Table of Contents

Какво представляват разклонените бобови растения?

Този процес, известен като покълване, превръща семената в хранителен продукт, богата на ензими, витамини и минерали. Бобът Mung са един от най-популярните бобови растения за покълване поради мекия им вкус и хрупкава текстура, но много други видове семена, като например леща, нахут, люспеа, ацлаф, адзуки боб и сминдух са също често срещано покълване. Процесът на гниене разрушава сложни нишесте и протеини, което прави хранителните вещества по-биологични и по-лесни за смилане.

В исторически план, покълнали бобови растения са били основна част в много азиатски кулинари, особено в китайски, корейски и индийски ястия. Днес, те са признати в световен мащаб като супер храна, която може да се яде сурово или леко сготвено. Ключът към тяхната нарастваща популярност се крие в техния изключителен хранителен профил и факта, че покълването подобрява много от полезните съединения естествено присъства в бобови растения.

Ползи за здравето от мунг боб и разпращани бобови растения

Включвайки покълнали бобови растения в диетата си предлага широка гама от ползи за здравето, които отиват далеч отвъд тези на ненатоварени семена. Изследванията показват, че кълняването процес значително повишава нивата на някои хранителни вещества, като същевременно намалява антинутриентите като фитнес киселина и ензимни инхибитори.

1. Засилена абсорбция на хранителни вещества и бионаличност

Един от най-непреодолими ползи от покълнали бобови растения е драматичното увеличаване на бионаличността на хранителните вещества. По време на покълването ензимите стават активни и разграждат фитната киселина, съединение, което може да се свърже с минерали като желязо, цинк, калций и магнезий, потиска тяхното усвояване. В резултат на това, тялото може по-лесно да абсорбира тези основни минерали. Освен това, нивата на витамини . Особено витамин С, немлечен, и B витамини . Издига се значително, когато бобови растения са покълнали. Например, мунг боб кълнове съдържат до 10 пъти повече витамин С от сушения боб.

2. Високо качество растителни-базирани протеини

Мунг боб кълнове са отличен източник на пълен протеин, съдържащи всички девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно. Това ги прави особено ценни за вегетарианци, вегани, и всеки, който иска да намали консумацията на животински протеини. Една чаша мунг боб кълнове осигурява приблизително 3 ... 4 грама лесно смилаем протеин. Какво повече, процесът на цъфтене увеличава наличието на аминокиселини, което прави протеина по-полезен за мускулна ремонт и растеж.

3. Богат на фибри за хранене за храносмилателно здраве

Влакната е от решаващо значение за поддържане на здравословен храносмилателната система, и покълнали бобови растения са опаковани с разтворими и неразтворими фибри. Разтворими фибри помага за регулиране на нивата на кръвната захар и по-нисък холестерол, докато неразтворими фибри добавя в насипно състояние към изпражненията и насърчава редовни движения на червата. Проучванията са свързани с редовна консумация на покълнали бобови растения с намален риск от запек, дивертикулоза и колоректален рак.

4. Нискокалорични храни, хранителни добавки-плътни храни за отслабване

Тъй като зелето е с ниско съдържание на калории, но все още богати на вода, фибри и хранителни вещества, те са идеални за управление на теглото. Те помагат за увеличаване на ситост, което означава, че се чувствате напълно по-дълго след хранене, което може да намали общия калориен прием. Чаша мътните бобови кълнове съдържа само около 30 калории, което ги прави без вина допълнение към салати, бъркам пържени картофи и сандвичи.

5. Мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства

Тези съединения помагат да се неутрализират свободните радикали в организма, намаляват оксидативния стрес и възпалението. Хроничното възпаление е свързано с много заболявания, включително сърдечно заболяване, диабет и артрит. Редовната консумация на кълнове е свързана с по-ниски нива на възпалителни маркери и подобрена цялостна имунна функция.

6. Регламент за кръвната захар

Съдържанието на фибри и протеини в покълнали бобови растения помага да се забави усвояването на захари в кръвта, което води до по-стабилни нива на кръвна захар. Този ефект е особено полезен за лица с диабет тип 2 или инсулинова резистентност. Някои проучвания са установили, че яденето на покълнали бобови растения преди високо въглехидратна храна може да се изтъпи след хранене на кръвната захар шип, което ги прави умен избор на диета за метаболитно здраве.

7. Сърдечно-съдова здравна подкрепа

Мунг боб кълнове са естествено ниско съдържание на натрий и богати на калий, магнезий, и готварски всички хранителни вещества, свързани със здравето на сърцето. Калият помага за отпускане на кръвоносните съдове, намаляване на кръвното налягане, докато магнезий поддържа нормалната мускулна и нервна функция. Освен това, разтворимите фибри в кълнове помага за понижаване на LDL (лоши) холестерол нива, намаляване на риска от атеросклероза и сърдечен удар. Спуутс също съдържат съединения, наречени фитостероли, които могат да блокират усвояването на хранителни холестерол.

Как да се интегрират разпратени бобови растения в диетата си

Добавянето на покълнали бобови растения към ежедневната си храна е проста, достъпна и вкусна. Техният мек, земен вкус и хрупкава текстура ги правят изключително гъвкави. По-долу са няколко практически начини да се насладите на мунг бобови кълнове и други покълнали бобови растения.

Салати и студени ястия

Хвърляйки шепа сурови кълнове от боб в салати добавя освежаваща хрупкава и влажен тласък. Те се чифтосват добре с листни зелени, настърган моркови, краставици, черешови домати, и лека винегрета. За азиатско вдъхновена салата, комбинират кълнове с едамам, зеле, чушки и сусам. Раздробени леща или нахут също работят красиво в зърнени купи или бобени салати.

Сандвичи, увивки и пролетни ролки

Замяна на маруля с щедър слой от кълнове в сандвичи и опаковки за допълнително хранене и текстура. Техният мек вкус не надделява други съставки. В пролетните ролки, кълновете добавят удовлетворяваща хрупкава заедно оризова хартия, билки, и протеинови източници като скариди или тофу.

Супи и чинийки за юфка

Добавете зеле към горещи супи точно преди сервирането, за да запазите хрупкавата си. Те са класически топинг за виетнамски фо и много рамен купи. Мунг боб кълнове също работят добре в мисо супа, зеленчукови бульони, и леща супи. Когато се използва в юфка ястия като пат Тайландски или чоу мейн, те осигуряват свеж контраст към чубрица, сготвена юфка.

Пържени картофи

Те готвят бързо . За около 1 .2 минути . Така ги добавите към края на процеса на готвене. Изяде ги с чесън, джинджифил, соев сос, и други зеленчуци като Бел чушки, броколи, и снакс грах. Разфасован бобови растения могат да бъдат добавени към пържен ориз или да се хвърлят със сусамено масло и чили люспи за проста страна ястие.

Смути и сокове

Вярвате или не, кълновете могат да бъдат смесени в шейкове и пресни сокове за хранителна тласък, без да се променя значително вкуса. Мунг боб кълнове имат високо съдържание на вода и се смесват гладко. Комбинирайте ги с плодове като ананас, манго, или спанак за зелен смути, богати на витамини и ензими.

Печене и готвене с размазано брашно от бобови растения

По-напреднали готвачи могат да експериментират с покълнали бобови брашно, като покълнали нахут или покълнали леща брашно. Тези брашна могат да се използват в безглутенови печене, плоски хлябове, палачинки и бисквити. Покълването процес прави брашното по-лесно да се смила и подобрява вкусовия профил.

Съвети за разбъркване на бобови растения у дома

Отглеждането на собствените си кълнове е прост, икономически ефективен начин да се насладите на пресни, без пестициди бобови растения целогодишно. Домашно приготвените кълнове са също по-достъпни от закупените от магазините и ви позволяват да контролирате качеството и безопасността.

Стъпка по стъпка Sprowing Guide

  1. Избери висококачествени семена:[ Изберете органични, нелекувани семена, специално етикетирани за покълване. Избягвайте семена, предназначени за засаждане или тези, които са били химически третирани.
  2. Изплакнете внимателно: Поставете семената в фина меша цедка и ги изплакнете под хладка течаща вода, за да се отстрани прах, отломки и всяко счупено семе.
  3. Накиснете: Прехвърлете изплакнатите семена в буркан за зидария или в съд за покълване и покрийте с вода около 3 пъти обема на семената. Накиснете се за 8 .12 часа (над нощ) на стайна температура. Големи семена като нахут могат да изискват до 18 часа.
  4. Изплакнете и изплакнете:[ След накисване, изцедете водата и изплакнете добре семената. Тази стъпка е от решаващо значение за предотвратяване на плесен и бактериален растеж.
  5. Дръжте влажни: Поставете семената в тъмна, топла (65 .75°F / 18 .24°C), добре проветрива площ. Изплакнете и изцедете семената два пъти на ден и вечер с хладка вода. Това поддържа семената влажни, но не воднисти.
  6. Монитор растеж: След 2 .5 дни, в зависимост от бобовите растения, ще видите малки кълнове се появяват. Mung боб обикновено показват 1 .2 инч (2.5 .5 cm) кълнове след 3 . 4 дни. След като кълновете достигнат желаната дължина, можете да ги изплакнете за последен път.
  7. Намерете и съхранявайте: Поставете напълно изкълчените бобови растения в купа студена вода, за да отстраните корпусите (по избор). Изплакнете още веднъж и ги оставете да изсъхнат добре. Съхранявайте ги в запечатан контейнер в хладилника, където ще ги съхранявате до 5 ... 7 дни.

Важни съображения относно безопасността

Спраутс се нуждаят от топла, влажна среда, която е идеална за бактерии като готварска и E. coli. За да се сведе до минимум риска, винаги измийте ръцете си, контейнери и прибори щателно. Използвайте чиста, питейна вода за изплакване. Ако сте имунокомпрометирани, бременни или възрастни, помислете за хранене само старателно варени кълнове. Хладилни кълнове бързо и изхвърлете всички, които развиват миризма, лигав текстура, или промяна.

Разнообразия от раздробени бобови растения и техните уникални ползи

Докато мунг боб са най-популярните, много бобови растения могат да бъдат покълнали, всеки предлага различни вкусове, текстури и хранителни профили.

Леща

Червени и зелени леща цъфтят лесно и имат леко лютив аромат. Леща зеле са особено богати на фолиева киселина, желязо, и цинк. Те се държат добре в сварени ястия и са отлични в супи и яхнии.

Фасул (Garbanzo)

Размножените нахут имат вкус на ядки и по-твърда текстура от зеле от боб мунг. Те са с високо съдържание на протеини и фибри и работят красиво в хумус, фалафел или печено като закуска.

Адзуки Боб

Аджуки боб зеле имат сладък, ядки вкус и са опаковани с антиоксиданти, особено в червената си кожа. Те обикновено се използват в азиатски десерти и вкусни ястия.

Сминдух

Сминдух зеле имат отличителен ярък вкус и са популярни в индийски къри ястия. Те са известни с способността си да поддържат контрола на кръвната захар и лактация.

Алфалфа

Въпреки че не е бобови растения (това е в граховото семейство), алфафа често е групиран с кълнове. Листовите кълнове са много ниско съдържание на калории и имат лек, тревист аромат. Те са добър източник на витамин К и манган.

За подробно сравнение на хранителните вещества в различни покълнали бобови растения ресурсите като USDA FoodData Central предоставят подробни данни.

Потенциални рискове и предпазни мерки

Въпреки че покълналите бобови растения са изключително полезни, има няколко възражения. Топлите, влажни условия, необходими за покълването могат да стимулират бактериалния растеж, така че правилната хигиена е от решаващо значение. Освен това, някои хора с чувствителни храносмилателни системи могат да изпитат газ или подуване, когато първо се включват кълнове, поради високото съдържание на фибри. Започнете с малки количества и постепенно увеличаване на приема.

Ако приемате лекарства за намаляване на кръвта като варфарин, имайте предвид, че покълналите бобови растения са богати на витамин К, който може да попречи на ефективността на лекарството. Консултирайте се с вашия доставчик на здравеопазване, преди значително да увеличите приема на кълнове.

Разпространявани бобови растения срещу Unsprouted Lombes: A Хранително сравнение

В таблицата по-долу са посочени ключовите разлики между покълналите и ненарязаните зърна от боб (на 100 грама).

Nutrient Unsprouted Mung Beans (raw) Sprouted Mung Beans (raw)
Calories 347 30
Protein 23.9 g 3.0 g
Vitamin C 4.8 mg 13.2 mg
Folate 625 mcg 61 mcg
Fiber 16.3 g 1.9 g
Calcium 132 mg 13 mg
Iron 6.7 mg 0.9 mg
*Data from USDA FoodData Central. Note that sprouted mung beans have significantly higher water content, which dilutes nutrient density per gram, but the bioavailability of many nutrients increases dramatically.

Съхранение и годност

След окончателното изплакване, поставете кълновете върху чиста кухненска кърпа или хартиени кърпи, за да изсъхне за около час. Те не трябва да бъдат влажни, когато се съхраняват. Поставете ги в стъклен буркан или пластмасов контейнер с хлабаво подсилен капака на въздуха е важно. Да се съхранява в хладилника на 35/40°F (2 год.). При оптимални условия, кълновете ще останат пресни за 5 год. или да показват признаци на плесен.

Заключение

Мънг боб и други покълнали бобови растения са мощен хранителен дом, който може лесно да бъде включен в широк набор от ястия. От засиленото усвояване на хранителни вещества и висококачествен протеин до сърдечно-съдова подкрепа и регулиране на кръвната захар, ползите за здравето са добре документирани. Чрез покълването си бобови растения у дома, вие получавате контрол върху качеството и безопасността, докато спестявате пари. Дали сте опитен готвач или начинаещ в кухнята, тези малки, гъвкави кълнове могат да повишат хранителните съдържание на вашите ястия с минимални усилия.

За по-нататъшно четене на хранителните науки зад покълването Харвардски Здравно Издателство предлага отличен преглед и този преглед от Nutrients[] подробно описание на биохимичните промени по време на покълването.