Table of Contents

Всъщност, да останеш физически активен е един от най-мощните инструменти, които имате за управление на състоянието си ефективно. Редовните упражнения помага за контрол на нивата на кръвната захар, подобрява сърдечно-съдовото здраве, повишава чувствителността на инсулина и повишава цялостното благосъстояние. Независимо дали сте били диагностицирани или са били управление на диабет в продължение на години, включване на физическа активност в ежедневието си може да направи значителна разлика в резултатите от здравето и качеството на живот.

Физическите дейности помагат на мускулите да използват глюкоза за енергия, която естествено намалява нивата на кръвната захар. Тя също така прави тялото ви по-чувствителен към инсулин, което означава, че клетките ви могат по-добре да използват на разположение инсулин, за да абсорбират глюкоза. Отвъд контрола на кръвната захар, редовните упражнения помага за поддържане на здравословно тегло, намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт, подобрява кръвообращението, укрепва костите и мускулите и дори може да подобри настроението и да намали стреса.

Това цялостно ръководство ще ви предостави практически, действени съвети, за да ви помогне да останете активни безопасно и ефективно, докато управлявате диабета. От началото на правилния начин на мислене до избора на подходящи дейности и наблюдение на отговорите на тялото ви, ще научите всичко, което трябва да знаете, за да се направи физическа активност устойчива и ползотворна част от вашия план за управление на диабета.

Разбиране на ползите от упражненията за лечение на диабет

Преди да се потопите в практически съвети, важно е да разберете защо упражненията са толкова важни за хората с диабет. Когато се ангажирате с физическа активност, мускулите ви договор и използване на глюкоза за гориво. Този процес се случва независимо от инсулина, което е особено полезно за хората с инсулинова резистентност или диабет тип 2. С течение на времето, редовните упражнения подобрява способността на тялото ви да използва инсулин ефективно, полза, която може да продължи часове или дори дни след тренировката.

Упражнение също помага при управление на теглото, което е особено важно за хората с диабет тип 2. Наднорменото телесно тегло, особено около корема, допринася за инсулиновата резистентност. Чрез помага да се постигне и поддържа здравословно тегло, редовната физическа активност може да подобри контрола на кръвната захар и дори може да намали необходимостта от диабет лекарства. Освен това, упражнения укрепва сърдечно-съдовата система, която е от жизненоважно значение, тъй като хората с диабет имат повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Животът с диабет може да бъде стресиращо, и самото състояние може да повлияе на настроението и енергийните нива. Редовната физическа активност освобождава ендорфини, естествените асансьори настроението на тялото и може да помогне за намаляване на тревожност и депресия.

Започни бавно и постави реалистични цели

Един от най-често срещаните грешки, които хората правят при стартирането на тренировъчна програма е да се направи твърде много твърде скоро. Този подход често води до прегаряне, нараняване или обезкуражаване. Вместо това, започнете с ниско въздействие дейности като ходене, нежно разтягане, или стол упражнения. Дори десет минути на дейност е по-добре от нито един, и можете постепенно да изградите от там.

Вместо да се стреми да упражнява по един час всеки ден от самото начало, задайте цел да ходи за 10-15 минути три пъти седмично. След като сте последователно се изпълни тази цел за няколко седмици, постепенно увеличаване на продължителността или честотата. Този прогресивен подход изгражда увереност, позволява на тялото ви да се адаптира и помага за предотвратяване на нараняване.

Помислете за използването на SMART гол рамка: да направи вашите цели специфични, измерими, удобни, подходящи, и време-свързан. Например, вместо да се каже "Искам да упражнявам повече," опитайте "Аз ще ходя в продължение на 20 минути след вечеря в понеделник, сряда и петък за следващия месец." Тази конкретна цел ви дава ясна цел да работите и да го направи по-лесно да следите напредъка си.

Не забравяйте, че последователността е по-важно от интензивността, особено когато започвате. По-добре е да се направи умерено количество упражнения редовно, отколкото да се натиснете прекалено много от време на време. Тъй като фитнес нивото ви се подобрява, можете постепенно да увеличите продължителността и интензивността на тренировките.

Избирай дейности, на които се радваш

Най-добрата тренировъчна програма е тази, която действително ще се придържаме към, и това означава, избор на дейности, които наистина се ползват. Ако се боите от тренировките си, вие сте малко вероятно да ги поддържа дългосрочен план. За щастие, има безброй начини да остане активен, така че сте сигурни, че да се намери нещо, което ви се харесва.

Ходенето е една от най-достъпните и ефективни форми на упражняване за хората с диабет. Тя не изисква специално оборудване извън удобни обувки, може да се направи почти навсякъде и е лесно да се побере в ежедневието си. Можете да се разхождате из квартала, в местния парк, в търговски център, или дори на неблагодарна у дома. Помислете за покана на приятел или член на семейството да се присъедини към вас, което добавя социален елемент и помага с отчетност.

Плуването и водната аеробика са отлични опции с ниско въздействие, които са лесни за ставите, като същевременно осигуряват пълна тренировка на тялото. Архивът на водата поддържа телесното тегло, което прави тези дейности идеални, ако имате болки в ставите, невропатия, или проблеми с мобилността. Много обществени центрове и фитнес зали предлагат водни аеробика класове специално предназначени за хора с хронични условия.

Колоездене, независимо дали на открито или на неподвижно колело, е друг голям сърдечно-съдови упражнения, които са нежни на ставите. Танцуването е забавен начин да получите сърдечната си честота, докато се наслаждавате на музика и потенциално социализиране с други. Градинарството, макар и традиционно не се смята за упражнение, може да осигури значителна физическа активност чрез дейности като копаене, засаждане, плевене и бране.

Сила обучение е особено полезно за хората с диабет, защото мускулната тъкан използва повече глюкоза, отколкото мастна тъкан, дори и в покой. Не се нуждаете от скъпо оборудване или фитнес членство в сила влак. Телесно тегло упражнения като клякам, стена лицеви опори, и стола щандове са ефективни, или можете да използвате съпротивление ленти, ръчни тежести, или домакински предмети като бутилки вода или консерви стоки.

Йога и тай чи съчетават физически движения с грижа и намаляване на стреса. Тези практики подобряват гъвкавостта, баланса и силата, докато насърчават релаксацията. Много проучвания показват, че йогата може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар и намаляване на стреса при хората с диабет. Потърсете за начинаещи-приятелски класове или онлайн видеоклипове, предназначени за хора с ограничена подвижност или хронични условия.

Разбиране на различни видове упражнения

Една добре заоблен тренировъчна програма включва различни видове физическа активност, всяка предлага уникални ползи за диабет за управление. Разбиране на тези категории може да ви помогне да създадете балансирана рутина, която разглежда всички аспекти на фитнес.

Аеробни упражнения

Аеробни упражнения, наречени сърдечно-съдови или кардио упражнения, получава сърцето си изпомпване и увеличава дишането си. Този тип упражнения е особено ефективен при понижаване на нивата на кръвната захар и подобряване на чувствителността инсулин. Примерите включват ходене, бягане, колоездене, плуване, танци и аеробика класове. Американската асоциация по диабет препоръчва най-малко 150 минути умерена интензивност аеробна активност на седмица, разпределени в продължение на най-малко три дни, с не повече от два последователни дни без активност.

Обучение за устойчивост

Този вид упражнения изгражда мускулна маса, което е важно, защото мускулната тъкан е по-метаболично активна от мастната тъкан и използва повече глюкоза. Устойчивост обучение също помага за поддържане на костна плътност, подобрява баланса и повишава общата сила за ежедневните дейности. Цел за най-малко две сесии на седмица, работи всички основни мускулни групи.

Гъвкавост и баланс упражнения

Гъвкавост упражнения като разтягане помогне за поддържане на обхвата на движение в ставите си и може да предотврати нараняване. Баланс упражнения са особено важни за хора с диабет, които могат да имат невропатия или други усложнения, които засягат баланса и увеличаване на риска от падане.

Монитор кръвна захар нива преди, по време на и след упражнения

Физическите дейности засягат кръвната захар по сложни начини и разбирането на индивидуалния отговор на тялото е от съществено значение за упражняването безопасно. Проверете кръвната захар, преди да започнете да упражнява, за да се установи базовата линия. Това ви помага да се определи дали е безопасно да започнете тренировка или ако трябва да предприемете действия първо.

Ако кръвната Ви захар е под 100 mg/ dl преди физически упражнения, има малка закуска, съдържаща 15-30 грама въглехидрати, за да се предотврати хипогликемия по време на тренировката. Добрите опции включват парче плодове, няколко бисквити с фъстъчено масло, или половин гранули бар. Ако кръвната Ви захар е над 250 mg/DL и имате диабет тип 1, проверете за кетони. Ако има кетони, избягвайте упражнения, докато кръвната Ви захар е под по-добър контрол, тъй като физическата активност може да повиши кръвната захар още по-висока в това положение.

За по-дълги или по-интензивни тренировки, помислете за проверка на кръвната захар по време на физически упражнения, особено когато сте първи започва или се опитва нова дейност. Това ви помага да разберете как различни видове и интензитет на упражняване оказват влияние върху нивата на кръвната захар. Някои хора откриват, че кръвната им захар намалява по време на физически упражнения, докато други могат да изпитат временно повишение, особено с висока интензивност дейности.

Винаги проверявайте кръвната си захар след физически упражнения, както и. Физическата активност може да продължи да оказва влияние върху кръвната Ви захар до 24 часа след като приключите, особено ако сте направили интензивни или продължителни упражнения. Това забавен ефект означава, че може да бъде в повишен риск от хипогликемия часове след тренировка, дори и за една нощ. Разбиране на този модел ви помага да коригирате приема на храна или лекарствата, когато е необходимо.

Съхранявайте дневник на кръвната си захар четения преди и след физически упражнения, заедно с бележки за вида, продължителността и интензивността на дейност. С течение на времето, този запис ще ви помогне да се идентифицират модели и прогнозира как различни дейности влияят на кръвната захар. Споделете тази информация с вашия доставчик на здравеопазване, който може да ви помогне да коригирате вашия план за управление на диабета съответно.

Предотвратяване и управление на хипогликемията по време на упражнения

Хипогликемията, или ниската кръвна захар, е един от основните проблеми при упражняване на диабет, особено ако приемате инсулин или някои лекарства за диабет.

Добрите опции включват глюкоза таблетки или гел, твърди бонбони, редовни сода, плодов сок или мед. Тези източници на проста захар може бързо да повиши кръвната захар, ако тя пада твърде ниско. Общото правило е да се консумират 15 грама бързо действащи въглехидрати, изчакайте 15 минути и след това проверете отново кръвната си захар. Ако тя все още е под 70 mg/DL, консумират още 15 грама и проверете отново.

Научете се да разпознавате симптомите на хипогликемия, която може да включва треперене, изпотяване, объркване, замаяност, глад, раздразнителност, учестена сърдечна дейност и слабост. Някои хора изпитват различни симптоми, така че обърнете внимание как тялото Ви сигнализира за ниско ниво на кръвната захар. Ако почувствате някой от тези симптоми по време на физическо натоварване, спрете незабавно, проверете кръвната си захар, ако е възможно, и лекувайте с бързодействащи въглехидрати, ако е необходимо.

Ако тренирате с партньор или в група, уверете се, че поне един човек знае, че имате диабет и разбира какво да прави, ако имате тежка хипогликемия. Носете медицинска ID гривна или колие, което ви идентифицира като диабет. Това е особено важно, ако тренирате сам или на публични места.

Някои хора трябва да намалят дозата инсулин преди планираното упражнение, докато други може да се наложи да се коригира времето на лекарствата си. Никога не правете тези промени сами; винаги се консултирайте с Вашия екип за диабетна грижа на първо място.

Основни съвети за безопасност за упражнения

Движение безопасно с диабет включва повече от само наблюдение на кръвната захар. Следвайки тези насоки за безопасност ще ви помогне да се избегнат усложнения и да направи физическата активност положителен опит.

Носете подходящи обувки

Удобни, поддържащи обувки са от съществено значение за всеки, който упражнява, но те са особено важни за хората с диабет. Диабетът може да причини увреждане на нервите (невропатия) в краката, намаляване на усещането и го прави по-трудно да се забележат мехури, порязвания, или други наранявания.

Изберете спортни обувки, които отговарят добре, осигуряват добра арх подкрепа, и имат възглавничка да абсорбират удара. Уверете се, че има достатъчно място в кутията на пръстите на краката, така че пръстите на краката не са тесни. Носете влажно-уики чорапи, за да поддържате краката си сухи и намаляване на риска от мехури. Винаги проверявайте краката си преди и след упражнения за признаци на зачервяване, мехури, разфасовки, или други проблеми. Ако забележите някакви проблеми, да ги адресирате незабавно и да се консултирате с вашия доставчик на здравеопазване, ако те не се лекуват бързо.

Бъди правилно хидратиран

Останете хидратирани по време на физическа активност е важно за всеки, но това е особено важно за хората с диабет. Обезводняване може да повлияе на нивата на кръвната захар и да направи по-трудно за тялото ви да регулира температурата.

Пийте вода преди, по време на и след тренировка. Добро правило на палеца е да се пие около 17-20 унции вода два до три часа преди тренировка, други 8 унции по време на загрявка, и 7-10 унции на всеки 10-20 минути по време на тренировка. След тренировка, пийте достатъчно, за да замени всяка течност, която сте загубили чрез изпотяване. Ако тренирате за по-дълго от час или в горещи условия, може да се нуждаете от спортна напитка, която съдържа електролити, но бъдете внимателни със съдържанието на захар и как това може да повлияе на кръвната захар.

Бъди внимателен към температурите

Избягвайте упражняване по време на екстремна топлина или студ, тъй като температурата екстремни може да повлияе на контрола на кръвната захар и да увеличи риска от усложнения. В горещо време, високи температури могат да предизвикат кръвоносни съдове да се разшири, потенциално засяга как тялото ви абсорбира инсулин.

Ако трябва да се упражнява в топло време, направете това по време на по-хладните части на деня, като например рано сутрин или вечер. Носете светло оцветени, дишащи дрехи, и да вземат чести почивки на сянка. Гледайте за признаци на топлина изтощение, включително прекомерно изпотяване, слабост, гадене, и замайване.

Ниските температури могат да повлияят на кръвната захар и може да намали усещането в крайниците си, ако имате невропатия. Облечи в слоеве, които можете да премахнете, докато загрявате, и да защити ръцете, краката и лицето от студ. Бъдете наясно, че студеното време може да маскира симптомите на хипогликемия, което го прави по-трудно да се разпознае ниската кръвна захар.

Винаги се затопляй и охлади

Затоплянето преди упражнения и охлаждането след това са важни за всички, но особено за хората с диабет. Правилното загряване постепенно увеличава сърдечната честота и притока на кръв към мускулите, подготвя тялото ви за по-интензивно действие и намалява риска от нараняване.

Прекарайте 5-10 минути загряване с лека дейност като ходене или нежни движения, които имитират планирани упражнения. Например, ако ще се бутам, започнете с оживена разходка. Ако ще плувате, започнете с някои лесни обиколки или водни разходки.

Охлаждането е също толкова важно. След тренировка, прекарайте 5-10 минути, правейки лека активност, за да намалите постепенно сърдечната си честота и да предотвратите образуването на кръв в крайниците си. Това също е добър момент да се направи някои нежно разтягане, докато мускулите ви са топли. Правилното охлаждане може да помогне за предотвратяване на замайване и позволява на тялото ви да се върне към почивката си състояние по-гладко.

Създаване на устойчива тренировка рутинна

Изграждането на устойчива рутинна тренировка изисква планиране, последователност и гъвкавост. Целта е да се направи физическа активност редовна част от живота си, а не нещо, което правите спорадично или да се разглежда като домакинска работа.

Изберете определени дни и часове, които работят с графика си и се придържаме към тях колкото е възможно повече. Много хора намират, че упражняването по едно и също време всеки ден помага за установяване на рутина и го прави по-лесно да се помни.

Животът се случва, и ще има дни, когато не можете да упражнявате по план. Вместо да гледате на това като на провал, просто се настройте и да се върнете на пистата на следващия ден. Ако пропуснете планирана тренировка, не се опитвайте да се реванширате за него, като направите два пъти повече следващия път. Просто се върнете към редовния си рутина.

Три десет минути пеша през деня може да бъде също толкова полезно, колкото една 30 минути пеша. Този подход може да помогне и с контрола на кръвната захар чрез разпространение на намаляване на глюкозата ефекти на упражнения през целия ден.

Намерете начини да се включат повече движение в ежедневието си извън структурирани сесии упражнения. Вземете стълбите вместо асансьора, парк по-далеч от входовете на магазина, да се направят някои участъци, докато гледате телевизия, или разходка наоколо, докато говори по телефона. Тези малки количества дейност се добавят и допринасят за цялостната си фитнес.

Работа с вашия екип за здравеопазване

Преди да започнете нова програма за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако сте били неактивни, имате диабет усложнения, или имате други здравни условия. Вашият лекар може да искате да извърши някои тестове, за да се гарантира, че е безопасно за вас да упражнява и да се идентифицират всички ограничения, които трябва да се спазват.

Сертифициран диабет възпитател може да предостави персонализирани насоки за това как да се коригира вашия план за управление на диабета за упражнения. Те могат да ви помогнат да разберете как различни видове дейност влияят на кръвната захар и да ви научи как да се коригира приема на храна или лекарства съответно. Те също така могат да ви помогнат да разработите стратегии за предотвратяване и лечение на хипогликемия по време на и след упражнения.

Те могат да ви научат на подходяща форма и техника за предотвратяване на нараняване и да ви помогне да напредват безопасно, тъй като фитнес подобрява.

Регистриран диетолог може да ви помогне да разберете как да се зарежда тялото си подходящо за упражнения. Те могат да предоставят насоки за това какво и кога да се яде преди и след тренировките, как да се предотврати хипогликемия без да консумират излишните калории, както и как да балансират хранителните си цели с рутинните упражнения.

Споделете вашата кръвна захар трупи, които показват четения преди и след упражнения, и обсъдете всички модели, които сте забелязали. Ако имате чести хипогликемия с упражнения, или ако кръвната Ви захар е постоянно висока въпреки редовната активност, вашите лекарства или дози инсулин може да се наложи корекция.

Специални съображения за различни видове диабет

Въпреки че общите принципи на упражняване се прилагат за всички хора с диабет, има някои специфични съображения, в зависимост от това дали имате диабет тип 1 или тип 2.

Диабет тип 1

Ако имате диабет тип 1, трябва да обърнете особено внимание как физически упражнения засягат кръвната Ви захар и може да се наложи да регулирате дозата инсулин. Времето на Вашето физическо натоварване спрямо инсулиновите инжекции и храненията е важно. Упражнението, когато инсулинът достига пик, може да повиши риска от хипогликемия, докато се упражнява, когато имате недостатъчен инсулин, може да доведе до повишаване на кръвната захар.

Може да се наложи да намалите дозата инсулин преди планирана физическа активност или да регулирате базалната си скорост, ако използвате инсулинова помпа. Размерът на корекция варира в зависимост от вида, интензитета и продължителността на тренировката.

Това е нормално и обикновено отзвучава самостоятелно. Въпреки това, ако кръвната Ви захар е над 250 mg/ dl и имате кетони, избягвайте да спортувате, докато кръвната Ви захар се контролира по- добре.

Диабет тип 2

Много хора с диабет тип 2 могат да управляват състоянието си чрез промени в начина на живот самостоятелно, включително редовни упражнения и здравословно хранене, въпреки че някои може да се нуждаят и от лекарства.

Ако приемате инсулин или лекарства, които повишават производството на инсулин (като сулфуруреи или меглитиниди), сте изложени на риск от хипогликемия по време на и след физически упражнения, така че ще трябва да следите кръвната си захар внимателно. Ако управлявате Вашия диабет с диета и физически упражнения самостоятелно или приемате лекарства, които не причиняват хипогликемия (като метформин), рискът от ниска кръвна захар по време на физически упражнения е минимален.

Управление на теглото често е важна цел за хората с диабет тип 2, и физически упражнения играе решаваща роля за постигане и поддържане на здравословно тегло. Комбинирането на аеробни упражнения с обучение съдържание е особено ефективен за подобряване на състава на тялото и инсулиновата чувствителност.

Преодоляване на общите бариери за упражняване

Много хора с диабет се сблъскват с бариери, които го правят предизвикателство да се упражнява редовно. Идентифициране на тези пречки и разработване на стратегии за преодоляването им е ключът към поддържането на активен начин на живот.

Ако се борите да намерите време за упражнения, не забравяйте, че дори и кратките пристъпи на дейност са полезни. Потърсете възможности да бъдат активни през целия си ден и да помисли буден 20 минути по-рано или да използвате част от обедната си почивка за бърза разходка. Можете също така да се опитате да комбинирате упражнения с други дейности, като например ходене, докато слушате аудиобук или подкаст, или упражняване, докато гледате любимите си телевизионни предавания.

Умората е друго често срещано предизвикателство, особено за хора, чиято кръвна захар не е добре контролиран. Иронично, редовните упражнения могат действително да увеличат енергийните си нива с течение на времето. Започнете с много кратки, нежни сесии и постепенно се натрупват. Можете да откриете, че дори и кратка разходка ви дава повече енергия, отколкото да го изчерпите.

Въпреки че това е разбираемо, можете да сведете до минимум риска от наблюдение на кръвната захар внимателно, като носите бързо действащи въглехидрати и да научите как тялото ви реагира на различни дейности.

Физически ограничения или усложнения от диабет, като невропатия, ретинопатия, или съвместни проблеми, може да изисква изменения на рутината си упражнение, но те не трябва да ви попречи да бъдат активни. Работете с вашия медицински екип, за да се идентифицират безопасни дейности. Например, ако имате периферна невропатия, плуване или колоездене може да бъде по-добър избор от тичане. Ако имате ретинопатия, избягвайте дейности, които включват напрежение, дразнещи, или бързи движения на главата.

Липсата на мотивация или удоволствие може да дерайлира дори и най-добрите планове за упражняване на волята. Ето защо избора на дейности, които се ползват е толкова важно. Също така, помисли за упражняване с приятел или се присъедини към група клас за социална подкрепа и отчетност. Задаване на конкретни цели и проследяване на напредъка си може да помогне за поддържане на мотивацията, както може да се възнагради за срещите етапни (с нехранителни награди).

Проследяване на напредъка и оставане мотивирани

Мониторингът на напредъка ви ви помага да видите колко далеч сте дошли и поддържа мотивирани да продължат. Има много начини да следите физическата си активност и ефектите си върху Вашия диабет управление.

Съхранявайте дневник за упражнения, където записвате вида, продължителността и интензивността на тренировките си, заедно с това как се чувствате и как кръвната захар се отчита преди и след. С течение на времето, ще можете да видите модели и подобрения. Може да забележите, че можете да ходите по-далеч или по-бързо, отколкото когато сте започнали, или че нивата на кръвната Ви захар са по-стабилни.

Много хора намират фитнес тракери или приложения смартфон полезно за наблюдение на тяхната дейност. Тези устройства могат да броят вашите стъпки, проследяване на тренировките, и да предостави мотивация чрез цели и постижения. Някои приложения са специално предназначени за хора с диабет и ви позволяват да следите както вашата дейност и нивото на кръвната захар на едно място.

Обърнете внимание на други маркери за напредък отвъд само броя на кръвната захар. Спите ли по-добре? Имате ли повече енергия? Дрехите ви се поберат по различен начин? Имате ли си холестерол или кръвно налягане се подобри? Това са всички важни показатели за ползите, които получавате от редовните упражнения.

Празнуват успехите си, без значение колко малки те могат да изглеждат. Били ли сте упражнява три пъти тази седмица, както е планирано? Това си струва да се признае. Разхождали ли сте се допълнително пет минути днес? Това е напредък. Разпознаване и празнуване на тези постижения помага за изграждане на доверие и укрепва навика на редовна физическа активност.

Когато мотивацията намалява, напомни си защо сте започнали да упражнява на първо място. Преглед на целите си и напредъка, който сте направили. Помислете за намиране на приятел тренировка или се присъедини към онлайн общност от хора с диабет, които също работят по оставане активен. Понякога една свежа перспектива или нов вид дейност може да се прероди ентусиазма си.

Хранене и упражнения: Зареждане на тренировките

Правилното хранене е от съществено значение за безопасни и ефективни упражнения, когато имате диабет. Какво ядете преди и след тренировките може да повлияе значително на нивото на кръвната захар и вашите резултати.

Ако сте упражнява в рамките на няколко часа от хранене, може да не се нуждаят от допълнителна закуска предварително, особено ако кръвната захар е в добър диапазон. Въпреки това, ако това е бил няколко часа, тъй като сте яли или кръвната захар е от долната страна, като малка закуска, съдържаща въглехидрати и протеини може да помогне за предотвратяване на хипогликемия по време на тренировка. Добри опции включват ябълка с фъстъчено масло, малка шепа ядки и сушени плодове, или пълнозърнести бисквити със сирене.

Ако ядете твърде близо до тренировката си, може да се чувствате неудобно, но ако ядете твърде рано, кръвната захар може да падне, преди да приключите с упражненията. Обикновено, яденето 30-60 минути преди тренировка работи добре за повечето хора, но ще трябва да експериментирате, за да намерите това, което работи най-добре за вас.

За по-дълго или по-интензивни тренировки (повече от 60 минути), може да се наложи да консумират въглехидрати по време на тренировка, за да поддържате нивото на кръвната захар. Спортни напитки, енергийни гелове, или лесно смилаеми закуски като банани или енергийни барове може да помогне. Отново, количеството, което ви трябва ще зависи от индивидуалния отговор, който ще научите чрез мониторинг и опит.

След упражнения, яденето на балансирана храна или закуска, която включва въглехидрати и протеини помага за попълване на енергийните магазини и поддържа възстановяването на мускулите. Това след тренировка хранене е особено важно, ако сте направили интензивен или удължени упражнения, тъй като тя може да помогне за предотвратяване на забавена хипогликемия.

Упражнение безопасност Checklist

Преди всяка тренировка, преминете през този контролен списък за безопасност, за да се уверите, че сте подготвени за безопасно и ефективно упражнение:

  • Проверете нивото на кръвната си захар и предприемете подходящи действия, ако е твърде ниско или прекалено високо
  • Имат бързо действащ въглехидрати лесно достъпни
  • Носете удобни, поддържащи обувки и подходящо облекло
  • Имате вода на разположение, за да остане хидратирана
  • Носете медицинската си ID гривна или огърлица
  • Кажи на някого къде отиваш и кога очакваш да се върнеш, ако тренираш сам.
  • Вземи си телефона в случай на спешност.
  • Проверете времето и план за съответно
  • Огледайте краката си за всякакви проблеми преди да си сложите обувките
  • Имате ли достъп до вашия кръвна захаромер за проверка по време на или след физически упражнения

Кога да спрем да се упражняваме и да потърсим помощ

Докато упражненията са като цяло безопасни и полезни за хората с диабет, има някои предупредителни признаци, които показват, че трябва да спрете да упражнявате веднага и да потърсите медицинска помощ.

Ако кръвната Ви захар е ниска, лекувайте я с бързодействащи въглехидрати и изчакайте да се върне на безопасно ниво преди да възобновите активността си.

Потърсете незабавна медицинска помощ, ако получите болка в гърдите, задух, болка или натиск в гърдите или ръката, замаяност или замаяност, които не отзвучават бързо или други симптоми, които Ви засягат.

Ако имате нараняване на крака или забележите някакви рани, мехури, или необичайно зачервяване на краката, спрете да упражнява и се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване. Хората с диабет трябва да бъдат особено внимателни за грижа за краката, тъй като дори малки наранявания могат да доведат до сериозни усложнения, ако не са правилно третирани.

Дългосрочни ползи и оставане на обвързани

С течение на времето, последователната физическа активност може да доведе до значително подобрение в цялостното си здраве и качество на живота.

Редовните упражнения могат да намалят необходимостта от диабет лекарства или инсулин. Много хора с диабет тип 2 откриват, че тъй като те стават по-активни и губят тегло, контролът на кръвната захар подобрява до точката, където те могат да намалят или дори да премахне някои лекарства. Дори ако все още се нуждаят от лекарства, редовните упражнения могат да направят лечението си по-ефективно и може да предотврати необходимостта от допълнителни лекарства в бъдеще.

Физическите дейности намаляват риска от диабет усложнения. Тя подобрява сърдечно-съдовото здраве, намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт. Тя помага за поддържане на здравословно кръвно налягане и нива на холестерол. Тя поддържа бъбречната функция и може да забави прогресията на диабетното бъбречно заболяване. Редовните упражнения също помага за поддържане на здравословно кръвообращение, което е важно за предотвратяване на усложнения, свързани с лошия кръвен поток.

Физическите дейности могат да подобрят настроението, да намалят стреса и тревожността, да повишат самочувствието и да подобрят цялостното качество на живота.

Да останеш ангажиран с редовните упражнения изисква постоянни усилия, но става по-лесно, тъй като физическата активност става навик. Не забравяйте, че съвършенството не е целта на също така е. Ще има дни, когато не се чувствате като упражняване, когато графикът ви се нарушава, или когато кръвната захар не си сътрудничи. Това е нормално и очаквано.

Помислете за рутинната си упражняване като съществена част от диабета си управление, точно толкова важно, колкото и да приемате лекарствата си или да следите кръвната си захар. Тази промяна на нагласата може да ви помогне да приоритизирате физическата активност дори когато животът е зает или предизвикателна.

Допълнителни ресурси и подкрепа

Не е нужно да се движите самостоятелно с упражнения и управление на диабета. Много ресурси и системи за поддръжка са на разположение, за да ви помогнат да останете активни безопасно и ефективно.

Американска асоциация по диабет предлага обширна информация за упражнения и диабет, включително конкретни препоръки, съвети за безопасност и ресурси за намиране на програми за фитнес, които са приятелски настроени към диабета.

Много болници и читалища предлагат тренировъчни програми, специално предназначени за хора с диабет или хронични условия. Тези програми се ръководят от професионалисти, които разбират специалните съображения за упражняване на диабет и могат да осигурят насоки и подкрепа в безопасна среда.

Онлайн общностите и групите за подкрепа могат да предоставят мотивация, насърчение и практически съвети от други, които управляват диабета, докато са активни. Споделянето на опит, предизвикателства и успехи с хора, които разбират през какво преминаваш, може да бъде изключително ценно.

Помислете за работа със сертифициран диабетик и специалист образование, които могат да предоставят персонализирани насоки за интегриране на упражнения в плана си за управление на диабета. Тези специалисти могат да ви помогнат да разберете как различни дейности влияят на кръвната захар и да ви научи стратегии за упражняване безопасно.

Центри за контрол и профилактика на заболяванията[ предоставя информация, основана на доказателства за управление на диабета, включително препоръки за физическа активност и ресурси за започване с упражнения.

Продължаваме напред с увереност

Докато това не изисква някои допълнителни планиране и предпазни мерки в сравнение с упражняване на диабет, ползите далеч надхвърлят допълнителните усилия, участващи. Редовната физическа активност е един от най-мощните инструменти, които имате за управление на кръвната захар, предотвратяване на усложнения и подобряване на цялостното си качество на живот.

Започнете там, където сте, с дейности, които се ползват и цели, които са реалистични за текущото си ниво на фитнес. Следете внимателно кръвната си захар, тъй като научавате как тялото ви реагира на различни видове упражнения. Работете в тясно сътрудничество с вашия екип здравеопазване, за да се гарантира, че се упражнява безопасно и да се направят всички необходими корекции на вашия план за управление на диабета.

Не забравяйте, че изграждането на активен начин на живот е пътуване, а не дестинация. По пътя ще има предизвикателства, но всяка стъпка, която предприемате към по-активен живот, е стъпка към по-добро здраве. Бъдете търпеливи със себе си, отпразнувайте напредъка си и не се обезсърчавайте от неуспехи. С правилния подход, подкрепа и ангажираност, можете успешно да интегрирате редовната физическа активност в живота си и да се възползват от многото ползи, които предлага за управление на диабета и цялостно благосъстояние.

Изберете една малка стъпка, която можете да предприемете днес, независимо дали това е 10-минутна разходка около квартала, насрочена среща с вашия лекар, за да обсъдите упражнения или просто пускането на вашите ходене обувки. Тази единствена стъпка може да бъде началото на по-здравословен, по-активен живот с диабет. Вашето тяло, кръвната захар и цялостното ви здраве ще ви благодаря за това, че правите физическа активност приоритет.