Table of Contents

Разбиране на вашите ежедневни калциеви нужди на без Лактоза диета

Калцият е най-много минерали в човешкото тяло, играе решаваща роля в костната структура, мускулната контракция, кръвопредаването, и кръвосъсирването. За възрастни на възраст 19 .50, препоръчваната диета (RDA) е 1000 mg на ден; жени над 50 и мъже над 70 се нуждаят от 1200 mg. Когато млякото е извън масата, постигането на тези номера изисква съзнателно планиране. За щастие, добре структурирана растителна диета може лесно да се срещне и често надвишава това залози, без да разчита на краве мляко. Ключът е да се знае кои храни пакет най-калция на сервиране, как да ги подготви за максимална бионаличност, и как да се разпредели прием през целия ден.

Топ източник на калций, базиран на растенията, получен от биоразградимост

Следните храни са богати не само на калций, но и предлагат други хранителни вещества, които са благоприятен за костите като магнезий, витамин К и калий. Бионуклидът на калций, който може да се абсорбира и използва от тялото големо сред растителните източници. Разбиране на тези разлики ви помага да приоритизирате най-ефективните възможности.

Подсилени растителни мляко и кисело мляко

Подсилените растителни млечни продукти са най-удобният източник на калций за без лактоза. Една единствена чаша обогатено соево мляко обикновено осигурява 300 . 400 mg калций . Потърсете продукти, които са изброени трикалциев фосфат или калциев карбонат върху етикета на съставката; тези форми са добре абсорбирани, защото процесът на укрепление използва фини частици, които се разтварят лесно в стомаха. Неподсладени сортове са най-добре да се избегне добавена захар. Almond, овес, и оризови мляко също са често укрепени, въпреки че соя и протеини мляко предлагат допълнителен протеин. За алтернативи на кисело мляко, изберете тези с живи активни култури и калций укрепление на пазара осигуряват 200350 mg на сервиране. Според националните институти на здравеопазването, засилени растителните мляко са надежден източник на калций за избягване на млечни продукти.

Тофу произведен с калциев сулфат

Тофу, обработен с калциев сулфат, е калциева захранваща къща. Половин чаша (126 грама) на фирма тофу, приготвена по този начин може да съдържа 250 гофриран тофу 250 год. на калций, в зависимост от марката и колко агломерант се използва. За разлика от много растителни храни, тофу има ниски нива на оксалат и фитат, което означава, че калцийът му е силно абсорбиращ готварски 80 год. обикновено 80 гол. 90% биоа. Използвайте го в бъркалки (смачкани с куркума, черна сол и хранителна мая за яйцеподобна текстура), бъркам-фризи или замразени в гладки за крем, неутрална основа. Silken tofu работи добре в пудове, чийзкейкове и кремообразни сосове. Когато, проверете списъка на мате за мастилат, който използва магнезиев хлорид (нири) самостоятелно, тъй като тези осигуряват далеч по-малко калций.

Листни зелени: Нискооксалатните избори

Не всички листни зелени са равни, когато става въпрос за наличието на калций. Спанак и Швейцарска градина са богати на калций, но също така високо в оксалати, които свързват калций и намаляват абсорбцията с до 80%. За разлика от зеле, яки зелени, бок чой, ряпа зелени, и weetcrece имат много по-ниско съдържание на оксалат. Една чаша сготвена яка зелени осигурява около 350 mg калций с отлична бионаличност, която е съвместима с млечни продукти. За най-добри резултати, завъртете тези зелени в супи, саутес и салати редовно. Изпаряване или леко сваряване (и изливане на готварската вода) допълнително намалява осалатите в високооксалатни зелени, което ги прави по-безопасни за калций.

Семена, ядки и ядки

Сусамово семе (и пастата им, тахини) са калциеви звезди: две супени лъжици сусамено семе предоставя приблизително 180 mg калций. Чиа семена предлагат около 90 mg на супена лъжица, заедно с омега-3 мастни киселини и магнезий. Бадеми и бадемово масло допринасят за 75 mg на унция. За да се подобри абсорбцията, накисване или покълване семена и ядки леко да се намали съдържанието на фитат. Например, накиснете бадеми за една нощ, след това изплакнете преди консумация. Поръсете сусам семена над овесена каша, разбърквайте тахани в салати или хумус, или да се направи чиа пуд с обогатеноясно растително мляко за тройна калция тласък. Тиквени семена и ленени семена допринасят умерени количества, но са по-ценни за тяхното съдържание на магнезий и цинк, които подкрепят използването на калций.

Бобови и бобови

Боб и леща са умерени източници на калций, но те също така осигуряват магнезий, калий, и фибри . Чаша сварени бели зърна доставя около 160 mg калций; нахут и черен боб предлагат около 80 mg на чаша. Консервирани зърна са удобни, но проверка за добавени натрий . Поддръжката им намалява натрий с до 40%. Пай боб с витамин C готварски зеленчуци като Бел чушки или домати за подобряване на минералната абсорбция, тъй като витамин С може да подобри приема на калций.

Плодове и зеленчуци от калциева рижава

Някои плодове и зеленчуци допринасят смислено калций. Една средна портокалови доставки около 60 mg; сушени смокини предоставят 120 mg на пет смокини. Къдрави, зеле (вече споменати), броколи (около 45 mg на чаша сготвена), и бамя всички се добавят. Рубарб е с високо съдържание на калций, но също така и изключително високо в оксалати, така че най-добре се готви с калций-богат източник като укрепено мляко, за да компенсира инхибиране. Докато те не са първични източници, те помагат кръг на дневния прием, без допълнителни усилия да се добави портокал на закуска и шепа смокини към закуска може да стимулира калций с 200 mg с минимално планиране.

Допълнителни обогатени храни

Отвъд млякото, много храни сега са укрепени с калций: портокалов сок (300 mg на чаша), закуска на зърнени култури (100 . п. 1000 mg на сервиране, проверка на етикетите за трикалциев фосфат), и дори някои растителни протеинови прахове . . . 500 mg на гюлтат. Винаги се четат етикети, тъй като нивата на укрепление варират широко. За надежден изходно ниво, изберете продукти, които носят "добър източник на калций" (10% DV) или "отличен източник" (20% DV) твърдят. Имайте предвид, че някои укрепени храни могат да съдържат добавени захари или натрий, така че да изберат за неподсладени или нисконатриеви версии, когато е възможно.

Максимизиране на калциевата абсорбция от растителни източници

Завод за калций може да бъде също толкова на разположение, колкото млечни калций, когато се прилагат няколко научно подкрепя стратегии.

Витамин D: Основният регулатор

Без подходящ витамин D, тялото не може да абсорбира достатъчно калций, независимо от приема. Слънчевата светлина е най-естественият източник, но тези в северните ширини, с по-тъмна кожа или с ограничена слънчева експозиция трябва да се разгледа като укрепени храни или добавки. Гъби, изложени на ултравиолетова светлина са рядкост източник на витамин D2; изглежда за етикети, с посочване на "UV-обработени." За вегани, витамин D3 от лишеи е на разположение и широко разглежда като ефективно. Препоръчителната хранителна надбавка за възрастни под 70 е 600 IU дневно; възрастните възрастни се нуждаят от 800 IU. Много укрепени растителни млечки осигуряват 100 .200 IU на чаша, така че комбинирането им с добавка или адекватно излагане на слънце често е необходимо.

Внимавайте за инхибитори: оксилати и фитати

Оксалатите (в спанак, ревен, цвекло и шоколад) и фитати (в пълнозърнести храни, боб, ядки и семена) могат да свързват калций и да намалят абсорбцията. Готвенето, накисването, накисването, покълването и ферментирането могат да намалят значително тези съединения. Например, врящ спанак намалява съдържанието на оксалат с до 50%; накисването на зърната през нощта и изхвърлянето на филитата на водата значително. Разбъркването на гайки и семената, като ги накисват в продължение на 8 и 12 часа, след това ринсинг гонят подобрява минералното съдържание. Подуването на високо оксалатни храни с богати на калций храни (напр. добавяне на тахини към спанакова салата или спанака в изгладено мляко) също може да се компенсира инхибирането чрез увеличаване на нетния калций в храносмилателния тракт.

Разпространяване на взлом през целия ден

Тялото абсорбира калций по-ефективно в дози от 500 mg или по-малко. Вместо да се пие цялото си укрепено мляко на закуска, разпространява богати на калций храни в три хранения и една закуска. Например, имат укрепен овесена каша на закуска, тофу на обяд, яка зелени на вечеря, както и малка шепа бадеми като закуска. Това увеличава общата абсорбция и намалява риска от неабсорбирани калций се екскретира.

Включване на Synergistic хранителни вещества

Витамин К2 (мена кинематография) насочва калций към костите и зъбите, а не меки тъкани като артерии. Заводските източници включват нафто (ферментирани соя), кисело зеле и някои други ферментирали зеленчуци горящи от най-богатия източник, с около 1000 mcg на 100 грама. Магнезият, намерени в тиквени семена, бадеми, черен боб, и листни зелени зеленчуци, помага да се превърне витамин D в активна форма и поддържа структурата на костните кристали. Калий (от плодове и зеленчуци) намалява загубата на калций в урината; диета с високо съдържание на калий, богати продукти като банани, картофи и листни зелени зеленчуци може да подобри нетния баланс на калций. Диетата, богата на цели растителни храни естествено осигурява тези Cofactoriments, така че фокусира върху разнообразието е ключов.

Готвене техники, които помагат

Горещи високо оксалатни зеленчуци и заливане на водата може да намали олигоподобно с 30 год. С леко пара броколи и зеле запазва повече калций, отколкото да се свари вода. За тофу, натискане на за отстраняване на излишната вода и след това мариноване с малко лимонов сок или оцет може да подобри минералното освобождаване. Използването на чугун-желязо готварски прибори добавя незначителен калций, но може да увеличи съдържанието на желязо, които трябва да бъдат балансирани за цялостно здраве excess желязо може да се намесва с усвояването на калций. Ферментиращите зеленчуци у дома (като вземане на кимчи или кисело зеле) може да увеличи наличието на калций от околния растителен материал. Печенето на ядки и семена при ниски температури (не 170°F) запазва здравословните мазнини и намалява фитати леко.

Ден на пробата от висококалорични растителни храни (добавка 1200 mg)

По-долу е практически пример, показващ как да се постигне калций-заден, без лактоза диета без добавки. Това меню отговаря или надвишава RDA за повечето възрастни, като същевременно предлага различни вкусове и текстури.

  • Закуска: 1 чаша укрепено соево мляко (300 mg) + 1 унция бадеми (75 mg) + 2 сушени смокини (50 mg) + 1 супена лъжица чиа семена в овесена каша (90 mg) = 515 mg
  • Обяд: 1 чаша сготвени зелени зеленчуци (350 mg) + 1/2 чаша с тофу, приготвена с калциев сулфат (250 mg) + 1 портокал (60 mg) = 660 mg
  • Вечерята: 1 чаша яхния от бял боб (160 mg) + 1 чаша броколи (45 mg) + 2 супени лъжици тахини дресинг (130 mg) = 335 mg
  • Снек: 1/4 Купа на чиа пудинг, приготвен с 1/2 Купа на обогатено овесено мляко (150 mg) + 1 супена лъжица слънчогледово семе (20 mg) = 170 mg

Общо: приблизително 1,680 mg[[[FLT:]] [****************************************************************************************************************************************************************************************************************************************

Калций в живота

Калций се нуждае драстично промяна през целия живот. По време на детството и юношеството, тялото изгражда пик на костната маса до 90% от плътността на костите на възрастните се постига до 18 години. Безкофеинно-безвредените деца могат да посрещнат нуждите с укрепено мляко, тофу с калций и листни зеленина. Бременните и кърмещи жени изискват 1000 .1,300 mg дневно; растителните хранещи се трябва да се фокусират върху богатите на желязо източници на калций (като укрепени зърнени култури) за справяне с едновременни нужди. Постменопаузата жените изпитват ускорена загуба на костите поради намаляващ естроген, което прави приема на калций и витамин D критични. Мъжете над 70 също изискват 1200 mg. По-възрастните възрастни могат да имат намалена стомашна киселина, което прави калциеви цитратни добавки по-ефективни, ако диетата е недостатъчна. Във всички случаи, за предпочитане е хранене, но редовното сканиране на костната плътност и консултации с регистрирания диетитян може да помогне за ширине.

Кога да разгледаме калциеви добавки

Дори и с внимателно планиране, някои лица могат да се борят да отговарят на техните калциеви нужди само чрез храна. Тези с диагностицирана остеопороза, хронично бъбречно заболяване, C готварски болест, целиакия болест, или които вземат лекарства, които изчерпват калций (напр. кортикостероиди, инхибитори на протонната помпа, някои диуретици) трябва да се консултират с доставчик на здравни грижи. Двете основни форми на добавки са калциев карбонат (най-скъпи, най-добри с храна) и калциев цитрат (може да се приема на празен стомах и е по-добре за тези с ниско съдържание на стомашна киселина. [FLT0]Запомнете: източници на храни осигуряват допълнителни хранителни вещества, които не могат да се категоризират с помощта на магнезий, витамин К2, калий и фитохимикали.

Сравняване на растението калций срещу млечния калций: Какво показват доказателствата

[за разлика от това, че в края на периода на производство на мляко и млечни продукти се наблюдава спад на производството на мляко и млечни продукти, както и на производството на мляко, което е по-голямо от общото производство на млечни продукти, се очаква да се увеличи до 10% от производството на мляко, което е по-ниско от общото производство на мляко, което е по-ниско от общото производство на млечни продукти.]

Практически съвети за дългосрочен успех

Приемането на лактоза без диета или хладилник. Завъртане на укрепени млечни продукти (сой, овес, грах) за да се избегне умора на вкуса. Предварително-потен ядки и семена за закуски. Гответе зелените в насипно състояние и ги добавете към зърно купички, супи, и бъркам-фризи. Използвайте тахини в превръзки, сосове, и дори като разпространение на препечени филийки. За удобство, да се запази калций-усилен портокалов сок и замразени броколи на ръка. Проследете вашия прием периодично, като използвате приложение като Croncomter да се идентифицират пропуски. Ако се поберат последователно, помисли за малка добавка, винаги се стреми да отговори на най-много нужди чрез храна. С течение на времето, тези навици стават втора природа. С правото на знание, растителна основа може да се поддържа сила на скелета без капка мляко.

Без лактоза Divensn годна за средния калций-без съдържание: дългосрочна перспектива

Нетолерантността към лактозата засяга приблизително 65% от населението в света, което прави избягването на млечни продукти често срещано в много култури. Исторически тези популации са поддържали силни кости чрез растителни диети, богати на листни зеленчуци, бобови растения и укрепени храни. Съвременната хранително-вкусовата промишленост сега предлага изобилие от калий-укрепени опции, които са били недостъпни дори преди десетилетие. Като се облегнат на растителните базирани източници на калций, описани по-горе, можете лесно да отговарят на хранителните изисквания, докато се ползват с ароматна, разнообразна диета. Обърнете внимание на методите за приготвяне на храна, диверсифицират вашите селекции, и да се консултирате с регистриран диетолог, ако имате специфични здравни условия. С последователни усилия и тези стратегии, подкрепени от науката, без лактоза диета може да подкрепи здрави здравето на костите от детството до по-старата възраст.