Науката зад кръвната захар и разлагане

Регулировката на кръвната захар е деликатен процес, управляван от хормони като инсулин и глюкагон. Когато ядете въглехидрати, храносмилателната система ги разгражда в глюкоза, която навлиза в кръвта. Скоростта, с която това се случва зависи силно от състава на храната ви. Пайъринг храни, които бавно храносмилането може да предотврати острите глюкоза шипове, които допринасят за инсулиновата резистентност с течение на времето. Ключов метричен тук е глицермичен индекс (GI), който нарежда въглехидратите по скалата от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар. Обаче, гликемичен товар (GL), който представлява както .

Когато ядете храна с високо съдържание на ГИ самостоятелно, като парче бял хляб, глюкозата се наводнява кръвта бързо. Но добавете масло (мазнини) или пиле (протеин), и храносмилането забавя, тъпчене на гликемичен отговор. Това взаимодействие е основата на хранене двойки за управление на диабета. Според Американски асоциация за диабет, съчетавайки въглехидрати с протеини, мазнини или фибри може значително да понижи нивата на кръвната захар след хранене.

Науката зад това се крие в начина, по който различните хранителни вещества влияят на изпразването на стомаха и освобождаването на хормони. Мазнини и протеини предизвикват секрецията на холецистистокинин (CCK) и пептид YY, и двете от които забавят стомашната подвижност. Това дава на тялото повече време да обработва глюкозата постепенно, намалявайки нуждата от инсулинова наплив. Освен това разтворимите фибри образуват вискозен гел в червата, който физически улавя въглехидратните молекули, забавяйки ензимната им разбивка. Ето защо купа от стомашен овес с ядки и семена произвежда по-нежна глюкозна крива, отколкото мигновено овесена каша изядена сама.

Друг важен фактор е матрица на храните . Цели плодове, например, имат непокътнати клетъчни стени, които бавно освобождаване на захар в сравнение с плодов сок или пюре. Оранжевото има ГИ от около 40, докато портокалов сок има ГИ от около 50, разлика, която става значителна, когато се комбинират с други храни. Разбиране тези нюанси помага диабетици правят по-умни избори без чувство за лишени.

Как хранене чифтосване стабилизира глюкозата

Всеки макронутриент повлиява абсорбцията на глюкозата по различен начин:

  • Фибър образува гел-подобна матрица в червата, физически капан въглехидрати и забавяне на тяхната разбивка. Разтворими фибри, намерени в овес, боб, ябълки и моркови, е особено ефективен. Неразтворими фибри, докато по-малко пряко участващи, добавя обемни и насърчава ситост, намаляване на общия калориен прием.
  • Протеин стимулира освобождаването на глюкагон- подобен пептид-1 (GLP-1), инкретин хормон, който забавя стомашното изпразване и кара панкреаса да освобождава инсулин. Облегни меса, яйца, тофу и бобови растения са отлични източници. Млечен протеин, по-специално, като суроватка и казеин, има изразен ефект върху намаляването на след-месените шипове глюкоза.
  • Здравословните мазнини забавят изпразването на стомаха и намаляват максималния глюкозен отговор. Авокадота, ядки, семена, зехтин и мастни риби осигуряват тези ползи. Мононенаситените и полиненаситените мазнини също подобряват инсулиновата чувствителност в дългосрочен план.

Например, яденето на ябълка (ограничително GI) със супена лъжица фъстъчено масло (протеин + мазнини) води до много по-ниска кръвна захар от яденето на ябълката сам. Това е причината традиционните балансирани ястия готварски пържоли със зеленчуци, постно протеин и малка част от кафяв ориз готварски ястия. Поръчката, в която ядете тези компоненти също има значение, концепция, известна като брашно секвенсинг.

Пример: Подреждане на въглехидрати с протеини и мазнини

Ако ги почерпите с плодове (фибър) и шепа орехи (здрави мазнини и протеини), цялостното гликемично въздействие пада още повече. Обратно, мигновено овесено брашно с добавена захар и без топинги може да се повиши кръвната захар бързо. Този принцип се прилага по време на всички хранения. Проучване, публикувано в Diabetes Care установи, че консумирането на зеленчуци и протеини преди въглехидрати на същото хранене значително понижава нивата на глюкоза след хранене първо. Ето защо започва хранене със салата или богати на протеини предядне може да бъде ефективна стратегия.

Ролята на реда и времето за хранене

Освен това, които храни, които се чифтосват, , когато ги ядете в рамките на хранене. Изследванията от Weill Cornell медицина предполагат, че яденето на протеини и зеленчуци преди въглехидратите (приходът "по-точно" намалява след хранене глюкозата и инсулиновите екскурзии в диабетици тип 2. Механизмът се смята, че включва по-бавно стомашно изпразване на по-късната част от въглехидратите и засилено освобождаване на GLP-1. Практически, това означава първо да изядете протеините и не-гладните зеленчуци, след това да преминете към нишестената част от храната. Например, на вечеря на скара пиле, броколи и кафяв ориз, първо да изядете пилето и броколите, след това ориза.

Хранене малки, балансирани мини-храна на всеки 3-4 часа помага за поддържане на стабилни нива на глюкоза, но само ако всяка закуска включва протеин или мазнини. Среден следобед ябълка с бадемово масло е за предпочитане да се яде ябълка сам. Освен това, избягване на високо въглехидратна храна късно през нощта . Когато чувствителността инсулин естествено намалява . Може да се предотврати сутрешна хипергликемия. Изплакване на малка част въглехидрати с богат на женско мляко преди лягане (като гръцки кисело мляко) може дори стабилизират гладно глюкоза чрез осигуряване на бавно освобождаване източник на протеин за една нощ.

Оптимални хранителни двойки за диабетици

По-долу са доказателства, базирани на хранителни комбинации, които помагат за поддържане на стабилна кръвна захар. Целта е винаги да се включат най-малко две от следните във всяко хранене: богати на фибри въглехидрати, постно протеини и здравословни мазнини.

  • Овес + гръцко кисело мляко + плодове това са протеини и мазнини от кисело мляко бавно абсорбиране на въглехидрати, докато плодовете добавят фибри и антиоксиданти. Изберете обикновено кисело мляко, за да се избегне добавена захар.
  • Отворът на зърното препечени филийки + авокадо + бракониерски яйца . Здрави мазнини и протеини от яйца и авокадо балансират въглехидратите от тост. Добавянето на тире от чили люспи може допълнително да подобри метаболизма.
  • Quinoa + черен боб + печени зеленчуци . Пълен протеин от боб и киноа, плюс фибри от зеленчуци.
  • Ябълка филийки + бадемово масло . Класически двойки, които съчетават плодови въглехидрати с мазнини и протеини, за да се предотврати глюкозен шип. За разнообразие, опитайте круша резенчета с рикота сирене.
  • Сьомга на грил + задушени броколи + сладки картофи . Омега-3 мазнини, фибри, и бавно-диджесинг въглехидрати правят това вечеря, която е диабетна. Сладкият картоф трябва да се яде последно, след сьомга и броколи.
  • Чикпеа салата (с зехтин, лимон, краставица) + пълнозърнеста пита . Растително-базиран протеин, фибри, и здравословни мазнини за удовлетворяващ обяд. Добавете шепа тиквени семена за хрупкава и магнезий.
  • Печено тофу + пържено бок-чой + кафяв ориз . Тофу осигурява пълен протеин; бок-чой предлага калций и витамин С; кафяв оризов слой забавя храносмилането.

За закуски, винаги чифт въглехидрати с протеини или мазнини: сирене с цяло зърно крекери, хумус с моркови пръчки, или малка шепа бадеми с круша. Здравословна мазнина като зехтин, пръскана на зеленчуци също помага стабилизира глюкозата, когато се яде като закуска.

Двойка, за да се избегне за контрол на кръвната захар

Някои хранителни комбинации могат да причинят бързи глюкозни шипове, особено когато се яде самостоятелно или във високо въглехидратни форми. Избягвайте или да промените тези:

  • Бял хляб + сладко сладко или желе . И двете са високо-GI и ниско съдържание на фибри / протеин, което води до бързо повишаване и спад на кръвната захар. Вместо това, използвайте пълнозърнест хляб и тънък разпространение на масло от ядки.
  • Паста без протеини или зеленчуци това е тестени изделия с високо съдържание на въглехидрати; без протеини или фибри, тя шипове глюкоза. По-добра версия: пълнозърнести макарони с пиле и броколи на скара, и салата стартер.
  • Банана + захарна закуска зърнени култури това са умерени ГИ, но са въглехидрати-денза; сдвояване с високо захар зърнени култури удвоява натоварването на глюкозата. Изберете по-ниска захар зърнени култури като трици и добавете ядки, или да яде банан с кисело мляко.
  • Бел ориз + плодов сок . И двете са високо-GI течности / твърди, които предлагат малко за бавно храносмилане. Сменя сок за вода и добавя боб или пиле към ориза. Още по-добре, използвайте кафяв ориз или киноа.
  • Потато чипове + сода . Опасна високо-глицеремична комбинация с почти никакъв протеин или фибри. Те трябва да се третират като случайни лакомства, а не закуски, и винаги придружени от протеин източник като ядки, ако се консумира.

Това не е необходимо да се премахнат тези храни изцяло, но винаги се добавя стабилизиращ елемент горчица протеин, здрави мазнини или не-гладни зеленчуци готварски ефект. Дори малка промяна, като добавяне на твърдо сварено яйце в купа с мигновена овесена каша, прави значима разлика.

Разбиране на Гликемичен индекс и Гликемичен товар дълбоко

GI ви казва колко бързо една храна повишава кръвната захар, но тя не го прави . Това . Това . GL, където идва гликемичен товар (GL). GL = (GI × грама въглехидрати на сервиране) / 100. A GL ≤ 10 е ниска, 11-19 среда, ≥ 20 висока. Например, диня има високо ГИ (72), но ниско ГЛ (5-7 на 1 чаша сервиране), защото тя го . Изплаква предимно вода. Пайъринг диня с няколко бадеми (мазнини) го прави още по-безопасно. За разлика от това, печени картофи има ГИ от 78 и GL от около 26 за средно картоф (високо), така че изисква внимателно чифт с протеин и мазнини.

Използването на GI и GL заедно ви помага да изберете по-добри комбинации от храни. Harvard T.H. Chan School of Public Health препоръчва фокусиране върху ниско-GI въглехидрати като цели зърна, бобови растения и не-гладки зеленчуци, и комбинирането им с протеини и мазнини за оптимално управление на кръвната захар.

Практически начин да се намали GL на хранене е да се замени високо-GI съставки за по-ниски, като същевременно се запази една и съща структура на ястието. Например, замени бял ориз с карфиол ориз или леща; използвайте пълнозърнест хляб вместо бяло; и замества картофи със сладки картофи или пащърнак. Всяка замяна намалява GL и подобрява хранителния профил. Майо клиника отбелязва, че ниско-GL диети са свързани с по-добър дългосрочен контрол на кръвната захар и намалени усложнения на диабета.

Как да се изгради ниско-GI Plate

Напълнете половината си плоча с не-гладки зеленчуци (фибър), една четвърт с постно протеин (пилета, риба, тофу, боб), и една четвърт с ниско GI въглехидрати (киноа, сладък картоф, леща). Добавете малко количество здравословни мазнини (олитово масло, авокадо). Това визуално ръководство опростява храната двойки, без да изисква постоянни изчисления GI. За допълнителна полза, включва източник на ферментирала храна като кисело зеле или кимчи, които могат да подобрят обмяната на веществата в червата микробиота и глюкоза.

Съвети за планиране на храната за диабетици

Освен общи двойки, тези стратегии могат да ви помогнат да прилагате принципите последователно:

  • Подготви компоненти напред: Измийте и нарежете зеленчуци, готвят зърна в насипно състояние, и се разделят протеини. След това се изгради балансирана храна бързо.
  • Използвайте правилото за първо използване на фибри: [ Яжте зеленчуци или малка салата преди основното въглехидратно ястие. Това забавя изпразването на стомаха и намалява след хранене глюкозата се покачва. Дори проста краставица-томато салата с винегрет работи.
  • Гледайте размера на порциите: Дори здрави двойки могат да се увеличи кръвната захар, ако части са твърде големи. Измерете въглехидрати порции (напр. 1⁄2 чаша сготвен ориз, 1 малки плодове, 1 парче хляб пълнозърнеста). Използвайте ръката си като ръководство: чаша ръка за въглехидрати, длан за протеини, и палец за мазнини.
  • Определяйте отговорите си: Съхранявайте дневник на това, което ядете и кръвната захар отчита 1-2 часа след хранене. Потърсете модели го може да откриете, че някои двойки работят по-добре за вас, отколкото други. Например, някои хора толерират овесена каша по-добре с определен вид протеин.
  • Консултирайте диетолог: Центри за контрол и превенция на заболяванията (CDC) подчертава индивидуално планиране на хранене. Регистриран диетолог може да шие хранителни двойки към вашето лекарство, ниво на активност, и предпочитания. Те също могат да ви помогнат да се ориентирате хранене, празници, и социални събития.
  • Смятайте мъдро: Пийте вода или неподсладен чай с храна. Захарните напитки бързо увеличават кръвната захар и могат да премахнат ползите от хранителни двойки.

Общи митове за хранене в чифт и диабет

Ето четири митове, развенчани:

  • Мит: Трябва да се избегне всички плодове. Истината: Плодовете осигурява фибри, витамини и антиоксиданти. Изплакнете го с ядки или кисело мляко, за да се изтъпи гликемичен отговор.
  • Мит: Протеинът сам по себе си е достатъчно, за да стабилизира кръвната захар. Истината: Докато протеин помага, без въглехидратна, високопротеинова храна все още може да предизвика колебания в глюкозата при някои хора, поради глюконеогенеза (преобразуване на протеин към глюкоза). Балансът е ключов го включва малки количества здрави въглехидрати заедно с протеини и мазнини.
  • Мит: Мазнините трябва да бъдат ограничени, защото те причиняват наддаване на тегло. Истината: Здрави мазнини (авокадо, зехтин, ядки) подобряват ситостта и гликемичната стабилност. Ключът е контрол на порциите и избора на ненаситени мазнини над транс мазнини. Супена лъжица зехтин върху зеленчуци е полезно, не е вредно.
  • Мит: Всички пълнозърнести храни са ниско GI. Истината: Пълнозърнест хляб и някои зърнени култури закуска могат да имат високи стойности на ГИ, ако те са тежко обработени. Винаги проверявайте етикетите и изберете непокътнати зърна като овес, ечемик, киноа или кафяв ориз. Потърсете продукти с най-малко 3 грама фибри на сервиране и без добавени захари.
  • Мит: Можете да "каскадирате" високо-GI храна, като я ядете с ниско-GI храна. Истината: Докато двойките намаляват цялостното гликемично въздействие, това не го елиминира. Високо-GI храна все още причинява по-бързо покачване, отколкото ако всички храни са ниско-GI. Целта е да се сведе до минимум общия GL, а не да се предположи, че едно сдвояване прави храната напълно безопасна.

Заключение

С комбинирането на въглехидрати с фибри, протеини и здравословни мазнини, можете да забавите усвояването на глюкоза, да избегнете опасни шипове и да се насладите на голямо разнообразие от храни. Разбиране на гликемичен индекс и натоварване, секвениране на вашата чиния, и премахване на общи митове всички вас не се възползват да поеме контрол на диабета си. Започнете с един или два прости замени, като добавяне на ядки към сутрешната овесена каша, хранене на салатата си първо, или двойка ябълка със сирене и изграждане от там. С течение на времето, тези навици стават втори характер, поддържане на стабилна енергия и дългосрочно здраве. не е съвършенство, което прави разликата.