Table of Contents

Уникалните метаболитни искания на комбинирани събития

Декатлетите и хептатлетите са изправени пред метаболитно предизвикателство, за разлика от всеки друг състезател. В продължение на два последователни дни, те трябва да изпълняват в спектъра на енергийни системи: 100-метровият спринт се изтегля почти изключително от системата ATP-phocreatin и анаеробната гликолиза, докато 1500-метровият пробег изисква постоянна аеробна мощност. Между тези екстремни лежат експлозивни скокове, технически взискателни хвърляния, и скорост-енергични събития като 400 метра. Кръвната глюкоза служи като универсално гориво за всички тези системи, и нейната наличност пряко въздействие изпълнение. Когато нивото на глюкозата пада, мозъка забавя времето за реакция, мускулите губят координация, и възприема усилия skyrockets. Когато глюкозата се увеличава твърде високо, дехидратацията ускорява и умствената яснота избледнява. Ключът се крие в предвижда, че тялото се измества и хранене съответно.

Хормоналната милию се променя драстично през събитията. Краткото, експлозивни усилия предизвикват скок на катехоламини, които за кратко повишават кръвната захар, като сигнализират на черния дроб да освободи съхранявана глюкоза. По-дългите усилия, особено 1500 метра и 800 метра, увеличават инсулиновата чувствителност и карат глюкозата в работните мускули. Това редуващо хормонално притегляне може да дестабилизира кръвната захар, ако не се управлява съзнателно. [Спортните диетолози, специализирани в комбинирани събития, препоръчват, че спортистите картират плана си за зареждане с гориво до продължителност и интензивност на всяко събитие, вместо да разчитат на общ почасов прием.

Оптимизация на кръвната захар преди да се появи

Успехът на деня на състезанието е построен в 48 часа преди първото събитие. Целта е да се стигне до стартовата линия с пълни железарски магазини, стабилна кръвна захар и отпочинала храносмилателна система.

Въглехидрати Зареждане с точност

В 48 часа преди състезанието спортистите трябва да се фокусират върху сложни въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс: стомашен овес, киноа, кафяв ориз, сладки картофи и макаронени изделия с цели зърна. Те осигуряват трайно освобождаване на глюкозата, без да предизвиква реактивна хипогликемия. Крайният голям хранителен прием трябва да се консумира 12-14 часа преди първото събитие, което позволява пълно храносмилане и съхранение на гликоген за една нощ. Пробата зарежда вечеря може да включва печена сьомга с печени сладки картофи и задушени броколи, последвано от купа смесени плодове.

Предконкурентното меню

В конкурса сутрин, яде храна 3-4 часа преди първото събитие. Този момент позволява на кръвната захар да се стабилизира и намалява риска от стомашно-чревен дискомфорт по време на загрявка. Цел за 1-2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, с умерено протеин и ниско съдържание на мазнини. Практичен пример: купа овесена каша с нарязан банан, лъжичка суроватъчен протеин, и drizzle на мед, плюс чаша вода. Избягвайте храни с високо съдържание на фибри, които причиняват подуване, като например овесени зърна или големи количества сурови зеленчуци. Тествайте това точно хранене по време на тренировката, за да потвърдите толерантността.

Хидратация и електролитно натоварване

Хидратация статус директно влияе на обема на кръвта, което засяга глюкозния транспорт до работните мускули. Започнете деня преди конкуренцията чрез последователно консумиране на вода, насочена към урината, която е бледо жълта. В два часа преди първото събитие, пият 5-10 милилитра на килограм телесно тегло на течност, съдържаща натрий (300-500 mg на литър) за подобряване на задържане на течности. Избягвайте захар напитки в този прозорец, освен ако те са част от планиран въглехидратен болус, тъй като те могат да причинят бърз инсулинов пик, последван от глюкозна катастрофа точно както започва конкуренцията.

Индивидуално планиране и професионална подкрепа

Фактори като чувствителност на червата, изходна инсулинова чувствителност, и историята на обучението всички влияние как тялото се справя с въглехидрати под стрес. Работейки с регистриран спортен диетолог, който разбира комбинирани събития могат да помогнат глоба-тюн всяка променлива. Спорт, сърдечно-съдови и Wellness Хранене група на Академията по Хранене и диетики[ предлага директория от квалифицирани професионалисти. Атлети с диабет или преддиабети също трябва да се консултира с ендокринолог, за да се регулира времето на инсулин или лекарства около графика на конкуренцията.

Стратегии за изгаряне на гориво в рамките на конкуренцията

Декатлонът и хептатлонът осигуряват естествени периоди на почивка между събитията, вариращи от 15 минути до няколко часа. Тези прозорци са основната възможност за стабилизиране на кръвната захар и попълване на гликоген за следващото усилие.

Въглехидрати в прием на събитие

Вместо да се стреми към плосък час на въглехидрати цел, шивач прием към предстоящото събитие. За експлозивни събития като пут, дискус, копие, и скокове, консумират 15-25 грама лесно смилаеми въглехидрати 15-20 минути преди загрявка. Тези събития разчитат на съхраняваната ATP и фосфокреатин, но малък тласък на глюкозата може да подобри невралното задвижване и координация. За 400 метра, които подчертават анаеробната гликолиза силно, малко по-голяма закуска (30-40 грама) 30 минути преди това помага на буфер лактат натрупване. За 1500 метра и 800 метра, поддържа аеробни изисквания за по- гликоген; цел за 40-60 грама въглехидрати 45-60 минути преди състезанието, с някои идващи от течен източник, за да се гарантира бързо усвояване.

Избор на подходящи източници на гориво

Между събитията, храносмилателната система често е компрометирана поради намален приток на кръв и хормони на стреса. Изберете горива, които са с ниско съдържание на фибри и мазнини, за да се сведе до минимум стомашно-чревния дистрес.

  • Спортни гелове на основата на глюкоза[ (20 - 25 g на пакет) год., абсорбирани бързо, без да се изисква храносмилане на фруктоза.
  • Висови торти с мед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Спортно напитки с 6-8% концентрация на въглехидрати[ . . идеален за едновременно хидратиране и гориво.
  • Банани[ ..представете глюкоза, фруктоза и калий, с нисък риск от разтроен ГИ.
  • Бел хляб с конфитюр готварски прости въглехидрати, които бързо се смилат.

Избягвайте високо фруктозен царевичен сироп-тежки продукти, протеинови барове, и мастни закуски, тъй като те бавно стомашно изпразване и може да предизвика спазми.

Течни срещу твърди горива

През първия ден на конкуренция, когато събитията са разположени плътно, течните горива често са по-високи, защото те се изпразнват от стомаха по-бързо и двойно като хидратация. За по-дълги почивки, като например нощен период между дни, твърди храни могат да осигурят по-съществено зареждане на гликоген. Много елитни комбинирани спортисти на събития носят малък охладител с оризови торти, предварително направени шейкове и електролитна вода.

Използване на непрекъснати монитори за глюкоза

Непрекъснатото следене на глюкозата осигурява в реално време прозрение на тенденциите на кръвната захар, което е безценно по време на много-събитието състезания, където метаболитни нужди се променят бързо. Сензорът, носен на горната част на ръката, предава данни на смартфон или ръчен приемник, позволява на спортистите да видят дали глюкозата се покачва, пада или стабилизира. Тази технология може да открие предстоящо ниско преди симптомите да се появят, позволявайки корективно гориво, когато все още има време за действие. [Изследване в списанието Медицина & Наука в спорта & Упражнение показва, че Атлетите трябва да се научат да разпознават физическите симптоми и да не разчитат единствено на ефективността на дискретните спортове. [Изследване в списанието Медицина & Наука в спорта и Упражнение показва, че Ръководството гориво от CG може да подобри стабилността на ефективността на интерметрни спорти.

Разпознаване и коригиране на кръвната захар небалансиране

Въпреки внимателното планиране, кръвната захар може да се отклони от курса. Ранните признаци на хипогликемия включват треперене, изпотяване, раздразнителност и внезапно чувство на слабост. Ако се появят, консумират 15-20 грама бързо действащи въглехидрати веднага: декстроза таблетки, спортен гел, или 150-200 ml плодов сок. Следвайте с по-устойчив източник като банан или половин геврек, за да се предотврати вторична капка. Хипергликемия, докато по-рядко срещано в недиабетни атлети, може да се получи от стрес хормони или свръхконсумация на захарни напитки. Симптомите включват изключителна жажда, главоболие и летаргия. Ако кръвната захар е повишена, спрете всички прием на въглехидрати временно, пиене вода, и преминете към сянка област на нивата на стрес хормона.

Рамка за зареждане на гориво по събитие

Разбирането на специфичните изисквания на всяка дисциплина помага на спортистите да зареждат с точност.

Ден първи в Декатлон

Декатлонът се отваря със 100 метра, събитие, което изисква максимална мощност и неврална активация. Горивото тук е минимално: малък гел или половин банан 20 минути преди загрявката е достатъчно. След 100 метра дългият скок следва относително бързо. Използвайте кратката почивка между да отпиете спортна напитка и да ядете оризова торта, ако времето позволява. Изстрелът и високо скок място по-малко търсене на гликоген, но изисква координация; шепа сушени плодове между опити могат да поддържат фокус. 400 метра затварят ден първи и е най-поисканото от гликоген събитие на деня. Консумирайте 40-50 грама въглехидрати 45 минути предварително, идеално от течен източник. След 400 метра, приоритизирайте бързото възстановяване: в рамките на 30 минути, консумирайте 3:1 въглехидрати-коложки напитка или хранене, като шоколадово мляко или възстановяване, за да започнете гликоген ресинтеза за ден два.

Ден втори в Декатлон

Вторият ден започва с 110-метровите препятствия, друго експлозивно събитие. Малката закуска преди събитието е мъдра, тъй като нощно гладуване може да е намалило глюкозата. Дискът и полевата трезор следва; те позволяват по-продължително зареждане между опитите. Съхранявайте спортна напитка и гелове достъпни. Javelin, като изстрела, е мощен-базиран, но техника-тежки; наличието на глюкоза помага за поддържане на фино моторно управление. Последното събитие, 1500 метра, е крайният тест на гликоген управление. Стремете се да консумират 50-60 грама въглехидрати в час преди състезанието, с повечето идващи от течен източник, за да се гарантира бързо усвояване. Гел 15 минути преди началото може да се повиши нивото на глюкоза.

Поредица от събития на Хептатлон

Горивото по същия начин на десетобой 100 метра. Високият скок и изстрел слагат следва, изисква техника и мощност. Използвайте тези събития, за да глътнете въглехидрати и да остане хидратиран. 200 метра затваря ден първи; консумира 30-40 грама въглехидрати 40 минути преди това. Ден втори започва с дългия скок, следван от копието, и завършва с 800 метра. 800 метра е брутална комбинация от скорост и издръжливост; гориво с 40-50 грама въглехидрати в часа преди, завършва с гел 15 минути навън. След състезанието възстановяване следва същите принципи като декатлон.

Възстановяване и кръвна захар стабилизиране

Тялото остава в катаболно състояние в продължение на часове след това, и правилното възстановяване хранене предотвратява продължителна нестабилност на кръвната захар и ускорява връщането към изходното ниво.

Прозорец за незабавно след събитието

В рамките на 30 минути от завършване на последното събитие, консумират храна за възстановяване, която съчетава въглехидрати и протеини в съотношение 3:1 или 4:1. Този момент се възползва от повишена чувствителност инсулин и гликоген синтазна активност. Практическите възможности включват нискомаслено шоколадово мляко, смути, направени с банан, плодове, гръцко кисело мляко, и мляко, или сандвич пуйка върху бял хляб с парче плодове. Съдържанието на въглехидрати трябва да бъде приблизително 1-1,2 грама на килограм телесно тегло, с 0,25-0,3 грама на килограм протеин.

Гликогенен резинтеза 24 - 48 часа

Гликоген магазини са силно изтощени след комбинирани събития конкуренция и изискват пълен ден или повече, за да се попълни напълно. Продължете да ядете въглехидрати богати на храна през останалата част от деня на състезанието и на следващия ден. Включване на постно протеин на всяко хранене, за да се подпомогне мускулна ремонт. Цел за общ дневен прием на въглехидрати от 8-10 грама на килограм телесно тегло в рамките на 24 часа след конкуренция, намаляване на нормалните нива през следващите два дни.

Рехидратация и електролитен реставрация

Претегляне на загубите на течности е от решаващо значение за обема на кръвта и транспорта на глюкоза. Претеглят се преди и след конкуренция, за да се оцени дефицит на течности. Пийте 125-150% от този дефицит на течности през следващите четири до шест часа, с акцент върху електролит-съдържащи напитки. Натрий, калий, и магнезий всички играят роли в глюкозния транспорт в клетките и мускулната функция. Кокосова вода, електролитни таблетки, и солени храни като солени гевреци могат да помогнат за възстановяване на баланса.

Мониториране на кръвната глюкоза след конкуренция

Дори и часове след последното събитие, кръвната захар може да варира поради продължаващите мускулни ремонти, хормонални промени, и забавено стомашно изпразване. Атлети, използващи CGMs трябва да продължи да следи за 12-24 часа след събитието. Ако кръвната захар остава повишена или ниска след този период, потърсете медицински съвет. Недиабетните спортисти могат да изпитат преходна инсулинова резистентност след екстремно натоварване; това обикновено решава с адекватен сън и хранене.

Обучение на плана за гориво

Най-сложната стратегия за гориво е безполезна, ако не е практикувана при конкурентни условия. Атлетите трябва да репетират целия си план за хранене по време на тренировки, които симулират последователността на събитията и интервалите на почивка.

Симулирани мулти-събития

Периодично, структурирате ден за обучение, който имитира графика на състезанието: да извършите спринт, след това скок или хвърляне, след това кратка почивка, след това друго събитие, и така нататък. Използвайте тази сесия, за да тествате специфични марки гориво, интервали от време и обем на течности. Запишете как се чувствате, ефективността си във всеки сегмент, и всички стомашно-чревни симптоми. Настройте се въз основа на резултатите.

Корекции на околната среда

Тренировка и конкуренция често се случват в различни условия. Топлината и влажността увеличават усвояването на глюкозата и загубата на течности, така че приемът на въглехидрати може да се наложи да се увеличи с 10-20% и концентрацията на електролити в течностите да се повиши. Надморската височина увеличава метаболизма и може да промени регулиране на глюкозата; ако се конкурира на височина, практикуват стратегии за гориво по време на лагерите за обучение с висока надморска височина. Студеното време може да притъпи жаждата си, увеличаване на риска от дехидратация и последващи проблеми с глюкозния транспорт; задаване напомняне за хидратация.

Психично приготвяне и рутина

Стресът от конкуренцията повдига кортизол, което може да предизвика рязко повишаване на глюкозата, последвано от бърз спад, когато събитието започва. Последователна пред-събитието рутина, която включва дълбоко дишане, визуализация, и набор от действия помага за стабилизиране на стреса отговор. Споделете плана си за гориво с вашия треньор и подкрепа екип, така че те могат да ви накарат да ядете и пият по време на хаоса на конкуренцията.

Специални съображения за спортистите с диабет

Атлетите с диабет тип 1 или тип 2 са изправени пред допълнителна сложност при управлението на кръвната захар по време на комбинирани събития. Редуващите анаеробни и аеробни нужди могат да причинят непредвидими глюкозни люлки. Инсулиновите дози трябва да бъдат внимателно коригирани: анаеробните събития са склонни да повишат кръвната захар поради освобождаването на катехоламин, докато аеробните усилия го намаляват чрез увеличаване на усвояването на глюкозата. Много диабетни атлети намаляват основната доза инсулин с 20-50% в дните на конкуренция и използват ниски дози болуси за хранене. Продължителното следене на глюкозата е почти от съществено значение за тази популация, заедно с медицински план, който се преразглежда от ендокринолог. Диабети Великобритания предлага обширни ресурси за спортисти, управляващи кръвната захар по време на спорта. Носят бързо действащ глюкоза по всяко време и се гарантира, че медицински персонал на събитието са запознати с вашето състояние.

Заключение

Атлетите, които овладеят взаимодействието на въглехидратите, хидратацията, хормоналната реакция и възстановяването могат да поддържат енергия, умствена яснота и физически резултати през най-взискателните два дни в пистата и полето. Рамката, представена тук . Зареждаща стратегически преди събитието, подхранваща точно между дисциплините, наблюдавайки с технологията, когато е възможно, и възстановявайки с намерение, осигурява надеждна отправна точка. Но крайният план трябва да бъде личен, не, и адаптивен. Всеки спортист реагира по различен начин; дисциплината за тестване, лог и оразмеряване на подхода си в обучението ще плаща дивиденти, когато това има значение.