Table of Contents

Отключване на аромата в постно протеини: пълно ръководство за готвене без масло или захар

Готвене постно протеин . Пилешки гърди, пуйка, бяла риба, тофу, или леща . Без да се разчита на добавени мазнини или захари е умение, което трансформира здравословното хранене от безвкусен към задоволяване. Много готвачи в дома вярват, че премахването на масло, масло, или сладки глазури означава суха, вкус ястия. Истината е, че с правилните техники, подправки, и кухненски инструменти, можете да създадете сочни, дълбоко ароматни ястия, които поддържат управлението на теглото, контрол на кръвната захар, и здравето на сърцето.

Защо готвенето без добавени мазнини или захар прави разликата

Дори малки количества масло или захар-базирани сосове могат да добавят 50 .100 калории на сервиране, без да допринася за ситост. За тези проследяване макрос или управление на условия като диабет или висок холестерол, премахване на тези екстри ви позволява да се насладите на по-големи части от протеини и зеленчуци, докато се задържа в рамките на дневния енергиен лимит. По-важното е, че готвенето без добавяне на мазнини ви принуждава да разчитате на цели хранителни аромати . Хербс, подправки, цитруси, и umami-богати съставки . Което естествено усилва хранителната плътност на вашите ястия. С течение на времето, небцето ви се приспособява да оцени тези по-чисти вкусове, което го прави по-лесно да се поддържа здравословна модел хранене дългосрочен план.

Избор на най-добрите методи за готвене за постно протеини

Техниката за готвене, която изберете има най-голямо влияние върху текстурата и задържане на влагата. Методи, които изискват малко да не се добавят мазнини не само намаляване на калории, но и запазване на протеините и природни сокове. Ето най-добрите подходи към майстора.

Сбиване и подреждане

Сваряването на директна топлина romeliizes повърхностни захари и аминокиселини, създаване на солена кора без масло. Използвайте добре подправена решетка грил или не-лепене скара тиган. За пилешки гърди и риба филета, готвач над средно висока топлина, обръща веднъж . Overcooking е основната причина постно протеини изсъхват. Оранжяване работи по-скоро във фурна; място протеин върху фолио-линия тиган и готвач 4 .6 инча от нагревателя елемент.

Печене и печене

Печене при умерени температури (350 .400°F / 175 .200°C) позволява постно протеини да се готви равномерно, докато се поддържа вътрешна влага. Поставете пиле или риба на пергаментирана хартия за печене. За допълнителна влага, добавете малко бульон или вода към тигана, за да се създаде пара. Печете зеленчуци заедно с протеин влива аромат без допълнително мазнини; зеленчуците освобождаване пара, допълнително защита на протеина.

Изпаряване

Паренето е идеално за деликатни протеини като риба, скариди или тофу. Нежната, влажна топлина предотвратява сушенето и запазва естествени сокове. Сезон протеин преди да се напълни, или добави аромати като джинджифил, лимонова трева, или чесън към пара течност за влива вкус. Паренето също работи добре за пилешки гърди, когато тънки удари до дори дебелина. А бамбуков параход или електрически параход работи перфектно.

Бракониерство и кипене

Бракониерството включва кипящ протеин в ароматна течност (брот, вино, подправена вода) при 160 год.180°F (71 .82°C). Този нискотемпературн метод е отличен за пилешки гърди, твърда риба и дори яйца, без всякакви добавени мазнини. Течността може да бъде неуловима като база за супи или сосове, минимизиране на отпадъците. Отвличането на протеините поддържа изключително неофертна и ви позволява да добавите билки, пиперови жълъди и цитрусови резени директно към готварската вода. За обрат, опитайте охладителна водна баня, която лови перфектни резултати без нужда от масло.

Въздушно пържене

За постни протеини, лек смърч на нелепка спрей готвене (или използване на безмаслено) работи добре. Пилешки крила с кожата отстранени, рибни филета, и тофу кубчета всички се възползват от способността на въздуха фритюрници да произвежда злато, хрупкав финал без дълбоко пържене. Разклатете кошницата половината път през за дори готвене.

Пан-Сърцане в не-стък кухненски прибори

Висококачествен не-лепещ тиган ви позволява да се загрее пиле, риба, или тофу без масло. Загрейте тигана, добавете протеина и нека го готви необезпокояван, докато кората се образува. Използвайте малко пръски вода или бульон, ако тиганът стане твърде сух, и деглажирайте с оцет или цитрусов сок за мигновен сос. Този метод работи особено добре за миди и скариди.

Бавно готвене и налягане готвене

Бавни готварски печки и под налягане (като Instant Tots) са отлични за твърди постно разфасовки като пуешко гърдите или пилешки бедра с кожата отстранени. Добавете аромати, бульон, и зеленчуци; запечатаната среда запазва влага, без да изисква мазнини. Налягане готвене готвачи в част от времето, докато бавно готвене развива дълбоки аромати в продължение на часове .

Изграждане на аромат без мазнини или захари: Силата на подправките

Без масло или захар, за да носите аромат, трябва да увеличите вкуса чрез цели подправки храна. Билки и подправки са без калории и опаковани с антиоксиданти. Ключът е да ги използвате стратегически, както като сухи триене и като компоненти в мокри маринати.

Суха ребърца и подправки

Комбинирайте подземен подправки, за да създадете потребителски бръчки, които се придържат директно към повърхността на протеина. За пиле или пуйка: пушена паприка, чесън на прах, лук на прах, черен пипер, лют червен пипер, и сушени мащерка. За риба: кориандър, кимион, куркума, копър, и лимонов zest. За тофу или темпера: Чили прах, кимион, риган, и хранителна мая. Нанесете руба 15 готварски минути преди готвене, за да позволи аромати да проникне. Малко количество сол помага извличане на влага леко, формираща лека сол.

Пресни билки като гарнитура и инфузия

Свеж магданоз, cilantro, босилек, мента, розмарин, и луковици добавят яркост и сложност. Добавете ги след готвене или като гарнитура, за да запазите техните летливи масла. Например, поръсете нарязан магданоз над скара пиле или гънете босилек в задушена риба преди сервиране.

Ароматизиращи: чесън, джинджифил и цитруси

Сварен чесън, настърган джинджифил, и цитрусови Zest предоставят пуншов аромат без мазнини. Комбинирайте ги с оцет (ябълков сайдер, балсам, оризов оцет) да се създаде кафява марината. За прост, без масло марината за пиле или риба: смес 2 супени лъжици лимонов сок, 2 супени лъжици ябълков оцет, 1 мляно скилидче чесън, 1 чаена лъжичка настърган джинджифил, и билки на избор. Marinate за 30 минути до 2 часа. Цитрусов сок също помага да се нежене протеини чрез разбиване на влакна.

Бустери Умами за дълбочина

Умами добавя вкусно богатство, което имитира устата на мазнини. Използвайте нисконатриев соев сос или тамари, мисо паста (разреден във вода), хранителна мая, доматена паста, или гъби прах. Малко количество сос Worcestershire (проверка за добавена захар) или рибен сос също работи. За веган опция, смес рехидратирани сушени на слънце домати в паста.

Специфични техники за обикновени постно протеини

Пилешки гърди (без кожа)

Пилешки гърди е плака за постно протеин, но тя е също така най-предразположен към сухота.

  • Лира до дори дебелина (1⁄2 инч) за еднородно готвене.
  • Бринг: Накиснете се в соленоводен разтвор (1 супена лъжица сол на 4 чаши вода) за 30 .60 минути преди готвене. Това подобрява задържане на влага без мазнини.
  • Гответе до 155°F (68°C) и оставете да почиват 5 минути; пренасянето на готвенето го носи до 165°F (74°C) без преготвене.
  • Използвайте безмаслено кисело мляко марината (обикновен гръцки кисело мляко с билки и подправки). Млечната киселина нежно се предлага, докато се добавя протеин и без захар.
  • Разрежете тънко срещу зърното след почивка за максимална нежност.

Бяла риба (Код, Халибут, Тилапия)

Филета от риба се готвят бързо и имат деликатна плът. Избягвайте масло от:

  • Печене в пергамент хартия (en папилот) с лимонови резени, копър, и плисък от зеленчуков бульон.
  • Бракониерство в подправен бульон или двор-буйлон (вода с оцет, билки, и аромати).
  • Леко прахообразен с царевично нишесте и пържене на въздух за хрупкав външен вид без масло.
  • Подреждане с микс от червен пипер, чесън на прах и черен пипер преди печене.

Скариди (Shrimp, Scalops)

Скариди и миди са естествено ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

  • Steam скариди над вряща вода за 2 ... 3 минути до розово.
  • Мидите на мидите в горещ тиган, които не са стик; те освобождават собствената си влага, така че не е необходимо масло. Добавете малко лимонов сок в края.
  • Използвайте цитрусова марината с чесън и чили люспи.
  • За бързо хранене, хвърлям варени скариди с вар, cilantro, и кубчета авокадо (авокадо добавя здравословни мазнини .. ..необходимо, ако сте строго избягване на всички мазнини).

Турция (Брут или гренландски)

Наземна пуйка (особено 93/7 или по-слаба) може да бъде суха.

  • Добавете настъргани тиквички, гъби или лук към месната смес, които освобождават влагата по време на готвене.
  • Използвайте свързващо вещество като яйце бяло или малко количество трохи, напоени в бульон.
  • Формирайте се в патета и скара или пан-сърца без масло; служат със салса или чимикури за добавен аромат.
  • За пуешко гърди, бавно готвене с бульон, чесън, и билки, докато се настърга.

Тофу и Темпе

Растително-базираните протеини изискват допълнително внимание към текстурата и аромата:

  • Натиснете тофу за 30 минути, за да премахнете излишната вода, след това замръзнете и размразявайте за по-гладка текстура, която абсорбира по-добре маринатади.
  • Marinate tofu или tempeh в соев сос, оризов оцет, чесън, и джинджифил за най-малко 1 час. Печете или въздух пържене до златисто и хрупкаво.
  • Steam tempeh за 10 минути, за да премахнете горчивина преди подправка и готвене.
  • Опитайте се да се разпадат твърди тофу и саутиране с хранителна мая, куркума, и черна сол (кала намак) за яйчен аромат без мазнини.

Основни кухненски инструменти за Fat-Free протеин готвене

Инвестирането в правилното оборудване прави готвенето без масло или захар много по-лесно:

  • Не-стик тиган (керамичен или диамантен) горящ без мазнини.
  • Инстантно четене на термометър готварски, номер едно причина за суха постно протеин.
  • Air friter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Кошница за отбор или електрически парен парен парен апарат . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Прашментна хартия и силиконова печива[ .
  • Fine-mesh щамър ... за прахообразна брашно или царевично нишесте леко.

Често срещани грешки при готвене постно протеин без мазнини или захар

Избягвайте тези капани, за да се гарантира, че вашата храна са здрави и вкусни:

  • Overcooking . Lane протеини изсъхват бързо. Винаги използвайте термометър и ги издърпайте от топлината няколко градуса по-рано. За пиле, 155°F е безопасно поради пренасяне на готвене.
  • Skipping marination това, че без мазнини за носене на вкус, мариноването става още по-критично. Дори 15 минути мариноване прави разлика. За тофу, преса и мариновани за една нощ.
  • Използвайки твърде много сол год. Защото не добавяте мазнини, солта може да доминира. Фокусирайте се върху смес от билки, подправки и киселинност вместо това. Вкусете преди добавяне на допълнителна сол.
  • Пренебрегване на времето за почивка . . Нека протеини почивка 5 минути след готвене, за да преразпределя сокове.
  • Преизчисляване на марината . Безмаслените маринати все още могат да съдържат бактерии от суров протеин.
  • Не се коригира времето за готвене за дебелина[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Примерна храна подготовка: Седмица на мазнини без постно протеин идеи

Тук е извадка от седмичните последователност, като се използват само мазнини и без захар методи, с всяко хранене, съчетано протеин със зеленчуци и сложни въглехидрати за баланс:

  • Понеделник: Скара пилешки гърди лимон-хърб (маринова в лимонов сок, чесън, розмарин) с печени броколи и киноа.
  • Вторник:[ Ограбена треска в зеленчуков бульон с копър, сервирана с задушени аспержи и кафяв ориз.
  • Сряда: Въздушен пържен тофу кубчета (подправен с пушена паприка, чесън на прах и кимион) с наситен спанак (използва се пръски вода вместо масло) и просо.
  • Четвъртък:[ Печени пуешко кюфтета (с настърган тиквички и яйчени бели) с доматен сос (без добавена захар) и страна на печени карфиол.
  • Петък: Пан-сарди скариди с вар, cilantro, и черен пипер, сервирани над карфиол ориз с чушки на камбана.
  • Събота: Бавно сварени пилешки бедра (отстранена кожа) с лук, чесън и билки, настъргани за такос на царевични тортили със зелева салата.
  • Неделя: Печена темпе с джинджифилово-соев глазура (използваща тамари, оризов оцет и джинджифил), сервирана с бок чой и соба юфка.

С тегловно съдържание на зеленчуци, превишаващо 10%

Зеленчуците не само предоставят фибри и хранителни вещества, те също така отделят влага по време на готвене, което помага да се поддържа чиста протеини от изсъхване. Поставете на кубчета лук, домати, тиквички, или чушки от камбана под риба или пиле преди печене. Парната, освободена от зеленчуците създава влажна среда и влива протеина с фина сладост без добавена захар. За земята пуйка, смесват в фино нарязани гъби и моркови те добавят влага, обем и хранителни вещества.

Използване на броти, оцети и плодови сокове като готвене течности

Нисконатриево пиле, зеленчуци, или бульон кост може да замени масло в саутиране или блюда. Например, готварски лук и чесън в няколко супени лъжици бульон вместо масло. По същия начин, оцет (балсам, ябълков сайдер, шери) добави киселинност и сложност към ястия без мазнини или захар. А на парче оцет в края на готвенето изсветлява аромати и компенсира липсата на богатство от мазнини. За докосване на естествена сладост, използвайте пресни плодови сокове (оранжев, ананас) пестеливо, но се гарантира, че те са 100% сок без добавена захар.

Двойка постно протеини с цели зърна и бобови растения

За да се създаде удовлетворяваща храна, чифт постно протеин със сложни въглехидрати и богати на фибри храни. Киноа, кафяв ориз, фаро, леща или ечемик добави текстура и да помогне за стабилизиране на кръвната захар. За пълно хранене, сервират пиле на скара върху легло с леща с печени зеленчуци, или горната купа с киноа с риба на очи и задушени зелени. Комбинацията осигурява устойчива енергия, без нужда от добавени мазнини или захари.

Външни ресурси за по-дълбоко обучение

За да подобрите допълнително уменията си за готвене с постно-протеини, вижте тези реномирани източници:

Последни мисли: Всеки ден се наслаждавам на постно протеини

Готвене постно протеин, без добавени мазнини или захари не изисква жертва вкус или текстура. Чрез методи за овладяване като скара, на пара, бракониерство, и пържене на въздух, и чрез лост на силата на билки, подправки, цитруси, и Умами съставки, можете да създадете ястия, които са едновременно отговарят и подравнени със здравословните си цели. Експеримент с различни мастила . Cumin и вар за риба, розмарин и чесън за пиле, джинджифил и соев за тофу и вие ще бързо изграждане на репертоар на Go-to рецепти. Пътешествието към вкусна, без мазнини готвене започва с един, добре приготвен протеин. Насладете се на процеса, и тялото ви ще ви благодаря.