Table of Contents

Разбиране на алкохолните кърлежи и техните трикове

Те могат да се чувстват съкрушителни, но те не са признак на слабост. Cravings са нормална част от мозъка на награда система, отговарящи на научени знаци. Разбиране какво ги задейства е първата стъпка към получаване на контрол. Този раздел се гмурка по-дълбоко в невронауката и специфичните фактори на околната среда, които правят щастлив час високо рисков сценарий.

Неврологията на драскането: Допамин, ендорфини и Условно обучение

Когато консумирате алкохол, мозъкът ви освобождава допамин и ендорфини, създавайки чувство за удоволствие и почивка. С течение на времето мозъкът ви започва да свързва определени среди, хора, или дори пъти на ден с тази награда. Това асоциативно обучение означава, че просто ходене в бар или слушане на кликване на очила може да предизвика желание, дори и ако не планирате да се пие. Мозъкът . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Общите фактори в социалните настройки: Хепи час перфектна буря

Социална постановка, разглеждаща други напитки, звукови тостове, или чувството, натиснато да участват го правят сред най-силните. Изследванията от Американската психологическа асоциация показва, че социалната моделизация (гледане на връстници напитка) увеличава количеството, консумирано в момента. Стресът е друг основен фактор: след взискателен ден, обещанието за напитка се чувства като бързо облекчение. Кортизолът капка, която алкохол осигурява подсилва ненаситния цикъл. Навикът също играе роля: ако винаги поръчвате бира в 5:30 часа, мозъкът ви очаква това, а очакването само може да предизвика допаминно освобождаване. Други общи трусове включват скука, безпокойство и дори положителни емоции като вълнение, което може да доведе до празнуване на свръхнасигурност.

Практически стратегии за намаляване на глада

Докато жадни са автоматични, вашият отговор на тях не е. Следните доказателства базирани стратегии могат да ви помогнат да намалите интензивността и честотата на жаден, както по време на щастлив час и в ежедневието. Всяка техника работи по различен аспект на жаден цикъл ! хидратация, сензорна замяна, мисленост, целеустройство, и социално инженерство.

Останете хидратирани и яжте умно

Хидратация е един от най-простите все още най-ефективни инструменти. Алкохолът е диуретик, и дори леко обезводняване може да имитира чувството на жажда, че мозъкът ви може да се обърка с жажда за алкохол. Съхранявайте чаша вода или газирана вода в ръката си по всяко време.Освен това да се пие една пълна чаша вода между всяка алкохолна напитка. Това не само хидратира, но също така забавя скоростта на консумация, като дава на черния дроб повече време да обработва алкохол. [[FLT: 2]Nutrition има значение еднакво: яденето на балансирана храна или лека закуска преди да се зареди. Храните, богати на витамини (особено B6 и B12) и магнезиева разлика може да намали консумацията, което иначе може да се спусне и да намали апетита.

Изберете обжалващи неалкохолни алтернативи

Социалният акт на провеждане на напитка и глътка нещо често е толкова важно, колкото самият алкохол. Безалкохолни опции са дошли дълъг път. Ароматизирани пенливи води, mocktails направени с пресни билки и цитрусови, безалкохолни бира, и алкохол без алкохол спиртни напитки може да осигури същия ритуал, без да се опиянявате от самия алкохол. Експеримент у дома или в бар с напитки, които изглеждат и се чувстват празнични. Много щастлив час не се предлагат креативни нули-незащитени менюта, от джинджифил и вар спрайзери до краставици мента охладители. Когато намерите любим не-алкохолни опции, можете да създадете надежден заместител, че не се побират нефицизната стъкло, аромат, потапящ движение без алкохол. Съвет: попитайте за вашия mocktail в същото като алкохолни напитки; визуалното сходство може да трик мозъка си в включено.

Практика Грижа и яхване на глад

Вниманието ви учи да наблюдавате нещичко, без да действате върху него. Когато почувствате желание да пиете, пауза и да поемете три дълбоки дъха. Забележете, когато нежеланията в тялото ви . Може би снежинка в гърдите си, трептене в стомаха, или сухота в устата. Етикет: . Това е нещичко. . . . Изследвания показват, че негостите обикновено продължават между 10 и 30 минути, когато не се подсили чрез пиене. Използвайте този прозорец, за да се ангажирате в бързо разсейване: проверете телефона си, попитайте приятел въпрос, или стъпка навън за чист въздух. С течение на времето, практикувайки този weerfing намалява силата .

Задаване на ясни лични цели и граници

Решете, преди да пристигнете колко напитки възнамерявате да имате, или дали ще се въздържате напълно. Напишете го или кажете на доверен приятел.него цели, като например това ще има не повече от две напитки вечер . или . Аз ще се редуват между моктайл и чаша вода, . Създаване на умствена рамка, която го прави по-лесно да се устои импулсни поръчки.Използвайте правилото .Стоп: след като удари лимита си, преминете към безалкохолни напитки за останалата част от вечерта. Някои хора могат дори да го намерите неустоим да се определи . . . Аз не се чувствам като щастлив час започва рано. Ако приятели, натиск, прости, уверено . Не благодарности, аз всички определени през нощта обикновено е достатъчно.

Изграждане на подкрепяща социална среда

Ако сте организатор, да бъде умишлено: изберете място с добри опции за mocktail, да донесе борда игра, или план след-happy-hour разходка. Когато изразите целите си открито, вие често откривате, че други споделят подобни желания за намаляване на алкохола. Ако откриете, че сегашната си кръг е силно пиене-фокусирани, помисли разширяване на социалната мрежа, за да включва хора, които се ползват трезвен или ниско-липсовидни дейности клубове, спортни екипи, или доброволчески организации.

Използване на технологии за проследяване и напомняне

Няколко приложения за смартфони са предназначени да помогнат за наблюдение на консумацията на алкохол, проследяване на апетита, и да предоставят образование.Приложения като DrinkControl, по-малко, и Sunnyside ви позволяват да се определят цели, log напитки, и да видите напредък с течение на времето. Задаване на напомняне на телефона си да го проверите със себе си . По време на щастлив час може да ви накара да пиете вода или да преразгледат апетита си ниво. Данните, които събирате . По-малко напитки, по-добър сън, пари спасени . Може да бъде силно неопределящ. Някои приложения дори използват когнитивни техники за поведенческа терапия за идентифициране на модели на спусъка и предполагат стратегии за съвкупяване.

Поддържане на социално удоволствие без алкохол

Един от най-големите страхове, които хората имат, когато намаляване на алкохола е, че те ще стане изведнъж неловко, скучно, или изоставени. В действителност, автентичните социални връзки зависи много повече от присъствието, слушане и споделени преживявания, отколкото от това, което е в чашата си. Ето как да се промени фокуса си и наистина се насладите на момента.

Пренастрой мисленето си за забавление

За много, алкохол се превърна в синоним на готварска и гонене на спокойствие. . Но мисля, че обратно към най-запомнящите си щастливи часове . Напомни си, че избирате по-дълбоко, по-устойчив вид на това, което не идва със съжаление, лош сън, или тревожност на следващия ден. Празнуват малки победи: след успешна нощ с само една напитка, признавам си дисциплина. С течение на времето, мозъка ви ще започне да набелязва социални забавления със себе си дейност, а не с алкохол. Можете също така да практикувате sober wursfuls като предизвикателство да се отнасяте към щастлив час като експеримент, за да видите какво забележите без алкохол: разговори, атмосфера, вкус на храна.

Участвайте в Интерактивни дейности

Happy hour does should tare just standing around with a drink. Предлагам игра на дартс, басейн, или cornhole, ако на място го предлага. Носете игра на парти карти, която насърчава разговор, като карти срещу човечеството или тривия приложение. Танцуване, ако пространството позволява, е фантастичен начин да се освободи ендорфини естествено. Тези дейности се измести фокуса от пиене и към това. Ще откриете, че активно ангажирани оставя малко място за апетит. Дори нещо толкова просто, както като вземане на група снимка или планиране на следващата навън заедно може да запази всички забавлявани и свързани. Ако на място е неподвижна, предполагат, че е неподвижна, .

Общувайте открито (или не) с приятели

Имате пълното право да запазите избора си за пиене частни. Но ако се чувствате комфортно, споделянето на причините си може да изгради разбиране и дори вдъхновяване други.Вие не трябва да даде дълго обяснение.Кратко, честно изявление работи: това е кратко, аз се опитвам да се намали обратно към сън по-добре . или .I .I . Аз се фокусира върху здравето си този месец. . . Повечето приятели ще се съобразяват с вашето решение. Ако някой ненаказвам вас, не забравяйте, че проблемът е техен. Можете нежно да промените темата или извинение себе си да получите вода. Истински приятели грижа за вас, не е в състояние да ги мач за пиене. Ако сте един прави натиск в група, да бъде умна просто това мога да получите друг?

Дългосрочна профилактика на успеха и рецидива

Намаляването на алкохола не е еднократно решение; то е умение, което подобрява с практика. Ще има нощи, когато се изплъзнете и да имате напитка, която не сте планирали. Това е нормално. Ключът е да се третира пропуските като опитно обучение, а не неуспех. Изграждане на издръжливост чрез продължаване на практиката стратегии по-горе и чрез адресиране на основните причини, които могат да бъдат разчита на алкохол . Независимо дали това е стрес, самота, или социална тревожност. Помислете за списания за вашия опит или говори с терапевт, който се специализира в промяна на навиците. За тези, които намират апетит последователно претоварено, лекарства като налтраксоне или акампрозат може да бъде ефективен, когато се предписва от лекар. The matric Abuse и Mental Health Services администрация предлага ] лечение локатор да се свържете с професионална помощ. Дори ако се съгласите да се отговори на критерии за алкохол, за използване на психичното здраве, психично здраве може да помогне с използването на алтернативни механизми за управление и откриване на ченге.

Празнуват неалкохолни победи

Награда себе си за залепване за целите си, но не и с алкохол. Почерпете се с масаж, нова книга, или специален безалкохолно напитка сте били в желанието си да се опита. Забележете колко по-добре се чувствате физически и психически. Проследете напредъка си, независимо дали това е го го . Почерпете се с броя на напитки без алкохол дни, качеството на съня си, или парите, запазени. Тези осезаеми метри укрепват ползите от новите си навици. Едно предложение: създадете горящ Sober shorts Джар и депозира разходите на небрежно напитки. След месец, вижте колко сте натрупали, че за уикенда бягство или приятна вечеря навън.

Справяне със спънки: Правило 50/50

Не всеки опит ще бъде перфектен.След като се изплъзване, много хора попадат в по-голяма, но са имали една, вие сте 50% на пистата.Изберете да спрете там. Следващата напитка е отделно решение, а не продължение на първата.Чрез рефрамиране подхлъзвания като частични успехи, а не пълен провал, вие поддържате инерция.Прости себе си и анализира това, което предизвика хлъзгането беше глад, стрес, или натиск от връстници? Използвайте това intlefing, за да коригирате стратегията си за следващия път.

Заключение

Като разберете вашите желания, подготовка с практически стратегии, и преопределяне какво означава социално удоволствие, можете да участвате напълно в радостта от връзката, без да се компрометира здравето си. Целта не е съвършенство, но напредъкът на всяко малко решение в полза изгражда инерция към по-балансиран, изпълнение на социалния живот. Следващия път, когато вървите в щастлив час, не забравяйте, че вече имате всичко, което трябва да се насладите на това: вашето присъствие, разговор, и вашия избор.