захар, които са по-високи от нормалното, но все още не са достатъчно повишени, за да бъдат класифицирани като диабет тип 2. 115,2 милиона американци имат преддиабет, но 8 на 10 възрастни с преддиабети не знаят, че го имат. Това зашеметяващо статистика подчертава критично предизвикателство за общественото здраве: милиони хора се разхождат наоколо с условие, което значително увеличава риска от развитие на диабет тип 2, но все още остават напълно неподготвени.

Световната разпространение на нарушени глюкоза толерантност (IGT) се е повишила от 9,1% на 12,0% и е с нарушена глюкоза на гладно (IFG) от 5,8% на 9,2% между 2021 и 2024 г. Тези числа подчертават спешна нужда от политики за превенция на диабета и интервенции в световен мащаб. Добрата новина е, че преддиабетите не са доживотна присъда. С проактивни промени в начина на живот, особено в диетата и физическата активност, можете значително да намалите риска от прогресиране на диабет тип 2 и дори да обърнете състоянието изцяло.

Възрастни с преддиабет са изложени на висок риск за развитие на диабет и други кардиометаболни усложнения. Разбиране на този риск е първата стъпка към вземане на контрол на здравето си. Прогресът от преддиабети към диабет тип 2 не е неизбежна, всъщност, загуба на тегло чрез здравословно хранене и е по-активен може да намали риска от получаване на диабет тип 2 на половина.

Науката зад преддиабетите и контрола на кръвната захар

За да се управлява ефективно преддиабет, е важно да се разбере какво се случва в тялото ви. Преддиабетите са основно състояние на инсулинова резистентност. Инсулинът е хормон, произведен от панкреаса ви, който действа като ключ, отключване на клетките си, така че глюкозата (захар) от кръвта ви може да влезе и да се използва за енергия. Когато имате преддиабети, клетките ви не реагират на инсулина толкова ефективно, колкото трябва. Това означава, че глюкозата се натрупва в кръвта, вместо да се транспортира ефективно в клетките ви.

Има два основни начина на диагностициране на преддиабетите: чрез нарушена глюкозна поносимост (IGT) и нарушена глюкоза на гладно (IFG). IGT обикновено се характеризира с инсулинова резистентност в мускулната тъкан и намаленото усвояване на глюкоза, докато IFG като цяло се управлява от инсулинова резистентност в черния дроб и прекомерното производство на глюкоза в черния дроб.

Критичният прозорец на възможността, която prediabetes представлява не може да бъде преувеличен. Вашето тяло ви изпраща предупредителен сигнал, че промените трябва да бъдат направени преди да се развият по-сериозни усложнения на здравето. С справянето с преддиабета сега чрез цялостен начин на живот модификации, можете да предотвратите или забави появата на диабет тип 2 и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, бъбречни проблеми, увреждане на нервите, и други сериозни здравни условия.

Всеобхватни хранителни стратегии за предотвратяване на диабет

Диета играе основна роля в управлението на преддиабетни и предотвратяване на прогресията на диабет тип 2. Храните, които сте избрали да се хранят директно влияние върху нивата на кръвната захар, инсулиновата чувствителност, и цялостното метаболитно здраве. Рязане на добавени захари, размяна на прости въглехидрати, включване на здрави протеини и получаване на вашето запълване на фибри може да ви помогне да управлявате или дори да обърнете преддиабетите. Нека разгледаме специфичните диетични стратегии, които са доказани ефективни чрез изследвания и клинична практика.

Фокусирай се върху цели, непреработени храни

Тя може да бъде полезно да се избере цели храни, включително негладни зеленчуци, бобови растения, и постно протеини. Цели храни са хранителни вещества-плътност, което означава, че те осигуряват значителни витамини, минерали, фибри, както и други полезни съединения без прекомерно калории или добавени захари.

Когато попълните вашата табела с цели храни, вие естествено намалявате приема на преработени продукти, които често съдържат скрити захари, нездравословни мазнини и рафинирани въглехидрати. Пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно протеини, ядки, семена и бобови растения трябва да формират ядрото на дневния си хранене. Тези храни работят синергично за стабилизиране на нивата на кръвната захар, подобряване на чувствителността на инсулина и подкрепа за цялостното здраве.

Приоритизиране на храни с високо съдържание на фибри

Фибрите играят решаваща роля в управлението на кръвната захар чрез забавяне на усвояването на захар в кръвта и помага за поддържане на чувство на пълнота, която може да предотврати преяждане. Има два вида фибри разтворими и необезмаслени . И двете предлагат значителни ползи за здравето.

Разтворимото влакно се разтваря във вода, за да се образува гел-подобна субстанция в храносмилателния тракт. Това забавя храносмилането и усвояването на глюкозата, което води до по-постепенно повишаване на нивата на кръвната захар след хранене. Отлични източници на разтворими фибри включват овес, ечемик, боб, леща, ябълки, цитрусови плодове и псилиум.

Неразтворими фибри не се разтваря във вода, но добавя насипни към изпражненията си и помага храната да премине по-бързо през храносмилателната система. Този тип фибри се намира в цялото пшеница продукти, кафяв ориз, зеленчуци като броколи и карфиол, както и кожите на плодове и зеленчуци.

Опитайте зърнени култури с най-малко пет грама фибри на сервиране, цели плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Цел да консумират най-малко 25-35 грама фибри дневно от различни източници. Постепенно увеличаване на приема на фибри, за да се избегне храносмилателния дискомфорт и не забравяйте да пиете много вода, тъй като ще увеличите консумацията на фибри.

Изберете комплекс Въглехидрати над прости въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени равни, когато става въпрос за контролиране на кръвната захар. Хранене храни с "сложни" въглехидрати може да даде на тялото си въглехидрати, които се нуждае, без да се налага, че захарта сметище, донесени от прости въглехидрати, защото богати на фибри сложни въглехидрати отнема повече време да бюлетини за бавно усвояване на глюкозата.

Прости въглехидрати, намерени в бял хляб, бял ориз, сладкиши, захарни зърнени култури и подсладени напитки, бързо се разграждат от тялото си и причиняват бързи пикове в нивата на кръвната захар. Тези шипове предизвикват панкреаса да освободи големи количества инсулин, които с течение на времето могат да допринесат за инсулиновата резистентност и повишаване на теглото.

Комплексните въглехидрати, от друга страна, съдържат по-дълги вериги на захар молекули, които отнемат повече време, за да се съборят. Опт за цели зърна като киноа, ечемик, овес и кафяв ориз вместо бял хляб, тестени изделия и ориз, които могат да причинят шипове кръвна захар. Други отлични въглехидрати избор включва сладки картофи, бобови растения и повечето зеленчуци.

При избора на зърнени продукти, потърсете елементи, които да се изброят "цяло зърно" или "цялото жито" като първата съставка. Бъдете внимателни на продуктите, маркирани с "мултигран" или "пшеничен хляб," тъй като те все още могат да съдържат предимно рафинирани зърна. Четене етикетите на храненето внимателно и избора на продукти с най-малко 3 грама фибри на сервиране може да помогне да се гарантира, че сте избирате наистина цели опции зърно.

Инкорпориране на постно протеини във всяко хранене

Протеин забавя скоростта на въглехидратите, които влизат в кръвта, което работи, за да поддържа нивото на кръвната захар стабилно. Включително достатъчно протеин в храната си е от съществено значение за контрола на кръвната захар, ситост и поддържане на чиста мускулна маса по време на загуба на тегло.

Опитайте се да включите протеини с всички ястия и закуски. Тя ви помага да се чувстват напълно и забавя колко бързо въглехидратите влизат в кръвта си. Това е важно, когато става въпрос за поддържане на кръвната захар стабилно. Източници включват мастни риби и морски дарове, растителни протеини като боб и леща, яйца и нискомаслени млечни продукти, както и постно месо.

Отличен източник на постно протеини включват пилешки гърди, пуйка, риба (особено мастни риби като сьомга, скумрия, и сардини, богати на омега-3 мастни киселини), яйца, гръцки кисело мляко, извара, тофу, темпе, бобови растения, и постно разфасовки от говеждо месо или свинско месо. Целят се да се включи палмова част от протеин (приблизително 3-4 унции) на всяко основно хранене.

Растително-базирани протеини като боб, леща, и нахутски плодове предлагат добавена полза от това да бъдат с високо съдържание на фибри, което допълнително помага с контрола на кръвната захар. Тези гъвкави съставки могат да бъдат включени в супи, салати, яхнии и странични ястия, което ги прави икономически и питателен избор за управление на преддиабетите.

Прегърни здравословни мазнини

В продължение на години, хранителни мазнини са били омърсени, но изследвания показват, че вида на мазнините, които консумирате е далеч повече от общото количество. Здрави мазнини са от съществено значение за хормонално производство, усвояването на хранителни вещества, здравето на мозъка и ситост. Те също играят решаваща роля в управлението на преддиабетите.

Мазнини, намерени в масла, масло, сирене, сметана, месо, и риба може да повлияе на това колко добре телата ни могат да се справят с нишесте и захари в нашата диета. Всъщност, изследвания са открили, че заместването дори малко количество (5%) наситени мазнини може да подобри контрола на кръвната захар.

Тези здравословни мазнини се намират в зехтин, авокадо, ядки (амонди, орехи, орехи, кашу), семена (киая, лен, тиква, слънчоглед), и мастни риби. Тези мазнини могат да помогнат за подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на възпалението на тялото.

Ограничете приема си на наситени мазнини, намерени в червено месо, пълномаслени млечни продукти, масло, и тропически масла като кокосов орех и палмово масло. Избягвайте транс мазнините изцяло готварски тези изкуствени мазнини са намерени в много преработени и пържени храни и са показали, че се увеличава инсулиновата резистентност и възпаление. Проверете списъка на съставките за "частично хидрогенирани масла," които показват наличието на транс мазнини.

Зареждане на не-старши зеленчуци

Не-гладни зеленчуци са хранителните захранващи заведения, които трябва да заемат значителна част от вашата чиния на всяко хранене. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те помагат да се запълнят без да се причинява шипове кръвната захар, което ги прави идеални за управление на преддиабетите.

Отличен избор на не-гладки зеленчуци включват листни зеленчуци (спенях, зеле, яка зеленина, маруля), разпятие зеленчуци (броколи, карфиол, Брюксел зеле, зеле), чушки, домати, краставици, тиквички, зелени зърна, гъби, лук и патладжан. Цел да се напълни поне половината си чиния с не-гладки зеленчуци на обяд и вечеря.

Печене носи естествена сладост, скара добавя димящ аромат, на пара запазва хранителни вещества, и сурови зеленчуци осигуряват максимална хрупкава и свежест. Не се страхувайте да използвате билки, подправки, лимонов сок, и малки количества здравословни мазнини като зехтин за подобряване на аромата, без добавяне на излишни калории или натрий.

Бъдете стратегически относно консумацията на плодове

Всички видове плодове са ОК и малко вероятно да бъде проблем за хора, които имат преддиабет (с изключение на сок от нар и грейпфрут за хора, които приемат определени лекарства). "Плод е въглехидрати, които осигуряват както захар, така и фибри," и "Ще получите повече фибри, яде цели, пресни плодове, отколкото ще се пие плодов сок."

Докато плодовете съдържат естествени захари, тя също така осигурява фибри, витамини, минерали, и антиоксиданти, които са полезни за здравето. Ключът е да се консумират цели плодове, а не плодови сокове, които нямат фибри и може да предизвика бързо повишаване на кръвната захар. Изберете плодове с по-нисък гликемичен индекс, когато е възможно, като плодове, ябълки, круши, цитрусови плодове, и каменни плодове като праскови и сливи.

Практика контрол на част с плодове .A сервира обикновено е една малка до средна част от целия плод, половин чаша нарязани плодове, или четвърт чаша сушени плодове. Чифт плодове с източник на протеини или здравословни мазнини, като ябълкови резени с бадемово масло или плодове с гръцки кисело мляко, за допълнително забавяне на усвояването на захар и поддържане на кръвната захар по-стабилни.

Добавени захари и подсладени напитки

Нивото на кръвната захар са важни индикации за преддиабет, и повечето американци ядат повече захар, отколкото трябва. Захарта може да се скрие на по-малко очевидни места, включително преработени храни като зърнени храни, замразени ястия, закуски, сосове и превръзки.

Добавените захари осигуряват празни калории без хранителна стойност и причиняват бързи пикове в нивата на кръвната захар. Американската асоциация сърце препоръчва ограничаване на приема на захар до не повече от 25 грама (6 чаени лъжички) на ден за жени и 36 грама (9 чаени лъжички) на ден за мъже. Въпреки това, много хора с prediabetes се възползват от консумирането още по-малко.

Напитките са пик на кръвната захар, защото те не идват с други хранителни вещества, подобни на фибри и протеин да се забави процеса на храносмилане. Ако имате предиабет, това е добра идея да се ограничи или пропуснете 100% плодов сок, сода, и подсладени напитки кафе. Замяна на захар напитки с вода, неподсладен чай, черно кафе, или пенливо вода с пот на пресни лимон или лимонов сок.

Когато четете етикетите на храните, потърсете добавени захари, изброени под различни имена, включително високо съдържание на фруктоза царевичен сироп, захар от тръстика, нектар от агаве, мед, меласа и всяка съставка, завършваща с "-обезмаслена" (глюкоза, фруктоза, захароза, малтоза). Използвайте правилото 5-20 при проверка на хранителните етикети: ако даден продукт съдържа 5% или по-малко от дневната стойност за захар, той се счита за ниско съдържание на захар; ако съдържа 20% или повече, то е високо съдържание на захар и трябва да бъде ограничено или избягвано.

Доказателства базирани на хранене модели за преддиабет

Докато индивидуални избор на храна е от значение, общият модел на хранене е също толкова важно за управление на преддиабетите. DASH и средиземноморските диети могат да бъдат ефективни в намаляване на инсулиновата резистентност и холестерола. Това обикновено ги прави подходящи за хора, които се опитват да управляват както нивото на кръвната захар, така и холестерола. Нека разгледаме няколко доказателства, базирани на хранителни подходи, които са показали, че помагат за предотвратяване или обръщане на преддиабетите.

Средиземноморската диета

Средиземноморската диета е последователно класирана като един от най-здравословните модели на хранене в света и има значителни изследвания в подкрепа на ефективността си за управление на преддиабетите. Този модел на хранене подчертава цели зърна, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, зехтин, риба и умерени количества домашни птици и млечни продукти, като същевременно се ограничава червено месо и сладкиши.

Средиземноморската диета е богата на фибри, здравословни мазнини и антиоксиданти, всички от които допринасят за подобряване на чувствителността към инсулин и контрол на кръвната захар. Проучванията показват, че след средиземноморски модел хранене може да намали риска от развитие на диабет тип 2 с до 30%. Диетата е акцент върху цели, минимално преработени храни и здравословни мазнини го прави едновременно питателна и удовлетворяваща, което помага с дългосрочното спазване.

Основните компоненти на средиземноморската диета включват използването на зехтин като основен източник на мазнини, ядене на риба и морски дарове поне два пъти седмично, консумират много зеленчуци и бобови растения дневно, избор на пълнозърнести храни над рафинирани зърна, наслаждаване на пресни плодове за десерт, и използване на билки и подправки вместо сол за ароматизиране. Умерената консумация на червено вино с ястия е традиционна, но по избор, и тези с преддиабети трябва да обсъдят консумацията на алкохол с техния доставчик на здравеопазване.

Диета DASH

Диетата за спиране на хипертония (DASH) първоначално е разработена за понижаване на кръвното налягане, но изследванията показват, че също така е много ефективен за управление на преддиабети и предотвратяване на диабет тип 2. Диетата DASH подчертава плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно протеини, и нискомаслени млечни продукти, докато ограничаване на натрий, наситени мазнини и добавени захари.

Диетата DASH осигурява специфични порции за различни групи храни, което го прави лесно да се следват. Тя обикновено включва 4-5 порции зеленчуци, 4-5 порции плодове, 6-8 порции пълнозърнести храни, 2-3 порции нискомаслено мляко, и 6 или по-малко порции постно месо, домашни птици, или риба на ден. Тя включва също така 4-5 порции ядки, семена и бобови растения на седмица.

Високото съдържание на фибри и акцент върху хранителните храни в DASH диета помага за подобряване на чувствителността на инсулин и насърчаване на загуба на тегло. Диетата се фокусира върху намаляване на приема на натрий също се възползват от сърдечно-съдовото здраве, което е особено важно за хората с преддиабет, които са с повишен риск от сърдечни заболявания.

Модели за хранене на основата на растения

Растителна диета, която подчертава храни, получени от растения, докато минимизиране или премахване на животински продукти, са показали обещаващи резултати за управление на преддиабетите. Тези диети са естествено с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения, докато са по-ниски в наситени мазнини и холестерол.

Изследванията показват, че хората, които следват растителна основа диети имат значително по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, в сравнение с тези, които ядат повече животински-базирани диети. Високото съдържание на фибри на растителна основа модели хранене забавя усвояването на глюкоза, подобрява здравето на червата и насърчава чувството за пълнота, която може да помогне в управлението на теглото.

Дори намаляване на консумацията на животински продукти и увеличаване на приема на растителна храна може да осигури значителни ползи за здравето. Фокус върху изграждането на ястия около зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, използване на животински продукти като по-малки странични ястия или овкусители, отколкото основен фокус на хранене.

Ниско съдържание на въглехидрати

Някои хора с предиабет намират успех с по-ниски въглехидрати хранене модели, които обикновено ограничават приема на въглехидрати до различни степени, докато подчертава протеини и здравословни мазнини. Тези подходи могат да бъдат ефективни за контрол на кръвната захар и загуба на тегло, въпреки че те не могат да бъдат подходящи или устойчиви за всеки.

Има нарастващи доказателства, подкрепящи кетогенна диета като 1 до 12-седмична "рестарт" да намали A1C и да допринесе за намаляване на теглото, но това вероятно не е дългосрочно решение. Една полза от кетогенна диета е липсата на рафинирани въглехидрати (напр. бял хляб, бял ориз, бял тестени изделия) и захар. След колоездене на разстояние от кетогенна диета, че е важно да се сведе до минимум приема на тези храни. Вместо това, изберете цели зърна (напр. кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия).

Ако обмисляте ниско въглехидратен подход, работете с доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог, за да се гарантира, че отговаряте на хранителните си нужди и да следите правилно здравните си маркери. Тези диети могат да бъдат особено ефективни за бързо подобряване на кръвната захар, но дългосрочната устойчивост и хранителна адекватност трябва да бъдат внимателно разгледани.

Практическо планиране и подготовка на ястия

Разбиране какво да се яде е само част от уравнението, знаейки как да се планира, подготви и структурира вашата храна е еднакво важно за успешното управление на преддиабет. Нека да проучим практически стратегии, които могат да ви помогнат да упражнява здравословен хранителни навици последователно.

Методът на таблицата за балансираните ястия

За да използвате този метод, представете си, че разделяте вашата чиния на секции: попълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт със сложни въглехидрати като пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци. Добавете малка порция здравословни мазнини и чаша вода или неподсладена напитка.

Този подход гарантира, че получавате подходящи порции от различни групи храни, докато естествено подчертава зеленчуци и контрол на въглехидратите прием. Визуалната природа на метода на плочата го прави лесно да се упражнява у дома или когато вечеря навън, и не изисква специални инструменти или обширни хранителни познания.

Време за хранене и честота

Опитайте се да ядете в рамките на 2 часа, когато се събудите. Това може да помогне за контрол на кръвната захар по-късно през деня. Като цяло, това е добра идея да се яде, когато се чувствате гладни. Това е така, защото може да преяждат или да вземете нещо лесно и вероятно по-малко здрави, ако отидете дълго време без храна.

Когато е възможно, яжте най-голямото си хранене около обяда до началото на следобеда. Тази храна трябва да съдържа най-много въглехидрати (напр., зърнени храни, тестени изделия, хляб, боб/елен, плодове) за деня. Направете вашите вечери леки ястия като супа и / или салата. С преддиабет, важно е да се намали вечер прием въглехидрати като нишесте и захарни храни (бисквитки, сладолед, торта, бонбони), тъй като ние не обработва въглехидрати, както ефективно в по-късен ден.

Някои хора с преддиабет се възползват от по-малки, по-често хранене през деня, за да поддържат стабилни нива на кръвната захар, докато други се справят по-добре с три по-големи хранения. Експериментирайте да намерите това, което работи най-добре за тялото си, график, и предпочитания. Ключът е последователност да се яде приблизително по едно и също време всеки ден, за да се помогне за регулиране на метаболизма на тялото ви ритъм.

Партида за готвене и храна

Когато имате питателна храна и закуски лесно достъпни, вие сте по-малко вероятно да се прибягва до удобни храни или да направи импулсивни, по-малко здрави избор.

Започнете с планиране на вашата храна за седмицата напред. Изберете рецепти, които използват подобни съставки, за да се минимизира отпадъците и да се опрости пазаруването. Подгответе големи партиди от скоби като кафяв ориз, киноа, печени зеленчуци, пиле на скара, и боб базирани ястия, които могат да бъдат смесени и съвпадат през цялата седмица. Порция тези елементи в отделни контейнери за лесно хващане и-го ястия.

Предварително приготвяйте зеленчуци чрез измиване, рязане и съхранение в контейнери, така че те са готови за употреба. Твърдо сварете една партида яйца за бързо протеинови закуски. Пригответе овес или чиа пудинг за една нощ за лесни закуски. Като тези компоненти готови прави сглобяване на здравословни ястия бързо и удобно, дори и в натоварени дни.

Smart Foods Shopping

Преди да се отправите към магазина, създайте подробен списък за пазаруване въз основа на плана си за хранене за седмицата. Организирайте списъка си по раздели магазин (продуцирайте, протеини, млечни продукти, зърнени храни), за да се направи пазаруване по-ефективно и намаляване на изкушението да разглеждате и импулсивен покупка.

Магазинът на магазина първо, където се намират пресни продукти, месо, млечни продукти и цели храни. Вътрешните щандове съдържат повече преработени и пакетирани храни, така че се доближават до тези раздели със списъка си в ръка и се придържат към конкретните елементи, които ви трябва. Не пазарувайте, когато сте гладни, тъй като това увеличава вероятността от вземане на импулсивни, по-малко здрави решения.

Научете се да прочетете хранителни етикети ефективно. Обърнете внимание на обслужващи размери, общо въглехидрати, съдържание на фибри, добавени захари, както и на вида на мазнините, които присъстват. Сравнете подобни продукти, за да намерите опции с повече фибри, по-малко добавена захар и по-здравословни мазнини профили. Не забравяйте, че съставките са изброени в низходящ ред по тегло, така че първите няколко съставки съставляват по-голямата част от продукта.

Здрави стратегии за захващане

Стратегическите закуски могат да помогнат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар между отделните хранения и предотвратяване на прекомерно глад, който води до преяждане. Ключът е избор на закуски, които съчетават протеини, здравословни мазнини и фибри, за да се осигури устойчива енергия, без да се причиняват шипове на кръвната захар.

Отлични опции за закуска включват малка шепа ядки с парче плодове, зеленчуци с хумус, гръцко кисело мляко с плодове, ябълкови резени с бадемово масло, твърдо сварени яйца, сирене с цяло зърно бисквити, или малък шейк, направени с протеин на прах, зеленина и плодове. Съхранявайте порции с умерени закуски трябва да бъде 150-200 калории, за да се преодолее разликата между храненията, без да се добавят излишни калории за дневния си прием.

Подгответе закуски предварително чрез подялба в малки контейнери или чанти. Това предотвратява безсмислено преяждане и го прави лесно да се вземе здравословен вариант, когато глад удари. Дръжте питателна закуски лесно достъпни у дома, на работа и в колата си, така че винаги имате здравословен избор на ръка.

Критичната роля на физическата активност в предотвратяването на диабета

Докато диетата е от основно значение за управлението на преддиабет, физическата активност е също толкова важна и работи синергично със здравословното хранене, за да подобри инсулиновата чувствителност, да поддържа управлението на теглото и да намали риска от диабет. Редовните упражнения помагат на мускулите да използват глюкозата по-ефективно, намалява инсулиновата резистентност и осигурява множество други ползи за здравето.

Аеробни упражнения за контрол на кръвната захар

Аеробни упражнения, също така наречени сърдечно-съдови или кардио упражнения, включват дейности, които увеличават сърдечната честота и дишането за продължителен период. Този тип упражнения е особено ефективен за подобряване на чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар. По време на аеробна дейност мускулите ви използват глюкоза за енергия, която помага за понижаване на нивата на кръвната захар, както по време на и след упражнения.

Американската асоциация за диабет препоръчва най-малко 150 минути умерена интензивност аеробна активност на седмица, разпределени в продължение на най-малко три дни, с не повече от два последователни дни без упражнения. Умереният интензивност дейности включват оживен пеша, плуване, колоездене, танци, водна аеробика, и отдих спортове като тенис или баскетбол.

Ако сте нови за упражняване или са били неактивни, започнете бавно и постепенно да увеличи нивото на активност. Дори 10-минутни пристъпи на активност броят към седмичната си цел и да осигури ползи за здравето. Можете да започнете с 10 минути пеша след всяко хранене и постепенно да увеличите продължителността на фитнес подобрява. Ключът е последователност . Нередовно, умерена дейност е по-полезна от случайни интензивни тренировки.

Сила обучение за метаболитно здраве

Устойчивост или обучение сила включва работа мускулите си срещу резистентност, като вдигане тежести, използване на резистентност ленти, или извършване на упражнения за телесна маса. Този вид упражнения е от решаващо значение за изграждане и поддържане на мускулна маса, което е особено важно за хората с преддиабети, защото мускулната тъкан е силно метаболитно активна и играе ключова роля в метаболизма на глюкозата.

Когато имате повече мускулна маса, тялото ви може да съхранява и използва глюкоза по-ефективно, подобряване на чувствителността инсулин. Сила обучение също увеличава метаболизма си почивка, което означава, че горят повече калории, дори когато не се упражнява, които могат да подкрепят усилията за управление на теглото.

Цел да включва обучение съдържание упражнения най-малко два пъти седмично, работа всички основни мускулни групи, включително крака, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете. Вие не се нуждаят от скъпо оборудване или фитнес членство . телесно тегло упражнения като клякам, напади, лицеви опори, и дъски са високо ефективни. Съпротивата ленти са евтини и неуловими инструменти за домашни тренировки.

Ако сте нови за обучение сила, помисли за работа със сертифициран личен треньор или физиотерапевт първоначално да се научат подходяща форма и техника. Това помага за предотвратяване на нараняване и гарантира, че се изпълняват упражнения ефективно. Започнете с по-леки тежести или съпротивление и се фокусира върху овладяването на подходяща форма преди увеличаване на интензивността.

Намаляване на времето за заседнало

Отвъд структурирано упражнение, намаляване на времето, прекарано в седнало или заседнало е важно за контрола на кръвната захар. Изследванията показват, че продължителното заседание е свързано с повишена инсулинова резистентност и по-високи нива на кръвната захар, независимо от това колко структурирани упражнения правите.

Разчупи дълги периоди от седене от стоя или се движат в продължение на няколко минути на всеки 30 минути. Задайте таймер на телефона или компютъра като напомняне да ставам и да се движат. Прости дейности като да се изправиш, докато говориш по телефона, като стълбите вместо асансьора, паркинг далеч от изграждането на входове, или да се прави леко стречинг или ходене по време на телевизионните рекламни паузи всички допринасят за намаляване на заседналото време.

Помислете с помощта на бюро или неблагодарна бюро, ако работата ви включва дълги часове на компютър. Вземете ходене срещи, когато е възможно. Използвайте фитнес тракер или приложението смартфон, за да следите ежедневните си стъпки и постепенно да увеличите броя на стъпките си. Цел за най-малко 7000-10,000 стъпки на ден, въпреки че всяко увеличение на дневния движение е полезно.

Намиране на дейности, на които се радваш

Най-добрата тренировъчна програма е една, която действително ще се придържаме към дългосрочен план. Намирането на физически дейности, които наистина се ползват прави много по-лесно да се поддържа редовни навици на упражняване. Експеримент с различни видове дейности, за да откриете какво ви харесва . Можете да се насладите на група фитнес класове, дейности на открито като туризъм или колоездене, плуване, танци, бойни изкуства или отборни спортове.

Работа с приятел, присъединяване към група за ходене или участие в група класове могат да осигурят мотивация, отчетност и социална връзка, които правят упражненията по-приятни и устойчиви. Много общности предлагат безплатни или ниско-разходи програми за упражняване специално предназначени за хора с преддиабет или диабет.

Ако не можете да направите пълна тренировка, направете каквото можете. 10 минути пеша е по-добре, отколкото не разходка. Градиниране, играе с деца или внуци, танци в хола си, или върши домакинска домакинска работа всички се брои за физическа активност и допринасят за цялостното си здраве.

Управление на теглото: ключов фактор за профилактика на диабета

Постигането и поддържането на здравословно тегло е една от най-мощните интервенции за предотвратяване на прогресия от преддиабетни до диабет тип 2. Наднорменото телесно тегло, особено корема мазнини, е силно свързано с инсулинова резистентност. Добрата новина е, че дори и скромното отслабване може да има дълбоки ефекти върху кръвната захар контрол и диабет риск.

Силата на най-скромната загуба на тегло

Проучванията показват, че загуба само на 5-7% от телесното ви тегло може значително да намали риска от развитие на диабет тип 2. За някой тежи 200 паунда, това означава загуба само на 10-14 паунда. Тази скромна загуба на тегло подобрява чувствителността на инсулин, намалява възпалението и помага за нормализиране на нивата на кръвната захар.

В забележителното проучване програма за профилактика на диабета установи, че участниците, които са загубили 5-7% от теглото си чрез промени в начина на живот, са намалили риска от развитие на диабет тип 2 с 58%. Това намаление е още по-голям (71%) при възрастни над 60 години. Тези резултати показват, че начина на живот интервенции, насочени към скромен загуба на тегло са високо ефективни за предотвратяване на диабет.

Важно е да се подходи загуба на тегло с реалистични очаквания и да се съсредоточи върху устойчиви промени, а не бързи резултати. Цел за постепенно намаляване на теглото от 1-2 паунда на седмица чрез комбинация от намаляване на приема на калории и повишена физическа активност. Това темпо на загуба на тегло е по-вероятно да бъде устойчив дългосрочен план и помага за запазване на чиста мускулна маса.

Създаване на устойчив калориен дефицит

Загуба на тегло се случва, когато последователно консумират по-малко калории, отколкото тялото ви изгаряния. Въпреки това, това не означава, че трябва да се брои всяка калория или следвайте ограничителна диета. Диетични стратегии, обсъдени по-рано годеж, увеличаване на приема на фибри, включително адекватно протеин, както и ограничаване на преработени храни и добавени захари .

Наблягане на качеството на вашата храна избор, а не просто количество. Хранителни-плътни, храни с високо съдържание на фибри са по-пълнене и отговарят на преработени, калории-гъсти храни, което го прави по-лесно да се намали общия прием на калории, без да се чувствате лишени. Протеин и фибри са особено важни за ситост и закуски, които включват тези хранителни вещества ви помагат да се чувстват напълно по-дълго и да намали апетита.

Бъдете внимателни на размера на порциите, особено за калории-гъсти храни като масла, ядки, сирене и зърнени храни. Докато тези храни са питателни, те също са с високо съдържание на калории, и порции могат да се добавят бързо. Използвайте измерване чаши или скалата на храната първоначално да се научат как изглеждат подходящи части, тогава можете да изчислите по-точно от очите.

Обръщане към емоционалното и безразсъдно хранене

Много хора ядат по причини, различни от физически глад, стрес, скука, емоции, или просто от навик. Идентифициране и адресиране на тези модели е важно за успешното управление на теглото. Дръжте храна и настроение списание за седмица или две да се идентифицират причините за не-глад хранене.

Разработване на алтернативни стратегии за справяне със стреса и емоциите, които не включват храна. Това може да включва ходене на разходка, да се обади на приятел, практикува дълбоко дишане или медитация, ангажиране в хоби, или писане в списание. Като списък на нехранителни дейности, които можете да се обърне към когато се появи емоционално хранене пориви могат да помогнат да се прекъсне цикъла.

Практика на ум хранене, като се обръща внимание на храната си, яде бавно, и настройка в глад и пълнота на знаци. Яжте без разсейване като телевизия или смартфони, които могат да доведат до безсмислено преяждане. Отделете време, за да се насладите на храната си, забележи аромати, текстури, и аромати. Това ви помага да се чувстват по-удовлетворени с по-малки порции и прави яденето по-приятно преживяване.

Поддържане на загуба на тегло дългосрочен

Загубата на тегло е предизвикателство, но поддържане на загуба на тегло дългосрочен план често е дори по-трудно. Изследвания на успешните maintainers загуба на тегло го хора, които са загубили значително тегло и го държи на разстояние в продължение на години .

Те поддържат високи нива на физическа активност, като се средно около 60 минути умерена активност дневно. Те ядат относително ниско калорични, ниско съдържание на мазнини диета с последователно хранене модели през делничните дни и уикендите. Те също са склонни да ядат закуска редовно и да се ограничи гледа телевизия.

Преглед на теглото управление като ангажимент за цял живот, а не временна диета. Промените, които правите, за да отслабнете трябва да станат постоянни навици на живот, за да поддържа резултатите си. Ето защо е толкова важно да изберете хранене и модели на дейност, които могат да поддържат дългосрочен план, а не да следват екстремни или ограничителни подходи.

Мониторинг и медицинско управление

Докато промените в начина на живот са в основата на управлението на преддиабетите, редовният мониторинг и медицински надзор също са важни компоненти на цялостната стратегия за превенция.

Разбиране на кръвната захар тестване

В хемоглобин A1C тест измерва вашите средни нива на кръвната захар през последните 2-3 месеца. A1C между 5, 7% и 6,4% показва преддиабет, докато 6, 5% или по- високи показват диабет. Тестът на глюкозата на гладно измерва кръвната захар след една нощ бързо, като нивата между 100-125 mg/dL показват преддиабет. Тестът за орална глюкозна поносимост измерва кръвната захар преди и два часа след пиенето на глюкозен разтвор, с 2-часово ниво между 140- 199 mg/dL, което показва преддиабет.

Хората с преддиабет трябва да бъдат бдителни за резултатите от лабораторните си тестове. "Знаете ABCs," което означава A1C, кръвно налягане и холестерол. "И ако сте в риск или имате предиабети, уверете се, че ще се проследи с нивото на A1C с кръвен тест най-малко годишно."

Много хора с преддиабетни заболявания са техните А1С проверени на всеки 3-6 месеца първоначално, за да се следи ефективността на начина на живот интервенции, след това веднъж годишно след стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Работа с медицински специалисти

"Хората, диагностицирани с преддиабет могат да поискат от техния основен лекар за насочване към местен регистриран диетолог," така че "те могат да получат индивидуални консултации за постигане на целите си здраве."

Регистриран диетолог диетолог (РДН) специализиран в диабет може да ви предостави персонализирано хранене насоки, да ви помогне да разработите планове за хранене, които отговарят на начина ви на живот и предпочитания, да ви научи как да четете етикетите на храните и да направи здравословен избор, и да осигури постоянна подкрепа и отчетност.

Вашият основен доставчик на грижи трябва да следи не само нивата на кръвната захар, но и други сърдечно-съдови рискови фактори, включително кръвното налягане, нивата на холестерола и бъбречната функция.

Тези програми, въз основа на забележителното проучване на програмата за превенция на диабета, осигуряват групова подкрепа, образование и обучение, за да помогнат на участниците да направят промени в начина на живот. Изследванията показват, че тези програми са много ефективни, като участниците намаляват риска от диабет с до 58%.

Обмисли за лекарствата

Докато промените в начина на живот са първото лечение за преддиабет, някои хора могат да се възползват от лекарства, особено ако имат допълнителни рискови фактори или не са постигнали адекватен контрол на кръвната захар чрез промени в начина на живот самостоятелно. Метформин е най-често предписваното лекарство за превенция на преддиабетите.

Американската асоциация по диабет препоръчва обмисляне на метформин за превенция на преддиабета при хора, които са с много висок риск за развитие на диабет, особено тези, които са на възраст под 60 години, имат ИТМ 35 или по- висок, имат анамнеза за гестационен диабет, или имат повишени нива на А1С въпреки начина на живот интервенции.

Въпреки това, дори когато се използва лекарство, промените в начина на живот остават от съществено значение. Медицината не е заместител на здравословното хранене и редовната физическа активност, а по-скоро допълнителен инструмент, който да помогне за управлението на нивото на кръвната захар.

Сън, стрес и други фактори в начина на живот

Докато диета и физически упражнения получават най-голямо внимание при предиабетни управление, други фактори на начина на живот също играят важна роля в контрола на кръвната захар и цялостното метаболитно здраве.

Критичното значение на качествения сън

Липсата на сън е доказано да се увеличи апетита на хората за захар храни, и хората с преддиабет трябва да се уверете, че те са се 7 до осем часа сън на нощ. Недостатъчно или лошо качество сън засяга хормони, които регулират апетита и кръвната захар, увеличава инсулиновата резистентност, и го прави по-трудно да се направи здравословен избор на храна и да се придържаме към рутинни упражнения.

Изследванията показват, че хората, които постоянно спят по-малко от 6 часа на нощ имат значително по-висок риск от развитие на диабет тип 2, в сравнение с тези, които получават 7-8 часа. Лишаването от сън повишава нивата на кортизол (стрес хормон) и намалява чувствителността на инсулина, и двете, които оказват негативно влияние върху контрола на кръвната захар.

Създайте релаксираща програма за сън, като създадете постоянен график за сън, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите. Създайте релаксираща програма за лягане, която може да включва четене, нежно разтягане или медитация. Направете спалнята си благоприятна за сън, като я поддържате студена, тъмна и тиха. Ограничавайте времето на екрана поне час преди лягане, тъй като синята светлина от устройствата може да попречи на естествения цикъл сън-съмне.

Избягвайте кофеин следобед и вечер, ограничаване на консумацията на алкохол (което може да наруши качеството на съня), и не се хранят големи хранения близо до лягане. Ако имате устойчиви проблеми със съня или симптоми на сънна апнея (като силно хъркане, задъхване по време на сън, или прекомерна дневна сънливост), консултирайте се с вашия доставчик на здравеопазване, тъй като нарушения на съня са често срещани при хора с преддиабети и могат значително да повлияят на контрола на кръвната захар.

Да се справяме ефективно със стреса

Хроничен стрес има дълбоки ефекти върху контрола на кръвната захар и метаболитно здраве. Когато сте стресирани, тялото ви освобождава хормони като кортизол и адреналин, които причиняват повишаване на кръвната захар. С течение на времето, хроничен стрес допринася за инсулиновата резистентност и го прави по-трудно да се поддържа здравословен начин на живот навици.

Стресът също често води до емоционално хранене, лош избор на храна, нарушен сън, и намалена мотивация за физическа активност, всички от които могат да се влоши prediabetes.

Ефективните техники за управление на стреса включват редовна физическа активност (която има мощни ефекти на намаляване на стреса), медитация и грижа за здравето практики, упражнения за дълбоко дишане, йога или тай чи, прекарване на време в природата, ангажиране с хобита и дейности, които се ползват, поддържане на социални връзки, и търсене на професионална подкрепа чрез консултиране или терапия, когато е необходимо.

Идентифицирайте основните си източници на стрес и да помисли какви промени може да направи, за да се намали или по-добре да ги управлява. Това може да включва определяне на граници, обучение да се каже не, възлагане на задачи, подобряване на управлението на времето, или справяне с проблеми с отношенията.

Избягване на тютюна и ограничаване на алкохола

Smoking significantly increases the risk of developing type 2 diabetes and worsens insulin resistance. People who smoke are 30-40% more likely to develop diabetes than non-smokers, and the risk increases with the number of cigarettes smoked. Smoking also increases the risk of diabetes complications, including cardiovascular disease, kidney disease, and nerve damage.

Ако пушите, отказване е едно от най-важните неща, които можете да направите за здравето си. Говорете с вашия доставчик на здравеопазване за тютюнопушенето ресурси за спиране, които могат да включват никотин заместител терапия, рецепта лекарства, консултиране, или подкрепа групи. Много хора се нуждаят от множество опити да се откажат успешно, така че не се обезкуражават, ако сте опитвали преди това всеки опит увеличава шансовете си за неосъществим успех.

Алкохолът съдържа калории, които могат да допринесат за повишаване на теглото, и прекомерното потребление може да попречи на контрола на кръвната захар. Ако решите да пиете алкохол, направете това в умереност това до една напитка на ден за жените и до две напитки на ден за мъжете. Стандартна напитка е 12 унции бира, 5 унции вино, или 1,5 унции дестилирани спиртни напитки.

Бъдете наясно, че алкохолът може да доведе до намаляване на нивата на кръвната захар, особено ако се консумира без храна. Винаги яжте нещо, когато пиете алкохол, и бъдете внимателни за смесени напитки, които съдържат захар миксери. Ако приемате лекарства за контрол на кръвната захар, обсъдете консумацията на алкохол с вашия доставчик на здравеопазване, тъй като тя може да взаимодейства с определени лекарства.

Преодоляване на общите предизвикателства и оставане мотивирани

Да се направи промяна начина на живот е предизвикателство, и е нормално да се срещнат препятствия по пътя. Разбиране на общите предизвикателства и като стратегии за справяне с тях може да ви помогне да останете на пистата с усилията си за предотвратяване на диабет.

Справяне с трудности

Може да имате една седмица, в която не се упражнявате по план, да присъствате на празненство, където прекалявате или да преминете през стресиращ период, в който здравословните навици падат по пътя. Ключът е да не позволявате временни неуспехи да дерайлират цялостния ви напредък.

Когато се появят спънки, практикувайте самосъжаление, а не самокритика. Грубото самосъждение често води до отказване изцяло, докато самосъстраданието ви помага да се върнете на пътя. Потвърдете какво се е случило без да се замисляте върху него, идентифицирайте какво можете да научите от опита и се фокусирайте върху вашите цели, които се движат напред.

Не забравяйте, че напредъкът не е линеен, ще имате добри дни и предизвикателни дни, и това е напълно нормално. Какво е от значение е цялостната си модел на поведение във времето, а не съвършенство в даден ден. Едно нездравословно хранене или пропусна тренировка не отменя целия си напредък. Просто направи следващия избор здравословен и продължавай напред.

Да се насладим на социалните ситуации и да се храним

Когато в ресторанти или социални събития, се съсредоточи върху ястия, които са богати на зеленчуци, постно протеини и пълнозърнести храни. Попитайте за превръзки и сосове отстрани да се контролира количеството, което консумирате, и изберете скара, печени, или задушени опции над пържени храни, за да се сведе до минимум нездравословни прием на мазнини.

Не се страхувайте да направите специални искания в ресторанти . Най-местните заведения са щастливи да се настанят разумни модификации. Попитайте за зеленчуци вместо пържени картофи, поискайте сосове да бъдат сервирани отстрани, или да се допитате до методи за подготовка. Можете също така да контролирате части от споделяне на предястие, поръчване на предястие като основен курс, или веднага боксиране половината си храна, за да се прибера у дома.

На социални събирания, предлагаме да донесе здравословна храна, така че знаете, че ще има поне една възможност, която се вписва в плана си за хранене. Яжте малка, здравословна закуска преди да присъствате, така че не сте ненаситено гладни, когато пристигнете. Съсредоточете се върху социализиране, а не хранене, и се позиционирайте далеч от хранене маси за намаляване на безсмислена паша.

Управление на глада

Когато глад стачка, е важно да се намери здравословна алтернатива, която отговаря без да се плюе на кръвната захар. Например, ако сте глад нещо сладко, изберете парче пресни плодове или малка порция кисело мляко, вместо да се достигне за сладки закуски. По същия начин, солено апетит може да се разгледа с шепа ядки или семена, които осигуряват здравословни мазнини и са с ниско съдържание на въглехидрати.

Понякога ненавиждат се предизвикват от навика, скуката или емоциите, а не от истинския физически глад. Преди да се поддадете на глад, пауза и се запитайте дали всъщност сте гладни или ако нещо друго е шофиране на желанието да се яде. Ако това не е глад, опитайте се да се справите с основната нужда по различен начин.

Ако решите да се отдадете на глад, направете това с ум и в умереност. Напълно си забранявате да имате някои храни може да се подпали, което води до чувство на лишение и евентуално преяждане. Вместо това, си позволете малки порции от любимите си лакомства от време на време, вкусвайки ги напълно и без вина.

Изграждане на система за подкрепа

Като подкрепа от семейството, приятели и здравни специалисти значително увеличава шансовете си за успешно предотвратяване на диабет. Споделете целите си с хора, близки до вас и да поиска тяхната подкрепа. Това може да означава, че членовете на семейството се присъедини към вас в правенето на по-здравословни ястия, намирането на приятел да се упражнява с, или просто има някой, с който да се говори, когато се борят.

Обмислете присъединяването към група за подкрепа, или лично или онлайн, където можете да се свържете с други, които също работят за предотвратяване на диабет. Споделяне на опит, предизвикателства и успехи с хора, които разбират какво преживявате може да осигури мотивация, практически съвети, и емоционална подкрепа.

В допълнение към вашия доставчик на здравни грижи и регистриран диетолог, може да се възползвате от работата със сертифициран диабет учител, личен треньор, или психично здраве специалист. Тези експерти могат да предоставят специализирани насоки и подкрепа, съобразени с индивидуалните нужди и обстоятелства.

Пътят напред: Поемане на контрол над здравето си

Промяната на диетата може да го изтрие. Здравословни промени в начина на живот, включително хранене по-хранителни храни, могат да обърнат диагнозата и да върнат нивата на кръвната захар обратно в линия. Това може би е най-важното послание да се помни: prediabetes не е доживотна присъда, и имате огромна сила да промените вашата здравна траектория.

Стъпките, очертани в тази статия, са насочени към приемане на храна с високо съдържание на хранителни вещества, богата на цели храни, фибри, постни протеини и здравословни мазнини; ангажиране с редовна физическа активност; постигане и поддържане на здравословно тегло; получаване на подходящ сън; управление на стреса; и работа в тясно сътрудничество с вашия екип за здравни грижи .Формирайте цялостен подход към предотвратяването на диабета, който се подкрепя от десетилетия изследвания.

Започнете с малки, устойчиви промени, вместо да се опитва да се промени целия си начин на живот за една нощ. Изберете една или две области, за да се съсредоточи върху първоначално, като например добавяне на повече зеленчуци към вашата храна или като дневна разходка. След като тези промени станат навици, добавете допълнителни здравословни поведение. Този постепенен подход е по-устойчив и по-малко съкрушителен, отколкото се опитва да промени всичко наведнъж.

Вместо неясна цел като "яжте по-здравословен," зададете конкретна цел като "яжте поне три порции зеленчуци всеки ден" или "върви 20 минути пет дни тази седмица." Проследете напредъка си и празнувайте успехите си, независимо колко малки могат да изглеждат.

Не забравяйте, че предотвратяването на диабет не е само за избягване на заболяване, а за подобряване на цялостното ви качество на живот. Промяната в начина на живот, която предотвратява диабета също намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, някои ракови заболявания и много други хронични условия. Те увеличават енергийните нива, подобряват настроението ви, ви помагат да спите по-добре и подобряват физическите ви възможности.

Преддиабетите е събуждане повикване, но това е и възможност. Това е начинът на тялото ви да ви кажа, че промените са необходими преди да се развият по-сериозни здравословни проблеми. Като предприемете действия сега, можете да предотвратите или забавите диабет тип 2 и да се насладите на по-добро здраве в продължение на години, за да дойде. Силата да се промени вашата траектория на здравето е в ръцете си и времето да започнете сега.

Допълнителни ресурси и подкрепа

Центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат Национална програма за превенция на диабета с места в Съединените щати. Тези програми, основани на доказателства, осигуряват целогодишна подкрепа, включително треньорство, образование и групова подкрепа, за да помогнат на участниците да направят трайни промени в начина на живот.

Американската асоциация по диабет предоставя обширни образователни ресурси, включително информация за преддиабети, здравословно хранене, физическа активност и профилактика на диабета. Тяхната интернет страница предлага инструменти за планиране на хранене, рецепти и съвети за добре живеене с преддиабети.

Академията за хранене и диетика може да ви помогне да намерите регистриран диетолог във Вашата област, който се специализира в превенцията и управлението на диабета. Посетете https://www.eatright.org, за да потърсите квалифициран специалист по хранене близо до вас.

Много здравни планове, включително Medicare, обхващат програми за превенция на диабета и лечение на медицинското хранене за хора с преддиабет. Проверете с вашия доставчик на застраховане, за да разберете какви услуги са обхванати от плана си. Не позволявайте на разходите да бъдат пречка за получаване на подкрепата, която ви е необходима .

Мобилни приложения и онлайн инструменти могат да подкрепят и вашите усилия. Приложения за проследяване на приема на храна, физическа активност, тегло и нива на кръвната захар могат да ви помогнат да следите напредъка си и да идентифицирате модели. Много от тези инструменти са безплатни или евтини и могат да бъдат ценни добавки към вашия инструмент за предотвратяване на диабета.

Накрая, бъдете информирани за последните изследвания и препоръки по отношение на преддиабетните и диабетните превенция. Науката продължава да се развива и се появяват нови прозрения редовно. Въпреки това, винаги обсъждайте нова информация с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите значителни промени в плана за управление, тъй като индивидуалните нужди варират и това, което работи за един човек, може да не е подходящо за друг.

Вашето пътуване до предотвратяване на диабета е уникално ваше, но не е нужно да го ходите сам. С правилната информация, подкрепа и ангажимент за извършване на положителни промени, можете да поемете контрол върху здравето си и значително да намалите риска от развитие на диабет тип 2. Стъпките, които предприемате днес ще се възползват от вашето здраве в продължение на години, които ще дойдат.