Разбиране на ролята на протеини в кръвната захар управление

Как протеин влияе на нивата на глюкоза

Протеинът има минимално пряко въздействие върху кръвната захар в сравнение с въглехидратите. Когато консумирате протеини, той се разгражда в аминокиселини, които могат да се използват за енергия, тъкан ремонт, и хормон производство. За разлика от въглехидрати, протеин не причинява бърз скок в кръвната захар, тъй като храносмилателния процес е по-бавен и изисква повече инсулин, за да се улесни поемането на аминокиселини. Протеинът стимулира скромен инсулин отговор, но гликемичният ефект е незначителен за повечето хора. Ключовата полза се крие в способността на протеина да забавя стомашното изпразване и да намали гликемичния отговор на въглехидратите, изядени заедно с него. Това означава, че чифтуването на постпрандиозен протеин със сложни въглехидрати (като боб или зеленчуци) може да изравнява кривата на кръвната захар след хранене. За индивидите с диабет, този ефект е ценен за предотвратяване на постпрандиална хипергликемиемия и намаляване на инсулините.

Значението на постно протеин

Не всички протеини са създадени равни.Масни разфасовки месо, особено тези с високо съдържание на наситени мазнини, може да допринесе за инсулинова резистентност с течение на времето. A 2019 проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене] установи, че високо съдържание на наситени мазнини намалява чувствителността на инсулин, което прави контрола на кръвната захар по-трудно. Наситени протеини големокожи с по-малко от 10 грама общо мазнини и 4,5 грама или по-малко наситени мазнини на 100 грама . са идеални, защото те осигуряват профил на аминокиселините, необходими за поддържане на мускулите и ситост без метаболитните спадове на излишната мазнина. За хората с диабет, които вече са изправени пред повишен риск от сърдечно заболяване, което допълнително подобрява чувствителността на инсулина: той поддържа гликемичен контрол и защитава сърдечно-съдовото здраве. Освен това, постните протеини са склонни да бъдат по-ниски в калории на грам, правейки ги инструмент за управление на теглото, който допълнително подобрява чувствителността на инсулина.

Чипот готварски протеин опции: Хранене разбивка

Чипотъл предлага шепа протеинови решения, които отговарят на наклонен профил. Разбирането на хранителните детайли ви помага да се вземат информирани решения. По-долу ние разглеждаме четирите основни постно опции: скара пиле, софритас, пържола, и Барбакоа. За сравнение, ние също така да разгледаме карнитас и растителния хоризо, които са по-високи в мазнините и трябва да се консумират пестеливо, ако изобщо.

Пилешки грил

Настърган пиле е класически постно протеин в Chipotle. Стандартен обслужващи (4 унции) съдържа около 180 калории, 32 грама протеин, и 6 грама мазнини, само с 1,5 грама наситени мазнини. Тя . Тя . е сезонен с adobo и на скара върху открит пламък, осигуряване на здрав аромат без прекомерно натрий (около 330 mg на сервиране). За лечение на диабет, пиле е го-то, защото тя доставя висококачествен протеин с минимално въздействие върху кръвната захар. Тя също така осигурява ниацин и витамин В6, който поддържа енергийния метаболизъм. Съотношението протеин-за-мазнини е отлично, което го прави най-слабият вариант като цяло. Ако сте фокусирани върху максимизиране на протеин с минимални мазнини, грил пиле е най-добрият си залог.

Софритас (Тофу)

Софритас е Чипотле-базиран протеин, направен от органични тофу задушени с чипс, печени чушки poblano, и подправки. Сервиране съдържа около 140 калории, 17 грама протеини, и 9 грама мазнини (1,5 грама наситени). Съдържанието на мазнини е малко по-висока от пилешко, но тя го пъстърви предимно готварски мазнини от тофу и масло. Sofritas също е добър източник на желязо и калций. За тези, които следват вегетарианска или веган диета, или просто търсят да намалят консумацията на месо, Sofritas предлага чиста алтернатива, че двойките са добре с богати на фибри боб и зеленчуци. Имайте предвид, че съдържанието на протеин е по-нисък от опциите на животните, така че може да искате да се удвои, ако вашата храна изисква повече протеин за ситост.

Пържола

Чипотле (Chipotle .) пържола се прави отгоре кръг или сърлони, които са естествено постно. 4-унция служи има около 150 калории, 22 грама протеин, и 7 грама мазнини (2,5 грама наситени). Тя осигурява цинк и витамин B12, важно за имунната функция и здравето на нервите. Въпреки това, пържола често съдържа повече натрий, отколкото пиле (около 480 mg на сервиране) поради подправка. Ако сте гледали вашия прием на натрий за кръвно налягане управление, може да искате да балансирате това с нисконатриеви гарнитура като маруля и салса. За повечето хора, пържола е слаб избор, но бъдете внимателни на натрий, ако имате хипертония или бъбречни грижи.

Барбакака

Барбакоа е бавно сготвено говеждо рамо (обикновено постно) подправено с чипс, чесън, и подправки. Сервиране съдържа 170 калории, 24 грама протеин, и 7 грама мазнини (2,5 грама наситени). Тя също е богата на желязо и протеини. Barbacoa . Разнообразен вкусов профил го прави удовлетворяващ избор за тези, които предпочитат по-богат вкус без добавената мазнина от карнита. Имайте предвид, че Барбакоа може да има по-високи нива на натрий (около 500 mg), така че контрол на порциите остава важно.

Сравнение с опциите за по-висока степен на годност

За справка, карнитас (наситено свинско рамо) има около 220 калории, 23 грама протеин и 14 грама мазнини (5 грама наситени) за сервиране. chorizo алтернатива на растителна основа, въведена през 2021 г., съдържа 210 калории, 19 грама протеин, и 13 грама мазнини (2,5 грама наситени) и не се счита за чиста поради по-високото си общо съдържание на мазнини. Докато тези опции могат да се поберат в диабетна храна в малки количества, те са най-добре запазени за случайна употреба.

Изграждане на диабет-приятелски хранене в Chipotle

Изберете постно протеин е само една част от пъзела. Красотата на Chipotle е способността да персонализирате всеки компонент. Ето как да се сглоби храна, която поддържа кръвната захар стабилна и отговаря на хранителни цели. Ключът е да се контролира прием на въглехидрати, докато максимизиране на фибри, зеленчуци и постно протеин.

Избор на правилната база

Базата на вашето хранене има най-голямо въздействие върху въглехидратите. Брашна тортиля съдържа около 50 грама въглехидрати и 300 калории. Бурито купата елиминира тортилята, спестявайки значителни въглехидрати и калории. За самата база, бял ориз има около 210 калории и 40 грама въглехидрати на порция. Кафяв ориз е малко по-добре с 210 калории и 37 грама въглехидрати, но добавя 4 грама фибри. Ако искате да се сведе до минимум въглехидратите, помислете за прескачане на ориз и за избор на основа маруля (което добавя практически не въглехидрати и осигурява обем). За по-добър контрол на кръвната захар, една база с боб предлага по-нисък гликем от оризовите опции (черен боб има 130 калории и 22 грама въглехидрати на порция, плюс 8 грама фибри; пинто боб са подобни).

Основни настройки Резюме

  • Структура: 5 калории, почти никакви въглехидрати.
  • Кафяв ориз (полу): ~105 калории, 18.5 грама въглехидрати, 2 грама фибри. Умерен вариант.
  • Черен боб: 130 калории, 22 грама въглехидрати, 8 грама фибри.Добрите фибри помагат за бавно усвояване на глюкозата.
  • Четири тортиля: 300 калории, 50 грама въглехидрати. Избягвайте, ако е възможно.

Умни връхни точки и страни

Зеленчуците са си съюзници. Фаджита зеленчуци (лукчета и чушки) добави фибри, витамин С, и антиоксиданти само за 20 калории. Пресни доматен салса (pico de gallo) има минимални въглехидрати и осигурява ликопен. Печено люти чушки салса добавя сладост и някои въглехидрати (около 80 калории, 16 грама въглехидрати), така че използвайте пестеливо.Томатило зелен или червен салса имат незначителен вкус и с малко въздействие. За докосване на топлина, смятат, че томатило червено чили салса, което няма добавена захар.

Високомаслена топинги като сирене, заквасена сметана, и кесо трябва да бъде ограничен. Сиренето добавя 110 калории и 9 грама мазнини (5 грама наситени) на сервиране. Сметана добавя 110 калории и 9 грама мазнини (6 грама наситени). Queso е още по-висока в мазнини и натрий. Вместо това, използвайте гуакамоле в умереност: порция гуак има 230 калории и 22 грама мазнини, но мазнините са предимно мононенаситени (сърце-здравословни).

Контрол на порцията и време за хранене

Дори и с постно протеини, размер на порциите материя. Стандартно Чипотел обслужващи протеини е около 4 унции, което осигурява достатъчно протеини за повечето хранения. Ако сте високо активни или имат по-високи нужди от протеини, можете да поръчате двоен протеин, без да се добавят прекалено мазнини. Въпреки това, имайте предвид, че общия брой калории и мазнини може да добавите. За управление на диабета, е разумно да се яде на редовни интервали от време, за да се избегне големи промени в кръвната захар.

Комбиниране на ястията

  • Ниска Карбова купа: Пиле (листен протеин), маруля база, fajita зеленчуци, черен боб (половин порция), томатело зелен салса, и страна на гуакамоле. Това се получава около 35 грама въглехидрати, 45 грама протеин, и 25 грама мазнини. Идеален за тези, които са на по-ниска въглехидрати подход.
  • Балансирана купа: Пържола (листен протеин), половин част от кафяв ориз, половин част от черен боб, Fajita зеленчуци, pico de gallo, и поръсване на сирене. Приблизително 55 грама въглехидрати, 40 грама протеин, и 20 грама мазнини. Добро за поддържане на умерено прием на въглехидрати.
  • Вегетарианска опция: Софритас, основа маруля, черен боб (пълна порция), печени люти чушки салса (светлина), и гуакамоле. Въглехидрати около 50 грама, протеин 30 грама, мазнини 30 грама. Задоволява нуждите на растителна основа, без да се шикува кръвната захар.
  • High-Protein опция: Двойно пиле, маруля база, Fajita зеленчуци, pico de gallo, и половина порция черен боб. Carbs ~25g, протеин ~64g, мазнини ~16g. Страхотно за мускулна поддръжка и ситост.

Настройте части въз основа на индивидуалните си въглехидратна толерантност и ниво на активност. Използването на чипотле калкулатор хранене (на разположение на техния уебсайт) може да ви помогне да проследите точните числа и да пригодите купата си към конкретния режим инсулин или лекарства.

Допълнителни ползи от постно протеини за цялостното здраве

Освен за контролиране на кръвната захар, постно протеини предлагат няколко предимства за хората с диабет:

  • Управление на теглото: Протеин увеличава ситостта повече от въглехидрати или мазнини, помагайки ви да се чувствате напълно по-дълго и потенциално намалява общия прием на калории. Проучване в ]Пътуване на Американския колеж по хранене[ установи, че по-високи протеинови хранения намаляват последващи приема на храна с до 15%. За тези, които използват загуба на тегло за подобряване на контрола на диабета, това е ключова полза.
  • Музика съхранение:[ Диабет може да ускори мускулна загуба, особено с възрастта и периодите на висока кръвна захар. Адекватен прием на протеини (около 1,2 ....1.5 грама на килограм телесно тегло) помага за поддържане на чиста маса и метаболитна скорост.
  • Heart Health: Замяна на наситени мазнини с постно протеин източници намалява LDL холестерола и намалява сърдечно-съдовия риск. Американската асоциация на сърцето препоръчва избора на постно месо и растителни протеини. Тъй като диабетът значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, това е критично съображение.
  • Подобрен гликемичен контрол във времето: Последователният прием на постно протеин с храна може да подобри дългосрочните нива на HbA1c чрез намаляване на постпрандиалните глюкозни екскурзии. Метаанализ A 2020 при Диабетес Грижа показва, че по-високите протеинови диети (с акцент върху постно източници) подобряват гликемичните маркери и намаляват инсулиновите нужди при диабет тип 2.

Практически съвети за хранене с диабет

Прилагането на тези принципи в Chipotle е ясно, но тук са допълнителни стратегии за успех:

  • Поръчай онлайн или използвай приложението: Това ти позволява да видиш персонализации и информация за храненето, и можеш да поискаш специфични модификации (като двойни зеленчуци или лек ориз) без да се чувстваш прибързано. Приложението също така запазва любимите си поръчки, което го прави по-лесно да остане последователно.
  • Попитайте за двойно постно протеин: Ако сте активни или се нуждаят от повече протеини, удвояване на пилешко или пържола добавя около 30 грама допълнително протеин само за 6 .8 грама допълнителна мазнина. Това може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, без да се добавят много въглехидрати.
  • Skip на стил на обличане винегрета:[ Chipotle порция мед винегрета е с високо съдържание на захар (около 15 грама на порция). Използвайте пресни салса или преса от вар вместо. Салсата добавят аромат и антиоксиданти без захар натоварване.
  • Смили се мъдро: Поръчай вода или неподсладен студен чай. Избягвайте захарни сода и ягодова лимонада, която може да увеличи кръвната захар. Дори една редовна сода може да добави 40 грама въглехидрати в една напитка.
  • План напред: Проверете менюто онлайн преди да пристигнете, така че да знаете избора си. Предварително записването на храната си в приложение за проследяване на храни като MyFitnessPal или рецептите за рецепти DA .
  • Мониторирайте кръвната си захар след хранене: [ Ако сте нови за Chipotle или се опитвате нова комбинация, проверете кръвната си захар един до два часа след хранене, за да видите как тя засяга глюкозата. Тази персонализирана обратна връзка е безценна за набиране в перфектната купа.

За да се отговори на общите опасения

Съдържание на натрий в постно протеини

Много хора се притесняват за натрий в бърза храна. Чипотле ленив протеин съдържа 330 .500 mg натрий на сервиране, което е умерено, но може да добавите и други топинги. Боб, салса, и сирене съдържа натрий. Ако имате хипертония или са сол-чувствителни, изберете по-ниски-натриеви топинги като маруля, гуакамоле и пресни салса. Избягвайте queso и мед винегрета, които са по-високи в натрий и захар. Можете също така да поискате не добавя сол на вашата купа, въпреки че протеините са предварително засечени.

Обработване на хранителни алергии и чувствителност

За тези с болестта на целиакия или глутен чувствителност, Chipotle предлага меню без глутен, с изключение на брашно тортили и някои рискове от кръстосано замърсяване. Облегни протеини като пиле, пържола, и барбакоа са без глутен. Sofritas също е без глутен. Винаги се провери с ресторанта, ако имате тежки алергии, тъй като съставките могат да се променят.

Заключение

Избирането на постни протеини в Chipotle е проста, но мощна стратегия за управление на диабета. Чрез избора на пиле на скара, софритас, пържола или барбакоа и свързването им с ниско въглехидратна база, изобилие от зеленчуци и здравословни мазнини от гуакамоле, можете да изградите храна, която стабилизира кръвната захар, поддържа сърдечно-съдовото здраве и ви поддържа удовлетворени. Гъвкавата част от менюто Chipotless прави едно от най-безпроблемните бързо-казуални възможности за хранене на разположение в ]diabetes. и Chipotle Nutrition Calculator[FLT:]]Americal Diabets guide guide to me out at