Влакната е един от най-малко оценени хранителни вещества в диабет приятелски диета. Докато много хора се фокусира върху преброяването на въглехидрати или ограничаване на захарта, вида на въглехидрати, че не повиши кръвната захар готварски заслужава еднакво внимание. За лица, управляващи диабет, получаване на достатъчно фибри може да означава по-добър гликемичен контрол, подобряване на нивата на холестерола, и по-здравословна храносмилателна система. Тази статия обяснява какво фибри е, как работи в тялото, и как можете лесно да добавите повече от него към дневния си храна, без да жертва вкус или удобство.

Какво представлява фибрите?

За разлика от нишесте и захари, човешкото тяло липсва ензимите, необходими за разграждане на фибри в абсорбиращи захари. Вместо това фибрите пътуват през храносмилателния тракт до голяма степен непокътнати, като по този начин изпълняват критични функции. Има две основни категории: разтворими фибри и неразтворими фибри. Повечето растителни храни съдържат смеси от двете, но пропорциите варират.

Разтворими фибри

Разтворимо влакно се разтваря във вода, образувайки дебел гел, който забавя движението на храната през стомаха и тънките черва. Това гелиране действие е това, което го прави толкова ценно за контролиране на кръвната захар. Чрез забавяне на стомашно изпразване, разтворими фибри затъпява след хранене повишаване на глюкозата, помага за предотвратяване на остри шипове. Тя също така се свързва с холестерола в храносмилателния тракт, подпомагане на отстраняването му от организма. Храни, богати на разтворими фибри включват:

  • Овес и овесени трици
  • Фасул, леща и нахут
  • Ябълки и круши (с кожата)
  • Цитрусови плодове (оранжеви, грейпфрути)
  • Ечемик
  • Псилиев люспи (често се срещат във фибри добавки)
  • Моркови и сладки картофи

Неразтворими влакна

Неразтворими фибри не се разтварят във вода. Вместо това, тя абсорбира влага и добавя насипни товари към изпражненията, което помага за преместване на материал през червата по-бързо и лесно. Този тип фибри е известен преди всичко за предотвратяване на запек и насърчаване на редовни движения на червата, често срещана загриженост при хора с диабет, които могат да имат автономна невропатия, засягащи мотилитет на червата. Неразтворими фибри също допринася за ситост чрез увеличаване на обема на храната в стомаха. Източници на неразтворими фибри включват:

  • Цели зърна (пшенични трици, кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб)
  • Семена от плодове и семена (Алманд, орехи, ленено семе, семена от чиа)
  • Зеленчуци като броколи, карфиол, зелен боб и листни зеленчуци
  • Картофи и други кореноплодни зеленчуци (особено с кожата)
  • Пуканки (въздухопомпени, без масло)

Как фибрите подобряват контрола на кръвната захар

Метаанализ от 2018 г., публикуван в Journal of the American Board of Family Medicine установи, че увеличаването на приема на фибри намалява кръвната захар на гладно и хемоглобин A1c при хора с диабет тип 2. Механизмът е многофункционален:

  • Забавено въглехидратно храносмилане:[ Гелът, образуван от разтворими фибри, физически улавя захари и нишесте, намалявайки скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта.
  • Повишена чувствителност към инсулин:[ Някои влакна, особено тези, които са ферментирали от стомашни бактерии, произвеждат късоверижни мастни киселини (като бутират), които подобряват начина, по който клетките реагират на инсулина.
  • Апетит регламент: Високо фибри ястия са повече пълнеж, които могат да помогнат за намаляване на приема на калории и подкрепа загуба на тегло е ключов фактор в управлението на диабета.

Тези ползи са най-изразени, когато фибри се консумират като част от цялата храна, не се извлича и добавя като прах. Цели храни естествено чифт фибри с други полезни съединения като полифеноли, витамини и минерали, които работят синергично.

Допълнителни ползи за хората с диабет

Отвъд контрола на глюкозата, диета с високо съдържание на фибри предлага няколко други предимства, които пряко засягат дългосрочните резултати за здравето на хората с диабет.

Защита на здравето на сърцето

Сърдечно-съдовите заболявания е водеща причина за смъртта сред хората с диабет. Разтворими фибри е доказано, че намаляване на LDL ("лошо") холестерол с 5 до 10 процента, докато също така скромно увеличаване HL ("добър") холестерол. Голямо кохорта проучване от Харвард установи, че всеки 10-грам увеличение на общия прием на фибри е свързано с 14 процента по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, която държи дори и след коригиране за други хранителни фактори.

Подкрепа за управление на теглото

Влакната добавя на едро, без да се добавят калории, които естествено насърчава по-малки размери на порциите. Ефектът на ситост фибри може да помогне на хората се чувстват удовлетворени с по-малко калории, което го прави по-лесно да се поддържа здравословно тегло или губят над паунда. Това е особено важно за диабет тип 2, където загуба на тегло често води до подобрена чувствителност към инсулин и дори болест ремисия в някои случаи.

Здраве на червата и микробиома

Тези бактерии ферментиране фибри в къси вериги мастни киселини, които намаляват възпалението, укрепване на червата бариера, и дори може да играе роля за предотвратяване на диабет усложнения. Здравословен микробиом също е свързан с по-добра имунна функция и намален риск от някои ракови заболявания.

Храносмилателна редовност

Неразтворими фибри помага да се движат храносмилателния тракт, намаляване на риска от запек, подуване на корема, и дискомфорт. Въпреки това, хората с напреднали гастропареза може да се наложи да се ограничи високо фибри храни и трябва да работят с диетолог за баланс на приема на фибри с храносмилателна толерантност.

Колко фибри ти трябват?

Институтът по медицина препоръчва следния дневен прием на фибри за възрастни:

  • Мъже на възраст 50 и по-млади: 38 грама
  • Мъже над 50: 30 грама
  • Жени на възраст 50 и по-млади: 25 грама
  • Жени над 50: 21 грама

За хора с диабет, някои експерти предполагат, насочени към 25 до 35 грама на ден, с акцент върху разтворими фибри. Въпреки това, повечето американски възрастни консумират само 10 до 15 грама дневно, приблизително половината от препоръчителната сума. Американската асоциация за диабет съветва, че хората с диабет следват същите насоки фибри като общото население, но те подчертават, че фибри трябва да идват от цели храни, а не добавки, когато е възможно.

Важно е да се увеличи постепенно фибри и да се пие много вода, за да се избегне храносмилателния дискомфорт. Внезапно скок от 15 грама до 35 грама на ден може да предизвика газ, подуване на корема и спазми.

Практични начини за добавяне на повече фибри

Включвайки повече фибри не изисква пълна промяна на вашата диета. Малки, последователни суапове могат да се добавят бързо. Ключът е да се съсредоточи върху цели, минимално преработени растителни храни.

Закуска

  • Сменете захарна закуска зърнени култури за купа от стомано-рязани овес или валцувани овес, гарнирани с плодове и супена лъжица ленено семе (добави около 4 грама фибри).
  • Изберете 100% пълнозърнест хляб за препечен хляб (оглеждайте за марки с най-малко 3 грама фибри на парче).
  • Добави шепа спанак или зеле сутрин smoothie .Няма да го опитате, но ще получите допълнително 2 .3 грама фибри.

Обяд и вечеря

  • Замяна на бял ориз с киноа, кафяв ориз, или фаро. Една чаша сготвена киноа осигурява 5 грама фибри.
  • Добавете нахут към салати, леща към супи, и черен боб към такос. Половин чаша варени леща доставя 8 грама фибри.
  • Една средна ябълка с кожата има около 4,4 грама фибри; обелени, тя пада до 2,1 грама.
  • Използвайте цялата пшенична паста или бобови тестени изделия на основата на тестени изделия (chickpea, леща) вместо рафинирани макаронени изделия.

Закуски

  • Една чаша моркови (3,5 грама фибри) плюс 2 супени лъжици хумус (1,5 грама) е равна на 5 грама.
  • Изберете ядки и семена. Една четвърт чаша бадеми осигурява почти 4 грама фибри.
  • Пуканките са цяло зърно .3 чаши от пуканки с въздух е около 3,5 грама фибри.
  • Пресни плодове (круша с кожа: 5,5 грама; малини: 8 грама на чаша) прави богат на фибри десерт.

Преодоляване на общите предизвикателства

Въпреки ясните ползи, много хора се борят за увеличаване на приема на фибри. Ето и най-често срещаните пречки и доказателства подкрепени решения:

  • Гас и подуване на корема:[ Тези симптоми обикновено се появяват, когато фибри се увеличава твърде бързо или без достатъчно вода. Решение: Добавете една нова храна с високо съдържание на фибри в даден момент, пийте най-малко 8 чаши вода дневно и помислете за накисване сушени зърна преди готвене за намаляване на газопроизводителите съединения.
  • Предпочитания за вкус: Някои хора не харесват текстурата на пълнозърнести храни или боб. Решение: постепенно се смесват цели зърна с рафинирани зърна (напр. полукафяв ориз, полубял ориз) и се увеличава съотношението с течение на времето. Печените зеленчуци могат да подобрят своя вкус и вкус.
  • Споразумение фактор: Преработените храни са бързи, но фибри-бедни. Решението: предварително зеленчуци и готварски бобови растения в насипно състояние през уикендите, така че те са готови да се добавят към ястията. Замразени зеленчуци и консерви (омразени за намаляване на натрий) са отлични, удобни алтернативи.
  • Медикация взаимодействия: Високо фибри ястия могат да намалят усвояването на някои лекарства, включително някои лекарства диабет като метформин и сулфауреи. Решението: да се вземат лекарства най-малко 1 год. преди или 4 часа след хранене с високо съдържание на фибри, и се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи за персонализирани насоки.

Fiber добавки: Полезни или не?

Докато цели източници на фибри са идеални, защото те осигуряват допълнителни хранителни вещества и фитохимикали, фибри добавки могат да бъдат полезни за хората, които се борят да изпълнят целите си чрез диетата си сам. Псилиум люспи (намерени в продукти като Metamucil) е проучен за способността си да се намали глюкоза след хранене и намаляване на холестерола. Бета-глюкан (от овес) и глюкоманан са други ефективни опции. Въпреки това, добавки не трябва да заменят богати на фибри храни. Те липсват витамини, минерали, и антиоксиданти, които цялата растение осигурява, и те не могат да имат същите полезни ефекти върху червата бактерии. Ако изберете добавка, започнете с малка доза, напитка много вода, и се консултира с Вашия лекар особено, ако имате бъбречно заболяване или вземат лекарства, които изискват внимателно време.

Голямата картина: фибри като част от диабет-приятелски начин на живот

Най-добрият диабет приятелски хранене модел е този, който включва разнообразие от богати на фибри храни, наред с постно протеини, здравословни мазнини, и ограничени добавени захари и рафинирани въглехидрати. Средиземноморска диета и DASH диета[ са едновременно високо съдържание на фибри и са показали, че подобряват гликемичен контрол и намаляват сърдечно-съдовия риск при хората с диабет. Осветяване на зеленчуците, бобовите растения, цели зърна, ядки и семена естествено ще увеличи приема на фибри, докато се доставят широк спектър от хранителни вещества.

Не забравяйте, че индивидуалните отговори варират. Какво работи за един човек може да предизвика храносмилателен стрес в друг. Съхраняване на храна и симптом дневник може да ви помогне да се определи кои храни с високо съдържание на фибри, които толерирате добре и как те влияят на кръвната захар. Използвайте непрекъснат глюкозен монитор (ако има) да видите в реално време въздействието на ястия с различно съдържание на фибри . Може да се изненадате от разликата в купата на овесена каша прави в сравнение с купа с рафинирана зърнена закуска.

Сглобяване на всичко: еднодневно меню за образци

Ето един ден на пробата с около 35 грама фибри (смел показва високо фибри елементи:

  • Закуска: 1 чаша сготвена стоманорежени овес с 1 чаша малини и 1 супена лъжица смлян ленено семе (не повече от 12 g фибри).
  • Сутрин закуска: 1 среда апъл с кожа (...4 g фибри).
  • Обяд: Голяма салата с 2 чаши смесени зелени, 1⁄2 чаша chickpeas[, 1⁄4 чаша халмонди[, зеленчуци, и лимон-тахини сос (...).
  • Следобедна закуска: 1 чаша raw carrots с 2 супени лъжици ]шумус[ (...5 g фибри).
  • Вечерята: 4 oz скара сьомга, 1 чаша ]квиноа, и 1 чаша задушена броколи (...

Общо: 37 грама фибри . . . препоръчваната сума за повечето жени и постигане на целта за мъже под 50.

Кога да се консултирате с професионалист

Правейки големи промени в диетата може да бъде предизвикателство, особено при управлението на хронично състояние като диабет. Регистриран диетолог, който специализира в диабетна грижа може да ви помогне да създадете персонализиран план, който отговаря на вашите фибри цели, като същевременно се отчитат вашия въглехидратен бюджет, медикаментозен режим, както и всички храносмилателни въпроси. Хората с напреднали бъбречни заболявания, тежка гастропареза, или тези, които приемат разредители на кръвта (като варфарин) трябва да бъдат особено внимателни с храни с високо съдържание на фибри и никога не трябва да правят драстични промени без медицински надзор.

Външни ресурси за проучване:

Заключение

Най-ефективният подход е да се изгради хранене около цялото растение храни: зеленчуци, бобови растения, цели зърна, плодове, ядки и семена. Започнете с вземане на една или две замени на тегло всяка седмица, увеличаване на приема на вода, и да обърне внимание на това как тялото ви реагира. С течение на времето, високо фибри диета става втора природа, и по-малко енергия, по-малко кръвна захар люлки, и подобряване на цялостното здраве са добре си струва усилията.

Винаги работете с вашия здравен екип, за да се пригодят тези препоръки към индивидуалните си нужди, особено ако имате други медицински условия или да се лекарства. С правилната стратегия, фибри могат да станат един от най-ценните съюзници в плана си за управление на диабета.