Разбиране на непоносимостта към лактоза

Нетолерантността към лактозата е често срещано храносмилателно разстройство, причинено от неспособността да се произвежда достатъчно лактаза, ензимът, необходим за разграждане на лактозата, намерена в млякото и млечните продукти. Според националните институти на здравеопазването, приблизително 65% от населението в света има намалена способност за смилане на лактоза след ранна детска възраст. Симптомите като подуване на корема, диария, газ и коремни спазми обикновено се появяват в рамките на 30 минути до два часа след консумирането на млечни продукти. За засегнатите, преминаването към алтернативи без лактоза често е единственият начин да се насладите на кремаво напитки и храни без дискомфорт. Домашно-базирани мляко предлагат отлично, естествено решение, което избягва много от падъците на търговските опции.

Защо да избираме домашни растителни мляко?

Правейки растителна основа мляко у дома ви дава пълен контрол върху това, което отива в напитката си. Купете-купени алтернативи често съдържат стабилизатори, венци, изкуствени аромати, и добавени захари, за да удължи срока на годност и подобряване на текстурата. Домашните версии са свободни от тези добавки, което ви позволява да се насладите на по-чист, по-свеж продукт. Освен това, можете да шиете млякото, за да отговарят на вашите специфични хранителни нужди .

Ползи за здравето на домашно произведеното растително мляко

Едно от най-големите предимства на вземане на собственото си мляко е способността да се избегнат нежелани консерванти и добавки. Търговските растителни млечни продукти често включват каррагенан, гума гуар, или лецитин за подобряване на устата чувства и предотвратяване на раздяла. Въпреки че тези съставки са общопризнати като безопасни, някои хора предпочитат да ги елиминират поради чувствителност или лични предпочитания. Домашно мляко съдържа само основната съставка (ядки, зърна, или семена) и вода плюс всякакви неоптимални аромати, които изберете да добавите.

Например, добавянето на щипка морска сол може да осигури електролити; супена лъжица семена от чиа повишава омега-3 мастни киселини; и малко количество калций прах или витамин D капки могат да имитират укрепление на млечни мляко. Това ниво на персонализация е особено ценно за лица с непоносимост към лактоза, които могат да бъдат изложени на риск от недостиг на калций, ако те се избегне всички млечни продукти. Според NIH Офис на хранителни добавки, адекватното калций прием е от решаващо значение за здравето на костите, и домашно приготвени растителни млечни продукти могат да допринесат за посрещането на тези нужди.

Освен това, домашно приготвените растителни мляко са естествено ниско съдържание на наситени мазнини и не съдържат холестерол, което ги прави сърдечни-приятелски. Те също така предоставят разнообразие от витамини и минерали в зависимост от основата на нутриентите предлагат витамин Е, овес осигурява бета-глюкани за здравето на сърцето, и коноп семена доставят пълен протеин с всички незаменими аминокиселини.

Предимства на околната среда

Организацията на ООН по храните и земеделието оценява, че производството на добитък представлява около 14.5% от световните емисии на парникови газове, като млечният добитък допринася за значителен дял. За разлика от това, растителните алтернативи изискват далеч по-малко земя, вода и енергия за производство. Например бадемовото мляко използва около 60% по-малко вода от млякото, когато се има предвид общият воден отпечатък на литър, а овесеното мляко има още по-малко въздействие.

Когато правите своя собствена растителна мляко у дома, допълнително намалявате въздействието върху околната среда чрез премахване на отпадъци от опаковки. Повечето закупени от магазина мляко идват в Tetra Pak кутии или пластмасови бутилки, които често са трудни за рециклиране. Домашно мляко може да се съхранява в стъклени буркани или бутилки, драстично намаляване на опаковките за еднократна употреба. Освен това, чрез доставка на съставки в насипно състояние или от местни производители, вие намалявате въглеродните емисии, свързани с транспортирането и преработката. За тези, които са ангажирани с устойчивостта, домашното растителни мляко е очевиден избор.

Член 24

Домашно приготвените растителни мляко обикновено са много по-евтини от техните продавачи. Литров от търговско бадемово мляко може да струва от 3 до 5 долара, докато партида домашно бадемово мляко, произведено от сурови бадеми, струва около $ 1.50 до $ 2.00 на литър. Спестяванията са дори по-изразени с овесено мляко . Овесът е изключително евтин, често се добива литър за по-малко от $ 0.50. Оризовото мляко също е бюджетен-приятел в сравнение с търговските опции, които могат да бъдат оценени на цена от $2 или повече на литър.

За да увеличите икономиите, да купите ядки, семена и зърнени храни на едро от магазините или онлайн търговците на дребно. Можете също така да използвате отново останалата пулпа (от бадеми, овес или коноп) в печене, шейкове, или като база за вегетариански бургери, намаляване на отпадъците и разтягане на бюджета за храна допълнително. За една година, домакинство, което консумира един литър мляко на ден, може да спести стотици долари, като премине към домашното растителни мляко.

Персонализация и контрол на аромата

Домашно растителните мляко предлага безкрайни възможности за ароматоподобяване. Можете да ги подсладите естествено с дати, кленов сироп, или намек на стевия. Ванилов екстракт, какао на прах, канела или кардамон могат да трансформират основно мляко в вкусна напитка. За вкусни приложения, можете да оставите млякото неподсладено и леко осолено. Тази гъвкавост означава, че можете да създадете мляко, което перфектно допълва сутрешното ви кафе, зърнени култури или рецепти за готвене.

Освен това, можете да коригирате дебелината и богатството чрез промяна на съотношението на твърдите към водата. По-високото съотношение дава кремаво мляко, идеално за латета и сосове; по-тънка версия работи добре за пиене или печене. Домашно мляко също така избягва понякога тебешир или метален послевкус, намерени в някои търговски марки.

Популярни домашни растения-базирано мляко рецепти

Ето подробни рецепти за пет от най-популярните растителни мляко. Всяка е проста, изисква основно оборудване, и добив около 4 чаши (1 литър). Настройте сладостта и аромата по ваш вкус.

Мляко от бадеми

Съдържание: 1 чаша сурови бадеми (напоен за една нощ), 4 чаши филтрирана вода, по избор: 2 дати на ванилово масло, 1 ч.л. екстракт от ванилия, щипка сол.

Инструкции: Накиснете бадемите във вода в продължение на 8...12 часа, за да омекотите и подобрите берлина. Дрен и изплакнете обилно. Смесете бадеми с прясна вода до гладко (около 1...2 минути). Напрежение през торбичка с мляко или фино меше, облицована с кашка за сирене. Стиснете, за да извлечете всички течности. Върнете обтегнато мляко, за да се смесят с дати, ванилия и сол, ако се използва; смесете отново за кратко. Да се съхранява в запечатан стъклен буркан в хладилника за 4 дни. Разклатете се преди употреба като естествено сепариране.

Пиле профил: Алмонд мляко е с ниско съдържание на калории (около 30 .40 на чаша) и осигурява витамин Е, магнезий и здравословни мазнини. Въпреки това, тя е ниска в протеин в сравнение с млечни или соево мляко. За да се стимулира протеин, смесете супена лъжица конопено семе в млякото.

Овесено мляко

Съдържание:[ 1 чаша навити овес (сертифицирани без глутен, ако е необходимо), 4 чаши студена вода, по избор: 2 с.л. кленов сироп, 1 ч.л. екстракт от ванилия, щипка сол.

Инструкции: Комбинирайте овеса и студената вода в блендера. Не накисвайте овеса предварително, тъй като те могат да станат мазни. Смесването на високо за 30 .45 секунди . Премесването може да направи млякото гумено. Щам чрез торбичка с ядки или фино меша подсигуряване без стискане твърде трудно; стиска агресивно може да прокара нишесте чрез, създаване на лигав текст. За по-тънко мляко, използвайте по-малко време за смесване. За кремаво мляко, използвайте съотношение от 1 чаша овес до 3 чаши вода. Подсладете и аромат след обтягане.

Забележка: Овесеното мляко има тенденция да се отделя, когато се добавя към горещо кафе, но щипка сода за печене или малко количество ксантианска дъвка (ако го толерирате) може да помогне емулсифизиран. Домашно овесено мляко не е толкова рафт-стабилна като търговски версии, така че консумират в рамките на няколко дни.

Оризово мляко

Съдържание: 1⁄2 чаша дългозърнест бял или кафяв ориз, 4 чаши вода, по избор: 2 tbsp подсладител, 1 ч.л. екстракт от ванилия, щипка сол.

Инструкции: Гответе ориз в 2 чаши вода до много мек (или използвайте останало сготвено ориз). Позволете леко да се охлади. Прехвърлят сварени ориз и готварска вода към миксер, добавят останалите 2 чаши прясна вода, и се смесват до гладка. Щипка през торбичка с ядки мляко или фино сито. Оризовото мляко е естествено тънък; ако предпочитате кремаво текстура, използвайте по-малко вода или добавете лъжица кокосов крем. Подсладете и аромата да вкус. Съхранявайте в хладилник до 5 дни. Оризовото мляко е един от най-малко алергенични растителни мляко и е много нежно на стомаха.

Опасност: Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва ограничаване на консумацията на ориз за кърмачета и малки деца поради неорганични нива на арсен. Възрастните могат да се насладят на оризово мляко в умереност. За по-безопасен вариант изберете ориз басмати от Калифорния или Индия, който има тенденция да има по-ниски нива на арсен. Повече информация има от FDA на арсен в ориз.

Конопено мляко

Съдържание: 1⁄2 чаша конопени сърца (обелени конопени семена), 3 чаши вода, по избор: 2 дати на нагласено или 1 супена лъжица кленов сироп, 1⁄2 ч.л. екстракт от ванилия, щипка сол.

Инструкции: Комбинирайте конопени сърца и вода в миксер. Смесете на високо за 1 минута. Не е необходимо обтягане, защото конопено семе са меки и се смесват напълно. Млякото ще бъде кремообразна и леко зеленикаво. Добавете подсладител и аромат, ако желаете. Да се съхранява в хладилник до 5 дни. Разклатете преди да използвате. Хемперовото мляко има ядка, земен аромат и най-високото съдържание на протеини сред растителните млечни продукти (около 5 грама пълноценен протеин на чаша).

Соево мляко

Съдържание:[ 1 чаша сушени соя (накиснати през нощта), 4 чаши вода, по избор: подсладител, ванилия, сол.

Инструкции: Соеви соеви соеви в изобилие вода за 8... и изплакнете.Блендови зърна с 4 чаши прясна вода до много гладка. Гответе смесената смес в тенджера над средна топлина, разбъркваща се постоянно, докато достигне нежна цирея. Кипка за 10 минути, за да премахнете суровия бобов аромат и деактивирате инхибиторите на trypsin. Запазете замразена до 4 дни. Забележете, че повечето соев сок и ванилия след готвенето са генетично модифицирани; за да се избегне ГМО, изберете органични соеви зърна. За повече информация, вижте [FLT:]]

Съществено оборудване и съвети за успех

За ефективно да се направи мляко на растителна основа у дома, няколко инструмента ще направят процеса по-лесен:

  • Високоскоростен миксер: Миксер с най-малко 600 вата ще се размъти ядки, овес и семена в гладка мляко. Vitamix или подобна марка дава най-кремиращите резултати, но всеки здрав блендер работи.
  • Nut milk bag: Тази фина мешка чанта е предназначена за обтягане на течности от твърди вещества. Тя е достъпна и използваема.
  • Складиране на стъклото:[ Мезонни буркани или шишета с херметически затворени капаци пазят прясно мляко и предотвратяват абсорбцията на миризмата.
  • Възможно: Фино-меш сито за по-бърз щам, въпреки че може да остави повече фибри.

Pro съвети: Накисване ядки и семена за подобряване на смесването и усвояването на хранителни вещества; използвайте студена вода за овес за предотвратяване на дъвки; винаги разклащайте или разбърквайте домашно мляко преди всяка употреба като натурално. За да удължите срока на годност, измийте бутилките старателно с гореща сапунена вода и се уверете, че те са напълно сухи преди съхранение на млякото.

Хранителни съображения за непоносимост към лактозата

Преминаването към мляко на растителна основа е голяма стъпка за управление на непоносимостта към лактоза, но е важно да се гарантира, хранителни нужди са изпълнени. Млечното мляко е естествено богат на калций, витамин D (често укрепен), и висококачествен протеин.

  • Калций: Домашните мляко съдържат минимален калций, освен ако не е укрепен. Добавете калциев карбонат на прах или изберете укрепени версии на магазина, ако е необходимо.
  • Витамин D: Тъй като малко растения осигуряват витамин D, да разгледа добавка или капки за употреба в домашното мляко.
  • Протеин: Соевото и конопеното мляко са отлични източници на протеини; бадемовото и оризовото мляко са ниски.
  • B12: Витамин B12 не присъства в растителни храни; тези, които са на напълно растителна диета, трябва да вземат добавка или да използват В12-подсилени продукти.

За лица с много хранителни алергии, домашното растителни мляко ви позволява да се избегне често срещани алергени като ядки, соя, или глутен. Овесено мляко, направено със сертифициран безглутенови овес е безопасно за тези с целиакия болест. Оризовото мляко е хипоалергенни, но с ниско съдържание на хранителни вещества.

Заключение

Домашно приготвените алтернативи на млякото на растителна основа предлагат практично, здраво и устойчиво решение за управление на непоносимостта към лактоза. Чрез приготвянето на собственото си мляко, избягвате нежелани добавки, намалявате въздействието върху околната среда, спестявате пари и придобивате пълен контрол върху вкуса и храненето. С прости рецепти за бадеми, овес, ориз, коноп и соево мляко всеки може да овладее техниката за минути и да се наслади на свежи, кремообразни напитки, които се конкурират с всяка пазарувана марка. Започнете да експериментирате днес с рецептите по-горе и открийте ползите от домашен подход към непреработения живот. За по-нататъшно четене на непоносимостта към лактоза и храненето на растителна основа, консултирайте се с ресурсите от Национален институт по диабет и разпределителни и бъбречни болести и [FLT:] [FLT:]USDAs MyPlate modary martitive guide.