Table of Contents

Защо постно протеини въпроси за ежедневното здраве

Когато изберете постно източници, можете да получите всички ползи, без да се чувствате като наситени мазнини и калории, които могат да подкопаят управлението на теглото и здравето на сърцето. Много хора се борят да се направи постно протеин редовно, приятно част от тяхното хранене рутинни. Добрата новина е, че с правилните стратегии, можете да ядете постно протеин всеки ден, без да се чувствате като домакинска работа. Това ръководство ще ви покаже как да изберете, подготви, и се насладите на постно протеини по начини, които са едновременно без усилие и вкусно.

Разбиране на постно протеин

С постно протеин се отнася до разфасовки от месо, домашни птици, морски дарове, млечни продукти и растителни храни, които съдържат относително ниски количества мазнини, особено наситени мазнини. USDA определя постно месо като с по-малко от 10 грама от общото количество мазнини, 4.5 грама или по-малко наситени мазнини, и по-малко от 95 милиграма холестерол на 100 грама. За морски храни и растителни източници определението е по-гъвкаво, но принципът остава един и същ: получавате достатъчно протеин без тежък мазнини. Тя също така е важно да се направи разграничение между естествено постно протеини и тези, които се обработват. Дели меса, колбаси и предварително нахранени пилешки продукти често съдържат добавени мазнини, натрий, и консерванти, които премахват здравните ползи.

Опции за обикновен постно протеин

  • Безжични домашни птици: Пилешките и пуешките гърди са класически нискомаслени, високопротеинови скоби. Премахнете кожата преди готвене, за да се запази мазнините минимални. Турски котлети и земята пуйка (93% постно или по-високо) са гъвкави опции.
  • Seafood: Бяла риба като треска, пикша и тилапия са изключително постно. Дебела риба като сьомга и сардини предлагат омега-3s, но все още отговарят на постно хранене, ако се яде в умерени порции. Консервирана риба тон, опаковани във вода е удобен килер скоби.
  • Легри: Леща, нахут, черен боб и соя (едам, тофу, темпе) са опаковани с фибри и протеини, с незначителна мазнина. Те също така осигуряват сложни въглехидрати и микроелементи като желязо и фолиева киселина.
  • Лиенови разфасовки от червено месо: Потърсете сирлони, тенклани, пържоли и кръгли разфасовки. Земното месо, етикетирано с поне 90% чиста също се брои. Свинско филе и нарязано на центъра пържоли са по-тънки алтернативи на традиционните разфасовки от свинско месо.
  • Eggs и нискомаслени млечни продукти: Яйцата са пълен протеин; използването на белтъци повишава протеин без жълтъци. Гръцки кисело мляко, извара, и обезмаслено мляко са отлични решения. Котаж сирене предлага кашин протеин, който смила бавно и ви държи пълен по-дълго.
  • Игра месо: Бисон, еленско месо, и щраус са естествено постно и предлагат богати аромати. Те често имат по-високо съдържание на желязо от говеждо месо и са повдигнати без антибиотици или хормони в много случаи.

Здравните ползи от приоритетизиране постно протеин

Правейки постно протеин една централна част от вашата храна се изплаща по няколко начина:

  • Управление на теглото: Протеинът повишава ситост, намаляване на общия калориен прием. Слаб източници поддържат калории ниско, докато ви държим пълен. Проучванията показват, че по-високи протеини диета може да увеличи термогенезата и да помогне за запазване на чиста телесна маса по време на загуба на тегло.
  • Мюскъл съхранение и растеж:[ Адекватен протеин поддържа мускулна ремонт, особено когато тренирате. Облегни протеин осигурява градивните блокове, без да се натоварват с допълнителни мазнини. Това е особено важно, тъй като сте възраст, тъй като мускулната маса естествено намалява.
  • Стабилна кръвна захар:[ Протеин забавя усвояването на въглехидрати, предотвратяване на остри шипове и сривове в кръвната захар. Подреждане на постно протеин с богати на фибри зеленчуци и пълнозърнести храни създава балансирано хранене, което поддържа метаболитно здраве.
  • Heart health: Замяна на високо съдържание на мазнини меса с постно протеин може да намали LDL холестерола и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Американската асоциация на сърцето препоръчва избора на постно месо и растителни протеини, за да се подкрепи здравословното кръвно налягане и нивата на холестерола.
  • Съдържание на костта: Диетичният протеин, особено от млечни продукти и бобови растения, поддържа костната плътност, когато се комбинира с калций и витамин D. Осъществяващото изследване показва, че адекватното прием на протеини е от съществено значение за поддържането на костната структура, както ние възраст.

Според Harvard T.H. Chan School of Public Health, източникът на протеина има значение колкото сумата. Изборът на постно, минимално преработени източници осигурява най-големи ползи за здравето. За повече информация относно ролята на протеина в профилактиката на заболяванията NIH Office of Dietary Additives предлага подробна информация за потребителя.

Как да изберем правилният източник на постно протеини

Не всички богати на протеини храни са създадени равни. Ето как да се направи умен избор в магазина за хранителни стоки и на пазара. Научете се да четете етикетите за храненето внимателно на обща мазнина, наситени мазнини и натрий съдържание на сервиране. Когато е възможно, изберете пресни или замразени опции без добавени сосове или хляб.

Домашни птици

Избягвайте предварително marinated продукти, които често съдържат добавена захар, натрий, и нездравословни масла. Вместо това, купуват обикновени разфасовки и сезона ги себе си. За разнообразие, опитайте земята пиле или пуйка, и да търсят етикети, които посочват готварски хормони добавени го (хормони не са разрешени при домашни птици в САЩ, но етикетът успокоява качеството).

Морски дарове

Пресни или замразени риби, без хляб е най-добре. Консервирана риба тон, сьомга, и сардини във вода са удобни скоби килер. Проверете етикетите за добавена сол и изберете готварски версии, когато е възможно. Дива риба често има по-добър профил омега-3, но отглеждана риба все още може да бъде здравословен избор, ако тя . Скариди и миди са ултра-листни и бързо готви.

Бобови и растителни опции

Сушените бобови растения ви дават пълен контрол над натрий. Консервираните зърна са добре, ако ги изплакнете старателно, за да се намали натрий с около 40%. Тофу и темпе са отлични източници; изберете органични, ако предпочитате не-GMO соя. Edamame (соеви зърна в шушулки) прави страхотна закуска. Леща готви по-бързо от повечето сушени зърна и са идеални за супи и салати.

Облегни се на червено месо

Потърсете за USDA Избор или Избор на оценки, които са по-слаби. Подстригване видими мазнини преди готвене. За земята меса, изберете 93% постно или по-висока. Лондон брошка, топ кръг, и око на кръг са особено постно. Дори и с постно разфасовки, част размер въпроси . Залепване до 3 до 4 унции варени, около размера на тесте карти.

Мляко и яйца

Обикновен гръцки кисело мляко и извара са неуловими. Течни белтъци са без мазнини източник на протеини. Цели яйца са глоба в умереност год. жълтък съдържа повечето мазнини, но също така и ценни хранителни вещества като холин и витамин D. Skim мляко и нискомаслени кефир също са добри опции. Сирене може да се побере в малки количества; търсят частично-лист моцарела или намалена-маслена чедъра.

Smart Cooking Техники за максимален аромат

Готвенето на постно протеин може да бъде предизвикателство, защото тя е склонна да изсъхне бързо. Правилните методи го поддържат влажни и ароматни, без да се добавят нездравословни съставки. Ключът е да се използва влага, киселина и правилното контрол на температурата. Инвестирането в надежден термометър за бързо четене помага да се избегне преготвене.

Сбиване и подреждане

Висока, директна топлина създава карамелизирана кора, която се заключва в сокове. Марината постно разфасовки за 30 минути в смес от киселина (лимонов сок, оцет, или кисело мляко), билки, и малко количество масло. Печенето работи по подобен начин и е чудесно за филетата на рибите. За да се предотврати залепване, масло решетката на решетката или бройлери тиган леко.

Печене и печене

Печенето при умерени температури (350°F до 400°F) осигурява дори готвене. За риба, обвийте в пергаментова хартия с лимонови резени и билки, за да се пече в собствените си сокове. Пилешките гърди могат да бъдат печени в един слой с лек спрей масло. Печенето при по-висока топлина (425°F) за по-кратко време работи добре за venderloins и рибни пържоли.

Бракониерство

Бракониерството в бульон, вино, или вода пази месото изключително нежно. Това е идеален за пилешки гърди, филета риба, и дори яйца. Добавете аромати като чесън, зай листа, и пипер жълъди към течността за допълнителен аромат. Оскубаното пиле може да бъде настърган за салати, такос, или сандвичи. Течността може да се запази като нисконатриева запас за супи.

Бъркане и панапаре

Използвайте нелепа тиган или добре сезониран чугун тиган само с чаена лъжичка масло. Нарежете протеини в малки, еднакви парчета, така че те готвят бързо. Този метод работи добре за постно ленти от говеждо, пиле, и тофу. Добавете зеленчуци към края, за да се запази хрупкав. Плъзгане на нисконатриев соев сос или цитрусови сок на финала озарява ястието.

Бавно готвене и налягане готвене

По-твърди постно разфасовки като гърди или кръгла пържола стават нежни, когато се сгответе ниско и бавно в бавна печка или готварска машина под налягане. Добавете много зеленчуци, бульон, и подправки, за да се изгради ароматен сос. Влажната среда пази протеина от изсушаване. За леща и боб, под налягане се отрязва драстично време за готвене, докато запазване на текстурата.

За повече съвети за готвене Академията за хранене и диетични предлага практически ръководства за приготвяне на постно протеини.

Стратегии за подготовка на храна за заети хора

Използвайте тези тактики, за да поддържате чиста протеин достъпни през цялата седмица. Планирайте подготовката си сесия за време, когато няма да се бърза, обикновено през уикенд или една делнична вечер. Чрез посвещаване на един до два часа, можете да създадете по-голямата част от вашите нужди протеин за следващите пет до седем дни.

Партида Cook on Weekends

Настържете голяма партида пилешки гърди, опечете тава с филета от риба, или сгответе голям съд с леща. Порция ги в контейнери със зеленчуци и пълнозърнести храни за грабване и отива храна. Етикет всеки контейнер с датата и съдържанието. За разнообразие, използвайте различни маринати или подправка разтривки на различни части.

Закуски преди порция

Сварете дузина яйца, сирене пръчици, хумус чаши, и индивидуални кисело мляко контейнери правят богати на протеини закуски, които не изискват подготовка. Сварете дузина яйца в даден момент и ги съхранявайте в хладилника за бързи протеинови тласъкове. Направете си собствени опаковки закуска с бадеми, emamame, или пуйка пастърма (огледайте за ниско-натриеви версии).

Използвайте Фризера

Замразяване на части в вакуум-запечатани торбички или херметически контейнери. Размразяване за една нощ в хладилника. Можете също така да замрази сурови постно месо в отделни части с марината, те ще мариноват, тъй като те размразяват. Замразени пилешки ленти могат да бъдат добавени директно към салати или опаковки след бързо микровълнова загрявка.

Смарт списък за пазаруване

  • Замразени пилешки гърди без кожа
  • Консервирани нисконатриеви зърна и леща
  • Филета от риба или от ракообразни, замразени
  • Гръцко кисело мляко, извара, яйца
  • Облегни се на земята пуйка или говеждо месо (93% + постно)
  • Тофу с твърдо или допълнително качествено качество

Вкусни и прости постно протеинови рецепти

Вие не се нуждаят от сложни умения за готвене, за да се направи слаб протеин вкус страхотно. Тук са разширени версии на оригинални идеи, плюс допълнителни варианти.

Пилешка салата с Citrus Vinaigrette

Marinate без кожа пилешки гърди в сок от вар, чесън, кимион, и щипка сол. Грил докато вътрешната температура достигне 165°F. Разлисване и служат над смесени зелени с черешови домати, краставици, червен лук, и винегрет, направени от портокалов сок, зехтин, и Дижон горчица. За допълнителна протеин, добавете четвърт чаша нахут или нарязани твърдо сварени яйца. Тази салата пази добре в хладилника за до два дни, ако запазите дресинг отделно.

Печена сьомга с лимон и копър

Поставете филе от сьомга върху подредена табелка за печене. Дризъл с екстра-девствена зехтин, изцеждат пресни лимонов сок над горната част, и поръсете със изсушен копър, чесън на прах, и черен пипер. Печете на 375°F за 12 ...15 минути. Сервирайте с пара аспержи или киноа. За димящ обрат, заместител паприка и щипка лютив за копъра. Leftover сьомга люспи перфектно над салати или отива в такос със зеле салата.

Сърдечни Леща и Veggie Chili

Добави изплакнати кафяви леща, смачкани домати, нисконатриев зеленчук бульон, чили прах, кимион, и боб на бъбреците. Топ с куклена лъжичка гръцко кисело мляко и прясно cilantro. За по-месеста текстура, добавете половин чаша сварено киноа или раздробен темпе. Това чили замръзва красиво за лесни обяди.

Яйце и зеленчуци бърникат със спанак

Сготви в тиган с нарязани камбанки, лук и шепа пресни спанак. Сезон със сол, пипер и щипка червен пипер. Сервирайте с парче препечен хляб. За допълнително протеин без добавени мазнини, използвайте едно цяло яйце и две яйчни бели. Добавете гъби, домати, или останало приготвено пиле за разнообразие.

Облегни се на пуешко тако купи

Кафява постно земята пуйка (93% постно) с тако подправки. Сервирайте над легло от романа маруля с черен боб, нарязани домати, авокадо филийки, и преса от вар. Skip на заквасена сметана го използвате обикновен гръцки кисело мляко вместо. За по-ниска версия на въглехидрати, замяна на маруля за карфиол ориз. Тези купи са бързо да се сглобят и лесно да се персонализира с любимите си салса или горещ сос.

За повече рецепти вдъхновение, Куки Light има колекция от постно протеинови рецепти, които са здрави и ароматни. Mayo Clinic рецепта база данни също предлага много здравословни възможности с постно протеини.

Съвети за последователно интегриране в ежедневната си диета

Изграждане на навика на яденето постно протеин всеки ден отнема планиране, но тя може да стане втора природа. Започнете с малки, управляеми промени и изграждане на инерция с течение на времето.

  • Планирайте ястия около протеин: Започва всяко хранене, като изберете източник на постно протеин, след което изгради останалата част от плочата около него. Това гарантира, че отговарят на Вашите нужди протеини, без да премисля.
  • Поддържа здравословна закуска удобен: Гръцки кисело мляко чаши, торба бадеми, твърдо сварени яйца, или печени нахут са идеални.
  • Прочетете етикетите: Много готварски барове и готварски шейкове са с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини. Придържайте се към цели източници на храна. Ако използвате протеинови прахове, изберете неподсладени, минимално обработени опции.
  • Настаняване постепенно:[ Превключване от 80% постно говеждо месо на 93%, или заменя едно червено месо на седмица с риба или бобови растения. Малките суапове се добавят с течение на времето, без да се чувстват ограничителни.
  • Експеримент с подправки: Билки като розмарин, мащерка, лют червен пипер и пушена червен пипер трансформират къдраво пиле в нещо вълнуващо. Опитайте сухи трици, маринати, или довършителна сол за разнообразие.
  • Бъдете внимателни в ресторанти: Попитайте за сосове отстрани, изберете скара над пържени, и да изберат растителни страни вместо високо съдържание на мазнини опции. Поръчайте постно протеин предястие като основен курс може да помогне за контрол на порциите.

Преодоляване на общите препятствия

Дори и с добри намерения, може да се изправите пред практически бариери. Ето как да ги разрешите с решения в реалния свят.

голдън протеин е твърде скъп.

Съсредоточете се върху евтините опции: консервиран боб, леща, яйца, замразени риба и пилешки бедра (с кожата отстранени). Купете в насипно състояние, когато е възможно и замразяват порции. Консервирани стоки са често също толкова питателни, колкото и името марки. Също така, помислете за закупуване на цели пилета и ги разбиват сами да спести пари и контрол порции.

готварска храна.

Инвестирайте в бавна готварска печка или готварска машина под налягане. Прост чили, яхния или къри могат да бъдат подготвени за 15 минути и оставете да се готви, докато работите. Предварително нарязани замразени зеленчуци и предварително варени зърна (като замразен киноа или кафяв ориз) нарязани предварително време допълнително. Дори 30 минути в неделя може да ви създаде за седмицата.

Не мога да понасям вкуса на обикновено пиле.

Marinate преди готвене. Дори 20 минути в смес от балсамов оцет, чесън, и билки прави огромна разлика. Също така, опитайте други постно протеини като пуешко котлети, свинско филе, или бяла риба. Промяна на вашия метод за готвене нахут в бульон, скара със сух разтриване, или печене с коричка от билки може напълно да промени аромат профил.

Не съм сигурен колко протеин ми трябва.

Общата насока е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за заседнали възрастни, и 1,2 до 2,0 грама на килограм за активни индивиди. За 150-килограмов (68 кг) човек, който превежда до 55 до 136 грама на ден. Разпределете приема си в три хранения и една или две закуски, за да оптимизирате мускулната синтез и ситост.

Последна мисъл

С избора на правилни източници, използване на интелигентни техники за готвене, и подготовка напред, можете да създадете вкусни ястия, които подкрепят целите си здраве. Започнете с една или две промени тази седмица . Може би една пилешка салата на скара за обяд или филе сьомга за вечеря. С течение на времето, тези малки стъпки се добавят към устойчива, богати на протеини хранене модел, който ви държи зарежда и доволни. Вашето пътуване до вземане на постно протеин лесно, дегустативен избор започва сега да направи първата стъпка днес.