Table of Contents

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е повече от план за хранене, който е модел на хранене, вкоренен в традиционните ястия на Гърция, Италия, Испания и други страни по Средиземно море. Десетилетия изследвания са свързани по този начин на хранене с по-ниски нива на сърдечни заболявания, затлъстяване, и диабет тип 2. За разлика от ограничителните мода диети, средиземноморската диета се фокусира върху изобилие: изобилие от зеленчуци, плодове, бобови растения, цели зърна, ядки, семена и зехтин, с умерени количества риба, морски дарове, млечни продукти и вино, и много ограничено червено месо и сладкиши.

Основната философия е да се приоритизира цели, минимално преработени храни и здравословни мазнини над рафинирани въглехидрати и промишлени масла от семена. Това естествено води до диетичен модел, богат на фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, всички от които са полезни за контролиране на кръвната захар и чувствителност към инсулин. Диетата също е устойчива: тя насърчава сезонни, местни съставки и умни практики на хранене, които подкрепят дългосрочното спазване.

Как диетата влияе на кръвната захар и диабета

При диабет тип 2, клетките стават устойчиви на инсулин, изисквайки панкреаса да произвежда повече инсулин, за да поддържа кръвната захар в проверка. С течение на времето панкреасът може да загуби способността да секретира достатъчно инсулин. Диета директно влияе колко бързо въглехидратите са разбити на глюкоза и колко добре тялото реагира на инсулин.

Храни, които причиняват бързи пикове в кръвната захар . Мисля бял хляб, захар напитки, и сладкиши . Принуждават панкреаса да освободи големи количества инсулин. Често повтаряйки този процес влошава инсулиновата резистентност и прави диабета по-трудно да се управлява. Обратно, ястия, които включват фибри, протеини, и здравословни мазнини бавно храносмилане и произвеждат по-постепенно повишаване на кръвната захар. Средиземноморския диета превъзхожда в това отношение, защото повечето от основните си храни са ниски на гликемичен индекс и високо в полезни хранителни вещества.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

гликемичен индекс (GI) нарежда въглехидратите на скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар. НискоGI храни (≤55) причинява бавно, стабилно увеличение; средно- GI храни (56 .69) причинява умерено покачване; високо GI храни (≥70) повишаване на кръвната захар бързо. Само GI не отчита колко въглехидрати има в сервирането. Това е мястото, където [ гликемичен товар (GL) идва в: GL = (GI × грама въглехидрати) . 100. Ниско GL . . GL .10) е идеално за лечение на диабета, докато високо GL (≥20) трябва да се избягва.

Средиземноморската диета естествено подчертава храни с ниско ГИ и ниско GL.Живеещи зелени зеленчуци, негладки зеленчуци, бобови растения и цели зърна, като същевременно се ограничават високо GI елементи като рафинирани зърна и захар, подсладени напитки. Например, купа от стоманени и нарязани овес с плодове и орехи има много по-ниско гликемично въздействие, отколкото купа захар закуска зърнени култури. Комбинацията от фибри, мазнини и протеини в средиземноморската храна допълнително изтъпява отговорите на кръвната захар, което го прави по-лесно да се поддържа стабилни нива на глюкоза през целия ден.

Инсулинова чувствителност и ролята на диетичните мазнини

Видът на мазнините консумират неща, колкото вида въглехидрати. Наситени мазнини от преработени меса и масло може да влоши инсулиновата резистентност, докато мононенаситени и полиненаситени мазнини го подобри. Средиземноморската диета е богата на зехтин, ядки, авокадо и мазни риби всички източници на противовъзпалителни мазнини, които подкрепят инсулин сигнализира. Заместват 5% от дневните калории от наситени мазнини с мононенаситени мазнини е доказано, че намалява нивата на инсулина на гладно и подобрява цялата чувствителност на тялото инсулин при хора с диабет тип 2.

Топ Средиземноморски храни за контрол на кръвната захар

Всеки компонент на средиземноморската диета допринася за нещо уникално за гликемичното здраве. Разбиране как тези храни работят може да ви помогне да се изгради храна, която поддържа кръвната захар стабилно през целия ден.

Маслиново масло извън девствеността

Маслиновото масло е крайъгълният камък на средиземноморската кухня. Богат е на мононенаситени мазнини и полифеноли, като олеокантал, които имат противовъзпалителни и инсулиночувствителни свойства. Проучванията показват, че заместването на наситени или транс мазнини със зехтин подобрява пост готварската кръвна захар отговори и намалява HbA1c с течение на времето. Използвайте екстра-вирджин маслиново масло за салати, печени зеленчуци и леко саутеене (избягвайте прегряване, за да се запазят полезните съединения). За нискотемлените препарати, щедър дризинг над варени зеленчуци или зърна добавя аромат и ползи за здравето.

Дебела риба и омега...

Риба като сьомга, сардини, скумрия и аншоа осигуряват дълги chain омега и 3s (EPA и DHA), които помагат за намаляване на възпалението на ключовия шофьор на инсулинова резистентност. Редовната консумация на риба (поне две порции на седмица) е свързана с по-ниска глюкоза на гладно и по-добра бета-клетъчна функция. Печената или печени риба прави чиста, високо-протеин алтернатива на червено месо, което не повишава кръвната захар. Консервираните сардини или риба тон, опаковани във вода или зехтин са удобни опции за бързо хранене.

Бобови (Бобени, леща, Чикпии, Грах)

Бобовите зърна са мощен източник за диабет: те са с високо съдържание на разтворими фибри и устойчиви нишесте, и двете от които бавно въглехидратна абсорбция и тъпи постсемлено глюкоза шипове. Замяна на рафинирани зърна или червено месо с бобови растения няколко пъти седмично е доказано, че понижават HbA1c и подобряват чувствителността на инсулина. Добавете нахут към салати, супа от леща за обяд, или черен боб тако за вечеря. Сушените бобови растения за една нощ намалява времето за готвене и може да подобри биоакумулацията.

Цели зърна (Барли, Киноа, Кафяв ориз, овес)

За разлика от рафинираните зърна, които са лишени от фибри и хранителни вещества, пълнозърнестите храни запазват триците и зародиша. Това означава, че те имат по-нисък ГИ и осигуряват повече витамини, минерали и фитонутриенти. Ечемик, например, съдържа бета-глюкани, вид разтворими фибри, които образуват гел, подобно на консистенция в червата и забавя усвояването на глюкозата. Целят да направят половината от зърното си служи цяло, и приоритизира непокътнати зърна над преработени готварски хлябове. Готвенето на зърна в по-големи листи и немски те могат да увеличат устойчивото съдържание на нишесте, допълнително намаляване на гликемичното въздействие.

Ядки и семена

Бадеми, орехи, шамфъстък, ленени семена, чиа семена, и тиквени семена са хранителни вещества също така източници на здравословни мазнини, протеини, и фибри. Включително малка шепа ядки с храна или като закуска намалява общия гликемичен отговор, защото те забавят стомашно изпразване и тъпи инсулин шипове. Орехите са особено богати на алфа-линоленова киселина (ALA), растителна основа омега-3, която поддържа метаболитно здраве. Проучване, публикувано в Diabetes Care, установи, че дневният прием на ядки (около 2 унции) подобрява гликемичен контрол и понижава LDL холестерола при възрастни с диабет тип 2.

Необезмаслени зеленчуци и плодове

Зеленчуци като спанак, зеле, Бел чушки, броколи, домати, патладжани, и краставици са много ниски в въглехидрати и с високо съдържание на фибри, вода и антиоксиданти. Те могат да се ядат в щедри части, без да се отразява негативно върху кръвната захар. Плодове като плодове, череши, ябълки и цитрусови плодове са ниско GI и осигуряват полифеноли, които подобряват сигнализирането на инсулин. Средиземноморския диета обикновено включва плодове като десерт или закуска, а не високо захар преработени сладки.

Билки, подправки и ароматизатори

Средиземноморската диета използва билки и подправки щедро, които не само подобряват вкуса, но и предлагат ползи от кръвната захар. Канелата може да подобри инсулиновата чувствителност и по-ниска глюкоза на гладно; куркума (с черен пипер) има противовъзпалителни свойства; чесънът и лукът съдържат алилсулфиди, които подкрепят здравето на сърцето.

Научни доказателства, свързващи средиземноморската диета с по-добри резултати от диабета

Големите проучвания на наблюдение и рандомизираните контролирани проучвания подкрепят гликемичните ползи от средиземноморската диета.Основната точка PREDIMED проучване (Предварително съдържание на диетичната среда Mediterránea) рандомизирано над 7000 участници с висок риск от сърдечно-съдови заболявания към средиземноморска диета, допълнена с екстра-вирджин маслиново масло или смесени ядки, или нискомаслена диета за контрол на мазнините. Сред участниците без диабет на изходно ниво, средиземноморските диети са имали 52% по-ниска честота на диабет тип 2, отколкото контролната група. Дори сред тези, които вече управляват диабет, нивата на HbA1c значително се подобряват.

A 2020 мета...анализ, публикуван в Nutrition & Метаболизъм, разгледа 23 проучвания и установи, че придържането към средиземноморската диета е последователно свързано с по-ниска глюкоза на гладно и по-добра чувствителност към инсулин. Механизмът е многофакторен: диетата намалява висцералната мазнина, намалява системното възпаление и подобрява червата микробиомията, всички от които помагат на тялото да използва инсулин по-ефективно.

Друго проучване в Лансет Диабетът и ендокринологията са следвали над 13 000 участници в продължение на 8 години и са докладвали, че тези с по-висока средиземноморски диета е имало 30% намален риск от развитие на диабет тип 2, независимо от телесното тегло и физическата активност. Ползите изглежда са доза-зависими: колкото по-близо следвате традиционния модел, толкова по-голяма е защитата.

За по-подробна информация Американската асоциация по диабет (ADA) признава средиземноморската диета като основан на доказателства подход за управление на диабета и Harvard T.H. Chan School of Public Health предоставя допълнителни ресурси за ползите от нея.

Практическо планиране на ястията на средиземноморската диета

Преминаването към средиземноморски модел на хранене не изисква пълна ревизия за една нощ. По-долу е примерен ден, който се подрежда с принципите на диети и поддържа стабилна кръвна захар.

  • Закуска: Купа от стоманени и нарязани овес, сготвена с вода или неподсладено бадемово мляко, гарнирана с пресни плодове и супена лъжица нарязани орехи.
  • Обяд: Голяма салата от смесени зеленчуци, черешови домати, краставици, червен лук, чушки, маслини Каламата и нахут. Облечи с винегрет от екстра-вирджин зехтин и лимонов сок. Сервирайте заедно с малко парче от цяла щипка пита.
  • ]Снек: Малка ябълка и шепа сурови бадеми.
  • ]Вечерята: Печена сьомга подправена с билки и чесън, сервирана над киноа с печени аспержи и страна на сатен спанак в зехтин.
  • Опционален десерт: Няколко пресни смокини или малък квадрат от тъмен шоколад (70% какао или по-висока) с чаша билков чай.

Порция контрол остава важно готварски дори здрави въглехидрати може да повиши кръвната захар, ако се яде в излишък. Използвайте ръката си като ръководство: попълнете половината си чиния с негладене зеленчуци, една четвърт с постно протеин (риба, бобови растения, или домашни птици), и една четвърт с пълнозърнести храни или нишесте зеленчуци.

Партида готвене и подготовка съвети

  • Гответе голяма партида киноа или ечемик в началото на седмицата, за да се използва в салати, купи, и странични ястия.
  • Печете тава със зеленчуци (яйца, тиквички, чушки, лук) със зехтин и се съхранява в хладилника за бързо добавяне към храната.
  • Направете голяма гърне с леща супа или минестрон; замръзете в порции за натоварени дни.
  • Съхранявайте консерви нахут, леща и риба тон (опаковани във вода или зехтин) в килера за последните минути хранене.
  • Пригответе прост винегрет, като се разклаща заедно 3 части зехтин, 1 част оцет (червено вино или балсамова), щипка сол, и сушени риган.

Хранене и пътуване на средиземноморската диета

След средиземноморската диета не означава, че трябва да се готви всяко хранене у дома. Когато се яде навън, изберете ресторанти, които предлагат скара риба, печени зеленчуци, и прости салати. Попитайте за зехтин и оцет като превръзка, а не кремаво превръзки. Поръчайте зеленчуков предястие или страна, вместо пържени стартери. В средиземноморски ресторант, потърсете ястия като печени кебапчета, хумус (без добавена захар), пълнени гроздови листа, и морски дарове яхни. За пътуване, пакет рафт-стабилни закуски като маслини, ядки и цели зърнени бисквити, за да се избегне удобство храни, високо в рафинирани въглехидрати.

Общи грешки при приемането на средиземноморската диета

Дори и добронамерените промени могат да се отразят, ако някои капани не се избегнат. Ето и капани, за които да внимавате:

  • Преобладаване на преработени продукти готварски продукти. Магазин готварски песто, хумус и комплекти за опаковане често съдържат добавена захар, нездравословни масла и консерванти. Прочетете етикетите внимателно или да си направите собствени.
  • Яденето на твърде много рафинирани зърна. Бели тестени изделия и бял хляб не са част от традиционния средиземноморски модел, дори ако те се предлагат на пазара като готварски. .
  • Използването на зехтин за дълбоко пържене. Отопление на маслиново масло след точката му на дим (около 375°F) унищожава полезните му съединения. Използвайте авокадо масло или кокосово масло за високо отопление готвене, и резервирайте екстраvirgin маслиново масло за ниско отопление и сурови препарати.
  • Пренебрегване на размера на порциите ядки и сирене. Ядки са енергия гонта (порция) е около унция (малка шепа). Сиренето, докато се допуска в умереност, е високо в наситени мазнини и натрий; използвайте го като гарнитура, а не основен компонент.
  • Пиенето твърде много червено вино. Умерена консумация (една чаша на ден за жени, до две за мъже) може да предложи някои ползи за здравето, но повече от това повишава триглицеридите и влошава контрола на кръвната захар.
  • Пренебрегване на времето и честотата на хранене.[ Хранене големи, рядко хранене може да доведе до по-големи промени в кръвната захар. Разпредели приема на храна в рамките на три хранения и една или две закуски помага за поддържане на по-стабилно ниво на глюкоза през целия ден.

Сравняване на средиземноморската диета с други хранителни модели за диабет

Докато други диети могат да подобрят гликемичен контрол, например ниско въглехидратни диети, диетата DASH или вегетарианската средиземноморски модели, диетата предлага уникална комбинация от устойчивост и широки ползи за здравето. Ниско въглехидратните диети могат първоначално да намалят кръвната захар по-бързо, но те могат да бъдат по-трудно да се поддържа дългосрочен план и може да повиши LDL холестерола в някои индивиди. Диетата DASH подчертава ниско натрий и е отлична за кръвното налягане, но тя не подчертава специално здравословни мазнини или омега/3s. Добре планиран вегетариански храни може да бъде много изгодно, но изисква внимание към протеинови източници и витамин B12. Средиземноморската диета, от контраст, е гъвкава, културно адаптивно, и подкрепени от десетилетия изследвания, показващи намаляване на сърдечно-съдовите събития, рак, и неравномерен спад на всички опасения за хората с диабет.

Събирането на всичко заедно: дългосрочни ползи отвъд кръвната захар

Средиземноморската диета не е бързо определяне на това е устойчив начин на живот, който поддържа управлението на теглото, намалява сърдечно-съдовия риск, и насърчава цялостното благосъстояние. Високото съдържание на фибри подхранва полезни чревни бактерии, които от своя страна произвеждат късите ... chain мастни киселини, които повишават чувствителността на инсулина. Освен това, диетата .

Клинични насоки от Endocrin Society и Национален институт по диабет и делителна и бъбречна болест (NIDDK) подчертава значението на индивидуализирането на хранителни модели. Докато нито една диета не работи за всички, средиземноморската диета има една от най-силните бази за доказателства за предотвратяване и управление на диабет тип 2.

Заключение

Приемането на средиземноморската диета може да бъде вкусна и ефективна стратегия за стабилизиране на кръвната захар, подобряване на чувствителността към инсулин и намаляване на дългосрочните усложнения диабет. Като се съсредоточи върху цели храни, по-специално тези с ниско гликемично въздействие . И чрез замяна на нездравословни мазнини и рафинирани въглехидрати със зехтин, риба, бобови растения и зеленчуци, можете да изградите ястия, които са едновременно удовлетворяващи и метаболитни подкрепа. Започнете малки: замени маслото със зехтин, добави сервиране на листни зелени към обяда си, и изберете бадеми вместо чипс за закуска. С течение на времето, тези навици стават втора природа и ползите за кръвната захар и цялостното здраве стават осезаеми.