Table of Contents

Защо желязото е от значение за хората с диабет

Желязото е критичен минерал, който помага на червените кръвни клетки носят кислород в цялото тяло. Недостигът на желязо може да доведе до дефицит на желязо анемия, състояние, при което тялото липсва достатъчно здрави червени кръвни клетки да транспортират кислород ефективно. За лица с диабет, последиците от ниско желязо може да бъде особено проблемна. Умора, слабост, и недостиг на въздух гонение на симптомите на анемията гонят или влошена диабет-свързана умора, което го прави по-трудно да остане активен и да управлява нивата на кръвната захар.

Освен това, последните изследвания предполагат двупосочна връзка между статуса на желязото и метаболизма на глюкозата. Някои проучвания са установили, че недостигът на желязо и претоварването с желязо могат да попречат на чувствителността на инсулина, въпреки че механизмите все още се разследват. Поради тази причина, поддържането на балансирани нива на желязо е важно. Хората, които изключват рибата и месото от диетата си са изложени на повишен риск от недостатъчен прием на желязо, тъй като растителният желязо (нехем желязо) е по-малко биодостъпен, отколкото хемния желязо, намерено в животински продукти. Въпреки това, с внимателен избор на храна и стратегическо сдвояване, напълно е възможно да се отговори на нуждите на желязото без да се консумира риба или месо.

Топ растителни източници на желязо за свободните от риба диабетици

Следните храни са отлични източници на нехем желязо и обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на фибри, което ги прави идеални за диабет-приятелски диета. Инкорпорация разнообразие от тези храни през целия ден, за да се гарантира, че получавате достатъчно желязо заедно с други важни хранителни вещества.

Бобови

Бобови растения, включително леща, нахут, черен боб, боб и офсет са сред най-богатите растителни източници на желязо. Сготвена чаша леща осигурява около 6,6 mg желязо, приблизително 37% от дневния изискване за мъже и 17% за жени. Чикпийз предлага приблизително 4,7 mg на чаша, и черен боб предоставя около 3,6 mg. Отвъд желязо, бобови растения са опаковани с протеини, фибри, и сложни въглехидрати, които помагат за стабилизиране на кръвната захар. Те са небрежни и могат да бъдат използвани в супи, яхни, къри, или дори смесени в сосове като хумус. За да се намали антинуриенти, които могат да възпрепятстват усвояването, винаги печете бобови култури старателно и да ги разгледате или ферментирате.

Тофу и Темпе

Соеви продукти като тофу и темпе се празнуват за съдържанието на желязо. Половин чаша твърдо тофу съдържа около 3.4 mg желязо, докато подобна порция на темпех осигурява приблизително 4.5 mg. И двете са отлични източници на висококачествен протеин и калций (ако се прави с калциев сулфат). Тофу абсорбира аромати добре и може да бъде изпечен, разбърквам пържен, или добавя към бъркания. Темпе има по-твърда текстура и настърган вкус, което го прави удовлетворяващ допълнение към зърно купички или сандвичи. Тъй като соята е естествено по-ниска във фитати в сравнение с някои други бобови растения, нейната скорост на усвояване на желязото е относително по-висока сред растителните храни.

Тъмни листни зелени

Спанак, зеле, яки зелени, Швейцарска градина, и цвекло зелени са хранителни вещества-сенза опции, които допринасят желязо заедно с витамини А, С, К, и фрут. Чаша сварени спанак съдържа около 6,4 mg желязо, въпреки че имайте предвид, че обемът се свива значително, когато се сготви. Въпреки това, листни зеленчуци съдържат oxalates, съединения, които могат да се свързват с желязо и намаляване на абсорбцията. Паиъринг зелени с витамин C готварски храни (като преса на лимон или нарязани нарязани чушки) може да помогне да преодолее този ефект. За кръвна захар щадящ подход, сауте зелени с чесън и малко количество здравословно масло, или да ги добавите към супи и цели-зърнена тестени ястия.

Цели зърна

Докато цели зърна често се смятат за въглехидрати, много от тях също така осигуряват значителни количества желязо. Киноа е щанд, с готвена чаша, предлагаща около 2.8 mg желязо, заедно с всички девет основни аминокиселини. Амарант и теф, две древни зърна, също са богати на желязо; Теф осигурява приблизително 3,5 mg на сготвена чаша. Овес, кафяв ориз, ечемик, и лимец предоставят по-малки, но все още полезни количества. Влакната в цели зърна забавя храносмилането и помага за регулиране на кръвната захар, което ги прави мъдър избор за диабетици. Да се увеличи усвояването на желязо, накисване или покълване зърна преди готвенето да се намали съдържанието на фитат.

Семена и ядки

Семената са източник на желязо. Тиквени семена, които доставят около 8.6 mg желязо на унция (малко по-малко от 1⁄4 чаша), въпреки че тази фигура може да варира от марка и обработка. Семенца (особено под формата на тахан) и коноп семена също са лоши опции . семената на хемп предоставят около 2.4 mg на унция. Ядки като бадеми, кашу, и борови ядки съдържат по-малки количества, но все още са полезни, когато се яде редовно. Семена и ядки са хранителни вещества-денза, така че контрол на порциите е важно . Особено за тези, които управляват тегло или калориен прием. Добавете ги към овесена каша, салати, или кисело мляко, или се наслаждавайте на малка шепа като закуска.

Подсилени храни

Много зърнени храни, растителни-мляко алтернативи (като соево мляко, бадемово мляко или овесено мляко), и дори някои марки тофу са укрепени с желязо и други хранителни вещества. Засилените храни могат да бъдат надежден и удобен начин за увеличаване на приема на желязо, особено за тези с по-високи изисквания или ограничени диети. Въпреки това, винаги прочетете етикетите внимателно, тъй като някои укрепени зърнени култури са с високо съдържание на захари, свързани с управление на диабета.

Железни билки, подправки и разнородни източници

Някои билки и подправки, макар и да се използват в малки количества, могат да допринесат за дневния прием на желязо. Сушена мащерка, магданоз, и мента съдържа около 2 .3 mg на супена лъжица (сушена). Куркума, кимион, и семена от кориандър предоставят скромни количества. Черен капан меласа е друг концентриран източник: една супена лъжица доставя около 3,5 mg желязо заедно с калций и магнезий. Използвайте го, за да подсладите овесена каша или изгладите пестеливо, тъй като тя добавя захар. Друг вариант е spirulina, синьо-зелена жилетка, която осигурява около 2 mg желязо на супена лъжица (сушен прах); добавете го към изгладите или поръсете над салати просто бъдете внимателни със своя мощен вкус и съдържание на йод, ако имате проблеми с щитовидната жлеза.

Стратегии за повишаване на желязото абсорбция от растителни източници

Нехемното желязо се абсорбира по-малко ефективно от хемното желязо, но няколко хранителни стратегии могат значително да подобрят неговото усвояване.

Чифт железни-Рич храни с витамин C

Витамин С е най-мощният овкусител на нехемната абсорбция на желязо. Включително витамин C готварска храна в същото хранене може да увеличи усвояването на желязото с до шест пъти. Отличен източник включва цитрусови плодове (оранжеви, грейпфрут), ягоди, киви плодове, Бел чушки, броколи, домати, и листни зеленчуци себе си (които съдържат някои витамин C). Например, добавете нарязани ягоди към овесената каша, хвърлят шепа спанак с лимонов винегрекет, или разбъркват нарязани чушки в леща къри.

Избягвай инхибиторите около обедната почивка

Най-забележими са танини в чай и кафе, калций (особено от млечни продукти или добавки, взети с храна), и фитати в пълнозърнести храни и бобови растения. За да се сведе до минимум въздействието, избягвайте пиенето на чай или кафе в рамките на един час преди или след богата на желязо храна. Също така, отделяне на висококалциеви храни или добавки с най-малко два часа от основните си източници на желязо може да помогне.

Използване на техники за готвене, които намаляват антинутриентите

За зърна и зърнени култури, накисването и изхвърлянето на вода преди готвене е ефективна практика. Изсипената ферментация в хляб също намалява фитатите. За листни зелени, бляскави или готвене намалява оксалатите, без да унищожава всички хранителни вещества.

Помисли върху готвенето в чугун

Готвенето киселинни храни като доматен сос, чили, или лимонови-базирани превръзки в чугун-желязно готварски съдове може да увеличи съдържанието на желязо в храната. Желязото лиши в храната, особено по време на по-дълго време на кипване. Това е прост, без разходи начин да се увеличи приема на желязо, без да се променя вашата диета. Бъдете наясно, че добавената сума варира, но проучванията показват, че може значително да повиши нивата на желязо, особено в растителна основа хранене.

Практически идеи за хранене за без риба диабетици

За да помогнем за въвеждането на тези принципи в действие, ето някои балансирани идеи за хранене, които съчетават богати на желязо растителни храни с резорбция подобрители, като същевременно се държи на кръвната захар стабилност в ума.

Закуска: овесена каша с железен слой

Гответе 1⁄2 чаша навити овес с вода или неподсладено соево мляко. Разбърква се в 1 супена лъжица тиквено семе и 1 супена лъжица земята ленено семе. Топ с шепа пресни ягоди (за витамин С) и една кукла от неподсладено бадемово кисело мляко. Това ястие осигурява приблизително 4 ... 5 mg желязо, плюс протеини, фибри и здравословни мазнини.

Обяд: Киноа и Чикпий Боул

Комбинирайте 1 чаша сготвена киноа с 3⁄4 чаша сварени нахут, шепа бебешки спанак, накълцан Бел пипер, черешови домати, и дресинг, направени от тахани, лимонов сок, и щипка куркума. Лимоновият сок осигурява витамин С, докато таханът добавя допълнително желязо. Тази купа доставя около 6 ... 7 mg желязо.

Вечеря: пържено тофу с броколи

Соте 1⁄2 блок от твърдо тофу (кубче) с чаена лъжичка сусамово масло, добавете броколи флорети, грах и плисък тамари. Сервирайте над малка част от кафяв ориз или карфиол ориз. Броколи и чушки (ако се добавят) предоставят витамин С за подпомагане на усвояването на желязо. Тази вечеря може да допринесе за около 5 mg желязо.

Снек: Edamame и червени пипер ленти

Парна 1 чаша emamame (в капсула) и поръсва с щипка морска сол. Сервирайте с нарязан червен звънец пипер ленти. Edamame осигурява около 3,5 mg желязо на чаша (с черупка), и витамин С от звънеца пипер стимулира усвояването. Тази закуска също е богата на протеини и фибри, за да помогне за стабилно кръвната захар между храненията.

Желязо изисквания и допълнение: Какво диабетиците трябва да знаят

Препоръчваната хранителна помощ (RDA) за желязо е 8 mg дневно за възрастни мъже и 18 mg дневно за жени в пременопауза (тези над 50, като мъжете, се нуждаят само от 8 mg). За хората с диабет, тези общи насоки се прилагат, въпреки че индивидуалните нужди могат да варират поради лекарства. Метформин, често лекарство за диабет, не засяга пряко усвояването на желязо, но може да намали нивата на витамин B12, които понякога могат да имитират симптоми на дефицит на желязо. Освен това, менструация на жените с диабет трябва да се обърне допълнително внимание на тяхното положение на желязо, тъй като кръвозагубата се увеличава изисквания. Ако подозирате недостиг на желязо, изследване на кръвта е най-добрият начин да се потвърди. Симптомите като персистираща умора, бледа кожа, чупливи нокти, задух или студени ръце и крака гарантират проверка.

Твърде много желязо може да бъде токсичен и може да увеличи оксидативен стрес, което вече е проблем при диабета. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване преди да започнете всяка добавка. Много добавки с желязо, които са извън контрол съдържат железен сулфат, който е добре погълнат, но може да предизвика стомашно-чревни странични ефекти като запек или гадене. Растителен-получени добавки желязо или хелатирани форми като железен биглицинат често се препоръчват за по-добра толерантност. Въпреки това, източниците на храна са винаги най-безопасния и най-благоприятен път, тъй като те осигуряват пакет от хранителни вещества, които работят заедно.

Мониторинг на статуса на желязото

Редовният мониторинг е особено важен за тези, които са на диета без риба на растителна основа с диабет. Прост кръвен тест, наречен нива на федрин мерки тялото си също така желязо магазини; тест на хемоглобина може да открие анемия. Тъй като диабет може да повлияе на бъбречната функция, която от своя страна влияе на производството на червени кръвни клетки, че е разумно да се обсъди статуса си желязо с вашия лекар най-малко веднъж годишно. Ако имате симптоми на синдром на неспокойни крака или необичайни апетита за нехранителни елементи (като лед или мръсотия), това може да бъде признаци на недостиг на желязо, които заслужават по-нататъшна оценка. Проследяване на хранителния си прием желязо с дневник храна също може да ви помогне да се идентифицират пропуски и коригира вашата храна съответно.

Засягане на общи опасения: Фитати, Оксалати и кръвна захар

Някои хора се притесняват, че високофитирани храни като пълнозърнести храни и бобови растения могат да се намесват не само с усвояването на желязо, но и с други минерали. Въпреки това, нетният ефект на включването на тези храни в балансирана диета обикновено надвишава недостатъците. фибри и протеини в бобови растения и цели зърна подобряват гликемичен контрол, което е основната цел за управление на диабета. Освен това, съдържанието на желязо в тези храни, когато се комбинира с витамин С, може да отговори на нуждите, без да се разчита на животински източници. По същия начин, оксалатите в спанак и други зелени зърна са само проблемни за лица, склонни към камъни в бъбреците (особено калций оксалат камъни). За повечето хора, умерена консумация е напълно безопасно.

Заключение

След диета без риба не трябва да означава компромисен прием на желязо за хората с диабет. Чрез включване на различни бобови растения, соя продукти, тъмно листни зелени, цели зърна, семена, ядки, укрепени храни, и дори билки или черен капан мехур, можете лесно да отговарят на вашите изисквания желязо, докато поддържа стабилни нива на кръвната захар. Ключът е да се съчетаят тези храни с витамин Cбrich елементи, избягване на инхибитори на абсорбцията в близост до хранене време, и използване на методи за готвене, че по-ниско антинутриент съдържание, като накисване, покълване, и ферментиране. Редовният мониторинг на вашия железен статус чрез работа на кръвта гарантира, че сте на пистата. С осъзнаване и стратегическо планиране, на растителна основа, диета без риба може да бъде питателна и удовлетворяваща. За персонализирани съвети, помисли за работа с регистриран диетит, който разбира както управление на диабета и растителна диета.

Външни ресурси: За повече информация относно желязото и диабета виж Национални институти по здравна желязо Fact Sheet, Диабети Великобритания ръководство за вегетариански диети, ] проучване на растителната чувствителност на желязо и инсулин и Академията по хранене и диетици .