Table of Contents

Разбиране на смути и управление на диабета

За лица, живеещи с диабет, вземане на информиран избор на диета е от съществено значение за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и цялостното здраве. Гладкотата са придобили популярност като бързо, удобно хранене или опция закуска, но те могат да бъдат двойно-остър меч за хората, управляващи диабет. Когато се подготвят разумно с ниско-гликасни съставки и правилното контрол на порциите, смути могат да осигурят ценни хранителни вещества, фибри, и устойчива енергия, без да причиняват опасни шипове кръвна захар. Въпреки това, много търговски smoothies и лошо планирани домашни версии са натоварени с високо-глицемни плодове, добавени захари, и прекомерни порции, които могат да се нанесе хаос на нивата на глюкозата.

Ключът към създаването на диабет-приятелски смутита се крие в разбирането как различните съставки влияят на кръвната захар, овладяване на част контрол, както и балансиране на макронутриентите да се забави усвояването на глюкозата. Това цялостно ръководство ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете за правенето на шейкове, които подкрепят целите си за управление на диабета, докато все още дегустира вкусни и отговарящи на вашите хранителни нужди.

Науката зад кръвната захар и смутита

Как гликемичен индекс влияе на избора ти на смути

Гликемичен индекс (GI) е класация система, която измерва колко бързо съдържащи въглехидрати храни повишават нивата на кръвната захар. Храните се отбележат по скала от 0 до 100, с чиста глюкоза, определена на стойност 100. Нискогликемична храна (55 или по-долу) причинява постепенно, стабилно повишаване на кръвната захар, докато високогликемична храна (70 или по-горе) предизвиква бързи шипове, които могат да бъдат особено проблемни за хората с диабет.

При създаването на smoothies за диабет за управление, приоритизиране ниско-глицеремични съставки е от решаващо значение. Процесът на смесване разгражда хранителни влакна и клетъчни стени, които могат да увеличат скоростта, с която захарите се абсорбират в сравнение с яденето на цели плодове. Това означава, че дори естествено срещащи се плодови захари може да повлияе на кръвната захар по-бързо в гладка форма. Разбиране този принцип помага да се обясни защо селекцията на съставките и методите на приготвяне са толкова много за диабет-приятелски смути.

Ролята на фибрите в контрола на кръвната захар

Разтворими фибри, намерени в храни като чиа семена, ленени семена, овес и някои плодове, образува гел-подобен вещество в храносмилателния тракт, което забавя усвояването на захари в кръвта. Това по-бавно скоростта на абсорбция помага да се предотврати остри шипове на кръвната захар, които могат да бъдат опасни за хората с диабет.

Неразтворими фибри, докато не директно забавят усвояването на захар, добавя в насипно състояние към smoothies и насърчава чувството на пълнота, които могат да помогнат с контрол на порциите и управление на теглото . И двете важни фактори в диабетната грижа. Чрез включване на високо фибри съставки в шейковете, вие създавате по-балансирана напитка, която поддържа стабилни нива на глюкоза през целия ден.

Протеин и здравословни мазнини: Основни макронутриенти

Освен въглехидрати и фибри, протеини и здравословни мазнини са основни компоненти на диабет-приятелски смути. Протеин помага за бавно храносмилане и освобождаване на глюкоза в кръвта, като същевременно насърчава ситост и подкрепа за поддържане на мускулите. Здрави мазнини, особено мононенаситени и полиненаситени мазнини, имат минимално влияние върху кръвната захар, като същевременно осигуряват устойчива енергия и помага на тялото да абсорбира мазнини разтворими витамини.

Добре балансирана диабетна смути трябва да съдържа всички три макронутриенти готварски въглехидрати (главно от ниско-глицеремични източници), протеини и здравословни мазнини. Тази комбинация създава по-пълен хранителен профил и помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар в продължение на часове след консумация.

Избор на ниско-глицемични плодове за вашите smoothies

Най-добрите опции за Бери

Плодовете са сред най-добрите избор на плодове за диабетни смути поради относително ниския си гликемичен индекс, високо съдържание на фибри и впечатляващи антиоксиданти профили. Старвови имат гликемичен индекс от около 40, което ги прави отличен избор, който добавя естествена сладост без прекомерна захар. Те също са богати на витамин С и манган, поддържащ имунната функция и метаболизъм.

Брусови, с ГИ около 53, са опаковани с антоцианини горни антиоксиданти, които могат да подобрят инсулиновата чувствителност в зависимост от някои изследвания. Техният леко сладък вкус работи добре в почти всяка комбинация от ласкател. Малини са особено впечатляващи, предлагайки едно от най-високите фибри съдържание на всеки плод (8 грама на чаша), като същевременно се поддържа нисък гликемичен индекс от около 32. Аркови боровинки предоставят подобни ползи с изобилие и ГИ приблизително 25, което ги прави един от най-ниските гликемични плодове на разположение.

Когато използвате плодове в шейковете си, можете да използвате пресни или замразени сортове. Замразените плодове често са по-икономични, достъпни целогодишно и могат да добавят дебела, крем текстура към напитките си, без да се изисква лед. Цел за 1⁄2 до 3⁄4 чаша плодове на смути, обслужващи да се поддържа съдържанието на въглехидрати в шах.

Други ниско-глицемични плодове

Херменти, особено вишни, имат гликемичен индекс около 22 и съдържат съединения, които могат да помогнат за намаляване на възпалението на общата загриженост за хората с диабет. Те добавят отличителен аромат, който се съчетава добре с шоколад или ванилия протеинови прахове. Зелени ябълки[ (Granny Smith сорт) имат по-нисък гликемичен индекс от сладките си пособия, обикновено около 38, и тяхната тартантност може да балансира по-богати съставки като ядки масло.

Пушите имат умерен гликемичен индекс от около 38 и осигуряват добро съдържание на фибри, особено когато кожата е включена. Пчелите и плъмове[ също попадат в ниско-умерен ГИ диапазон (съответно 42 и 40) и могат да добавят разнообразие към въртенето на гладки. Грепефрут, със забележително нисък ГИ от 25, предлага тенергичен, освежаващ аромат, макар че отличителният му вкус не може да се хареса на всеки.

Плодове, които да ограничават или избягват

Докато всички плодове съдържат ценни хранителни вещества, някои имат по-високи гликемични показатели и концентрации на захар, които ги правят по-малко подходящи за диабетни смути. Watermeelon има висок гликемичен индекс от 72, и докато това е най-вече вода, захарите, които съдържа, бързо се абсорбират. Pineapple[ (GI от 66) и mango (GI от 51) са тропически фаворити, но трябва да се използват пестеливо и в малки количества, ако изобщо.

Банани заслужават специално споменаване, защото те са смути скоби, които добавят мекота и естествена сладост. Обаче, зрели банани имат гликемичен индекс около 62, и тяхното съдържание на въглехидрати е относително високо. Ако искате да включите банан за текстура, използвайте само малка част (1⁄4 до 1⁄3 на средна банан) и изберете леко подрасли банани, които имат по-устойчиво нишесте и по-ниско гликемично въздействие.

Сушени плодове и плодови сокове трябва да се избягва изцяло в диабетни шейкове. Процесът на сушене концентрира захари, и сушени плодове имат много по-високи гликемични показатели, отколкото техните пресни колеги. Плодови сокове нямат фибри и доставят концентрирани захари, които причиняват бързо повишаване на кръвната захар.

Включващи зеленчуци за плътност на хранителните вещества

Листни зелени: Smoothie супергерои

Листните зелени зеленчуци са може би най-ценните добавки към диабетните смутита. Те осигуряват значителни хранителни ползи с минимално въздействие върху кръвната захар, тъй като те съдържат много малко въглехидрати и имат гликемични индекси близо до нула. Spinach[ е най-популярният смути зелен поради мекия си аромат, който почти изчезва, когато се смесва с плодове. Щедър шепа (около 2 чаши пресен спанак) добавя желязо, калций, витамини А и К, и фолиева киселина, като същевременно допринася само за 2 грама въглехидрати.

Kale предлага още по-хранителен пунш с по-високи нива на витамини C и K, въпреки че неговият по-силен аромат е по-забележим в смутита. Бебешки къдраво зеле или премахване на твърдите стъбла могат да го направят по-вкусен. Swiss chard[, colard зелените и Романна маруля са други отлични опции, които добавят хранителни вещества, без да засягат значително вкуса.

За тези нови към зелени шейкове, започнете с леко вкус спанак и постепенно увеличаване на размера, тъй като сте свикнали с аромата. Естествената сладост на плодове и мекотата на други съставки ще маскира зеленчуковия вкус, което ще ви позволи да консумират няколко порции зеленчуци в една напитка.

Други растителни опции

Кифтежът е подценена съставка, която добавя обем и хидратация с почти никакви въглехидрати или калории. Неговият мек, освежаващ вкус работи особено добре в зелените шейкове или тези с цитрусови аромати. Обелете краставицата може да намали всяка горчива нотка. Целерия предоставя подобни ползи с малко по-характерен аромат и допълнително влакно.

Зукчини може да изглежда като необичайна съставка на смути, но когато е замразена и разнообразна, тя създава кремообразна текстура, подобна на банана без съдържанието на захар. Използвайте около 1⁄2 чаша замразени тиквички парчета на смути. Овкусът е практически неуловим, когато се комбинира с други съставки. Кариофил работи неофрозирана карифлауър флорети се смесват в гладка, кремаво основа, която добавя тялото към гладки без да се отразява на кръвната захар.

Корота може да се използва в малки количества за тяхното съдържание на бета-каротин и естествена сладост, въпреки че те съдържат повече въглехидрати, отколкото листни зеленчуци.Ограничаване до около 1⁄4 чаша на смути. Бийтове[ предлага впечатляващи хранителни ползи и дори може да помогне за понижаване на кръвното налягане, но те също са по-високи в естествени захари, така че ги използвате щателно може би малко парче или две на глади.

Балансиращи зеленчуци и плодове

Добро правило на палеца за диабетни смутита е да се стремите към 2:1 или дори 3:1 съотношение на зеленчуци към плодове. Това може да звучи като това ще доведе до непалатируема напитка, но с правилните комбинации, можете да създадете шейкове, които вкус плодове-предния, докато се получава по-голямата част от техния обем от нисковъглехидратни зеленчуци. Например, смути с 2 чаши спанак, 1⁄2 чаша краставици, и 1⁄2 чаша плодове ще вкус предимно на плодове, като същевременно се осигурява значително хранене на зеленчуците и минимално въздействие на кръвната захар.

Избор на правилната течна база

Неподсладени опции за мляко на растителна основа

Неподсладено бадемово мляко е един от най-популярните решения за диабетни смутита, съдържащи само 1-2 грама въглехидрати на чаша и около 30-40 калории. Тя има лек, леко налудничав аромат, който допълва най-гладки комбинации. Потърсете сортове, обогатени с калций и витамин D да се увеличи хранителната стойност.

Неподсладено кокосово мляко (разнообразието на напитките, не консервирано кокосово мляко) осигурява кремообразна текстура и тропически аромат със сходно съдържание на въглехидрати с бадемово мляко. [[FLT: 2] Неподсладено кашу е леко кремаво от бадемово мляко и работи особено добре в гладки продукти, където искате по-богато устие. Неподсладено ленено мляко предлага добавената полза от омега-3 мастни киселини, подпомагайки здравето на сърцето, важно внимание за хората с диабет, които са увеличили сърдечно-съдовия риск.

Неподсладено соево мляко съдържа повече протеин от други растителни опции (около 7 грама на чаша), което го прави отличен избор, ако не добавяте други източници на протеини към вашия шейк. Въпреки това, тя съдържа малко повече въглехидрати (около 4 грама на чаша), така че фактор това в общия си въглехидратен брой.

Критичната дума с всички тези опции е "неподсладени." Подсладените сортове могат да съдържат 10-20 грама добавена захар на чаша, напълно подкопавайки усилията си за управление на кръвната захар. Винаги проверявайте внимателно етикетите на храненето, тъй като дори продуктите, маркирани с етикет "оригинал" или "пламенен" може да съдържа добавени захари.

Опции за мляко

Неподсладено обикновено гръцко кисело мляко изтънява с вода може да служи като отлична основа за смути, осигуряваща значителни протеини (15-20 грама на чаша) и пробиотици, които поддържат храносмилателно здраве. Изберете пълномаслени или 2% сортове, а не без мазнини опции, тъй като мазнините помага да се забави усвояването на захарта и осигурява ситост. Гръцкото кисело мляко съдържа естествени млечни захари (лактоза), допринасяйки за около 6-9 грама въглехидрати на чаша, но високото съдържание на протеини помага да се компенсира въздействието на кръвната захар.

Неподсладено редовно мляко (мляко) може да се използва, ако понасяте лактоза добре, въпреки че съдържа повече въглехидрати от повечето алтернативи на растителна основа (около 12 грама на чаша). Ако изберете мляко, пълномаслено мляко или 2% са за предпочитане да се лишат по същите причини, споменати с гръцкото кисело мляко год. съдържанието на мазнини помага за умерена реакция на кръвната захар.

Kefir, ферментирала млечна напитка, осигурява пробиотици и протеини, подобни на кисело мляко. Неподсладени обикновен кефир може да добавите тънък и мекота към смути, въпреки че е по-тънка от кисело мляко. Гледайте за добавени захари в ароматизирани сортове.

Други течни настройки

Вода е най-простата, нула калории, нула-въглехидрат опция. Макар че тя няма да добави мекота или аромат, тя работи добре, когато си smoothie съдържа други съставки, които осигуряват текстура и вкус. Кокосова вода[ понякога се предлага за смутии, но тя съдържа около 9 грама естествени захари на чаша, което го прави по-малко идеален за диабетни изглаждане. Ако се наслаждавате на аромата, използвайте го щателно .

Сварен зелен чай или билков чай (охлаждан) може да добави интересни аромати и полезни съединения като антиоксиданти, без да добавя въглехидрати. Зеленият чай, по-специално, може да има скромни ползи за контрол на кръвната захар. Студена бира кафе може да създаде смути с мока или кафе вкус профил, като същевременно осигурява кофеин и антиоксиданти без въглехидрати.

Протеин източници за кръвна захар стабилност

Опции за протеин на прах

Добавянето на протеин на прах към смутита е един от най-лесните начини за създаване на по-балансирана, щадяща кръвна захар напитка. Whey протеин е пълен протеин, получен от млечни продукти, който бързо се абсорбира и е показан в някои проучвания, за да помогне на умерените след хранене шипове кръвна захар. Изберете неароматизирани или естествено ароматизирани сортове без добавени захари. Whey протеин изолира по-малко лактоза от суроватъчен протеин концентрат, което го прави подходящ за тези с лактоза чувствителност.

Кейсин протеин, също млечни деривати, смила по-бавно от суроватка, осигуряваща устойчиво освобождаване на аминокиселини и продължително ситост. Това по-бавно храносмилане може да бъде особено полезно за контролиране на кръвната захар. Egg бял протеин на прах е друга пълна опция протеин, който е без млечни продукти и има неутрален аромат.

За растителни опции нейният протеин е придобил популярност поради пълния си профил на аминокиселини, гладка текстура и неутрален вкус. Хемп протеин осигурява протеин заедно с омега-3 мастни киселини и фибри, въпреки че има леко тревисен вкус, който някои намират за ненатоварен. Бранен оризов протеин е хипоалергенен и лесно смилаем, макар че не е напълно протеин по себе си. Протеин на семената от пумпкин предлага пълен профил на аминокиселините с допълнителни минерали като магнезий и цинк.

Комбинираните растителни протеинови прахове, които смесват множество източници (като грах, ориз и коноп) предоставят пълни профили аминокиселини и често имат по-добър вкус и текстура от един източник растителни протеини. Цел за 15-25 грама протеин на смути, което обикновено се превежда на една лъжичка от повечето протеинови прахове.

Цели хранителни протеини източници

Гръцко кисело мляко, както беше споменато по-рано, осигурява значителен протеин заедно с пробиотици. Добавянето 1⁄4 към 1⁄2 чаша обикновена, неподсладено гръцко кисело мляко към вашия шейк допринася 6-12 грама протеин и създава кремава, дебела текстура. Катерица сирене[ работи по подобен начин, въпреки че неговата текстура е по-забележима, освен ако не се смесват добре. Ниско съдържание на мазнини или пълномаслен извара осигурява около 14 грама протеин на половин чаша.

Силен тофу е отличен източник на пълнозърнести протеини, който се смесва напълно гладко, добавя мекота без никакъв откриваем вкус. Една четвърт чаша копринено тофу осигурява около 5 грама протеин. Масло масло [ (дисциплинирани в по-подробно по-долу) предоставят както протеини, така и здравословни мазнини, въпреки че те са по-калорични от други източници на протеини.

Хемни сърца (обелени конопени семена) предлагат около 10 грама протеин на 3 супени лъжици, заедно с омега-3 мастни киселини и минерали. Те се смесват добре и имат лек, леко натруфен вкус. Помпкинови семена[ предоставят подобни ползи с около 9 грама протеин на четвърт чаша, въпреки че те не могат да се смесват като гладко в зависимост от силата на блендера.

Здрави мазнини за стаитет и хранителните абсорбция

Масло от ядки и семена

Алмондово масло е богат на мононенаситени мазнини, витамин Е, и магнезий годинки, които играят роля в инсулиновата функция. Една супена лъжица осигурява около 3 грама протеин и 9 грама здравословни мазнини, като същевременно добавя приятен, мек нътюанс към смутии. Пианут масло[, докато технически е бобови растения, а не ядки дърво, предлага подобни хранителни ползи и по-изразен аромат, който двойки особено добре с шоколад или банан.

Кашу масло създава особено кремообразна текстура и има по-мек, леко сладък вкус. Слънчево масло от семена е отлична алтернатива без ядки за тези с алергии, осигуряваща подобни здравословни мазнини и отличителен вкус. Тахини (семе от семена) предлага уникален, леко горчив вкус, който работи добре в смути с дати, ванилия, или шоколад.

При избора на ядки и масло от семена, изберете естествени сортове без добавени захари или масла. Списъкът на съставките трябва да съдържа само ядки или семена и евентуално сол. Лимит на части до 1-2 супени лъжици на смути, тъй като тези съставки са калории-денза (около 90-100 калории на супена лъжица).

Авокадо: The Creamy Superfood

Авокадо заслужава специално признание като съставка на ласкател за хора с диабет. Една четвърт до половината от средно авокадо добавя луксозна мекота без никакви откриваеми аромат авокадо, когато се смесва с други съставки. Авокадо са богати на мононенаситени мазнини, които са били свързани с подобрена чувствителност към инсулин и по-добър контрол на кръвната захар. Те също така осигуряват фибри, калий, и различни витамини.

Здравите мазнини в авокадо значително бавно храносмилане и усвояването на захари от други съставки на смути, помага за предотвратяване на шипове на кръвната захар. Освен това, авокадо създава дебела, удовлетворяваща текстура, която може да замени мекотата, обикновено се предоставя от банани или подсладено кисело мляко. Замразени авокадо парчета са удобни и се смесват лесно, премахване на необходимостта да се справят с времето на узряване.

Семена и масла

Chia семена са малки хранителни захранващи системи, които осигуряват омега-3 мастни киселини, фибри, и протеини. Когато се добавят към смутита, те абсорбират течност и създават по-дебела, повече гел-подобна консистенция. Една супена лъжица семена от чиа съдържа около 5 грама фибри и 2 грама протеин. Те имат практически никакъв вкус, което ги прави лесни за включване в всяка смути. За най-добри резултати, или ги смесват старателно или нека си ласкател седи 5-10 минути след смесването, за да позволи на семената да се хидратират напълно.

Призрачни ленени семена (флексово брашно) предлагат подобни ползи за семена от чиа, с високо съдържание на омега-3 и значителни фибри. Използвайте земята ленени семена, а не цели семена, тъй като цели семена могат да преминат през храносмилателната система неогнеупорни. Флаксовите семена имат леко натруфен аромат и трябва да се съхранява в хладилника, за да се предотврати образуването на масла. Една супена лъжица осигурява около 3 грама фибри и 2 грама протеин.

Масло от MCT (средно-верижно масло от триглицериди)[, обикновено получено от кокосово масло, осигурява бърза енергия без да се отразява на кръвната захар. Тя е безвкусна и се смесва лесно в гладки. Започнете с малки количества (1⁄2 до 1 чаена лъжичка) като MCT масло може да предизвика храносмилателен разтрой, ако не сте свикнали с него. [Допълнително девствено маслиново масло може да изглежда необичайно в смути, но чаена лъжичка добавя здрави мононенаситени мазнини, без да се отразява на аромата, особено в зелените шейкове или тези със средиземноморски вдъхновени съставки.

Влакно бустери за контрол на кръвната захар

Отвъд фибри естествено присъстват в плодове, зеленчуци и семена, можете да добавите специфични богати на фибри съставки, за да се подобри допълнително си смути на кръвна захар въздействие. Псилиум люспи на прах е разтворима добавка фибри, която образува гел в течност, значително забавя храносмилането и усвояването на захар. Започнете с просто 1⁄2 чаена лъжичка на гладка, тъй като Psyllium е много мощен готварски много може да създаде неприятно дебела текстура. Пийте си глазура ненавременно след смесване, ако използвате псилий, тъй като тя продължава да се сгъстява с течение на времето.

Овесени трици или ]пшенични трици могат да добавят фибри и фини ядки вкус. Използвайте 1-2 супени лъжици на ласкател. Овесените трици съдържат бета-глюкани, вид разтворими фибри, които са специално проучени за ползите от кръвната захар. Инулин прах, получен от корен от цикория, е предбиотично влакно, което храни полезни чревни бактерии, като същевременно добавя минимален аромат и помага за умерена реакция на кръвната захар.

Акациеви влакна (арабски) е друга разтворима добавка от фибри, която се разтваря напълно в течности, без да засяга текстурата или вкуса. Тя осигурява пребиотични ползи и помага за забавяне на усвояването на захарта. Глюкоманан прах[, получен от корена на коняка, е изключително вискозна разтворима фибра, която е високо ефективна при забавяне на храносмилането, въпреки че трябва да се използва в много малки количества (1⁄4 до 1⁄2 чаена лъжичка) поради своите мощни сгъстяващи свойства.

Естествени опции за ароматизиране и подсладяване

Подправки и екстракти

Cinnamon е може би най-ценната подправка за диабетни смутии. Отвъд топлия си, сладък аромат, който може да намали необходимостта от реални подсладители, канела е проучен за потенциала си за подобряване на инсулиновата чувствителност и понижаване на нивата на кръвната захар. Добавете 1⁄2 до 1 чаена лъжичка на смути.Цилон канела е за предпочитане пред касия канела за редовно потребление, тъй като съдържа по-ниски нива на кумарин, съединение, което може да бъде вредно в големи количества.

Ванилия екстракт добавя възприета сладост без захар или въглехидрати. Използвайте чист екстракт от ванилия, вместо имитации ванилия за най-добрия аромат. Алмонд екстракт осигурява сладък, смахнат аромат . Само няколко капки отиват далеч. Кокаа прах (неподсладен) създава шоколадови с вкус на вкус с полезни антиоксиданти и минимални въглехидрати. Използвайте 1-2 супени лъжици на глазура.

Джинджър добавя пикантна, затопляща нотка и може да има противовъзпалителни свойства. Прясна джинджифил (малък бутон, обелен) или 1⁄4 чаена лъжичка земен джинджифил работи добре. Nutmeg[, кардамон[ и пумпалка пай подправка може да създаде интересни вкусови профили, особено при гладки с падащи вдъхновени съставки. Листа от Mint или ментов екстракт осигурява освежаващ аромат, особено в шоколад или глазура. МНТ листа или ментов екстракт осигурява освежативно овкус, особено в шоколад или в шоколад или в гладени.

Захарни изделия без захар

В идеалния случай, диабетиците трябва да се получи всяка сладост от ниско-глицерични плодове и аромато-овкусяващи подправки. Обаче, ако намерите вашите smoothies твърде тарталета или горчив, някои без захар подсладители могат да се използват в умереност. Stevia[, получени от стевия растение, не оказва влияние върху кръвната захар и не съдържа калории. Това е изключително сладък готварско малко количество отива далеч. Някои хора откриват горчив или ликорице-подобен послевкус със стевия, така експеримент с различни марки, за да намерите някой, който харесвате.

Монк плодов подсладител е друг естествен, нулево калориен вариант без влияние върху кръвната захар. Той има тенденция да има по-чист вкус от стевия без горчив послевкус. Еритритол[ е захарен алкохол, който има минимално въздействие върху кръвната захар и не причинява храносмилателни проблеми, свързани с някои други захарни алкохоли.

Много търговски без захар подсладители са смеси, които съчетават тези съставки, за да се постигне по-сладко-подобен вкус и текстура. Ако използвате подсладители, започнете с много малки количества и се адаптират към вкуса. Не забравяйте, че небцето ви ще се адаптира с течение на времето .

Какво да избягваме

Никога не добавяйте обикновена захар, мед, нектар от агаве, кленов сироп или други калорични подсладители към диабетни шейкове. Докато те могат да бъдат "естествени," те ще се увеличи кръвната захар толкова ефективно, колкото и таблица захар. Медът има гликемичен индекс около 58, агаве нектар е около 15 (но много високо съдържание на фруктоза, която има други метаболитни опасения), и кленов сироп е около 54. Дори малки количества могат значително да повлияят нивата на кръвната захар.

Избягвайте подсладени протеинови прахове, ароматизирани кисело мляко, подсладени растителни млечни продукти, както и всички други съставки с добавена захар. Винаги прочетете етикетите внимателно, тъй като захар се появява под много имена: сок от тръстика, изпарен сок от тръстика, концентрат от плодов сок, декстроза, малтоза, както и десетки други.

Управление на порция контрол

Идеални размер на смути за кръвна захар управление

Дори когато се прави с диабет приятелски съставки, smookies трябва да бъде част-контролирани, за да се предотврати шипове кръвна захар. Диабетни smoothie обикновено трябва да бъде 8 до 12 унции почти размера на стандартно стъкло. Това може да изглежда малко в сравнение с 20-унция или по-големи smoothies продават в търговски обекти, но това е подходящо за управление на кръвната захар, докато все още се осигурява удовлетворяващо хранене.

Помислете за вашия шейк като храна компонент или малка храна, вместо напитка, за да се глътне надолу. 8-12 унция смути, направени с правилните съставки може да служи като закуска, закуска, или част от обяд. Ако използвате вашия шейк като пълно хранене замяна, може да отиде до 16 унции, но се гарантира, че съдържа достатъчно протеин (20-30 грама) и здравословни мазнини, за да го направи наистина удовлетворяващ.

Точно измерване на съставките

Очни ябълки съставка суми е рецепта за част пълзене и проблеми с кръвната захар. Инвестирайте в набор от мерителни чаши и лъжици, и ги използвайте последователно. За съставки като плодове, листни зеленчуци, и течности, измерване чаши работят добре. За съставки като ядки масло, протеин прах, и семена, мерителни лъжици гарантират точност.

Скалата на кухнята може да бъде дори още по-точна, особено за съставки, които не се вписват добре в чашки за измерване. С тегло плодове, зеленчуци и други компоненти елиминира променливостта, която идва от това колко плътно опаковате мерителна чаша. Много хранителни бази данни и приложения предоставят информация въз основа на теглото (граници), което прави по-лесно проследяването на приема на въглехидрати точно.

Създаване на стандартен модел за ласкателство с измерени количества от всяка категория съставки: течна основа (1 чаша), листни зелени (2 чаши или 2 унции), нискоглицемични плодове (1⁄2 чаша или 75 грама), протеин източник (1 лъжичка или 1⁄4 чаша), здрави мазнини (1 супена лъжица), и фибри бустер (1 супена лъжица).

Проследяване на въглехидрати

Типичен диабет смути трябва да съдържа около 15-30 грама от общия въглехидрати, в зависимост от индивидуалния си план за хранене и целите на кръвната захар. Това е приблизително еквивалентни на 1-2 въглехидрати порции.

Съхранявайте дневник на вашите рецепти smoothie с въглехидратите си брой. Много приложения смартфон може да ви помогне да изчислите хранителна информация чрез въвеждане на вашите съставки и количества. Обърнете внимание на нетни въглехидрати (общ въглехидрати минус фибри), ако това е подходът, който Вашият доставчик на здравеопазване препоръчва, тъй като фибри не повишава кръвната захар.

Тествайте кръвната си захар преди и 1- 2 часа след консумация на нова рецепта за смути, за да видите как тялото ви реагира. Всеки глюкозен отговор е донякъде индивидуален, така че това, което работи добре за един човек може да се наложи корекция за друг. Това изследване ще ви помогне да си глоба-настроите рецепти и части за оптимално контролиране на кръвната захар.

Време за изглаждане за оптимален контрол на кръвната захар

Когато консумирате своя шейк може да бъде също толкова важно, колкото и това, което е в него. Сутринта смути може да бъде отлична опция закуска, осигуряване на бързо хранене, когато сте кратко време. Въпреки това, някои хора изпитват по-висока инсулинова резистентност сутрин (слънчев феномен), която може да направи кръвната захар контрол по-трудно. Ако забележите по-високи пост-смоти глюкоза четете сутрин, гарантирайте закуската си смути е особено ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини и мазнини.

Пост тренировка smoothies може да бъде полезно, тъй като упражнения увеличава чувствителността инсулин, което означава, че тялото ви дръжки въглехидрати по-ефективно след физическа активност. Смути консумира в рамките на 30-60 минути след тренировка може да помогне с възстановяване, като има по-малко влияние върху кръвната захар, отколкото в други времена.

Смути като закуски между храненията трябва да бъде по-малък (8 унции или по-малко) и особено ниско съдържание на въглехидрати . Може би 10-15 грама общо. Фокус върху протеини, здравословни мазнини, и зеленчуци с минимални плодове. Вечерни шейкове[ също трябва да бъде по-ниска в въглехидрати, тъй като инсулиновата чувствителност обикновено намалява по-късно през деня, и искате да се избегне кръвната захар шипове преди лягане.

Избягвайте пиенето на шейкове на празен стомах, ако откриете, че това причинява шипове кръвната захар. Като малко количество протеини или мазнини първо готварски може би няколко ядки или парче сирене може да помогне умерено отговор на глюкоза.

Диабет-приятелски смути рецепти

Бери зелен силов смути

Този антиоксидант-богат смути съчетава най-доброто от ниско-глицерични плодове с хранителни-гъсти зелени и удовлетворяващи протеини.

  • 1 чаша неподсладено бадемово мляко
  • 2 чаши пресен спанак
  • 1⁄2 Купа на смесени плодове (ягодоплодни култури, боровинки, малини), пресни или замразени
  • 1 лъжичка ванилов протеин на прах (бъз или растителна основа)
  • 1 Супена лъжица наземна ленена семе
  • 1⁄4 авокадо
  • 1⁄2 чаена лъжичка канела
  • Лед, ако е необходимо

Инструкции: Смесете всички съставки до гладка. Тази рецепта получава приблизително 12 унции и съдържа около 20-25 грама въглехидрати, 25-30 грама протеин, и 12-15 грама фибри.

Шоколадов бадем наслада

Десерт като смути, което удовлетворява шоколадовите глади, докато поддържа кръвната захар стабилна.

  • 1 чаша неподсладено кашу мляко
  • 1 чаша бебешко зеле
  • 2 супени лъжици неподсладено какао на прах
  • 1 супена лъжица бадемово масло
  • 1 лъжичка шоколадов протеин на прах
  • 1 супена лъжица семена от чиа
  • 1⁄4 Купа на замразени карфиол
  • 1⁄4 екстракт от бадеми от чаена лъжичка
  • Stevia на вкус (по избор)
  • Лед, ако е необходимо

Инструкции: Смесете всички съставки до кремообразна и гладка. Замразеният карфиол добавя мекота без досегмен аромат. Този смути съдържа около 15-18 грама въглехидрати, 28-32 грама протеин, и 10-12 грама фибри.

Зелена богиня Detox

Смути от зеленчуково-преносимо, което е освежаващо и изключително ниско съдържание на въглехидрати.

  • 1 чаша неподсладено кокосово мляко
  • 2 чаши спанак
  • 1⁄2 чаша краставица, нарязва
  • 2 целина стъбла
  • 1⁄4 зелена ябълка
  • 1⁄2 авокадо
  • Сок от 1⁄2 лимон
  • 1 лъжичка неароматизиран протеин на прах
  • Листа от пресен мента (малка шепа)
  • Лед, ако е необходимо

Инструкции: Смесете всички съставки до гладка. Този смути е особено ниско съдържание на въглехидрати (приблизително 12-15 грама) като същевременно се предоставят 20-25 грама протеин и значителни витамини и минерали.

Канела рулца протеин смути

Хваща вкуса на канелата без шипчето на кръвната захар.

  • 1 чаша неподсладено бадемово мляко
  • 1⁄2 Купа на обикновено гръцко кисело мляко (пълна мазнина или 2%)
  • 1 лъжичка ванилов протеин на прах
  • 1 супена лъжица бадемово масло
  • 1 чаена лъжичка канела
  • 1⁄4 екстракт от ванилия
  • 1⁄4 чаена лъжичка индийско орехче
  • 1 Супена лъжица наземна ленена семе
  • 1⁄4 Купа на замразени тиквички
  • Лед, ако е необходимо
  • Сладко вещество

Инструкции: Смесете всички съставки до кремаво. Комбинацията от подправки създава сладък, пекарна-подобен аромат без добавена захар. Съдържа приблизително 15-18 грама въглехидрати и 35-40 грама протеин.

Тропически зелен смути

Внимателно разпокъсан тропически шейк, който няма да повиши кръвната захар.

  • 1 чаша неподсладено кокосово мляко
  • 2 чаши спанак
  • 1⁄4 чаши замразени манго парчета
  • 1⁄4 чаша замразени ананасови парчета
  • 1⁄2 авокадо
  • 1 лъжичка ванилов протеин на прах
  • 1 супена лъжица конопени сърца
  • Сок от 1⁄2 вар
  • Лед, ако е необходимо

Инструкции: Смесете до гладка и кремообразна. Чрез използване на малки количества тропически плодове и балансиране с протеини, мазнини и зелени зеленчуци, този смути доставя тропически аромат с приблизително 20-22 грама въглехидрати и 25-28 грама протеин.

Черешово ванилия възстановяване смути

Идеален за след тренировка хранене с противовъзпалителни ползи.

  • 1 чаша неподсладено бадемово мляко
  • 1⁄2 чаша обикновено гръцко кисело мляко
  • 1⁄2 чаша замразени вишни
  • 1 лъжичка ванилов протеин на прах
  • 1 супена лъжица бадемово масло
  • 1 супена лъжица семена от чиа
  • екстракт от ванилия 1⁄2 чаена лъжичка
  • 1⁄4 чаена лъжичка канела
  • Лед, ако е необходимо

Инструкции: Смесете всички съставки до гладка. Tart череши имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат с възстановяване след тренировка. Съдържа приблизително 22-25 грама въглехидрати и 35-38 грама протеин.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Използване на твърде много плодове

Най-често срещаната грешка при диабета смути-правянето е да се използват прекомерни количества плодове. Дори ниско-глицерични плодове съдържат естествени захари, които се добавят бързо. А ласкател с 2 чаши плодове, банан, и някои манго може да изглежда здравословно, но тя може да съдържа 50-60 грама въглехидрати . Far твърде много за повечето хора с диабет да се справят в едно заседание. Придържайте се към 1⁄2 до 3⁄4 чаша ниско-гликасни плодове на смути, и обем със зеленчуци вместо това.

Пренебрегване на протеини и мазнини

Смути, които са всички плодове и зеленчуци, дори ниско-глицерични, все още ще предизвика по-бързо повишаване на кръвната захар, отколкото един балансиран с протеини и здравословни мазнини. Тези макронутриенти бавно храносмилане и умерена абсорбция на глюкоза. Всеки диабет смути трябва да съдържа значителен източник на протеини (15-30 грама) и здрав източник на мазнини (1-2 супени лъжици масло, семена или авокадо).

Да правиш шейкове твърде големи

Порция размери са изключително важни. 24 унция смути, дори ако се прави с диабет приятелски съставки, просто съдържа твърде много от всичко, което се включва въглехидрати. Течната форма също така означава, че можете да го консумират бързо, потенциално смазва способността на тялото си да обработва глюкоза. Дръжте smoothies до 8-12 унции за закуски и до 16 унции максимум за хранене заместители.

Добавяне на скрити захари

Подсладено кисело мляко, ароматизирани протеинови прахове, подсладени растителни млечни продукти, и "здравословни" добавки като мед или агаве може да саботират иначе добре проектирана смути. Винаги четете етикети и изберете неподсладени версии на всички съставки. Ако имате нужда от сладост, разчитайте на нискогликемични плодове, канела, ванилия екстракт, и без захар подсладители, ако е необходимо.

Не се тества кръвна захар

Индивидуалните отговори на храните варират, така че това, което работи за един човек с диабет може да не работи за друг. Единственият начин да се знае как определен смути засяга кръвната захар е да се тества преди и 1-2 часа след консумация. Тези данни ви позволява да коригирате рецепти и части за постигане на оптимален контрол на глюкозата.

Пиенето на смутита е твърде бързо

Смучене надолу смути за 30 секунди доставя концентрирана доза хранителни вещества и въглехидрати наведнъж. Вместо това, глътка си смути бавно над 10-15 минути. Това по-бавна скорост на консумация дава на тялото ви повече време да обработи глюкозата и може да доведе до по-умерен отговор на кръвната захар. Помислете за яденето си смути с лъжица, за да забавите приема.

Smoothies срещу цели храни: Намиране на правилния баланс

Макар че добре проектираните шейкове могат да бъдат част от здравословен план за управление на диабета, те не трябва напълно да заменят цели храни. Процесът на смесване разрушава фибри структури, които могат да увеличат скоростта на усвояване на захар в сравнение с яденето на цели плодове и зеленчуци. Дъвченето на цели храни също насърчава ситост чрез механични и хормонални механизми, които не предизвикват толкова ефективно.

Помислете за смутита като един инструмент в диетата си инструмент, а не ежедневно скоби за всяко хранене. Те са особено полезни, когато сте кратко на време, се нуждаят от преносимо хранене, имат трудности с дъвчене или преглъщане, или искате да увеличите приема на зеленчуци по приятен начин. Въпреки това, повечето от вашите ястия трябва да се състоят от цели, минимално преработени храни, които изискват дъвчене и предоставят пълните ползи от непокътнати структури фибри.

Разумният подход може да бъде да се яде смути 3-5 пъти седмично като закуска или закуска, докато разчитате на цели храни за повечето други ястия. Този баланс ви позволява да се насладите на удобството и храненето на смутита, без да се разчита прекалено много на смесени храни.

Специални съображения и изменения

За диабет тип 1

Хората с диабет тип 1, които използват инсулин, трябва внимателно да преброят въглехидратите в шейковете си, за да дозират инсулина по подходящ начин. Течната форма и смесеният характер на смутиите могат да предизвикат повишаване на глюкозата по-бързо от твърдите храни със същото съдържание на въглехидрати, така че може да се наложи да коригирате времето на инжектиране на инсулина или да използвате малко по-висока доза, отколкото бихте използвали за еквивалентно количество въглехидрати от цели храни.

За диабет тип 2

Хората с диабет тип 2 трябва да се съсредоточи върху смутита, които са особено ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, за да се поддържа чувствителността инсулин. Ако работите върху теглото управление като част от диабетната си грижа, бъдете внимателни на калории съдържание на гладки, това е лесно да се консумират 400-500 калории в смути, без да се чувствате толкова пълно, колкото бихте от твърда храна със същото съдържание на калории.

За диабета в Гестагенския период

Бременните жени с гестационен диабет трябва да бъдат особено внимателни относно контрола на кръвната захар, като същевременно се гарантира адекватно хранене за развитие на плода. Смущенията могат да бъдат добър начин за увеличаване на приема на хранителни вещества, но те трябва да бъдат внимателно балансирани с протеини и здравословни мазнини, отглеждани малки порции и консумират като част от честите малки хранения, често препоръчвани за гестационен диабет. Винаги се консултирайте с вашия медицински доставчик или регистриран диетолог, специализиран в гестационен диабет, преди да направите значителни промени в хранителните навици.

За преддиабетите

Ако имате преддиабетни, същите принципи за диабет смути се прилагат. Фокусирайте се върху ниско-глицерични съставки, адекватни протеини и здравословни мазнини, контрол на порциите, и контрол на кръвната захар. Смути може да бъде част от начина на живот подход за предотвратяване или забавяне на прогресията към диабет тип 2, особено когато се комбинира с редовна физическа активност и цялостната здравословно хранене модели.

Съвети за оборудване и подготовка

Избор на правилния миндер

Висококачествен блендер прави значителна разлика в smoophie текстура и консистенция. Високомощните блендери могат да пулсират твърди съставки като зеле стъбла, замразени плодове, и семена в перфектно гладки напитки. Докато скъпи модели от марки като Vitamix и Blendtec са отлични, много средно-обхватни блендери (в диапазона $100-200) изпълняват добре за смути-създаване. Потърсете блендер с най-малко 1000 вата мощност и остри, трайни остриета.

Персонални блендери с отделни чаши могат да бъдат удобни за единични порции и намаляване на почистването. Обаче, гарантира, че те са достатъчно мощни, за да се справят замразени съставки и твърди зелени. Някои модели се борят с малки количества течност, изисквайки от вас да добавите повече течност, отколкото вашата рецепта изисква.

Стратегии за подготовка и съхранение

Пригответе си смути съставки пакети предварително, за да спестите време на заети сутрини. Порция плодове, зеленчуци, и добавки (семена, протеин на прах и т.н.) в индивидуални хладилни чанти или контейнери. Когато сте готови да направите шейк, просто захвърлете предварително-потенциозните съставки в миксера си с течна база. Този подход гарантира последователни порции и прави здравословния избор по-лесен, когато сте припряни.

Измийте и порция листни зелени, когато ги донесете у дома от магазина. Спанак и зеле могат да се съхраняват в хладилника в продължение на няколко дни или замразени в порции за по-дълго съхранение. Замразените зеленчуци работят също така и свежи в шейкове и действително могат да създадат по-дебела, по-студена напитка.

Докато пресни шейкове са идеални, можете да направите шейкове напред и да ги съхранявате в хладилника до 24 часа или да ги замразявате за по-дълго съхранение. Smoothies могат да се разделят по време на съхранение . Просто разклаща или да се смесват отново преди да се консумира. Някои хранителни вещества, особено витамин С, деградира с течение на времето, така че по-свежи е по-добре, когато е възможно.

Техники на смесване

За най-гладките резултати, добавете съставки към блендера си в правилния ред: течност първо, след това меки съставки (листни зелени, пресни плодове), след това замразени съставки и лед отгоре. Това слой помага да се създаде вихър, който дърпа съставки надолу към остриетата. Започнете смесване на ниска скорост и постепенно се увеличава до висока, смесване в продължение на 30-60 секунди, докато напълно гладка.

Ако ласкателството ви е твърде дебело, добавете течност в малки количества (1-2 супени лъжици в даден момент), докато достигнете желаната консистенция. Ако е твърде тънък, добавете лед, замразени зеленчуци или малко количество семена от чиа или люспи от псилий, за да го сгъстите. Не забравяйте, че смути с чиа семена или ленени семена ще продължи да се сгъстява, докато те седят.

Работа с вашия екип за здравеопазване

Преди да направите значителни промени в диетата си, включително добавяне на smoothies към рутината си, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог, особено този, който се специализира в управление на диабета. Те могат да ви помогнат да определите подходящи въглехидрати цели за вашите smoothies въз основа на индивидуалните си нужди, лекарства, и целите на кръвната захар.

Споделете вашите рецепти с диетолог, така че те могат да преразгледат хранителните съдържание и да предложи изменения, ако е необходимо. Носете си кръвна захар трупи, показващи предварително и след smoothie четения на срещи, така че здравния екип може да оцени колко добре си шейкове работят за вашия диабет управление.

Ако приемате диабет лекарства, особено инсулин или лекарства, които увеличават секрецията на инсулин, Вашият доставчик на здравни грижи може да се наложи да се коригира вашите дози, когато промените вашите хранителни навици. Никога не коригирайте лекарствата на собствения си год.Винаги работете с вашия здравен екип, за да направите безопасни, подходящи промени.

Допълнителни ресурси и подкрепа

Управление на диабет чрез диета може да се чувствам съкрушителен, но множество ресурси са на разположение, за да ви подкрепят. Американската асоциация за диабет (]diabetes.org)) предоставя широка информация за храненето, рецептите и планирането на хранене за хората с диабет. Техният сайт включва база данни за рецепти, където можете да търсите за смути рецепти и други диабет-приятелски ястия.

Академията по хранене и диетика ( eatright.org) може да ви помогне да намерите регистриран диетолог във вашия район, който се специализира в диабетна грижа.Работата един-на-един с диетолог може да осигури персонализирани насоки, съобразени с вашите специфични нужди, предпочитания и здравни цели.

Програми за обучение по диабет, често достъпни чрез болници или центрове за диабет, предоставят цялостно обучение по всички аспекти на управлението на диабета, включително храненето. Много застрахователни планове обхващат услуги за обучение по диабет, което ги прави достъпен ресурс за обучение как да се управлява състоянието си ефективно.

Онлайн общности и групи за подкрепа могат да ви свържат с други, които управляват диабет чрез диета. Споделяне на рецепти, съвети и опит с хора, които разбират предизвикателствата могат да предоставят мотивация и практически идеи за вашето смути-извършване на пътуване.

Заключение: Smoothies като част от стратегията си за управление на диабета

Смутита могат да бъдат абсолютно част от здравословна, кръвна захар-приятелски диета за хората с диабет, когато са подготвени предвидливо. Ключовете към успеха са избор на ниско-глицерични плодове, зареждане на не-гладко зеленчуци, включително подходящи протеини и здравословни мазнини, контролиране на порции внимателно, и наблюдение на индивидуалния отговор на кръвната захар.

Не забравяйте, че smoothies са само един компонент на цялостен план за управление на диабета, който трябва да включва редовна физическа активност, подходящи лекарства, ако се предписва, стрес управление, адекватен сън, и редовно наблюдение на нивото на кръвната захар.

Започнете с основните рецепти, предвидени в тази статия, след което експериментирайте с различни комбинации от одобрени съставки, за да намерите аромати и текстури, които обичате. Следете какво работи добре за кръвната захар и какво не, и не се страхувайте да коригирате рецепти, за да отговарят на вашите предпочитания и нужди. С практика, ще разработите репертоар на Go-to smoophie рецепти, които вкус страхотно, осигуряват отлично хранене, и подкрепа на здравето си цели.

Пътешествието към по-добро управление на диабета чрез хранене е в ход, и smoothies могат да бъдат ценен инструмент по пътя. Като се вземе контрол на това, което отива в блендера, вие сте като контрол на вашето здраве .

Бърз справочник за диабет-приятелски smoothies

  • Идеален размер на порцията: 8-12 унции за закуски, до 16 унции за заместители на храната
  • Таблетни въглехидрати: 15-30 грама на смути.
  • Основна цел: 15-30 грама на смути
  • Плодове: 1⁄2 до 3⁄4 чаша нискоглицерични плодове
  • Зародимо количество: 1-2 чаши листни зеленчуци или други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • Здравословни мазнини: 1-2 супени лъжици ядки, семена, масло от ядки или 1⁄4-1⁄2 авокадо
  • Течност за ликвиди: [ 1 чаша неподсладено растително мляко, вода или друга течност за нисковъглехидрати
  • Фибърен тласък: 1-2 супени лъжици семена от чиа, ленено семе или други източници на фибри
  • Най-добри плодове: Ягоди, череши, зелени ябълки, грейпфрут
  • Най-добри зеленчуци: Спанак, зеле, краставици, целина, тиквички, карфиол
  • Избягвай: Добавени захари, мед, агаве, подсладени съставки, прекомерни порции, високогликемични плодове
  • Винаги: Измерете съставките, тествайте кръвната захар, консултирайте се с доставчиците на здравни грижи, коригирайте въз основа на индивидуалния отговор