Планиране на напредък

Стъпвайки в празника без план е като пазаруване на хранителни стоки, докато глад вие сте много по-вероятно да се направи импулсивни избори. Най-ефективната стратегия за управление на въглехидрати по време на специални поводи е напреднала подготовка. Започнете с събиране на колкото е възможно повече информация за събитието. Ако това е резервация ресторант, сърфирате менюто онлайн и да се идентифицират няколко ястия, които отговарят на вашите въглехидрати цели. Потърсете на скара протеини, задушени зеленчуци, салати без крутони или сладки превръзки, както и опции, които позволяват заместители като маруля обвивка или допълнителни зеленчуци, вместо ориз или тестени изделия. Ако събитието е кетъринг събиране, обадете се напред или проверете менюто домакини, ако има.

Когато не можете да контролирате менюто, контролирайте апетита си. Храненето на лека закуска с малки, ниски въглехидрати около 30 до 60 минути преди събитието може да отнеме ръба на глада и да намали вероятността от хващане на първия въглехидрати-ладени предястие на място. Добър предварително събитие закуска включва шепа бадеми, сирене пръчка, твърдо сварено яйце, или протеин шейк. Това предварително натоварване осигурява стабилна енергия и помага за стабилизиране на кръвната захар, преди да се изправите пред бюфета. Друг елемент на планиране е вземането на решение, които високо-въглехидратни лакомства са наистина си струва. Резервирайте въглехидратите си за нещо, което наистина обичате . Може би вашите баби известни пай или един подпис коктейл .

Ако сте домакин, нека гостите ви знаят, че ще предложи ниско въглехидратни опции заедно с традиционната цена. Това отнема напрежението от вас и често изненадва други с вкусни алтернативи. Ако сте гост, просто главата до домакина за вашите хранителни нужди обикновено е добре дошли. Повечето домакини оценяват напред на времето и може да заделите ястие, което отговаря на вашия план. За cacamole, донесете ястие можете да ядете и да споделят. Плац от скара пилешки шишчета с кисело мляко, колоритна салата с авокадо и ядки, или зеленчукова тава с гуакамоле гарантира, че имате нещо удовлетворяващо и ви предпазва от разчитане на въглехидрати-теви опции.

Приоритизиране на протеини, фибри и здравословни мазнини

Когато пристигнете на събирането, се съпротивлявайте на желанието да вземете чиния и започнете да се трупат на храна. Вместо това, вземете един момент, за да се проучи цялото разпространение на протеини. Идентифицирайте първо: печено пиле, пуйка, говеждо месо, риба, яйца, сирене, или тофу. Тези храни са естествено ниско съдържание на въглехидрати и да се осигури ситост чрез насърчаване на чувство на пълнота и стабилизиране на кръвната захар. Следва, търсят не-гладни зеленчуци готварски зелени, Бел чушки, броколи, карфиол, аспержи, краставици, домати, и тиквички. Тези са нео-дебело и високо във вода и фибри, които допринасят за по-дълго намаляване на изкушението за закуска на хляб, чипс или десерти. И накрая, включват здравословни мазнини от авокадо, маслини, ядки, семена, или маслинено масло базирани превръзки. Дебели-вкус и помага да се чувстватте доволни по-дълго, намалявайки изкушението на хляб, чипове, чипове или десерти.

Бъдете стратегически за това как да се изгради вашата табела. Опита-и-истинска насока е да се попълни половината си плоча с не-гладки зеленчуци, една четвърт с протеини, и една четвърт с въглехидрати или нишесте страни. Ако сте на бюфет, използвайте салата плоча вместо вечеря за естествено контрол на размера на порциите. Когато служите себе си, да се съхранява високо-въглехидратни елементи на ръба на чинията, а не смесени със зеленчуци и протеини. Това визуално разделяне го прави по-лесно да се яде бавно и да спре, когато сте имали достатъчно. В ресторанти, не се колебайте да поиска корекции. Тези малки кухни с удоволствие ще служат сосове и превръзки на страната, замяна на паста за тиквички юфка, замени френски картофи със странична салата, или използвайте маруля уви вместо тортили. Тези малки промени могат да ви спести 30 до 50 грама въглехидрати или повече.

Скрити въглехидрати се спотайват в много подправки и сосове. Барбекю сос, терияки глазура, мед горчица, кетчуп, и сладък чили сос често са натоварени с добавена захар. Една супена лъжица барбекю сос може да съдържа 6 до 8 грама въглехидрати. Придържайте се към масло и оцет, пресни лимонов сок, горчица, или салса, които обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати. Когато се съмнявате, поискайте превръзка на страната, така че можете да контролирате колко използвате.

Майстор контрол на порцията без да жертваме удоволствие

Порция контрол не означава вегетариански не означава управление на количеството, така че можете да се насладите на любимите си, без да отидете зад борда. Методът на плочата, споменати по-рано е прост, но мощен инструмент. Друг подход е да се използва ръката си като ръководство: една палмова част на протеин, две чаши шепи зеленчуци, и една юмрук-размер част от нишестени въглехидрати или плодове. Този метод работи добре, когато служите от бюфет или семеен стил хранене. Ако десерт се нарича вашето име, вземете много малко парче или една лъжичка, вместо пълна част. Насладете се всяка хапка, и вие вероятно ще откриете, че малко вкус отговаря на апетита.

Седнете по време на хранене, сложете вилицата между ухапвания, и се ангажират в разговор. Хранене бавно позволява на мозъка да получава пълни сигнали от стомаха си, които обикновено отнема около 15 до 20 минути. Ако бързате през хранене, можете да ядете много повече, отколкото тялото ви се нуждае, преди да осъзнаете, че сте пълни. Друг полезен трик е да се пие пълна чаша вода преди хранене и глътка вода през цялото време. Жажда често може да се объркат с глад, и престой хидратирани помага да се предотврати преяждане. Ако все още сте гладни след довършване на чинията, изчакайте десет минути преди да се върнете за секунди. Често желанието минава след като мозъкът ви настигне със стомаха.

Когато се изправи пред семеен стил обслужващи ястия, да поеме контрола на това, което отива върху вашата чиния. Учтиво отпадане на кошницата хляб или го премине заедно с други, преди да стигне до вас. Ако ви се предлага втора помощ, просто аз все още се наслаждавам на първата си сервиране, благодаря ви е милостив начин да се купуват повече време. Не забравяйте, че не сте задължени да ядат всичко, което се предлага.

Изгради си пластина около зеленчуци

Зеленчуците трябва да бъдат звездата на вашия номер по време на тържествата, а не след това. Не-гладни зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на обем, вода, и фибри, което ги прави невероятно пълнеж. Те също така осигуряват витамини, минерали, и антиоксиданти, които поддържат цялостното здраве. В бюфет или потлуба, главата направо за салата бар или зеленчуков поднос. Зареждат се на зелените зеленчуци, чушки, краставици, черешови домати, репички, и броколи.нели са друг отличен избор . Просто внимавайте за глазури или медни покрития.

Ако събитието е вечеря на място с фиксирана меню, попитайте дали можете да замените нишестената страна за допълнително сервиране на зеленчуци. Повечето ресторанти и кетъринга са щастливи да се настанят тази заявка. За домашни събирания, можете да допринесете за голямо зеленчуково ястие себе си. Помислете за печен брюкселско зеле и бекон салата, карфиол гратин, направени със сметана и сирене, или просто зелена салата с танги винегрет. Ферментирани зеленчуци като кисело зеле, кимчи, или краставици също са ниско съдържание на въглехидрати и добави изригване на вкус, докато поддържа здравето на червата. Чрез центриране на храната си около зеленчуци, създавате удовлетворяваща, богати на хранителни вещества фондация, която естествено ограничава стаята за високо съдържание на въглехидрати.

Управление на напитки стратегически

Калории от напитки може да добавите бързо и често остават незабелязани. Единична 12-унция сода или подсладен студен чай съдържа около 30 до 40 грама въглехидрати, и луксозен коктейл, направени със захар сиропи може да съдържа още повече. Плодови сокове, пуншове, и спортни напитки са също въглехидрати-денза. Най-простият избор е вода . Добавете парче лимон, вар, или краставици, за да го накара да се чувстват празнични. Неподсладени студен чай, черно кафе, или билкови чайове също са нула въглехидрати опции. Ако изберете да се пие алкохол, да знаете, че може да намали задръжки и увеличаване на апетита за храни с високо съдържание на въглехидрати. Придържайте се към сухи вина (червени или бели обикновено имат по-малко от 4 грама въглехидрати perunce 5), леки бири (около 3 до 6 грама в бутилка), или спиртни напитки, джин, уиски или текила, смесени с вода и сцела, соч от цитрусови плодове. Избягвайте предварително-мет.

Това не само намалява общия прием на алкохол, но също така ви поддържа хидратирани, които могат да помогнат за предотвратяване на преяждане. За неалкохолна празнична напитка, помисли kombucha (избира неароматизирани или ниско захарни сортове), влива вода с плодове и мента, или без захар mocktail, направени с газирана вода и тире горчивини. Не забравяйте, че дори и готварски напитки като плодове гладки или пресни сокове са с високо съдържание на естествени захари и може да се повиши кръвна глюкоза.

Навигация на различни формации на празнуване

Буфети и хамбургери

Разходка на цялата линия на бюфета преди бюфета, преди да вземете плоча. Идентифицирайте протеин и зеленчуци опции първо, след това реши, ако искате всякакви високи въглехидрати елементи. Попълнете табелата си в реда, който приоритизира протеини и зеленчуци. Ако решите да има малка част от нишесте страна или десерт, го поставете на ръба на вашата чиния. Избягвайте да стоите близо до масата за хранене, докато социализиране; се премести в друга област, за да се намали безсмислено паша. В potlucks, здравето-осъзнаване гости често носят зеленчукови подноси, постно протеини, или салати. Ако сте тези, които носят храна, помисли за блюда, която е с вашите нужди, които ще имате най-малко една безопасна опция.

Седнете-надолу Вечеря

Ако това не е възможно, яжте около високо въглехидратните компоненти: наслаждавайте се на протеините и зеленчуците и оставете ориза, картофите или макаронените изделия, които са най-вече недокоснати. Ако сосовете се изливат върху ястието, помолете ги отстрани. В семейните настройки, вместо да оставяте някой друг да ви сервира храна в чинията. Учтиво отпуснете хляб или чипс, които се разнасят наоколо. Съсредоточете се върху насладите на разговора и ароматите на ястията, които избирате.

Празнична почивка

Празници като Деня на благодарността, Коледа, Eid, или Пасха често са въглехидрати-центрикат по традиция. Можете да промените много ястия, за да бъде по-ниска в въглехидрати, без да губи празничен дух. Използвайте карфиол пюре вместо пюре, бадемово брашно вместо хлебчета в плънка, или печени Брюксел зеле вместо сладки картофи за готвене. Ако сте гост, се съсредоточи върху пуйка или печено, зелени зеленчуци, и малка лъжица от нишесте страни, които обичате най-много. Десерт може да бъде една хапка от пай или порция на плодове с бита сметана. Едно сндулент хранене не отмени седмици на прогрес; ключът е да се насладите напълно без вина и след това да се върнете към нормалното си рутинно на следващия ден.

Рождени партита и празненства за торта

Ако решите да имате торта, вземете много малко парче и пропуснете сладоледа или глазура-тежки екстри. Като алтернатива, донесете десерт с ниско съдържание на въглехидрати, за да споделите, като мини чийзкейкове, направени с бадемово брашно корички, шоколад авокадо мус, или тъмна шоколадова кора с ядки и семена. Можете също така просто да препечени на рожден ден човек с пенлива вода и се съсредоточи върху самия празник, а не десерт. Много хора ще оценят вашата загриженост при привеждането на алтернатива, която всеки може да се наслади, включително и тези, които гледат въглехидратите си.

Психологически стратегии за справяне със социалното напрежение и глад

Социалният натиск може да бъде една от най-трудните бариери за отсядане на пистата. Членовете на семейството и приятели могат да настояват да опитате техния подпис ястие или да ви призоват да го има само едно парче пай. Подгответе учтив, но твърд отговор предварително. Прости фрази като гол като горя на кръвната захар или поддръжка на теглото. Повечето хора ще уважават избора си, след като те разбират, че са непреднамерени. Избягвайте да се превърне разговор в дебат за диети; вместо, измести фокуса към други теми или да комплимент на домакина на храната.

Cravings за храни с високо съдържание на въглехидрати често се засили, когато сте уморени, отегчени, или чувство стрес. Празненствата могат да бъдат прекалено стимулиращи, и желанието за закуска може да бъде задвижван повече от околната среда, отколкото действително глад. Прекъснете модела чрез отстъпление: да вземе кратък разходка навън, да помогне на домакина с почистване задача, или да посетите тоалетната. Движение и промяна на пейзажа може да се възстанови умственото си състояние. Дръжте ръцете си заети с ниско въглехидратна напитка или салфетка. Ако гладът не се уталожи след няколко минути, си позволи малка планирана част. Борбата с глад безкрайно може да доведе до по-голям гуляй по-късно. Удовлетворяване го ума с малка сума често е по-добра дългосрочна стратегия.

Възстановяване след празнуване: да се върнем на пистата без вина

Това е нормална част от човешкия опит, а не провал. Критичният фактор е това, което правите след това. Не пропускайте хранене, ограничавайте силно или се наказвайте с екстремни упражнения. Вместо това, върнете се към обичайната си ниско въглехидратна рутина на следващото хранене. Пийте допълнително вода, за да помогне вълни излишъка натрий и подкрепа храносмилането. Помислете за леко ходене или нежно движение за стабилизиране на кръвната захар. Много хора намират, че 14- до 16-часова нощ бързо помага да се възстанови апетита си и намалява задържа апетита.

Използвайте опита като обратна връзка. Кои стратегии ви помогнаха да останете на пистата? Която не? Настройте подхода си за следващото събитие. С течение на времето, навигация тържества става по-лесно, тъй като изграждате доверие. Една храна с високо съдържание на въглехидрати няма да отмени траен напредък, ако възобновите здравословните си навици веднага. Най-важното умение е да се наслаждавате на момента и след това да се върнете към целите си, без да се заселвате в миналото.

Допълнителни ресурси

Американската асоциация за диабет предлага практически насоки за преброяване на въглехидрати и планиране на хранене. Клиника Майо предоставя основани на факти обзори на ниско въглехидратните диети и техните ефекти. Харвардската школа за обществено здраве публикува научно подкрепени статии за качеството на въглехидратите и моделите на здравословно хранене. За персонализирани съвети, регистрираният диетолог може да помогне за изготвянето на план за специфичните ви нужди и начин на живот.

Заключение

Специални случаи и тържества са съществена част от живота, и заслужавате да участвате напълно без да компрометирате здравните си цели. Управление на въглехидратния прием в тези настройки е постижимо чрез активно планиране, предвидливи избор на храна, предвидливо хранене, и устойчивост в лицето на социалния натиск. Чрез приоритетизиране на протеини и зеленчуци, контролиране на части, хидратиране умело, и си прощавате, ако се подхлъзнете, вие изграждате устойчив подход, който работи дълго след края на партито. Всяко честване е възможност да се упражнява баланс по повода, почитам тялото си, и да се движат напред с увереност. Стратегиите в този водач ще ви помогне да се насладите на всеки празничен момент, докато поддържате въглехидратите си в контрол.