Готвенето на постно пиле и риба правилно е от съществено значение за запазване на хранителната им стойност, като същевременно се гарантира безопасността и удоволствието на храните. Методите, които изберете могат значително да повлияят на задържането на протеини, омега-3 мастни киселини и витамини. Това ръководство осигурява подробни, научно подкрепени техники за максимизиране на ползите за здравето на тези протеини, помага да се създаде храна, която са едновременно подхранващи и ароматни.

Защо правилните методи за готвене са от значение за постно пиле и риба

Хранителният профил на постно пиле и риба е уязвим на топлина, влага и време за готвене. Топлината може да разгражда витамини, да променя мазнините, и да окислява протеините по начини, които намаляват бионаличността. Например, омега-3 мастни киселини в рибите са силно податливи на окисление при високи температури, докато разтворими във вода витамини в пилето могат да се промият в готвене течности. Преяждането не само намалява хранителните съдържание, но също така генерира вредни съединения като хетероциклени амини (HCAs) и напреднали продукти за крайна гликация (AGES), които са свързани с хронично възпаление и риск от заболяване. Нежни, целеви методи за готвене помагат да се запазят хранителни вещества и да се сведе до минимум тези рискове.

Хранителна чувствителност към топлина

Различни хранителни вещества реагират различно на топлината. Протеини се разграждат при около 40°C (104°F), което е естествено и подпомага храносмилането, но прекомерната топлина може да предизвика кръстосано свързване, намаляване на биолизата. Омега-3 мастни киселини (EPA и DHA) започват да се разграждат над 150°C (302°F), като загубите се ускоряват при по-високи температури. Water-разтворими витамини като B6, B12 и фолиева киселина се губят при изхвърляне на течности или при варене на храна за продължителни периоди. Фат-разтворими витамини A, D, E и K са по-стабилни, но могат да бъдат унищожени от много висока топлина или продължителна експозиция.

Опасностите от преготварството

Когато пилето или рибата се приготвя при високи температури . . . . 200°C (392°F) . HCAs форма от креатин и аминокиселини в мускулна тъкан. Тези съединения са класифицирани като човешки канцерогени. Освен това, реакцията на Майлар произвежда AGES, които са свързани с оксидативен стрес и възпаление. Използване на нежни, влажни методи на отопление като бракониерство или на пара запазва тези рискове ниски. Например, проучване в Journal на храните химия установи, че бракониерството риба при 160°F (71°C) води до 70% по-ниски нива на HCA в сравнение с пържене на 375°F (190°C).

Ролята на готвене мазнини и температура

Добавянето на здравословни мазнини като зехтин или авокадо масло може да помогне за задържане на разтворими на мазнини витамини и подобряване на усвояването на каротеноиди от зеленчуци. Въпреки това, с помощта на твърде много мазнини добавя калории и може да създаде нездравословни транс мазнини, ако маслото достигне точката си на дим. За постно протеини, минимално масло е необходимо да се поберете на марината, бульони, или пара, за да се запази месото влажна. Готвенето при температури под 180°C (350°F) обикновено е безопасно за повечето масла и запазва омега-3 целостта. Например, екстра-виргин зехтин има точка на дим около 190°C (375°F), което го прави подходящ за умерено горещо готвене, но не високо горещо загреене.

Най-добрите методи за готвене за постно пиле

Пилешки гърди е постно протеин, който лесно може да стане сух и твърд, ако преварено. Постигане на безопасна вътрешна температура от 165°F (74°C), като същевременно се запазва влагата и хранителните вещества изисква внимателна техника.

Пробиване

Grilling пиле над средна топлина (по-малко 180 .200°C / ...400°F) позволява излишната мазнина да капе далеч и добавя димящ аромат без допълнителни калории. За да се предотврати загуба на хранителни вещества и HCA образуване, се избегне charring или зачерняване на месото. Marinate пилето за най-малко 30 минути с кисели съставки като лимонов сок или оцет . Това може да намали HCA образуването с до 90%, според изследвания в [Хранителна и химическа токсикология. Използвайте билки като розмарин, мащерка и ригано за добавени антиоксидантни ползи. Гответе до вътрешна температура достига 165°F, след това нека тя почива за 5 минути да се преразпределя сокове. За най-добри резултати, да запазите капака на скара затворена за поддържане дори топлина и намаляване на изригване.

Печене

Печенето на пиле във фурната при 375°F (190°C) е надежден метод, който дава влажни, овкусителни резултати. Покрийте блюдото с фолио или капак, за да уловите пара и да предотвратите сушенето. За допълнителна влага добавете малко количество бульон или подредете пилето над зеленчуците. Печенето при тази умерена температура намалява разбивката на витамините В, които са чувствителни към топлина. Месният термометър е от съществено значение: отстранете пилето, когато то достигне 160 год. (162°F (71 .72°C); температурата ще се повиши до 165°F по време на почивка. Тази техника гарантира, че месото остава търг и задържа до 85% от първоначалното си съдържание В6, както е отбелязано в проучване от

Бракониерство

Бракониерството включва нежно къпещо пиле във вода, бульон, или ароматизирана течност при температури между 160 и 180°F (71 .82°C) . , well под валяща цирея. Този метод е изключително нежен, запазване на разтворими във вода витамини и предотвратяване на AGE и HCA образуване. Олющеното пиле е идеален за салати, сандвичи, или ястия, където искате неутрална основа. Добавете аромати като чесън, залив листа, и пиперови жълъди, за да се подобри аромата без натрий. Бракуване течност, богати на витамини и минерали, може да се използва като база за супи или сосове. За оптимално съхранение на хранителни вещества, къкрива за 15-20 минути за тънък гърди, в зависимост от дебелината.

Sous Vide

Sous vide готвене включва вакуум-чист пиле и субмеханизиране в точно контролирана водна баня. За пилешки гърди, температура 145 .150°F (63 .66°C) за 1 .2 часа пастьоризира месото, като същевременно запазва максимална влага и хранителни вещества. Тъй като температурата на готвене е ниска и постоянна, там е практически никаква загуба на омега-3s или витамини. След соус виде, бързо се залива пилето в гореща тиган за 30 .60 секунди на страна, за да се развие аромат. Този метод е идеален за хранене подготовка, защото можете да готвите големи партиди и прегряване без прегряване. Изследвания показват, че Sous Vide задържа до 95% от тиамин в сравнение с традиционните пекарна, която губи около 30%.

Най-добрите методи за готвене на риба

Тези деликатни мазнини изискват внимателно боравене с цел предотвратяване на окислението. Целта е да се готви риба на вътрешна температура от 145°F (63°C) или докато тя се пръска лесно, без да надвишава 160°F, за да се избегне вредни здравословни мазнини. По-долу са най-нехранителните методи.

Изпаряване

Паренето е един от най-здравословните начини да се готви риба, тъй като тя не използва добавени мазнини и запазва разтворими във вода хранителни вещества. Нежната топлина (около 212°F / 100°C) готви рибата равномерно и предотвратява загубата на омега-3s, които могат да се появят с високотопли методи. Поставете рибни филета в кошница за пара над римящи вода, сезон с билки и лимон, и пара в продължение на 6 горяща 10 минути в зависимост от дебелината. Проучване, публикувано в Journal of Food Science, че на практика запазва близо 95% от съдържанието на омега-3 в сьомга в сравнение с пържене, което губи до 40%. Сервират със светъл сос или зеленчуци, за да закръглят ястието. Този метод също запазва витамин D, със задържане над 90%.

Печене

Печенето на риба на 350 .400°F (175 .200°C) е лесно и ефективно. Използвайте блюдо за печене, облицована с пергамент хартия, за да се избегнат добавени мазнини. За мазна риба, печене помага да се направи някои мазнини, като същевременно се поддържа вътрешността влажна. За да се запази омега-3s, избягвайте температури над 400°F. Добавете преса от лимон, пресни билки (дил, магданоз, шипове) и drizzle на зехтин за аромат и антиоксидант защита. Печете, докато рибата не е неуловима и не се изстиска лесно с вилица 12 .18 минути за 1 инч (2.5 см) филе. Този метод запазва повечето от витамин D и B12 намерени в рибите, като проучванията показват по-малко от 10% загуба при умерени температури.

Бракониерство

Ограбването на риба в сезонна течност (вода, бульон, вино, или мляко) го поддържа изключително нетъргуван и запазва хранителни вещества. Течността трябва да се нагрява до около 160 .180°F (71 .82°C). Потопете филе и кимнете нежно за 8 .12 минути. Защото рибата никога не достига високи температури, омега-3 деградация е минимална. Омагьосаната риба е идеална за салати или pâtés. Овлажнената течност може да бъде запазена за сосове или супи, за да се заснемат всякакви лишени хранителни вещества. За средиземноморски усукване, бракони в зехтин при същата температура това добавя здравословни мазнини и предотвратява окисление, тъй като маслото действа като бариера за въздуха. Този метод е особено добър за деликатна бяла риба като треска или тилапия.

Пан-Сърцане с минимално масло

Пан-сеанс дава риба хрупкава кора, докато се поддържа вътре влажна. Използвайте не-стик тиган над средна топлина (около 300 .350°F / 150 .175°C) с около 1 .2 чаени лъжички от високо-димящ-точка масло като авокадо или канола. Sier за 3 . 4 минути на страна, в зависимост от дебелината. Този метод е подходящ за по-дебел филе; по-тънка риба може да изсъхне. Searing създава малко количество Maillard кафе, но при по-ниски температури, отколкото скара, ограничаване HCA и AGE формация. Сервирайте веднага с преса от лимон, за да запазите витамин C. За по-нататъшно защита на омега-3s, избягване на обръщане на рибите многократно пъти .

Допълнителни съвети за Максимизиране на хранителните изисквания

Отвъд избора на правилния метод за готвене, няколко стратегии могат да ви помогнат да получите най-много от вашите постно пилешко и рибни ястия. Тези съвети адрес подготовка, сдвояване, и доставка за подобряване на общата плътност на хранителните вещества.

Бракуване и подправка

Кисели съставки (винегар, цитруси, кисело мляко) по-ниска формация HCA с до 90%. Антиоксиданти в билки, подправки и чесън също инхибират производството на AGE. Използвайте марината с зехтин, лимонов сок, чесън и розмарин за двете пиле и риба. Избягвайте захарни маринати, които могат да горят при високи температури и да създадат напреднали продукти за крайна гликация. За най-добри резултати, мариновайте за 30 минути до 2 часа .

Правилното теглене и подготовка

За риба, оставяйки кожата на разстояние от една нощ или под студена течаща вода. Никога не се размразяват при стайна температура, която насърчава бактериален растеж. Патирайте повърхността суха с хартиени кърпи преди готвене да се постигне дори кафяво и да се намали пара. За риба, оставяйки кожата на може да помогне за задържане на влага и да осигури допълнителни омега-3s (кожа съдържа здравословни мазнини, особено в сьомгата). Подстригване видими мазнини от пиле, но да се избегне премахване на всички мазнини, тъй като някои мазнини носи аромат и витамини. Освен това, рязане протеини в единни размери осигурява дори готвене, което предотвратява недопечени или препечени части, които биха могли да компрометират задържане на хранителни вещества.

Двойка с хранителни-плътни страни

Сервирайте постно протеини със зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, за да се създаде балансирано хранене. Мазнините от зехтин или авокадо в салата може да се подобри усвояването на мазнини разтворими витамини от пиле или риба. Пилетата с броколи или спанак добавя витамини А, С и К, докато киноа или кафяв ориз осигурява фибри и витамини В. За риба, помислете страна на задушени зелени или цветни пипер камбанки за увеличаване на антиоксидант прием. Цел за най-малко две порции зеленчуци на хранене, за да се увеличи общия микронурен профил, без да се добавят излишни калории.

Избор на качествени източници на протеини

Хранителният профил на пилето или рибата започва с източника. Organic, пасищно отгледано пиле обикновено има по-добро съотношение омега-6 към омега-3 и по-високо съдържание на витамин Е в сравнение с традиционно отглежданите птици. Дива риба често съдържа повече омега-3s от отглежданите в стопанства риби, въпреки че някои отглеждани в стопанства сьомга може да бъде добър източник, ако се хранят с устойчива диета. Потърсете етикети като "MSC Certified" за диви риби или "Най-добри практики за отглеждане на животни." Пресни риби трябва да миришат като море, а не риба, и да имат ясни очи и твърда плът. За пилешко месо, изберете марки, които не удостоверяват никакво антибиотици или хормони за растеж, тъй като тези практики могат да повлияят на качеството на месото.

Избягване на нездравословни методи за готвене

Фрайинг (особено дълбоко пържене) добавя значителни количества мазнини и калории и може да се разгражда омега-3s. Ако трябва да се изпържи, използвайте тиган с малко количество здравословна мазнина и готвач на средна топлина за кратко време. Чарбролинг[ над отворени пламъци произвежда високи нива на HCAs; ако стели, поддържайте топлината умерено и избягвайте изригване. Микроразбъркване[ всъщност е нежен метод, който запазва хранителни вещества добре, но не може да достави желаната структура. Използвайте го като бързо презареждане, а като основен метод за готвене на суровите протеини. Освен това, избягвайте готвенето с рециклирани или повторно използвани масла, тъй като те могат да съдържат окислени мазнини, които допълнително увреждат хранителни вещества.

Заключение

Ключът към получаване на най-хранителна полза от постно пиле и риба е да се избегне нежни методи за готвене като например пара, печене, или бракониерство. Тези техники помагат за запазване на основни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, витамини B и качество на протеините, вземане на вашите ястия, както здрави и вкусни. Не забравяйте да се избегне преготвене, използвайте ароматни и здрави съставки като билки и цитрусови плодове, и винаги приоритизирайте качеството . Чрез прилагане на тези принципи, можете да се насладите на пълни ползи за здравето на постно протеини, като същевременно намалите излагането на вредни съединения. За по-дълбоко гмуркане в безопасни температури за готвене, консултирайте се с USDA . безопасно температурна графика; за повече за омега-3 задържане в рибите, вижте това [[FLT: 22]NUTSI рецензиране върху гот върху гот върху готвните киселини. Експериментирайте с тези методи и се с по-добро хранене.