Table of Contents

Защо предварителното легло закуски материя за възстановяване и сън

Много хора свързват късно вечер хранене с нездравословен избор, но добре планирана предварително легло закуска може да подобри качеството на съня, стабилизиране на кръвната захар и подкрепа на мускулната ремонт. Ключът е да се изберат съставки, които осигуряват баланс на протеини и фибри без излишни калории или захар. Зукчини и пиле са изключителна комбинация за тази цел. Пиле предлага постно протеин за гориво през нощта възстановяване на мускулите, докато тиквичките допринася фибри, вода и основни витамини с минимални калории. Заедно те създават удовлетворяваща закуска, която ви държи пълен до закуска и насърчава метаболитно здраве.

Тази статия изследва науката зад протеини и фибри преди сън, осигурява подробни идеи за закуска и предлага практически съвети за подготовка. Независимо дали сте спортист, фокусиран върху възстановяване, някой управляващ тегло, или просто търсят по-здравословна вечер рутина, тези тиквички и пилешки закуски могат да се поберат в начина ви на живот. Съдържанието е предназначено да ви помогне да направите информиран избор, без да се прекалявате с храненето през нощта.

Хранене Ползи от Зукини и пилешко за вечеря

Zucchini: нискокалория фибри Powerhouse

Среден тиквички съдържа само около 33 калории, но осигурява 2.3 грама фибри, почти 10% от дневния препоръчван прием. Фибрите забавя храносмилането, което може да предотврати шипове на кръвната захар и катастрофи през нощта. Зукчини също е богат на витамин С, витамин В6, и антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които поддържат имунната функция и здравето на очите. Неговото високо съдържание на вода (над 90%) помага с хидратация, фактор често пренебрегвани в качеството на съня. Правилното хидратация поддържа тялото охлаждащо тяло, докато спите, което може да ви помогне да заспите по-бързо.

Изследванията показват, че диета, богата на фибри, е свързана с по-дълбок, по-реставтивен сън.Изследване, публикувано в Journal на клинична сън медицина установи, че по-ниският прием на фибри, свързани с по-малко време, прекарано в бавно-вълнов сън.Съединение на тиквички във вечерната закуска е прост начин да се увеличи приема на фибри, без да се добавят значителни калории. разтворимите фибри в тиквички също помага хранене полезни чревни бактерии, които играят роля в цялостното здраве и дори регулиране на настроението.

Пиле: постно протеин за нощен мускул ремонт

Пилешки гърди е един от най-слабите източници на висококачествен протеин, осигуряващ около 31 грама протеин на 100 грама. Хранене протеин преди сън стимулира мускулния протеин синтез и намалява мускулната разбивка, особено след упражнения. Проучване в британски вестник за хранене[ показа, че не повече от 30 год. на касаин или соя протеин преди лягане подобрява ожесточеното възстановяване, но суроватка и пилешки протеин също показват подобни ползи. Пилето съдържа триптофан, аминокиселина, която е предшественик на серотонин и мелатонин, и двете от които регулират съня.

Комбинирането на пиле с тиквички създава закуска, която доставя протеини, фибри и ключови микроелементи, докато са нежни на храносмилателната система. За разлика от тежки, високо съдържание на мазнини закуски, този дуо е малко вероятно да предизвика лошо храносмилане или да наруши съня. Слаб характер на пилешки гърди означава, че получавате протеин без прекомерно наситени мазнини, които могат да допринесат за киселинен рефлукс за някои хора.

Разширени предварително легло Снек идеи Използване на Зукчини и пиле

По-долу са няколко идеи за закуска, всяка с варианти, за да отговарят на различни вкусови предпочитания и хранителни нужди. Размери на порция са предназначени да бъдат удовлетворени, но не над размер готварски 200 год. 300 калории общо. Всички рецепти могат да бъдат коригирани, за да служат на един човек като закуска или се удвои за лека храна.

1. Зукчини Пилешки пържени картофи

Тази класическа подготовка е бърза и неуловима. Slice 1 средна тиквичка в половин месец и нарязват 80 грама (около 1⁄2 чаша) на варени пилешки гърди. Saté в 1 чаена лъжичка зехтин с мляно чесън и щипка сол за 3 ... 4 минути, докато тиквичка е търг, но не е mushy. За допълнителен аромат, добавете щипка нисконатриев соев сос или тамари и поръсете сусам семена.

Хранителен профил: приблизително 180 калории, 25 g протеин, 8 g фибри (ако включвате кожата), 6 g мазнини. Тази закуска осигурява достатъчно протеини за мускулна ремонт и достатъчно фибри, за да се насърчи ситост. Умерената мазнина от зехтин също помага абсорбира разтворими на мазнини витамини и добавя сатииращ ефект, който може да предотврати глад посред нощ.

Variations: Добавете червени пипер ленти или гъби за допълнителни витамини. Използвайте пилешки бедра за малко по-богат вкус (регулируемо съдържание на мазнини съответно). Ако предпочитате студена закуска, готвя напред и да яде охладени. Можете също така да го напълни с допълнителни зеленчуци като грах или бок чой за повече обем без много калории.

2. Пълнени лодки Zucchini

Празни 2 малки тиквички половини (отстранява семена и вътрешна плът) и да се напълни със смес от 100 грама сготвено настърган пиле, 2 супени лъжици нискомаслена рикота или извара, и нарязани билки като босилек или магданоз. Топ с прах от сирене пармезан и печете на 200°C (400°F) за 15 минути или докато тиквичките не се размножи.

Защо работи: Сиренето добавя калций и допълнителен протеин, докато билките осигуряват антиоксиданти. Процесът на печене концентрира аромати, без да добавя допълнително масло. Всяка лодка (половин тиквички) съдържа около 120 калории и 15 грама протеин. Меката текстура е успокояваща и лесна за смилане, което я прави идеална вечерна закуска.

Направи си наливен връх: Подгответе пълнежа в насипно състояние и съхранявайте до 3 дни. Сглобете лодки точно преди печене да се избегне загиване zucchini. Можете също да ги ядете студено, ако желаете това е вкус, подобен на пикантна кифла или киш. За версия без млечни продукти, използвайте пюре авокадо и хранителна мая вместо сирене.

3. Пилешки и шарени кърпи

С помощта на голяма цяла пшеница тортиля (приблизително 100 калории), слой 80 грама на скара пилешки ленти, 60 грама тънки резени сурови тиквички, шепа аругула или спанак, и супена лъжица хумус или гръцки кисело мляко се разпространява.

Хранителен баланс: Обвивката осигурява около 270 калории, 28 g протеин и 6 g фибри. Суровите тиквички добавят удовлетворяващ хрупкав и свеж аромат, без да изискват готвене. Хумусът добавя здравословни мазнини и фибри от нахут, докато аругулата осигурява пиперлива нотка и екстрафолио.

Съвет за вечерта: Избягвайте добавяне на люти сосове или пикантни пасти, които могат да причинят киселини. Придържайте се към леки подправки като червен пипер или копър. Можете също така да пропуснете тортиля изцяло и да използвате големи листа маруля за ниско въглехидратна опция . Това намалява калориите до около 150, докато се поддържа протеин високо.

4. Зукчини юфка (Зудълс) с пиле и лимон

Spiralize една средна тиквичка за създаване на 2 ... 3 чаши юфка. Тост с 80 грама настърган сготвено пиле, 1 супена лъжица екстра девствен зехтин, сок от половин лимон, и сол и пипер. За топла версия, накратко сауте на зудълите в нелепа тиган за 2 минути преди добавяне на пиле.

Защо това е идеално: Това ястие е много ниско в калории (около 180 общо) все още високо обем, така че се чувства значително. Лимонът и зехтинът осигуряват здравословни мазнини, които помагат за усвояването на разтворими на мазнини витамини от тиквички. Пилето добавя ситост, без да ви кара да се чувствате пренаситени. Ярката киселинност на лимона може да помогне за успокояване на нервната система, като ви подготвя за сън.

Разноски: Добавете черешови домати, пресен босилек или щипка червен пипер люспи (ако се толерира). Също така можете да използвате песто вместо зехтин за повече аромати, бъдете сигурни, че ще изберете по-ниско-натриев песто. За допълнително протеин, горната част с меко сварено яйце.

5. Зукчини Пилешки кюфтета

Смесете 200 грама смляно пиле с 1 чаша настърган тиквички (изстискани за отстраняване на излишната влага), 1⁄4 чаша хлебен трохи (или бадемово брашно за ниско съдържание на въглехидрати), 1 яйце, мляно чесън, и билки. Формирайте се в малки кюфтета (около 2 инча) и печете на 200°C (00°F) за 15 год. Те могат да бъдат подготвени предварително и прегрят за бърза закуска.

Порция за закуска: 3 ...4 кюфтета (около 150 грама) предоставят около 200 калории, 22 g протеин и 3 g фибри. Тиквичките добавят влага и хранителни вещества без допълнително мазнини. Яйцето действа като халки, като същевременно допринася повече протеини и витамини В.

Пространство: Съхранявайте варени кюфтета в хладилника за до 5 дни или замръзване за до 3 месеца. Претопляне в микровълнова или фурна при ниска температура. Можете също да ги ядете студено, като протеин-опаковани ухапвания, което ги прави идеални за граб-и-го закуска.

6. Зукчини пилешка супа (влажно или студено)

Simmer 1 чаша пиле бульон с 1 кубчета тиквички, 60 грама настърган пиле, и шепа спанак. Сезон с розмарин или мащерка. Тази супа е хидратиращ и ниско съдържание на калории (около 120 на порция) все още осигурява протеини и фибри. Консумацията на топли течности преди лягане може също да насърчи релаксация и да помогне на тялото да намали основната си температура, което е необходимо за започване на сън.

Съвет: Избягвайте добавяне на тежки сметана или големи количества натрий. Използвайте нисконатриев бульон и билки за аромат. Ако предпочитате студена версия, просто смесете всички съставки (с изключение на спанак) с някои лед кубчета за освежаваща закуска gazpacho стил. Студената версия работи особено добре в топли вечери.

7. Зукчини и пилешка салата

Зарове сурови тиквички в малки кубчета и се смесват с настърган пиле, нарязани червени лук, супена лъжица обикновено гръцко кисело мляко, и преса от вар. Сервирайте в маруля чаши или листа от цикория. Тази закуска е освежаващо, хрупкава, и не изисква готвене.

Защо работи: Комбинацията от кисело мляко и вар осигурява мекота без тежки дресинги. Всяка чаша (около 6 .8 малки маруля увивки) съдържа около 150 калории и 20 g протеин. Суровите тиквички запазват всичките си ензими и витамини, а пробиотиците в киселото мляко могат да подкрепят здравето на червата, което влияе на съня през оста на червата-мозък.

8. Печени пилешки пържоли

Споделен със 100 грама настърган пиле, 1 бито яйце, 2 супени лъжици овесено брашно или брашно от леблебия и подправки (гарлиев прах, лук на прах, копър). Формирайте се в малки патета и печете на 190°C (375°F) за 12 .15 минути на страна, докато не се свари златисто. Тези фритри са хрупкави без дълбоко пържене.

Порция: 3 фрита правят перфектна закуска с около 170 калории, 18 g протеин, 4 g фибри. Сервирайте с долъп от гръцко кисело мляко или tzatziki за допълнително протеин и мекота. Те се съхраняват добре и могат да се затоплят във въздухооохладител за хрупкавост.

Съвети за подготовка и наслаждаване на предварително легло закуски

Въпроси, свързани с контрола на порцията

Дори здравословни храни могат да разрушат съня, ако се яде в големи количества. Цел за обща закуска размер от 150 .250 калории, с 20 .30 грама протеин и 5 .10 грама фибри. Този диапазон поддържа нощно време метаболитни процеси, без претоварване на храносмилането.

Време

Яжте закуската си най-малко 45 .60 минути преди лягане. Това позволява първоначалното храносмилане да се случи, намаляване на риска от киселинно огъване или подуване на корема. Ако тренирате вечер, консумират лека закуска в рамките на 30 .60 минути след тренировка за оптимално възстановяване.

Аромат без стволанци

Използвайте билки (басил, риган, копър, магданоз) и леки подправки (паприка, кимион, куркума) за добавяне на аромат без кофеин или капсаицин. Силни подправки могат да повишат сърдечната честота или да причинят лошо храносмилане за някои хора. Куркумин, по-специално, съдържа куркумин, който може да намали възпалението, свързано с упражнения, подкрепа за възстановяване през нощта.

Подготви се за хранене за удобство

Гответе партида пилешки гърди или бедра в началото на седмицата. Накъсан или куб и го съхранявате в хладилника. По същия начин, измийте и спираловидно или зарове тиквички предварително. Като тези компоненти готови прави сглобяване на закуска толкова лесно, колкото дърпане на съставки от хладилника. Предварително-месете кюфтета или пържоли и ги замразяват в единични серви.

Да разгледаме индивидуалните хранителни нужди

Вместо това, използвайте лимон, оцет, или билки смеси. За тези, които гледат натрий или с кръвно налягане, се избегне високо-натрий сосове. За тези, които гледат ниско въглехидратни или кето диети, тиквички е отличен заместител на ниско въглехидратни (7 грама въглехидрати на средно тиквички, с 2 грама фибри, така че нетни въглехидрати на 5 грама. Пилето също е естествено ниско в въглехидрати. Настройте съставките, за да се поберат макронутриентни цели. Тези с IBS или храносмилателни чувствителност може да искате да се обържат на тиквички, за да се намали неразтворими фибри, или го готвите старателно, за да се помогне храносмилането.

Общите капани, които трябва да избягваме

Докато тиквички и пилешко са като цяло здрави, някои методи за подготовка могат да подкопаят ползите от тях:

  • Дълбоки пържене: Пържене тиквички или пиле в тежки тесто добавя прекомерни калории и нездравословни мазнини.
  • Тежки сосове:[ Creamy dressions, сирене сосове, или захарни глазури могат да превърнат здравословна закуска в висококалорична снизхождение. Използвайте умерени количества зехтин, кисело мляко, или бульон-базирани сосове.
  • Преяждане тиквички: Докато ниско съдържание на калории, твърде много тиквички може да предизвика газ или подуване на корема, поради съдържанието на фибри, особено ако не сте свикнали с високо фибри храни. Придържайте се към една средна тиквички на закуска. Ако имате чувствителен стомах, готвят тиквички, отколкото да го яде сурово.
  • Яденето твърде късно: Дори здравословна закуска може да попречи на съня, ако се яде в рамките на 30 минути от лягане. Позволете поне един час за частично храносмилане. Лягайте твърде скоро след хранене може да увеличи риска от киселинен рефлукс.
  • Skiping seasoning: Слаба храна може да бъде по-малко удовлетворяващ, което води до апетит за сладки или солени лакомства по-късно. Сезон закуската си добре с билки и подправки, които поддържат сън, като лайка-инфузиран бульон или лавандула (използва се пестеливо).

Науката зад протеини и фибри преди сън

В някои проучвания се изследва ефекта от употребата на протеин преди сън. Метаанализ на 2019 г. в Nutrients заключава, че протеинът, който се поглъща преди сън стимулира синтеза на мускулни протеини и не влияе негативно върху метаболизма на мазнините при здрави индивиди. Друго проучване от Американски вестник за клинично хранене[ установи, че консумират протеин преди лягане подобрява възстановяването през нощта в възрастните популации. Междувременно, фибри го прави роля в съня се поддържа от изследвания, които свързват по-висок прием на фибри с по-дълъг период на сън и по-малко нощно пробуждане. A 2020 проучване в Journal of Clinical Sleep Medicine] наблюдава, че високата диета на фибри е свързана с по-дълго време, прекарано в бавно-вълнов сън, дълбока фаза.

Комбинацията от протеини и фибри работи синергично: протеин осигурява аминокиселини, необходими за мускулна ремонт и невротрансмитер синтез, докато фибри забавя храносмилането да се освободи тези аминокиселини постепенно през нощта. Фибрите също така се хранят червата бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини, които могат да повлияят положително на мозъчната функция и цикъла сън-мечта. Чрез комбинирането на протеини и фибри в закуската си, вие се обръща към множество механизми: стабилни нива на кръвната захар, трайно ситост, и подкрепа за тялото работи ремонт. Зукини и пиле доставя тези ползи без недостатъци на висока захар или високо съдържание на мазнини алтернативи.

За повече информация вж. тези външни ресурси:

Последни мисли: Изграждане на устойчив навик

Интеграция на тиквички и пиле в вечерната си рутина е повече от просто закуски . Това е стратегия за по-добър сън и възстановяване. Започнете с една или две от рецептите по-горе, настройте размера на порциите си, както и да обърне внимание на това как тялото ви реагира. Много хора намират, че лека, хранителни-плътна закуска им помага да заспи по-бързо и да се събуди чувство по-опресни.

Експериментирайте с различни комбинации от билки, зеленчуци и методи за готвене, за да запазите закуски интересни. Опитайте се да се върти между горещи и студени опции в зависимост от сезона. С течение на времето, тези малки промени могат да допринесат за подобряване на метаболизма здраве, мускулна поддръжка, както и цялостното благосъстояние. Ключът е последователност и слушане на тялото си сигнали. Насладете се на питателна предварително легло закуска и спокойна нощ, която следва.