Стратегии за намаляване на общото съдържание на въглехидрати в зърнени култури и граноли

Стратегия 1: Изберете цели зърна над рафинирани зърна

Цели зърна запазват трици, зародиш, и ендосперм, предоставяне на фибри, протеини, и микронутриенти, че бавно храносмилане. При избора на зърнени култури, търсят цяло зърно като първата съставка. Ролкови овес или стомашен овес съдържа бета-глюканов, разтворими фибри, които показват, че намаляват след хранене шипове кръвна захар. A 2021 проучване в Научни доклади установи, че консумират 4 до 6 грама бета-глюкани дневно може да намали LDL холестерол и подобряване на гликемичен контрол. Millet, amaranth, и кинята са по-малко в въглехидрати на сервиране в сравнение с царевица или оризови зърнени култури и предлагат повече протеини и фибри.

Стратегия 2: Драстично лимитирани добавени захари

Добавените захари са най-големият принос към високи въглехидрати в зърнени култури закуска. Американската асоциация сърце препоръчва не повече от 25 грама добавена захар на ден за жените и 36 грама за мъжете. Много зърнени култури надвишават половината от това в една купа. За намаляване на добавена захар:

2a. Потърсете "Без добавена захар" или "неподсладени" етикети

Няколко марки сега предлагат неподсладени версии на класически зърнени култури (например, неподсладени настърган пшеница, обикновен пух ориз, или неподсладени мюсли). Проверете списъка на съставките . Ако захар, мед, или сироп се появява в топ пет съставки, изберете различен продукт. Някои зърнени култури са маркирани "без добавена захар," но все още съдържат естествено срещащи захари от плодове; тези са приемливи, докато общият брой въглехидрати отговаря на вашата цел.

2б. Подсладете естествено с ниско-глицемичен плод

Вместо да разчитате на опаковани подсладители, добавете пресни плодове, нарязани праскови, или малко количество пюре банан. Тези плодове осигуряват сладост заедно с фибри, витамини и антиоксиданти. За мюсли, шепа неподсладени боровинки или малини добавя само 3 до 5 грама нето въглехидрати на половин чаша. Можете също така да използвате малко прах от канела или индийско орехче за подобряване на възприемана сладост, без да добавяте захар.

2в. Използвайте некалорни подсладители в домашни версии

Ако предпочитате подсладени зърнени култури, помислете сами да се направи със стевия, монаси плодове, или еритритол. Тези подсладители имат незначителни ефекти върху кръвната захар и могат да бъдат използвани за печене или разбъркване в горещи зърнени култури. ФДА класифицира няколко не-нутритивни подсладители като безопасни за употреба в храни, включително стевия и монаси плодове екстракти. За топла зърнена закуска, стевия капки или прах на прах монаси плодови смеси безпроблемно. За Гранола, алулоза (нискокалорична захар, която не се увеличава глюкоза) работи особено добре, защото тя карамелизира като истинска захар.

Стратегия 3: Подсилване на фибри със семена и ядки

Добавянето на високо фибри съставки към зърнени култури и граноли ефективно намалява нетния въглехидратен ефект. Помислете за тези топчета:

• Семеното на Чиа: Две супени лъжици осигуряват почти 10 грама фибри и само 2 грама нето въглехидрати. Те също така абсорбират течност и създават гел-подобна текстура, която може да замени някои от зърното в купа за закуска.
• Природно ленено семе: Богато на лигнани и омега-3 мастни киселини, лененото семе добавя 2.8 грама фибри на супена лъжица. Смесете го в зърнени култури или поръсете отгоре.
• Амънди, орехи, орехи: Ядките са с ниско съдържание на нето въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини и протеини.Чиста чаша нарязани бадеми добавя около 3 грама фибри и 6 грама протеин, помага за забавяне на храносмилането.
• Шплетен кокосов орех (неподсладен): Отличен източник на средноверижни триглицериди (MCTs) и фибри. Две супени лъжици добавят 1,5 грама фибри и по-малко от 1 грам нето въглехидрати.
• Хемови семена: Три супени лъжици осигуряват 3 грама фибри и 10 грама протеин, само с 2 грама нето въглехидрати.

При оценката на пакетиран продукт, потърсете елементи, които да се изброят семена, ядки и кокосови орехи като основни съставки. Ниска въглехидрати Гранола трябва да има най-малко 5 грама фибри на четвърт чаша сервиране. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве препоръчва 25 до 30 грама фибри дневно за оптимално метаболитно здраве.

Стратегия 4: Направете своя собствена ниско-карбонова Granola

Домашно приготвена гранола ви дава пълен контрол върху съставките и съдържанието на въглехидрати. Ето една основна формула за нисковъглехидратна гранола база:

• Base: 1 чаша навален овес (или заместител с неподсладени кокосови люспи и нарязани ядки за версия без зърно).
• Фатове: 1⁄4 чаша кокосово масло или масло.
• Sweetener: 2 до 3 супени лъжици монах плодов подсладител или алулоза.
• Mix-ins: 1⁄2 чаша неосолени бадеми, 1⁄4 чаша тиквени семена, 1⁄4 чаша ленено семе храна, и 1⁄4 чаша неподсладени настърган кокосов орех.
• Флавор: 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия и щипка канела или индийско орехче.

Печете на 325°F за 15 до 20 минути, разбърквайки половината път. Една четвърт-чаша порция от тази домашно приготвена гранола обикновено съдържа 10 до 12 грама общи въглехидрати и 6 до 8 грама фибри, които дават само 2 до 4 грама нето въглехидрати . За да се запази захар ниско. Експеримент с подправки, какао нибс, или малко количество неподсладени сушени боровинки (граница 1 чаена лъжичка на партида). За една беззърнена версия, замени овес изцяло с смес от нарязани пекани, бадеми, слънчогледови семена, и кокосови люспи. Добавете потрен яйце бяло преди печене да се създаде клъц без лепкави подсладители.

Стратегия 5: Премисли Алтернативите на долната част на тялото

Ако традиционните зърна все още избутват твърде много вашия въглехидратен бюджет, помислете за алтернативни "зърнени култури," произведени от зеленчуци или бобови растения:

• Каулифлауър "гранола": Пулс сурови карфиол флорети в хранителен процесор до груба, зърно-подобна текстура. Надежда с кокосово масло, канела, и нисковъглехидрат подсладител до златисто. 1 . Купата съдържа около 5 грама общо въглехидрати и 2 грама фибри, което прави 3 нетни въглехидрати.
• Чикпеа или леща пух: Някои марки сега предлагат надути бобови растения, които са по-високи в протеини и фибри от зърнени пухчета. Потърсете сортове без добавена захар. Например, печени нахут с подправки могат да служат като основа за зърнена закуска.
• На основата на зърнени култури: Продукти като "Любов Добри мазнини" или "Кето Крънч" използват бадемово брашно, кокосов орех и грахов протеин като основа. Те често имат 4 до 6 грама нетни въглехидрати на сервиране.
• Видяло "порридж": Комбинирано чиа семена, ленено семе, и конопени сърца с топло неподсладено бадемово мляко. Нека седи за 5 минути, за да се сгъсти. Тази смес доставя 12 грама фибри и само 5 грама нетни въглехидрати на сервиране.

Двойка от тези с неподсладено бадемово мляко, кокосово мляко, или долно мляко с пълномаслено гръцко кисело мляко за добавяне на протеини и мазнини за допълнително бавно усвояване на глюкоза.

Допълнителни съвети за нискокарбарна закуска

• Дървени въглехидрати с протеини и мазнини: Винаги сервират зърнени култури или гранола с източник на протеини (яйца, гръцко кисело мляко, извара или лъжичка протеин на прах) и здравословни мазнини (авокадо, масло от ядки или семена). Тази комбинация забавя стомашното изпразване и намалява гликемния пик. A 2015 проучване при Диабетес Кари показва, че високопротеинова закуска подобрява контрола на глюкозата през цялата сутрин при индивиди с диабет тип 2.
• Практически контрол на порциите: Сухата зърнена закуска и гранула са енергийно-енергични. Използвайте мерителна чаша или хранителна скала. Типичната порция на Гранола е 1⁄4-чаша (не купата, натрупана често).
• Прочетете списъците на съставките за скрити захари: Термините като "изпарен сок от тръстика," "плодов концентрат," "декстроза," "малтодекстрин" и "лисов малцов сироп" са добавени захари. Актуалният етикет за хранене на FDA . FDA го изисква от етикета на етикета "Приложени захари," което го прави по-лесен за проследяване.
• Консиден гликемичен индекс (GI): Изберете зърнени култури с нисък ГИ (55 или по-малко). Примерите включват стоманорежени овес (GI ... 42), мюсли, направени с овесени трици (GI ... 40), и ечемичени люспи. Високо-GI зърнени култури, като например мигновени оризови пухчета или царевични люспи, могат да надхвърлят 80 .
• Хидрат мъдро: Мляко добавя естествена захар (лактоза), която допринася за около 12 грама въглехидрати на чаша краве мляко. Неподсладено бадемово или кокосово мляко съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати на чаша, което ги прави по-добри решения за нисковъглехидратни ядящи. Соево мляко (неподсладено) има около 2 до 3 грама нето въглехидрати на чаша и добавя протеин.
• Преди накисване зърна: Изцеждане на овес, стомана-нарязани, или цели зърна през нощта във вода с пръски лимонов сок или оцет намалява фитовата киселина и може да подобри усвояването на хранителни вещества. Тя също така омекотява зърната, което ви позволява да използвате по-малко зърно в зърнената си закуска, докато увеличаване на обема с вода.

Общите капани, които трябва да избягваме

Дори и добронамерените ниски въглехидрати могат да се отразят на удара.

• "Всички естествени" или "органични" не означава нисковъглехидратни: Много органични зърнени култури все още съдържат мед, кленов сироп или плодови концентрати, които са химически идентични с рафинирана захар.
• Питото плодове е концентрирана захар: Една супена лъжица сушени боровинки може да има 6 до 7 грама захар. Ако добавите сушени плодове, третирайте го като гарнитура не повече от 1 супена лъжица.
• Клъстерите Granola често съдържат допълнителни подсладители: Лепкавите клъстери в търговската гранола обикновено се образуват с царевичен сироп или оризов малцов сироп. Домашните клъстери могат да се правят с яйчени бели или малко количество масло от ядки вместо това.
• Portion crink: Лесно е да се излее по-голяма купа, отколкото е предвидено. Използвайте малка купа и спре след една измерена порция. Позволете си да се чувстват напълно от протеин, мазнини, и фибри, отколкото от голям обем въглехидрати.
• Над-надеждността на захарните алкохоли: Някои нисковъглехидратни зърнени култури използват захарни алкохоли като малтитол, които могат да причинят храносмилателен дистрес и все още имат умерен гликемичен индекс. Предпочитат еритритол, ксилитол (в умереност), или цикория кореново влакно.

Ролята на фибрите в умерените въглехидрати Закуски

Въглехидратите са уникален компонент на въглехидрати, защото не се абсорбира. Увеличаване на приема на фибри, докато намаляване на нишесте и захари е най-ефективният начин за намаляване на нетни въглехидрати без да се жертва обем или ситост. Препоръчва се дневния прием за възрастни е 25 до 38 грама, но повечето американци консумират само около 15 грама. Високофиброна зърнена закуска, сдвоена със семена и плодове, може лесно да осигури 10 до 15 грама фибри в едно хранене . Почти половината от дневната цел. За индивидите на строг ниско въглехидратен или кетогенен хранителен режим, фокусират се върху разтворими фибри (намерени в овес, псилиум, чиа и лен), което също така помага за поддържане на четворност и по-нисък холестерол. Метаанализа в