Table of Contents

Защо да останем активни в зимните въпроси

Когато термостат капки и дневна светлина намалява, тя . Изкушава да се къдри под одеяло и нека фитнес рутинна плъзгане. И все пак по-студените месеци представляват различни рискове за здравето: намалена физическа активност може да доведе до повишаване на теглото, по-слаба имунна функция, и спад в настроението. Според Кентри за контрол на заболяванията и превенция, възрастните се нуждаят от най-малко 150 минути на умерена интензивност аеробна дейност всяка седмица, плюс мускулна сила дейности в два или повече дни. Зимното време не трябва да постави тази цел на разстояние. С няколко стратегически корекции, можете да поддържате или дори подобряване нивото си през целия сезон за дълъг.

Ползите се простират отвъд физическото здраве. Последователната зимна дейност помага за регулиране на циркадните ритми, намалява симптомите на сезонно афективно разстройство (SAD), и поддържа сърдечно-съдовото здраве, когато студените температури могат иначе да обтегнат сърцето. Добре планирана стратегия за фитнес зимата гарантира, че ще се появите през пролетта, а не да се чувствате силни.

Упражнение на закрито опции за хладни дни

Когато лед, сняг, или горчив вятър направи навън тренировки без облицване, преместване рутинни закрити поддържа теб последователно. Една добре заобиколена вътрешна програма може да се насочите сърдечно-съдова издръжливост, сила, и гъвкавост, без да се излезе навън. По-долу са няколко ефективни дейности в закрити помещения и как да ги интегрират в седмицата си.

Телесно тегло и обучение сила

Вие не се нуждаете от членство в салона, за да изградите мускули. Упражнения за телесна маса като лицеви опори, клекове, дъски и боровинки могат да бъдат направени в малко пространство за живот. За допълнителна устойчивост, помисли за резистентност ленти или набор от регулируеми гири. Американска асоциация на сърцето отбелязва, че обучение сила помага за поддържане на костна плътност, подобряване на баланса, и увеличаване на метаболизма . Ползи, които стават още по-критични през месеците, когато външната дейност е ограничена. За да запазите тялото си оспорен, следва структурирана прогресия: увеличаване на броя на повторенията, добавяне на тегло, или се опита напреднали вариации като единични клекове или бутане прозорци с краката си повишени.

Помислете за създаване на малък домашен фитнес ъгъл с йога мат, пяна ролка, и няколко двойки на гири. Онлайн програми за обучение . Множество от които не изискват оборудване . .офер ръководени тренировки за всички нива. Дори 20 минути на олио вериги, направени три пъти седмично може да поддържа и изграждане на чиста мускулна маса през зимата.

Йога и пилатес

Йога и Пилатес предлагат както физически, така и умствени награди. Те подобряват гъвкавостта, основната стабилност, както и позата, като същевременно намаляват стреса на обща зимна жалба. Много онлайн платформи предлагат безплатни или евтини класове, вариращи от нежно стречинг до енергична мощност йога. А посветена йога мат и няколко блока са всичко, което трябва за пълна сесия.

Особено полезна промяна за студено време е възстановителна йога, която използва подпори за подкрепа на тялото в пасивни участъци, които насърчават дълбоко релаксация. Ако сте кратко време, 10 . минути sun salutation последователност може да събуди тялото, без да изисква пълна класа. Пилатес, с акцент върху контролирано движение и дъх, също двойки добре с зимен по-бавен темп и може да се извършва на изтривалка с минимално оборудване.

Скачане на въже и кардио интервал

А скок въже доставя високо калории изгаряния в кратък период от време и изисква минимално пространство. . . . . 30 секунди на скока, последвано от 30 секунди почивка . Може да осигури енергична кардио тренировка в 15 . 20 минути. Други опции за кардио на закрито включват високо .

Например, направете три кръга на: две минути на скок въже, една минута на стълбище катерене, и една минута на високо пързаляне на коляното. Сортът предотвратява скука и предизвикателства сърдечно-съдовата си система по различни начини. Ако използвате монитор на сърдечната честота, се стреми към 70 .85% от прогнозираната максимална сърдечна честота по време на интензивни интервали.

Начало Фитнес оборудване

Ако бюджетът ви позволява, стационарен мотор, гребаща машина, или елиптични може да направи зимни тренировки по-привлекателни. Въпреки това, оборудване не е задължително. Фитнес приложения и на търсенето класове могат да се трансформират всяка стая в студио. Много приложения предлагат структурирани програми, които се адаптират към фитнес ниво, осигуряване на отчетност и разнообразие. Дори и просто парче оборудване като окачване треньор (TRX) или набор от kettlebells могат да отворят стотици упражнения. Когато пазаруване за оборудване, приоритетизиране елементи, които действително ще използвате; сгъваема неблагодарна или компактен гребач може да се съхранява далеч, когато не се използва.

Прегърни зимните спортове и забавлението на открито

С подходящи дрехи и подготовка, дейности на открито могат да бъдат едновременно ободряващи и безопасни. Отвъд добре познатите спортове на ски и сноуборд, има много начини да се насладите на студените месеци, докато сте активни.

Ски, сноуборд и Крос-Държавни ски

Спускането ски и сноуборд предоставя отлична тренировка на цялото тяло, особено за краката и ядрото. Cross . Country ски, често се нарича горно ски, гол е един от най-ефективните сърдечно-съдови дейности на разположение; тя ангажира както горната и долната част на тялото и може да изгори 500 . 700 калории на час. начинаещите трябва да инвестират в правилното оборудване и да вземат урок, за да научите безопасна техника и да се избегне нараняване.

Ако живеете в район без планини, помислете за вътрешни ски писти или снегоходни съоръжения, които предлагат целогодишно ски и сноуборд уроци. За крос кътуване, много градски паркове младоженец пътеки след снеговалеж, което го прави достъпен дори и в градските райони. Ключът е да започнете с по-кратки сесии . . . 45 минути) и постепенно изграждане на издръжливост за предотвратяване на претоварване наранявания.

Скейтинг и хокей

Много общности поддържат открити пързалки или покрити ледени повърхности през зимата. Ако имате замръзнало езеро, което е безопасно (поне четири инча чист лед, както се препоръчва от местните власти), пързалянето може да бъде забавна социална дейност. За тези, които се интересуват от отборен спорт, развлекателни хокей лиги често приветстват възрастни на всички нива на умения. Дори обществени сесии скейт, които включват 20 минути обиколки, последвани от игри на таг може да осигури солидна сърдечно-съдова тренировка.

За да започнете, наем кънки на местна пързалка и практика, попадащи безопасно (повелява коленете, завиване на брадичката, и земя на бедрото или страна). След като сте удобни, опитайте напред cross-overs и назад пързаляне. Леденото пързаляне също укрепва малките стабилизиращи мускули на глезените и бедрата, които могат да помогнат за предотвратяване на падания по ледени тротоари.

Зимни туризъм и снегоходство

Снегоходството не трябва да спре, когато вали сняг. Снегоходството ви позволява да изследвате пътеки, които иначе биха били непроходими, и предлага изненадващо интензивна аеробна тренировка. Туризъм на опаковани сняг с десния гол, като например онечиствани ботуши и влажното клинче те поддържа стабилен. Винаги проверявайте условията на пътеката и носете допълнителни слоеве, фар и зареден телефон. Национална служба на парка предоставя съвети за зимна безопасност, които се отнасят за всяка външна зимна дейност.

Помислете за присъединяване към местна туризъм или снегоходство група; много се срещат седмично и приветства новодошли. Снегоходки могат да намалят товара на коленете си и да осигурят допълнителна стабилност на неравен терен. За предизвикателство, опитайте това е страната, където можете да пробиете пътеката в свеж прах това ще повиши скоростта на сърцето бързо и тествайте издръжливостта си.

Шейни и други семейни дейности

Sleedding може да изглежда като дете играе, но катерене обратно нагоре по хълма многократно осигурява солидна тренировка крак и доза смях. Играе сняг волейбол, изграждане на снежен човек, или като снежен топка борба също се брои като лека до умерена физическа активност. По-широката точка е, че всяко движение извън . дори за 15 . 20 минути . може да подобри кръвообращението, да повиши нивата на витамин D, и да повдигне настроението си. Ако имате деца, планирайте редовно навън игра, която включва активни игри. Възрастните също могат да се насладят на дейности като снежна анома, мазнини .

Основни съвети за безопасност и мотивация

Да останеш активен през зимата изисква малко повече планиране, отколкото в по-топли месеци. Използвайте следните насоки, за да се предпазите от студ, свързани рискове и да запазите мотивацията си висока.

Облечи се в слоеве и защити екстремни

Подходящо облекло е най-важният фактор за външен зимен комфорт. Започнете с влажен основен слой (избягвайте памука, който задържа влага), добавете изолиращ среден слой (пламък или вълна), и завърши с вятър и водоустойчива външна обвивка. Носете шапка или лента за глава, ръкавици или ръкавици, и вратна походка. Ако се чувствате твърде топло по време на упражнения, премахнете слой; прегряване може да доведе до изпотяване, което след това да ви направи студено. Носете допълнителен сух слой, за да се сложи след като спрете да се движите.

Обърнете специално внимание на ръцете и краката си . Митените са по-топли от ръкавиците, защото те пазят пръстите заедно. Използвайте ръка и крака затопля, ако планирате да бъде навън за повече от час. За обувки, изберете изолирани, водоустойчиви ботуши с добър протектор. Много зимни спортисти също носят вълна или синтетични чорапи, които фитил влага далеч от кожата.

Загрейте здраво

Студените мускули са по-податливи на нараняване. Посветете най-малко пет до десет минути на динамично загрявка: крака люлки, кръгове на ръката, високо-кине маршируване, и леки скокове крикове. За дейности на открито, започнете с по-ниска интензивност за първите няколко минути, за да позволи на тялото си да се настрои. След упражнения, разпънете леко, но го направи на закрито или в защитена зона, за да се предотврати внезапно охлаждане. Загряване, което включва кръвен поток упражнения като планински катерачи или оживен пеша преди да се отправите навън ще подготви сърдечно-съдовата система за студ.

Останете хидратирани и гориво добре

Дехидратацията е често срещана през зимата, защото не може да се чувствате като жаден, докато се упражнява в студен, сух въздух. Пийте вода преди, по време на и след дейност. Ако сте активни в продължение на повече от 60 минути, помислете за спортна напитка за попълване на електролити. Хранене също играе роля: яденето на малко хранене или закуска, която съчетава въглехидрати и протеини около час преди тренировка осигурява устойчива енергия. Топли супи, овесена каша, и яхния са отлични пост-тренировъчен храни, които също помагат да се затоплите. Термос горещ чай или бульон може да бъде добре дошли напитка след като влезе вътре.

Задаване на настойчиви цели и проследяване на напредъка

Без видим напредък като отпадане на размера на панталоните или увеличаване на темпото, мотивация може да се намали. Задайте процес ориентиран цели: голове: гол ще упражнява четири дни тази седмица за най-малко 20 минути, гол или гол ще се опитам един нов зимен спорт този месец. . . .Използвайте фитнес тракер, прост ноутбук, или приложение за логване на вашите дейности.Виждайки тънък период на последователни тренировки дни може да бъде изненадващо мощен. За допълнителна отчетност, намери приятел, който споделя подобна цел; вие сте по-вероятно да се появи, ако някой друг разчита на вас. Много онлайн общности предлагат зимни фитнес предизвикателства, които предоставят структура и социална подкрепа.

Преодоляване на общите зимни бариери

Дори и с най-добри намерения се появяват препятствия.

Ограничена дневна светлина

С залеза още в 16:30 часа в много северни райони вечерното упражнение става проблем. Решението: упражнение първо сутрин или по време на обедните почивки, ако графикът ви позволява. Ако трябва да излезете след тъмно, носете отразяващо устройство и фар и изберете добре осветени, оранени маршрути. За вечерни тренировки, поддържайте специално пространство с ярко осветление и оборудването си, готово за намаляване на триенето.

Студена и неудобна

Фокусирайте се върху първите пет минути; след като започнете да се движите, тялото ви генерира топлина, и дискомфорт често избледнява. Също така, инвестирайте във високо качество студено . weather weather weather weather weather weather weather weather weather weather weather weather weather weather weather for Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather Weather for Weathers Weather Weather Weather for Weather Weather Weather for Weather for Work Shoes, and Good Golest Will Will Asset. Ако температурата е опасно ниска (...

Ниско настроение или сезонно засягащо разстройство (SAD)

По-късите дни могат да предизвикат сезонно афективно разстройство, което дава енергия и мотивация. Упражнение е една от най-ефективните нефекциозни интервенции за лека до умерена депресия. Утринни разходки на открито, дори и в заявени условия, осигуряват естествена светлина, която помага за регулиране на вашия rospdian ритъм. За тези, които не могат да излязат извън, лека кутия терапия, използвана близо до работното си пространство може да помогне. Упражнение с upbeat музика или ангажиране подкаст, за да направи сесията се чувстват по-малко като домакинска работа. Ако СД симптоми продължават, се консултира със здравните професионални лек терапия, витамин D добавки, и консултиране може да се комбинира с упражнения за цялостно управление.

Изграждане на седмичен зимен план за тренировка

Последователност е по-лесно, когато имате пътна карта. Ето примерна седмична програма, която смесва вътрешни и външни дейности за разнообразие и баланс. Модифицирайте въз основа на фитнес ниво, интереси и налично време.

  • Понеделник: 30 минути обучение на вътрешна сила (телесно тегло или упражнения на гири)
  • Вторник: 30 .45 минути крос .. кънтри ски или оживена разходка по оранирана пътека
  • Сряда: 20 минути йога или пилатес за гъвкавост и възстановяване
  • Четвъртък: 20 минути обучение за интервал на висока интензивност (скокове, бурпита, планински катерачи)
  • ]Петък: Забавен ден за активност: пързаляне с кънки, шейни или танцова тренировка у дома
  • Събота: По-дълга външна дейност: 45 .60 минути снегоходство или ски спускане по склона
  • Неделя: Активно възстановяване: нежно разтягане, кратка разходка или подвижен пяна

Този план удря всички основни цели, които са в сила, сила и гъвкавост, докато оставяте място за спонтанност. Ако пропуснете един ден, не се опитвайте да го направи нагоре от фритюрника следващата тренировка; просто възобнови графика си на следващия ден. За тези, които предпочитат структурата, използвайте месечен календар с планирани дни почивка и различна интензивност, за да се избегне изгаряне.

Хранене в подкрепа на обучението през зимата

В същото време, много хора жадуват за комфорт храни, които са с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати. Цел за диета, богата на зеленчуци, постно протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Топли ястия като чили, бъркам, и печени корени зеленчуци са удовлетворяващи и хранителни вещества . Помислете за добавяне на допълнителни витамин С (цитруси, чушки, броколи) да се подкрепи имунната си система по време на студени и грип сезон. Омега. Омега...3 мастни киселини от риба, орехи и ленено семе също помагат за намаляване на възпалението и подкрепа на здравето на ставите, което е особено важно, когато тренирате в студени условия.

Ако тренирате навън повече от 90 минути на студ, може да се наложи да увеличите приема на въглехидрати преди и след поддържане на енергийните нива и да попълните желето. Банан с фъстъчено масло, цяла grain обвивка с пуйка, или ласкател с плодове и спанак са преносими опции, които работят добре след зимна тренировка. Хидратация също има значение: помисли за пиене на топли течности като билков чай или топла вода с лимон да остане хидратирани, без да се чувстват охладени. Някои спортисти откриват, че чаша горещ бульон след тренировка помага възстановяване и топлина едновременно.

Ролята на умственото съпротивление

Прегърни сезона уникална красота . Crisp въздух, сняг , покрити дървета, и тихи пътеки , като част от опита. Рефрамиране на зимни упражнения като приключение, а не задължение може да промени нагласата си. Журналирането за това как се чувствате след тренировка може да засили положителните ефекти. С течение на времето, дисциплината, която изграждате през по-студените месеци ще ви се възползват през цялата година.

Ако имате нужда от допълнителен тласък, помислете за записване за зимна фитнес предизвикателство (много са безплатни и онлайн) или виртуална раса, която ви позволява да се логнете мили на закрито или навън. Чувството за цел и общност може да ви носи през най-тъмните седмици на годината. Настройка мини мили камъни, като например 30-дневна снегоходна подкова или по-студено предизвикателство, го предлага краткосрочни цели, които ви държат ангажирани. Също така, използвайте сезона, за да практикуват внимателно: фокусирайте се върху звука на снега скърцане под ботушите си или усещането за студ на кожата си.

Последна мисъл

Зимата не трябва да бъде сезон на бездействие и летаргия. Чрез комбиниране на вътрешни алтернативи, възприемане на безопасни спортове на открито, и приемане на практически стратегии за безопасност и мотивация, можете да запазите тялото си се движат и ума си остър. Ключът е да се планира напред, обличам правилно, и да остане гъвкав, когато времето или обстоятелствата се променят. Всеки стъпка или стреч, или ски , които приемате по-студените месеци изгражда основа на здравето, която ще ви държи силен и и устойчив до пролетта пристига. За повече информация за зимните насоки за дейност, посететете CDC Fhy Activity Basics или [[FLT: .]American Heart Associations strong обучение страница за обучение на сила[FLT: .]. Сега се получи там или престой в и да се движат.