Рутабага (известен също като шведска или жълта ряпа) е харддикатен коренов зеленчук, който е бил култивиран в продължение на векове в Северна Европа и Северна Америка. Макар често да се засенчва с повече общи зеленчуци като картофи или моркови, рутабага е получаване на признание сред изследователите на храненето и клиники за потенциалната си роля в управлението на кръвната захар. С глобалното разпространение на диабет тип 2 продължава да се покачва, идентифициране на хранителни стратегии, които подкрепят гликемичен контрол, без да се жертва вкус или разнообразие е по-важно от всякога. Тази статия разглежда какво се казва за рутабага и кръвна захар контрол, изследва своите уникални хранителни свойства и предлага практически насоки за включването му в диета, която е ща диабет.

Хранителн профил на Rutababa

Рутабага е кръстоска между ряпа и зеле (Brassica napus), а съставът му отразява най-доброто от двамата родители. Според USDA FoodData Central, 100-грамова порция (около 3⁄4 чаша сурови кубчета) на рутабага осигурява приблизително:

  • Калории: 37
  • Въглехидрати: [ 8, 6 g
  • Фибро: 2.3 g
  • Захар: 4.5 g
  • Протеин: 1.1 g
  • Фат: 0.1 g
  • Витамин C: 25 mg (28% DV)
  • Потасий: [ 305 mg (6% DV)
  • Магний: 20 mg (5% DV)
  • Калций: [ 43 mg (3% DV)

Това, което прави rutababa особено интересно за контрола на кръвната захар е неговото високо съотношение фибри-to-carbohydrate[. Почти 27% от общото съдържание на въглехидрати идва от диетични фибри, което е значително по-високо, отколкото в бели картофи (където влакната са около 7% от въглехидратите) или парснипс (около 12%). Фибрите забавя стомашното изпразване и намалява скоростта, с която глюкозата се абсорбира в кръвта, затъпяване след хранене шипове.

Освен макронутриентите рутабага съдържа забележителен масив от биоактивни съединения, включително глюкозинолити, флавоноиди (напр. каемпферол и кверцетин) и каротеноиди. Глюкозинолатите, които се намират и в броколите и брюкселското зеле, са били включени в подобрената чувствителност към инсулин и са намалили оксидативния стрес в предклиничните проучвания.

Гликемичен индекс и Гликемичен товар на Рутабага

глицемичен индекс (GI) е класация на това колко бързо една храна, съдържаща въглехидрати, повишава кръвната захар в сравнение с референтната храна (обикновено чиста глюкоза). Rutababa има GI приблизително [[FLT: 2]50 ... 55[, поставяйки го в ниската до неостатъчна категория (GI ≤ 55 се счита за ниска). За разлика от това, варените картофи имат ГИ около 78, парснипс около 97, и моркови около 39. Сравнително по-ниският ГИ на рутабага предполага, че тя произвежда по-бавно, по-устойчиво повишаване на кръвната захар.

Още по-полезно за ежедневното планиране на храната е гликемното натоварване (GL), което се отнася както за GI, така и за размера на порциите. Типичното сервиране (100 g) на сготвена рутабага има GL от около 4 гофрин 5, което се счита за ниско (GL ≤ 10 е ниско). За сравнение, еквивалентната порция бял картоф има GL от 12 год.

Струва си да се отбележи, че метод на готвене[ влияе както GI и GL. Вряща рутабага има тенденция да се увеличи леко своя GI в сравнение с сурови, но печене или пара може да помогне за запазване на повече от устойчиви нишесте и фибри. За най-добрите резултати гликемично, избягване на разбъркване рутабага в пюре, тъй като това увеличава площта на повърхността и скорости храносмилането.

Научни изследвания върху контрола на рутабага и кръвната глюкоза

Изследванията, които са пряко разгледани ruta baba . Journal of Nutritional Science изследва постпрандиалния гликемичен отговор след хранене, съдържащ или rotababa или бял картоф. Проучването установи, че участниците, които консумират храна с rutababa са имали значително по-ниски максимални стойности на кръвната глюкоза и 20% намаление в областта под глюкозата (AUC) над 120 минути в сравнение с картофеното брашно. Авторите приписват тези ефекти на ruta baba . По-високо съдържание на фибри и наличието на полифенолни съединения, които могат да възпрепятстват активността на α .

Друго проучване, от Университет на Източна Финландия, разгледа въздействието на Brassica-vegetable-богата диета върху метаболитните маркери при хора с наднормено тегло. Въпреки че изследването не изолира рутабага, то включва рутабага като основен компонент на интервенционната диета. След осем седмици участниците показват подобрена чувствителност на гладно глюкоза и инсулин в сравнение с контролна група, която яде стандартна западна диета. Изследователите предполагат, че глюкозинолатните метаболити (изотиоцианати) могат да играят роля в модулирането на възпалителните пътища, които допринасят за инсулиновата резистентност.

В допълнение към опитите при хора, изследванията при животни и in vitro предоставят механистична подкрепа. Хартията A 2020 в Храни & Функция показва, че екстрактът от рутабага инхибира чревната алфа-глукосидаза и алфа-амилазните ензими по доза-независим начин, подобно на диабетната терапия акарбоза. Същото проучване установи, че екстрактът от рутабага увеличава усвояването на глюкозата в адипоцитите, което предполага засилено отделяне на периферната глюкоза.

Въпреки че тези констатации са окуражаващи, важно е да се подчертае, че повечето проучвания са краткосрочни и относително малки. Големите дългосрочни клинични изпитвания, насочени специално към рутабага, липсват. Въпреки това, сближаването на доказателствата от хранителния състав, данните от GI/GL и ранните механистични изследвания подкрепят включването на рутабага в rotababa в диета, която е благоприятна за кръвната захар.

Механизъм на действие: Как Рутабага може да стабилизира кръвната захар

Диетични фибри: Първичният играч

Рута бъга също така е смес от разтворими и неразтворими видове. Разтворими фибри (около 30 .40% от общото влакно) образува вискозен гел в храносмилателния тракт, забавя въглехидратното храносмилане и абсорбцията на глюкоза. Това намалява скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта, предотвратява остри шипове. Разтворимото влакно също така насърчава освобождаването на инкретин хормони като GLP .1, което стимулира инсулиновата секреция и потиска глюкагона. Ефектът е по-контролирано, постепенно повишаване на кръвната глюкоза след хранене.

Глюкозинолати и изотиоцианати

Рутабага е богат на глюкозиноли, по-специално глюкоиберин и глюкорафинин. Когато зеленчукът е нарязан или дъвчат, ензимът мирозиназа превръща тези съединения в изотиоцианати (напр. сулфорафан). Сулфорафан е широко проучен за способността си да активира Nrf2, фактор на транскрипция, който ъпгрегулира антиоксидантните ензими и ензимите на детоксикацията. Хронично оксидиращият стрес е ключов фактор за инсулиновата резистентност и чрез намаляване на оксидативния товар изотиоцианите могат косвено да подобрят сигналите на инсулина. Някои проучвания също предполагат, че сулфорафан може да подтисне глюконеогенезата в черния дроб, като допълнително допринесе за намаляване на кръвната глюкоза на гладно.

Полифеноли и фловоноиди

Рутабага съдържа няколко полифеноли, включително каемпферол, кверцетин и ферулна киселина. Тези съединения са показали, че инхибират α голкосидаза и α голтамин ензими в червата, имитирайки действието на въглехидратите, които блокират лекарствата. Те също така подобряват усвояването на глюкозата в мускулните и мастните клетки чрез увеличаване на транслокацията на GLUT4 транспортьорите към клетъчната мембрана. Докато общото съдържание на полифенол на рутабага не е толкова високо, колкото в плодовете или зеления чай, растителните влакна и съдържанието на вода го правят практически начин да се въведат тези съединения в диетата редовно.

Резистентна зрънце

Подобно на много зеленчуци, корени, рутабага съдържа малко количество устойчиво нишесте (тип 2), което се съпротивлява на храносмилането в тънките черва. Тъй като устойчиво нишесте достига дебелото черво, то се ферментирало от червата бактерии в къситететете chain мастни киселини (SCFAs) като бутират. Бутиратът е доказано, че подобрява глюкозата на гладно, увеличава чувствителността на инсулина и намалява възпалението. Готвенето и охлаждането rutababa (напр. яденето на остатъци от печена рутабага на следващия ден) може да увеличи допълнително устойчивото съдържание на нишесте.

Практически съвети за включване на Рутабага в диета за диабет

Rutababa е многофункционален и може да бъде приготвен по много начини, които запазват хранителните ползи, като същевременно поддържат кръвната захар стабилна. По-долу са доказателства, информирани стратегии за включването му в храната:

Използване като заместител на картофите

Една от най-простите суапове е да се замени половината или всички бели картофи в рецепти с rutabga. Тъй като рутабага има малко по-високо съдържание на вода и по-твърда текстура, тя работи добре в супи, яхния и смачкани ястия. За раздробен рутабага[, вари бели кубчета до търг, след това каша с малко зехтин, чесън и билки. Резултатът е по-ниска GOI страна ястие, която все още отговаря на апетита за кремообразна комфорт храна.

Печене за засилен аромат

Печенето изважда рута бъга, естествено сладост чрез карамелизация, което може да го направи по-вкусно за тези, които не харесват суровата му пиперена хапка. Хвърля кубчета с авокадо масло, розмарин и черен пипер, след което печен на 400°F (...) за 30 .40 минути. Пай печен рутабага с източник на постно протеин (пилета, риба, тофу) и щедра част от неостаряващи зеленчуци (броколи, спанак) за по-нататъшен гликемичен отговор.

Добавяне към супите и стъблата

Рутабага държи добре формата си по време на дълго готвене, което го прави идеален за сърдечни супи и яхния. Мекият му вкус абсорбира бульон и подправки. Добавянето на рутабага заедно с боб, леща или ечемик може да създаде балансирана храна с протеини и фибри. За лица, които управляват диабет, супи и яхнии често имат по-нисък гликемичен ефект, защото съдържанието на течност и фибри увеличава ситост и бавно усвояване.

Сурови в салати или салати

Тънък нарязан или юлиен сурова рутабага може да се използва в салати и салати. Превръзка с оцет или лимонов сок (киселинни забавя храносмилането на нишесте) допълнително помага стабилизира следпрандиална глюкоза. Комбинирайте с ябълки, моркови, и винегрет за освежаващо, хрупкаво ястие. Тъй като сурова рутабага запазва по-устойчиво нишесте и има по-ниска ГИ от сготвеното, това е отличен вариант за топлите и хрупкави ястия.

Двойка с протеини и здравословни мазнини

Всяко хранене, съдържащо въглехидрати трябва да бъде балансирано с протеини и мазнини, за да се подобри гликемичен контрол. Например, служат печени рутабага с печена сьомга (богати на омега-три) и drizzle на тахини. Мазнини и протеини бавно стомашно изпразване, намаляване на инсулин шип, и осигуряват устойчива енергия.

Разгледани порции

Дори и ниско GI храни могат да допринесат за хипергликемия, ако се консумират в големи количества. Разумната употреба на сготвена рутабага е около 1⁄2 до 1 чаша (100 .200 g). Индивидите, използващи инсулин или инсулинови секретагози трябва да следят кръвната си захар отговор, когато за първи път въвеждане на rutababa, тъй като индивидуалните въглехидратна чувствителност варира.

Обмисли и потенциални изтегляния

Докато рутабага е като цяло безопасен и полезен, има няколко точки, които трябва да се има предвид:

  • Готроген: Подобно на други зеленчуци от рода на зелето, рутабага съдържа гатрогенни съединения, които могат да повлияят на функцията на щитовидната жлеза при чувствителни лица, особено когато се консумират сурови в много големи количества. Въпреки това, готвенето значително намалява активността на гоитроген, а за повечето хора с нормална функция на щитовидната жлеза и адекватен прием на йод, това не е проблем.
  • Оксалати:[ Рутабага съдържа ниски до умерени нива на оксалати.За индивиди, склонни към калциев оксалат камъни в бъбреците, е препоръчително да консумират рутабага в умереност и да осигурят адекватна хидратация.
  • Съдържание с лекарства: Защото рута бъга гонта глюкозинолатите засягат ензимите на детоксикацията, теоретични взаимодействия с определени лекарства (напр. варфарин) съществуват, но клиничните данни са минимални. Лицата на антикоагуланти трябва да поддържат последователен прием на витамин Кхрич зеленчуци, но съдържанието на витамин К е скромно (около 0.3 μg на 100 g), така че това представлява малък риск.
  • Индивидуална гликемична разнопосочност: Хората с диабет могат да имат много различни гликемични отговори на една и съща храна. Един непрекъснат глюкозен монитор (CGM) може да помогне да се определи как тялото ви реагира на рутабага. Ако кръвната захар се повишава прекомерно, помислете за намаляване на размера на порциите или чифт рутабага с допълнителни фибри, протеини и мазнини.

Сравнение с други коренови зеленчуци

За да се постави ruta baba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

VegetableGIFiber (g)GL (per 100 g)Carbs (g)
Rutabaga50–552.34–58.6
White potato (boiled)75–851.812–1517
Sweet potato (baked)44–543.38–1020
Carrot (boiled)39–472.42–36.9
Parsnip (boiled)85–972.512–1413
Turnip (boiled)55–602.23–45.7

Рутабага седи в благоприятно средно положение: по-ниско в въглехидратите и ГИ от картофите и пащърнака, като същевременно предлага сравними фибри и различен фитонутриент профил. Не е толкова ниско съдържание на въглехидрати, колкото ряпа или моркови, но уникалната комбинация от глюкозинолити и флавоноиди може да предостави метаболитни предимства отвъд простите GI/GL номера.

Интегриране на Rutababa в балансиран план за управление на диабета

Нито една храна не може да се обърне или да излекува диабет, и рутабага не е заместител на лекарства, упражнения, или разнообразна диета. Въпреки това, тя може да бъде ценен компонент на хранителен модел, предназначени за намаляване на хипергликемия и подобряване на метаболитното здраве. Американската асоциация за диабет (ADA) насърчава консумацията на не-звездни зеленчуци, както и rutabaga пасва квадратно в тази категория. ADA . Позицията на ADA е, че включително разнообразие от цветни зеленчуци, фокусирани върху богати на фибри опции, и избягване на високо преработени храни са фундаментални за добър гликемичен контрол.

За тези, които следват ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета, рутабага .6 g от нетни въглехидрати на 100 g (внасяне на фибри) може да бъде твърде висока за строги дневни ограничения (обикновено под 20 .50 g нето въглехидрати).

Клиникантите и диетолози съветват пациентите с диабет могат да препоръчат рутабага като част от по-голяма стратегия за кътници. Тя е евтина, широко достъпна в умерени региони и се съхранява добре в студено съхранение, което го прави практичен избор за приготвяне на храна.

Бъдещи изследователски насоки

Въпреки че настоящите доказателства са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се втвърди Ruta baba . място в диабета диети насоки.

  • Дългосрочни клинични изпитвания, изследващи ефектите от редовната консумация на рутабага върху HbA1c, глюкоза на гладно и инсулинова чувствителност при индивиди с преддиабети и диабет тип 2.
  • Изследвания на отговора на продукта за определяне на оптималния размер и честота на сервиране на рутабага за гликемичен ефект без стомашно-чревни странични ефекти.
  • Механистични проучвания чрез използване на човешки микробиом за да се разбере как рутабага готварски фибри и глюкозинолити оказват влияние върху производството на SCFA и метаболитните резултати надолу по веригата.
  • Сравнителни проучвания с други ниски GY зеленчуци (напр. моркови, ряпа) за да се изясни дали rutababa годна уникалната фитохимична профил осигурява предимства извън фибри и нишесте състав.

Заключение

Рутабага е хранителен, нискоGI коренен зеленчук с солидна научна основа за подкрепа на контрола на кръвната захар. Високото му съдържание на фибри, съчетано с глюкозинолати, полифеноли и устойчиво нишесте, допринася за по-бавно храносмилане, намалява следпрандиалните глюкозни шипове и потенциално подобрение на инсулиновата чувствителност. Докато не е панацея, рутабага може да бъде вкусно и стратегическо допълнение към диабет-приятелски диета, когато се приготвя разумно и се комбинира с други цели храни.

За доставчиците на здравни грижи и физически лица, както и за вкъщи е ясно: включване на различни фибро-богати, цветни зеленчуци като rutababa е проста, доказателства, базирани стъпка към по-добро метаболитно здраве. Както винаги, всяка промяна в хранителния режим трябва да се обсъжда с лекар или регистриран диетолог, особено за тези на глюкозата, които понижават здравето.

Външни ресурси: