Table of Contents

Разбиране на основните различия между ским и цяло мляко

Млякото остава крайъгълен камък за много, но за лица, управляващи диабет, изборът между обезмаслено и пълномаслено мляко включва повече от просто вкус. И двете осигуряват основни хранителни вещества като калций, висококачествени протеини и витамини, все още съдържанието на мазнини, въглехидрати профили, както и физиологични ефекти върху кръвната захар се различават по начини, които могат директно да повлияят на ежедневното управление на глюкозата. Това разширено ръководство разглежда хранителните науки, гликемично въздействие, съображения за здравето на сърцето, както и практически стратегии, които да ви помогнат да решите кое мляко най-добре подкрепя вашия план за управление на диабета. Скорошните изследвания продължават да усъвършенстват разбирането ни за ролята на млякото в метаболизма здраве, което прави това сравнение по-нюансирани от всякога, с последици, които се простират отвъд простата калория преброяването на инсулина чувствителност, сатен хормони и дългосрочен сърдечно-съдов риск.

Хранителна разбивка: Ским срещу цяло мляко

Калории и съдържание на мазнини

Ским мляко (също така се обозначава като мазнини без мазнини или немаслено мляко) съдържа по-малко от 0,5 грама мазнини на 8-унция (240 мл) обслужващи, докато пълното мляко осигурява около 8 грама мазнини . Калорийната разлика е значително: чаша обезмаслено мляко доставя приблизително 80 .90 калории, в сравнение с около 150 калории за цялото мляко. За диабетици, които също трябва да управляват телесното тегло, по-ниска калорична плътност на обезмасленото мляко може да бъде изгодно. Въпреки това, мазнините в цялото мляко не са равни; това включва смес от наситени мазнини (свързан с LDL холестерол), мононенаситени мазнини, както и малки количества полиненаситени мазнини, които могат да имат неутрално или полезно въздействие върху липидните профили, когато се консумират в модериране.

Въглехидрати и Лактоза

И двете са без съдържание на мазнини и пълномаслено мляко съдържа естествени захари под формата на лактоза. Съдържанието им на въглехидрати е почти идентичен: приблизително 12 грама на чаша за обезмаслено мляко и 11 . 12 грама за пълномаслено мляко. Ключовата разлика се крие в начина, по който тялото ги обработва. Наличието на мазнини в цялото мляко забавя стомашно изпразване и забавя абсорбцията на лактоза, която може да умерено след хранене на глюкозата се повиши. За разлика от това, обезмаслено мляко нехайство, че мазнините . Може да се абсорбира по-бързо, потенциално води до по-остър, но по-късо-жива глюкоза шип. За диабетици, използващи бързо действащ инсулин, тази разлика в графиката може да бъде важно да се има предвид, когато се консумират в същото хранене. Някои хора откриват, че цялото мляко произвежда по-предсказуема крива на глюкозата с богати на фибри храни или протеин може да се сгъсти допълнително съдържание на глюкоза, независимо от времето на мазнините.

Протеин, калций и витамин D

Съдържанието на протеини е почти еднакво: около 8 грама на чаша, съставени главно от женско и суроватка, и двете от които стимулират инсулиновата секреция и насърчават ситостта. Нивата на калций и витамин D са сравними в различните видове, въпреки че естествено пълното мляко съдържа повече разтворими на мазнини витамини А и D, тъй като те пребивават в млечната мазнина. Много марки укрепват обезмасленото мляко с витамин D, за да компенсират, но бионаличността на тези добавени хранителни вещества все още може да бъде малко по-ниска без хранителни мазнини, за да помогне за абсорбция. За точни сравнения на хранителни вещества, се отнасят до USDA FoodData Central база данни, която осигурява подробни профили за всички видове мляко, които могат да повлияят на усвояването. Освен това млякото е значителен източник на фосфор, калий, рибофлавин и витамин B12nutrients, които играят роли в здравето на костите, нервната функция, енергийния метаболизъм.

Кръв захар и гликемичен отговор

Гликемичен индекс и натоварване

Млякото обикновено има нисък гликемичен индекс (GI) около 30 .37 поради съдържанието на лактоза, но гликемичното натоварване (GL) на чаша е приблизително 4 .5 за двата вида ниско. Въпреки това, мазнините в цялото мляко променя гликемичната реакция чрез забавяне на абсорбцията на въглехидрати, което може да изравнява кривата на глюкозата. A 2016 проучване в Американски вестник за клинично хранене[ предполага, че по-високи мазнини млечни продукти са свързани с намаляване на риска от диабет тип 2, потенциално поради този глюкозо-модулиращ ефект и подобрена чувствителност към инсулин. По-скорошните мета-анализи може да се опресни тези констатации, като се отбележи, че приемът на млечни мазнини не последователно се свързва с неблагоприятните резултати от наблюдението. За лицата, които вече живеят с диабет, практическият е, че пълното мляко може да се получи по-степенна глюкоза, докато ниското мляко може да изисква по-голямо време на хранене или инсулин.

Инсулинов отговор и млечни протеини

За някои диабетици, това може да помогне с остър глюкозен контрол след хранене, но за тези със значителна инсулинова резистентност, бързо инсулинова вълна може да бъде контрапродуктивен, потенциално водещи до ненатоварване на хипогликемия по-късно. Мазнините на цяло мляко може да намали този инсулин шип, докато все още осигурява ситост и насърчаване на по-устойчив глюкозен метаболизъм. Разбиране на собствената си инсулинова чувствителност и постпрадиални модели е от ключово значение. Някои изследвания показват, че суроватъчен протеин, консумиран преди хранене може да засили секрецията на инкретин хормон (като GLP-1), което подобрява по-голяма скорост на отделяне на глюкозата.

За авторитетни насоки относно управлението на млякото и кръвната захар, консултирайте се с препоръките на Американската асоциация по диабет .

Здравни съображения за диабетици

Управление на теглото и стаитет

Контролиране на телесното тегло е крайъгълен камък на диабета управление. Skim мляко по-ниски калории брой прави по-лесно да се поберат в строга калориен контрол диета. Въпреки това, по-високото съдържание на мазнини на цялото мляко увеличава ситост, което може да намали общия прием на калории чрез предотвратяване на преяждане по-късно. Някои проучвания показват, че пълномаслените млечни потребители са склонни да имат по-ниски ИТМ с течение на времето, че изследователите се отнасят към ситост ефект и противовъзпалителните свойства на някои млечни мастни киселини. Мазнините в цялото мляко също така води до освобождаване на холецистин (CCK) и пептид YY, хормони, които сигнализират за пълнота на мозъка. За диабетици, които се борят с между хранене или големи размери на части, пълното мляко може да помогне за регулиране на апетита по-ефективно от обезмаслено мляко.

Здраве на сърцето и наситени мазнини

Пълното мляко е сравнително високо в наситени мазнини, което исторически е свързано с повишени LDL холестерол и повишен риск от сърдечно-съдови. За диабетици, които вече са изправени пред повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, ограничаване на наситени мазнини е често препоръчване. Skim мляко избягва този проблем, докато все още се осигурява калций, витамин D, и протеини. Въпреки това, последните изследвания е сложно картината: някои големи кохортни изследвания показват, че млечният прием на наситени мазнини не е свързано с повишена сърдечно-съдова смъртност и дори може да бъде неутрален или леко защитен, особено когато млякото е ферментирало (напр., кисело мляко). Връзката изглежда да зависи от хранителния модел и заместители хранителни вещества. Например, заместването на пълното мляко с рафинирани въглехидрати ще бъде неблагоприятен, докато заместването му с обезмаслено мляко или други нискомаслен протеин източници може да бъде неутрално или полезно.

Микронутриентна абсорбция

Мастноразтворимите витамини А, Д, Е и К са по-добре абсорбирани в присъствието на мазнини в храните. Пълното мляко естествено съдържа тези витамини в по-биологични форми. Докато обезмасленото мляко често се укрепва с витамин D и А, усвояването на тези добавени хранителни вещества може да бъде по-малко ефективно без мазнини. За лица с диабет, които вече могат да са компрометирани хранителния статус поради хранителни ограничения или лекарства (като метформин, засягащи B12), оптимизирането на абсорбцията е валидно съображение. Включително източник на здравословни мазнини в същото хранене, дори ако изберете нискомаслено мляко . Например, добавянето на авокадо, ядки или маслиново масло към храна, която включва обезмаслено мляко може да помогне за подобряване на усвояването на мазнини разтворими витамини от цялото хранене. Витамин D статус е особено важен за диабетици, тъй като ниски нива на витамин D са били свързани с повишена резистентност към инсулин и по-висока HbA1c.

За подробни насоки за храненето вж. NIDK на план за хранене на диабет .

Сравняване на цяло мляко с алтернативите на растителна основа

Много диабетици също така считат за опции на растителна основа мляко. Неподсладено бадемово мляко съдържа само 1 ...2 грама въглехидрати на чаша, което го прави отличен избор с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, тя обикновено осигурява само 1 грам протеин и много по-малко калций, освен ако не се подсигурява. Соево мляко (неподсладено) предлага сравним протеин с млечни продукти (7 ... 8 грама) и подобен брой въглехидрати, ако се избягва подсладено. Овесеното мляко е по-висока във въглехидрати (16 ... 20 грама на чаша) и може да се увеличи кръвната захар повече от млечни млечния си индекс, поради по-високия си гликемичен индекс и добавени нишесте. За тези, които предпочитат растителните опции, търсят неподсладени, укрепени версии и персонален толеранс: някои хора опит с растителни мазнини, които могат да се отразят на глюкоза. Пълното мляко остава твърд избор за своя протеин, калций и витамин D профил, както и ниско гликемичен индекс. Друго внимание е въздействието върху околната среда и персонал: някои животни опит с растителни добавки, като например на въглехидратите на млякото, които се хранят с мляко, като мазнините, които се хранят

Общи митове за млечни продукти и диабет

Мит: Skim мляко винаги е по-здравословен избор за диабетици

Докато обезмасленото мляко е по-ниско в калории и наситени мазнини, липсата на мазнини може да доведе до по-бързо повишаване на глюкозата. За някои хора, пълномаслено мляко може да бъде по-добър вариант за стабилизиране на кръвната захар и повишаване на ситост. "здравословният" избор зависи от общата диета, тегло цели и кръвната захар модели. Няма универсален отговор и много от указанията за диабет сега признават, че пълномаслено мляко може да бъде част от здравословен модел на хранене за диабетици, когато се консумират в подходящи порции.

Мит: Млечната мазнина е пряко отговорен за сърдечни заболявания

Млечните мазнини могат да имат неутрален или дори полезни ефекти върху здравето на сърцето, когато се консумират като част от балансирана диета. Видът на мазнините, матрицата на храната, и това, което го замени с материята значително. Последните системни прегледи не са открили силни доказателства, че млечните продукти увеличават сърдечно-съдовия риск в повечето популации. Всъщност, някои проучвания предполагат, че консумацията на млечни продукти може да бъде свързана с по-нисък риск от инсулт и хипертония, вероятно поради комбинирани ефекти на калций, калий, и биоактивни пептиди в млякото.

Мит: Всички мляко е с високо съдържание на захар

Захарта в обикновено мляко е лактоза, естествена захар с нисък гликемичен индекс. 12 грама въглехидрати в чаша мляко са по-малко от половината от количеството, намерено в типична порция плодов сок. За диабетици, обикновено мляко може да се побере в въглехидрати-контролиран план за хранене, без да се причиняват прекомерни шипове, когато се консумират в умереност. Тревогата за захар в млякото често произтича от объркване между естествено срещащата лактоза и добавени захари, които са общи в ароматизирани млечни продукти. Винаги изберете обикновен, неароматизирани мляко, за да се избегне ненужните добавени захари.

Практически препоръки за избор на мляко

Отделни фактори, които трябва да разгледаме

  • Кръв захар модел:[ Ако забележите по-големи шипове след консумация на обезмаслено мляко, пълномаслено мляко може да бъде по-добър вариант поради по-бавно храносмилане. Обратно, ако трябва да се сведе до минимум приема на калории, обезмаслено мляко помага да се поддържа баланс на енергията. Помислете за използване на непрекъснат контрол на глюкозата (CGM) за няколко дни, за да сравните отговора си с всеки вид мляко при контролирани условия.
  • Медицина: За тези, които са на инсулин или инсулинови секретагози, мазнините на цялото мляко могат да удължават въглехидратната абсорбция, предлагайки по-стабилно освобождаване на глюкозата и намаляване на риска от постпрандиална хипогликемия.
  • Тегло загуба цели:[ Обезмаслено мляко е по-лесно да се включи в калориен дефицит. Цялото мляко може да се използва, ако се отчитат допълнителни калории и коригира други източници на мазнини съответно. Ако не сте намаляване на теглото, както се очаква, замяна от цяло към обезмаслено мляко може да спести около 60 калории на чаша, без да се жертват протеин.
  • Лактоза толеранс:[ И двата вида съдържат еднаква лактоза. Ако сте непоносимост към лактоза, без лактоза версии (без съдържание на лактоза или цяло) са на разположение и имат подобен въглехидратен брой. Имайте предвид, че лактазната ензим, използван за разграждане на лактозата, я разделя на глюкоза и галактоза, така че млякото без лактоза може да бъде по-сладко и да предизвика малко по-бързо повишаване на кръвната захар. Някои хора смятат, че цялото мляко е по-добре толерирано от обезмаслено мляко, защото мазнините могат да избистрят храносмилателния отговор.

Как да се интегрира мляко в диабет диета

  • Използвайте млякото като напитка: Налейте го с храни с високо съдържание на фибри (напр. овесена каша, пълнозърнести зърнени култури) за изравняване на глюкозен отговор. Избягвайте пиенето на мляко на празен стомах, ако сте чувствителни към гликемични колебания. Балансирана закуска, която включва мляко, пълнозърнести храни и източник на протеини може да осигури устойчива енергия и подобряване на ситостта.
  • Готва с мляко: Млечното мляко работи добре в шейкове, супи и сосове . Пълното мляко добавя богатство и може да помогне със ситост в ястия като кремави супи или пудинг. При готвене, можете да използвате изпарява обезмаслено мляко като по-ниска калория алтернатива, която все още осигурява мекота.
  • Портионен контрол: Придържайте се към една чаша порции (или половин чаша, ако се следи калории или въглехидрати). Проследете всички въглехидрати от мляко, включително 12 грама на чаша, като част от плана си за хранене. За лица на много ниско въглехидратни диети, млякото може да се наложи да се ограничи до половин чаша порции или да се замени с по-ниски въглехидрати алтернативи.
  • Понеже времето за приемане на храна: Ако консумирате мляко между храненията, изберете пълномаслено мляко за по-устойчиво освобождаване на енергия. Ако се използва след тренировка, по-бързото усвояване на обезмаслено мляко може да помогне за възстановяване на мускулите без излишни калории. Някои изследвания показват, че шоколадовото мляко (с съотношението му въглехидрати към протеини) може да бъде ефективна след-упражнение възстановителна напитка за спортисти, но за диабетици, добавената захар прави неподсладено мляко по-добър избор.

За допълнителни полезни съвети, посетете CDC Диабет гответе добре страница.

Резюме и заключителни мисли

Изборът между обезмаслено и пълномаслено мляко за управление на диабета не е едно-размер-фит-всички. И двата вида имат различни ползи и компромиси:

  • Смях мляко предлага по-малко калории и по-малко наситени мазнини, което го прави благоприятен вариант за управление на теглото и здравето на сърцето. Липсата на мазнини може да доведе до по-бързо повишаване на кръвната захар, което някои диабетици може да се наложи да се отчитат с инсулин време или хранене двойки.
  • Хирургическо мляко осигурява по-голяма ситост, по-бавно освобождаване на глюкозата и по-добра абсорбция на разтворими в мазнини витамини. Тя може да бъде част от здравословна диета, ако се наблюдават общото калории и наситени мазнини, и може да бъде особено полезно за тези, които се борят с между-мляния глад или се нуждаят от по-постепенна крива на глюкозата.

В крайна сметка, най-доброто мляко за вас зависи от общия ви хранителен модел, контрол на кръвната захар, медицинска история и лични предпочитания. Работа с регистриран диетолог или сертифициран диабетен грижи и образование специалист да се пригоди вашия избор на млечни продукти към специфичните си цели за здравеопазване. Мониторинг на Вашата реакция на глюкозата след консумация на всеки вид мляко, използване на непрекъснато следене на глюкозата или мерки за стик за пръст може да осигури ценно прозрение. За допълнително четене, се отнасят до Американски вестник за клинично хранене за проучвания върху млечни продукти и метаболитно здраве, както и Диабети Кари списание за данни, базирани на данни за храненето на диабета. С мисловна интеграция, както ниско и пълно мляко може да подкрепи диабетното управление, докато осигурява хранителните нужди на тялото ви.