Table of Contents

Получаването на добра нощна почивка не е само за това, което правите в спалнята; тя често започва в кухнята. Връзката между това, което ядете и как спите е добре документирана, и вземане на правилните решения в час преди леглото може да поставите на сцената за по-дълбоко, по-възпоменателен сън. Докато конвенционалната мъдрост съветва да не се яде късно, стратегически избран, лека закуска преди лягане, с успокояващ билков чай, който всъщност може да подобри качеството на съня, като работи с естественото биология на тялото си, а не срещу него. Ключът е да се съсредоточи върху специфични хранителни вещества, които насърчават релаксация и да се избегнат храни, които шип кръвна захар или да наруши храносмилането. Тази статия изследва науката зад перфектната закуска пред легло и осигурява практична, вкусни двойки, които да ви помогнат да се откроят ефективно.

Защо твоята преди лягане е от значение за качеството на съня

Тялото е вътрешен часовник, или храносмилателен ритъм, взаимодействат в тясно сътрудничество с храносмилателната система. Хранене тежка, високо съдържание на мазнини, или високо захар храна точно преди сън може да принуди храносмилателната система да работи извънреден труд, повишаване на телесната температура и стимулиране на метаболитни процеси, които сигнализират бдителност. Това е контрапродуктивен на спад в основната температура и метаболитна забавяне, необходими за заспиване.

Науката на Триптофан, серотонин и Мелатонин

Сънят се движи в голяма част от хормона мелатонин. Тялото синтезира мелатонин от невротрансмитер серотонин, който от своя страна се произвежда от аминокиселинен триптофан. Пред-легла закуска осигурява суровини за този път. Въглехидратите помагат да се направи триптофан по-достъпен за мозъка чрез задействане на инсулинова реакция, която изчиства конкурентни аминокиселини от кръвта. Ето защо сливането на постно протеин (което съдържа триптофан) със сложен въглехидрат (което помага да го достави) е толкова ефективно.

Хранителни вещества, които поддържат съня

Специфичните микроелементи играят пряка роля при регулирането на нервната система и циклите на сън:

  • Магний: Често наричан "релаксационен минерал," магнезий помага за затишие на нервната система чрез регулиране на невротрансмитерите, които изпращат сигнали към мозъка. Той също така помага да се свържете към ГАБА рецепторите, насърчаване на релаксация. Ниските нива на магнезий са свързани с безсъние и неспокоен сън.
  • Потасий: Този минерал помага за отпускане на мускулите и кръвоносните съдове.Малък дефицит може да доведе до нощни крампи на краката или мускулни напрежения, които нарушават съня.
  • Витамин В6: Съществено за превръщането на триптофан в серотонин и след това в мелатонин. Без адекватна В6, пътят на съня се забавя значително.
  • Комплекс Въглехидрати: [ Те осигуряват бавно, стабилно освобождаване на глюкоза, която помага за стабилизиране на кръвната захар за една нощ, предотвратяване на адреналин пикове, които могат да ви събуди.

Как билкови чайове насърчават релаксация и почивка

Те са естествено кофеин-свободен и съдържат активни растителни съединения, които директно взаимодействат с централната нервна система. Пиене на топла чаша чай също сигнализира на тялото, че активната част на деня е приключила, засилване на ритуала за спиране на вятъра. Въпреки това, не всички билкови чайове са създадени равни. За да се увеличи ползите за съня, тя помага да се разбере специфичното действие на всяка билка.

Лайка: Класическият GABA алергичен

Лайка е най-широко признати сънливи чай. Тя съдържа антиоксидант, наречен апигенин, който се свързва с бензодиазепин рецептори в мозъка. Това взаимодействие не произвежда дълбока седация на рецепта лекарства, но предлага лек, успокояващ ефект, който намалява тревожността и улеснява появата на сън. Питейна лайка редовно е доказано, че подобряване на цялостното качество на съня при жени след раждането и възрастни възрастни.

Валериански корен: Най - силният упоен от природата

Коренът на валериан е значително по-силен от лайка и често се използва като лечение на безсъние. Той работи чрез увеличаване на количеството гама-аминомаслена киселина (GABA) на разположение в мозъка. GABA е главния инхибиторен невротрансмитер. Проучванията показват, че валериански корен може да намали количеството време, необходимо за заспиване и подобряване на дълбочината на съня. Тя има характерна, донякъде земна миризма, която някои хора намират за мощен, но ефектите му са забележими.

Лавандула: отвъд ароматотерапията

Докато лавандуловото етерично масло е известно със своя успокояващ аромат, пиенето на лавандулов чай работи различно. Съединението линалол се абсорбира през храносмилателния тракт и е доказано, че има седативен ефект върху централната нервна система. Лавандулов чай е по-малко вероятно да предизвика сънливост в една чаша в сравнение с валериан, но е отлично за намаляване на безпокойството и сърдечната честота, което го прави добър избор за тези, чиито умове се състезават в леглото.

Мента и джинджифил: деликатесни суши

Понякога сънят е нарушен не от тревожност, но от физически дискомфорт като подуване или лошо храносмилане. Ментов чай действа като естествен мускул релаксант за стомашно-чревния тракт, помага за облекчаване на газ и спазми. По същия начин, джинджифил чай е известен с неговите противовъзпалителни и гадене-излишъци свойства. Докато тези чайове не предизвикват директно сънливост, те премахват физическите бариери за почивка, което ги прави идеален избор след вечеря, която не е съвсем седна право.

Пасионфлор и лимонов балсам

Тези по-малко известни билки заслужават място в ротацията. Страстно цвете е доказано в клинични проучвания за увеличаване на нивата на GABA в мозъка, подобно на валериан, но често с по-малко странични ефекти. Лимон балсам е лека билка, която често се комбинира с лайка или валериан, за да се засили успокояващите му ефекти. Тя има антивирусни свойства и е известно също да се намали стреса и насърчаване на чувство на спокойствие.

Най-добрите леки закуски да чифт с билков чай

Идеалният предварително легло закуска е малка (около 150-200 калории), съдържа баланс на сложни въглехидрати и малко количество протеини или здравословни мазнини, и е с ниско съдържание на захар и наситени мазнини. Храните, изброени по-долу, са най-ефективни за осигуряване на изграждане на блокчета сън.

Бадеми и орехи

Дървесните ядки са отличен избор за пред-легла закуска. Алмондите са един от най-концентрираните източници на храна на магнезий. Една унция осигурява почти 20% от дневния препоръчван прием. Уалантите[ са различни, защото те са една от малкото растителни храни, които съдържат значително количество мелатонин, а не само прекурсорите му. Те предлагат също така здрави омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на мозъка.

Банани

Бананите са мощен източник на хранителни вещества, които поддържат съня. Те са богати на калеми и магнезий, които релаксират мускулите и кръвоносните съдове. По-важното е, че те са чудесен източник на витамин B6. Един банан осигурява приблизително 33% от дневната стойност за B6, което е критичен фактор при превръщането на триптофан в серотонин към мелатонин.

Гръцки кисело мляко и сирене за Котидж

Млечните продукти са богати на триптофан. По-специално, казеинов протеин, намерени в големи количества в гръцко кисело мляко и извара, смила бавно. Това осигурява постоянен поток от аминокиселини в мозъка през цялата нощ, предотвратяване на спадове на кръвната захар, които могат да ви събуди.

Овес и бисквити с цели зърна

Комплексните въглехидрати са системата за доставка на триптофан. Овесената каша е особено добър избор, защото естествено съдържа по-високи нива на мелатонин, отколкото други зърна. Малка купа овес с пръски мляко може да има наистина забележим ефект сън-индуциране. Цели-зърнени бисквити предлагат по-лек вариант, който осигурява стабилна глюкоза без шик инсулин.

Череши от тарталети

Тартанови череши, или Montmorency череши, са един от малкото естествени източници на храна на мелатонин. Проучванията показват, че пиенето на тарталети черешов сок или яденето на сушени тарталети череши може да увеличи нивата на мелатонин в тялото и подобряване на продължителността на съня и качеството. Те имат пай аромат, който двойки учудващо добре с флорални нотки на лайка или лавандулов чай.

Топ предварително легло закуски и чай чифтове

Тук са пет специфични, излекувани двойки, предназначени да се насочи към различни пречки за съня, от тревожност до храносмилането до общо безпокойство. Тези комбинации са оптимизирани за аромат, хранителна синергия, и храносмилателната лекота.

1. Лайков чай + Бадемово масло върху оризова торта

]Таж: Общи релаксация и облекчение на безпокойството.

Защо работи: Апигенинът в лайка започва да успокоява ГАБА рецепторите веднага. Светлината въглехидрати от оризовата торта помага да се изтласкат магнезий и триптофан от бадемовото масло в мозъка. Това е изключително нискокалорична опция (около 130 калории), която няма да ви тежи надолу.

2. Валериански чай с корен + малка купа овесена каша с орехи

]Тагет: Трудно заспива или остава да спи.

Защо работи: Това е фармакологично активен чифт. Валерианският корен увеличава GABA, докато овесът осигурява естествен източник на мелатонин. Орехите добавят втори слой мелатонин и здравословни мазнини. Топлината на овесената каша и чаят заедно създава много успокояващ ритуал.

3. Лавандулов чай + гръцки кисело мляко с едно докосване на мед

Неспокойствие и умствено бърборене.

Защо работи: Линалолът в лавандула намалява физиологичната възбуда, докато триптофанът и калций в киселото мляко работят за производството на серотонин. Малкото количество мед осигурява лек инсулинов шип, който помага за приоритетизиране на триптофанския транспорт в мозъка.

4. Ментов чай + сирене и нарязани праскови

Таж: Лошо храносмилане или физически дискомфорт преди лягане.

Защо работи: Мента успокоява стомашно-чревния тракт. Сиренето Cottage осигурява бавно бавни бавни казеини протеин. Прасковите предлагат малко количество естествена захар за триптофан транспорт и добра доза витамин С, която помага за борбата срещу стресовите хормони.

5. Пасифлор чай + Тарт Черешов сок (влажен)

Тагмент:[ Мелатонин дефицит (често при възрастни и работници на смяна).

Защо работи: Тази двойка е двойна доза от съединения, които промотират съня. Тортата сок е един от най-мощните естествени източници на мелатонин. Страстният цвят стимулира GABA. Затопля леко сока от тарталети черешови и го отпива заедно с чая за мощен, нефармацевтичен сънен тоник.

Изработване на перфектната вятърна рутина

Най-добрата храна и чай в света няма да работи, ако контекстът е погрешно. Тялото реагира добре на модели, така че времето и средата на предварително легло закуска въпрос изключително.

Времето е всичко.

Целете се да консумират предварително спане и билков чай 30 до 60 минути преди да планирате да отидете да спите. Това дава на тялото ви достатъчно време да започне процеса на храносмилане. Ако изчакате, докато сте в леглото да си отпиете чай или да ядете, рискувате храносмилателния дискомфорт и трябва да използвате банята веднага след лягане. Довърши чая си 45 минути преди да изгасне осветлението е добро правило на палеца.

Контрол на порцията

Ако сте достатъчно гладни, за да се изисква пълно хранене, най-вероятно не яде достатъчно по време на вечеря. Цел за закуска, която отнема ръба на глада, без да ви оставя чувство за пълно или подуване. Калории трябва да остане добре под 250.

Околна среда

Не яжте предварително спалня закуска пред ярък компютърен екран или телевизор. Blue светлина потиска производството на мелатонин. Опитайте се да подготвите чай и лека закуска умело. Седнете в слабо осветен район, далеч от екраните. Това помага на мозъка асоциира действието на хранене с ликвидация, а не с бдителност.

Често задавани въпроси относно предварително спално бельо и чайове

Ще яде преди лягане причинява наддаване на тегло?

Повишаване на теглото се определя от общия калориен излишък с течение на времето, а не от часовника. Хранене голяма, високо съдържание на мазнини храна преди лягане може да допринесе за повишаване на теглото, тъй като тя добавя калории върху дневния си прием, но малка, структурирана закуска (150-200 калории) е метаболитно неутрално или дори полезно за поддържане на теглото.

Може ли билкови чайове да ви приспиват през деня?

Възможно е, ако пиете много мощни чайове като валериански корен или страстен цвят през деня. Въпреки това, повечето хора откриват, че сънливостта, предизвикана от тези чайове е мека и контекст-независима. Ако сте чувствителни към седативни билки, помислете за пиене лайка или мента през деня, вместо това, които са вечер, но много леки в седативните си ефекти.

Трябва ли да избягвам всички течности преди лягане?

Не е задължително. Идеята е да се избегне обем. Една единствена чаша билков чай е малко вероятно да предизвика ноктурия (събуждане да уринира) в повечето хора. Ползите от чая често надвишават риска от нужда да се използва банята. Ако сте склонни към нощно уриниране, опитайте се консумират вашия чай по-рано (60-90 минути преди лягане) и го отпива бавно, вместо да го изпие бързо.

Има ли нещо, което трябва да избягвам преди лягане?

Да. Избягвайте всичко високо съдържание на рафинирана захар (сладки, бисквити, захаросани зърнени култури), тъй като това причинява скок на кръвната захар и последващо катастрофа, която може да ви събуди. Избягвайте високо наситени-маслени храни (пържени храни, тежки сирена плочи) като те забавят храносмилането. Избягвайте пикантни храни, които причиняват киселини. И разбира се, избягвайте кофеин (шоколад, кафе, черен чай) и никотин.

Заключение

А спокойна нощен сън не е едно събитие, но продукт на добре проектирани рутина. Обръщане на внимание на това, което консумирате в последния час на деня е един от най-ефективните лостове, които можете да дръпнете, за да подобрите архитектурата на съня. Чрез двойка светлина, нечифт-енза закуски . Един, който осигурява магнезий, бермудски, или мелатонин . С терапевтична чаша билков чай, вие предоставяте тялото си с точните инструменти, които трябва да се премине гладко в почивка. Експеримент с двойки по-горе, за да намерите това, което работи най-добре за тялото си, и да направите вашата пред-легалната закуска редовно, умишлено част от вечерния си ритуал.