Table of Contents

Разбиране на растителни протеини

Растително-базирани протеини идват от източници като бобови растения (зърна, леща, нахут, грах), соя продукти (тофу, темпех, едамам), ядки, семена и пълнозърнести храни (киноа, овес, кафяв ориз, ечемик). Те са богати на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, и те осигуряват всички основни аминокиселини, тялото ви се нуждае, когато ядете разнообразна диета. Противно на остарели съвети, не е нужно да се щателно комбинират протеини на всяко хранене; тялото ви басейн аминокиселини от храни, изядени през целия ден. Ключът е да се включи голямо разнообразие от растителни храни, за да се гарантира пълен профил на аминокиселини.

Много хора се чудят дали растителни протеини са толкова ефективни, колкото животински протеини за изграждане на мускулите и ремонт. Отговорът е да, при условие че консумират достатъчно общо протеини и калории. Изследванията показват, че растителните диети могат да подкрепят мускулна маса и сила, както и всеядни диети, особено когато приемът на протеини се разпространява в отделните хранения. Соеви и грахови протеини, например, вкара високо на Digestible Незаменими Амино киселинни резултати (DIAS) и се използват широко в спортните хранителни навици. Всъщност, метаанализ 2021 г. заключава, че растителните източници на протеини могат да стимулират синтеза на мускулни протеини в подобна степен, както животински протеини, когато се консумират в достатъчно количество.

Ролята на протеините в тялото

Протеините са съставени от аминокиселини, които служат като градивни елементи за мускулите, ензимите, хормоните и имунната клетки. Тялото може да произвежда някои аминокиселини самостоятелно, но девет се считат за съществени и трябва да идват от храната. Животинските протеини съдържат всички девет в благоприятни пропорции, но много растителни протеини са леко ниски в една или две основни аминокиселини гонадо обикновено лизин, метионин, или антрацит. Въпреки това, яденето на редица растителни храни през целия ден лесно покрива тези пропуски. Например, бобови растения са богати на лизин, но по-ниски в метионин, докато зърна са противоположни. Паиринг боб с ориз или хумус с пълнозърнеста пита създава допълнителен профил на аминокиселини, въпреки че не е необходимо във всяко едно хранене.

Практически съвети за включване на повече растителни протеини

1. Започнете с бобовите растения, които вече знаете

Боб, леща, и chickpeas са гръбнакът на растителна основа протеин. Те са евтини, везани, и рафт-стабилна. Започнете с добавяне на шепа варени леща към вашия паста сос, чили, или яхния. Chickpeas могат да бъдат печени за хрупкава закуска или смесени в хумус. Консервирани боб са удобни гофрети, за да ги изплакнете, за да се намали натрий. Цел да включи бобови растения в най-малко едно хранене на ден. Разклонете се от основите: опитайте Adzuki боб в азиатски ястия, гълъб грах в Карибски яхти, или fava боб в средиземноморските салати. Лентилите идват в няколко цвята товарентилите да се готвят бързо и да се пречупят в супи, докато зелени или кафяви държат формата си в салати и пилаф.

Опитайте това: Сменяйте половината сухо месо в тако или болонезе с варени леща или crusted tempeh. Текстурата и аромата са подобни, и вие ще се стимулира фибри и намаляване на наситени мазнини. За бързо хранене, готвене изцедени нахут, с пушена чушка, чесън и зехтин, след това миш леко и служат на препечени филийки.

2. Прегърни Сой: Тофу, Темпе и Едамам

Soy е пълен протеин, което означава, че съдържа всички девет незаменими аминокиселини в подходящи количества. Тофу е празен платно, което абсорбира марината; го натиснете за по-твърда текстура, след това пече, разбърквам, или бъркам като яйца. За най-добри резултати, замръзване и размразяване тофу преди натискане го прави дъвчащо, по-подреден текстура, която поглъща сосове още по-добре. Tempeh има nuthy, ферментирал аромат и държи добре в сандвичи, трохи, или skiewers. Marinate tempeh резенчета в соев сос, кленов сироп, и течен дим за smoky "bacon" алтернатива от редовните boos . Edaame гофризги . Можете също така да намерите черни соеви соеви зърна, които са по-високи в протеин и по-ниски в въглехидратите.

Бързо хранене идея: Cubed extra-firm tofu tused in soy sauce, чесън, и джинджифил, след това печен до златисто. Сервирайте над кафяв ориз с пара броколи и drizzle на сусамено масло. За кремообразна бъркалка, тромба мека тофу в тиган с хранителна мая, куркума, и черна сол (kala namak) за яйчен вкус.

3. Направете ядки и семена вашия ход .

Ядки (хапки, орехи, кашу, шамфъстък) и семена (киа, коноп, лен, тиква, слънчоглед) добавят протеини, здравословни мазнини и микронутриенти. Поръсете ги с овесена каша, кисело мляко (млечен или растителен), салати или печени зеленчуци. Конфитюри от семена на зърна от хрян, 10 грама протеин на 3 .tablespoon, обслужващи и смесени безпроблемно в гладки. Семената от чиа могат да се използват за приготвяне на питателна пудинг . Ядки и масло от семена (панут, бадем, слънчоглед, тахини) също са отлични. Семена от ленени семена са най-доброто място за пълно усвояване на омега-3; добавите лъжица към гладки, овесени ядки или печени продукти. Ядки и семета (панута, бадеми, слънчоглед, слънчоглед, тахини) са също така са отлична основа за пълнозърнести фили фили, като под формата на фили или тънки с лимон, тънки и лимон.

Съвет за ежедневна употреба: Съхранявайте буркан със смесени ядки и семена на бюрото си за бърз следобед pick готварски. Малка шепа (около 30 грама) осигурява около 5 ...8 грама протеин. За още по-висока протеинова закуска, да си собствена пътека микс с печени cheetpeas, бадеми, и тиквени семена.

4. Подобрявай зърната си

Докато зърната често се смятат за въглехидрати, много предлагат по-уважавано съдържание на протеини. Киноа и амарант са пълни протеини, докато лимец, фаро, булгур и теф са отлични източници. Замяна на бял ориз или тестени изделия с тези зърна, за да добавите повече протеин на сервиране. Например, 1 чаша сготвена киноа осигурява около 8 грама протеин, в сравнение с 4 грама бял ориз. Farro доставя 6 грама на чаша, и теф предлага 10 грама в същия обем. Опитайте се да добавите сготвена киноа към супи и яхнии за допълнително тяло и хранене. Амарант може да се изпука като пуканки или варени в порция. Сорбот е без глутен цяло зърно с около 10 грама протеин на чаша, и работи добре в пилаф или като попкана закуска.

Мелена подготовка хак: Кук голяма партида киноа или фаро в началото на седмицата. Използвайте го като база за купички, бъркам пържени картофки, или студени салати, смесени с боб, зеленчуци, и лимоно-тахини дресинг. Предварително приготвени леща и зърна правят сглобяване на балансиран обяд пет минути афера.

5. Разгледайте съвременните алтернативи на месото

Отвъд бургери, колбаси, и нъгети, направени от грах, соя, или пшеничен протеин може да помогне за облекчаване на прехода. Много от тях сега са укрепени с витамин B12 и желязо до огледално месо на хранителния профил. Докато те се обработват, те могат да бъдат удобен мост за тези, намаляващи животински продукти. Потърсете продукти с кратки списъци съставки и разумно съдържание на натрий . . Целят сеитан (пшеничен глутен), който осигурява около 25 грама протеин на 3-унция сервиране и има месо текстура. Можете да направите свой собствен сеитан чрез смесване на жизненото пшеничен глутен с подправки и къпене в бульон. Гъби и жак плодове са по-ниски в протеин, но допринасят текстура и мама, когато се комбинират с бобови растения.

Баланс върха: Третирайте тези като случайни храни удобство, а не ежедневни скоби. Цели хранителни опции като леща, тофу и сеитан трябва да формират ядрото на вашата сеитбопроизводство на растителните протеини. При избора на магазин-купен бургери, изберете тези, направени от цели храни като черен боб, киноа, и зеленчуци, а не тежко обработени изолати.

6. Протеин в закуска и закуски

Много хора с ниско съдържание на протеини сутрин, което може да доведе до енергийни катастрофи по-късно. Добавете лъжичка от растителния протеин на прах за смутии, овесена каша, или тесто палачинки. Разпръснете фъстък или бадемово масло на цяло grain тост. Направете овес за през нощта с чиа семена и соя мляко за закуска, която доставя 15 год.20 грама протеин. Друга идея: смес коприна тофу в плодово смут за крем, протеин пакетирани база. Опитайте тофу бъркане през уикенда. За вкусна закуска, разпространение на хумус на цяла зърнена закуска английски мъфин и топ с авокадо фили и черешови домати.

Снек идеи: Хумус с моркови пръчки, печени нахут, emamame шушулки, или малка шепа бадеми и ябълка. Те ви пазят пълен и осигуряват стабилна енергия. Направете свой собствен протеинови барове с помощта на дати, ядки, семена, и лъжичка грахов протеин на прах готварски перфектен за в движение.

7. Инкорпоративни растителни-базирани протеинови прахове

Когато имате нужда от концентриран тласък на протеините, висококачествена растителна основа прах може да бъде спасител. Опции включват грах, соя, кафяв ориз, коноп, и смеси. Грах протеин е особено добре балансиран и смесва добре в сладки и солени рецепти. Използвайте го в smoothies, разбърква го в овесена каша или кисело мляко, или го добавите към супи и сосове за невидим протеин рита. За печене, замени до една четвърт от брашното с протеин прах за насърчаване на хранителния профил на мъфини, палачинки, или хляб. начинаещите трябва да започне с половин лъжичка и постепенно да се увеличи, за да се избегне храносмилателен удар.

Планиране на ястия и подготовка за успех

Подарявам един час на уикенда да се подготви: готвене на партида леща, печена тава на тофу, измиване и нарязване на зеленчуци, и да готви голям пот на зърна. Съхранявайте ги в стъклени контейнери в хладилника, така че можете да сглобите купички, салати, или обвива в минути. Помислете мариноване тофу или tempeh за една нощ в проста смес от соев сос, чесън, и джинджифил, така че да е готов да се готви.

Създаване на списък за пазаруване на растителни протеини скоби:

  • Консервирани или сушени зърна (черен, бъбрек, нахут, пинто, адзуки, канелини)
  • Леща (червена, зелена, кафява, белуга)
  • Тофу (извънреден, копринен) и темпе
  • Edamame (замразен, без черупки или в шушулки)
  • Ядки от вида Gallus sativa (Ancora spp.)
  • Семена (киа, коноп, лен, тиква, слънчоглед, сусам)
  • Цели зърна (киноа, фаро, кафяв ориз, овес, теф, амарант, сорго)
  • Протеинов прах на растителна основа (соев, соев или оризов смес)
  • Масло от ядки (сере, бадем, тахан, слънчогледово семе)
  • Сушени или приготвени от житно брашно

Когато готвите, направете двойни партиди от богати на протеини компоненти. Замръзнете половината за натоварени дни. Това намалява умората решение и гарантира, че винаги имате здравословен вариант готов. Добре организиран хладилник с етикети контейнери означава, че можете да сглобите балансирана храна за по-малко от 10 минути.

Преодоляване на общите предизвикателства

Текстура и вкус

Някои хора не харесват текстурата на тофу или земния аромат на леща. Решение: натиснете и замръзете тофу за дъвчаща текстура; мариновайте го смело. За леща, изплакнете добре и готвя с билки като мащерка, зай листа или кимион. Tempeh ползи от бърза пара или бланш преди мариноване да се намали горчивина. Печени нахутовете им дава хрупкава екстериор. Ако сте нови за засаждане протеини, започнете с познати аромати готварски сос или смесете бял боб в крем супа.

Удобство

Готвенето на сушени боб отнема време, но консервираните версии са пряк път. Съхранявайте запаси от замразени emamame и предварително варени леща (на разположение в рафт-стабилна торбички) за хранене в последната минута. Предварително направени вегетариански бургери и тофу-базирани "chicken" ленти са добре в щипка. Партида готвене зърна и бобови растения в уикенда решава weekday time crunches. Инвестирайте в готвене под налягане (Instant Пот) да се готви сушени боб от нулата за по-малко от час без накисване.

Храносмилателна корекция

Ако изведнъж увеличите фибри от бобови растения, може да се надуе или газ. Гръдният микробиом се нуждае от време да се адаптират. Започнете с малки порции (1⁄4 чаша сварени зърна) и постепенно се увеличава в продължение на няколко седмици. Ринзе консервиран боб щателно, накисване сушени зърна за една нощ с щипка сода за печене, и изхвърля напояване вода преди готвене. Добавянето на kombu (вид водорасли) към пота за готвене може да направи боб по-смилаем.

Хранителни съображения извън протеините

Докато протеин получава по-голямата част от вниманието, добре планиран растителна диета, трябва да се обърне внимание на някои микронутриенти. Ето как да покриете вашите бази:

Желязо

Завод източници включват леща, спанак, боб и укрепени зърнени култури. Абсорбцията се увеличава чрез консумация на витамин С едновременно готварски продукти готварски продукти . Например, добавите чушки или преса от лимон на боб салати. Избягвайте пиенето на чай или кафе веднага с желязо . Богата храна, тъй като танини могат да инхибират абсорбцията.

Калций

Подсилени растителни мляко (соя, бадем, овес) и кисело мляко, калций . Сет тофу, яка зелени, тахини, и бадеми са добри източници. Цел за три до четири порции на ден от тези храни. Потърсете калций-укрепени портокалов сок и зърнени култури като допълнителни опции. Тъмно листни зелени като зеле и бок чао предлагат калций в добре погълната форма, докато спанак и швейцарски шарени съдържат оксалати, които намаляват усвояването годна, но не и основен източник.

Витамин B12

Този витамин не присъства естествено в растенията. Разчитайте на укрепени храни (храна, растителни млека, закуска зърнени култури) или добавка от 25 год. 100 микрограма дневно (или 2500 mcg веднъж седмично). Това не подлежи на договаряне за всеки на напълно растителна диета. Някои продукти водорасли твърдят, че съдържат B12, но те не са надеждни.

Цинк

Намерени в тиквени семена, конопено семе, нахут, кашу и овес. Изсмукването или покълването на бобови растения и зърна може да увеличи бионаличността. Разнообразна диета обикновено отговаря на нуждите, но тези с високи нива на активност могат да се считат за балансиран веган мултивитамини.

Омега-3 мастни киселини

Алфа-линоленова киселина (ALA) се намира в ленени семена, семена от чиа, конопено семе и орехи. Тялото конвертира ALA в EPA и DHA, но ефективността на преобразуване е ниска. За оптимално здраве на мозъка и сърцето, считайте добавка DHA водорасли-базирани . . . . 300 mg на ден е често препоръчва за вегани).

Ползи, които надхвърлят протеините

Здравни привилегии

Растителното съдържание на фибри в растителните храни подобрява храносмилането и повишава здравия микробиом. Плуването на животински протеин за растителни протеини също намалява приема на наситени мазнини и диетични холестерол, което помага за поддържането на здрави нива на холестерол и телесно тегло. Изследването в списание на Американската асоциация за сърце 2019 установи, че по-високият прием на растителни протеини е свързан с 27% по-нисък риск от всички причини смъртност. Освен това антиоксидантите фитонутриенти, открити в растителни храни, се борят с оксидативния стрес и възпаление.

Въздействие върху околната среда

Животинското земеделие е основен двигател на емисиите на парникови газове, използване на земята, и потреблението на вода. Прехвърлянето към растителни протеини намалява значително въглеродния отпечатък. Например, производството на 1 кг леща излъчва около 0,9 кг CO2 еквиваленти, докато 1 кг говеждо месо излъчва приблизително 27 кг. Дори малки намаления в консумацията на месо горчица като един или два растителни дни на седмица год. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Икономически спестявания

Боб, леща, тофу, и зърна са сред най-евтините източници на протеини във всеки магазин за хранителни стоки. Готвенето от нулата с тези скоби може значително да намалите сметката си храна в сравнение с закупуване на месо, домашни птици, или риба. Например, един килограм сушени леща струва около $ 1.50 и добив около 7 чаши варени леща, предоставяне на 18 грама протеин на чаша това е приблизително 10 цента на сервиране. Сравняване, че за пилешки гърди на $3 .4 на килограм. Спестяванията могат да възлизат на стотици долари на месец за семейство.

Често задавани въпроси

Колко протеин ми трябват?

За 70 .36 g/lb) човек, който (RDA) е 0,8 грама на килограм телесно тегло (около 0,36 g/lb). За 70 . (154 .lb) човек, че готварски леща (18g) + 1 чаша киноа (8g) + 1⁄2 чаша тофу (10g) + 2 tbsp фъстъчено масло (8g) = 44g вече, преди да добавите други храни. Ако сте много активни, помислете за добавяне на протеин шейк или екстра крак, обслужващи да отговарят на по-високи нужди.

Соевите продукти безопасни ли са?

Много проучвания потвърждават, че умерената консумация на цели соеви храни (тофу, темпе, emamame) не увеличава риска от рак на гърдата и дори може да бъде защитен. Споровете се дължат на концентрирани соеви изофлавонови добавки; цели храни са безопасни. FDA също признава соя протеин като част от сърдечно-здравословна диета. За мъжете, опасения за естроген-подобни ефекти са неоснователни готварски проучвания показват, че не е негативно въздействие върху тестостерон или плодородието.

Ще се чувствам ли задъхан или подут, когато започна?

Ако изведнъж увеличите богатите на фибри бобови растения, може да изпитате временен храносмилателен дискомфорт. Решението е да се увеличи приема постепенно, да се пие много вода, и накисване сушени зърна обилно (или да се използва консерви, изплакнат боб). С течение на времето, вашият червата микробиом се адаптира и газ често намалява. Дъвчене на храна също помага. Някои хора намират, че добавянето на парче от kombu докато готвене боб или използване на храносмилателни ензими улеснява прехода.

Трябва ли да комбинирам протеини на всяко хранене?

Не. Докато ядете различни растителни храни в течение на деня, тялото ви получава достатъчно от всяка есенциална аминокиселина. Митът за готварско съдържание на протеини на всяко хранене е развалена; черният дроб поддържа басейн от аминокиселини, които тя черпи от, както е необходимо. Това каза, просто яде микс от бобови растения, зърна, ядки, и семена през целия ден гарантира пълен профил аминокиселина без допълнителни усилия.

Мога ли да се изгради мускули на растителна основа диета?

Много професионални спортисти, културисти и олимпийци процъфтяват на растителна основа диети. Ключът е да се отговори на общия протеин и калории нужди, включително адекватно Levergine (аминокиселината, която стимулира синтеза на мускулни протеини). Соеви и грахови протеини са особено богати на Lürburg. Разпространяване на протеин прием в ястия готвещи за 20 год. на хранене оптимизира мускулната сграда.

Последна мисъл

Задаване на повече растителни протеини в диетата си не съдържа нищо по-малко. Започнете с един замяна на хранене или един растителна основа на ден на седмица. Разгледайте нови съставки, експериментирайте с аромати, и слушате тялото си. С течение на времето, тези малки промени се изграждат в модел, който поддържа здравето си, околната среда, и портфейла си. Разнообразието от растителни храни, налични днес прави по-лесно от всякога да се насладите на вкусни, протеин готварски ястия, които ви оставят чувство за удовлетворение и energized. Независимо дали сте любопитен омнивоар, гъвкаво или отдаден веган, пътят към яденето на повече растителни протеини е павирана с опции го и всяко растение базирани ухапване прави разлика.

За по-нататъшно четене на растителна основа, посетете ресурса Харвард T.H. Чан School of Public Health Protein Guide и USDA...]USDA...S Plant-Based Diets. За доказателства, базирани практически съвети, проверете NutritionFacts.org page on plant protein и American College of Sports Medicine's Stand on Protein and Exputment.