Table of Contents

Въпреки това, ресторант посещения могат да представят значителни предизвикателства за тези, които се опитват да поддържат здравословни хранителни навици, управление на теглото си, или да се придържат към конкретни хранителни цели. Комбинацията от големи порции, калории-плътни меню опции, изкушаващи аромати, и социален натиск може да направи трудно да се устои на апетита и избягване на преяждане.

Това цялостно ръководство изследва стратегии, базирани на доказателства и практически техники за управление на глад и предотвратяване на преяждане по време на ресторант посещения. Независимо дали сте хранене навън от време на време или често, тези подходи ще ви помогне да направите умни решения, да се насладите на храната си без вина, и да поддържате здравните си цели, докато все още участват в социални хранене опит.

Разбиране на ресторантската среда и нейното въздействие върху поведението на хранене

Преди да се потопите в конкретни стратегии, е важно да разберете защо ресторантите могат да бъдат особено предизвикателни среди за здравословно хранене. Изследванията показват, че различни екологични и психологически фактори влияят на нашия избор на храна и модели на консумация при хранене.

Психологията на ресторанта закусвалня

Ресторантите са предназначени да насърчават потреблението и да увеличат максимално удоволствието, което често означава по-големи порции, по-богати вкусове, и по-снизходителни варианти, отколкото това, което можем да подготвим у дома. Атмосферата, осветлението, музиката, и дори теглото на приборите за хранене може да повлияе колко много ядем и колко се чувстваме доволни. Освен това, социалният аспект на хранене може да доведе до удължени пъти хранене и разсеяни хранене, и двете от които са свързани с увеличаване на калориите прием.

Когато сме в ресторант, ние също сме по-склонни да разглеждаме преживяването като специален повод, който може да предизвика "какво по дяволите" ефект, когато изоставяме обичайната си диета сдържаност. Разбирането на тези психологически фактори е първата стъпка към разработване на ефективни контрамерки, които ни позволяват да се насладите на ресторант храна, като същевременно поддържат контрол върху нашето хранене поведение.

Порция нарушаване и плътност на калориите

Едно от най-значимите предизвикателства, когато яде навън е драматичното увеличаване на размера на порциите през последните няколко десетилетия. Ресторант части често са два до три пъти по-големи от препоръчваните обслужващи размери, и проучвания са показали, че хората са склонни да ядат повече, когато се представят с по-големи порции. Това явление, известно като деформиране на порциите, може да доведе до консумиране на стотици или дори хиляди допълнителни калории в едно хранене, без да го осъзнават.

Освен това, ресторант храни са склонни да бъдат по-калорични-добавки от домашно приготвени ястия, с по-високи количества мазнини, захари, и натрий за подобряване на вкуса и вкус. На пръв поглед здравословна салата може да съдържа повече калории, отколкото бургер, когато са натоварени с кремаво превръзки, сирене, крутони и други висококалорични гарнирани.

Стратегическо планиране преди посещението ви в ресторанта

Успехът в управлението на глад и преяждане в ресторанти често започва много преди да пристигнете в предприятието. Разширено планиране и подготовка може значително да подобри способността ви да правите здравословен избор и да се придържате към вашите хранителни цели.

Проучване на менюто в аванс

Повечето ресторанти сега публикувате своите менюта онлайн, и много от тях включват хранителна информация, която може да ви помогне да се вземат информирани решения. Отделете време да прегледа менюто преди посещението си, идентифициране на по-здрави варианти, които се съгласуват с вашите хранителни цели. Потърсете ястия, които разполагат с постно протеини, зеленчуци, пълнозърнести храни, и методи за подготовка като скара, печене, или пара, отколкото пържене или тежки крем-базирани сосове.

Тази стратегия за предангажиране помага за намаляване на когнитивния товар и изкушението, с което ще се сблъскате, когато действително в ресторанта, заобиколен от съблазнителни аромати и социален натиск. Като план на място, прави много по-лесно да се придържате към намеренията си, отколкото да правите импулсивни избори в момента.

Ако няма хранителна информация онлайн, не се колебайте да се обадите на ресторанта предварително да попитате за съставки, методи за подготовка, и дали те могат да се настанят специални заявки. Повечето заведения са щастливи да работят с клиенти, които имат хранителни предпочитания или ограничения.

Задаване на ясни намерения и цели

Преди да се отправите към ресторанта, отделете малко време, за да изясните намеренията си за хранене. Вие вечеряте за специален празник, където планирате да бъде по-гъвкаво с избора си, или това е рутинна храна, където искате да поддържате обичайните си здравословни модели на хранене? Поставянето на ясни намерения ви помага да вземате решения, които се съгласуват с общите цели на здравето, вместо да действате импулсивно.

Например, може да решите да се ограничите до една алкохолна напитка, пропуснете кошницата хляб, поръчайте зеленчукова основа предястие, или се ангажират да вземат половината си предястие дома в един да отида контейнер. Като конкретни цели го прави по-лесно да се оцени успеха си и да се поддържа отчетност.

Не идвай прекалено гладен.

Една от най-ефективните стратегии за предотвратяване на преяждане в ресторантите е да се избегне пристигането в състояние на екстремен глад. Когато сме много гладни, нашите способности за вземане на решения са компрометирани, и ние сме по-склонни да поръчате импулсивно, изберете високо калорични опции, и да яде бързо, без да се обръща внимание на пълноценна знаци.

Добър опции включват парче плодове с шепа ядки, гръцки кисело мляко с плодове, сурови зеленчуци с хумус, или малък протеин смути. Тази закуска трябва да бъде достатъчно съществено, за да се вземе ръба на глада си, но не и така попълване, че не се интересуват от вашия ресторант хранене. Целта е да се стигне до ресторанта с умерен апетит, който ви позволява да направите обмислен избор и да се насладите на храната си, без да се чувствате ненаситен.

Изберете правилния ресторант

Когато е възможно, да вземе активна роля в избора на място, където ще вечеря. Някои ресторанти са по-благоприятни за здравословно хранене, отколкото други, предлага по-хранителни опции, по-малки порции, или по-голяма гъвкавост в персонализиране ястия. Ресторанти, които се фокусират върху пресни, сезонни съставки, селскостопански-за-таблица концепции, или специфични ястия като Средиземно море, японски или виетнамски често предоставят по-здравословни възможности.

Ако сте хранене с други хора и не разполагат с контрол върху избора на ресторант, не се притеснявайте почти всеки ресторант предлага най-малко някои по-здрави възможности. Ключът е готов да ги идентифицира и изберете независимо от настройката.

Ефективни стратегии при пристигане в ресторанта

След като пристигнете в ресторанта, няколко незабавни стратегии могат да помогнат да се определи етап за успешно хранене опит, който се съгласува с целите си здраве.

Започнете с вода

Веднага след като сте седнали, поръчайте голяма чаша вода и да го пият преди да пристигне вашата храна. Останете добре хидратирани ви помага да се направи разлика между истински глад и жажда, които често са объркани. Питейна вода преди хранене също може да ви помогне да се чувстват по-пълно по-бързо, намаляване на вероятността от преяждане. Някои изследвания предполагат, че питейна вода преди хранене може да подкрепи усилията за управление на теглото чрез насърчаване на чувство за пълнота и леко намаляване на приема на калории.

Продължете да пиете вода по време на хранене, като се стремите да редуват захапки от храна с глътки вода. Тази практика естествено забавя темпото на хранене и ви помага да останете приспособени към пълните сигнали на тялото си. Ако обикновена вода не ви харесва, помислете за пенливо вода с преса от лимон или вар за добавени аромат без калории.

Навигация на кошчето за хляб и пред-месо оферти

Тези пред-храна предложения могат да бъдат особено проблемни, защото те често са консумирани безмозъчно, докато сте гладни и чакате за вашата храна. Преди да го знаете, може да сте консумирали няколкостотин калории, без дори да го осъзнавате.

Ако знаете, че като хляб или чипс на масата ще бъде твърде изкушаващо, учтиво помолите вашия сървър да не ги донесе или да ги премахне от масата. Ако други на масата си искат тези елементи, ги поставете далеч от вашата непосредствена близост. Като алтернатива, ако сте избрали да имат някои хляб, да бъде неточен за него, изберете едно парче, го сложи на чинията си, и го вкуси бавно, а не без ум мърморене, докато се ангажира в разговор.

Друга стратегия е да се поиска зеленчукова основа стартер вместо това, като например страна на сурови зеленчуци или малка салата, която може да помогне за ограничаване на глада си с по-малко калории и повече хранителни вещества, отколкото хляб или чипс.

Стратегически ред

Когато е време да поръчате, придържайте се към плана, който сте направили при преразглеждане на менюто предварително. Ако не сте имали възможност да прегледате менюто, да отделите време за преглед на опциите и не се чувствайте притиснати към поръчката. Задайте въпроси на сървъра си относно методите за подготовка, съставките и размера на порциите, за да вземете информирани решения.

Помислете първо за поръчка, ако сте хранене с група. Изследванията показват, че ние сме повлияни от избора на храна на другите, и поръчването първо може да ви помогне да се избегне да се люлее от това, което другите избират. Ако някой друг поръча снизходително ястие, може да бъде по-вероятно да се направи същото, дори ако това не е първоначалното си намерение.

Повечето ресторанти са готови да се настанят разумни искания като приготвяне на храна без добавяне на масло или масло, сервиране на дресинг или сос от страна, заместване на зеленчуци за пържени картофи, или печене вместо пържене. Тези малки промени могат значително да намалят съдържанието на калории в храната си, без да се жертва удоволствие.

Управление на Порция контрол в ресторанти

Като се има предвид, че ресторантът порции обикновено са много по-големи от това, което ни трябва, разработване на ефективни стратегии за контрол на порциите е от съществено значение за предотвратяване на преяждане и управление на приема на калории.

Полупластовата стратегия

Един от най-ефективните техники за контрол на порциите е да се реши, преди да започнете да ядете, че ще консумирате само половината от храната си и да вземе останалата част у дома. Когато храната ви пристига, веднага поискайте за да отидете контейнер и част от половината от храната си, преди да започнете да ядете. Това премахва изкушението да се яде просто защото храната е все още на вашия поднос и ви дава друга храна, за да се насладите по-късно.

Тази стратегия е особено полезна за ресторанти, известни за големи порции. Не само, че ви помага да управлявате вашия калориен прием, но също така осигурява по-добра стойност за парите си, като по същество ви дава две хранения на цената на един.

Споделяне на ястия с трапезарии

Споделяне на предястия или поръчване на няколко ястия за масата да се разделят е отличен начин за контрол на порциите, докато се наслаждавате на разнообразието. Този подход ви позволява да вкусите различни елементи, без да консумирате големи количества от всяко отделно ястие.

Ако сте хранене сам и споделяне не е опция, помисли за поръчване от менюто предястие вместо предястие. Много порции предястие са по-близо до подходящите размери на сервиране и могат да бъдат перфектно удовлетворени като основен курс, особено когато са с двойка страна салата или зеленчуци.

Използване на визуалните знаци за оценка на порция

Да се научиш да оценяваш визуално подходящи размери на порциите може да ти помогне да вземеш по-добри решения за това колко да ядеш. А сервирането на протеини (месо, риба или домашни птици) трябва да бъде около размера на дланта или тесте карти, обикновено три до четири унции. Порция на зърна или нишесте трябва да бъде около размера на юмрука или топката тенис. Зеленчуци могат да се консумират по-либерално, идеално попълване половината си чиния.

Когато храната ви пристига, вземете момент, за да се оцени порциите, използвайки тези визуални знаци. Ако вашият протеин служи е значително по-голям от препоръчваното, помислете за ядене само на подходящото количество и спестяване на останалата част. Тази умна оценка ви помага да вземате съзнателни решения за приема си, а не автоматично хранене на всичко сервирано.

Избор на по-малки настройки при наличност

Много ресторанти сега предлагат по-малки възможности за порции, като например обедни порции, половин порции или "леки ястия" меню раздели. Тези опции обикновено осигуряват достатъчно количество храна, за да задоволи глада, като същевременно съдържат по-малко калории, отколкото пълноразмерни ентрита. Не се колебайте да поръчате от тези раздели дори по време на вечеря услуга на най-много ресторанти ще се настанят такива искания.

Някои заведения предлагат и дегустация менюта или малки плочи концепции, които осигуряват множество курсове в по-малки порции. Въпреки че те могат да бъдат отлични за контрол на порциите, бъдете внимателни на общия брой курсове и кумулативния калориен прием през цялото хранене.

Правене на интелигентни менюта

Разбирането как да декодирате описанията на менюто и идентифицирането на по-здравите опции е критично умение за управление на храненето ви, когато вечеря навън.

Разпознаване на методи за висококалорична подготовка

Меню елементи, описани като пържени, хляб, хрупкави, тестени, кремаво, алфредо, карбонара, о гратин, или пълнени обикновено са по-високи в калории, поради добавени мазнини и масла. По същия начин, ястия, описани като масло, богати, или decadedent са вероятно да бъде калории-денза.

Вместо това, се търсят продукти, приготвени с помощта на по-здравословни методи за готвене като например скара, печени, печени, задушени, бракониерство, или сатед. Тези методи за подготовка обикновено използват по-малко добавени мазнини, докато все още предоставят ароматни резултати.

Изграждане на балансирана плоча

Цел да се създаде балансирана храна, която включва постно протеини, зеленчуци и пълнозърнести храни в подходящи пропорции. Добро правило на палеца е да се запълни половината си чиния със зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с пълнозърнести храни или нишесте зеленчуци.

Много ресторанти са силно претеглени към протеини и нишесте с минимални зеленчуци. Не се колебайте да поискате допълнителни зеленчуци или салата страна, за да закръглите вашата храна. Можете също така да поискате да замени зеленчуци за по-високо калорични страни като пържени картофи, картофено пюре, или ориз пилаф.

Бъди внимателен със салатата

Докато салатите изглеждат като очевиден здравословен избор, ресторант салати могат да бъдат изненадващо високо съдържание на калории, когато са натоварени със сирене, крутони, бекон, пържени топинги, и тежки превръзки. Някои ресторант салати съдържат повече калории, отколкото бургери или тестени ястия. За да запазите салати здрави, поискайте превръзка отстрани и го използвате пестеливо, попитайте за пържени вместо пържени протеини, и ограничаване на висококалорични топинги.

Методът "вилица сос" е ефективен начин да се насладите на салата дресинг, докато контролирате количеството, което консумирате. Вместо да се налива превръзка върху салатата си, го дръжте отстрани и леко потопете вилицата си в дресинга преди всяка хапка. Тази техника ви позволява да опитате дресинг с всяка вилица, докато използвате част от сумата, която бихте, ако се излива върху цялата салата.

Навигация на различни видове кухня

Различни видове кухня представляват уникални предизвикателства и възможности за здравословно хранене. Разбиране на характеристиките на различни ястия може да ви помогне да направите по-добър избор, независимо къде сте хранене.

Италиански ресторанти: Изберете доматен сос над крем-базирани опции, изберете ястия с много зеленчуци, и бъдете внимателни на размера на порциите за тестени ястия. Помислете за споделяне на тестени изделия ентре и го съчетава със салата, или поръчване на аперитив размер паста част като основен курс.

Мексикански ресторанти: Съсредоточете се върху скара протеини, боб, и зеленчуци, докато ограничаване на сирене, заквасена сметана, и пържени елементи. Изберете меки такос над твърди черупки, поиска царевица тортиля вместо брашно, и бъдете внимателни с чипс и queso. Fajitas може да бъде отличен избор, тъй като те обикновено включват много зеленчуци и ви позволяват да контролирате колко много ядете.

Азиатски ресторанти: Задушени ястия, бъркани картофи с много зеленчуци и бульон-базирани супи са по-здрави варианти. Бъдете внимателни с пържени продукти, сладки сосове и ястия, описани като "crispy." Поискайте кафяв ориз вместо бял, когато има, и използвайте соев сос пестеливо поради високото си съдържание на натрий. За повече информация относно стратегиите за здравословно хранене, посетете MyPlate website на USDA.

Американски ресторанти: Потърсете печени протеини, поиска зеленчуци вместо пържени картофи, и бъдете внимателни с размера на порциите. Много американски ресторанти предлагат опции за персонализиране, така че не се колебайте да изградите своя собствена храна с по-здрави компоненти.

Управление на глада по време на хранене

Дори и с най-доброто планиране, апетит може да се появи по време на посещението си в ресторанта. Като стратегии за управление на тези глад, без да дерайлирате вашите цели здраве е от съществено значение.

Разберете разликата между глада и глада

Истинският физически глад се развива постепенно и може да се задоволи с различни храни. Cravings, от друга страна, обикновено са внезапни, специфични за определени храни (често високо захар или високо съдържание на мазнини), и подтикван повече от психологически фактори, отколкото физическа нужда.

Когато глад удари, пауза и се запитате дали сте наистина гладни или отговаряте на външни знаци като зрението или миризмата на храна, емоционални задействания, или социално налягане. Ако не сте физически гладни, гладът може да премине, ако изчакате няколко минути и да се разсеят с разговор или вода.

Практика "Три ухапване правило"

Ако сте глад нещо снизходително, помислете си позволява да го имат, но ограничаване на потреблението си с помощта на три хапки правило. Изследванията предполагат, че първите няколко ухапвания на храната осигуряват най-голямо удоволствие и удовлетворение, с последващи ухапвания предлага намаляваща възвръщаемост. Чрез ограничаване на себе си до три умни, наслади се на ухапване от жадна храна, можете да задоволите апетита, без да консумирате излишни калории.

Този подход работи особено добре за десерти или богати предястия. Поръчай един десерт за масата, за да споделят, да вземат три умишлено хапки, и след това да се сложи вилица. Фокусирайте се върху напълно изпитват тези ухапвания, вкус, текстура, и summimize удовлетворение от малка сума.

Намерете по-здравословни алтернативи

Ако сте глад нещо сладко, пресни плодове или плодов десерт може да ви задоволи с по-малко калории, отколкото торта или сладолед. Ако сте глад нещо хрупкаво, сурови зеленчуци или малка част от ядки може да направи трик вместо пържени предястия.

Понякога апетита са за текстура или вкусови профили, а не специфични храни. Идентифициране какво наистина сте жаден сладост, солена, хрупкавост, мекота . Може да ви помогне да намерите по-питателна опция, която все още отговаря на желанието.

Използване на техники за разсейване

Cravings често минават, ако можете да се разсейвате за 10 до 15 минути. Ангажирайте се по-активно в разговор с вашите гости, извинение да използвате тоалетната, или се съсредоточи върху питейна вода.

Тази техника е особено полезна, когато сте изправени пред изкушаващи храни, които другите са поръчали. Вместо да се фокусирате върху това, което "изпускате," пренасочете вниманието си към социалните аспекти на храната и храната, която сте избрали да се насладите.

Умни хранителни практики за ресторант за хранене

Умното хранене, което обръща цялото внимание на опита от хранене и жаден е един от най-мощните инструменти за предотвратяване на преяждане и увеличаване на удовлетворението с по-малки количества храна.

Намали темпото на хранене

Хранене бавно е от решаващо значение за разпознаване на пълнотата на знаци, преди да сте преяждат. Тя отнема около 20 минути, за да се регистрирате, че стомахът ви е пълен, така че яденето бързо може да доведе до консумират много повече храна, отколкото тялото ви се нуждае, преди да осъзнаете, че сте доволни.

За да забавите темпото на хранене, оставете вилицата си между ухапванията, дъвчете внимателно (насочете се към 20-30 дъвча) и разговаряйте между ухапванията. Тези прости практики естествено удължават времето за хранене и позволяват на тялото ви да навакса с вашия прием.

Опитайте се да бъде последният човек на масата си да завършите хранене, а не на първия. Това не само помага с контрол на порциите, но също така ви позволява да бъде по-настоящи за социалните аспекти на хранене.

Наслаждавай се на всички свои чувства

Преди да си хапнете, забележете визуалното представяне на храната, вдишайте ароматите и ценят усилията, които са отишли да я приготвят. Докато ядете, обърнете внимание на ароматите, текстурите и температурите на различните компоненти на ястието.

Когато сте наистина присъства с вашия опит в храненето, вие сте по-малко вероятно да консумират без ум големи количества, без наистина да се опитвате или да се наслаждавате на това, което ядете.

Провери с твоя глад и пълнота

Използвайте скала от 1 до 10, където 1 е изключително гладен и 10 е неприятно пълен. В идеалния случай, трябва да започнете да ядете, когато сте на 3 или 4 (умерено гладен) и да спрете, когато достигнете 6 или 7 (комфортно доволен, но не пълнени).

Много хора са обусловени да ядат, докато чинията им е празна или докато те се чувстват много пълни, но това често означава, че яде покрай точката на комфортно удовлетворение. Чрез проверка със себе си по време на хранене, можете да вземете съзнателни решения дали да продължите да ядете въз основа на действителните нужди на тялото си, а не външни знаци като размер на чинията или социален натиск.

Минимизиране на отклоненията

Докато ресторантът хранене е по същество социална, се опитайте да се запази някои фокус върху храната и опита си хранене, отколкото да бъде напълно разсеян от разговор, телефони, или други стимули. Разсейване хранене е силно свързано с свръхконсумация, защото ние не се обръща внимание на нашите сигнали или колко ние ядем.

Намерете баланс между това да се наслаждавате на социалното взаимодействие и да поддържате информираност за храненето си. Вземете моменти по време на хранене, за да се съсредоточите единствено върху храната си, оценявайки качествата си и забелязвайки как нивата на глада ви се променят.

Управление на напитки и алкохол

Напитки, особено алкохолни напитки, могат да допринесат значително калории за ресторант храна и също така по-ниски задръжки около избора на храна, което го прави по-лесно да преяждат.

Бъдете стратегически относно консумацията на алкохол

Алкохолните напитки могат да добавят стотици калории към храната си, без да се предоставя някаква хранителна стойност или ситост. Освен това, алкохол може да увеличи апетита, да намали самоконтрола и да наруши преценката за избор на храна и размера на порциите.

Обмислете ограничаване на себе си до една напитка, като изберете по-ниска калория опции като вино или спиртни напитки с калории без миксери, а не сладки коктейли или бира. Алтернативни алкохолни напитки с вода, за да остане хидратирана и да забави консумацията на алкохол.

Ако се опитвате да управлявате теглото си или калориен прием, може да искате да решите дали предпочитате да "похарчите" тези калории за алкохол или за десерт или предястие, но не и двете. Този подход на размяна ви помага да се насладите на някои индулгенции, докато поддържате цялостен контрол на калориите.

Избери си разумно напитки

Сода, подсладени студени чайове, лимонади, и специални напитки кафе може да съдържа толкова калории като малко хранене. Сода, подсладени студени чайове, лимонади, и специални напитки кафе може да съдържа като много калории като малко хранене.

Ако искате нещо по-вкусно от вода, попитайте за лимон, лимон, или краставици резени, за да добавите към водата си, или изберете неподсладен студен чай с пръски лимон. Тези опции предоставят аромат без добавени захари и калории на подсладени напитки.

Работа със социалните натиск и хранене

Социалната динамика може значително да повлияе на поведението на хранене в ресторантите. Да се научиш да се ориентираш към социалния натиск, докато поддържаш целите си в здравеопазването е важно умение.

Общувай с намеренията си

Ако сте хранене с поддържащи приятели или семейство, помисли за споделяне на целите си здраве и иска подкрепа. Когато други разбират, че се опитвате да направите по-здравословен избор, те са по-малко вероятно да ви натиснете да поръчате снизходителни елементи или да завършите всичко на вашия номер.

Не е нужно да правите голямо съобщение или да оправдавате избора си широко. Едно просто изявление като "Опитвам се да ям малко по-леко тези дни" или "Работя върху слушането на моите гладни знаци" обикновено е достатъчно да се определят очаквания, без да се правят други неудобно.

Дръжки натиск да преяждат

Понякога спътниците могат да ви насърчат да поръчате повече храна, да споделите десерт или да завършите всичко на вашата чиния.

Фрази като "Това звучи вкусно, но аз съм доволен от това, което имам," "Аз съм удобно пълен, благодаря," или "Аз съм спестяване на място за по-късно" може да ви помогне да поддържате вашите граници, без да обиждате другите или привличане на прекалено внимание към избора си.

Не забравяйте, че не сте длъжни да ядете храна, защото някой друг мисли, че трябва да. Вашето тяло и здраве са ваша отговорност и вземане на решения, които подкрепят вашето благополучие не е груб или антисоциален.

Бъди положително влияние

Като уверено поръчват хранителни опции, иска за промени, или отказване на кошницата хляб, може да даде на другите разрешение да направят същото. Много хора искат да направят по-здравословен избор, но се чувстват самосъзнателни за това в социалните условия.

Фокусирайте се върху положителните аспекти на избора си, вместо да ги натопите като лишения. Говорете за това колко вкусна е вашата риба на скара или как отговарят на вашите зеленчуци пакетирани храна, вместо да се оплакват това, което сте "не е позволено" да има.

Навигация на решения за десерт

Десертът може да бъде един от най-предизвикателните аспекти на ресторант хранене, особено когато вече сте пълни с храна, но изкушени от примамливи опции.

Решаване в аванс

Ако знаете, че искате десерт, планирайте съответно чрез избор на по-леки опции за вашия предястие и предястие, или като ядете по-малки порции от основното си ястие, за да оставите място за десерт без прекомерно общо калориен прием.

Ако решите, че десертът не е част от плана ви, се ангажирайте с това решение преди десертното меню да пристигне. Много по-лесно е да се откажете от десерта, когато вече сте направили този избор, отколкото да решите в момента, когато сте изправени пред изкушаващи описания и изображения.

Споделяне или избор на по-малки опции

Ако искате десерт, споделянето е отлична стратегия за наслаждаване на нещо сладко, без да консумират цял високо калорични десерт себе си. Поръчайте един или два десерта за масата и да осигури на всеки със собствена лъжица или вилица. Това ви позволява да задоволите сладкия си зъб с няколко хапки, докато се съхранява порции разумно.

Някои ресторанти предлагат по-малки десерти, като десерти, мини десерти или кафе напитки с малък сладък съпровод. Тези опции осигуряват удовлетворението от края на хранене с нещо сладко, без калории натоварване на пълен десерт.

Помисли върху възможностите, основани на плодове

Когато са на разположение, плодове-базирани десерти като пресни плодове, плодови шербети, или бракониерски плодове са склонни да бъдат по-ниски в калории, отколкото торти, пайове, или сладолед-базирани десерти. Докато те все още съдържат захар, те също така предоставят витамини, минерали, и фибри, които са по-снизходителни десерти липсва.

Ако ресторантът не предлага десерти на основата на плодове в менюто, попитайте дали те могат да предоставят пресни плодове или плодове като по-лека алтернатива. Много ресторанти са щастливи да се насладят на такива искания.

Забавяне на десерта

Ако не сте сигурни дали искате десерт, изчакайте 15 до 20 минути след довършване на предястието си преди да решите. Често, желанието за десерт намалява, след като сте дали на тялото си време да се регистрира пълнота от вашата храна. Използвайте този период на изчакване, за да се насладите на разговора, и ако все още искате нещо сладко след това време, можете да вземете по-информирано решение.

Като алтернатива, помислете за десерт у дома по-късно вечер, а не веднага след ресторанта си хранене. Това ви позволява да се смила напълно вашата вечеря и може да доведе до това да бъдат удовлетворени с по-малък, по-малко калориен-ензирана сладки третира.

Специални съображения за различни сценарии на хранене

Различни видове ресторантски преживявания представляват уникални предизвикателства, които могат да изискват адаптирани стратегии.

Ресторанти за бюфети и всички ресторанти за храна

Буфетите са особено предизвикателни, защото те предлагат неограничени хранителни разнообразие и количество, което лесно може да доведе до преяждане. "Да получите парите си струва" манталитета може да преодолее нормалните признаци на пълнота, което води до консумиране на много повече храна, отколкото е необходимо.

Ако се окажете в бюфет, разгледайте всички опции преди пускането на нещо на вашата табела. Това ви предпазва от зареждане на първите елементи, които виждате само да откриете по-привлекателни опции по-късно. Изберете любимите си, отколкото се опитва да опита всичко, и да използвате по-малка табела, ако е на разположение за естествено ограничаване на порциите.

Попълнете по-голямата част от вашата табела със зеленчуци и постно протеини, и ограничаване на по-високо калорични елементи до малки порции. Яжте бавно и изчакайте поне 20 минути преди да помислите за второ пътуване до бюфета, като тялото ви време да се регистрирате пълнота. Често, ще откриете, че сте доволни след един добре избран плоча.

Бързо хранене и бърза услуга ресторанти

Бързо хранене ресторанти са подобрили своите предложения през последните години, с много от тях сега предоставят хранителна информация и по-здравословни опции. Когато се яде в заведения за бързо хранене, пропуснете "стойност храна" или "комби," които често включват повече храна, отколкото ви трябва. Вместо това, поръчайте елементи индивидуално, така че можете да контролирате точно това, което ядете.

Изберете скара опции над пържени, пропуснете сиренето и майонеза базирани сосове, и да изберат вода или неподсладени напитки вместо сода. Много ресторанти за бързо хранене сега предлагат салати, плодови чаши, или други по-леки страни като алтернативи на пържени картофи. За допълнително ръководство за здравословно хранене, на Американската сърдечна асоциация предлага отлични ресурси.

Бизнес вечери и официални събития

Бизнес вечери и официални събития могат да бъдат особено предизвикателство, защото често фокусът е върху работата в мрежа или празнуване, а не върху самата храна, която може да доведе до разсеяно хранене. Освен това, тези събития могат да включват множество курсове, удължени време за хранене, както и социален натиск да участват във всички аспекти на хранене.

В тези ситуации, се фокусира върху социалните и професионални аспекти на събитието, докато се грижи за вашата храна. Не е нужно да завърши всеки курс или да приеме всеки принос, за да бъде учтив. Яжте бавно, се ангажират в разговор, и не забравяйте, че можете да се насладите на събитието, без да преяждане.

Ако знаете, че ще присъства на много курс бизнес вечеря, яде по-леки по-рано през деня и план да има по-малки порции от всеки курс, отколкото пълен порции. Това ви позволява да участвате в хранене без прекомерно калориен прием.

Празненства и специални събития

Въпреки че е важно да се поддържат здравословни навици, също така е разумно да бъде малко по - гъвкаво по време на истински празници.

Ключът е да се отличи между истински специални поводи и редовно хранене, които третирате като специални. Ако празнувате всеки уикенд или третирате всеки ресторант посещение като специален повод, ще се борите да поддържате здравословни модели на хранене. Запазете по-голяма гъвкавост за наистина значими събития и поддържайте обичайните си стратегии за рутинна хранене.

Дори и по време на празненства, можете да използвате модифицирани версии на обичайните си стратегии. Можете да изберете да ядете десерт, но пропуснете предястие, или се насладите на чаша вино, но се придържаме към по-здравословните избор на entrée. Намирането на средно място ви позволява да участвате напълно в тържества, без напълно да изоставяте целите си здраве.

След хранене стратегии и възстановяване

Какво правите след ресторанта хранене може да бъде също толкова важно, колкото и избора, който правите по време на самото хранене.

Разходка след хранене

Дори и 10 до 15 минути пеша може да помогне за храносмилането, да се регулира нивото на кръвната захар, и да изгори малък брой калории. Пешеходна след хранене също е доказано, че намаляване на чувството на некомфортност и може да подобри цялостното метаболитно здраве.

Ако сте хранене с други, предполагат след хранене разходка като начин да продължите социализиране, докато също така подкрепя вашето здраве. Това може да се превърне в приятен ритуал, който удължава удоволствието от вашия хранене опит извън самия ресторант.

Размишлявай без съд

След посещението си в ресторанта, отдели малко време да помислиш как е минало преживяването. Придържа ли се към намеренията си? Какви стратегии са работили добре? Какво беше предизвикателство? Това отражение ви помага да се поучите от всеки опит в трапезарията и да усъвършенствате подхода си за бъдещи посещения в ресторанти.

If you feel you overate or made choices that didn't align with your goals, avoid harsh self-criticism or guilt. One meal doesn't define your overall health or derail your progress. Instead, acknowledge what happened, consider what you might do differently next time, and move forward with your usual healthy habits.

Върни се към нормалната рутина

След ресторант храна, особено ако е по-голям или по-снизходителен от обикновено, просто се върнете към нормалните си хранителни навици. Не се опитвайте да "компенсирате" чрез прескочите хранене, строго ограничаване на калории, или свръх-упражняване. Тези компенсаторни поведения могат да доведат до нездравословни цикли на ограничаване и свръхразрушение.

Едно по-високо калорични хранене няма да предизвика наддаване на тегло или здравословни проблеми в контекста на цялостна балансирана диета. Довери се на глада и пълнотата на тялото си и да възобнови обичайните си здравословни модели на хранене на следващото хранене.

Да се справя с остатъците, подходящо

Ако сте взели остатъци от ресторанта си храна, да бъде стратегически за това кога и как да ги ядат. Не се чувствам задължен да яде остатъци веднага или да ги завърши, ако не сте гладни.

Помислете за подялба на остатъци в подходящите обслужващи размери, вместо да се яде директно от контейнера, което може да доведе до безсмислено свръхконсумация.

Изграждане на дългосрочни умения и навици

Успешното управление на ресторант хранене не е за съвършенство във всяка ситуация, а по-скоро за развиване на умения и навици, които ви служат добре с течение на времето.

Практика редовно

Както всяко умение, управлението на ресторант хранене подобрява с практика. Всяко хранене опит дава възможност да усъвършенствате стратегиите си и изграждане на доверие в способността си да правят здравословен избор в предизвикателни среди. Не очаквайте съвършенство, особено когато сте за първи път прилагане на тези стратегии.

Започнете с фокусиране върху една или две стратегии в даден момент, вместо да се опитва да прилага всичко наведнъж. Тъй като някои практики стават обичайни, добавете допълнителни стратегии към репертоара си. С течение на времето, много от тези поведение ще стане автоматично, изисквайки по-малко съзнателно усилие и вземане на решения.

Разработване на грамотност за храните

Подобряване на разбирането си за хранене, размер на порциите и как различните храни влияят на тялото ви може да ви помогне да вземат по-добри решения, когато се хранят навън. Не е нужно да стане експерт по хранене, но като основни познания за плътността на калориите, макронутриенти и здравословни принципи на хранене осигурява основа за информиран избор.

Помислете за проследяване на приема на храна от време на време, дори и да не го правите редовно, за да развиете по-добро усещане за размера на порциите и съдържанието на калории. Това осъзнаване може да бъде отваряне на очите и помага да се калибрират възприятията ви за подходящи количества храна. Ресурси като Nutrition.gov website предлага информация, основана на доказателства за здравословното хранене.

Развивай осъзнаването на тялото

Разработването на силна връзка с глада и пълнотата сигнали на тялото ви е може би най-важното дългосрочно умение за управление на хранене във всяка среда, включително ресторанти. Това тяло осъзнаване ви позволява да се хранят в отговор на физическите нужди, а не външни знаци, емоции, или социален натиск.

Практика настройка в сигналите на тялото си през целия ден, а не само по време на ресторант храна. Обърнете внимание как различни храни ви карат да се чувствате, как глад се проявява в тялото си, и какво комфортна пълнота се чувства. Тази постоянна практика укрепва способността ви да разпознавате и реагирате адекватно на тези сигнали в по-предизвикателни ситуации като ресторанти.

Поддържай перспектива

Не забравяйте, че здравето се определя от общите си модели на хранене и живот, а не от индивидуални ястия или случайни индулгенции. Един ресторант храна, дори ако тя не се приведе перфектно в съответствие с целите си здраве, не се отмята от общите си усилия или напредък.

Избягвайте всичко или нищо мислене, че категоризира храни или ястия като "добър" или "лош" и себе си като "на пистата" или "отклонен коловоз." Тази твърда нагласа често води до цикли на ограничаване и свръхнасищане. Вместо това, погледнете всеки опит хранене като една точка от данни в по-голям модел, и се съсредоточи върху вземане на решения, които обикновено подкрепят здравето си, като същевременно се дава възможност за гъвкавост за удоволствие и социална връзка.

Да се справяме с общите предизвикателства и препятствия

Дори и с най-добрите стратегии, някои ситуации и предизвикателства могат да възникнат, когато се хранят навън.

Ограничено здраве

Понякога може да се окажете в ресторант с няколко очевидно здрави опции. В тези ситуации, се съсредоточи върху вземане на най-добрия избор на разположение, а не перфектния избор. Потърсете елементи, които могат да бъдат модифицирани да бъдат по-здрави, като например искане на скара вместо пържени препарати, иска сосове от страната, или заместване на зеленчуци за по-малко питателна страна.

Не забравяйте, че контрол на порциите става още по-важно, когато по-здравословните опции са ограничени. Дори по-малко питателна храна може да се побере в балансирана диета, когато се консумират в подходящи количества. Яжте бавно, обърнете внимание на пълнота на знаци и да помисли като половината си храна у дома.

Емоционални хранителни трикове

Ако забележите себе си искат да поръчат или ядат повече храна в отговор на емоциите, а не физически глад, пауза и да признае това, което чувствате.

Помислете дали храната е наистина това, което ви трябва в този момент или дали има друг начин да се справите с основната емоция. Понякога просто разпознаването на емоционалния компонент на вашата храна е достатъчно, за да ви помогне да направите по-съзнателен избор за това как да се процедира.

Често ресторант вечеря

Ако вашият начин на живот изисква често ресторант хранене поради пътуване на работното място, социални задължения, или други фактори, разработване на устойчиви стратегии става още по-критично. Не можете да третирате всеки ресторант хранене като специален повод, ако сте хранене навън няколко пъти седмично.

По време на рутинни ресторанти ястия, се придържайте към вашите стратегии за здравословно хранене. Запазете по-голяма гъвкавост за наистина специални събития. Можете също така да търсите ресторанти, които предлагат по-здрави възможности и да се запознаят с техните менюта, така че да имате надеждни избор.

Справяне с проблемите с хранителните отпадъци

Някои хора се борят с оставянето на храна на чинията си или да се вземат остатъци от дома си, защото се притеснявате за хранителни отпадъци. Докато минимизиране отпадъци е възхитителен, ядене отвъд пълнотата да се избегне пилеене на храна не е решение. Храната е "отпадъци," независимо дали тя отива неядена на вашата чиния или се консумира отвъд нуждите на тялото ви.

Ако хранителни отпадъци се отнася до вас, се съсредоточи върху поръчването на подходящи порции от самото начало, споделяне на ястия, или вземане на остатъци от храна у дома, за да се насладите по-късно.

Създаване на личен план за ресторанта

Въпреки че това ръководство предоставя множество стратегии за управление на ресторанта хранене, най-ефективният подход е този, който е персонализиран към вашите специфични нужди, предпочитания и предизвикателства.

Идентифицирайте най-големите си предизвикателства

Размишлявайте върху миналото си опит ресторант да се идентифицират модели и предизвикателства. Склонни ли сте да преяждат определени видове храни? Особено податливи ли сте на социален натиск? Борите ли се с контрола на порциите, консумацията на алкохол, или решения десерт? Разбирането на вашите специфични слабости ви позволява да се разработят целеви стратегии за справяне с тях.

Водете дневник на вашия ресторант изживявания за няколко седмици, отбелязвайки това, което сте поръчали, колко сте яли, как сте се чувствали след това, и какви предизвикателства са възникнали.

Изберете стратегии, които отговарят на вашия начин на живот

Не всяка стратегия в това ръководство ще бъде подходяща или привлекателна за всеки човек или ситуация. Изберете подходите, които резонират с вас и отговарят на начина ви на живот, личността и целите ви. Някои хора процъфтяват с подробно планиране и правила, докато други предпочитат по-гъвкави, интуитивни подходи.

Можете да откриете, че определени техники са ефективни в някои ситуации, но не и други, или че вашите нужди се променят с течение на времето. Бъдете готови да адаптирате подхода си, тъй като научавате повече за това, което подкрепя успеха ви.

Задаване на реалистични цели

Установете ясни, реалистични цели за ресторанта си хранене, които балансират здравните цели с удоволствие и социална връзка. Вашите цели могат да включват ограничаване на ресторант посещения на определена честота, винаги поръчване на зеленчуци с вашата храна, като половината си предястие дома, или ограничаване на алкохола на една напитка.

Уверете се, че вашите цели са конкретни и измерими, така че можете да следите напредъка си и да празнувате успехи. В същото време, изграждане на гъвкавост, за да се настанят в различни ситуации и да се избегне всичко или нищо мислене, което може да подкопае дългосрочния успех.

Изграждане на система за поддръжка

Споделяйте целите си с приятели и членове на семейството, които могат да насърчават усилията и да уважават избора ви, когато вечеряте заедно. Като съюзници, които разбират това, което се опитвате да постигнете, прави много по-лесно да се придържате към намеренията си в социални ситуации.

Обмислете работата с регистриран диетолог, здравен треньор, или терапевт, ако се борят с ресторант хранене или имат сложни отношения с храна. Професионална подкрепа може да осигури персонализирани насоки, отчетност, и стратегии, съобразени с конкретната ситуация.

Заключение: Хранене на ресторанти, докато поддържате здравни цели

С разумно планиране, умни практики за хранене и ефективни стратегии, можете да се насладите напълно на ресторант храна, като същевременно поддържате здравословните си цели и се чувствате добре за избора си.

Ключът е намирането на устойчив подход, който ви позволява да участвате в социалните и приятни аспекти на хранене, без да се излагате на риск. Този баланс изглежда различен за всеки и може да изисква някои експерименти, за да откриете какво работи най-добре за вас.

Не забравяйте, че развиването на тези умения отнема време и практика. Бъдете търпеливи със себе си, докато се научите да се ориентирате по-ефективно в ресторантските среди. Всяко хранене предоставя ценна информация и възможности за усъвършенстване на подхода ви. Съсредоточете се върху напредъка, а не върху съвършенството и отпразнувайте малките победи по пътя.

Чрез прилагане на стратегиите, очертани в това ръководство, от предварително планиране и контрол на порциите до разумно хранене и управление на социалния натиск, можете да трансформирате ресторанта за хранене от източник на стрес или вина в приятна част от балансиран, здравословен начин на живот. Целта не е да се следват строги правила или премахване на всички индулгенции, а по-скоро да се развие осведомеността, умения, и увереност да се направи избор, който да подкрепя както вашето здраве и вашето щастие.

В крайна сметка, успешна ресторант вечеря е за намиране на хармония между подхранване на тялото си, задоволяване на вкусовите предпочитания, и свързване с други. С правилните инструменти и нагласа, можете да постигнете този баланс и да се насладите на най-доброто от това, което ресторант хранене има да предложи, докато остават верни на вашите цели здраве. За по-широка информация относно хранителните и здравословни модели хранене, посетете Eatright.org, уебсайта на Академията за хранене и диетика.