Table of Contents

Разбиране на връзката между диабета, зрението и кръвотока

Захарният диабет нарушава начина, по който тялото метаболизира глюкоза, което води до постоянно повишени нива на кръвната захар, които с течение на времето, увреждат кръвоносните съдове и нервите. Две от най-често срещаните и сериозни усложнения са диабетна ретинопатия, която засяга очите, и периферна невропатия, нервно разстройство, често придружено от лошо кръвообращение в крайниците. За хората, живеещи с диабет, очен щам често се смесва с бързи колебания в кръвната захар, които временно променят формата на лещата и визуалната яснота, докато удължения екран време или удължени сесии за четене може да ускори умора. Междувременно, намалена циркулация в краката и краката може да доведе до изтръпване, бавно заздравяване на раните, и по-специално за лечение на диабетиците.

Как стречинг помага на диабетиците: Отвъд гъвкавостта

Стречинг често се разглежда като инструмент за спортисти или тези, които търсят по-голям диапазон на движение, но за лица с диабет, той предлага различни терапевтични предимства. Нежно, трайни разтягане произвежда измерими ползи, които излизат извън гъвкавост:

  • Въвеждане на кръв. Когато се разтягате, ритмичното свиване и релаксация на мускулите механично изпомпват кръв през вените ви и помагат за разширяване на артериалните стени. Това подобрява доставката на кислород и основни хранителни вещества за всички тъкани, включително деликатните структури на очите. По-доброто кръвообращение също помага за премахване на метаболитни отпадъчни продукти, които могат да се натрупват, когато кръвната захар е висока.
  • Напрежението на мускулите, което ограничава притока на кръв. Хронично стегнати мускули в шията, раменете и долната част на тялото могат да компресират кръвоносните съдове и да нарушат местната циркулация. Разтягането освобождава това напрежение, позволявайки кръвта да тече по-свободно през тези области.
  • По-ниски нива на стрес хормон. Повишеният кортизол и адреналин може да предизвика шипове на кръвната захар и по-нататъшно напрежение на вече компрометирани кръвоносни съдове. Разтягане активира парасимпатиковата нервна система, намаляване на тези хормони на стреса и насърчаване на състояние на спокойствие, което поддържа по-добър контрол на глюкозата.
  • Увеличаване на осведомеността на тялото. За диабетици с невропатия, усещане в краката и ръцете може да бъде притъпен. Редовната стречинг практика ви насърчава да се настроите в тялото си с сигнали, помагащи ви да откриете ранни признаци на нараняване, инфекция, или образуване на язва, преди да станат сериозни.

За разлика от високата сила на упражненията, разтягането представлява минимален риск от нараняване и може лесно да се адаптира за тези с ограничена подвижност, невропатия или зрителни увреждания. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване преди да започнете нова физическа активност, особено ако имате напреднали усложнения.

Целева стречинг рутинни за предотвратяване на очна щам

Очен щам голм (натискът) е известен като атенопия, често срещан сред диабетиците, които често го изпитват по-силно поради колебанията в кръвната захар, които влияят на способността на обектива да се фокусира. Докато не можете да разтегнете мускулите вътре в окото си като скелетни мускули, специфични упражнения могат да отпуснете жлъчните мускули (отговорно за фокусиране), екстраочните мускули (които движат окото), както и околните мускули на лицето, които допринасят за напрежение главоболие.

Правилото 20/20/20: основополагаща практика

На всеки 20 минути от времето на екрана или близък преглед, да вземе 20 .секундна почивка и погледнете нещо на разстояние най-малко 20 фута. Този прост навик позволява на жлъчните мускули да се отпуснете напълно, предотвратяване на аккомподативен спазъм . Обща причина за размазано зрение и дискомфорт. Докато гледате в разстояние, мигнете напълно и умишлено няколко пъти да се овлажнят очите. Задайте таймер или използвайте приложение за производителност, за да се гарантира, че ще последвате през. В рамките на един пълен работен ден, тези кратки прекъсвания значително намали кумулативни умора на очите.

Дланинг за дълбоко релаксация

Разтрийте дланите си бързо, докато се почувстват топли, след това ги почерпете внимателно през затворените си очи, без да се налага натиск върху очните ябълки. Уверете се, че няма светлина просмуква през пролуките между пръстите и лицето. Вземете бавно, дълбоко вдишване за една до две минути, позволявайки топлината и тъмнината да успокояват мускулите на очите и околните орбицикули. Дланинг осигурява умствено възстановяване и е особено полезно след дълги периоди на четене, шофиране, или използване на екрана.

Движение на движението на очите и посоката

Бавно завъртете очите си в посока на часовниковата стрелка за три пълни завъртания, след което се обърнете обратно към часовниковата стрелка за три завъртания. Следвайте това, като гледате нагоре, след това надолу, след това надолу, след това надясно, задръжте всяка позиция за две секунди. Повторете цялата последователност три пъти. Тези движения укрепват шестте екстраочни мускули, подобряват обхвата на движение и облекчават сковаността, която идва от гледане на фиксирана фокусна разстояние. Ако почувствате някаква замаяност или остра болка, намалите обхвата на движение или спрете упражнението.

Focus Shifting (Near://Far Gymnastics)

Дръжте палеца си на около 10 инча от лицето си и се фокусира върху него с умисъл за пет секунди. След това измести поглед към обект 10 до 20 фута разстояние и се съсредоточи върху това за още пет секунди. Повторете този цикъл 10 пъти. Фокусът подобрява удобната гъвкавост на лещата, способността да се променя бързо, което често е нарушено при диабетици, поради високи нива на кръвната захар, които причиняват подуване на лещата. Редовната практика намалява изостава времето във фокуса регулиране и намалява напрежението на очите по време на ежедневните задачи.

Разтягане на лицевата и челната глава

Напрежение около очите често произхожда от челото, храмове, челюстта, и дори врата. За да освободите това напрежение, започнете с вдигане на веждите възможно най-високо, задържане за три секунди, след това релаксираща напълно. След това, отворете устата си широко и натиснете езика си здраво срещу покрива на устата си, която разтяга мускулите около темпоромандибуларната става. Завърши, като използвате върховете на пръстите си, за да масажирате храмовете си в малки, кръгови движения за 30 секунди. Тези движения се отнасят за стрес, който често се проявява като напрежение главоболие и очен щам.

Мигане и прозяване

Много хора, особено когато се концентрират на екрана, мигнете много по-рядко от нормалното, което води до сухи, раздразнени очи. Практика мигане напълно и бавно да затворите очите си нежно, задръжте за секунда, след това отворете го 10 пъти в ред. Следвайте това с няколко преувеличени прозявки (дори ако ги имитират) да се разтегне челюстта и да стимулира производството на сълза.

Разтягане рутинни за подобряване на циркулацията

Периферната циркулация, особено в долните крака и краката, често се компрометира при диабетици поради артериално стесняване (периферна артериална болест) и автономна невропатия, която нарушава регулацията на съдовата система. Разтягането директно повишава притока на кръв чрез компресиране и декомпресиране на вените, стимулиране на теле мускулна помпа, и намаляване на артериалната резистентност. За най-добри резултати, изпълнява тези стречове дневно, в идеалния случай след кратко ходене или топъл душ, когато мускулите са гъвкави.

Кръгове на глезена и Point-Flex

Седнете на здрав стол с краката си плосък на пода. Повдигнете десния крак леко от земята и завъртете глезена си в пълен кръг . 10 пъти по часовниковата стрелка, след това 10 пъти обратно на часовниковата стрелка. Следващата, насочете пръстите на краката си далеч от тялото си (плантарфлексия) и задръжте за две секунди, след което издърпайте пръстите на краката си назад към пищяла (dorsiflexion) и задръжте за две секунди. Повторете точката . Гъвкаво движение 15 пъти на крак. Това упражнение поддържа глезена става supple, активира теле мускул помпа (което е от решаващо значение за венозно връщане), и предотвратява образуването на кръв в долните крайници. Ако имате невропатия, ход бавно и визуално наблюдение на крака, за да се гарантира, че не се претоварвате на ставите.

Заседнал крак повдига и коляното разширения

Бавно изправи десния си крак, докато е почти успоредна на земята, ангажиране на вашия quadriceps. Дръжте за 5 до 10 секунди, след което по-долу крака си, без да позволявам на крака си затръшнат. Повторете 10 пъти на крак. Това движение подобрява притока на кръв към бедрата, укрепва мускулите, които поддържат ходене, и насърчава циркулацията в областта на феморалната артерия. Избягвайте заключване на коляното си напълно . Задръжте микробенда, за да се предотврати хиперекстеншън и съвместни щам.

Вратът се простира за сънната артерия и Церебралния поток

Хроничното напрежение в мускулите на шията може да ограничи притока на кръв през сънната артерия и гръбначните артерии, намалявайки притока на кислород към мозъка и очите. Седете или застанете с раменете си спокойни. Бавно наклонете главата си към дясното рамо, задържайки 15 до 20 секунди, докато почувствате леко разтягане по лявата страна на шията. Повторете от лявата страна. След това пуснете брадичката към гърдите си, задръжте за 15 секунди и внимателно повдигнете погледа си нагоре (без да се извивате надолу по гърба). И накрая, завъртете главата си надясно и наляво, като държите всяка страна за 10 секунди. Тези движения освобождават напрежението в стерноклептозодомастовите и трапециевите мускули, които могат да стегнат артериите. Избягвайте пастърма или пълните вратни ролки, които могат да подчертаят шийката на гръбначния стълб.

Стръмна стреч (Седа или супине)

Седи на пода с десния крак, удължен напред и левия крак се огънат навътре, така че подметката на крака си почива срещу вътрешната дясна част на бедрото. Хинге в бедрата си . Дръжте гръбнака дълго и протегнете нежно към десния си крак, докато не усетите разтягане по гърба на бедрото. Дръжте 20 до 30 секунди, докато диша дълбоко. Повторете от другата страна. Ако имате баланс притеснения, изпълнява този участък лежи на гърба си: примка кърпа или каишка около топката на крака си и нежно издърпайте крака към вас, докато държи коляното прав. Направи две комплекти на страна.

Вариация на наклона на калфа (Wall или стъпка)

Застани с лице към стена с ръцете си, поставени на раменна височина. Стъпи десния крак назад около два крака, поддържане на този крак прав и десния си петата натиснат в пода. Наведете лявото си коляно напред, докато се чувствате разтягане в дясното си теле. Дръжте 30 секунди, след което превключвайте краката си. Ако не можете да стоите безопасно, седите на пода с един крак удължен и да използвате кърпа, заоблен около крака си, за да издърпа пръстите си към вас, докато държите коляното си прав. Телешките мускули действат като мощна допълнителна помпа, когато те свиват и релаксират по време на разтягане и ходене, те помагат да избутат кръв нагоре от краката към сърцето.

Пълно тяло Котка Cow Stretch

Започнете на ръцете и коленете си в поза на tabletop, с китките директно под раменете и коленете под бедрата. Вдишайте, докато леко извивате гърба си, повдига главата и опашката нагоре (крава поза). Издишайте, докато сте около гръбначния стълб, завинтване на брадичката към гърдите и вашата шийка надолу (кат позира). Повторете 10 бавно, цикли на течност. Това мобилизира целия гръбначен стълб, подобрява кръвообращението към гръбначния мозък, и масажира коремните органи, които могат да помогнат за храносмилането и да се намали след хранене шиповете на кръвната захар.

Хип-флексор и лепене

Продължителното седене скъсява тазобедрените флексори, което може да попречи на притока на кръв през бедрената артерия. За да разтегнете тазобедрените флексори, стъпите в налягащо положение с десния крак напред и лявото коляно, лежащо на подложка или възглавница. Внимателно натиснете бедрата напред, докато усетите разтягане пред лявото бедро. Задръжте 20 секунди, след това превключвайте страните. За лепките, легнете на гърба си с двете колене, наведени. Кръстете десния си глезен през лявото коляно, след това издърпайте лявото бедро към гърдите си. Дръжте 20 секунди, след това превключвайте. Тези протяга засилват кръвообращението към таза и долните крайници.

Интеграция на протягане в дневния си план за управление на диабета

Цел за 10 до 15 минути на стречинг два пъти на ден.Понеже сутрин, за да се стимулира кръвообращението и да се подготви тялото си за деня, и веднъж вечер, за да се освободи натрупано напрежение и насърчаване на спокоен сън.Изпозлвайте стречинг рутинни с други свързани с диабета задачи за изграждане на устойчив навик.Например, изпълнявайте кръгове на глезените, докато проверявате кръвната захар, или правите упражнения на очите, докато чакате инсулин болус да влезе в сила.Винаги да се използва прост лог или смартфон приложение, за да следите вашето спазване. Помислете за комбиниране на разтягане с други ниско тънък дейност като ходене, йога, или тай чи за синергични ползи.Винаги поддържайте вода в близост до обема и кръвообращението, което прави вашите участъци по-ефективно.

Примерен график за ежедневното разтягане

  • Сутрин (5 год.): Католо стреч (5 цикъла), вратът се простира (всяка страна 20 секунди), седнало крак повдига (10 на крак), глезен кръгове (10 всяка посока на крак), последвано от 10 дълбоки вдишвания.
  • По време на прекъсванията на екрана (през целия ден): 20/20/20 правило, длан (1 минута), въртене на очите (3 завъртания във всяка посока), пренасочване на фокуса (10 повторения).
  • Вечер (10 год. и 15 минути): Хамстринг разтягане (30 секунди всяка страна), теле разтягане (30 секунди всяка страна), ханш fleterm разтягане (20 секунди всяка страна), глуте разпънете (20 секунди всяка страна), лице и чело разтяга, и последната минута на дламиране.

Допълнителни стратегии за здравето и циркулацията в Лайфстайл

Хранене за съдова подкрепа

Това, което ядете директно влияе на здравето на кръвоносните съдове и очите ви. Корпоративни противовъзпалителни храни, които поддържат микроваскуларна цялост: листни зелени, плодове, мастни риби, богати на омега... 3 ядки, и пълнозърнести храни. Витамин С и биофлавоноидите, намерени в цитрусови плодове, чушки и броколите подсилени капилярни стени и могат да намалят риска от кървене на ретината. За очно специфично хранене, лутеин и зеаксантин (обединител в зеле, спанак и яйца) предпазват аортата от оксидиращи щети. Американската асоциация за диабет предоставя подробни диетични насоки за управление на диабета, които не са в съответствие с тези цели.

Хидратация и компресиране

Обезводняването намалява обема на кръвта, което затруднява кръвообращението на кръвоносната система да доставя кислород и хранителни вещества. Целете се в 8 до 10 чаши вода на ден, настройвайки се за ниво на активност и климат. За подобряване на по-ниска циркулация на крайниците, говорете с Вашия лекар за медицински и градусови компресиращи чорапи. Тези дрехи подпомагат венозния възход чрез прилагане на завършено налягане, намаляване на подуването и риска от тромбоза на дълбоките вени.

Грижа за краката и редовни прегледи

Диабетните язви на краката са водеща причина за ампутация, което прави ежедневно грижа за краката непреодолими. Разтягането поддържа тъканите гъвкаво и насърчава кръвотока, но тя трябва да се съчетае с строги проверки на краката. Използвайте огледало, за да проверите стъпалата на краката си всеки ден за разфасовки, мехури, зачервяване, или мазоли. Нанесете овлажнител (избягване между пръстите на краката) да се запази кожата от напукване. Подстригване ноктите си право през и файлови ръбове нежно. Вижте podiatrist на разстояние от него или по-често, ако имате невропатия за професионална грижа и оценка на риска. Майо Клиника предлага подробни насоки за управление на диабет невропатия.

Екранна ергономия и осветление

Неправилен екран настройка може да увеличите настройката на очите. Позиционирайте монитора си в ръка дължина с горната част на екрана на или малко под нивото на очите. Използвайте син филтър за осветление след залез слънце, за да намалите флиптово разпадане. Оптимизирайте осветлението в стаята, за да се сведе до минимум блясъка на екрана; анти-гларен филтър може също да помогне. Правило 20 . 20 . 20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Обмисли и медицинско ръководство за безопасността

Преди да започнете всяко ново разтягане рутина . Особено ако имате напреднали усложнения като пролиферативна диабетна ретинопатия, автономна невропатия, или сърдечно-съдова болест . Физикотерапевт или сертифициран диабет педагог може да проектира програма, съобразени с вашите специфични нужди и ограничения. По време на разтягане, ако имате внезапни промени в зрението, болка в гърдите, задух, или силна болка, спре веднага и да търсят медицинско внимание. Разтягане е допълнителен инструмент, не заместител на редовни медицински грижи, лекарство поддръжка, и последователни наблюдение на кръвната захар. Не забравяйте, че повредените нерви могат да не предават болка точно, така че разчитат на визуалните cuchees и съвместни граници на участъка, отколкото на разстояние само.

Изграждане на устойчива рутинна за дългосрочни ползи

Най-ефективната стречинг програма е една, която можете да поддържате в продължение на месеци и години. Започнете с само пет минути на ден, постепенно нараства до 15 или 20 минути, тъй като тялото ви се адаптира и започвате да забележите подобрения на енергия, намалена неяснота в краката, по-малко главоболие от очен щам, и може би дори по-стабилни данни за кръвната захар. Затегнете стречинга си към навик, който вече практикувате, като четкането на зъбите или гледането на любимо телевизионно шоу. С течение на времето, практиката става автоматична. За допълнителни доказателства базирани препоръки упражнение за хора с диабет, консултирайте се с ресурси от Diabetes.orgs фитнес насоки[[FLT:]] или [FLT: .Harvard Healths ръководство за подобряване на опъването. Включете себе си с познания, проте внимателно към тялото си, и да се разтечества приятно, непремествана част от ежедневната ви грижа.