Table of Contents

Празничният сезон носи радост, празнуване, и ценят времето с любимите хора . Но за хората, живеещи с диабет, тя може да представи уникални предизвикателства, когато става въпрос за поддържане на здравословни навици. Между празнични събирания, натоварени графици, планове за пътуване, и изобилие от изкушаващи лакомства, престой активен по време на празниците често отнема заден план. Въпреки това, поддържане на редовна физическа активност през това време не е несъмнено изгодно това е от съществено значение за ефективно управление на кръвната захар и цялостното здраве.

Редовната физическа активност е съществена част от самостоятелното управление на диабета, тъй като упражненията помагат за понижаване на нивата на кръвната захар и подобрява чувствителността към инсулин. Независимо дали имате диабет тип 1 или тип 2, включването на движение в празничната си рутина може да ви помогне да се движите по време на сезона с по-добър контрол на глюкозата, повече енергия и подобряване на благосъстоянието. Това цялостно ръководство осигурява практически, доказателства базирани стратегии, за да ви помогне да останете активни по време на празничния период, докато управлявате Вашия диабет безопасно и ефективно.

Разбиране на значението на упражненията за лечение на диабет

Преди да се потопите в специфични стратегии за почивка, важно е да се разбере защо физическата активност играе такава решаваща роля в управлението на диабета. Упражнение засяга тялото ви по няколко начина, които пряко се възползват от контрола на кръвната захар и цялостното здраве.

Как упражненията оказват влияние върху нивата на кръвната захар

Когато се ангажирате с физическа активност, мускулите ви използват глюкоза за енергия, която помага за понижаване на нивата на кръвната захар, както по време на и след упражнения. Този ефект може да продължи с часове дори до 24-48 часа след вашата тренировка, като редовно упражнява мощен инструмент за дългосрочно управление на диабета.

Сутрешните упражнения подобряват инсулиновата чувствителност с 15-25% през целия ден. Междувременно вечерните упражнения намаляват след вечеря глюкозните шипове с 20-40 мг/дл. Разбирането на тези времеви ефекти може да ви помогне стратегически да планирате физическата си активност около празничните хранения и събирания.

Настоящите препоръки за упражняване на диабета

Американската асоциация за диабет е установил ясни насоки за физическа активност при хора с диабет. Повечето възрастни с диабет тип 1 и диабет тип 2 трябва да се ангажират в 150 минути или повече на умерено- до интензивност аеробна дейност на седмица, разпределени в продължение на най-малко 3 дни/седмично, с не повече от 2 последователни дни без активност. Това се превежда около 30 минути на дейност в повечето дни от седмицата управляема цел дори и по време на натоварена празничен сезон.

Цел за 150 минути умерена активност на седмица. Тази препоръка важи дали управлявате диабет чрез промени в начина на живот самостоятелно или с лекарства. Ключът е последователността, а не интензивността, което го прави по-лесно да се поддържа рутина дори когато празниците график стане забързан.

Освен това продължителното заседание трябва да се прекъсва най-малко на всеки 30 минути за кръвна захар и други ползи. Това е особено важно по време на празничните събирания, където може да се окажете седнали за продължителни периоди по време на хранене, гледане на филми или социализиране със семейството и приятелите.

Специални предизвикателства за оставане активни

Празничният сезон представя няколко уникални пречки, които могат да дерайлират дори и най-отдадените упражнения рутинни. Разпознаването на тези предизвикателства е първата стъпка към разработване на ефективни стратегии за преодоляването им.

Развалени графици и рутинни

Графиките за почивка често изглеждат драстично различни от редовните си рутинни. Графиките на работа могат да се променят, децата са вкъщи от училище, планове за пътуване нарушават нормалните модели и социални задължения запълни календара си. Поддържайте рутината си това включва вашата програма за хранене, рутинна тренировка, вашите цикли на събуждане / сън и лични грижи. Когато вашата ежедневна структура промени, вашата рутина упражнение често е едно от първите неща, които трябва да падне от пътя.

Ключът е гъвкавостта, съчетана с ангажимент. Вместо да се откажете от упражняване напълно, когато графикът ви се промени, се адаптира подходът ви. Ако обикновено упражнява в продължение на 45 минути сутрин, но имат ранни ангажименти почивка, помисли за прекъсване на дейността си в две 20-минутни сесии на сутринта и един вечер.

Фактори на времето и околната среда

За много хора, празничният сезон съвпада със зимните метеорологични условия, които могат да направят открито упражнение по-предизвикателни. Студените температури, сняг, лед и по-късите дневни часове всички създават бариери пред физическата активност.

Помислете за вътрешни алтернативи като ходене в мола, домашното тренировка видео, танци, или се присъедини към фитнес зала с краткотрайна членство. Много общности предлагат вътрешни пешеходни песни в центрове за отдих или училища. Ако правите упражнения навън в студено време, обличане в слоеве, носят подходящи обувки с добра сцепление, и да се има предвид как температурата влияе на нивото на кръвната захар и усвояването на инсулин.

Увеличени социални задължения и ограничения във времето

Празничните партита, семейните събирания, пътуванията по магазините и специалните събития могат да консумират големи порции от деня ви, оставяйки малко време за структурирано упражнение. Натискът да присъстваш на множество събития и да изпълняваш различни социални задължения може да направи невъзможно да се чувстваш като отделяш време за физическа активност.

Решението се крие в префрамирането на начина, по който мислите за упражнения. Физическата активност не винаги изисква членство в салона или специално време за тренировка. Потърсете възможности да включите движение в собствените си дейности по празниците, които ще разгледаме подробно в следващите раздели.

Включване на физическа активност в празнични дейности

Един от най-ефективните стратегии за оставане активен по време на празниците е да се вплетете физическата активност безпроблемно в съществуващите си планове и традиции за почивка. Този подход изисква по-малко воля и планиране на гимнастика, отколкото се опитва да поддържа отделен, формален рутинни упражнения.

Активни стратегии за пазаруване в празниците

Вместо да гледате пазаруване като нещо, което отнема време от упражняване, подходът към него като упражнение. Парк далеч от входа на магазина, за да добавите допълнително пешеходно разстояние. Изберете да ходите през мола, а не да пазарувате онлайн за най-малко някои от покупките си.

Ако пазарувате на открито или в центъра на града, направете точка да ходите между магазините, вместо да шофирате. Носете си пазарски чанти (по причина) за добавяне на елемент на светло съпротивление към дейността си. Дори сърфирането през магазините включва стояне и ходене, което е значително по-добре от седене на компютър за онлайн пазаруване.

Традиции след хранене

След хранене разходка или бърза тренировка преди събиране може да помогне за поддържане на нивото на кръвната захар в шах. Създаване на семейна традиция на разходка след празнични ястия служи за множество цели: тя осигурява качествено време с любимите хора, помага храносмилането, помага за управление на кръвната захар шипове от празнични храни и допринася за дневния си цели дейност.

Дори 15-20 минути пеша може да направи значителна разлика в нивата на глюкоза след хранене. Покани членовете на семейството да се присъединят към вас, което го прави социална дейност, а не самотна сесия упражнение. Този подход често среща по-малко съпротива от членовете на семейството, които иначе биха се оплакват от вас "изчезване" да упражняват по време на празниците.

Активна украса и подготовка за празниците

Ваканционните дейности могат да осигурят значителна физическа активност, ако се приближите внимателно. Украсяването на дома си, независимо дали е на закрито или на открито, включва достигане, разтягане, катерене (безопасен по стълби), носене на кутии и мебел. Рязане листа, лопане сняг, или извършване на двор работа, за да подготви дома си за гостите всички се броят като умерена интензивност физическа активност.

Печене и готвене, докато не толкова енергични, все още включва стоящи и се движат около кухнята. Дълбоко почистване дома си преди гостите да пристигнат могат да бъдат изненадващо активни. Ключът е да се признае тези дейности като законни форми на физическа активност, а не да ги разглежда като пречки, които ви пречат да "истински" упражнения.

Активно семейно забавление и традиции

Вместо да гледате филми или да играете на борда игри, включват дейности като ледено пързаляне, шейни, изграждане на снежни човеци, играете допир футбол, ходене по природни разходки, за да гледате в празнични светлини, или организиране на семейни танцови партита. Тези дейности създават спомени, докато се движат всички.

Ако сте домакини на гости, предполагат активни екскурзии като посещение на местен парк, боулинг, или проучване на празнични пазари пеша. Много общности предлагат празнични-тематични забавни бягания или разходки, които могат да станат годишни традиции. Активни видео игри, които изискват движение може да бъде забавен начин да се получи цялото семейство се движат, особено когато времето ви държи на закрито.

Създаване на реални цели за упражняване на празничния сезон

Докато поддържате редовните си рутинни упражнения по време на празниците е идеално, важно е да сте реалистични и гъвкави с целите си. Настройката на постижими очаквания помага да се предотврати всичко или нищо мислене, което често води до изоставяне на упражняване напълно.

Да промениш рутината си, без да я изоставиш

Ако обикновено упражнява пет дни в седмицата в продължение на 60 минути, помисли за адаптиране към три или четири дни в седмицата за 30-40 минути през празничния сезон. Това поддържа последователност, без да създава нереалистични очаквания, които ви настроят за провал.

Три 10 минути пеша през деня предоставят подобни ползи за една 30-минутна разходка и може да бъде по-лесно да се поберете в натоварена празнична програма. Този подход също помага при прекъсване на продължително заседание най-малко на всеки 30 минути за кръвна захар и други ползи.

Приоритизиране на постоянството над интензивността

По време на празниците, се съсредоточи върху поддържане на последователност, а не интензивност. A умерено-интензитет разходка, която всъщност завършите е далеч по-ценна, отколкото висока интензивност тренировка, че продължавате да отлагате, защото не разполагате с достатъчно време или енергия. Целта е да се поддържа навик на редовната физическа активност, така че да се върнете към нормалното си рутина след празниците се чувства естествено, отколкото като започнете отначало от нулата.

Помислете за празниците период на поддръжка, а не време за постигане на нови цели фитнес. Тази промяна на мисленето може да намали стреса и да го направи по-лесно да остане активен, без да се чувствате като изостава или не успяват да постигнат амбициозни цели.

Създаване на гъвкав седмичен план

Вместо да се ангажирате с определени дни и часове за упражнения, създайте гъвкава седмична цел. Например, се стреми към 150 минути умерена активност, разпространявана през седмицата, но остава гъвкава за времето, когато тези минути се появяват. Този подход ви позволява да се адаптирате към смяната на графиците за почивка, като същевременно поддържате отчетност.

Съхранявайте прост дневник или използване на фитнес приложение за проследяване на дейността си. Виждайки напредъка си може да ви даде мотивация и да ви помогне да се идентифицират модели. Ако забележите, че постоянно падате кратко на целите си, да ги коригирате да бъдат по-реалистични, отколкото да се откажете от проследяването напълно.

Планиране около големи събития в празниците

Гледайте напред към вашия празничен календар и да се идентифицират най-натоварените дни, когато упражненията ще бъдат най-предизвикателни. В тези дни, поставени минимални цели . Може би само на 10-минутна разходка или някои стречинг. В по-малко натоварени дни, се стремят към по-дълги или по-структурирани сесии на дейност. Този стратегически подход гарантира, че поддържате известно ниво на дейност през целия сезон, без да се поставяте за неуспех в най-натоварените дни.

Помислете упражняване по-рано в деня, когато имате вечерни ангажименти, или обратното. Цел за най-малко 30 минути умерена физическа активност през повечето дни от седмицата. Да бъде стратегически за времето може да направи разликата между монтиране в упражнения и го пропуснете напълно.

Упражнявайте се с насоки за безопасност за хората с диабет

Докато упражненията предлагат огромни ползи за диабета, това изисква специални предпазни мерки, за да се гарантира безопасността. Разбирането как да се упражнява безопасно е особено важно по време на празниците, когато графиците са непредвидими и може да се яде различни храни в различни времена.

Контрол на кръвната захар преди, по време на и след упражнения

Ако приемате инсулин или други лекарства, които могат да предизвикат ниско ниво на кръвната захар, проверете нивото на кръвната Ви захар 15 до 30 минути преди да упражните това преди да започнете да прилагате инсулина.

Ако кръвната Ви захар е по- ниска от 100 mg/ dl, помислете за хранене на закуска без инсулин или перорални лекарства преди да тренирате. Обратно, ако кръвната Ви захар е по- висока от 250 mg/ dl, упражненията може да бъдат вредни.

Това е особено важно, когато се опитвате нови дейности или упражняване в различно време от обикновено, което е често по време на празниците. Непрекъснатото следене на глюкозата (CGMs) може да бъде особено полезно през това време, тъй като те предоставят данни в реално време, без да изискват често пръстови пръчици.

Ако имате нужда от нещо, попитайте Вашия лекар или фармацевт.

Предотвратяване и управление на хипогликемията по време на упражнения

Хипогликемията (ниска кръвна захар) е един от основните проблеми при упражняване на диабет, особено ако приемате инсулин или някои перорални лекарства. За да се предотврати хипогликемия по време на продължителното (≥30 мин), предимно аеробни упражнения, обикновено се изисква допълнително прием на въглехидрати и/ или намаляване на инсулина.

Яжте закуска с въглехидрати (и протеин) един час преди упражняване, ако е необходимо. Добрите предварително практикуват закуски включват малка ябълка с фъстъчено масло, шепа бисквити със сирене, или мюсли бар. Комбинацията от въглехидрати и протеини помага да се осигури устойчива енергия по време на тренировка.

Вземете 15 g от бързо действащ въглехидрати. Например, че включва захарни таблетки, плодов сок, редовни сода, или твърди бонбони. Ако имате симптоми на ниска кръвна захар по време на физически упражнения, като например треперене, изпотяване, объркване, или замайване да спре веднага, проверете кръвната си захар, ако е възможно, и лечение с бързодействащи въглехидрати.

Ако индивидите ядат по-малко от обичайното и пропуснете хранене или неизбежно трябва да се яде по-късно от обичайното, те трябва да отложите тяхното упражнение или да вземе умерено количество закуски, за да се предотврати хипогликемия по време на и след упражнения или преди лягане.

Хидратация и лечение на диабета

Правилното хидратация е от решаващо значение за всеки, който упражнява, но това е особено важно за хората с диабет. Не пият достатъчно вода през редовния ден може да доведе до лека дехидратация, която дори не може да забележите, и дехидратация може да доведе до леко по-високи нива на кръвната захар или значителни пикове в кръвната захар.

Пийте много вода, за да се предотврати дехидратация и да има течности на разположение по време на дейност. По време на празниците, когато може да бъде по-заети от обичайното и по-малко внимание към вашите нужди хидратация, да направи съзнателно усилие да се пие вода през целия ден, а не само по време на тренировка.

За продължителни сесии упражнения, които продължават повече от час, може да искате да имате спортна напитка, която осигурява въглехидрати. Въпреки това, бъдете внимателни да проверите хранителните факти, въпреки че може да се наложи да се напои напитката, така че да не са твърде много, което може да предизвика повишаване на кръвната захар.

Подходящи обувки и грижи за краката

Хората с диабет трябва да обръщат специално внимание на грижата за краката, особено когато се увеличава физическата активност. Носете правилно монтирани спортни обувки с добра подкрепа и подхлъзване. Проверете краката си ежедневно за мехури, порязвания, или области на дразнене, особено ако имате диабетна невропатия и не може да се чувстват незначителни наранявания.

По време на празниците, може да се разхождат повече от обичайното през молове, на партита, или по време на пътуване. Пробийте се в нови обувки постепенно, отколкото да ги носят за продължителни периоди веднага. Дръжте краката си чисти и сухи, и да се справят с всички проблеми бързо, преди те да станат сериозни проблеми.

Лекарства корекции и упражнения

Може да се наложи да намалите дозата/ болуса си по време на хранене или да използвате временна базална честота (чрез инсулинова помпа) по време на упражнението.

Хора с T2D използване на инсулин или инсулинови секретагози се препоръчва да се допълнят с въглехидрати (или намаляване на инсулин, ако е възможно) като необходимо за предотвратяване на хипогликемия преди и/или след упражнения. Работете с вашия екип диабет грижи преди празниците сезон да се разработи план за адаптиране на лекарства около упражнения, особено ако вашата дейност модели ще бъдат различни от обичайното.

Предпазители и аварийна готовност

Носете медицинска идентификационен номер гривна, колие или медицински идентификационен номер, който ви идентифицира като някой с диабет в случай на спешност, и носете телефон с вас в случай, че трябва да се обадите на някого за помощ. Това е особено важно по време на празниците, когато може да се упражнява в непознати места или в необичайни времена.

Упражнение с приятел или в група, ако сте нови за упражняване. Като партньор упражнение осигурява мотивация и безопасност. Уверете се, че вашите колеги упражнения знаят, че имате диабет и да разберат как да се признае и да реагират на хипогликемия.

Топли се 5 минути преди да започнете да упражнява и да се охлади за 5 минути след това. Това помага да се подготви тялото си за дейност и позволява постепенно преминаване обратно към почивка, което може да помогне за предотвратяване на колебанията в кръвната захар.

Видове упражнения Благоприятни за диабет управление

Разбиране на различни видове упражнения и как те засягат кръвната захар може да ви помогне да направите информиран избор за вашия план за почивка дейност.

Аеробни упражнения

Аеробни упражнения, също така наречени сърдечно-съдови упражнения, включва дейности, които увеличават сърдечната честота и дишането за продължителен период. Пешеходна, джогинг, колоездене, плуване, танци и аеробни класове, всички попадат в тази категория. Аеробни упражнения са особено ефективни при намаляване на нивото на кръвната захар по време на и след дейност.

По време на празниците, ходене често е най-достъпната форма на аеробни упражнения. Тя не изисква специално оборудване, може да се направи почти навсякъде и лесно може да бъде включена в празнични дейности.

Танцуването е друга приятна за празници аеробна дейност. Дали на парти, в хола си, или на събитие на общността, танците осигуряват сърдечно-съдови ползи, докато са забавни и социални. Много хора намират за по-лесно да поддържат танцуването за по-дълги периоди от традиционните упражнения, защото не се чувства като "работа."

Обучение за устойчивост

Устойчивост обучение, също така се нарича обучение сила или обучение тегло, включва работа мускулите си срещу съпротива. Това може да включва вдигане на тежести, използване на резистентност ленти, извършване на упражнения телесно тегло като лицеви опори и клякам, или използване на машини за отслабване в салона.

По време на празниците, можете да поддържате съпротива обучение с минимално оборудване. Телесното тегло упражнения могат да бъдат направени в хотелска стая, в къщата на роднина или в собствения си дом. Проста рутина от клякам, напади, лицеви опори, и дъски отнема само 15-20 минути и не изисква оборудване. Съпротивата ленти са преносими и лесно може да се опакова за почивка пътуване.

Интересно е, анаеробни дейности като например кратки спринтове, високи интервали на интензивност, и съпротива упражнения могат да бъдат използвани успешно, за да се предотврати хипогликемия по време на упражнения. Това прави съпротива обучение особено ценно за хора, които се борят с ниска кръвна захар по време на аеробни упражнения.

Гъвкавост и баланс упражнения

Гъвкави упражнения като стречинг и йога помагат за поддържане на обхвата на движение, намаляване на риска от нараняване, и могат да насърчават тънък лед, което е особено ценно по време на потенциално стресиращия ваканционен сезон. Баланс упражнения стават все по-важни, тъй като ние възраст и може да помогне за предотвратяване на падания, което е особено важно през зимните месеци, когато лед и сняг създават допълнителни опасности.

Йога и тай чи съчетават гъвкавост, баланс и съобразителност, правейки ги отлични решения за управление на стреса в празниците, като същевременно допринасят за целите на физическата активност. Много онлайн ресурси предлагат кратка йога или стречинг рутинни, които могат да бъдат направени за 10-15 минути, което ги прави лесни за поберете в натоварените празнични графици.

Интензитет на интервалното обучение (HIT)

Високоинтензитет интервални тренировки включва кратки изблици на интензивна активност, последвани от периоди на почивка или по-ниска интензивност дейност. HIIT може да бъде много време-ефективно, осигуряване на значителни ползи в по-кратки тренировки .

Въпреки това, HIIT изисква специално внимание за хората с диабет. Анаеробни форми на упражняване (т.е. съпротива упражнения / вдигане на тежести, спринтове, и интервали на висока интензивност) може да намали намаляване на кръвната захар, свързани с упражнения, както по време на и след упражняване на млади, здрави възрастни с диабет тип 1. Това означава, че HIIT може действително да помогне за предотвратяване на ниски нива на кръвната захар по време на упражнения, но може да предизвика временно повишаване на кръвната захар след интензивна активност.

Ако се интересувате от HIIT, работете с вашия екип по здравеопазване, за да разберете как тялото ви реагира на този тип упражнения и как да коригирате съответно лечението на диабета. Започнете постепенно и следете внимателно кръвната си захар, когато се опитвате този тип обучение.

Стратегии за оставане мотивирани по време на празниците

Мотивацията може да бъде особено предизвикателна по време на празниците, когато конкурентните изисквания за вашето време и енергия са в своя връх. Прилагане на специфични стратегии за поддържане на мотивацията може да направи разликата между оставането на активни и изоставянето на упражнения до новата година.

Задаване на конкретни, достойни за внимание цели

Вместо "Аз ще се опитам да остана активен," се ангажират с "Аз ще ходя за 20 минути след вечеря три пъти тази седмица" или "Аз ще направя 15 минути тренировка тегло всеки понеделник, сряда и петък сутрин." Специфични цели го правят по-лесно да се планира и по-трудно да се рационализират прескочите упражнение.

Уверете се, че целите ви са реалистични за празниците. Поставянето на прекалено амбициозни цели ви поставя за провал и обезкуражаване. По-добре е да се определят скромни цели, които последователно да постигнете, отколкото амбициозни цели, които рядко се срещат. Винаги можете да надминавате целите си, ако откриете, че имате повече време или енергия, отколкото очаквате.

Упражнение с приятели или семейство

Поканете членове на семейството или приятели да се присъединят към вас за разходки, тренировки или активни екскурзии. Когато някой друг разчита на вас да се появи, вие сте много по-вероятно да следват дори когато мотивацията е ниска.

По време на празниците, имате повече възможности от обикновено да се упражнява с други. Предлагам семеен разходка след Деня на благодарността вечеря, организира приятелски баскетболен мач, или покани посещение роднини да се присъединят към вас за редовната си тренировка. Тези споделени дейности създават спомени, докато помага на всички да останат активни.

Ако пътувате за празниците, да проучите местните пътеки за ходене, паркове или фитнес съоръжения предварително. Като план прави по-лесно да остане активен на непознати места.

Проследяване на дейността си да остане отговорен

Проследяване на физическата си активност осигурява отчетност и ви помага да видите модели в поведението си. Използвайте фитнес приложение, износено устройство, или прост хартиен дневник, за да запишете упражнението си. Много хора откриват, че актът на проследяване се увеличава ictorate . Не искате да видите празни дни на вашия дневник.

Проследяването също ви помага да видите напредък с течение на времето, което може да бъде мотивиращо, когато се чувствате обезкуражени. Дори и по време на натоварения ваканционен сезон, тъй като сте поддържали някои нива на дейност, дори ако това е по-малко от обичайното си рутина . Може да ви помогне да се чувстват успешни, отколкото победени.

Помислете за проследяване не само формални упражнения, но и всички физически дейности. Запис, че сте ходили през мола за 45 минути, докато пазаруване или прекарали 30 минути декорация отвън ви помага да признаете, че сте по-активни, отколкото може да се реализира, дори ако не правите традиционни тренировки.

Изберете приятни дейности, за да остане мотивиран

Ако мразите тичане, не се принуждавайте да тичате само защото това е "добро упражнение." Намерете дейности, които очаквате с нетърпение, а не страх. Най-доброто упражнение е това, което всъщност ще направите последователно.

Ако обичате празничната атмосфера, разходка през кварталите, за да погледнете в празнични светлини. Ако се насладите на зимните спортове, отидете пързаляне или шейни. Ако предпочитате вътрешни дейности, опитайте ваканционните тренировки или фитнес класове.

Музиката може да направи упражнение по-приятна. Създаване на празничен плейлист с upbeat песни, които ви карат да искате да се движат. Много хора намират, че слушането на музика или подкасти прави ходене или други повтарящи се упражнения по-ангажиращо и помага времето да мине по-бързо.

Възнаградете себе си за постоянство

Наградите не трябва да бъдат свързани с храна или скъпо. Може би си позволявате допълнително време да прочетете любимата си книга, гледате специален филм, или се насладите на релаксираща баня след завършване на седмичното си упражняване цели. Някои хора използват визуална система като поставяне на звезда на календар за всеки ден те упражняват, намиране на удовлетворение при гледане на звездите се натрупват.

Ако успешно упражнява три пъти седмично през целия сезон на празниците, това е постижение, което си струва да се признае. Признаването на успехите ви помага да се поддържа мотивация и изгражда доверие в способността си да поддържа здравословни навици дори и по време на трудни времена.

Подгответе се за препятствия в аванс

Ако знаете, че ще бъде пътуване, изследователски възможности за упражняване на дестинацията си предварително. Ако знаете, че някои дни ще бъдат изключително заети, план за по-кратки тренировки в тези дни, отколкото да пропуснете упражняване напълно.

Ако времето предотвратява упражненията на открито, има алтернатива на закрито готов. Ако сте твърде уморени за планираната тренировка, има по-кратък, по-лесен вариант на разположение.

Управление на упражнения около празничните ястия и партита

Празничните хранения и партиите представляват уникални предизвикателства за диабета, но стратегическото време за упражнения може да помогне за намаляване на шиповете на кръвната захар и подобряване на цялостния контрол на глюкозата по време на тези събития.

Преди хранене упражнения стратегии

Упражнение преди голям празник хранене може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност и да се създаде "буфер" за въглехидратите, които ще консумирате. Сутрешното упражнение (забързан) увеличава чувствителността на инсулин с 15-25% през целия ден - особено полезно за диабет тип 2. Това означава, че тялото ви ще бъде по-добре оборудвани за работа с празнична храна.

Този подход ви позволява да завършите упражнението си преди деня става зает и осигурява метаболитни ползи, които продължават през целия ден. Дори 20-30 минути умерена дейност може да направи значима разлика в начина, по който тялото ви обработва храната.

Ако сутрешното упражнение не е възможно, опитайте се да се поберете в някои дейности по-рано през деня. Обяд пеша или по средата на следобедната тренировка все още осигурява ползи, въпреки че времето може да изисква по-внимателно внимание на кръвната захар и корекции лекарства.

Ползи от след хранене

След хранене разходка или бърза тренировка преди събиране може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар в шах. След хранене упражнения е особено ефективен за намаляване на шиповете на кръвната захар. Вечерни упражнения нарязвания след вечеря пикове с 20-40 мг / dL. Това прави след хранене разходка една от най-ефективните стратегии за управление на ваканционно хранене на кръвната захар ефекти.

Времето на след хранене упражнения е от значение. Целете се да започнете разходка или дейност около 15-30 минути след довършване на хранене. Този момент позволява някои първоначално храносмилане, докато все още улов на кръвната захар се покачва, преди да се пикове. Дори и нежна 15-20 минути пеша може значително да намали нивата на глюкоза след хранене.

Направете след хранене разходки семейна традиция. Покани всички да се присъединят към вас за разходка из квартала след празнични вечери. Това нормализира дейността и го прави социално събитие, а не нещо, което ви отвежда от семейното време. Много семейства намират, че след хранене разходки се превръща в ценен традиция, която всеки очаква с нетърпение.

Управление на кръвна захар по време на многодневни празници

Някои празници продължават няколко дни, като например удължени семейни посещения или многодневни фестивали. През тези периоди, поддържане на някои нива на ежедневна дейност става още по-важно за контролиране на кръвната захар. Планирайте за най-малко един период на активност всеки ден, дори ако това е по-кратък или по-малко интензивен от обичайното си рутина.

Последователната ежедневна активност помага да се предотврати постепенното повишаване на кръвната захар, което може да се случи, когато няколко дни на снизходително хранене се появят без съответно увеличаване на физическата активност. Дори поддържането на изходното ниво на активност (в сравнение с увеличаването му) може да помогне за предотвратяване на значително влошаване на кръвната захар по време на продължителни празници.

Балансиращ алкохол, храна и упражнения

Празниците често включват алкохол, което изисква специално внимание, когато се комбинира с упражнения и диабет управление. Алкохолът инхибира глюконеогенезата в черния дроб и упражнява след пиене може да предизвика хипогликемия. Това означава, че комбинацията от алкохол и физически упражнения увеличава риска от ниска кръвна захар.

Ако планирате да пиете алкохол на празнично събитие, това е по-безопасно да се упражнява преди събитието, отколкото след това. Ако правите упражнения след консумация на алкохол, бъдете допълнително внимателни за проследяване на кръвната захар и имат бързодействащи въглехидрати, които са на разположение.

Алкохолът е с високо съдържание на калории, както и увеличава риска от хипогликемия с диабет. Ако решите да пиете, направете това в умереност и винаги с храна. Бъдете наясно, че алкохолът може да повлияе на кръвната захар в продължение на много часове след консумация, така че продължавайте да следите дори след непосредствените ефекти на алкохол са изчерпани.

Упражнение Обмисляния за различни видове диабет

Макар че много принципи на упражняване се прилагат за всички хора с диабет, има някои важни разлики в това как се засяга упражнение и трябва да се управлява за диабет тип 1 срещу тип 2.

Тип 1 Диабетни упражнения

Хората с диабет тип 1 се сблъскват с уникални предизвикателства с упражнения, защото не произвеждат никакъв инсулин естествено и трябва да разчитат изцяло на инжектиран или изпомпван инсулин. Упражнението може да доведе до прекалено ниско ниво на кръвната захар при хора, които приемат инсулин. Този риск е особено значим за диабет тип 1, тъй като нивата на инсулин не могат да бъдат автоматично коригирани от организма в отговор на упражнения.

Концентрациите на кръвната глюкоза трябва винаги да се проверяват преди физически упражнения с диабет тип 1. Тази предварителна проверка не подлежи на договаряне за безопасност. Освен това, по-честото проследяване по време на и след физически упражнения обикновено е необходимо за диабет тип 1 в сравнение с тип 2.

За ниско до умерено-интензитет аеробни дейности с продължителност 30−60 мин., предприети при ниски нива на инсулин, год. 10 - − 15 g въглехидрати могат да предотвратят хипогликемия. За дейности, извършвани с относителна хиперинсулинемия (след болус инсулин), може да са необходими 30−60 g въглехидрати на час упражнения.

По време на празниците, когато времето за хранене и съставът могат да бъдат непредвидими, хората с диабет тип 1 трябва да бъдат особено бдителни за планиране на упражнения около дози инсулин и приема на храна.

Тип 2 Диабетни упражнения

Повечето хора с диабет тип 2 все още произвеждат инсулин, въпреки че телата им не го използват ефективно (инсулинова резистентност). Упражнението е особено полезно за диабет тип 2, защото подобрява инсулиновата чувствителност, помага на организма да използва собствения си инсулин по-ефективно.

Това означава, че хората с диабет тип 2, които управляват състоянието си чрез диета и физически упражнения самостоятелно обикновено могат да упражняват с по-малко загриженост за ниски нива на кръвната захар в сравнение с тези, които приемат инсулин или някои лекарства.

Въпреки това, употребата на избрани лекарства за T2D може да увеличи риска от хипогликемиемия, свързани с упражнения, включително инсулин и инсулинови секретагози (т.е., сулфурирани уреи и меглииниди).

За много хора с диабет тип 2, празничният сезон е възможност да се види пряко въздействие на упражняване върху контрола на кръвната захар. Комбинацията от празнични храни и физическа активност осигурява ясна обратна връзка за това как упражненията помагат за управление на кръвната захар, която може да бъде мотивираща за дългосрочна промяна на поведението.

Преодоляване на общите бариери за празнични упражнения

Разбирането на общи пречки пред празничните упражнения и като стратегии за преодоляването им може да ви помогне да поддържате дейност дори когато възникнат предизвикателства.

Времеви ограничения и натоварени графици

Възприятието за липса на достатъчно време е една от най-често срещаните пречки за упражняване по време на празниците. Въпреки това, това често отразява необходимостта да се пренастрои какво "преброява" като упражнение, а не като истинска липса на време. Не забравяйте, че физическата активност не изисква членство в салона или час-дълго тренировки сесии.

Три 10 минути пеша предоставят подобни ползи за една 30-минутна разходка. Вземете стълбите вместо асансьора. Паркирайте по-далеч. Правете клякам, докато чакате кафе да се изпие. Тези малки дейности се натрупват през целия ден и допринасят смислено за вашата дейност цели.

Събудете се 20 минути по-рано, за да се побере в сутрешните упражнения, или да използвате обедната си почивка за бърза разходка. Идентифицирайте джобовете на времето в графика си, които могат да бъдат използвани за движение. Често, ние имаме повече време, отколкото ние осъзнаваме, ние просто го използвате за други дейности, които могат да бъдат намалени или елиминирани.

Липса на енергия и умора

Парадоксално, упражнения често увеличава енергийните нива, отколкото ги изчерпва. Дори когато не се чувствате като упражняване, кратка разходка или нежна сесия на дейност често ви оставя чувството по-енергичен, отколкото когато сте започнали.

Когато енергията е ниска, настройте очакванията си, вместо да пропуснете упражняване изцяло. Изберете по-нежни дейности като ходене или стречинг вместо на висока интензивност тренировки. Направете по-кратък сесия, отколкото първоначално планиран. Някои дейности винаги е по-добре от никой, и поддържане на навика е по-важно от интензивността или продължителността на всяка отделна тренировка.

Не получават достатъчно сън се свързва с повишен глад, по-високи захари в кръвта, лоша концентрация, повече заболявания и проблеми с увреждане. Адекватен сън подкрепя както вашите диабет управление и способността ви да поддържате физическа активност.

Пътувания и непознати среди

Пътуването за празниците нарушава нормалните рутинни процедури и премахва достъпа до познати съоръжения и маршрути за упражнения. Въпреки това, пътуването не трябва да означава изоставяне на физическата активност.

Много хотели имат фитнес центрове или могат да предоставят информация за близки пътеки или фитнес зали. Ако отседнете със семейството или приятелите си, попитайте за местните паркове или пешеходни зони.

Използвайте пътуване себе си като възможност за дейност. Разходка през летища, вместо да използвате движещи се пътеки. Вземете стълби вместо ескалатори. Ако шофирате, спрете на всеки няколко часа, за да ходи и се простира. Тези малки дейности помагат да се противодейства на продължителното заседание, свързани с пътуване, докато допринася за дневния си цели дейност.

Студено време и зимни условия

За тези, които са в студен климат, зимата времето може да бъде значителна пречка за открито упражнение. Въпреки това, с подходяща подготовка, зимна дейност на открито може да бъде безопасно и приятно. Облечи в слоеве, които могат да бъдат отстранени, докато се затоплят. Носете влагосъдържащи тъкани близо до кожата си, за да се предотврати потта да ви направи студено. Защитете крайниците с ръкавици, топли чорапи и шапка.

Изберете добре поддържани пътища или да помислите с помощта на тягови устройства, които се прикрепят към обувки за по-добро сцепление върху ледени повърхности. Ако условията са наистина опасни за външна дейност, имат вътрешни алтернативи готови.

Опции за вътрешно ползване включват ходене в мола, домашното тренировка видео, танци, катерене по стълби в дома или сградата на апартамента, или използване на оборудване за упражнения, ако има. Много общности предлагат вътрешни пешеходни песни в центрове за отдих, училища, или общностни центрове. Някои хора смятат, че зимата е добър момент да се опитат нови дейности на закрито като йога, уроци по танци, или плуване в закрит басейн.

Социалният натиск и семейните очаквания

Членовете на семейството или приятели може да не разберат защо трябва да се упражнява по време на празниците, гледайки на него като на антисоциални или ненужни. Общувайте ясно за вашите здравни нужди и значението на физическата активност за управление на вашия диабет. Повечето хора ще бъдат подкрепа, след като те разбират.

Покани други да се присъединят към вас за разходки или активни екскурзии, трансформирайки упражнение от нещо, което ви отвежда от семейното време в споделена дейност. Frame след хранене разходки като семейна традиция, а не като лично здраве изискване. Много хора оценяват възможността да се движат след големи хранения, дори ако те не са диабет.

Ако срещнете съпротива, стойте твърдо в приоритетното здраве. Управлението на диабета не е договаряне и хората, които се грижат за вас, трябва да подкрепят усилията ви да сте здрави. Може да се наложи да образовате членовете на семейството за диабета и ролята на упражняване в управлението на състоянието.

Създаване на устойчив след холидейна тренировка план

Докато тази статия се фокусира върху оставане активен по време на празниците, това също е важно да се помисли за това как ще се премине към редовните си рутинни след края на празниците.

Размишлявайки върху празниците, успехите и предизвикателствата

След празниците, отделете време, за да помислите върху това, което работи добре и какво не по отношение на физическата си активност. Кои стратегии ви помогнаха да останете активни? Кои бариери са най-предизвикателни? Какво бихте направили по различен начин през следващата година? Това отражение ви помага да се поучите от опита си и да подобрите подхода си за бъдещи празници.

Празнувайте успехите си, дори и да не поддържате пълния си пред-холидейна тренировка рутинна. Ако сте останали по-активни, отколкото в предишните празници сезони, това е напредък заслужава да се признае. Ако успешно са включени нови стратегии като след-мийл разходки или активни семейни излети, да признае тези постижения.

Постепенно се връщаме към редовните рутинни

Не очаквайте да скочи веднага обратно към пълния си пред-холи дни рутинни упражнения на 1 януари. Постепенно увеличаване на дейността си в продължение на една седмица или две, за да се предотврати нараняване и изгаряне. Ако сте намалили честотата на упражняване или интензивност по време на празниците, бавно се изгради обратно, отколкото се опитва да компенсира загубеното време наведнъж.

Ако откриете, че се наслаждавате на разходки след хранене или да намерите нова дейност, която харесвате, продължете тези практики. Празничният сезон може да бъде възможност за експериментиране с нови форми на физическа активност, които може да включите в целогодишното си рутина.

Създаване на реалистични цели за нова година

Ако сте определяне на упражняване, свързани с резолюции Нова година, да ги специфични, измерими, постижими, свързани, и времева връзка (SMART цели). Вместо "упражнявайте повече," се ангажират да "ходят в продължение на 30 минути пет дни седмично" или "да се насладят на два йога класове на седмица." Специфични цели са по-лесни за проследяване и постигане.

За да се контролира диабетът, е особено важно да се упражнява редовно на умерено ниво, което осигурява по-добри дългосрочни ползи, отколкото спорадични интензивни тренировки.

Ако успешно сте поддържали три дни в седмицата на упражнения по време на празниците, може би целта ви през януари е да се увеличи до четири дни в седмицата.

Допълнителни ресурси и подкрепа

Не е нужно да се движите самостоятелно на почивка и управление на диабета. Много ресурси и системи за поддръжка могат да ви помогнат да останете активни и здрави през празничния сезон и извън него.

Работа с вашия екип за здравеопазване

Вашият екип за диабет грижа . включително Вашия лекар, диабет педагог, диетолог, и други специалисти . Може да предостави персонализирани насоки за управление на упражнения по време на празниците. График за назначаване преди празниците сезон да обсъди плановете си и да получите конкретни препоръки за адаптиране на лекарства, мониторинг на кръвната захар, и предотвратяване на усложнения.

Бъдете честни с вашия екип здравеопазване за вашите предизвикателства и притеснения. Те могат да ви помогнат да разработите реалистични стратегии, които отговарят на вашия начин на живот и да се справят с конкретната ситуация. Ако планирате да пътувате или значително да промените рутината си, обсъдете предварително тези планове, за да се гарантира, че имате подходящи доставки и да знаете как да се коригира вашата диабетна управление.

Образователни групи за диабет и подкрепа

Свързването с други, които се сблъскват с подобни предизвикателства може да осигури мотивация, практически съвети и насърчение. Много организации предлагат онлайн групи за подкрепа, които могат да бъдат достъпни отвсякъде, което е особено удобно през натоварения ваканционен сезон.

Американската асоциация по диабет предлага обширни ресурси на своя уебсайт на diabetes.org, включително информация за упражнения, планиране на хранене и стратегии за управление на празниците. Много местни болници и клиники предлагат програми за обучение по диабет, които могат да осигурят персонализирани насоки и подкрепа.

Технология и приложения за лечение на диабета

Много приложения и устройства могат да ви помогнат да следите физическата активност, да следите кръвната захар и да управлявате диабета си. Фитнес тракери и смартбукмейкъри могат да следят стъпките, сърдечната честота и нивата на активност, като осигуряват мотивация и отчетност.

Много приложения за диабет управление ви позволяват да следите кръвната захар, лекарствата, приема на храна и физическата активност на едно място, което го прави по-лесно да се видят модели и да се направят информирани решения. Някои приложения предлагат напомняния за проверка на кръвната захар, да вземат лекарства, или да се ангажират с физически дейности, които са полезни за упражняване на зает празник сезон, когато рутинни са нарушени.

Онлайн упражняване ресурси

Безброй безплатни онлайн ресурси предлагат упражнения видео, планове за тренировка и фитнес насоки. YouTube канали, фитнес приложения, и уебсайтове предоставят тренировки, вариращи от нежно стречинг до висока интензивност обучение, много от които не изискват оборудване. Тези ресурси са особено ценни по време на празниците, когато достъпът до фитнес зали или класове може да бъде ограничен.

Тези програми често включват модификации и съображения за безопасност, които са от значение за вашите нужди. Много от тях предлагат кратки възможности за тренировка (10-20 минути), които са по-лесни за по-добро прилягане в натоварени празнични графици.

Ключови хранителни продукти за празниците Упражнение успех

Да останеш активен по време на празниците, докато управлява диабет изисква планиране, гъвкавост и ангажираност, но това е абсолютно неустоимо.

Основни стратегии за запомняне

  • Приоритизирайте консистенцията над интензивността:[ Поддържането на известно ниво на редовна активност е по-важно от случайни интензивни тренировки. Дори кратки периоди на движение през целия ден допринасят за по-добър контрол на кръвната захар.
  • Интеграция на дейност в празнични традиции: Пост-местни разходки, активни пътувания на пазаруване, и физически празнични препарати всички се броят като упражнение. Потърсете възможности да се движат в рамките на съществуващите си празнични дейности, вместо да гледате на упражнение като отделно задължение.
  • Монитор кръвната захар внимателно:[ Проверете нивата на глюкозата преди, по време (за по-дълги сесии) и след физически упражнения, особено когато се опитват нови дейности или упражняване в необичайно време. Дръжте бързо действащи въглехидрати на разположение за лечение на ниска кръвна захар.
  • Създайте реалистични, гъвкави цели: Настройте очакванията си за упражняване за празниците. Поддържането на намалена рутина е по-добре, отколкото да се откажете изцяло от упражнението. Бъдете конкретни за целите си, но гъвкави за това как ги постигате.
  • План за препятствия: Очаквайте предизвикателства като пътуване, време, и натоварени графици, и да разработи стратегии за преодоляването им. Имайте резервни планове за когато основната си опция за упражнение не е на разположение.
  • Включва други за подкрепа и мотивация:[ Упражнение със семейството и приятелите, когато е възможно. Социалната подкрепа увеличава отчетността и прави физическата активност по-приятна.
  • Остани на сигурно:[ Носете подходящи обувки, останете хидратирани, обличайте се подходящо за метеорологични условия, носете медицинска идентификация и общувайте с вашия здравен екип за плановете си за упражнение.
  • Използвайте стратегическо време:[ Упражнение преди големи хранения, за да подобрите чувствителността към инсулин или след хранене, за да намалите шиповете на кръвната захар.

Продължаваме напред с увереност

С помощта на стратегиите, очертани в това ръководство, можете да се движите празничния период, като същевременно поддържате физическата активност и контрола на кръвната захар. Не забравяйте, че съвършенството не е цел и усилия са това, което е най-важно.

Десет минути пеша е по-добре, отколкото не пеша. Като стълбите вместо асансьор въпроси. Танцуване на празнична страна допринася за вашата дейност цели. Тези малки действия се натрупват, за да направи значима разлика в здравето и диабета управление.

Бъдете мили със себе си, ако не постигнете всяка цел или ако някои дни не вървят по план. Празничният сезон е предизвикателство за всички, и управлението на диабет добавя допълнителен слой на сложност. Съсредоточете се върху напредъка, а не съвършенството, и празнувайте успехите, които постигате.

Най-важното е, не забравяйте защо се опитвате да останете активни: да защитите здравето си, ефективно да управлявате диабета си и да се уверите, че можете да се насладите напълно на празниците и много други, които ще дойдат. Физическата активност е един от най-мощните инструменти, които имате за управление на диабета и поддържане на него по време на празниците ви поставя за успех през новата година и след това.

С оставане активен и управление на диабета ефективно, можете да участвате изцяло във всички сезони, които трябва да предложите, като същевременно защитавате здравето си за в бъдеще. С планиране, гъвкавост и стратегиите, очертани в това ръководство, можете успешно да управлявате празничния сезон като активен, здрав човек, живеещ добре с диабета.