Table of Contents

От многото инструменти, които могат да помогнат да се ориентират към тази връзка, гликемичен индекс (GI) се откроява като практическо ръководство за вземане на информиран избор на храни с диета. Разработен в началото на 80-те години от изследователи в Университета на Торонто, ГИ се реди на въглехидрати-съдържащи храни, въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар в сравнение с референтната храна (обикновено чиста глюкоза или бял хляб). За индивиди, живеещи с диабет и тип 1 и тип 2 и прилагане на принципите на гликемичния индекс може да доведе до по-стабилни нива на кръвна захар, по-добър контрол на теглото и намален риск от дългосрочни усложнения.

Какво представлява Гликемичен индекс?

Гликемичният индекс е числена скала от 0 до 100, която класифицира храни в зависимост от ефекта им върху нивата на кръвната захар след хранене. Храните с високо ГИ (70 или по-горе) се смилат и абсорбират бързо, причинявайки остър скок в кръвната захар. За разлика от това, ниско-GI храни (55 или по-малко) се разграждат по-бавно, което води до постепенно, трайно повишаване на кръвната захар. Средните-GI храни падат между 56 и 69. Скалата се основава на сервирането на храна, която съдържа 50 грама налични въглехидрати тип и количеството въглехидрати в храната силно влияние върху стойността му ГИ.

Основните фактори, които засягат храната GI включват:

  • Съдържание на фибри:[ Разтворими фибри забавя храносмилането и абсорбцията, понижавайки ГИ.
  • Съдържание на мазнини и протеини:[ Наличието на тези макронутриенти може да изтъпи гликемичната реакция чрез забавяне на стомашното изпразване.
  • Рипенес:[ Riper плодове са склонни да имат по-висок ГИ, защото нишестето се превръща в захари.
  • Процесиране и метод на готвене:[ Ал денте пастата има по-нисък GI от препечените макаронени изделия; пълнозърнестите храни обикновено имат по-нисък GI от рафинираните брашна.

Важно е да се отбележи, че ГО е относително класиране, а не мярка за общото количество въглехидрати. Това ограничение доведе до развитието на гликемичен товар (GL), който ще обсъдим по-късно.

Защо Гликемичен индекс е от значение за лечението на диабета

За хората с диабет, поддържане на нивата на кръвната захар в рамките на целевата област е крайъгълен камък на ежедневното управление. Последователно висока кръвна захар уврежда кръвоносните съдове, нервите и органите с течение на времето, увеличаване на риска от сърдечни заболявания, бъбречна недостатъчност, невропатия, и загуба на зрение. Гликемичният индекс директно се обръща към това предизвикателство чрез насочване на избор на храна, които минимизират след хранене на глюкоза екскурзии.

Кръвен контрол на захарта

Ниско-GI храни произвеждат по-малка площ под кривата на глюкозата след хранене в сравнение с високо-GI храни. Изследванията, публикувани в Diabetes Care е показал, че ниско-GI диета може да намали гликиран хемоглобин (HbA1c) с 0.3 .5% при индивиди с диабет тип 2 . За тези, които са на инсулин или перорални лекарства, гладки глюкозни профили също така намаляват риска от хипогликемия между храненията.

Тегло и ситост

Ниско-GI храни са склонни да бъдат по-задоволителни, насърчаване на по-дълго ситост, защото те се смила бавно и не предизвикват бързо повишаване и спад на кръвната захар, която може да стимулира глада. Чрез подпомагане на контрола на апетита, ниско-GI хранене модел подкрепя загуба на тегло или поддръжка на основната цел за много с диабет тип 2. Проучванията показват, че ниско-GI диети са свързани с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-добри дългосрочни резултати в сравнение с високо-GI или високо-глицермично-това диета.

Намален риск от усложнения

Хроничната хипергликемия е основният двигател на диабетни усложнения. Приемането на ниско-GI диета помага да се изравняват следпрандиално глюкозни шипове, които са особено вредни за ендотел (лигавицата на кръвоносните съдове). С течение на времето, това може да намали риска от сърдечно-съдови събития, ретинопатия и нефропатия. Освен това, ниско-GI диети често се подчертава пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци . Храни, богати на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, които допълнително защитават от заболяване.

Гликемичен товар: по-практична мярка

Една обща критика на гликемичен индекс е, че тя не се отчита за типичния размер на сервиране на храна. Диня, например, има висок ГИ около 72, но стандарт обслужващи съдържа сравнително малко въглехидрати. За да се справи с това, изследователите създадоха гликемичен товар (GL), който умножава ГИ от грама въглехидрати в сервиране и разделя на 100. GL под 10 се счита за ниска, 11 .19 среда, и 20 или по-висока.

Използването на GL заедно с GI осигурява по-реалистична картина за това как храната ще повлияе на кръвната захар.

  • Диня: GI ~72, сервиране на 120g осигурява около 11g въглехидрати → GL = (72 × 11) / 100 = 7.9 (ниска GL)
  • Бял ориз: GI ~73, порция 1 чаша (158 грама) осигурява около 45 грама въглехидрати → GL = (73 × 45) / 100 = 32,9 (високо GL)

За диабетици, фокусирани върху ниско-GL ястия горчица, отколкото обсебване на ГО на отделните храни . Може да бъде по-гъвкава и ефективна стратегия. А ниско-GL хранене обикновено съчетава умерени порции ниско до средно-GI въглехидрати с адекватни протеини, фибри и здравословни мазнини.

Изграждане на ниско-GI Plate: Практически избор на храни

Изграждането на храна, която поддържа стабилна кръвната захар не изисква екзотични съставки. Следните списъци предоставят отправна точка за замяна на високи GI скоби с по-ниски GI алтернативи.

Храни с ниско съдържание на ГИ (GI 55 или по-малко)

  • Замъглени зърна: [ ечемик, стоманорежени овес, киноа, пълнозърнест ръжен хляб, булгур
  • Легови: леща, нахут, черен боб, боб в бъбреците, грах
  • Неогнеупорни зеленчуци:[ листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки от звънец, тиквички, аспержи
  • Плодове (повечето): ябълки, круши, плодове, череши, грейпфрут, портокали, праскови
  • Ядки и семена:[ бадеми, орехи, семена от чиа, ленено семе (ниски в въглехидрати, така че GI е незначителен)
  • Деяния: обикновено кисело мляко (неподсладено), мляко (особено нискомаслено)
  • Източници на протеин:[ постно месо, домашни птици, риба, яйца, тофу (без въглехидрати, но протеин влияе върху общото брашно GI)

Средно-GI храни (GI 56 .69)

  • Ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз, ориз,
  • Хляб от пълнозърнеста пшеница, пита хляб
  • Сладки картофи, картофи (печен сладки картофи има малко по-висок GI от варено)
  • Царевица на кочана
  • Банани (зрели, но непреживни)
  • Смокини
  • Скъпа.

Високо-GI храни до лимит (GI 70 или повече)

  • Бял хляб, гевреци, кроасани
  • Рафинирани зърнени култури (например люспи от царевица, напуфтен ориз)
  • Неотложен бял ориз, жасминов ориз
  • Печени картофи (особено без кожа)
  • Диня, дати, надраслени банани
  • Захарни напитки (сода, плодов сок)
  • Сладки, бисквити, торти, сладкиши

Хранителни комбинации, които намаляват гликемичен отговор

Един от най-овластяващите прозрения от гликемични изследвания е, че цялостната храна състав често има значение повече от всяка една съставка. Комбинирането на въглехидрати с протеини, мазнини и фибри може значително да намали гликемичното въздействие на дори високо GI храни.

Чифт въглехидрати с протеин

Протеин забавя изпразването на стомаха, което означава, че глюкозата навлиза в кръвта по-бавно. Добавяне на яйца към препечени филийки, включват пиле или риба с ориз ястие, или двойка ябълкови резени с фъстъчено масло.

Добавяне на здравословни мазнини

Мазнини също забавя храносмилането. Дриблиране зехтин над салата, добавяне на авокадо сандвич, или закуски върху ядки може да изравняват след хранене на глюкоза криви. Въпреки това, бъдете внимателни на калории плътност и изберете ненаситени мазнини.

Съдържание на фибри за увеличаване

Разтворими фибри образува гел-подобен вещество в червата, капан въглехидрати и захари. Започнете хранене със салата или зеленчукова супа, или смес сварени леща в тестени изделия сос. Проучванията показват, че добавянето на 10 ... 15 грама разтворими фибри към хранене може да намали гликемичен отговор с 20 .

Използвайте това . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

В едно проучване 2015, участниците с диабет тип 2, които ядат смесено хранене консумират по реда на зеленчуци, протеини, след това въглехидрати са значително по-ниски глюкоза шипове в сравнение с яденето на същото хранене в обратен ред. Опитайте се да започнете хранене с листна салата, след това протеин, и да завърши с зърно или нишесте зеленчуци.

Общи митове за Гликемичен индекс

Въпреки полезността си, ГО често се разбира погрешно. Ето три митове, които си струва да се изяснят:

Мит 1: Ниско-GI храни са винаги здрави

Например, шоколадова торта, направени със заместители на захарта и фибри може да има нисък ГИ, но все още може да бъде с високо съдържание на наситени мазнини, натрий и преработени съставки. Обратно, някои храни с високо ГИ като картофи предлагат ценни витамини и минерали, когато се консумират в умереност с кожата върху. Използвайте ГИ като един водач сред много, а не единственият критерий за здравословност.

Мит 2: Всички диабетици трябва да ядат само ниско-GI храни

Докато ниско-GI модел се препоръчва, пълното премахване на средно- или високо-GI храни е ненужно и често неустойчив. Ключът е контрол на порциите и двойки. Малка част от бял ориз заедно с много зеленчуци, протеини, и малко масло все още може да доведе до умерено хранене GL. Гъвкавостта е от жизненоважно значение за дългосрочното спазване.

Мит 3: ГИ е едно и също за всеки човек

Фактори като гърч микробиом състав, инсулинова чувствителност, време на деня, предишни хранения, и физическа активност могат да променят начина, по който специфична храна засяга кръвната захар. Непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGMs) са показали, че дори и идентични близнаци могат да реагират различно на същото хранене. Ето защо, ГИ трябва да се използва като груб ръководство, а не абсолютно правило.

Ролята на упражненията и начина на живот в управлението на гликемията

Редовната физическа активност увеличава чувствителността към инсулин, което означава, че клетките ви могат да използват глюкоза по-ефективно дори и без допълнителен инсулин. Упражнение също помага на мускулите да поемат глюкоза директно по време на и след дейност, като понижава кръвната захар за до 24 часа.

Видове упражнения, които допълват ниско GI диета

  • Аеробни упражнения: Ходене, бягане, нестопанско плуване, плуване на разстояние най-малко 150 минути на седмица от умерена интензивност дейност.Последователно аеробни упражнения намалява HbA1c средно с 0,6%.
  • Обучение за устойчивост:[ Вдигане на тежести или използване на резистентност ленти изгражда мускулна маса, която съхранява глюкоза като гликоген. Повече мускули = по-голям капацитет за изчистване на захар от кръвта.
  • Обучение с висок интензитет (HIIT):[ Къси изблици на интензивни усилия, последвани от почивка, могат да подобрят чувствителността на инсулина бързо, но трябва да се използват с повишено внимание, ако кръвната захар е висока.

20 минути пеша след хранене е доказано, че понижаване на постпрандиалната глюкоза значително повече от ходене преди хранене. За тези с диабет тип 1 е необходимо внимателно адаптиране на дозите инсулин.

Персонализиране на вашия подход: мониторинг и регулиране

Гликемичният индекс е инструмент, базиран на населението, но управлението на диабета е дълбоко лично. Редовният самонаблюдение на кръвната захар (СМГГ) или използването на CGM ви позволява да видите как специфични храни и комбинации влияят на собствените си номера. Съхранявайте дневник на храните за една до две седмици, отбелязвайки това, което сте яли, прогнозира GI/GL, размера на порциите, и кръвната захар отчита един до два часа след хранене.

С течение на времето, модели ще се появят. Може да откриете, че определена марка на пълнозърнест хляб шипове ви повече от стоманена нарязани овес, въпреки че и двете са ниски ГИ. Или може да откриете, че яденето на високо-GI храна след тренировка води до по-малък отговор, отколкото да го яде по време на заседнал. Този вид данни ви дава възможност да се пригодите към вашата диета точно към вашата биология.

Винаги се консултирайте с регистриран диетолог или сертифициран диабетен педагог преди да направите значителни промени, особено ако приемате инсулин или сулфанилурейни продукти.

Сглобяване на всичко: ден на пробата

За да илюстрираме как тези понятия се превръщат в реални ястия, ето примерен ден с приблизителни стойности на ГИ:

  • Закуска: Стоманени овес (ниско GI) гарнирани с шепа плодове (ниско GI) и нарязани бадеми (ниско GI). Долуп от обикновено гръцко кисело мляко добавя протеини и мазнини за допълнително стабилизиране на глюкозата.
  • Обяд: Голяма смесена салата със спанак, чушки, нахут (ниско ГИ), пилешки гърди на скара, авокадо, и винегретна превръзка. Сервирайте с малка пълнозърнеста ролка (средно ГИ).
  • Снек: Ябълкови резени (ниски ГИ) с 2 супени лъжици бадемово масло (ниски ГИ).
  • Вечерята: Печена сьомга, задушени броколи (ниски ГИ), и страна на киноа (ниски ГИ) със зехтин и лимон.
  • Вечерна закуска (по избор): Малка купа плодове с неподсладено извара.

Този модел подчертава цели, минимално преработени храни, осигурява достатъчно фибри и протеини и поддържа общото гликемично натоварване на всяко хранене ниско.

Заключение

Гликемичен индекс предлага ценна рамка за разбиране как различните въглехидратни храни влияят на кръвната захар, но е най-ефективно, когато се използва в комбинация с гликемичен товар, храна състав, контрол на части, и личен мониторинг. За лица с диабет, приемане на диета, богата на ниско-GI цели храни, които са комбинативно с редовна физическа активност и последователно намаляване на глюкозата може да доведе до по-добър гликемичен контрол, подобрена ситост, и по-нисък риск от усложнения. Нито един инструмент работи за всеки, но доказателствата, подкрепящи ниско-GI модели е здрав и продължава да расте. Започнете с вземане на една или две замени на седмица, като замяна на бял ориз с ечемик или избор на стоманена-cut овес над мигновено овесена каша, и изграждане от там. Малки, устойчиви промени добавите до значими подобрения в цялостното здраве.

За по-подробни насоки, изследвайте ресурсите от Американската асоциация по диабет, ]Harvard T.H. Chan School of Public Health, както и Майо клиника[. Винаги работете с вашия здравен екип, за да пригодите хранителни стратегии към специфичните си нужди, лекарства и начин на живот.