Разбиране на енергийните нужди на фестивала

Независимо дали танцувате на концерт, ходене между етапи, или проучване на продавач кабини, тялото ви е постоянно изгаряне на енергия. Без правилното гориво, умора, мъгла на мозъка, и раздразнителност може да се включи, разваляне на преживяването. Ключът към оставане жив от сутрин до вечер се намира в закуски, които носите. Преработени храни за удобство може да предложи бърз лифт, но те често водят до внезапна катастрофа. Чрез избора на закуски, построени на реални, хранителни съставки, можете да поддържате стабилна кръвна захар, стабилна енергия, и положително настроение по време на събитието.

Физическите изисквания на фестивалния ден могат да се конкурират с това на умерена издръжливост дейност. Стояща с часове, навигация неравен терен, и топлина и влажност общи при външни събития увеличите калориите разходи с 20 горят глюкоза с по-бърз процент, основната температура се покачва, и електролити са загубени чрез пот. Разбиране на тези изисквания ви позволява да опаковате закуски, които се отнасят не само до глад, но и специфичните метаболитни нужди на активен фестивал ден.

Науката за устойчивата енергия

За да се разбере защо някои закуски работят по-добре от други, това помага да се знае как тялото обработва храната. Прости въглехидрати (като бяла захар, бяло брашно и много фестивални бонбони) влизат в кръвния поток бързо, причинявайки скок в кръвната захар. Панкреаса реагира чрез освобождаване на инсулин, който може да надскочи и капка кръвната захар под нормалните нива, което води до скандално горяща. . . За разлика от сложни въглехидрати, протеини, и здравословни мазнини бюлетини по-бавно, осигуряване на постоянен поток от глюкоза и аминокиселини в мозъка и мускулите. Това поддържа енергията си дори и издръжливостта си висока.

Гликемичният индекс (GI) е полезен инструмент при избора на закуски. Ниско-GI храни (... 55) . като овес, ечемик, бобови растения, и много плодове . произвежда постепенно повишаване на кръвната захар. Високо-GI храни (...) . . като бял хляб, захарни напитки, и повечето бонбони барове . . . Приоритизиране на ниско-GI опции, вие избягвате енергийно влакче в ролкови условия. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве предлага подробна разбивка на тези принципи. Съдържанието на фибри също има значение: цел за закуски с най-малко 3 грама фибри на сервиране, като фибри забавя храносмилането и допълнително стабилизира кръвната захар.

Пет основни принципа за избор на фестивална закусвалня

Преди да се потопите в определени храни, разгледайте тези пет насоки. Те ще ви помогнат да оцените всяка закуска, преди да го опаковате в чантата си.

  • Пълна плътност над празни калории . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Баланс на макронутриентите . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Потенциалност и стабилност на рафта това са ограничени, а фритюрника е рядкост.
  • Нисък мръсен фактор . Sticky или трохи храни могат да бъдат разочароващи в тълпи. Wrappers, възстановими чанти, и здрави контейнери материя.
  • Хидрация принос . Много закуски съдържат вода или електролити. Приоритизира храни, които ви помагат да останете хидратирани.

Изграждане на вашия траен енергиен инструмент

Комплекс Въглехидрати: Стабилен изгаряне

Комплексните въглехидрати са основата на устойчива енергия. Те са направени от по-дълги вериги от захарни молекули, които отнемат време, за да се съборят, осигурявайки бавно, надеждно освобождаване на глюкоза. Цели зърна, бобови растения и скорбяла зеленчуци са отлични източници.

  • Whole зърно бисквити или ориз торти . . . Потърсете версии с минимална добавена захар.
  • Овесена каша-базирани енергийни барове . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Кафяв ориз или киноа базирани крекери .
  • Бийт или сладки картофки (печени, не пържени) това е естествено сладък и богат на фибри.
  • Whole зърно плоски хляб обвива . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Pro върха: се стреми към закуски, които съдържат най-малко 3 грама фибри на сервиране. Fiber забавя храносмилането и тъпчене на шипове кръвната захар, поддържане на енергийната графика плоска, вместо пикантни.

Протеин-Рич Закуски: Статуя и мускулна поддръжка

Протеинът е от съществено значение за ремонт на мускулите след танци или ходене по цял ден, и той също стабилизира кръвната захар чрез забавяне на усвояването на въглехидрати.

  • Понички и семена готварски орехи, кашу, тиквени семена и слънчогледови семена. Те са калории-денза, така че малка шепа отива дълъг път. Смесете партида от печени нахут за разнообразие.
  • Пътен микс с протеинов фокус . Правете си с бадеми, орехи, неподсладени кокосови люспи, и тъмни шоколадови чипсове. Избягвайте комерсиални смеси тежки на бонбони-покрити парчета.
  • Гръцко кисело мляко (ако имате по-хладилник) готварски тръби или малки чаши са по-малко разхвърляни. Потърсете обикновени или минимално подсладени опции. Добавете плодове за допълнително хранене.
  • Протеин барове с ясни етикети на съставките[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Едамам или сухи нахут (fLT:1]] . Crunchy, чубрица, и опаковани с растителен протеин.
  • Бийф или пуйка пастърма[ . . високо съдържание на протеин, рафт-стабилна опция. Потърсете по-ниски натриеви марки с минимални консерванти.

Здрави мазнини: Дълго ласти гориво

Мазнините са най-енергийно-гъсти макронутриент, осигуряващ 9 калории на грам (в сравнение с 4 въглехидрати или протеин).Когато включвате здравословни мазнини в закуска, създавате бавно изгаряне на гориво източник, който ви държи доволни в продължение на часове. Здрави мазнини също поддържат мозъчна функция, която е важна за запомняне къде сте паркирали или на кой етап да отидете в следващия.

  • Авокадо . Опаковайте цяло авокадо, ако можете да го изядете в рамките на няколко часа. Разпръснете го и поръсете със сол или се разпръснете върху крекери. За по-лесен транспорт донесете пакет от Wholly Guacamole мини (използва се в рамките на два часа след отваряне).
  • Масло от ядки . Масло от бадем, фъстъчено масло или масло от слънчогледово семе в едносноферни бъчви. Стиснете върху резени от ябълки или цели бисквити от зърно.
  • Seeds . Chia семена, ленени семена, и конопени сърца могат да бъдат добавени към кисело мляко или вода. Chia пудинг в буркан прави преносима, хидратираща закуска.
  • Тъмен шоколад (70% какао или по-висока) . Съдържа антиоксиданти и здравословни мазнини.
  • Олив . Малки, солено-пакетирани маслини осигуряват здрави мононенаситени мазнини и могат да бъдат изядени сами или пълнени с бадеми.

Хидратация Закуски: Борба с умората отвътре

Дехидратацията е основна причина за умора на фестивалите. Дори и лека загуба на течности може да намали концентрацията, координацията и енергийните нива. Докато водата трябва да бъде основният източник, хидратиращи храни допринасят за общия прием на течности и осигуряват електролити като калий и магнезий.

  • Кубове от диня . Опаковани в контейнер, диня е над 90% вода и съдържа естествени захари за бърза енергия. Добавете щипка сол за електролитен баланс.
  • Оранжерии и клементини[ . . Лесен за пилинг, без бъркотия, и зареден с витамин С и вода.
  • Сладко дърво с тире сол . Прост, освежаващо, и хидратиране.
  • Целерни пръчици, пълни с масло от ядки . Целината осигурява вода и фибри, масло от ядки добавя протеини и мазнини.
  • Кокосова вода (в кутия или кутия)[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Малки, запечатани опаковки от краставички или кисели краставички . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За всеки алкохолен алкохол, имайте една допълнителна чаша вода. Избягвайте захарни сода и енергийни напитки, които причиняват люлки в кръвната захар и хидратация нива. За повече на електролити нужди по време на физическа активност в топлина, вижте CDC год.

Време за закуска за оптимално изпълнение

Когато ядете може да бъде толкова важно, колкото това, което ядете. Фестивалните дни са дълги и стратегическото време предотвратява енергийните спадове и преяждане.

  • Преди фестивална храна (2 ... 3 часа преди отваряне на вратите): Балансирано хранене със сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини определя базовата линия. Пример: овесена каша с ядки и плодове, или цяла обвивка от зърно с пуйка, авокадо и зеленчуци.
  • Млечно-сутрин/ранно следобедна закуска (след 2 .3 часа активност)[: Това е, когато кръвната Ви захар може да започне да се топи. Закуска на въглехидрати с някои протеини, като ябълка с бадемово масло, е идеален.
  • Late следобедна закуска (около 4 .5 ч.)[: Енергийните резерви намаляват. Фокусирайте се върху протеини и мазнини, за да ви поддържа чрез вечеря и вечерни актове.
  • Вечерна закуска (ако е необходимо): Ако планирате да останете до финала, малка закуска с бавно бавни мазнини и въглехидрати, като оризова торта с масло от ядки, може да ви помогне, без да се чувствате тежки.

Какво да се избягва: Енергийният вампир закуски

Търговците на храна на фестивала често продават изкушаващи, дълбоко пържени и сладки продукти. Докато понякога лечение е добре, разчитайки на тези закуски ще саботират енергията си. Ето и най-големите виновници:

  • Бонбони и гумени сладки [[FLT:]] това е чиста захар без фибри, протеини или мазнини. Те се реже кръвната захар и го капка също толкова бързо.
  • Сода и лимонада . високо съдържание на фруктоза царевичен сироп и други подсладители предлагат празни калории и насърчаване на дехидратация.
  • Потато чипс и дълбоко пържени закуски . Високо в нездравословни мазнини и натрий, с малко хранителна стойност. Те също могат да разстроят стомаха си.
  • Бели сандвичи с хляб или солети . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Енергийни напитки, натоварени с кофеин и захар . Те дават временен трус, последван от катастрофа, и могат да се намесват в съня, ако се консумират късно през деня.
  • готварски закуски барове с прекомерна захар това са много мюсли барове просто в дегизировка. Винаги прочетете етикета: общата захар трябва да бъде под 10 грама на сервиране.

Ако решите да се отдадете, направете го след като сте се изяли вече балансирана закуска. Протеинът и фибри ще затъпе ефекта на кръвната захар. По-добре, запазете лечение за след фестивала.

Практически съвети за опаковане и планиране

Подготовката е всичко. Добре заредена чанта фестивал действа като предпазна мрежа срещу глад и умора. Използвайте тези стратегии:

  • Използвайте малка изолирана чанта за обяд . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Преди-порция закуски в цип-топ чанти . Това предотвратява преяждане и го прави лесно да се сграбчат шепа без да копаят през чантата си.
  • Label си закуски . Ако сте с група, напишете имена на пакети, за да се избегне кръстосано ненаситване за алергии.
  • Включите бутилка за повторно използване вода . Много фестивали предлагат безплатни станции за зареждане на вода. Неръждаема стомана бутилки пазят вода хладно по цял ден.
  • Опаковка на резервна чанта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Яжте значително ястие преди да пристигнете . Закуска или обяд с протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати поставя етап за постоянна енергия.
  • Познайте времето . В горещи условия, приоритетно хидратиране храни. В по-хладно време, добавете термос с топла бульон или домашно приготвена супа, ако е позволено.
  • Проверете политиката на сигурност на фестивала това, което се случва, ограничава извън храната или изисква ясни чанти.

Комплект за снакс за фестивала

Тук е балансирана, един ден пакет закуска за един човек, предназначени да се поберат в малка раница. Общо тегло: около 2 паунда.

  • 1 голяма ябълка или шепа грозде (здрави плодове)
  • 2 едносферични бадемови торбички
  • 1/2 Купа на смесени ядки (алмонди, кашу, орехи)
  • 1/2 Купа на сухо печени нахут
  • 1 унция тъмен шоколад (около 3 квадрата)
  • 2 кафяв оризови торти
  • 1 пакет от енергиен бар на основата на овесена каша
  • 1 литър вода в бутилка за повторна употреба
  • Малка торба с нарязана краставица със сол

Този комплект осигурява около 1200 калории, с баланс от 45% въглехидрати, 25% протеини и 30% мазнини. Той обхваща шест часа умерена активност и можете да допълните с храна от продавача, ако желаете. За веган или без глутен нужди, замени торбата с масло от ядки с масло от слънчогледово семе, и изберете сертифициран овесен бар без глутен.

Приспособяване на закуски за хранителни нужди

Добрата новина е, че устойчивите енергийни закуски могат да бъдат адаптирани към почти всички предпочитания или ограничения.

  • Веган или растителна основа . Фокусиране върху ядки, семена, плодове, зеленчуци, пръчки, овесени блокчета, и растителни протеинови барове. Хумус (в малък контейнер с лед) работи добре с крекери.
  • Безглутенови плодове са естествено без глутен . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Без млечни продукти
  • Нисконатриево или сърдечно-здравословно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Nut-free . Използвайте слънчогледово масло, тиквено семе, или печени соеви ядки. Много мюсли са вече без ядки, но прочетете етикетите внимателно.
  • Соя без . Skip emamame и соеви-базирани барове; вместо това изберете тиквени семена, конопено семе и ядки-базирани барове.

За тези с тежки алергии винаги носите собствена храна и избягвайте споделянето. Информирайте групата си, за да могат да ви подкрепят.

Разумно хранене по време на фестивала

Вълнене храна, докато тичане между етапите може да доведе до лошо храносмилане и дискомфорт. Вместо това, график кратки почивки, за да седнат, да ядат и да пият вода. Обърнете внимание на гладни пръчици гответе, преди да са гладни, и да спре, преди да се пълнени. Това предотвратява мудеността, която идва от преяждане. Комбиниране на няколко хапки на въглехидрати богати на закуска с протеини и мазнини ще ви даде стабилно гориво в продължение на часове.

В горещо време, апетитът ви може да бъде подтискан, но тялото ви все още се нуждае от гориво. Малки, чести закуски готварски на всеки 2 .3 часа . . са по-лесно да се управлява от големи хранения. Ако се чувствате замаяни или замаяни, спрете веднага, намери сянка, и да яде хидратираща закуска като диня или краставица със сол. Никога не пренебрегва признаците на топлина изчерпване; закуски паузи двойно като възстановяване време.

Заключение: Горивото с умно закуски

Изборът на закуски, които поддържат устойчива енергия е един от най-добрите инвестиции, които можете да направите за успешно фестивално преживяване. Чрез приоритетно сложни въглехидрати, протеини, здравословни мазнини и хидратация, можете да овластите тялото си да се справи с вълнението, без трясък. Избягвайте капана на сладки, преработени храни, които обещават удобство, но доставят умора. С малко планиране и добре заредена чанта, можете да танцувате, разходка, да се насладите на всеки момент от изгрев до финал.