Table of Contents

Разбиране на визуалните порции и пълнота

В света, където ресторантът platers liff и baggel размери са балонирани от стотици калории през последните няколко десетилетия, разграничаване между гонго и готварски много . Никога не е било по-трудно. Много хора са загубили връзка с тялото си . Природата сигнали за пълнота, разчитайки вместо на външни знаци като празна плоча или намаляваща част. Визуални порции водачи предлагат практичен, не-наблюдение-нежелан метод за . Подходящо обслужване размери . И по-важното, те ви помагат да се свържете отново с вътрешната си си си ситност на вниманието на вниманието, подкрепени от хранителните и реалния свят приложение.

Науката зад пълноценността

Преди да се гмуркате в визуални водачи, помага да се разбере как тялото ви сигнали пълнота. Процесът включва комплексно взаимодействие на стомашни стреч рецептори, стомашни хормони (като холециститокинин, пептид YY, и ghrelin), и мозъчни региони като хипоталамуса. Когато ядете, стомаха ви разширява, нерв, които изпращат го гол.Im пълни съобщения до мозъка чрез вагус нерв. Въпреки това, тези сигнали отнема около 20 минути, за да се регистрирате напълно, означавайки, че можете да консумирате стотици калории минало пълнота, преди да го осъзнавате. Визуални части ръководство помощ чрез създаване на предварително хранене контролно точка, че е украсен размер с действителните си енергийни нужди, дава на тялото ви време да се изстигне.

Изследванията показват, че хората постоянно подценяват размера на порциите, особено за висококалорични храни. Използването на последователни визуални препратки може да калибрира възприятието ви, което го прави по-лесно да спрете да се храните в точния момент. Например, проучване в Journal на Академията за хранене и диетики[ установи, че лица, които използват част размер помощни средства (като ръчно базирани водачи) намалява приема на калории с до 20% без чувство глад. Ключът е да се комбинират тези инструменти с неосъзнаване на тялото си .

Проблемът с нарушаването на порцията

През последните 30 години, размера на порциите в ресторанти и пакетирани храни са се увеличили драстично явление, известно като порция изкривяване. Типичното бързо хранене днес съдържа два до пет пъти калории на подобна храна през 70-те години. Тази инфлация е изкривила нашето възприятие за това, което нормално служи изглежда. Проучванията показват, че когато хората се дават по-големи плочи, те служат себе си 30 год. повече, отколкото те биха с по-малки, дори когато те не са особено гладни. Визуална част водачи действат като проверка на реалността, reseting вътрешната си част сравнително и предотвратяване на безсмислено свръхконсумация, че част нарушава.

Какво представляват визуалните водачи на порцията?

Визуалните ръководства за части са стандартизирани препратки, които превеждат абстрактни обслужващи размери в познати ежедневни обекти. Те елиминират необходимостта от измерване на чаши, везни, или етикетите на храненето, когато сте хранене в движение. Общи примери включват метод на готварски плочи (полузелени зеленчуци, четвърт постно протеин, четвърт пълнозърнести храни), оценки на ръка (палм за протеини, юмрук за въглехидрати, палеца за мазнини), както и сравнения на обекти (дек карти за 3 унции месо, бейзбол за чаша плодове, тенис топка за сервиране на зърнени храни). Тези водачи работят, защото те са лесни за за запомняне и прилагане в различни условия, дома, ресторант, или кафетерия.

Визуалните водачи не са предназначени да бъдат перфектно точни; вместо това те осигуряват парк, който предотвратява грубо преяждане. С течение на времето, мозъкът ви интернализира тези препратки, така че можете да измерите части почти автоматично. Най-добрите ръководства са тези, които отговарят на вашия westfest например, с помощта на собствената си ръка размер (които мащаби приблизително с тялото размер) вместо общи обекти. Изследвания от националните институти на здравеопазването предполагат, че редовното използване на визуални помощни части подобрява оценката на порциите точност с 30 .40% в рамките на две седмици.

Стратегии за използване на визуалните водачи за разпознаване на пълнота

1. Тренирай окото си със стандартни референции

Започнете с запомняне на няколко ключови визуални сравнения за хранителните групи, които ядете най-често. Например:

  • Протеин:[ Порция месо, домашни птици, или риба е около размера на вашата палма (или тесте карти, приблизително 3 унции).
  • Зрънца и нишесте:[ Сготвено сервиране (цена, тестени изделия, картофи) се побира в купа или около размера на топка за тенис (1⁄2 до 1 чаша).
  • Вегетарианци: Една порция сурови листни зелени е с размер на два юмрука; за сварени зеленчуци, юмрук е достатъчен.
  • Плодове: Средна ябълка или портокал е с размерите на бейзбол.
  • Фатове и масла: Парче с размер на палеца за масло, масло или масло от ядки (~1 супена лъжица).

Практика тези сравнения с истинска храна у дома. Използвайте измерване чаши веднъж или два пъти, за да потвърди точността. След седмица, вие ще бъдете в състояние да да горят очна топка с изненадваща последователност. Това основно умение гарантира, че когато седите да ядете, започвате с разумна сума, намаляване на вероятността от хранене добре минало пълнота.

2. Нагласете ръководството с пауза преди хранене

Една от най-мощните стратегии е да се обслужват храната си според визуалното ръководство, след това пауза за 10 ...15 секунди преди да вземете първата хапка. Използвайте този момент, за да се провери с стартовото си ниво на глад (по скалата от 1 ...10, където 1 е ненаситен и 10 е пълнени). Ако сте на 3 или 4, стандартната част е подходяща; ако сте на 2 (изключително гладни), добавете допълнително сервиране на зеленчуци, за да се запълнят без излишни калории. Тази пауза създава умствена граница между автоматично хранене и съзнателно вземане на решения.

Сравнете останалата храна с визуално ръководство. Както сте близо до края, се запитайте: готварска, ако аз трябваше да спре сега, ще се чувствам доволен в 20 минути? . . . . отговорът е да, но ние го отменяме, защото храната е все още пред нас. Използване на ръководството като външна котва ви помага да спре преди стомаха е неприятно пълен.

3. Използвайте по-долу правило-Plate . . като пълнота Compass

Методът готварски е един от най-простите визуални водачи: попълнете половината си плоча с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци. Тази композиция естествено ограничава плътността на калориите, като същевременно осигурява обем и фибри, които насърчават пълнота. Когато се придържате към това съотношение, вие . По-малко вероятно да се нуждаят от секунди, защото фибри и протеин работа синергично да задействат ситост хормони като холецистоцинин и GLP-1.

За да тествате дали сте наистина пълен, опитайте правилото за 20 минути годинки: след като завършите полу-зелена плоча, изчакайте 20 минути преди да решите за десерт или секунди. Повечето хора откриват, че гладът им пада значително по време на този прозорец. Ако все още се чувствате гладни, добавете друга порция зеленчуци или малко протеин закуска не повече нишесте или мазнини. Визуалното ръководство тук действа като спирачка; това ви пречи да се зарежда на енергия-плътни храни, които могат да доведат до преяждане преди мозъка ви регистрира пълнота.

4. Адаптиране на порции на нивото на Вашата дейност

Обща грешка с визуални водачи е да ги използвате строго. Пълнотата не е несъмнено за размера на порциите; тя е за енергийния баланс. В дни, които упражняват силно, тялото ви може да се нуждаят от по-големи части от протеини и въглехидрати, за да се възстанови. В заседнали дни, по-малки части са достатъчни. Визуални водачи работят най-добре, когато ги регулирате въз основа на текущите си нужди.

За активни дни, използвайте юмручен размер част за зърно (вместо чаша ръка) и длан-и-а-а-полу за протеини. За почивка дни, придържайте се към стандартната палма и юмрук. Това гъвкаво приложение ви държи в тон с тялото си . Не забравяйте, че гладът не е статично; тя не се използва както за ядене. Позволете на визуалния водач да бъде отправна точка, след което се коригира въз основа на това как се чувствате преди и след хранене.

5. Практика Умно хранене с Порция Cues

Преди да се яде, отделете момент, за да го наблюдавате вашата чиния и да го сравните с ръководството. Докато ядете, фокусирайте се върху текстурата, аромата и аромата на всяка хапка. Това съзнателно внимание забавя темпото на хранене, дава на стомаха си време да сигнализира за пълнота. Изследвания от Американски вестник за клинично хранене показва, че разумното хранене намалява гуляйните епизоди и повишава чувствителността към пълноценност.

Опитайте това упражнение: за първите пет ухапвания, сложете вилицата си надолу между всяка хапка. След като завърши половината плоча, пауза и скоростта си пълнота отново. Ако сте на 6 или 7 (комфортно доволни), помисли за спиране, дори ако храната остава. визуалният водач ви помага да решите дали да го увиете за по-късно или да го избутате през навика. С течение на времето, тази практика пренарежда мозъка си да свързва визуалната част с правилното усещане за пълнота.

6. Използвайте обекти на справка при хранене

Хранене ресторанти са известни за супер-размерни порции. Визуални водачи са особено полезни тук. Ментално сравни ресторанта си служи на познатите обекти: ресторант бургер патица може да бъде две или три палми; паста ястие може да бъде три или четири юмруци. Преди да започнете, реши колко възнамерявате да се яде това, което е по-често половината или една трета от табелата. Помолете за да отида кутия веднага и пакет далеч излишък. Това премахва изкушението да завърши всичко пред вас и позволява на вашата пълнота щеки работят без визуалната наметка на пълна чиния.

Друг трик: когато поръчвате, изберете предястия или порции с размер на обяда, които са по-близо до стандартните визуални водачи. Или да споделите предчувствие с приятел. Чрез overfect what гони пред вас, визуалното ръководство се превръща в инструмент за prevention[ вместо просто ]]]естимация[. Много динисти съобщават, че просто като кутия наблизо намалява желанието за почистване на чинията.

7. Използвайте скалата глад-Пълност като инструмент за спътник

Преди всяко хранене, обърнете внимание на глада си по 1 ...10 скала (1 = глад, 10 = неприятно пълнени). Сервирайте си според визуалното ръководство, след което се хранят бавно, проверка в средата на точка. Когато достигнете 6 или 7 (комфортно и доволни), спрете, независимо дали храната остава. визуалният водач осигурява началната част котва, докато мащабът ви помага да се преодолее външната щека на празна плоча. С практика, вие ще се научите да спрете на това сладко място автоматично.

Често срещани грешки и как да ги избягваме

Една обща грешка е, че разчитате на визуални водачи само за високо калорични храни, докато игнорират зеленчуци. Ако сте запълнили чинията си с протеини и зърнени култури, но скърцат на зеленчуци, общия обем е по-нисък и вероятно ще се почувствате гладни по-рано. Винаги приоритизирайте зеленчуци, за да получите по-голямата част, която предизвиква стомашни стреч рецептори.

Друга грешка е погрешното определяне на ръчно базирани части при хранене преработени храни. Например, палмови размер сервиране на пържено пиле или сирене има повече калории и по-малко обем от една и съща част на постно пилешки гърди. Визуални ръководства работят най-добре, когато се прилагат за цели, минимално преработени храни. За преработени елементи, че е разумно да се комбинират визуално оценка с бърз етикет проверка. Също така, да се знае, че течни калории (смот, сода, алкохол) не са лесно да се изчисли от ръка; използва измерване чаши за тези или се придържаме към водата.

И накрая, не се отнасяйте към визуалните водачи като строги правила. Те са колела за обучение. Тъй като ставате по-наблюдавани към тялото си . Сигнали за пълнота, можете да разчитате по-малко на външни препратки и повече на вътрешни знаци. Крайната цел е да се яде интуитивно, докато използвате визуални инструменти като случайни контролно-пропускателни пунктове. Ако откриете себе си обсебване над точни измервания, стъпка назад и се съсредоточи върху чувството на удовлетворение вместо.

Преминаване към интуитивно хранене с визуални ръководства

Веднъж сте го правили за няколко седмици, вие ще забележите, че ръцете ви естествено достигне за части, които изглеждат това право. . . В този момент, можете да започнете да отбиват от официални сравнения. Започнете с проверка само на едно хранене на ден, след което постепенно намаляване до веднъж седмично. Визуалното ръководство се превръща в фоново умение, много като обучение да карам колело . .

Ако отново се преяждат, не отчаяние. Просто се върнете към препратките за няколко дни, за да се рестартира. Ключът е последователност, а не съвършенство. Много хора откриват, че след три месеца на периодично използване, тяхната пълнота осъзнаване подобрява драстично, и те естествено яде по-малко, без да се чувствате лишени.

Външни ресурси и по-нататъшно четене

За повече информация относно размера на порциите и пълнотата, помислете за проучване на тези авторитетни източници:

Да се съберем всички

Визуалните ръководства не са бързо решение, но умение, което се развива с практика. Като се запознаете със стандартните препратки, пауза преди и по време на хранене, адаптиране на части към нивото на активност, и сдвоени водачи с умни хранене, можете да тренирате мозъка и тялото си да признае истинската пълнота. Резултатът е по-здравословна връзка с храната, където се яде достатъчно, за да се чувстват удовлетворени пълнени пълнени и да си възвърне доверието в вродено тяло мъдрост.

Започнете малко: изберете един визуален водач (като метода на ръката) и го използвайте за следващите три дни. Обърнете внимание как това засяга вашите решения за хранене и чувството си за пълнота след хранене. С течение на времето тези малки корекции стават автоматични, което води до устойчиво управление на теглото и подобряване на благосъстоянието. Не забравяйте, целта не е съвършенство, но напредък към балансиран, интуитивен начин на хранене.

С последователно използване, визуалните водачи на порции могат да трансформират времето за хранене от битка на воля в естествено, удовлетворяващо преживяване. Вече имате инструментите . Очите, ръцете и съзнанието си.