Table of Contents

Въпреки това, избора на правилните упражнения и разбирането как те взаимодействат с вашите условия е от съществено значение за безопасността и максималната полза. Това цялостно ръководство изследва най-добрите упражнения за хората, които управляват както хипотиреоидизъм, така и диабет, подкрепени от клинични прозрения и практически съвети.

Разбиране Хипотиреоидизъм и диабет

Хипотиреоидизъм се случва, когато щитовидната жлеза не произвежда достатъчно хормони на щитовидната жлеза, което води до забавен метаболизъм, умора, наддаване на тегло, и повишена чувствителност към студ. Диабет тип 2 (и понякога тип 1) включва инсулинова резистентност или недостатъчно производство на инсулин, причинявайки високи нива на кръвната захар. Когато и двете условия съжителстват, управлението на теглото става по-трудно, енергийните нива намалява, и сърдечно-съдовите рискове се увеличават. Упражнение действа като естествена интервенция, която се отнася до двата основни механизми.

При хипотиреоидизъм, дори умерени упражнения могат да се чувстват изтощителни. По същия начин диабет изисква внимателен контрол на кръвната захар преди, по време и след физическа активност. Комбинацията изисква стратегически подход, който приоритизира последователност над интензивността, особено когато се започва.

Ползите от упражненията за хипотиреоидизъм и диабет

Редовната физическа активност осигурява множество, припокриващи ползи и за двете условия. Те надхвърлят простите калории изгаряне и докосване на хормонални, метаболитни и психологически фактори.

Повишена чувствителност на инсулина

Упражнение помага на мускулите да използват глюкоза по-ефективно, намаляване на инсулиновата резистентност. Това е особено важно за хората с диабет тип 2. С течение на времето, последователната активност може да намали средните нива на кръвната захар и да намали необходимостта от лекарства. За тези с хипотиреоидизъм, по-ефективен метаболизъм означава, че хормоните на щитовидната жлеза, които произвеждате (или приемате като лекарства) работи по-добре.

Управление на теглото

Хипотиреоидизмът забавя метаболизма, докато инсулиновата резистентност насърчава съхранение на мазнини. Упражнение . особено микс от аеробни и сила обучение го прави калории разходи и изграждане на чиста мускулна, която изгаря повече калории в покой. Загубата дори 5 .10% от телесното тегло може значително да подобри контрола на кръвната захар и намаляване на нуждите на щитовидната жлеза лекарства в някои случаи.

Повишени нива на енергия

Парадоксално, изразходването на енергия чрез упражнения увеличава общата енергия с течение на времето. Умерените упражнения стимулира митохондриалната функция и кръвообращението, помага да се чувствате по-малко муден. Започвайки с ниско-интензивна дейност предотвратява струпването на вашата система, докато все още доставя тези енергични ефекти.

Подобрено сърдечно-съдово здраве

Аеробните упражнения укрепват сърцето, понижава кръвното налягане и подобрява липидните профили (подсилен LDL холестерол и триглицериди). Дори 30 минути ходене през повечето дни могат да намалят сърдечно-съдовия риск с 30 год.40%.

По-добро настроение и психично здраве

Упражнение стимулира ендорфини, намалява кортизола и подобрява качеството на съня. Йога и тай чи, по-специално, включват внимателност, което помага за стреса управление го прави ключов фактор в регулирането на кръвната захар и функцията на щитовидната жлеза.

Най-добрите видове упражнения за двойнно управление

Идеалната тренировъчна програма за човек с хипотиреоидизъм и диабет съчетава аеробна подготовка, обучение на сила, и гъвкавост / баланс работа.

1. Аеробни (сърдечно-съдови) Упражнения

Аеробни дейности са в основата на управлението на кръвната захар. Те увеличават сърдечната честота и дишането, подобряване на начина, по който тялото ви използва кислород и глюкоза. За най-добри резултати, целят най-малко 150 минути на умерено-интензитет аеробни упражнения на седмица, разпространение в продължение на най-малко три дни, с не повече от два последователни дни без активност.

Препоръчителните дейности включват:

  • Walking . Най-безопасният и най-достъпен вариант. Brisk ходене (3 . 4 mph) за 30 . 45 минути дневно може да намали кръвната захар и подобряване на маркерите на функцията на щитовидната жлеза. Използвайте крачкомер или фитнес тракер за постепенно увеличаване на стъпките.
  • Плуване или водна аеробика . Ниско-битови и нежни на ставите, идеален, ако имате ставна болка от хипотиреоидизъм или диабетна невропатия. Водата също така осигурява естествена устойчивост за мускулна климатизация.
  • Цикъл (стационарен или външен)[ това е отличен за сърдечно-съдови фитнес без стресиращи колене и бедра. Започнете с плосък терен и ниска устойчивост, след което напредък.
  • Ниско-жива аеробика . . . като стъпка аеробика, танц кардио, или елипсовидни тренировки. Избягвайте високо-измервателни движения, които могат да обтегнат щитовидната жлеза (скочене, жаринг движения), особено ако имате Гоитър или уголемяване на щитовидната жлеза.
  • Колеба машина . работи както горната, така и долната част на тялото, осигуряване на пълна аеробна тренировка, която също изгражда издръжливост.

Ако приемате инсулин или сулфанилурейни препарати, може да се наложи да коригирате дозите или да имате въглехидратна закуска преди упражняване, за да се предотврати хипогликемия. За тези с хипотиреоидизъм, започнете с ниска интензивност (смесете на разговор) и постепенно да увеличите продължителността преди увеличаване на интензивността.

2. Сила обучение (Упражнение съпротива)

Изграждане на мускулна маса е особено полезно за хората с метаболитни условия. Повече мускули увеличава метаболизма си почивка, помага да се противодейства на бавен метаболизъм на хипотиреоидизъм. Освен това, мускулната тъкан е по-чувствителна от инсулин-чувствителна, отколкото мазнини, така че силата обучение директно подобрява освобождаване на глюкозата.

Цел за обучение съдържание сесии два до три пъти седмично, на не-консервативни дни. Фокусирайте се върху сложни упражнения, които работят множество мускулни групи едновременно за ефективно използване на енергия.

Безопасният и ефективен избор включва:

  • Бодитерен упражнения . Квадрати, напади, лицеви опори (с лицеви опори към стена или на колене), дъски и глуте мостове. Започнете с 2 .3 комплекти от 8 .12 некрота. Те изграждат функционална сила и са лесни за правене у дома.
  • Съпротивителните ленти . Light to medium resistance bands are идеални за начинаещи. Те осигуряват прогресивна устойчивост без нужда от тежки тежести, намаляване на риска от нараняване. Упражнения като ленти, банда натиснете гърдите, и bicep къдрици са страхот.
  • Дъмбълс или kettlebells[ . Започнете с леки тежести (2 .5 lbs за горната част на тялото, 5 . . 10 lbs за долната част на тялото). Фокусирайте се върху контролирани движения, а не скорост. Седяща гиричка над пресата, огънати редове, и goblet клякам работи добре.
  • Машината тежести в салона . Ако предпочитате контролирани или направлявани упражнения, машини могат да помогнат за изолиране на мускулни групи безопасно. Използвайте натискане на крака, гърдите натиснете, лат дърпане надолу, и рамото натиснете. Настройте седалката и теглото, за да се избегне напрягане на врата или гърба.

Важно: Ако имате хипотиреоидизъм, който не е добре контролиран, тежко повдигане може да увеличи вътре-тироидното налягане и да влоши симптомите. Избягвайте максимални асансьори или тежки тежести, докато нивата на щитовидната жлеза са стабилни. Винаги издишайте при натоварване (фаза на повдигане) и да се избегне задържане на дъха (Valsalva meuver).

3. Гъвкавост и баланс упражнения

Разтягането и работата по баланса често се пренебрегват, но са от решаващо значение за цялостната функция и предотвратяване на падането. Диабетът може да предизвика периферна невропатия, докато хипотиреоидизмът може да доведе до мускулна скованост и болки в ставите. Включвайки гъвкавост упражнения подобрява обхвата на движение и намалява болката.

Препоръчителни практики:

  • Йога . Нежни стилове като Hatha, Yin, или възстановителна йога са отлични. Избягвайте интензивна мощност йога или Bikram (гореща йога), ако имате проблеми с кръвното налягане или чувствителност на щитовидната жлеза към топлина. Йога позира, които включват инверсия (като надолу куче или крака нагоре по стената) също могат да стимулират щитовидната жлеза чрез увеличаване на притока на кръв към врата, въпреки че доказателствата са анекдотал. Фокус върху предните гънки, нежни бенки, и дълбоко дишане.
  • Tai chi . Тази практика ум тялото подобрява баланса, намалява стреса, и е доказано, че понижава кръвната захар при хора с диабет тип 2. Бавните, течащи движения са безопасни за всички нива на фитнес и са особено полезни за тези с невропатия.
  • Static стречинг[ подържи се за 15 по 30 секунди за големи мускулни групи (удари, четиризнаци, гърдите, гърба). Разтягане след тренировка, когато мускулите са топли. Избягвайте агресивни подскача или балистична стречинг, които могат да предизвикат мускулни спазми.
  • Foam rolling . Нежно миофасциално освобождаване може да облекчи мускулните напрежение от хипохироид-свързана с твърдост. Ролка бавно над телета, бедрата, и гърба, като се избягва прякото налягане върху ставите или кокалести области.

Баланс упражнения като стои на един крак (с подкрепа), пета до пети разходка, или използването на баланс дъска трябва да се направи близо до стена или стол. Дневна практика от 5 год. 10 минути може значително да намали риска от падане.

Важни предпазни мерки и мониторинг

Движението с хипотиреоидизъм и диабет изисква допълнително внимание към сигналите на тялото ви. Следните насоки ще ви помогнат да останете в безопасност и да получите най-много от тренировките си.

Консултирайте се с вашия медицински екип първо

Преди да започнете програма за упражнения, да получите клирънс от вашия ендокринолог или основен доставчик на грижи. Те могат да преразгледат стойностите на тиреоидните лаборатории (TSH, T3, T4), Вашия диабет контрол (A1C), всякакви лекарства (инсулин, сулфанилуреи, левотироксин) и да проверят за усложнения като сърдечно-съдови заболявания, ретинопатия или невропатия, които могат да повлияят на избора на упражнение.

Монитор на нивата на кръвната захар

Проверете кръвната си захар преди, по време (ако е възможно), и след упражнение. Планирайте тренировка около вашия лекарствен график, за да се избегне хипогликемия. Общи насоки:

  • Ако преди упражняване кръвната захар е под 100 mg/DL, яжте малка закуска, съдържаща 15 ...30 грама въглехидрати (напр. половин банан, няколко бисквити).
  • Ако това е между 100 и 250 мг/дЛ, обикновено сте безопасни за упражняване, но да бъдат запознати със симптомите.
  • Ако е над 250 mg/ dl, проверете за кетони (ако имате диабет тип 1). Ако има кетони, избягвайте енергични упражнения, докато кръвната захар се контролира по- добре.
  • След упражнения, кръвната захар може да падне за 4 ...12 часа, така че план след тренировка храна и монитори на нощувки.

Коригиране на времето за лечение на щитовидната жлеза

Ако приемате левотироксин, вземете го по едно и също време всеки ден го обикновено 30 год. преди закуска на празен стомах. Упражнение не директно пречи на усвояването, но ако тренирате много рано сутрин, изчакайте докато сте приели лекарството си и са имали малка закуска. Интензивен упражнение може временно да промени нивата на хормоните на щитовидната жлеза, но последователно упражнение обикновено поддържа функцията на щитовидната жлеза в дългосрочен план.

Хидрат и гориво правилно

За тренировки по-дълго от 60 минути, помисли за спортна напитка с електролити, ако е необходимо (гледайте съдържанието на захар го изберете ниско захар опции). Избягвайте упражняване на празен стомах за дълъг период от време; малка закуска с протеини и въглехидрати (като ябълка с фъстъчено масло) може да поддържа енергия, без да се плюе кръвната захар.

Слушай тялото си

Хипотиреоидизмът може да ви накара да се чувствате по-чувствителни към умора и мускулна треска. Не се напъвайте през екстремна умора. Ако имате замаяност, болка в гърдите, недостиг на въздух, сърцебиене или болки в ставите, спрете и почивка. Потърсете медицинска помощ, ако симптомите продължават. С течение на времето, ще научите вашите граници и постепенно ще ги разширите.

Примерна седмична тренировка рутинна

По-долу е балансирана седмична програма, която съчетава всички три вида упражнения. Настройте се въз основа на фитнес ниво и предпочитания. Винаги започнете с 5 минути загряване (напр. ходене или маршируване на място) и завършвате с 5 минути охлаждане (разтягане).

  • Понеделник: 20 .30 минути оживен пеша + 10 минути сила обучение (телесно тегло клякам, лицеви опори, дъски).
  • Вторник: 15 ... 20 минути йога (нежен поток или реставрация) + 10 минути работа баланс (стоящ на един крак, пета на пръсти).
  • Сряда: 20 минути неподвижно колоездене + 15 минути съпротивление банда упражнения.
  • Четвъртък:[ 20 минути плуване или водна аеробика + 10 минути търкаляне на пяна.
  • Петък: 20 .30 минути пеша (риск) + 10 минути гири упражнения (леко тегло).
  • Събота: 30 .45 минути тай чи или йога (по-дълга сесия).
  • Неделя: Активно resource . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Този график общо около 150 минути умерена аеробна активност и две сесии сила, които отговарят на препоръките за диабет и общо здраве.

Допълнителни съображения за по - добри резултати

Отвъд самите упражнения, няколко фактора влияят колко добре тялото ви реагира на физическата активност.

Съгласие над съвършенството

Много хора с хипотиреоидизъм и диабет се сблъскват с дни, когато енергията е ниска или кръвната захар е хаотична. Вместо да прескочите упражняване напълно, да направи нещо нежно да се разхождат кратко или леко стречинг. Последователност изгражда навик и поддържа инерция. Цел за най-малко 3 ... 4 дни на седмица, дори ако някои сесии са само 15 минути.

Проследяване на напредъка отвъд скалата

Тъй като хипотиреоидизъм може да предизвика задържане на вода и бавно намаляване на теглото, скалата не може да отразява подобренията си. Проследете други показатели: как дрехите си пасват, нивата на енергия през целия ден, кръвната захар чете колко дълго можете да ходите без умора и настроението си. Това са по-значими показатели за напредъка.

Интеграция на движението в ежедневието

Формалните упражнения са от съществено значение, но ежедневното движение добавя. Вземете стълбите вместо асансьора, паркирайте по-далеч от входовете на магазина, направете леко разтягане по време на телевизионни реклами, или използвайте бюро. Тези малки дейности допринасят за не-упражняване на активност термогенеза (NEAT), помага да се изгарят повече калории, без да се отделя време за тренировка.

Работа с професионалист

Сертифициран личен треньор с опит в метаболитни условия или физически терапевт може да проектира програма, съобразени с вашите специфични ограничения и цели. Това е особено ценно, ако имате усложнения като диабетна невропатия, хипотиреоидна миопатия (мускулна слабост), или съвместни въпроси. Много здравни планове покриват няколко сесии с диетолог или диабет възпитател, които също могат да съветват за упражняване на времето, в сравнение с лекарства и храна.

Заключение

Упражнение е мощен, без лекарства инструмент за управление на хипотиреоидизъм и диабет. Балансиран рутинна аеробна дейност, обучение на сила, и гъвкавост / баланс работа може да подобри чувствителността инсулин, да стимулира метаболизма, увеличаване на енергията, подкрепа на здравето на сърцето, и да се подобри цялостното качество на живота. Ключът е да започнете бавно, слушате тялото си, наблюдавате внимателно кръвната захар и симптоми на щитовидната жлеза, и изграждане на последователност с течение на времето. Винаги се консултирайте с вашия медицински доставчик преди започване на нов режим на упражняване, и да помисли за работа със специалист, за да оптимизирате плана си. С търпение и постоянство, можете да се откажете контрол върху здравето си и да живеете по-активно, изпълнение живот.

За по-нататъшно четене разгледайте тези авторитетни ресурси: Американска асоциация по диабет - Фитнес, Американска асоциация по щитовидна жлеза - щитовидна жлеза и физически упражнения, Майо клиника - Упражнение и хронична болест.