Table of Contents

Защо четенето на етикета има повече значение, отколкото си мислиш

Стоейки в магазина на пътеката, тя...е твърде лесно да се вземе кутия с бисквити, които крещи готварски, гол, или голота . Но предната част на пакет маркетинг е проектирана да се продават, а не да се образоват. Истинската история е винаги на гърба на списъка на съставките и храненето факти панел. За всеки, който се опитва да избере крекери, които са наистина високо в цели зърна и ниско съдържание на добавена захар, етикетът е вашият единствен най-надежден инструмент. Това разширено ръководство ще ви преведе през точно това, което да търсите, как да се избегнат общи капани, и как да се направи избор, който да подкрепите в дългосрочен план здраве.

Размразяване на всички зърнени претенции върху бисквити

голдън Стандартът гол.

Най-достоверно твърдение е ...100% Цели зърна придружени от целия съвет на зърното... официален печат. Когато видите това, всяка съставка на зърното в продукта е цяло зърно... означава, че всички трици, зародиши и ендосперми са непокътнати. Насекоми, които отговарят на изискванията обикновено предлагат значително повече фибри, витамини и минерали от техните рафинирани колеги. Потърсете това твърдение на предната част, след което винаги проверявайте дали първата посочена съставка е цяло зърно като цялото пшенично брашно, цели овесени ядки, пълно ръжено брашно или брашно брашно.

Продукти, маркирани просто голи зърна. Плочката може да бъде 90% рафинирано бяло брашно и само 10% цяло зърно все още носи тази формулировка. За да се оцени съотношението, погледнете списъка на съставките: ако цялата зърно е включена в списъка първо, продуктът е основно цяло зърно. Ако тя се появява в долната половина на списъка след обогатеното брашно, цялото зърно съдържание е минимално.

Поддръжка на . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Маркетинговите условия могат да бъдат подвеждащи. ... просто означава, че се използват множество видове зърнени култури, но всички те могат да бъдат рафинирани. [[FLT:]...]................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Славни проверки в списъка на съставките

  • Потърсете готварско брашно като първата дума на първата съставка: пълно пшенично брашно, пълнозърнесто царевично брашно, пълно овесено брашно.
  • Избягвайте продукти, където първата съставка е готвено брашно, готвено пшенично брашно, готварско брашно или брашно от готварско брашно [[FLT:]] .
  • Проверете за източници на рафинирани зърна като бяло оризово брашно или бяло царевично брашно в началото на списъка; те намаляват общото съдържание на зърно.

За официални указания U.S. Food and Drug Administration (FDA)] предоставя стандарти за етикетиране на цели претенции за зърно. Можете да научите повече от тяхната страница ]Whole Grain Label Declarations page.

Ниска захар: Разделяне естествено присъства от добавените захари

Новият панел за факти за хранене

От 2021 г. насам FDA изисква да се набавят захарни изделия отделно на панела за хранителни факти. Това е най-големият ви съюзник. За крекери, общата захар трябва идеално да бъде по-малко от 3 грама на сервиране, и добавени захари трябва да бъдат 0 грама[ или много близо до него. Дори солени крекери могат да скрият изненадващи количества захар и 2 до 4 грама на сервиране, което се добавя бързо, ако ядете множество части. Американската асоциация на сърцето не е необходимо да се ограничи захар до не повече от 6 чаени лъжички (24g) на ден за жени и 9 чаени лъжички (36g) за мъже прави ясно, че всеки грам брой.

Скрити имена за добавена захар

Производителите използват десетки имена за добавени захари. Проверете списъка на съставките за всеки от тези общи виновници:

  • Корн сироп, високофруктозен царевичен сироп
  • Декстроза, фруктоза[, глюкоза, малтоза, ]сокроза
  • Мед, агаве нектар, кленов сироп, molasses
  • Рисов сироп, кафяв оризов сироп, малтен сироп
  • ]Концентрат от сок от сок от сок от пшеничен сок, захар от захар от тръстика, изпарен сок от тръстика

Ако някоя от тях се появи в първите три съставки готварски или ако няколко подсладители са разпръснати в целия списък брашингът не е ниско съдържание на захар. Американската асоциация сърце осигурява пълно ръководство за добавяне на захари върху тяхната Добавена захари ресурс страница.

Съотношение фибро-за-за-сугар: Бързо прокси

Полезният пряк път при сравняването на крекерите е фибро-до-захарното съотношение. Цел за крекери, където фибри грама са равни или по-големи от захарни грамове[. Например, бисквитка с 3g фибри и 2g захар е силен избор, докато една с 0g фибри и 4g захар по същество е бисквитка в дегизировка. Това съотношение ви помага бързо да забележите продукти, които са богати на цяло зърно и ниско съдържание на захар. Имайте предвид, че изолирани влакна като инулин или цикория кореново влакно може да се добави, за да се увеличи броя на влакната, без да се предоставят същите ползи като цели зърна; винаги проверявайте списъка на съставките, както добре.

Отвъд цели зърна и захар: Други етикет основни елементи

Сервиране размер и реалистични порции

Ако обикновено ядете 12 до 15 бисквити, вие ще трябва да се удвои или утрои захарта и калории номера психически. Винаги се отбележи размера на сервирането, след което го сравни с нормалната си консумация. А ниско захар бисквитки може да се превърне в високо захар закуска, когато ядете три порции в едно заседание, без да го осъзнават. Използвайте малка скала храна, ако искате да бъде точна, но в минимум, умножават номерата на панела от броя на порции действително консумират.

Съдържание на фибри като цяло зърно индикатор

Докато не е перфектен прокси (някои производители добавят изолирани фибри като инулин или цикория корен фибри), фибри все още е мощен улики. Крекер с 3 грама фибри или повече на сервиране] вероятно е направено със значителни пълнозърнести храни. Сравни това със съдържанието на захар: високо фибри, ниско захарни крекери са си сладко място. Ако фибри е под 1g, продуктът е най-вече рафинирано нишесте и вероятно има високо гликемично въздействие. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве отбелязва, че диетични фибри от цели зърна е свързано с намален риск от сърдечно заболяване, диабет, и колоректален рак.

Списък на съставките Дължина и добавки

По-късите списъци на съставките са склонни да показват по-малко обработка, но качеството има повече от дължината. Крекер, направен от пълнозърнесто брашно, масло, сол и варене е отличен. Един с 20 съставки, включително изкуствени аромати, цветове, консерванти и емулгатори е ултра обработен. Приоритизирайте крекери с минални добавени мазнини, натрий и химически добавки. Нещата, които трябва да се избегнат включват:

  • Частично хидрогенирани масла (транс мазнини, сега до голяма степен забранени, но все още в някои вносни продукти)
  • Изкуствени цветове (жълти 5, червени 40 и др.)
  • Изкуствени аромати или овкусители (например мононатриев глутамат)
  • Високите нива на натрий .. ..за под 150 mg на сервиране; повечето здравни насоки препоръчват не повече от 2,300 mg на ден, а много бисквити допринасят значителна част от това само в една закуска.

Мазнини: Не всичко лошо, но изберете мъдро

Потърсете източници на ненаситени мазнини като масло от канола, зехтин или слънчогледово масло, и да се избегне тези с палмово масло или кокосово масло с високо съдържание на наситени мазнини. Видът на мазнините са от значение за здравето на сърцето. Също така проверете за готварски мазнини, въпреки че транс мазнини са официално забранени; някои вносни продукти все още могат да ги съдържат.

Практично четене на етикети

Стъпка 1: Започнете с фибри

Ако това . 0g или 1g, сложи кутията обратно. Искате най-малко 2g, идеално 3g или повече на сервиране.

Стъпка 2: Проверете общата и добавена захар

Ако общата захар е 5g и всичко това се добавя, че го прави твърде много за солена бисквитка. Не забравяйте, че дори и готино крекери може да опакова 4 .6g захар.

Стъпка 3: Прочетете списъка с съставките

Потвърдете първата съставка е цяло зърно. Уверете се, че не рафинирано зърно се появява в горната тройка. Сканирайте за скрити захари. Ако списъкът съдържа повече от 10 съставки, се запитайте дали всеки един служи хранителна цел.

Стъпка 4: Оценете цялата зърностанция

Whole Grains Council предлага три марки: 100% цели зърна, 50%+ цели зърна и основно цели зърна (всяка сума). 100% печат е най-надеждният. Можете да намерите насоки и списък на участващите продукти на тяхната Whole Grain Stamp page.

Стъпка 5: Да разгледаме натриевия

Търси съдържание на натрий под 150 mg на сервиране, и в идеалния случай под 100 mg. Ако имате високо кръвно налягане или са сол чувствителни, това става още по-важно. Някои готварски крекери съдържат над 200 mg натрий на сервиране, което ги прави по-малко от идеалното за ниско-натриева диета.

Обикновени крекерни категории и етикети

Ориз и царевични бисквити (без Gluten)

Много ориз или царевична основа бисквити са направени от рафинирани брашна с малко фибри. Потърсете за кафяв ориз или цяла царевица като първата съставка. Внимавайте за добавени захари в ароматизирани версии (напр., чедър, BBQ). Без глутен не означава автоматично цяло зърно или ниско захар. Някои без глутен бисквити използват картофено нишесте или тапиока нишесте, които предлагат почти никакви влакна.

.

Класически пшенични бисквити често използват обогатено бяло брашно и съдържат забележима захар. Сравни с бръчки на магазина-марка за използване на цялото зърно като първа съставка, докато други не го правят. Съдържанието на фибри е бързо да се даде: ако тъкан пшеница крекер има 1g фибри на сервиране, това не е цяло зърно.

Сухари за семена и ядки

Те могат да бъдат отлични, с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини и ниски въглехидрати. Но някои марки добавят подсладители като мед или сироп за дата. Проверете списъка на съставките за добавена захар, дори ако общата захар на етикета изглежда ниска, защото семената съдържат по същество не захар, всяка захар грама вероятно се добавят. Също така гледайте размера на порциите; семена и ядки са калории-дена.

Без глутен & Кето бисквити

Кето бисквити могат да използват бадемово брашно или кокосово брашно, които са естествено ниско съдържание на въглехидрати, но могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини. Безглутенови бисквити често разчитат на бял ориз брашно или картофено нишесте . Нисък в фибри и хранителни вещества. Приоритизирайте тези, които списък цяло зърно без глутен брашно (кафяв ориз, овес, сорго). Много кето крекери съдържат добавени захари от захарни алкохоли или естествени подсладители; проверете списъка на съставките за еритритол, стевия, или монаси плодове, ако се опитвате да се избегне всички подсладители.

Сглобяване на всичко: бърз списък за справка

Преди да добавите кутия към количката си, проучете този списък:

  • Първата съставка е цяло зърно?
  • Няма ли рафинирано зърно в топ 3?
  • Влакно ≥ 3g за сервиране?
  • Общо захар ≤ 3g и добавена захар = 0g? (да/не)
  • Без изкуствени цветове или аромати?
  • Натрий ≤ 150 mg на порция? (Да/Не)
  • Разумен размер на сервиране (например, не 6 малки бисквити)? (Да/Не)

Ако отговорите горят най-малко 5 от 7, вие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Заключение: Въоръжи се в пътеката

Етикетите на храните съществуват, за да информирате, но те работят само ако знаете как да ги прочетете. Със фокусиране върху цялото зърно на разположение, съдържание на фибри, добавени захарни номера и качество на съставките, можете да намалите чрез маркетинг шум и изберете крекери, които наистина подкрепят здравето си. Следващия път, когато се стремите към кутия, игнорирайте предната част на флип върху.