Нетолерантността на лактозата е широко разпространено храносмилателно разстройство, което засяга около 68% от глобалното население до известна степен. Недостигът на токсичност варира драстично по етническа принадлежност и география, от около 5% в Северна Европа до над 90% в Източна Азия и части от Африка. Това състояние, което се дължи на неспособността на организма да произвежда достатъчно лактазен ензим, води до неудобни симптоми след изземване на млечни продукти. Въпреки това, хранителните корекции, които следват год. намаляване или елиминиране на млякото, сиренето и киселото мляко могат да имат далечни последици, които се простират далеч извън храносмилателния тракт. Един от най-значимите и често пренебрегвани въздействия е върху здравето на костите и дългосрочния риск от развитие на остеопороза, заболяване, което причинява костите да станат слаби и податливи на фрактури.

Остеопорозата засяга приблизително 200 милиона жени по света и е отговорна за приблизително 8,9 милиона фрактури годишно. Докато генетиката, възрастта и хормоналните промени играят основни роли, храненето е модифициран рисков фактор, който може да наклони везните. За лица с непоносимост към лактоза, общите диетични модели могат по невнимание да увеличат уязвимостта към костна загуба. Тази статия се влива в сложната връзка между непоносимостта към лактоза и здравето на костите, изследва науката зад метаболизма на калций и витамин D и предоставя стратегии, основани на доказателства за поддържане на силни, устойчиви кости, без да разчита на традиционните млечни продукти.

Разбиране на непоносимостта към лактоза

Нетолерантността към лактоза не е алергия, а нарушение на дефицит. Ензимната лактаза, произведена в четката на тънките черва, е отговорна за разбиването на лактозата в абсорбиращите ѝ компоненти, глюкоза и галактоза. При повечето бозайници, лактазата намалява след отбиване на феномена, наречен лактаза, не-постоянна. При хората този спад е предшественичното състояние и способността за смилане на лактозата през зрялата възраст (лактазна устойчивост) е относително скорошна генетична адаптация, която се е появила преди около 10 000 години в популации, които опитомяват добитък.

Симптомите на непоносимост към лактоза обикновено се появяват 30 минути до два часа след консумация на млечни продукти и включват подуване, газ, коремни крампи, диария, и гадене. Тежестта зависи от количеството на консумираната лактоза, остатъчната лактаза, както и способността на червата микробиом да ферментира несигурна лактоза. Важно, много хора с непоносимост към лактоза могат да толерират малки количества лактоза, например, четвърт чаша мляко или парче твърдо сирене, без значителен дискомфорт.

Критичната роля на калций и витамин D в здравето на костите

Костта е динамична тъкан, която претърпява постоянно ремоделиране през целия живот. Остеокластите разрушават старата кост и остеобластите изграждат нова кост. Този баланс е силно зависим от стабилното снабдяване на калций и витамин D. Калцият е първичният минерал, който осигурява структурна ригидност на костите. Около 99% от калция на тялото се съхранява в скелета. Когато хранителния прием е недостатъчен, тялото изпуска калций от костите, за да поддържа основни функции като трансмисия на нервите и мускулна контракция, което води до прогресивно намаляване на костната плътност.

Витамин D е също толкова критична: тя улеснява чревната абсорбция на калций и фосфор и насърчава костната минерализация. Без подходящ витамин D, тялото може да абсорбира само около 10 . 0.5% от хранителния калций. Слънчевата светлина е основният източник на витамин D за повечето хора, но в северната ширина и за тези с ограничена слънчева експозиция, хранителни източници стават приоритет. За съжаление, малко храни естествено съдържат витамин D готино риба, черен дроб, и яйчни жълтъци са изключения . Така че в много страни, кравето мляко се укрепва с витамин D, за да помогне да се отговори на ежедневните изисквания.

Максималната костна маса, обикновено постигната на 30 години, е основен фактор за риска от фрактури по-късно в живота. Недостатъчно калций и витамин D прием по време на детството, юношество и млади възрастни може да доведе до по-ниска максимална костна маса, определяне на етапа за остеопороза. След 40-годишна възраст загубата на кост естествено ускорява, особено при жените след менопауза. Комбинираният ефект от недостатъчен хранителен прием и възраст-свързана загуба може да бъде опустошителен, увеличаване на риска от фрактури значително.

Как непоносимостта към лактоза влияе на приема на хранителни вещества

За много хора млечни продукти са основните източници на калций и витамин D. Една чаша укрепено краве мляко съдържа около 300 mg калций (около 30% от дневната нужда за възрастни) и 100 IU витамин D. Кисело мляко и сирене също допринасят смислено. Когато индивиди с непоносимост към лактоза изрязват млечни продукти без да заместват подходящи алтернативи, те често не достигат препоръчваните приеми.

Калцийни недостигове в популациите с непоносимост към лактоза

Например, изследвания, публикувани в Journal на Американската асоциация за диетични установи, че възрастни със самозабранена непоносимост към лактоза консумират значително по-малко калций от тези, които не са в състояние да паднат под препоръчваните 1 000 год. на ден. С течение на времето тези дефицити съединение. Проучване в Остеопороза International съобщава, че постменопаузални жени с непоносимост към лактоза имат по-ниска костна минерална плътност (BMD) в бедрото и лумбалния гръбначен стълб в сравнение с лактаза-персистенен жени, след коригиране за възраст и индекс на телесна маса.

Важно е да се отбележи, че връзката не е чисто причинно-следствена: някои проучвания установиха, че когато лица с непоносимост към лактоза умишлено консумират адекватен калций от немлечни източници и добавки, тяхната КМП не е значително по-различна от контролите.

Витамин D предизвикателства

Витамин D дефицит също е по-често при лица, които избягват млечни продукти, особено в региони с ограничена слънчева светлина. Подсиленото мляко е основен хранителен източник на витамин D в много страни; растителни мляко често се укрепват с витамин D, но нивата могат да варират широко. Едно канадско проучване установи, че само около 60% от алтернативите на растителна основа мляко съдържат посочено количество витамин D, а някои не. Тази вариабилност прави трудно за хората да разчитат само на тези напитки без внимателно четене етикет.

Стратегии за поддържане на здравето на костите с лактоза непоносимост

Добрата новина е, че непоносимостта към лактоза не обрича автоматично някого на остеопороза. С внимателното планиране на хранителните навици, добавки и промени в начина на живот, е напълно възможно да се постигнат и поддържат здрави кости. Следните стратегии са подкрепени от доказателства и могат да бъдат съобразени с индивидуалните нива на толерантност и хранителни предпочитания.

Опции за млечни продукти без лактоза и с намалена лактатна захар

Много хора с непоносимост към лактоза все още могат да се насладят на млечни продукти с минимални симптоми, особено ако те избират версии без лактоза. Без лактоза мляко (обикновена краве мляко, обработено с лактаза) е широко достъпно и осигурява същия калций и витамин D профил като редовно мляко. Твърдо, стари сирена като чедър, пармезан, и швейцарски са естествено ниско в лактоза, тъй като повечето от лактозата се отстранява по време на процеса на отделяне на суроватка. Гръцки кисело мляко и други ферментирали млечни продукти съдържат живи култури, които помагат за смилане на лактозата, което ги прави по-приемливи за много хора. Започвайки с малки порции и постепенно увеличаване може да помогне за оценка на толерантността.

Алтернативи на растителната основа

За тези, които предпочитат растителни опции или имат пълна непоносимост, укрепените растителни млечни продукти са отлични заместители. Изберете неподсладени версии, за да се избегне добавена захар и проверете етикета за съдържание на калций и витамин D. В идеалния случай, потърсете продукти, които осигуряват най-малко 300 mg калций и 100 IU витамин D на чаша. Соевото мляко е най-хранителна сравнима с краве мляко, с подобно съдържание на протеини. Almond, овес и оризови млека могат да бъдат добри опции, но често имат по-ниски нива на протеини, което е отделно внимание за здравето на костите (протеин е необходим за образуване на костна матрица).

Немлечни калциеви рицини

Включвайки разнообразие от богати на калций растителни храни могат да помогнат да отговарят на изискванията, без да се разчита на млечни продукти на всички. Отличен източник включва:

  • Лесни зелени зеленчуци: Сготвено зеле, яки зелени, ряпа зелени, и бок чой предоставят 100 год. 200 мг калций на чаша. Въпреки това, спанак и швейцарски шарени растения са с високо съдържание на оксалати, които намаляват усвояването на калций, така че те не трябва да се разчита на като първични източници.
  • Риба с годни за консумация кости:[ Консервирана сьомга и сардини пакет мощен калциев пунш . .около 200 .300 mg на 3 унция сервиране.
  • Тофу: Твърд тофу, произведен с калциев сулфат, може да съдържа 350 .
  • Подкрепени храни: Много зърнени храни за закуска, портокалови сокове и хлябове са укрепени с калций и витамин D. Проверете етикетите, за да идентифицирате тези продукти.
  • Легуми и семена:[ Чикпий, леща, бял боб и сусамови семена (включително тахини) предлагат умерени количества калций. Бадеми осигуряват около 80 mg на унция.

Тъй като бионаличността на калций от растенията може да варира, е разумно да се комбинират тези храни с богати на витамин D елементи (като укрепен портокалов сок) за подобряване на абсорбцията. Също така, бъдете внимателни с фитати в зърна и бобови растения, които могат леко да намалят усвояването на калций; накисване или готвене на тези храни може да смекчи този ефект.

Витамин D: слънце, храна и добавки

За лица, които избягват млечни продукти, получаване на адекватен витамин D може да бъде предизвикателство. Слънчевата светлина на повърхността на 10 .30 минути на лицето и ръцете няколко пъти седмично е често достатъчно за тези с по-лека кожа и в слънчеви климати, но много хора се нуждаят от повече. Храните, естествено богати на витамин D включват мастни риби (салмон, скумрия, риба тон), рибни масла, и яйчни жълтъци. Защитени храни са най-надеждни източници за тези с ограничен храни. Ако кръвни тестове разкриват дефицит, който е често срещан, особено през зимата или за тези с по-тъмна кожа .

Ролята на други подхранващи костите хранителни вещества

Калций и витамин D са водещите, но не работят сами. Магнезий, витамин К2, фосфор и протеини всички играят поддържаща роля в здравето на костите.

  • Магний: Помага за превръщането на витамин D в активна форма. Богатите източници включват ядки, семена, тъмен шоколад и зелени листни зеленчуци.
  • Витамин K2: Превежда калций към костите и далеч от меки тъкани като артерии.Намерен в ферментирали храни като нато, някои сирена, и в някои добавки.
  • Фосфор:[ Работи с калций, за да формира хидроксиапатит кристали, минерален комплекс, който дава здравина на костите.
  • Протеин: Скелето за костна матрица. Адекватен прием на протеини (0-0.02.2 g на kg телесно тегло) е свързан с по-добро КМП. На растителна основа източници като бобови растения, тофу, и соево мляко може да доставя протеини ефективно.

Начин на живот и упражнения

Хранене е само един стълб на здравето на костите. Теглото-номинално упражнение, като ходене, бягане, танци, стълбищни катерене, и съпротива обучение го стимулира образуването на костите и увеличава . Цел за най-малко 30 минути на тегло-номинална активност през повечето дни от седмицата. Освен това, избягване на тютюнопушене и ограничаване на приема на алкохол (за не повече от една напитка на ден за жени, двама за мъже) помага за запазване на костна маса. Поддържането на здравословно телесно тегло също намалява риска от фрактури; е поднормено тегло е свързано с по-ниски немто, докато затлъстяването създава механични предизвикателства за костната здравина.

Когато диетата не е достатъчна: случаят с добавки

Дори и с внимателно планиране, някои лица може да се окаже трудно да се отговори на калций и витамин D препоръки чрез храната сам. Това е особено вярно за тези, които имат съпътстващи състояния като целиакия заболяване, възпалително заболяване на червата, или които вземат лекарства, които влияят на обмяната на костите (напр. глюкокортикоиди). В такива случаи, добавки са безопасни и ефективни спад.

Калциевият карбонат се предлага като калциев карбонат (най-често, изисква стомашна киселина за абсорбция) и калциев цитрат (може да се приема на празен стомах, по-добре за възрастни). Общият калций от всички източници не трябва да надвишава 2000 mg на ден за възрастни, тъй като прекомерното добавяне е свързано с камъни в бъбреците и възможни сърдечно-съдови рискове.

Витамин D добавки обикновено са добре тонизирана и безопасни до 4000 IU на ден. Въпреки това, е разумно да се направи кръвни нива тествани преди започване на добавки с висока доза, особено защото индивидите варират в това колко ефективно абсорбират и метаболизират витамин D. Нивото от 30 ng/mL (75 nmol/L) или по-високо се счита за адекватно за здравето на костите от повечето органи.

Осъществяване на научни изследвания и практически съображения

Някои индивиди имат чревна микробиота, която може частично да ферментира лактоза с по-малко производство на газ, което означава, че симптомите не могат да се свържат перфектно с лактазен дефицит. Пробиотиците, особено щамовете на Lactobacillus и Бифидобактерия, показаха обещание за подобряване на лактазата толерантност и повишаване на минералното усвояване. Докато доказателствата все още се развиват, добавянето на ферментирали храни или висококачествен пробиотик може да помогне на някои хора да възстановят малки количества традиционно мляко.

Друго съображение е разликата между непоносимостта към лактоза и алергията към краве мляко, което е имунна реакция. Тези с алергия трябва да се избегнат всички форми на млечни продукти изцяло, докато нетолерантните към лактозата лица често могат да консумират малки количества или продукти без лактоза.

При рискови популации, като например жени в постменопауза и възрастни, се препоръчва редовно изследване на костната плътност. А DXA сканиране може да се измери КМП и промените в следите с течение на времето. Ако се установи ниска костна маса, здравните доставчици могат да предписват лекарства като бифосфонати в допълнение към хранителни интервенции.

Заключение

Нетолерантността към лактозата представлява истинско предизвикателство за здравето на костите, но това е управляема. Ключът е да се признае, че избягването на млечни продукти не означава избягване на хранителни вещества, които млечни продукти осигурява. С съзнателно включване на калций- и витамин D-богати храни, независимо от млечни продукти, без лактоза, укрепени алтернативи на растенията, цели храни, или добавки . Натурализирани с непоносимост към лактоза могат да постигнат същите кост-защита ползи, както тези, които консумират млечни продукти свободно. Комбинирано с костно-съзнателен начин на живот, който включва тегло-ногащни упражнения и избягване на тютюнопушене и прекомерно алкохол, рисковете от остеопороза и фрактури могат да бъдат значително намалени. Както при всякакъв здравен проблем, персонализирани съвети от регистрирани диетолог или лекар може да помогне да се пригодят тези стратегии към индивидуалните нужди и допустими отклонения.

Външни ресурси: