Table of Contents

Защо Бенто кутии работа за контрол на кръвната захар

Форматът на кутията Bento естествено насърчава баланса на порциите, без да изисква сложни инструменти за проследяване. Всяко отделение служи като визуално ръководство: попълнете една секция с постно протеин, друг със сложни въглехидрати, както и оставащото пространство с не-гладни зеленчуци и здравословни мазнини. Тази структура директно помага да се избегнат шипове кръвната захар, които са резултат от въглехидрати-тежки хранения или прекалено големи порции. Клиничните изследвания показват, че ястията са с високо съдържание на протеини и фибри бавно усвояване на глюкоза, което води до по-стабилни нива на кръвна захар след хранене.

Контрол на порцията без работата с предположенията

Стандартен бенто кутия с отделения ви помага да разпределите около 1⁄4 от кутията на цели зърна като киноа или кафяв ориз, 1⁄4 да постно протеин, и 1⁄2 да не-гладене зеленчуци. Това визуално съотношение съвпада с Американските нездравословни асоциации Plate Method препоръки, което улеснява поддържането на последователен прием на въглехидрати през храненията. С течение на времето, тази практика обучава окото ви да разпознава подходящите части дори когато ядете далеч от дома.

Разнообразието намалява умората и подобрява придържането към храната

Хранене един и същ обяд всеки ден води до скука и често води до лоши избор на храна закуски за вендинг машина или бърза храна. Бенто кутии ви позволява да включите няколко компонента: малка салата, протеин, зърно, и сервиране на плодове или зеленчуци. Всяко хранене се чувства различно дори когато е построен от подобни скоби. Въртене съставки седмично (пляскане пиле за нахут, броколи за чушки камбана, или киноа за фаро) поддържа небцето ангажирани без изискване нови рецепти всеки ден. Това разнообразие е от решаващо значение за дългосрочното спазване на диабет приятелски модел хранене.

Умно пазаруване: изграждане на бюджет-приятелски килер

Според USDA Economic Research Service, ориз, боб и яйца са сред най-ниските разходи източници на калории и висококачествен протеин. Комбинирането на тези със сезонни продукти и случайни продажби на постно месо запазва седмичната сметка за хранителни стоки под контрол, като същевременно поддържа стабилна кръвна захар.

  • Купи сух боб и бобови растения. Една торба с сушени леща струва около $ 1,50 и осигурява 13 грама фибри на сготвена чаша, директно подкрепа контрола на кръвната захар чрез забавяне на въглехидратното храносмилане. Гответе партида в неделя и я поделите през няколко обяда.
  • Използвайте замразени зеленчуци без добавени сосове. Flash-замразени на пиков узряване, те запазват повече хранителни вещества, отколкото пресни продукти, които са пътували на дълги разстояния.Чайка замразени броколи или смесени зеленчуци работи около $ 2 и продължава за няколко хранения. Избягвайте торбички със сирене сосове или подправки . Те добавят захари и натрий.
  • Избери достъпни източници на протеини стратегически. Консервирана риба тон, опаковани във вода, яйца, пилешки бедра (често по-евтини от гърди), и фирма тофу са всички бюджет-приятелски. Цените на яйцата остават относително стабилни, и едно голямо яйце осигурява 6 грама протеин за около 15 . 20 цента.
  • Купете цели зърна в насипно състояние. Кафяв ориз, киноа, валцувани овес, и фаро са рафт-стабилни и значително по-евтини, когато се купуват от насипни контейнери или в големи торби. 5 паунда торба с кафяв ориз струва приблизително $4 и добив около 40 половин чаша порции.
  • Инкорпорирайте зеле, моркови и други здрави зеленчуци. Зеле и моркови са ниско съдържание на нетни въглехидрати, високо съдържание на фибри, и струва под един долар на килограм. И двете съхраняват добре в хладилника за до две седмици, намаляване на хранителни отпадъци.
  • Внимавайте за продажби и запаси. Консервирани домати, зехтин, ядки и семена всички имат дълъг живот на рафта. Когато тези продукти отидат на продажба, купуват екстри. Бутилка от 3 долара зехтин, използвани в продължение на няколко седмици струва много по-малко на сервиране от бутилирани салатни дресинги, които често съдържат добавени захари.

Проектиране на перфектната кутия за диабет, приятелски Бенто

Всяко отделение трябва да работи заедно, за да създаде балансирано, щадящо кръвта хранене. Следната рамка се основава на потенциално ръководство от Диабет Великобритания. Коригирайте количествата въз основа на индивидуалните си въглехидрати цели, ниво на активност, както и на всички лекарства или инсулинов режим, които следвате.

Протеин (1⁄4 от кутията)

Свежи или растителни източници на протеини са идеални. Гответе в насипно състояние през уикенда . Grill пилешки гърди, твърдо-маслена яйца, simmer леща, или пече тофу. Сезон просто с билки, цитрусови, чесън, или ниско-натриев соев сос, за да се подготви лесно и да се избегне скрити захари. Примери: печени тофу кубчета, настърган ротисери пиле (пазете съдържанието на натрий), консерви сьомга, печени нахут, или нарязани нарязани на парчета пуешко гърди. Цел за 3 .4 унции на сготвена протеин на бенто, което осигурява около 20 .30 грама протеин, за да подкрепят ситост и стабилни нива на глюкоза.

Комплексни Въглехидрати (1⁄4 от кутията)

Киноа, фаро, ечемик, булгур, и цяло пшеница тестени изделия всички работят добре. Тези зърна отделят глюкоза по-бавно от рафинирани алтернативи. Избягвайте бял ориз, бял хляб, или рафинирани тестени изделия, тъй като те могат да се повиши кръвната захар бързо. Ако искате да включите нишестени зеленчуци като сладки картофи, царевица, или грах, третира ги като част от въглехидратите си нарязване, а не като зеленчук сервиране. Типична част е около 1⁄2 чаша сготвено зърно, което осигурява около 15 ...

Зеленчуци, които не са от вида Starchy (1⁄2 от кутията)

Тъмни листни зеленчуци, камбани, краставици, грах, репички, гъби, тиквички и аспержи всички добавят обем, фибри, и микронутриенти без значително повишаване на кръвната захар. За разнообразие, хвърлят зеленчуци с малко количество домашно приготвена винегрет, направени от зехтин и оцет, това добавя здравословни мазнини и аромат без добавена захар.

Здрави мазнини и екстри

Добавете малка част от здравословни мазнини за подобряване на ситост и подпомагане на усвояването на разтворими на мазнини витамини А, D, Е и К. Опции включват 1⁄4 на авокадо, 1 супена лъжица слънчогледови семена или тиквени семена, няколко маслини, или супена лъжица тахини. Ако вашите въглехидрати разрешение, включва малко парче плодове като киви, шепа плодове, или половин малка ябълка, всички са ниски на гликемичен индекс и чифт добре с протеин и мазнини в останалата част от хранене.

Проба Бентос: Пет бюджет-приятелски, кръвна захар-съзнателни комбинации

Бенто 1: Средиземноморска купа

  • Протеин: 3 унции пиле на скара (подправено в лимон, чесън и риган)
  • ]Кола: 1⁄2 чаша сготвена киноа
  • Вегетарии: 1 чаша на кубчета краставица, черешови домати и чушки на камбаната
  • Фат/Екстра: 2 супени лъжици хумус и шепа сушени маслини Каламата
  • Оценявана цена за услуга: $2.50

Бенто 2: Азиатско-вдъхновена кутия Тофу

  • Протеин: 1⁄2 чаша печен тофу кубчета (маринован в нисконатриев соев сос, джинджифил и докосване на сусамово масло)
  • Въглехидрати: 1⁄2 чаша сготвен кафяв ориз
  • Вегетарии: 1 чаша задушени броколи и грах с преса от лимон
  • Фатове/екстра: [ 1 супена лъжица неосолен дамам (добави допълнителен протеин) и поръсване на сусамено семе
  • Оценявана цена за услуга: $2.00

Бенто 3: кутия за производство на яйца и леща

  • Протеин: 2 твърдо сварени яйца (нарязани) и 1⁄2 чаша сварени леща
  • ]Carbs: 1⁄3 Купа на сготвени фаро
  • Вегетарии: 11⁄2 чаши настърган зеле и морков салата (облечени с ябълков оцет и маслиново масло)
  • Фатове/екстра: 1⁄4 авокадо, нарязани, и малко портокал от страната
  • Оценявана цена за услуга: $1,80

Бенто 4: Югозападно пилешко и черно боб кутия

  • Протеин: 3 унции настърган пиле, смесено с 1⁄3 чаша черен боб (варени от сух или изплакван консервиран боб)
  • Кола: 1⁄2 чаша сварени кафяв ориз или карфиол ориз микс (половин и половина за намаляване на въглехидратите)
  • Вегетарии: 1 чаша нарязан ромейн, нарязани на кубчета домат, и пиперови ленти от звънец
  • Фатове/Допълнителни продукти:[ 2 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко (като заместител на кисел крем) и поръсване на кимион и чили на прах
  • Оценявана цена за услуга:[ $2.20

Бенто 5: Кутия за салата с риба тон и бял боб

  • Протеин: 1⁄2 консерва от воден тон (около 3 унции), на люспи
  • Въглехидрати: 1⁄2 чаша сготвена бюлгурова пшеница или киноа
  • Вегетариански: 1 чаша аругула, нарязана краставица и наполовина домати черешови домати
  • Фатове/допълнителни продукти: [ 2 супени лъжици бял боб (подслон), смесени в риба тон, и пръскане на маслиново масло и лимонов сок
  • Оценявана цена за услуга: $1.90

Стратегии за спасяване на времето за заети сутрини

Най-голямата пречка за уплътняване обяд често е липсата на време, не липсата на съставки. Осиновяване на партийни готвене рутинни през уикендите, когато имате блок от непрекъснато време. Готвене зърна в голяма партида . Те пазят в хладилника за до 5 дни. Печете тава на пилешки бедра или тофу, твърдо сваряване на десетки яйца, и измийте и подсигурете всички зеленчуци наведнъж. Съхранявайте всеки компонент отделно в херметически затворени контейнери.

Използвайте силиконови чаши за печене или малки контейнери за повторна употреба, за да запазите влажни съставки като дресинги, сосове, или кисело мляко отделно от сухи компоненти. Това предотвратява sogginess и запазва текстурата, докато сте готови да се хранят. Предварително-порция закуски като ядки, семена, или плодове в малки торби или контейнери, така че можете да ги вземете без да мислите. Инвестиране 90 минути в неделя може да ви спести 20 минути всяка сутрин и премахване на изкушението да пропуснете пакетиране обяд.

Управление на кръвна захар: Съвети в реално време отвъд кутията

Докато структурата на кутията на бенто осигурява силна основа, внимание на времето и избора на съставки въпроси еднакво. Яжте обяда си в последователно време всеки ден, за да поддържате стабилни модели глюкоза. Ако използвате инсулин или други лекарства за намаляване на глюкозата, работят с вашия доставчик на здравеопазването, за да се коригира дозата на базата на състава на хранене и времето. Избягвайте така наречените "без захар" преработени закуски, които често съдържат захар алкохоли като сорбитол, ксилитол, или малтитол. Те все още могат да причинят храносмилателната или глюкозни колебания при някои хора, и те често не разполагат с фибри и хранителни вещества на цели храни. Вместо това, използвайте цели храни лакомства: няколко квадрата на тъмен шоколад (85% какао или по-висока), малка шепа плодове, или нарязани круша супена лъжица бадемово масло.

готварска кутия е план за балансирано хранене. Фокусирайки се върху фибри, протеини и здравословни мазнини, създавате храна, която подхранва без да се плюе кръвна захар и върху бюджет, не по-малко.

Често задавани въпроси

Мога ли да включа плодове в кутия за диабет?

Да, но изберете плодове с ниско гликемичен индекс, като например плодове, череши, сливи, праскови или малка ябълка. Измерете порции внимателно 1⁄2 чаша или парче плодове приблизително с размера на топката тенис. Винаги чифт плодове с източник на протеини или мазнини, като шепа бадеми или слънчогледова лъжица семена, за да се забави усвояването на захар и да се предотврати бързо глюкозен скок.

Как да спра зеленчуците да не се напият в кутията?

Използвайте техники за поглъщане на влага: поставете суха кърпа хартия в зеленчуковото отделение, или предварително измиване и напълно сухи зелени в салата спинър преди опаковане. Опаковайте превръзки и сосове отделно в малки защитени от изтичане контейнери и ги добавете точно преди хранене. Здрави зеленчуци като чушки, грах, грах, моркови, и краставици копия се държат много по-добре от деликатна маруля или бебе спанак.

Приема ли се предварително да се яде месо или сирене?

Много предварително опаковани нарязани меса съдържат декстроза, царевичен сироп, или други подсладители, които могат да повлияят на кръвната захар. опт за обикновен печени или скара протеини, които се приготвяте. Сиренето може да бъде включено в малки количества (около 1 унция) като част от разпределението на мазнините, но гледате на калории плътност и съдържание на натрий.

Кои са най-добрите контейнери за достъпни опаковки Bento?

Неръждаема стомана или стъкло разделени контейнери са трайни, нетоксичен, и не абсорбират миризми. Въпреки това, пластмасови отделения кутии работят добре, ако се избегне микро размахване тях многократно, тъй като топлина може да предизвика износване и потенциални химически ненатоварване. Потърсете BPA-свободен опции, направени от полипропилен или Tritan. Много достъпни кутии Bento струва под $15 и продължава в продължение на години. Като алтернатива, използвайте един голям контейнер с повторно използване силиконови чаши за създаване на потребителски дялове . Този подход е особено полезно за .

Мога ли да замразя бенто компоненти за по-късно употреба?

Да, с грижа. Готвени зърна, супи, яхния и печени зеленчуци замръзват добре до три месеца. Въпреки това, сурови зеленчуци с високо съдържание на вода . Като краставици, маруля, и домати . не замръзват добре и трябва да се добавят пресни. Твърдо сварени яйца също стават гумени, когато замръзне. За най-добри резултати, замразяване на протеинови части и зърнени храни в отделни контейнери, след това размразяват в хладилника през нощта и се събират със пресни зеленчуци сутрин.

Поддържане на разходите ниски без жертване на хранене

За да остане в рамките на стегнат бюджет, приоритизирате съставки, които доставят най-много фибри, протеини, и микроелементи на долар. Избягвайте пакетчета за еднократна употреба закуска и приготвени салати от секцията деликатеси те струват три до пет пъти повече от вземане на подобни компоненти у дома. Инвестирайте в малка кухненска скала или набор от измервателни чаши за точно порция зърна и протеини, които помагат за намаляване на отпадъците и поддържа въглехидратите ви брои точни.

Пазарувайте на пазара на хранителни стоки с отстъпка или етнически пазари за подправки, масла и производство. Торба с кафяв ориз от азиатски пазар често струва 30 год. по-малко от същия продукт в главен супермаркет. Консервираните риби, опаковани във вода често се продава; купуват допълнително, когато цената падне. Замразен плодове . Особено плодове . Почти винаги са по-евтини от пресни и са идеални за гарниране на конто плодова част. Дори билки и подправки са често драстично по-евтини на международните пазари.

Комбинацията от предчувствие и подготовка на партидите се отплаща бързо. Само с един час на уикенд готвене и ясен план, можете да създадете пет балансирани, диабет-приятелски обяди за под $15 общо. Кутията е повече от контейнер . Тя е практичен инструмент за поддържане на добро здраве, без да се обтяга портфейла си или дневния си график.