Table of Contents

Две от най-мощните, но често недостатъчно използвани стратегии за управление на диабета са интелигентни контрол на порциите и стратегическо хранене. Тези свързани практики работят заедно, за да се регулира нивото на кръвната захар, предотвратяване на опасни пикове и катастрофи, подкрепа за здравословното управление на теглото, както и подобряване на цялостното метаболитно здраве.

Разбиране на критичната роля на Порция контрол при управление на диабета

Порция контрол подчертава разнообразие от хранителни вещества-гъсти храни в подходящи порции размери за подобряване на цялостното здраве, което го прави крайъгълен камък на ефективни грижи за диабет. Когато консумирате по-големи части, отколкото тялото ви нужди, особено на храни, богати на въглехидрати, нивото на кръвната захар може да се повиши драстично, като допълнително стрес върху панкреаса и го прави все по-трудно да се поддържа стабилен контрол на кръвната захар през целия ден.

Въглехидратите често имат най-голямо влияние върху нивата на кръвната захар, защото тялото ги разгражда в захар, която повишава нивата на кръвната захар. Дори здрави, хранителни-плътни въглехидрати могат да причинят проблемни повишаване на кръвната захар, когато се консумират в прекомерни количества. Ето защо разбирането подходящи порции размери е също толкова важно, колкото и избора на правилните видове храни.

Науката зад контрола на порцията и управлението на глюкозата

Когато ядете храна, храносмилателната система разгражда храната в глюкозата, която навлиза в кръвта. Панкреасът ви реагира чрез освобождаване на инсулин, хормон, който помага на клетките да абсорбират глюкоза за енергия или съхранение. При хората с диабет, този процес е необезценен или панкреасът не произвежда достатъчно инсулин (диабет тип 1) или клетките на тялото не реагират правилно на инсулин (диабет тип 2) Чрез контролиране на размера на порциите, можете да ограничите количеството глюкоза, навлизаща в кръвта си по всяко време, което прави по-лесно за тялото ви да управлява ефективно нивата на кръвната захар.

Големите части създават глюкоза вълни, които преяждат капацитета на тялото да го обработва ефективно. Това води до хипергликемия (висока кръвна захар), която с течение на времето може да увреди кръвоносните съдове, нерви, бъбреци, очи и други органи. Обратно, подходящи размери на порциите позволяват по-постепенно, управляемо повишаване на кръвната захар, че тялото ви го прави с помощта на лекарства, ако е необходимо го могат да се справят по-ефективно.

Практични техники за контрол на порцията

Да се съобразяваш с размера на порциите и да научиш какъв размер на порциите е подходящ за всеки вид храна е от съществено значение за успешното управление на диабета. Ето и стратегии, базирани на доказателства, които да ви помогнат да овладеете порциите:

Метод на диабета

Методът на плочата изпълва половината си плоча с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с по-високо фибри въглехидрати. Този визуалният подход опростява планиране на хранене, без да изисква сложни изчисления или постоянна измерване.

За да се упражнява ефективно метод плоча, използвайте стандартен 9-инчов плоча вечеря. Попълнете половината плоча с не-гладки зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, карфиол, пипер, домати, или зелен фасул. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на фибри, витамини, и минерали. Една четвърт от табелата трябва да съдържа постно протеини източници като пиле, риба, тофу, яйца или бобови растения.

визуални водачи за порция

Едното от порциите месо или домашни птици е с размерите на тесте карти, а порцията сирене е с размерите на шест грозде, а порцията сготвена паста или ориз е с размерите на юмрук. Тези всекидневни сравнения на предметите правят по-лесно да се прецени подходящи части, когато не разполагате с измервателни инструменти.

Допълнителните визуални ръководства включват:

  • Порция ядки или семена: една малка шепа или около размера на топка за голф
  • Порция масло или масло: с размер на един зар или върха на палеца
  • Порция пресни плодове: с размерите на топка за тенис
  • Порция сушени плодове: с размерите на топка за голф (около 2 супени лъжици)

Метежни и претеглящи храни

Можете да използвате измервателни чаши или скала, за да се уверете, че получавате правилните размери на порциите. Докато визуалните оценки са полезни за ежедневна употреба, периодично измерване на вашите храни с чаши, лъжици, или цифрова скала на храната помага да се калибрира възприятието си за размера на порциите. Много хора са изненадани да открият, че техните "очни" части са значително по-големи, отколкото си мислеха.

Обмислете измерване на най-често консумираните храни за една седмица или две. Тази практика помага на окото да се научи да разпознава подходящите порции. Обърнете специално внимание на въглехидрати, съдържащи храни, тъй като те имат най-значимо влияние върху нивата на кръвната захар.

Използване на по-малки плочи и купи

Изследванията в поведенчески психология са показали, че хората са склонни да ядат повече, когато се използват по-големи чинии и купи. Една и съща част от храната се появява по-малки на голяма табела, което води до чувство на лишение и тенденция да служат по-големи порции. Чрез преминаване към по-малки плочи (8-9 инча вместо 10-12 инча), можете естествено да намалите размера на порциите, докато все още се чувствате удовлетворени с пълна чиния.

Въглехидрати Броене за прецизност контрол

Броенето на въглехидрати включва проследяване на колко грама въглехидрати ядете и пиете през деня, и ако приемате инсулин по време на хранене, важно е да знаете количеството въглехидрати в храни и напитки, така че можете да вземете правилната доза инсулин.

Въглехидратното броене изисква да се научите да четете етикетите на храненето, разбирането на обслужващи размери и проследяване на дневния прием на въглехидрати. Много хора с диабет цел за последователно количество въглехидрати на всяко хранене . Например, 45-60 грама на хранене, въпреки че индивидуалните нужди варират въз основа на фактори като размера на тялото, ниво на активност, и лечение режим.

За да започнете с въглехидрати преброяване, работа с регистриран диетолог диетолог, който се специализира в диабетна грижа. Те могат да ви помогнат да определите индивидуалните си въглехидрати цели и да ви научи как да брои въглехидрати точно. Много приложения смартфон и онлайн бази данни могат да ви помогнат да следите прием на въглехидрати и да научите въглехидратното съдържание на различни храни.

Науката за времето за хранене и контрола на кръвната захар

Доказателствата казват, когато ядете е толкова важно, колкото това, което ядете, когато става въпрос за диабет управление. Храна време влияе на циркадийните ритми на тялото ви, хормонални нива, инсулинова чувствителност, и цялостната метаболитна функция. Разбиране и оптимизиране, когато ядете може значително да подобри контрола на кръвната захар и намаляване на свързаните с диабета усложнения.

Циркадиански ритми и глюкозен метаболизъм

Огромна система от 24-часови цикли, наречени циркадни ритми, се движи на фона на всяка клетка в човешкото тяло, шофиране постоянни промени в хормоналните нива, метаболизма и засяга как тялото ви реагира на лекарства и храната, която ядем. Тези вътрешни биологични часовници регулират безброй физиологични процеси, включително глюкозния метаболизъм, инсулиновата секреция и усвояването на хранителни вещества.

Глюкозата метаболизъм е отчасти регулиран от циркаден ритъм, а постпрандиалната глюкозен отговор е преувеличен и чувствителността на инсулина се намалява през нощта в сравнение със сутрин. Това означава, че тялото ви е естествено по-добре оборудвани да се справят въглехидрати и регулира кръвната захар по-рано през деня. Хранене големи хранения късно през нощта работи срещу естествените ритми на тялото си, което прави контрола на кръвната захар по-трудно.

Редовните хранене време помага за регулиране на вътрешния циркаден часовник на тялото си, който работи във фонов режим оптимално да изпълнява основни функции като сън и храносмилане, и нарушава този часовник се смята, че допринася за хронични състояния като сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2. Създаване на последователни пъти хранене помага синхронизиране на циркадните ритми, подобряване на метаболизма здраве и контрол на кръвната захар.

Значението на яденето по-рано в деня

Времето за започване на хранене по-рано е било значително свързано с по- ниска глюкоза на гладно и очаквана инсулинова резистентност, като всеки час по- късно е започнало хранене, свързано с приблизително 0, 6% по- високо ниво на глюкоза и 3% по- висока инсулинова резистентност.

Контрол на нивото на кръвната захар се влияе от различни фактори, включително и времето на хранене, спрямо сън и нивата на мелатонин, хормон, който се освобождава предимно през нощта, който помага за контролиране на цикъла на сънливост и събуждане. Когато ядете късно през нощта, повишените нива на мелатонин могат да повлияят на инсулиновата секреция, което го прави по-трудно да се контролира нивото на кръвната захар.

Високите нива на мелатонин и прием на въглехидрати, свързани с късното хранене, нарушават контрола на нивото на кръвната захар чрез дефект в инсулиновата секреция. За оптимален контрол на кръвната захар, се стремят да завършат яденето най-малко два до три часа преди лягане, като позволяват на тялото да обработва храната преди нивата на мелатонин да се повишат и инсулиновата чувствителност да намалява.

Никога не пропускай закуската

Пропускането на закуска е свързано с по-високи средни концентрации на кръвната захар и по-ниски коефициенти на добър гликемичен контрол. Закуската буквално прекъсва през нощта бързо, осигурявайки на тялото си с гориво, което трябва да започне деня и помага за регулиране на нивата на кръвната захар през целия ден и следобед.

Пропускане на закуска нарушава циркадния цикъл, което води до постпрандиална хипергликемия, дефицит на инсулин, повишен гликозилиран хемоглобин и наддаване на тегло. Когато пропуснете закуска, вие сте по-вероятно да преяждат по-късно през деня, опит по-големи колебания на кръвната захар, и имат по-малък общ гликемичен контрол.

Пропускане на закуска е свързана с по-висока средна стойност на докладваните измервания на кръвната захар, като капитаните закуска показват значително повишени нива на глюкоза в сравнение с тези, които редовно закусват. Направете закуска непрехвърляема част от ежедневието си, избирайки балансирани опции, които включват протеини, здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати.

Постоянна храна, която е на разположение през целия ден

Времето хранене с последователно количество въглехидрати по последователен график през целия ден (да речем, три основни хранения 4-5 часа отделно в едно и също или подобно време на деня) помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и предотвратява екстремни колебания.

Ако ядете същото количество храна (особено въглехидрати) по едно и също време всеки ден, това ще помогне на кръвната захар да остане на равно кил, и с добре планирани ястия в редовни периоди, вие сте по-вероятно да се хранят правилно. Това предвидимост го прави по-лесно да се координират хранения с диабет лекарства, план за деня си и поддържане на здравословни хранителни навици.

Опитайте се да се минимизира всяка дълга празнина през деня, без гориво, което предполага, че 5 до 6 часа между храненията е максимума на повечето хора с диабет трябва да го натиснете. Твърде дълго между храненията може да доведе до намаляване на кръвната захар твърде ниско, което води до хипогликемия, силен глад и последващо преяждане. Опитайте се да ядете храна и закуски на всеки 3-4 часа, за да се поддържа стабилно енергийно ниво и кръвна захар през целия ден.

Рисковете от нередовното време за хранене

Хранене в нередовни пъти от един ден до следващия може да доведе до намаляване на чувствителността инсулин и по-голям риск от повишаване на кръвната захар след хранене, което прави диабет управление по-трудно. Нередовни модели на хранене объркват вътрешния часовник на тялото си, нарушава хормоналната секреция, метаболизма и регулиране на глюкозата.

Изчакайте твърде дълго между храненията и кръвната Ви захар може да се потопи, да се пръсне на едно голямо хранене и кръвната Ви захар може да се повиши. Тези колебания затрудняват постигането на стабилен контрол на кръвната захар и могат да доведат до симптоми като умора, раздразнителност, трудно съсредоточаване и повишен глад.

Пропускане на хранене често и можете да намалите метаболизма си, което прави действително по-трудно да се управлява кръвна захар и тегло. Хранене прескочите води до метаболитни адаптации, които могат да работят срещу целите си здраве, включително намаляване на метаболизма, увеличаване на мазнините съхранение и нарушение на глюкозата регулиране.

Координация на ястия с лекарства за диабет

Ако приемате диабет медицина, е важно да се балансира това, което ядете и пиете с лекарството си, тъй като твърде малко храна в съотношение с диабетната ви медицина готварски инсулин го може да доведе до опасно ниска кръвна захар. Правилното координация между хранения и лекарства е от съществено значение за безопасно и ефективно управление на диабета.

Вашият лекар може да планира дневните Ви дози, за да съответства на количеството въглехидрати, които консумирате, и в този случай, вашите хранения и лекарства може да се наложи да бъдат правилно определени, тъй като ако не са, кръвната Ви захар може да се повиши или да падне.

Когато ядете в предсказуемо време, става по- лесно да се определи подходящата доза инсулин и времето, като се намали рискът от както високи, така и ниски епизоди на кръвна захар.

Ако приемате бързо действащ инсулин с храна, ще трябва да засичате времето на дозата инсулин не по- малко от 15-20 минути преди хранене, въпреки че това варира в зависимост от конкретния тип инсулин и индивидуалния Ви отговор.

Честота на хранене: Намиране на оптимален модел

Въпросът колко храна и закуски да се яде всеки ден не е с един размер-фит-всички отговори. Изследванията са изследвали различни модели хранене честота, от три по-големи хранения на ден до шест по-малки хранения и закуски, със смесени резултати. Най-добрият подход зависи от индивидуалните си нужди, предпочитания, медикаментозен режим, и кръвна захар модели.

Три хранения на ден

Консумирането на по-малко хранения през деня е свързано с подобрения в плазмената глюкоза на гладно и С-пептида при лица с диабет тип 2. Някои изследвания предполагат, че яденето на три добре балансирани хранения на ден, без закуски между храненията, може да подобри метаболитните маркери и да опрости лечението на диабета за някои индивиди.

Този подход работи добре за хора, които предпочитат по-големи, по-задоволителни ястия и не изпитват проблемни капки кръвна захар между отделните хранения. Тя също така опростява планирането на хранене и може да направи по-лесно поддържането на последователен прием на въглехидрати при всяко хранене.

По - малки и по - често хранения

Други хора с диабет установи, че яденето на по-малки, по-често хранене, обикновено пет до шест пъти на ден ги похапва за поддържане на по-стабилни нива на кръвната захар и избягване на екстремен глад. Този подход включва ядене три по-малки основни хранения плюс две до три планирани закуски през целия ден.

Всеки случай на хранене трябва да бъдат балансирани, съдържащи подходящи части от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Непланираната закуска или паша през целия ден може да доведе до прекомерно калории и въглехидрати прием, което прави контрола на кръвната захар по-трудно.

Време, ограничено хранене и интермитираща пости

Хранене в рамките на определен период от време прозорец всеки ден гом като 10-часов прозорец год. е една форма на време-невалидни хранене или периодично гладно, и този метод хранене има положителни краткосрочни ефекти върху здравето при хора с диабет тип 2, включително помага за намаляване на нивата на глюкоза на гладно и A1C. Време-недостига хранене включва отнема всички ваши дневни калории в определен прозорец, обикновено 8-12 часа, и гладно за останалите часове.

Времето ограничено Хранене не ограничава приема на калории или състава на храната, тя се отнася само до хранене периодичност чрез приоритетизиране на приема по време на активната фаза и ограничаване на приема до по-малко от 10 часа на ден, и този подход е показал ползи за намаляване на гладно и постпрандиална гликемична променливост, както и загуба на тегло.

Ако приемате лекарства за понижаване на нивата на кръвната захар, като инсулин, гладно може да направи по-вероятно ще изпитате хипогликемия, но все още можете да практикувате гладно, ако говорите с Вашия лекар, преди да започнете да помагате за планиране на правилния график за дозиране на инсулина. Никога не се опитвайте периодично гладно или ограничено време хранене без първо да се консултирате с Вашия медицински екип.

Изграждане на балансирани ястия за оптимален контрол на кръвната захар

Независимо от времето за хранене и честотния подход, съставът на вашите ястия играе решаваща роля в управлението на кръвната захар. Изграждането на балансирани ястия, които съчетават правилните пропорции на макронутриентите помага за бавно храносмилане, умерени отговори на кръвната захар и насърчава ситост.

Приоритизиране на фибри-Rich Въглехидрати

Изберете непокътнати зърна, боб, леща, и плодове с кожи за увеличаване на разтворими фибри, които могат да забавят усвояването на глюкозата. Влакната забавя храносмилането и усвояването на въглехидрати, което води до по-постепенно повишаване на кръвната захар, а не остър скок.

Някои въглехидрати са по-добре за вас, отколкото други, например плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са пълни с хранителни вещества и фибри, които помагат да поддържате нивата на кръвната захар по-стабилни също. Изберете цели зърна като кафяв ориз, киноа, овес, и цяло пшеничен хляб над рафинирани зърна. Изберете пресни плодове над плодов сок, и включва изобилие от не-гладене зеленчуци на всяко хранене.

Цел за най-малко 25-30 грама фибри на ден от хранителни източници. Високо фибри храни не само подобряване на контрола на кръвната захар, но също така и подкрепа на храносмилателния здраве, помощ с управление на теглото, както и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, които са основен проблем за хората с диабет.

Включване на подходящи протеини

Протеинът има минимален пряк ефект върху нивата на кръвната захар, но играе важна роля в управлението на диабета. Тя ви помага да се чувстват напълно и доволни след хранене, намаляване на вероятността от преяждане или закуски на високо въглехидратни храни.

Няма доказателства, че коригирането на дневния прием на протеини (обикновено 1 .1.5 g/kg телесно тегло/ден или 10 . 20% обща енергия) ще подобри здравето на хората без диабет бъбречно заболяване. За повечето хора с диабет, насочени към 15-20% от общото количество калории от протеин е подходящо. Добри източници на протеини включват постно месо, домашни птици, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, тофу, и темпе.

Ако имате диабетно бъбречно заболяване, нуждите от протеини може да са различни. Тези с диабет бъбречно заболяване трябва да се стремят да поддържат хранителен протеин в препоръчваната дневна доза не повече от 0,8 g/kg желано телесно тегло/ден. Винаги следвайте препоръките на здравния екип по отношение на приема на протеини, ако имате бъбречни усложнения.

Изберете здравословни мазнини

Ненаситени мазнини от зехтин, ядки и риба могат да подкрепят кардиометаболни здраве. Здравите мазнини бавно стомашно изпразване, което помага за умерено отговор на кръвната захар на хранене. Те също така подкрепят здравето на сърцето, което е особено важно за хората с диабет, които имат повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Фокусирайте се върху източниците на мононенаситени и полиненаситени мазнини, включително зехтин, авокадо, ядки, семена и мастни риби като сьомга, скумрия и сардини. Лимит наситени мазнини от червено месо, пълномаслено мляко и тропически масла, и да се избегне транс мазнини, намерени в някои преработени храни.

Осветяване на нестарши зеленчуци

Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти и могат да бъдат изядени в щедри части, без значително да се отразява на нивото на кръвната захар.

Примери за негладни зеленчуци включват листни зеленчуци (спанах, зеле, маруля), разпъване зеленчуци (броколи, карфиол, Брюксел зеле), чушки, домати, краставици, тиквички, зелен боб, аспержи и гъби.

Практически стратегии за прилагане на Порция контрол и хранене време

Разбирането на принципите на контрола на порциите и хранене е едно нещо; прилагането им последователно в ежедневието е друго. Ето практически стратегии, които да ви помогнат да успеете:

Планирай предварително своите ястия

Планиране на хранене е една от най-ефективните стратегии за поддържане на контрол на порциите и последователно хранене време. Отделете време всяка седмица, за да планирате вашата храна и закуски, създаване на списък за пазаруване, и да се подготвят съставки или пълна храна предварително.

Когато имате здравословна, порция-контролирани ястия, готови да ядат, вие сте по-малко вероятно да се направи импулсивни избор на храна, пропуснете хранене, или да яде прекомерно порции. Партида готвене през уикендите може да ви осигури готови за хранене храна през цялата седмица, което го прави по-лесно да се придържате към вашата храна график дори и в натоварени дни.

Използвайте технологията за вашето предимство

Много приложения смартфон може да ви помогне да следите приема на храна, брой въглехидрати, монитор размера на порциите, и да зададете хранене време напомняния. Приложения като MyFitnessPal, Carb Manager, и MySugr ви позволяват да се регистрирате хранене, сканиране баркоди за хранителна информация, и проследяване как различните храни влияят на нивата на кръвната захар.

Непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGMs) предоставят в реално време обратна връзка за това как вашата храна и хранене време влияе на нивото на кръвната захар. Тази технология може да ви помогне да се идентифицират модели, оптимизират вашата храна график и да се информира решения за размера на порциите и избор на храна.

Практика на разумно хранене

Умното хранене включва да се обърне внимание на опита на угощение внимание на цветовете, миризми, текстури, и аромати на вашата храна, ядене бавно, и настройка в тялото си глад и пълнота сигнали. Тази практика може да ви помогне да признае подходящи размери на порциите, да се насладите на храната си по-пълно и да се избегне преяждане.

За да практикувате разумно хранене, премахване на разсейване по време на хранене (изключване на телевизора, отпадане на телефона), дъвчете храната си старателно, сложете приборите си между ухапвания и пауза периодично да се оцени нивото на глада. Отнема около 20 минути, за да се регистрирате в мозъка си пълнота, така че яденето бавно дава на тялото ви време да сигнализира, когато сте имали достатъчно.

Наблюдавай редовно кръвната си глюкоза

Съхранявайте записи на това, което, колко и кога ядете, заедно с това, което нивото на кръвната Ви захар е преди и два часа след хранене, повторете за няколко дни и погледнете в досието си, за да се запитате как може специфична храна или храна да се отрази на нивото на кръвната ми захар и как може да бъде времето, когато да го засяга.

Тази детективска работа ви помага да разберете индивидуалните си отговори на различни храни, размер на порциите и хранене. Всеки орган реагира различно, така че това, което работи за някой друг може да не работи за вас. Редовният мониторинг осигурява данните, които трябва да направите персонализирани корекции на вашия план за хранене.

Подготви своята среда за успех

Вашата среда значително влияе на поведението ви хранене. Настройте се за успех чрез поддържане на порция контролирани, здравословни храни лесно достъпни и ограничаване на достъпа до храни, които правят контрола на кръвната захар трудно.

Заредете кухнята си с подходящи измервателни инструменти, по-малки чинии и купички и предварително порция закуски. Дръжте не-гладни зеленчуци измити и изрязани в хладилника за лесен достъп.

Създаване на постоянна дневна рутина

Създаване на ежедневието рутина, която включва последователно време за събуждане, време за хранене, физическа активност и график на съня помага да се регулира циркадния ритъм и прави диабет управление по-предсказуемо. Опитайте се да ядете закуска, обяд и вечеря приблизително по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни.

Ако вашата работа график или начин на живот прави последователно хранене пъти предизвикателство, да направи всичко възможно да се поддържа редовно в рамките на ограниченията си. Например, ако работите въртящи се смени, опитайте се да ядете на последователни интервали от време спрямо времето си на събуждане, дори ако часовникът пъти варира.

Специални съображения за различни ситуации

Ядене в ресторанти

Хранене често идват в порции, които са два до три пъти по-големи от подходящите размери на сервиране.

  • Поискайте контейнер за вкъщи, когато пристигнете и веднага поделите половината, за да си вземете вкъщи.
  • Сподели предястие с компания за хранене
  • Поръчка от менюто за предястие или заявка за половин порция
  • Поискайте сосове и превръзки отстрани, така че можете да контролирате количеството, което използвате
  • Напълнете на странична салата или зеленчукова супа преди основното си разбира се пристига
  • Пропусни кошницата с хляб или помоли сървъра да не я носи на масата.

Управление на социални събития и празници

Специални случаи често включват изобилие от храна, неправилно хранене време, както и социален натиск да преяждат. Планирайте напред за тези ситуации, като ядете малка, балансирана закуска преди събитието, така че да не пристигнете прекалено гладен.

Не се чувствайте задължени да ядете всичко, което ви се предлага. Напълно приемливо е учтиво да се откажете от храни, които не отговарят на вашия план за хранене. Фокусирайте се върху наслаждаване на социалните аспекти на събирането, а не фокусиране на опита изцяло около храната.

Пътуване през времеви зони

Пътуването може да наруши времето за хранене и рутината. При преминаване на часови зони, постепенно се коригира времето за хранене, за да се приведе в съответствие с графика си дестинация. Носете здрави, част контролирани закуски, за да се поддържат последователни интервали на хранене по време на пътуването забавя. Останете хидратирани, тъй като дехидратация може да повлияе на нивото на кръвната захар.

Ако приемате инсулин или други чувствителни към времето лекарства, работете с Вашия здравен екип преди да пътувате, за да разработите план за адаптиране на програмата на лекарството, за да съответства на новия си хранене време.

Работа на смени и нередовни графици

Хората, които работят нощни смени или въртящи се графици са изправени пред уникални предизвикателства с хранене време. Хранене през нощта, в сравнение с през деня, са свързани с лоша глюкозна толерантност и намалена чувствителност към инсулин, и хранене през нощта може да бъде свързано с повишените рискове от захарен диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Ако работите нощи, се опитайте да поддържате последователно хранене пъти спрямо времето си за събуждане, дори ако тези времена се различават от традиционните часове за хранене. Яжте най-голямото си хранене по-рано в периода на събуждане, отколкото късно в смяната си. Носете здрави, порция контролирани ястия и закуски от дома, за да се избегне разчита на автомати за вендинг или бърза храна.

Работа с медицински специалисти

Референция към лечение на медицинското хранене (MNT), предоставена от регистрирания диетитски хранителен специалист (RDN) и програма за самоуправление и подкрепа на диабета (DSMES), се подчертава като съществен компонент на цялостната диабетна грижа.

Съвременната диета за тези с диабет се основава на концепции от клинични изследвания, контрол на порциите и индивидуализирана промяна в начина на живот, изисква открита и честна комуникация между медицинския лекар и пациента и не може да бъде предоставена чрез предоставяне на човек на диета лист в един размер-фитс-всички подход, и начина на живот модификация и подкрепа, необходими най-често изисква екип усилия.

Регистриран диетолог, който специализира в диабета, може да предостави персонализирани насоки за размера на порциите, хранене, въглехидрати преброяване, и планиране на хранене, което взема под внимание индивидуалните си нужди, предпочитания, културния си произход и начин на живот. Те могат да ви помогнат да определите реалистични цели, проблеми с предизвикателствата, и да коригирате хранителния си план, тъй като вашите нужди се променят с течение на времето.

Диабет самостоятелно управление образование и програми за подкрепа предоставят цялостно обучение по всички аспекти на диабет грижи, включително хранене, физическа активност, лечение за управление, проследяване на кръвната захар, както и справяне с емоционалните аспекти на живота с диабет. Тези програми са показали, че подобряване на контрола на кръвната захар, намаляване на усложнения, свързани с диабета, и подобряване на качеството на живот.

Преодоляване на общите предизвикателства

Да се справяме с глада между храната

Ако имате прекомерен глад между храненията, първо да се оцени дали вашата храна съдържа достатъчно протеини, здравословни мазнини, и фибри, които насърчават ситост. Ако вашата храна са добре балансирани, но все още сте гладни, може да се наложи да добавите планирана закуска или да се коригира времето за хранене да се яде по-често.

Добрите опции за закуска, които няма да причинят шипове кръвна захар включват сурови зеленчуци с хумус, малка шепа ядки, гръцко кисело мляко, сирене с цяло зърно бисквити, или ябълка с фъстъчено масло. Съхранявайте порции малки ! Закуски трябва да бъдат 100-200 калории и съдържат 15-20 грама въглехидрати или по-малко.

Управление на размера на порция при готвене за семейство

Здравословното хранене принципи, които облагодетелстват хората с диабет и порции, балансирана храна, цели храни и са полезни за всички. Подгответе семейни ястия, използвайки метод на табела и диабет приятелски рецепти, след което си служат подходящи порции, като същевременно позволява на други членове на семейството да се адаптират към своите части въз основа на индивидуалните си нужди.

Избягване на "чистата пластина" менталност

Много хора са били обучени като деца да завърши всичко на тяхната чиния. Тази нагласа може да доведе до преяждане и лошо контрол на порциите. Дайте си разрешение да оставите храна на чинията си, когато сте доволни. Не забравяйте, че яденето отвъд пълнотата не помага на никого да "изземе" храната, независимо дали отива в боклука или в тялото си, когато не се нуждаете от нея.

Емоционално хранене

Емоционално хранене, като храна, за да се справят със стреса, скуката, тъгата, или други емоции, могат да дерайл част контрол усилия. Ако откриете себе си яде, когато не сте физически гладни, пауза и идентифициране на това, което наистина се чувствате. Разработете алтернативни стратегии за справяне като ходене на разходка, призоваване на приятел, практикува дълбоко дишане, или ангажиране в хоби.

Ако емоционалното хранене е постоянно предизвикателство, помисли за работа с психично здраве специалист, който специализира в хранене поведение и хронично управление на заболяванията.

Ролята на физическата дейност

Кръвната Ви захар обикновено е най-висока около час след като сте яли храна или закуска, и след като ядете, малко упражнения ще помогне на тялото ви да се справи с това, защото когато мускулите ви отидат в действие, кръвната захар помага да ги зареди. Включвайки физическа активност в ежедневието си допълва контрола на порцията и стратегии хранене време.

Можете да получите полза, без да се прави нещо напрегнато, всичко, което трябва да е 10 до 15 минути лека дейност като ходене, лека домакинска работа, или градинарство след хранене. Това движение след хранене помага за понижаване на нивата на кръвната захар чрез увеличаване на усвояването на глюкозата в мускулните клетки.

Редовната физическа активност също подобрява инсулиновата чувствителност, поддържа управлението на теглото, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и подобрява цялостното благосъстояние. Цел за най-малко 150 минути умерена аеробна активност на седмица, разпространява в продължение на няколко дни, плюс резистентност обучение упражнения най-малко два пъти седмично.

Мониторинг на напредъка и на корекциите

Управление на диабета не е статичен процес, изисква постоянен мониторинг, оценка и корекция. Проследете нивото на кръвната захар, приема на храна, хранене време, физическа активност и как се чувствате да се идентифицират модели и области за подобряване.

Прегледайте редовно кръвната захар трупи, търсейки тенденции, вместо да се фокусира върху индивидуални четения. Дали вашата кръвна захар постоянно са високи след закуска? Може да се наложи да се намали сутрешната си въглехидратна част или да се коригира времето на лекарството.

Планирайте редовни срещи с вашия здравен екип, за да преразгледа напредъка си, да обсъди предизвикателствата и да направи необходимите корекции на вашия план за хранене и лекарства. Вашите нужди ще се променят с течение на времето поради фактори като промяна на теглото, промени в нивото на активност, стареене, и прогресия на заболяването, така че вашият подход към контрола на порциите и хранене време трябва да се развива съответно.

Дългосрочен успех: Устойчиво

Най-ефективният план за хранене е този, който можете да поддържате дългосрочен план. Над ограничителни подходи, които елиминират цели групи храни, изискват постоянен глад, или не се вписват начина ви на живот е малко вероятно да бъде устойчив. Вместо това, се съсредоточи върху вземане на постепенни, управляеми промени, които можете да поддържате безкрайно.

Хранене планове трябва да отговарят на специфичните нужди на пациента и да се вземат предвид способността им да се осъществи промяна, и често започва с малки постижими промени е най-добре, с по-големи промени, обсъдени като сближаване изгражда. Не се опитвайте да се промени цялата си диета за една нощ. Започнете с една или две промени, може би прилагане на метода на табелата на вечеря или създаване на последователно време за закуска и изграждане от там.

Празнуват успехите си, без значение колко малки. Дали сте измерили порциите си тази седмица? Яли ли сте закуска всеки ден? Избягвате ли ядене късно през нощта? Тези победи заслужават признание и ще ви мотивират да продължите да правите положителни промени.

Не забравяйте, че съвършенството не е целта на консистенцията е. Вие няма да направи перфектен избор всеки ден, и това е добре. Какво е важно е цялостната си модел на хранене с течение на времето. Когато имате храна, която не върви по план, не го разглежда като провал или да го използвате като извинение да се откажете от усилията си. Просто се върнете към здравословния си план за хранене на следващото хранене.

Допълнителни ресурси и подкрепа

Управление на диабет чрез контрол на порциите и хранене не е нужно да бъде самотно пътуване. Много ресурси и системи за поддръжка са на разположение, за да ви помогне да успеете:

  • Американската асоциация по диабет предоставя подробна информация за управлението на диабета, включително хранителните насоки, инструментите за планиране на храненето и рецептите
  • Центърът за контрол и превенция на заболяванията[ предлага образователни материали, статистика и ресурси за профилактика и управление на диабета
  • Местните групи за подкрепа на диабета предоставят възможности за връзка с други, които са изправени пред подобни предизвикателства, споделят опит и се учат един от друг
  • Онлайн общности и форуми предлагат 24/7 подкрепа и споделяне на информация с хора с диабет по целия свят
  • Образователите на диабет, регистрираните диетолози и ендокринолози осигуряват професионално ръководство, съобразено с индивидуалните ви нужди

Не се колебайте да се протегнете за помощ, когато имате нужда от нея. Управлението на диабета е сложно и наличието на силна система за подкрепа прави пътуването по-лесно и по-успешно.

Заключение: Като контрол на диабета чрез умни хранителни стратегии

Умна част контрол и стратегическо хранене време са мощни инструменти в начина на управление на диабета инструмент. Чрез разбиране как размерът на порциите влияят на нивата на кръвната захар, прилагане на практически порции контрол техники като метод на плоча и въглехидрати преброяване, както и установяване на последователно хранене време, което се съгласува с естествените ритми на тялото си, можете да постигнете по-добър контрол на кръвната захар, намаляване на риска от усложнения, и подобряване на цялостното си качество на живот.

Не забравяйте, че управлението на диабета е силно индивидуализирано. Какво работи перфектно за един човек може да не работи за вас, и това е добре. Работете в тясно сътрудничество с вашия здравен екип, за да разработите подход за контрол на порциите и хранене, който отговаря на вашите уникални нужди, предпочитания и начин на живот. Бъдете търпеливи със себе си, докато се учите и се приспособявате, и празнувайте напредъка, който правите по пътя.

Пътешествието до оптимален контрол на диабета чрез хранене продължава, но с правилните знания, инструменти и подкрепа, можете успешно да управлявате диабета си и да живеете пълноценен, здравословен живот. Започнете днес чрез прилагане на една малка промяна, независимо дали това е измерване на вашите порции в едно хранене, хранене закуска в последователно време, или график за среща с регистриран диетолог. Всяка положителна стъпка, която приемате, ви приближава до целите си здраве и по-добро управление на диабета.